คลีโอขอท้าหุ่นเซี๊ยะ ฟิตเปรี๊ยะ ใน1เดือน...คุณทำได้!!! แน่นอน...สาวๆทุกคนฝันอยากมีหุ่นเฟิร์ม น่องขาเรียวสวยปราศจากเซลลูไลท์ ใส่กางเกงยีนส์สกินนี่อวดหนุ่มๆได้เหลียวหลังมองจนคอเคล็ดเล่นๆ แต่ติดตรงที่ต้องหาเวลาไปฟิตเนสทุกวันนี่สิ แค่ต้องตื่นเช้าฝ่าฟันรถติดไปทำงาน กว่าจะถึงบ้านก็ดึกดื่น แล้วจะเอาเวลาที่ไหนไปออกกำลังกายกันหละ     28วันต่อไปนี้เลิกอ้างว่าไม่มีเวลา แล้วปฏิบัติตาม "คลีโอฟิตแอนด์เฟิร์มโปรแกรม" ง่ายๆทำได้เองนี้ รับประกันได้ว่าใช้เวลาแค่4อาทิตย์เห็นผล และรับรองว่าหุ่นคุณจะเป๊ะไม่แพ้ดาราฮอลีวู้ดชัวร์!!! เริ่มเลย... Week1  เราท้าให้คุณตั้งเป้าหมายของเดือนนี้แล้วทำให้ได้ เริ่มที่เป้าหมายแรก "กางเกงยีนส์ฟิตเปรี๊ยะตัวนั้นน่ะเหรอ...เดี๋ยวจะใส่ให้ดู"   วันที่1  ปิดที่วีซะ!!! แล้วออกไปเดินชิลล์นอกบ้านบ้าง เพราะมีผลการศึกษาแสดงให้เห็นว่ายิ่งใช้เวลาดูทีวีมากเท่าไร ก็ยิ่งมีแนวโน้มว่าจะอ้วนมากเท่านั้น   วันที่2  วันเวิร์คเอ้าท์วันแรก กลับถึงบ้านตอนเย็นเลือกเอาเองว่าจะไปวิ่งที่สวนแถวบ้าน 15 นาที หรือ เต้นแอโรบิกที่บ้าน 20 นาที วันนี้ไม่อยากให้คุณหักโหมเกินไป อย่าลืมว่าร่างกายต้องปรับให้้เข้ากับชีวิตการออกกำลังกายใหม่...ไม่ควรใจร้อน และออกกำลังกายเท่าที่ความฟิตจะอำนวย จะทำให้เรามีกำลังใจอยากฟิตร่างกายในวันต่อๆไป   วันที่3  ลองสูตรอาหารเมนูผักคลั่งนี้ อร่อย กินได้บ่อย และดีกับการฟิตหุ่นมาก สลัดยำผักกาดแก้ว เอาน้ำสลัดกับน้ำยำมารวมกันราดผักกาดแก้ว แล้วซอยพริกโรยหน้า เป็นสลัดที่เพิ่มเผาผลาญได้แจ๋ว ยำไข่เจียวผักรวม ต้มยำน้ำใส ใส่ไข่เจียวและผักเยอะๆเครื่องต้มยำสมุนไพรช่วยเบิร์นดีเชียว   วันที่4  ได้เวลาของการปั่นจักรยาน หาที่เหมาะๆและปลอดภัย แล้วเริ่มปั่นจักรยานไปเรื่อยๆ เริ่มจากช้า เร็ว แล้วช้า สลับไปเรื่อยๆแล้วดูว่าเราจัดหนักได้แค่ไหน เมื่อเมื่อยให้ปั่นช้าลง แต่อย่าหยุดในทันที พยายามปะ่นให้ได้ 30 นาทีอย่างน้อย ถ้าไม่มีจักรยาน ใช้วิธีวิ่งจ๊อกกิ้งอยู่กับที่แทน สเต็ปเหมือนกัน คือ ช้า เร็ว สลับกัน   วันที่5  ตื่นเช้าขึ้นนิดแล้วไปเดินออกไปวิ่งเหยาะๆรอบหมู่บ้าน หรือไปสวนสาธารณะใกล้บ้านเลยก็ได้ อย่าคิดว่าฉันต้องไปออกกำลังกาย คิดแค่นี้เราจะได้ออกไปสูดอากาศดีๆแทน