วันที่ 19 ของการฝึก วันนี้วันที่ 8 มีนาคม 2558 

ในวันที่หัวใจเต้นแรง...

ครั้งหนึ่งในวัยเด็ก เราเคยวิ่ง เราเคยเล่น เรารู้สึกถึงความมีชีวิตชีวา ไร้ขีดจำกัด เมื่อกาลเวลาผ่านไป หัวใจที่เต้นแรงบ่งบอกอะไรได้หลายๆอย่าง รวมทั้ง...ความตาย

ในคนที่สุขภาพร่างกายปกติสามารถมีการเต้นของหัวใจตั้งแต่ 60-100 ครั้งต่อนาที ขึ้นอยู่กับเงื่อนไขต่างๆ เช่น คนที่ไขมันในร่างกายมากกว่าปกติอาจจะมีการเต้นของหัวใจที่ช้ากว่าหรือสูงกว่าคนที่ไขมันในร่างกายมีจำนวนปกติ คนที่ออกกำลังกายเป็นประจำก็อาจจมีการเต้นของหัวใจที่มากกว่าคนสุขภาพดีทั่วๆไปก็ได้ 

ถ้าเกิดกว่านี้อาจบ่งบอกถึงความผิดปกติบางอย่างได้ เช่นโรคไทรอยด์ ถ้าไฮเปอร์ไทรอยด์ก็อาจจะทำให้การเต้นของหัวใจสูงถึง 120 ครั้งต่อนาทีได้ อาจจะมีการเต้นของหัวใจที่ไม่สม่ำเสมอ เร็วบ้างช้าบ้างในขณะที่ไม่ได้ออกกำลังกาย หัวใจกระตุกและบีบตัวแรงบางครั้งอาจจะเป็นสัญญาณของการทำงานของหัวใจที่ผิดปกติได้ 

เรามารู้จักหัวใจของเราให้มากขึ้นผ่านการเต้นของหัวใจดีมั๊ย

เราสามารถหาการเต้นของหัวใจสูงสุดที่สามารถเป็นได้ในแต่ละช่วงอายุได้ง่ายๆ(ย้ำอีกที ง่ายสุดนะ!) โดยเอาตัวเลข 220 - อายุปัจจุบัน = การเต้นของหัวใจสูงสุดที่สามารถเป็นไปได้ ตัวอย่างเช่น หมวยอายุ 40 ปี เมื่อออกกำลังกายควรจะมีการเต้นของหัวใจไม่เกิน 180 ครั้งต่อนาที

หรือคุณอาจจะใช้เครื่องมือที่เวปต่างๆให้มาก็ได้ เช่น เวปนี้ //www.briancalkins.com/HeartRate.htm ในเวปนี้จะคำนวนในเรทต่างๆออกมาให้ด้วย อย่างของหมวยก็ออกมาทำนองนี้

บทความนี้จะเป็นการเจาะลึกลงไปถึงรายละเอียดของการออกกำลังกายแบบแอโรบิค ว่าการออกกำลังเหนื่อยระดับไหนคุณถึงจะเผาผลาญไขมันได้สูงสุดกันคร้าบ 

ก่อนอื่นเลย เราต้องเข้าใจก่อนเลยนะครับว่า แหล่งพลังงานที่ร่างกายเราสะสมไว้เพื่อใช้งานในกิจกรรมต่างๆมี 3 ชนิดดังนี้ครับ 

1. ไกลโคเจน (Glycogen)
คือ แป้งชนิดนึงที่ถูกสะสมไว้ในกล้ามเนื้อและตับ โดยหลักๆจะถูกเอามาใช้มากในการออกกำลังกายแบบ Anaerobic เช่น การยกเวท วิ่ง(โกยหนีผี) หรือปั่น (sprint) ที่หนักมากๆ (นึกภาพเวลาคุณวิ่งหนีเวลาโดนน้องหมาวิ่งไล่น่ะครับ อิอิ) 

2. ไขมัน
ถูกสะสมใต้ชั้นผิวหนังและตับ (ตับอีกแล้ว อะไรๆก็กู เพราะฉะนั้นอย่าลืมหมั่นดูแลตับกันนะครับ ^^”) นี้คือเป้าหมายอันดับต้นๆที่เราต้องการกำจัดเลย เพื่อที่จะได้มีรูปร่างที่ดี ไร้พุง ไขมันถูกใช้มากในการออกกำลังกายแบบ Aerobic เช่น วิ่งมาราธอน หรือปั่นจักรยานทางไกลเป็นต้นครับ 

3. โปรตีน 
เป็นส่วนประกอบของกล้ามเนื้อ และสามารถเป็นแหล่งพลังงานสำรองได้อีกด้วย แต่ถูกนำมาใช้ค่อนข้างน้อยเพราะดึงออกมาใช้ได้ยากกว่าไขมัน และไกลโคเจน ข้อนี้เป็นสิ่งที่เราหลายคนไม่ต้องการสูญเสียไปหากต้องการดูฟิตและเฟิร์ม หรือในคนที่ต้องการมีกล้ามเท่ห์ๆ เพราะถ้าโปรตีนถูกดึงมาใช้เป็นพลังงาน กล้ามเนื้อเราก็จะมีขนาดเล็กลงฮะ 

