|
เ มื่ อ ค รู โ ย ค ะ จะ วิ่ ง ม า ร า ธ อ น ตอนที่ 26- โอเว่อรโหลด
สวัสดีค่ะ
วันนี้วันที่ 9 เมษายน 2558 ตั้งใจว่าจะเขียนเรื่องของการทานอาหารต่างๆสำหรับการวิ่งโดยให้ชื่อตอนนี้ว่า
โอเว่อร์โหลด
ย้ำอีกครั้งหนึ่ง!! โดยส่วนใหญ่เวลาเขียนบันทึกหมวยมักจะใช้ข้อมูลจากที่เรียนมาทั้งจากการศึกษาโยคะ การฝึกเพื่อเป็นผู้ฝึกสอนส่วนตัวและรวมถึงเรื่องโภชนาการสำหรับนักกีฬาด้วย ทั้งนี้อาจจะยังฝึกไปไม่ได้ถึงขั้นนักวิ่งมาราธอนหรอกนะ ตอนนี้แค่วิ่งมินิมาราธอนน่ะไม่ต้องถึงกับจะต้องเอาทฤษฎีอะไรมาตั้งมากมายนะ ออกไปวิ่งซะก่อนเถอะ 555(กำลังบ่นกับตัวเองอยู่) ที่เขียนอย่างนี้เพราะเกรงใจผู้ที่วิ่งมานมนานกาเลกว่า เดี๋ยวจะพาลคิดว่า...นักทฤษฎีวิ่ง...เพิ่งจะวิ่งจะเอาอะไรมาเล่าให้นักปฏิบัติวิ่งที่วิ่งมาหลายปีแล้วฟัง แต่ทั้งนี้ทั้งนั้นก็เพื่อจะเอาข้อมูลเหล่านี้ที่บันทึกไปช่วยการฝึกซ้อมในภายภาคหน้า
ชื่อตอนในวันนี้ก็มาจากตอนแรกที่เริ่มวิ่ง เห็นน้องสาวและเพื่อนๆพูดถึงอะไรบางอย่าง...โหลดๆ แล้วเธอก็โพสรูปอาหารบ้าง ขนมบ้าง พอมาหาข้อมูลก็เลยเข้าใจว่า...อ๋อ เป็นการเตรียมเรื่องของอาหารก่อนวันวิ่ง คือ
ตอนที่เรียนก็เรียนเป็นภาษาอังกฤษไม่เห็นพูดถึงการกินว่า load นี่นา ก็ใช้แต่ eat กับ take -_-"
ทีนี้พอเราเห็นว่าเขาโหลดอาหารกันจัง โดยเฉพาะว่า...โหลดคาร์บ หรือคาร์โบไฮเดรต จึงเกิดความสงสัยว่า...โหลดกันขนาดนั้น...จะนึกมั๊ยว่าต้องโหลดเท่าไหร่? ที่เราบอกว่า...เราโหลดคาร์โบไฮเดรตน่ะ...จริงๆแล้วเราต้องกินเท่าไหร่ ร่างกายเราต้องกินเท่าไหร??? คือ
ใครไม่คิดแต่หมวยคิดอ่ะ!