วิธีนี้จะทำให้เราตื่นเต็มตาเพราะร่างกายจะหลั่งสารเอ็นโดรฟินทำให้เรารู้สึกสดใสในตอนเช้า(และอากาศยังดีเริ่ดด้วย) แถมยังช่วยกระตุ้นกระบวนการเผาผลาญระหว่างวันอีก   วันที่6  วันนี้เพิ่มระดับความหนัก วิ่งออกกำลังติดกับ15นาที 2รอบ โดยหยุดพัก 15นาที ตรงกลาง และช่วงคลูดาวน์ก่อนหยุดให้เดินช้าๆ 10นาที   วันที่7  จบอาทิตย์แรกของโปรแกรมด้วยการยืดตัว 1ชม. เริ่มจากหัวแม่เท้าไล่ขึ้นมาตามตัว เพื่อยืดกล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกาย ถ้าเกิดติดขัดหรือหมดไอเดียขึ้นมา ลองเข้าไปเสิรืชคำว่า Stretching ใน YouTube ได้ จะเจอคลิปวิดีโอสอนการยืดกล้ามเนื้ออีกมากไว้เป็นตัวอย่างให้เราทำตาม Health Tip โยคะก็เป็นอีกหนึ่งทางเลือกสำหรับการยืดตัวและผ่อนคลายกล้ามเนื้อไปพร้อมกัน Week2 เราท้าให้คุณเลื่นขั้นระดับความฟิต ออกกำลังกายให้ถี่ยิ่งขึ้นกว่าวีคแรก   วันที่8 ได้เวลาฟิตกล้ามเนื้อหน้าท้องบ้าง ซิทอัพ 15 ครั้ง สำหรับ 1 เซ็ท ทำตอนเช้าหลังจากตื่น 2 เซ็ท และตอนเย็นระหว่างนั่งดูทีวีอีก 2 เซ็ท พัก 2 นาทีระหว่างเซ็ท   วันที่9  เพิ่มวอลุ่มของโปรแกรมคลีโอฟิตแอนด์เฟิร์ม วันนี้ให้ออกไปวิ่งติดต่อกัน 20 นาที แล้วพัก 5 นาที แล้ววิ่ง 20 นาที อีกรอบ ส่วนเวลาที่เหลือของวันให้พยายามทำกิจกรรมต่อเนื่องโดยไม่หยุดพักมากนัก เพราะการลดช่วงเวลาพักระหว่างออกกำัลังจะทำให้อัตราการเต้นของหัวใจคงที่   วันที่10  วิ่งจ๊อกกิ้งเบาๆแต่นานขึ้นเป็น 30-40 นาที เพื่อยืดแข้งยืดขา ถ้าวิ่งนานขนาดนั้นไม่ไหวก็ให้วิ่งสลับเดิน (แต่เดินแค่ช่วงสั้นๆก็พอนะ) และยังไงก็ห้ามหยุดเด็ดขาด! + ซิทอัพเซ็ทละ 15 ครั้ง ทั้งหมด 2 เซ็ท   วันที่11  วันนี้เบาๆ แค่เปลี่ยนมากินมื้อเย็นที่โต๊ะกินข้าว แทนที่นั่งอยู่หน้าทีวี เพราะมีแนวโน้มว่าเราจะกินน้อยลง กินอาหารที่มีประโยชน์มากขึ้น   วันที่12 ปั่นจักรยานอีกสักรอบ ถ้าจะให้ปั่นถูกวิธีที่สุด หัวเข่าเราจะต้องงอเพียงเล็กน้อยเ่ท่านั้นเวลาคันเหยียบจักรยานอยู่ใกล้พื้นมากที่สุด ถ้าไม่มีจักรยาน วันนี้ลองใช้วิธีนอนแล้วปั่นจักรยานอากาศแทน เลือดลมจะได้ไหลเวียนดีด้วย หรือไม่จะกระโดดเชือกแทนก็ได้ + ซิทอัพเซ็ทละ 15 ครั้ง ทั้งหมด 2 เซ็ท   วันที่13  วันสุดท้ายของการออกกำลังกายอย่างหนักในวีคนี้ วิ่ง 20 นาที 2 รอบเช่นเคย และกระโดดตบอยู่กับที่ติดต่อกัน 15 นาที ขอย้ำว่าห้ามหยุดพักเลยใน 15 นาทีนี้   วันที่14  ให้คืนนี้เป็นคืนพักผ่อน เช่าหนังมาดูที่บ้าน แล้วเลือกขนมขบเคี้ยวเข้าปากแบบไม่ทำลายโปรแกรมออกกำลัง เลือกเป็นแครอทหั่นลูกเต๋าแช่ช่องแข็งจนกรอบ หรืออนุญาตให้ทำป๊อปคอร์นได้ แต่ไม่ใส่เนยจนชุ่มก็เป็นพอ...