ปัจจุบันในวงการวิทยาศาสตร์การกีฬาได้มีการแบ่งแยกสัดส่วนการใช้พลังงานข้างต้นตามอัตราการเต้นของหัวใจ (Heart Rate) วิธีนี้ถือว่าแพร่หลาย และเป็นที่ยอมรับมากที่สุด ใช้ได้ทั้งในระดับการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ จนไปถึงระดับการแข่งขันฮะ วิธีการหา Max Heart Rate ของเราก็ง่ายนิดเดียวครับ 

Max Heart Rate = 220 – อายุ (โอ้ว ซาร่าดูสิ มันช่างง่ายดายจิงๆเบย) 

ซึ่งได้มีการแบ่ง zone ในการออกกำลังกายเป็น 5 zone โดยมีรายละเอียดดังนี้ (อย่าลืมดูภาพประกอบเพื่อความเข้าใจที่ง่ายขึ้นนะฮะ และผมได้ยกตัวอย่างการแบ่งโซนไว้ให้ในบางช่วงอายุแล้วด้วยครับ) 

Zone 1 : Healthy Zone

เป็นการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ กระตุ้นระบบไหลเวียนโลหิต เหมาะสำหรับคนสูงอายุ ผู้เริ่มต้น หรือเป็นโซนวอร์มอัพในนักกีฬาครับ 
อัตราการเต้นของหัวจะอยู่ที่ 50% - 60% ของ Max Heart Rate 
พลังงานที่ใช้ 200 - 400 kcal ต่อ ชั่วโมง 
สัดส่วนของการใช้พลังงานคือ ไขมัน = 85% ไกลโคเจน = 10% โปรตีน = 5% 

Zone 2 : Fat Burning Zone

จะเหนื่อยกว่า Zone 1 เล็กน้อย เป็นโซนที่ร่างกายใช้พลังงานจากไขมันเพื่อการออกกำลังกายได้สูงสุด บางคนคุมหัวใจไว้โซนนี้เพื่อลดไขมัน หรือ Recovery ในนักกีฬา
อัตราการเต้นของหัวจะอยู่ระหว่าง 60% - 70% ของ Max Heart Rate 
พลังงานที่ใช้ 400 - 600 kcal ต่อ ชั่วโมง 
สัดส่วนของการใช้พลังงานคือ ไขมัน = 80% ไกลโคเจน = 15% โปรตีน = 5% 

Zone 3 : Cardio or Aerobic Zone

เป็นการออกกำลังเพื่อสร้างความทนทานให้กล้ามเนื้อ หรือเพิ่มความอึดให้กับปอดและหัวใจ เป็น zone ที่นักกีฬา endurance เช่น วิ่งมาราธอน หรือจักรยานทางไกลใช้มากที่สุด แต่คนทั่วๆไปก็นำมาใช้เพื่อสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ปอด หัวใจ และควบคุมน้ำหนักได้อีกด้วยครับ 
อัตราการเต้นของหัวจะอยู่ระหว่าง 70% - 80% ของ Max Heart Rate 
พลังงานที่ใช้ 600 - 750 kcal ต่อ ชั่วโมง 
สัดส่วนของการใช้พลังงานคือ ไขมัน = 50% ไกลโคเจน = 50% โปรตีน < 1% 

Zone 4 : Anaerobic Zone

เป็นการออกกำลังกายเพื่อพัฒนาศักยภาพของร่างกายในเกือบทุกๆด้าน เพิ่มความทนทานต่อกรดแลคติก (Lactic Thresholds Training) เวลาที่เราออกกำลังแล้วรู้สึกปวดล้ากล้ามเนื้อที่จุดนั้นมากๆ เพราะร่างกายขับกรดแลคติกออกมา ซึ่งกรดแลคติกจะเกิดจากเผาผลาญไกลโคเจนเป็นพลังงานครับ
อัตราการเต้นของหัวจะอยู่ระหว่าง 80% - 90% ของ Max Heart Rate 
พลังงานที่ใช้ > 750 kcal ต่อ ชั่วโมง 
สัดส่วนของการใช้พลังงานคือ ไขมัน = 20% ไกลโคเจน = 80% โปรตีน < 1% 

Zone 5 : Maximum Effort zone

เป็นโซนใช้ฝึกซ้อมเพื่อข้ามขีดความสามารถของร่างกาย มักจะถูกใช้ฝึกในนักกีฬาหรือผู้ออกกำลังที่มีประสบการณ์ การฝึกทำได้ระยะสั้นไม่กี่นาทีเท่านั้น (เกินกว่านี้ก็ทำได้ แต่ถือว่าอันตรายต่อร่างกาย) 
อัตราการเต้นของหัวจะมากกว่า 90% ของ Max Heart Rate 
พลังงานที่ใช้ > 20 cal ต่อนาที 
สัดส่วนของการใช้พลังงานคือ ไขมัน < 5% ไกลโคเจน > 95% โปรตีน < 1% 

การเต้นของหัวใจในแต่ละช่วงให้ผลในการออกกำลังกายต่างกัน การใช้พลังงานจากคาร์โบไฮเดรต โปรตีนและไขมันก็ต่างกัน วันพรุ่งนี้หมวยจะมาเขียนต่อละกันนะคะ วันนี้รู้สึกว่ายาวมากกกก ถึงจะไม่ได้เขียนเองทั้งหมดก็เถอะ 555

Create Date : 09 มีนาคม 2558
Last Update : 9 มีนาคม 2558 5:57:09 น.		0 comments
Counter : 718 Pageviews.
Share Tweet