ออกกำลังกายตอนเช้าหรือตอนเย็นดี

คำถามที่ว่า การออกกำลังกายตอนเช้าหรือตอนเย็น ช่วงเวลาไหนดีต่อร่างกายมากกว่ากัน? หรือแม้แต่การบอกต่อๆ กันก็ทำให้คนฟังสับสนได้เหมือนกัน

ทั้งนี้ไม่ว่าจะออกกำลังกายตอนเช้าหรือตอนเย็นต่างเป็นกิจกรรมที่ดีต่อสุขภาพเหมือนกัน เรียกว่า ใครใคร่ออกกำลังกายช่วงไหนก็เลือกตามสะดวก ซึ่งข้อสำคัญที่คุณควรคำนึงถึงคือ ความเหมาะสม คุณภาพและความถี่ของการออกกำลังกาย โดยการแบ่งเวลาและปฏิบัติตามจนกลายเป็นกิจวัตรประจำวันที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ เสมือนว่าเป็นนัดสำคัญที่ยกเลิกไม่ได้

ทั้งนี้การออกกำลังกายไม่ถูกจำกัดด้วยประเภทของกีฬาหรือสถานที่ แม้การขยับเคลื่อนไหวร่างกายขณะใช้ชีวิตประจำวันก็เป็นการออกกำลังกายได้ ยกตัวอย่างเช่น การจอดรถให้ไกลกว่าจุดหมายเพื่อให้ได้เดินออกกำลังกายมากขึ้น การเดินหรือวิ่งขึ้นบันไดแทนการใช้ลิฟต์ หรือมุ่งออกกำลังกายดังต่อไปนี้ให้ต่อเนื่องอย่างน้อย 30 นาที คุณก็สามารถเผาผลาญพลังงานได้พอควร

เดินเร็ว 3.5 ไมล์ / ชั่วโมง เผาผลาญได้ 140 กิโลแคลอรี
การวิ่งจ็อกกิ้ง ความเร็ว 5 ไมล์ / ชั่วโมง เผาผลาญได้ 295 กิโลแคลอรี
การขี่จักรยาน ความเร็วต่ำกว่า 10 ไมล์ / ชั่วโมง เผาผลาญได้ 145 กิโลแคลอรี
การขี่จักรยาน ความเร็ว 10 ไมล์ / ชั่วโมง เผาผลาญได้ 195 กิโลแคลอรี
การยกน้ำหนักฟรีเวท เผาผลาญได้ 110 กิโลแคลอรี
ว่ายน้ำฟรีสไตล์เร็วปานกลาง เผาผลาญได้ 255 กิโลแคลอรี
แอโรบิก เผาผลาญได้ 240 กิโลแคลอรี
บาสเก็ตบอล เผาผลาญได้ 220 กิโลแคลอรี
เต้นรำ เผาผลาญได้ 165 กิโลแคลอรี
นอกจากนี้สำหรับคนที่เริ่มออกกำลังกายใหม่ๆ เรามีข้อแนะนำดังต่อไปนี้

สำหรับผู้สูงอายุ หรือผู้ที่มีโรคประจำตัวควรปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญก่อนการออกกำลังกาย เพื่อไม่กระทบต่ออาการจนเป็นอันตรายต่อร่างกาย


เริ่มกำหนดเป้าหมายการออกกำลังกาย ตั้งแต่ 10 นาที และเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ จนกลายเป็น 30-60 นาที หรือแบ่งการออกกำลังกายออกเป็นช่วงสั้นๆ แต่รวมกันให้ได้อย่างน้อยวันละ 30 นาที เช่น ตื่นนอนตอนเช้าออกกำลังกายด้วยการเดินเร็ว 20 นาที หลังเลิกงานไปเดินเร็วอีก 20 นาที ก่อนนอนบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องอีก 10 นาที เป็นต้น


พึ่งพาวิดีโอ วิซีดีหรือดิวีดี บริหารร่างกายได้เองที่บ้าน ในยุคน้ำมันแพงแบบนี้ ใครขี้เกียจเดินทางก็เช่าหรือซื้อท่าทางการบริหารร่างกายมาทำตามที่บ้านก็สะดวกเหมือนกัน ทั้งนี้ควรพิจารณาถึงคุณสมบัติของผู้ฝึกสอนที่น่าเชื่อถือ และมีความรู้เกี่ยวกับการออกกำลังกาย