ถึงไม่อร่อยสะใจ แต่ให้นึกถึงยีนส์สกินนี่ในตู้ตัวนั้นไว้ Week3 เราท้าให้คุณปรับไลฟ์สไตล์กันใหม่ กิจกรรมต้องหลากหลายไม่ซ้ำเดิมเลยสักวัน   วันที่15 ไม่ได้ว่ายน้ำนานแค่ไหนแล้ว ค้นตู้หยิบเอาชุดว่ายน้ำออกมา แล้วพุ่งไปสระว่ายน้ำใกล้บ้าน ว่ายไปกลับสัก 40 นาทีก็ถือว่าใช้ได้ ถ้าอยากจะเผาผลาญเพิ่มขึ้นอีกหน่อย ก็ทิ้งรถไว้ที่บ้านแล้วขี่จักรยานหรือเดินไปสระว่ายน้ำแทน   วันที่16 วันนี้วิ่ง 30 นาที หรือเดินเร็ว 50 นาที แต่ถ้าเลือกที่จะเดิน ให้เดินหลังทานข้าวเย็นแล้ว 1ชม. เพราะจะช่วยเพิ่มการเผาผลาญระหว่างหลับได้อีกทาง และซิทอัพเซ็ทละ 20 ครั้ง 2 เซ็ท Health Tip แนะนำว่าไม่ควรทานข้าวเย็นดึกเกินไป เพราะการออกกำลังกายตอนดึกอาจทำให้ร่างกายตื่นตัวแทน   วันที่17 จัดปาร์ตี้สาวhealthyที่บ้าน ตั้งกฎว่าเพื่อนทุกคนที่มาhang out ต้องเอาอาหารสุขภาพจารเด็ดมาคนละอย่าง เราอาจได้สูตรอาหารใหม่ๆเอาไว้ลองทำกินเองอีกด้วย Our Recommended ข้าวยำปักษ์ใต้ เมนูนี้ข้าวนิดเดียว ที่เหลือพูนจานจะเป็นผักและสมุนไพรที่ดีต่อสุขภาพมากๆ เช่น ตะไคร้ซอย ใบมะกรูดหั่นฝอย พริกขี้หนูคั่วป่น ฯลฯ   วันที่18  เพิ่มระดับความฟิตกันอีก ด้วยการออกกำลัง 3 รอบเป็นครั้งแรก จะเลือกวิ่ง 20 นาที แล้วพัก 10 นาทีต่อ 1 เซ็ท หรือปั่นจักรยาน 30 นาที แล้วพัก 5 นาทีก็ได้ และให้ยืดตัวระหว่างเซ็ทด้วย เพื่อลดอัตราการเต้นของหัวใจลงและป้องกันการเจ็บกล้ามเนื้อเนื่องจากการออกกำลังกายอย่างหนัก ปิดท้ายด้วยการซิทอัพ 20 ครั้ง ทั้งหมด 2 เซ็ท   วันที่19 ให้รางวัลกับตัวเองที่ตั้งเป้าหมายจริงจัง(และกำลังจะทำให้ได้!) ด้วยการซื้อชุดออกกำลังกายชุดใหม่ อาจเป็นอะไรถูกๆน่ารักๆ อย่างถุงเท้าหลากสีเอาไว้ใส่วิ่งก็ได้   วันที่20 เริ่มเป็นสาวฟิตแอนด์เฟิร์มขึ้นมาบ้างแล้วล่ะ วันนี้ให้เลือกทำว่าจะกระโดดตบ วิ่ง กระโดดเชือก หรืออะไรก็ได้ แต่ต้องแน่ใจว่าเราออกกำลังแต่ละอย่างนี้มากกว่า 45 นาทีขึ้นไป เพื่อรักษาอัตราการเต้นของหัวใจให้คงที่และเข้าสู่โหมดสาวฟิตขั้นแอดวานซ์แล้ว อ้อ...