ในความเป็นจริงคือ...คุณเก็บคาร์โบไฮเดรตในรูปไกลโคเจนได้ไม่เกินไปกว่าที่คุณจะใช้สำหรับ RMR(ค่าการใช้พลังงานในขณะพัก) ที่คำนวนได้หรอก ที่เหลือคุณจะเอาไปเก็บเป็นไขมันทั้งหมด!! เช่น น้ำหนักตัว 50 กก. ถ้าคำนวน RMR ง่ายๆคือ เอาน้ำหนักตัวคูณด้วย 22 ในผู้หญิง ส่วนผู้ชายคูณด้วย 24 ก็จะได้ 1100 กิโลแคลอรี่ ซึ่งคำนวนกลับไปเป็นคาร์โบไฮเดรตก็แค่ 250-300 กรัมเท่านั้น(ยังไม่ใช่การคำนวนเป็นน้ำหนักอาหารนะ เช่น..ต้องทราบว่าข้าวหนึ่งร้อยกรัมให้คาร์โบไฮเดรตเท่าไหร่ จึงจะทำให้ทราบว่าต้องทานข้าวเท่าไหร่จึงได้คาร์โบไฮเดรต 250 กรัม)
บางคนอาจจะเคยอ่านในทางทฤษฎีเกี่ยวกับการเก็บไกลโคเจนว่า..ในตับสามารถเก็บได้ 100 กรัม ในกล้ามเนื้อสามารถเก็บได้ 400 กรัม ถ้าเทียบเป็นแคลอรี่ก็อาจจะได้มากถึง 1500-2000 กิโลแคลอรี่ ซึ่งแตกต่างกันไปตามบุคคล
และคำกล่าวนี้เองที่อาจจะทำให้เราเข้าใจผิดไป
การวิ่งมาราธอนไม่ได้ทำให้เราเก็บไกลโคเจนได้มากเท่ากับที่ทฤษฎีกล่าวไว้ เพราะแท้จริงแล้วองค์ประกอบของไกลโคเจนจะมีน้ำเป็นหลัก ดังนั้นถ้าเราจะเก็บไกลโคเจนให้ได้เหมือนกับที่ทฤษฎีกล่าวเอาไว้...ตัวเราก็จะบวมใหญ่ ซึ่งไม่ใช่สิ่งที่เราจะเห็นในนักวิ่งมาราธอน แต่จะไปเห็นได้ในนักเพาะกาย นักกีฬายกน้ำหนักซะมากกว่า ดังนั้นถ้าคุณเป็นนักวิ่งมาราธอนที่ผอมลีบ ไม่ค่อยมีกล้ามเนื้อแล้วหล่ะก็...คุณไม่ได้เก็บไกลโคเจนไว้มากขนาดนั้นหรอกค่ะ เพราะไกลโคเจนจะแทรกตัวอยู่ตามกล้ามเนื้อ ถ้าคุณมีกล้ามเนื้อที่น้อย(หมายถึงปริมาตร ไม่ได้พูดถึงสัดส่วนนะคะ) คุณก็จะไม่ค่อยมีพื้นที่ในการจัดเก็บไกลโคเจนมากนักหรอก ดังนั้นร่างกายก็จะเก็บแค่เพียงพอกับการใช้พลังงานขณะพัก ซึ่งบางคนที่ซ้อมจนมี RMR หรือการใช้พลังงานขณะพักมาก...ร่างกายก็จะสั่งให้เก็บไว้มากหน่อยแต่ก็ยังไม่สามารถเก็บได้มากเท่านักเพาะกายหรือนักกีฬายกน้ำหนักอยู่ดี
การทานอาหารในช่วงก่อนการแข่งขันก็มียังต้องมีสัดส่วนของอาหารที่เหมาะสม แม้ว่าจะมีสัดส่วนของคาร์โบไฮเดรตที่สูง แต่...ในวันที่เราไม่ได้ฝึกหรือวันที่เราลดการฝึกซ้อมลงเพื่อให้ร่างกายพักอย่างเต็มที่ก่อนการฝึกนั้น..ก็ไม่ได้หมายความว่า...เราจะกินอะไรได้เต็มที่เพราะเดี๋ยวก็เผาผลาญในวันแข่งแล้ว! อันนี้เป็นความคิดที่ไม่เหมาะสมนะคะ
