บันทึกในวันที่ 19 ของการฝึก วันนี้วันที่ 7 มีนาคม 2558

วันนี้ได้ไปฝึกวิ่งตอนเช้า ดันตื่นสายซะนี่เพราะหรี่เสียงโทรศัพท์ไว้ เลยไม่มีเสียงปลุกตอนตีห้า -_- แต่ดีว่าน้องสาวมานอนด้วยเลยชวนกันออกไปวิ่งที่สวนสาธารณะหนองจอก แต่เนื่องจากมีภารกิจต้องไปส่งลูกสาวเรียนในตอนเก้าโมงเช้าก็เลยออกไปซ้อมไม่ครบ วิ่งไปได้ 6 กม.(รวมระยะวอร์มอัพไปแล้ว) จริงๆเป้าหมายวิ่งคือ...10 กม. กร๊ากกกกก ได้คำแนะนำจากน้องสาวผู้ล่วงหน้าในเส้นทางมาราธอนไปก่อนหน้าว่า เฮ้ยยยยยย ตอนวอร์มอัพกับคูลดาว์นน่ะ ไม่นับระยะนะ แถมตอนเธอบอกให้หมวยคูลดาว์นก็ดันเปลี่ยนไปเล่นเครื่องโยกของสวนที่จัดไว้ให้อีก เธอเดินกลับมา...ฉันให้คูลดาว์นเนี่ย...มันคือเดินหรือวิ่งช้าลงอีก 1 กม.นะเฟร้ยยยยย -_- ก็แหม...เครื่องมันน่าเล่นนี่นา! เดินต่อก็ได้ฟร๊ะ พอเสร็จก็ได้แลกเปลี่ยนกันเรื่องท่าวิ่ง การแกว่งแขน การดื่มน้ำ การยืดเหยียด ปัญหาเข่าและสะโพกเรื่องของการฝึกต่างๆ ฮาๆๆๆๆ เป็นประสบการณ์ที่ดี

กลับเข้ามาที่หัวข้อในวันนี้ แคลอรี่ ไอเลิฟยู กันดีกว่า

พอพูดถึงแคลอรี่ก็เหมือนยาขมสำหรับใครต่อใคร ตัวเลขมันน่าเวียนหัว ตอนแรกก็ยังไม่คิดอยากจะเขียนเรื่องนี้แต่พอได้ลองบันทึกอะไรบ้างก็...เออ ไม่ได้ลำบากอย่างที่คิดนะ

ก่อนอื่นเราต้องมาทำความเข้าใจซะก่อนว่า เราจะคำนวนพลังงานที่เราใช้ในแต่ละวันได้อย่างไร

วิธีที่ง่ายที่สุดในตอนนี้ ขอบอกว่าง่ายสุด เพราะมันมีวิธีคิดที่ให้คำตอบชัดเจนกว่านี้แต่ยุ่งยากว่าเยอะ เช่น เอาอายุ หรือส่วนสูงมาร่วมคำนวนด้วยซึ่งยุ่งยากกว่าเยอะ ก้เลยเสนอวิธีที่ง่ายๆคือ 

ข้อ 1.

ผู้หญิงนำ น้ำหนักตัวปัจจุบัน x 22 = RMR(Resting metabolic rate) หน่วยเป็นกิโลแคลอรี่

ผู้ชายนำ น้ำหนักตัวปัจจุบัน x 24 = RMR(Resting metabolic rate) หน่วยเป็นกิโลแคลอรี่

RMR(Resting metabolic rate) คือ ความต้องการพลังงานพื้นฐานของร่างกายขณะพัก ขณะพักแบบไหน แบบ…คุณนอนเป็นเจ้าหญิงนิทราทั้งวันทั้งคืนโดยไม่มีการขยับอะไรเลย -_- แค่หัวใจเต้นไปตามปกติ อวัยวะต่างๆทำงานไปตามปกติ

ข้อ 2.

พลังงานที่ใช้ในการเคลื่อนไหวตามปกติประจำวัน เช่น ลุกจากเตียง เดินไปโต๊ะทานอาหาร เดินไปขึ้นรถไฟฟ้า ยืนรอรถเมล์ จะอยู่ที่ประมาณ 200 กิโลแคลอรี่

ข้อ 3. 