อย่าลืมซิทอัพ 20 ครั้ง ทั้งหมด 2 เซ็ทด้วย   วันที่21 พักเหนื่อยหนึ่งวัน ไปเดินเล่นสูดอากาศที่สวนสวยใกล้บ้าน ไม่ต้องออกกำลังกาย แค่สูดออกซิเจนเข้าปอด ได้เจออากาศดี กับคนเล่นกีฬา ทำให้เราอยากกลับมาวิ่งที่นี่บ้างวันหลัง Week4 เราท้าให้คุณทำให้ 7 วันสุดท้ายนี้ ได้ออกกำลังและเผาผลาญมากที่สุดในชีวิตตั้งแต่เกิดมา และเอาชีวิตรอดจากอาทิตย์แสนจะหนักหน่วงนี้ได้(โดยที่ยังสนุกสนานกับการออกกำลังอยู่นะ)   วันที่22 ตื่นเช้าขึ้น 1 ชั่วโมงออกไปวิ่ง 40 นาที ก่อนกลับมาอาบน้ำแต่งตัว และตอนเย็นไปว่ายน้ำให้มากที่สุด และหยุดพักให้น้อยที่สุด ตลอด 1 ชั่วโมง และเดินยืดเส้นยืดสายสัก 15 นาที หลังว่ายน้ำเสร็จ เป็นการคลายกล้ามเนื้อ + ซิกอัพที่บ้านอีก 20 ครั้ง 2 เซ็ต   วันที่23 ออกไปวิ่ง 30 นาทีตอนเช้า และ 40 นาทีตอนเย็น โดยแบ่งพักครึ่ง 10 นาที และกลับมาซิกอัพต่อที่บ้านอีกเซ็ตละ 20 ครั้ง ทั้งหมด 2 เซ็ต   วันที่24 สาบานกับตัวเองว่าจะลุกขึ้นเดินในออฟฟิศทุกครั้งที่มีโอกาส เดินขึ้นบันได 7 ชั้น เดินไปคุยกับเพื่อนร่วมงานแทนที่จะโทรหรือส่งอีเมล์หา และกลับมาวิ่ง 30 นาที และพัก 5 นาที 2 รอบ + ซิกอัพ 30 ครั้ง ทั้งหมด 2 เซ็ต   วันที่25 วิ่ง30 นาที 1 รอบ ในตอนเช้า และวิ่ง 20 นาที 3 รอบในตอนเย็น พัก 5 นาทีระหว่างรอบ และไม่ลืมคูลดาวน์หลังวิ่งครบรอบ + ซิกอัพ 30 ครั้ง ทั้งหมด 2 เซ็ต   วันที่26 หลังตื่นนอน ซิกอัพ 30 ครั้ง ทั้งหมด 2 เซ็ต และว่ายน้ำในตอนเย็นให้ต่อเนื่องนานที่สุด และหยุดพักให้น้อยที่สุด การว่ายน้ำทำให้เราใช้กล้ามเนื้อหลายส่วนที่เราเองก็ไม่เคยรู้ว่าตัวเองมี!   วันที่27 ขี่จักรยานเป็นครั้งสุดท้ายของเดือน หรือออกไปวิ่งแล้วเอาไอพอดเสียบหู เปิดเพลงมันๆดังๆ และไม่ต้องคำนึงถึงระยะเวลา ปั่นเร็วๆสลับช้า หรือวิ่งเร็วๆสลับช้า เอาให้สนุกสุดๆไปเลย   วันที่28 ฉลองวันสุดท้ายของโปรแกรมด้วยการวิ่งแค่2 รอบ รอบละ 30 นาที จะพักระหว่างรอบสักนิดก็ไม่ว่ากัน ไหนๆก็วันสุดท้ายแล้ว ปิดท้ายของวันด้วยการชั่งน้ำหนัก และเปลือยหุ่นหน้ากระจก อย่าลืมบอกเราด้วยว่าหุ่นย้วยๆที่เคยมีมันเปลี่ยนไปแค่ไหน...ขอให้สาวๆโชคดี!!! 28 วันนี้...