ยกตัวอย่าง ในวันที่เราซ้อมวิ่งระยะไกล อาจจะต้องทานอาหารในวันนั้นให้ได้พลังงานถึง 2500-3000 กิโลแคลอรี่ ในวันที่เราวิ่งระยะสั้นก็อาจจะอยู่ที่ 2500 กิโลแคลอรี่ และในวันพักก็อาจจะอยู่แค่ 2000กิโลแคลอรี่(อันนี้ยังไม่กล่าวถึงสัดส่วนของ คาร์โบไฮเดรต/โปรตีน/ไขมัน นะ)
ดังนั้นถ้าเป็นวันพักก่อนวันแข่งขันวิ่งมาราธอนซึ่งเราควรจะทานแค่ 2000 กิโลแคลอรี่ แต่เรากลับทานไปถึง 3000 กิโลแคลอรี่ ที่โอเว่อร์โหลดแล้วเหลือจากการใช้งาน 1000 กิโลแคลอรี่ก็จะแปลงเป็นไขมัน ซึ่งจะทำให้ตัวเราเกิดความหนืดขึ้นมากะทันหัน และถ้าทำอย่างนี้หลายๆวันติดกัน ก็เท่ากับเพิ่มน้ำหนักขึ้นมาอย่างกะทันหัน ทำให้วันที่วิ่งแข่งจริงๆเราอาจจะรู้สึกว่าร่างกายเกิดความหนักได้ วิ่งได้ไม่ดี ซึ่งก่อนวันลงแข่งวิ่งมาราธอนนักกีฬาจะต้องลดความหนักและลดสัดส่วนอาหารลงมาตามความหนักและแคลอรี่ที่ใช้จริง การลดความหนักและปล่อยให้ร่างกายได้พักอย่างเต็มที่จะเป็นตัวกระตุ้นให้ร่างกายเก็บสะสมไกลโคเจนตามกำลังของมันอย่างเต็มที่(ไม่มากไปกว่าที่ร่างกายของบุคคลนั้นสามารถทำได้ ไม่ใช่ตามทฤษฎี)
และสัดส่วนของ คาร์โบไฮเดรต/โปรตีน/ไขมัน ก็จะต่างกันไปตามความหนักของการซ้อมก่อนการแข่งด้วยเช่นกัน
และนั่นก็เป็นเหตุที่เราจะต้องเตรียมอาหารเจลหรือพวกเกลือแร่ต่างๆให้พร้อมหากมีการวิ่งระยะไกล เพราะต้องเสริมพลังงานให้ร่างกายอย่างเพียงพอ ไม่อย่างนั้นก็จะเกิดการน็อกในขณะวิ่งได้
ทั้งนี้
อันนี้เป็นเรื่องของการวิ่งมาราธอน คนที่ฝึกวิ่งมินิมาราธอนอาจจะยังไม่ต้องคิดเยอะขนาดนั้นหรอกนะ แต่ถ้าเพื่อการวิ่งที่ดี มีความสุข และไม่บั่นทอนสุขภาพกายและใจ ก็อาจจะต้องดูแลตรงนี้บ้างในภายภาคหน้าค่ะ ^_^
หมายเหตุ
ตอนนี้ยังไม่มีเวลาคำนวนเรื่องอาหารอย่างเต็มที่เหมือนกัน เขียนไว้เตือนตัวเองเมื่อยามไต่ระดับขึ้นไป เป็นการเตรียมความรู้ไว้สำหรับการเทรกกิ้งในปีหน้าด้วย เพราะปีหน้าวางแผนว่าจะเทรกกิ้งที่เนปาล 10 วัน เพราะเทรกกิ้งครั้งแรกไม่ได้เรียนรู้ ไม่ได้เตรียมอะไรเลย ชีวิตบัดซบและทรหดอยู่กลางภูเขา -_-"
| Create Date : 09 เมษายน 2558 | | |
| Last Update : 9 เมษายน 2558 23:24:10 น. |
| Counter : 860 Pageviews. |
| |
|
 |
|
ฝากข้อความหลังไมค์
Rss Feed
ผู้ติดตามบล็อก : 41 คน [
Yoga Elements Studio สตูดิโอที่ดีมากแห่งหนึ่งในกรุงเทพ
Yogaaum& Manduka มีเสื่อโยคะรักษาธรรมชาติด้วย