ล่าสุด ดร.เซดริก ไบร์อัน นักสรีรวิทยา ที่ปรึกษาการออกกำลังกายแห่งสมาคมเพื่อการออกกำลังกายแห่งสหรัฐอเมริกา อ้างว่าจากการวิจัยผู้หญิงน้ำหนักเกินอายุ 50-75 ปี ที่ให้ออกกำลังกายช่วงเช้าโดยเฉลี่ย 4 ชั่วโมงต่อสัปดาห์พบว่า การนอนหลับของกลุ่มตัวอย่างเป็นไปได้ดีขึ้นและจากออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องติดต่อกันเป็นเวลาอย่างน้อย 1 ปี ทำให้ผู้หญิงกลุ่มนี้สามารถลดน้ำหนักได้มากกว่า 13 กิโลกรัมทีเดียว

โดย ดร.เซดริก ให้ความเห็นถึงเบื้องหลังความสำเร็จของการออกกำลังกายคือ ความสัมพันธ์ระหว่างเวลาและการออกกำลังกาย อันเนื่องมาจากการออกกำลังกายตอนเช้าเปิดโอกาสให้คนหันมาออกกำลังกายจนติดเป็นนิสัยได้มากกว่าการเลือกออกกำลังกายในช่วงเย็น ซึ่งเป็นช่วงเวลาที่คนเหน็ดเหนื่อยมาทั้งวัน ทำให้มีเหตุต้องเลื่อนการออกกำลังกาย



ที่มาข้อมูล : นิตยสาร Health Today

ออกกำลังกายตอนเช้าหรือตอนเย็นดี ?? สมมุติ ว่า ตัวเราเป็นรถยนต์ เครื่องยนต์ของเราคือกล้ามเนื้อ แขน ขา ที่จะทำให้เราเคลื่อนไหวไปไหนมาไหนได้ รถยนต์ต้องการน้ำมันเพื่อให้เครื่องยนต์ทำงาน คนเราก็ต้องการอาหารเป็นพลังงานให้ร่างกาย เคลื่อนไหว ไปไหนมาไหนได้ โดยเฉพาะใช้ออกกำลังกาย