ที่ต้องทำควบคู่นอกเหนือจากโปรแกรม 28 วันของเรา นี่คือสิ่งที่สาวต้องทำควบคู่ไปด้วย เพื่อให้โปรแกรมฟิตแอนด์เฟิร์มนี้เวิร์คได้จริง  +พักผ่อนให้เพียงพอ: เป็นวิธีช่วยฟื้นฟูร่างกายในแต่ละวันจากการใช้พลังงานของร่างกายที่มากขึ้นแบบรวดเร็ว  +ดื่มน้ำมากๆ: ชดเชยของเหลวที่เสียไปจากเหงื่อ ช่วยล้างพิษ และยังทำให้ผิวสวยใส  +ยืดตัวเป็นประจำ: ช่วยป้องกันอาการบาดเจ็บ และเพิ่มความยืดหยุ่นของร่างกาย แถมยังรู้สึกสดชื่นขึ้นด้วย  +ทานอาหารที่มีประโยชน์: การออกกำลังช่วยได้ครึ่งเดียวเท่านั้น ถึงออกกำลังมากแค่ไหนแต่ถ้ากินแต่อาหารขยะทุกวันคงไม่ได้ผล ถ้าอยากสุขภาพดีจริงต้องทานอาหารให้ครบ 5 หมู่และเน้นกินผักให้มากกว่าเนื้อสัตว์ และพยายามลดปริมาณแป้งและคาร์โบไฮเดรต เพื่อให้ร่างกายได้รับวิตามินและเกลือแร่ตามธรรมชาติมากที่สุด Running Tips การวิ่งตลอด 28 วันนี้ ไม่จำเป็นต้องน่าเบื่อและเหมือนเดิมทุกครั้ง ใครว่าเราทำได้แค่วิ่งรอบหมู่บ้าน หรือวิ่งบนสายพานไปวันๆ มาทำให้การวิ่งของเราสนุกและยากขึ้นด้วย 4 วิธีวิ่งนี้ หรืออาจลอง วิ่งขึ้นเนิน วิ่งขึ้นลงบันได แอดวานซ์ขึ้นมาก  1 ดีดส้นเท้าขณะวิ่ง เวลาวิ่งให้ดีดส้นเท้าเข้าหากัน ยกเว้นถ้าวิ่งบนดินแฉะๆ ลื่นๆ ห้ามวิ่งแบบนี้  2 ยกเข่าสูงๆ ท่าวิ่งแบบนี้ทำให้เรานึกถึงสมัยเรียนวิชาพละ ที่ต้องวิ่งเรียงกันเป็นแถว ตอนเราจ็อกกิ้ง ให้ยกเข่าขึ้นให้สูงๆ และอย่าลงส้นเท้าหนักมาก พยายามทำให้ได้ตลอดช่วงที่วิ่งจะดีมาก  3 วิ่งไปกระโดดไป ถ้าเบื่อวิ่งแล้ว ก็ลองกระโดดสลับกันดูบ้าง จะช่วยให้เราวอร์มอัพได้ผลยิ่งขึ้น  4 ก้าวกระโดดยาวๆ ก้าวเท้ายาวๆแล้วกระโดดในบางก้าว ก็เป็นการวิ่งอีกแบบที่สนุกดี ถ้าเราทำได้ รับประกันว่าหัวใจจะเต้นรัวเป็นกลองรบเลยเชียว! CLEO มีนาคม 2011 No.170 Free TextEditor   Create Date : 14 มีนาคม 2554 3 comments Last Update : 15 มีนาคม 2554 2:10:27 น. Counter : 2134 Pageviews. Share Tweet

โว้วว ชอบๆ มาเก็บข้อมูล ขอบคุณค่ะ   โดย: nonnoiGiwGiw 15 มีนาคม 2554 11:28:17 น.

ชอบเหมือนกันเรยค่ะ แต่คิดว่าคงทำไม่ได้ เพราะขี้เกียจ อิอิ ไงก็สู้ๆนะคะ   โดย: aom_charming 23 มีนาคม 2554 1:37:06 น.

ได้ความรู้ดี ค่ะ ป.ล. ฝาก blog ด้วยค่ะ เคล็ดลับช่วยคุณลดหุ่นหลังคลอด CLICK HERE   โดย: รุ่งตะวัน (สมาชิกหมายเลข 2716342 ) 20 ตุลาคม 2558 16:20:19 น.