พลังงานในการเผาผลาญอาหารที่ทานเข้าไปโดยคำนวนจาก เอาข้อ 1 + ข้อ 2 ได้เท่าไหร่ให้คิด 10% จากที่ได้ตัวเลขเป็นข้อ 3

จะออกมาเป็นพลังงานที่เราต้องการในหนึ่งวันเพื่อดำรงชีวิตประจำวันทั่วไปโดยยังไม่มีกิจกรรมพิเศษอะไร ตัวอย่าง

ถ้าคุณผู้หญิงน้ำหนักตัว 50 กก. จะคำนวนได้ดังนี้

ข้อ 1 .. 50 x 22 = 1100 kcal

ข้อ 2 .. 200 kcal

ข้อ 3 .. 1100 + 200 = 1300 kcal คิด 10% = 130 kcal

รวมกันได้ 1430 kcal

อันนี้คือพลังงานที่ใช้ในหนึ่งวันของผู้หญิงคนนึงที่ไม่ได้มีกิจกรรมพิเศษอะไรนอกจากตื่นนอน แล้วไปทำงานแล้วก็กลับบ้าน ซึ่งดูไม่มากนัก

แต่ถ้าคุณทำกิจกรรมอื่น เช่น ถูบ้าน ซักผ้าด้วยมือ มีการออกกำลังกายอื่นๆ ก็ต้องใส่เพิ่มเข้าไป เช่น วิ่ง ความเร็ว6 กม./ชม. ใช้พลังงานโดยประมาณ 300 kcal ถ้าวิ่งแค่ครึ่งชั่วโมง ก็ 150 kcal ฝึกโยคะ 200 kcal 

ก็จะรวมเป็นพลังงานที่ผู้หญิงคนนั้นต้องการในหนึ่งวันเป็น 1430+150+200 =1780 kcal 

จากนั้นก็เอามาดูว่าจะทานอะไรโดยให้น้ำหนักไม่ขึ้นไม่ลง ตัวอย่างเช่น

อาหารเช้า

โจ๊กใส่ไข่ 1 ที่ = 250 kcal

อาหารกลางวัน

ข้าวราดแกง 1 ที่ = 600 kcal

อาหารเย็น

ข้าวต้มปลา 1 ที่ =300 kcal

ก็จะเท่ากับ 1150 kcal เหลืออีก 630 kcal ก็อาจจะดื่มกาแฟเย็นสักแก้ว ตีซะว่า 400 kcal เหลืออีก 230 kcal ก็อาจจะเป็นผลไม้สักอย่างหรือสองอย่าง ตอนเช้ากับบ่าย ก็จะพอดีแบบพอจะสบายๆ ไม่อดอยาก ฮาๆๆๆ 

แต่ถ้าวันไหนคุณไม่ได้ออกกำลังกายก็ต้องคำนวนอยู่ที่ 1430 kcal นะคะ ไม่งั้นนานๆเข้าน้ำหนักเพิ่มมาจะงงว่ามาจากไหน มันก็คือส่วนที่เราทานเข้าไปแล้วไม่ได้ใช้น่ะเอง

ทีนี้อะไรให้พลังงานเท่าไหร่ก็ลองหาข้อมูลดู จะคร่าวๆค่ะ ไม่ต้องเป๊ะ ก็จะได้ทานแบบมีความสุขได้หน่อย 

แต่ถ้าคุณต้องการลดน้ำหนักก็อาจจะต้องมาดูว่าเราลดแบบสุขภาพดีนะ ก็จะหักพลังงานที่เผาผลาญจากกิจกรรมลงมาครึ่งนึง ตามตัวอย่าง พลังงานที่ใช้ไปในการฝึกต่างๆอยู่ที่ 350 kcal ก็อาจจะบวกแต่ 100 kcal ซึ่งไม่ความให้ลดเกินจากพลังงานที่ร่างกายต้องการในแต่ละวันเกินกว่า 500 kcal และคำนวนแล้วพลังงานที่ต้องการทั้งวันไม่ควรต่ำกว่า 1000 kcal เพราะคุณจะไปเบียดบังพลังงานที่ร่างกายต้องการในการทำงานพื้นฐานซึ่งคือพวกพลังงานที่ทำให้หัวใจเต้น พลังงานในการคลุกเคล้าน้ำย่อย เคลื่อนอาหาร ซึ่งถ้าต่ำกว่า 1000 kcal นานๆ ร่างกายจะรับไม่ได้ก็อาจจะเป็นสาเหตุให้เกิดหัวใจวาย ระบบในร่างกายล้มเหลว หรืออยู่ดีๆก็ไหลตายได้ ทำนองนั้น

จริงๆแล้วมันยังต้องมาคิดเรื่องของประเภทของรูปร่าง การทำงานของร่างกายอีก แต่ถ้าใส่อันนี้เข้าไป รับรองว่า...คุณจะมึนหัวแน่ๆเลย เอาคำนวนประมาณนี้ไปนะคะ

ไว้วันหลังจะมาคุยกันเรื่องการคำนวนโภชนาการ การทานอาหารอะไรให้ได้สารอาหารไหนตอนไหนดี วันนี้ขอเขียนไว้คร่าวๆประมาณนี้ก่อนนะคะ เดี๋ยวจะมึนไปกว่านี้ ^^ พรุ่งนี้จะมาต่อด้วยเรื่อง Heart rate กันค่ะ

แคลอรี่ ไอเลิฟยู จุ๊ปๆ

Create Date : 07 มีนาคม 2558
Last Update : 7 มีนาคม 2558 19:15:32 น.		0 comments
Counter : 587 Pageviews.
Share Tweet