ตื่นนอนเช้ารถยนต์และร่างกายเรา ไม่มีน้ำมัน ไม่มีพลังงานจำเป็นต้องเติมน้ำมันก่อน หรือกินอาหารก่อน รถยนต์จะได้มีพลังงานวิ่งไปได้ คนเราจะได้มีพลังงานให้กล้ามเนื้อแขน ขา ทำให้เราไปไหนมาไหนได้
รถยนต์ต่างกับร่างกายเรา ตรงที่พอเติมน้ำมันเต็มถังแล้ว สามารถขับรถไปได้ทันที แต่ คนเราหลังกินอาหารอิ่มเต็มที่ยังไปออกกำลังกายไม่ได้
เพราะ หลังกินอาหาร 2 ช.ม. จะมีเลือดมารอรับอาหารที่จะถูกย่อยที่กระเพาะและลำไส้เป็นจำนวนมากหลังจาก อาหารถูกดูดซึมเข้ามาในเลือดแล้ว เลือดจะพาสารอาหารแจกจ่ายไปยังอวัยวะต่าง ๆ ของร่างกาย ถ้าออกกำลังกายหนัก ๆ ตอนนี้ เช่น วิ่งออกกำลัง ซึ่งต้องการเลือดมาเลี้ยงที่ขาที่ใช้วิ่ง 20 เท่าตัวของสภาวะปกติ เมื่อเลือดมากองอยู่ที่กระเพาะเป็นจำนวนมาก บวกกับมาเลี้ยงที่ขาอีก 20 เท่าดังกล่าว ทำให้เลือดไปเลี้ยงสมองไม่พอ ทำให้หน้ามืดเป็นลม หรือถ้าทำให้เลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อหัวใจไม่เพียงพอ เท่ากับกล้ามเนื้อหัวใจขาดเลือดเป็นสาเหตุให้กล้ามเนื้อหัวใจตายเฉียบพลัน ถึงชีวิตได้ จึงห้ามเด็ดขาด ห้ามออกกำลังหลังกินอาหาร 2 ช.ม. เมื่ออาหารย่อยหมดแล้ว ดูดซึมเข้าเลือดหมดแล้ว (2 ช.ม.) เลือดที่มารออยู่ที่กระเพาะก็จะกระจายไปหมด ถึงตอนนี้จะวิ่งก็ปลอดภัย
ที นี้คนตื่นนอนตอนเช้าแล้วมาออกกำลัง เพราะตอนเช้าอากาศสดชื่น มลพิษก็น้อย อากาศเย็น ร่างกายยังสดชื่นเพราะได้พักมาทั้งคืน แต่คงไม่มีใครกินอาหารก่อนออกกำลังแน่ เท่ากับรถยนต์ไม่ได้เติมน้ำมันรถยนต์จะวิ่งได้อย่างไร
แต่ คนออกกำลังกายได้โดยไม่ต้องกินอาหาร เพราะตอนเย็นกินอาหารเสร็จเข้านอน ไม่ได้ใช้พลังงานขณะที่นอนหลับ ตับจะปรับเปลี่ยนสารอาหาร เช่น น้ำตาลเปลี่ยนเป็นไกลโคเจน ไตรกรีเซอร์ไรด์ ไขมันเปลี่ยนเป็นกรดไขมัน โปรตีนเปลี่ยนเป็นฟอสฟาเจน เป็นต้น แล้วนำไปเก็บไว้ในอวัยวะต่าง ๆ เมื่อตื่นนอนจึงไม่มีพลังงานหลงเหลืออยู่ในเลือด เท่ากับรถยนต์น้ำมันแห้งถัง สภาพนี้คนออกกำลังได้โดยตับจะดึงสารอาหารที่ปรับเปลี่ยนไปเก็บไว้ในที่ต่าง ๆ ตอนนอนหลับ ให้กลับเป็นสารพลังงานในเลือดใหม่ จึงสามารถออกกำลังกายได้ มาลองคิดดู ตอนนอนตับทำงานหนักมาก เพื่อเอาสารอาหารไปเก็บ ตื่นตอนเช้าไปออกกำลังกายทันที ตับต้องดึงสารอาหารที่เอาไปเก็บไว้เมื่อคืน ออกมาใช้ใหม่ ทำอย่างนี้บ่อย ๆ ทุกวัน ๆ ตับจะต้องทำงานหนักแค่ไหน จะทนสภาพนี้ได้นานเท่าไร เพราะไม่ได้พักเลย เหมือนคนกินเหล้าแล้วไม่กินอาหาร ตับต้องไปดึงสารอาหารจากที่ต่าง ๆ มาให้แอลกอฮอลเผาผลาญ มาก ๆ เข้านาน ๆ เข้า ในตับมีแต่ไขมัน กลายเป็นตับแข็ง
ทีนี้ถ้าจะทำให้ถูกต้องก็ต้องกินอาหารเสียก่อน แต่ต้องรอถึง 2 ช.ม. จึงจะไปออกกำลังได้ เช่น กินอาหาร ตี 5 เจ็ดโมงเช้าจึงจะออกกำลังกายได้ จะมีใครทำอย่างนี้บ้าง ฉะนั้น ฝรั่งจึงมีแต่คำว่า morning walk ไม่เคยได้ยิน morning jogging เลย นั่นคือออกกำลังกายเบา ๆ ได้ เช่น เดิน ก่อนเดินก็กินอาหารเบา ๆ เช่น แซนวิช 1 ชิ้น กับโอวัลติน 1 ถ้วย ซึ่งจะใช้เวลาย่อยอาหารสัก 1/2 - 1 ช.ม. ก็พอ ก็จะไปเดินออกกำลังกายได้ กินเล็กน้อยออกกำลังกายเบา ๆ ก็ใช้พลังงานน้อย ที่กินมาแค่นี้ก็พอไหว
ลองพิจารณาการออกกำลังตอนเย็น บ้าง เรากินอาหารเช้า อาหารกลางวัน ตกเย็นรับรองว่าพลังงานยังเหลือเฟือ ขณะทำงานใช้ไปไม่หมด สามารถออกกำลังกายได้เลย เหมือนกับรถยนต์ น้ำมันยังไม่แห้งถัง แต่จะให้ดีอาจเติมอาหารเหมือนตอนเช้าอีกสักเล็กน้อย ก่อนไปออกกำลัง จะทำให้ไม่รู้สึกระโหย ความจริงไม่ต้องไปกินอะไรเลยก็ได้ ข้อสำคัญ เมื่อออกกำลังตอนเย็นเสร็จแล้ว ให้ดื่มน้ำโดยค่อย ๆ ดื่มจนรู้สึกอิ่ม กลับถึงบ้านท่านจะไม่รู้สึกหิวและไม่อยากกินอะไรอีก
และ หลังออกกำลังกายตอนเย็นนี้แล้ว เมื่อถึงเวลาเข้านอน จะเหลือสารอาหารน้อยที่สุด ตับไม่ต้องทำงานมาก สารอาหารไม่มีไปเก็บตามที่ต่าง ๆ จึงไม่ทำให้อ้วน และไม่มีสารอาหารเหลือค้างในหลอดเลือดโดยเฉพาะไขมัน จึงเป็นวิธีที่จะลดไขมันในเลือดได้ดีที่สุดโดยไม่ต้องกินยา
ถ้าพิจารณา ตรงนี้ ออกกำลังกายตอนเช้า หรือตอนเย็นจะเป็นการออกกำลังที่ทำให้สุขภาพทั่ว ๆ ไปดี (แอโรบิก) เท่า ๆ กันทั้งคู่ แต่การออกกำลังกายตอนเย็นโดยไม่ไปกินอาหารภายหลัง ยังจะช่วยให้สารอาหารที่เหลือจากการกินตอนเช้าและตอนเที่ยง น้อยลงจนไม่สามารถทำร้ายร่างกายได้ด้วย การออกกำลังกายตอนเย็นจึงได้ 2 ต่อ
จาก งานวิจัยต่างประเทศ เร็ว ๆ นี้ พบว่า การออกกำลังกายตอนเช้านั้น จะทำให้ภูมิต้านทานในร่างกายลดลง และการออกกำลังกายตอนเย็น จะทำให้ภูมิต้านทานในร่างกายเพิ่มขึ้น ดูในแง่นี้ถ้าไข้หวัดระบาด การออกกำลังกายตอนเย็นจะได้ 3 ต่อ มีกรณีเดียวที่ออกกำลังกายตอนเช้าได้ประโยชน์คือ พวกที่มีภูมิต้านทานมากไป เช่นโรคภูมิแพ้ได้แก่ หอบหืด แพ้อากาศ แพ้ฝุ่น หรือโรคพุ่มพวงดวงจันทร์ ออกกำลังกายตอนเช้าช่วยลดภูมิต้านทาน จึงเท่ากับช่วยให้คน ๆ นั้น กินยาลดภูมิต้านทานน้อยลงได้
สรุปมาถึงแค่นี้ ท่านคงทราบแล้วนะครับว่า ออกกำลังกายตอนเช้าหรือตอนเย็นดี

มี ข้อเสนอ อีกข้อหนึ่งคือออกกำลังกายแบบแอโรบิกก่อนนอน เช่น เดินบนสายพาน หรือขี่จักรยาน 30 นาที – 60 นาที ไม่ต้องกลัวว่าจะนอนไม่หลับ เพราะการออกกำลังกายแบบแอโรบิก 30 นาที ขึ้นไปนี้ ร่างกายจะหลั่ง “เอนดอร์ฟีน” ออกมาซึ่งมีฤทธิ์คล้าย ๆ มอร์ฟีน ที่ใช้ฉีดให้คนไข้หลังผ่าตัด จะทำให้ง่วงนอนคลายความเจ็บปวด คลายเครียด ฉะนั้น ออกกำลังกายเสร็จ อาบน้ำแล้ว เข้านอนเลย ท่านจะนอนหลับสนิทชนิดไม่ฝัน การนอนหลับสนิทนี้ท่านต้องการ การนอนเพียง 5 ช.ม. ก็เพียงพอ จะทราบได้คือตอนทำงานกลางวัน จะไม่เพลีย ไม่ง่วง แสดงว่านอนหลับสนิท 5 ช.ม. เพียงพอแล้ว นอกจากนี้มีงานวิจัยใหม่ ๆ ออกมาพบว่า คนนอน 5 ช.ม. มีอุบัติการ โรคเส้นเลือดหัวใจอุดตันน้อยกว่าพวกนอน 7-8 ช.ม.
ฉะนั้น การออกกำลังกายตอนเย็นหรือก่อนนอน ดีกว่าออกกำลังกายตอนเช้า

..บทความจากสภากาชาดไทย:
โดย ศาสตราจารย์กิตติคุณ นายแพทย์เสก อักษรานุเคราะห์ ผู้อำนวยการศูนย์เวชศาสตร์ฟื้นฟู สภากาชาดไทย

Create Date : 02 ตุลาคม 2553		0 comments
Last Update : 5 กรกฎาคม 2554 12:09:18 น.
Counter : 609 Pageviews.
Share Tweet