นอนไม่หลับ..... by-หมอแมว- อาการนอนไม่หลับเป็นเรื่องหนึ่งที่กระทบต่อชีวิตของทุกคนที่เป็น มีผลต่อประสิทธิภาพในการทำงานทั้งจากเรื่องการง่วงนอนเวลากลางวัน ขาดสมาธิ และก่อความเครียด เนื่องจากปัจจุบัน สังคมเรามีรูปแบบชีวิตการทำงานต่างกันไป นิยามของการนอนไม่หลับก็ยึดที่ความหมายที่ว่า"เวลาที่นอนไม่พอ"หรือ"คุณภาพในการนอนต่ำ"ที่มีผลต่อชีวิตประจำวันในช่วงเวลาที่ต้องตื่น ดังนั้นพอจะอนุโลมได้ว่าถ้าไม่มีปัญหาในการทำงานหรือรู้สึกไม่ดีก็ไม่มีความจำเป็นต้องรักษา และในทางกลับกันถึงจะนอนกินบ้านกินเมืองสันหลังยาวเท่ารันเวย์ แต่ถ้าตื่นมาแล้วนั่งหลับสัปหงกหาวหวอดๆทั้งวันก็เห็นจะต้องจัดเป็นกลุ่มนอนไม่หลับให้เหมือนกัน ก่อนที่จะเข้าเรื่องต่อไปผมขอให้ท่านผู้อ่านทุกท่านลองนั่งนึกดูว่าในรอบสัปดาห์ที่ผ่านมาโดยเฉลี่ยแล้วนอนไปวันละกี่ชั่วโมง,มีปัญหาในการทำงานเนื่องจากความง่วงจนไม่มีสมาธิบ้างไหม แล้วลองมาดูกัน โดยทั่วไปคนส่วนใหญ่จะใช้เวลาในการนอนต่างๆกันไปตามแต่อายุ ยิ่งอายุมากขึ้นความต้องการในการนอนก็จะลดลงไป เด็ก ทารก - 12 ชม. วัยรุ่น - 6-10 ชม. ผู้ใหญ่ 6-8 ชม. ชราอาวุโส 4-6 ชม. ตัวเลขเหล่านี้หลายคนอาจจะเคยคุ้นๆตาผ่านตามาแล้วบ้าง แต่ผมของแจงรายละเอียดเพื่อความเข้าใจที่ตรงกัน -- หมายถึงเวลานอนติดต่อกันหรืออย่างน้อยต้องเป็นในช่วงเดียวกัน ถ้านอนกลางวันมา1ชม. จะไม่เอามารวมกับเวลานอน , หรือถ้านอนแล้วลุกขึ้นมาเข้าห้องน้ำแล้วกลับไปนอนต่อ ก็ให้ถือไว้ว่านอนต่อเนื่องกันไปเลยหรือบอกไว้หน่อยว่านอนรวมกี่ชั่วโมงโดยมีการลุกขึ้นมากี่ครั้ง -- เป็นค่าโดยประมาณ ไม่ได้เถรตรงตามนี้มากนัก เพราะว่าคนเราเวลาจะหลับจะนอนคงไม่รู้ว่าจริงๆแล้วหลับไปตอนไหนกันแน่ -- เวลาที่หมอถามว่า นอนไปกี่ชม. หรือนอนตั้งแต่กี่โมงถึงกี่โมง ก็ให้เอาเวลาที่เอนหลังหัวถึงหมอนเตรียมตัวนอนจนถึงช่วงที่ลืมตาตื่นเป็นหลัก เพราะปัญหาในการซักถามเรื่องเวลาอยู่ที่มีคนจำนวนไม่น้อยเข้าใจผิดอยู่ว่าเวลานอนคือช่วงที่เข้าไปในห้องนอนเตรียมนอน , ซึ่งหลายคนรวมเวลาที่อาบน้ำ ,ดูทีวี(ส่วนใหญ่จะเป็นสอรายู้ด), อ่านหนังสือก่อนนอนเข้าไปด้วย หรือในบางคนตื่นเช้ามาอ่านหนังสืออาบน้ำแต่งตัวคุยโทรศัพท์ พวกนี้ก็ไม่ถือเป็นเวลานอนเช่นกัน ต่อจากนั้น ก็มาดูว่าเวลานอน นอนได้ดีจริงหรือไม่แค่ไหน มีช่วงใดที่รู้สึกว่านอนไม่หลับหรือไม่ โดยหมอจะซักถามเพื่อแยกว่าการนอนไม่หลับเป็นในช่วงใดบ้าง แบ่งเป็นสามกลุ่มคือ นอนไม่หลับช่วงต้น - ต้องนอนกลิ้งไปมา นับแกะอยู่นานกว่าจะหลับ นอนไม่หลับช่วงกลาง - นอนหลับๆแล้วตื่นขึ้นมากลางดึก นอนตาค้างอยู่นานกว่าจะข่มตาหลับได้ นอนไม่หลับในช่วงท้าย - หลับไปนาน แล้วก็ตื่นขึ้นมานอนไม่หลับช่วงดึกๆจนกระทั่งสว่างคาตา หรือพอกำลังจะหลับได้อีกทีก็เช้าสว่างต้องไปทำงานต่อ นอกจากนี้หมออาจจะถามต่อไปอีกถึงว่า แล้วก่อนหน้านี้ที่นอนได้ดีไม่มีปัญหาน่ะ นอนยังไง, ตัวคุณเองรู้หรือสงสัยว่าอะไรเป็นสาเหตุให้นอนไม่หลับหรือไม่ ทั้งนี้เพื่อประเมินชนิดความรุนแรงและหาวิธีรักษา - ถ้าเวลาที่นอนดูเหมือนพอ หรือว่าเกินพอ แต่ว่ายังมีปัญหาในการนอนแสดงว่า"คุณภาพ" การนอนไม่ดีพอ - ถ้าเวลานอนหลับสนิทตลอดแต่ว่าเวลาที่นอนน้อยดูแล้วไม่พอ หรือโดยเฉพาะถ้านอนแล้วถูกปลุกให้ตื่น แสดงว่าปริมาณการนอนไม่พอเพียง - โดยเฉพาะหากเป็นใหม่ๆเลยให้ลองนึกเปรียบเทียบดูกับเมื่อก่อนที่จะมีอาการนอนไม่หลับว่า เวลาที่ใช้ในการนอนนั้นเปลี่ยนไปไหม ถ้านอนน้อยลง ก็แปลว่าเป็นปัญหาทาง"ปริมาณ" แต่ถ้านอนมากขึ้นหรือนอนเท่าๆเดิม ก็แสดงว่าเป็นปัญหาทางด้าน"คุณภาพ"ในการนอน ที่ต้องเน้นเรื่องคุณภาพและปริมาณเพราะว่าเป็นเรื่องสำคัญทื่มีผลต่อการเลือกวิธีการรักษาครับ -ถ้าปัญหาอยู่ที่ปริมาณเวลานอนไม่พอ ก็ต้องแก้ไขด้วยการทำให้มันพอ ซึ่งเรื่องนี้รักษากันไม่ได้ ทางแก้เดียวคือต้องเข้าไปจัดการชีวิตทำให้เวลานอนมากขึ้นให้ได้ บางคนแก้ไขปัญหานี้ด้วยการซัดยานอนหลับเข้าไป แต่ก็กลับเป็นปัญหาเพราะว่าเวลานอนที่ยิ่งน้อยอยู่ พอกินยานอนหลับเข้าไป ตอนจะตื่นก็ยิ่งง่วงเพราะฤทธิ์ยานอนหลับอีก..เป็นปัญหากันไปใหญ่ หลายคนอาจจะคิดว่าการใช้ยาหรือบำบัดวิธีต่างๆจะปรับปรุงให้เวลานอนที่น้อยๆแค่2-3ชั่วโมงเพียงพอ...แต่ที่จริงแล้วร่างกายของแต่ละคนมีจุดlimitของมันเองครับ ดังนั้นถ้าปรับปรุงการนอนจนเต็มที่แล้วไม่ได้ผล การลองเพิ่มเวลาที่ให้กับการนอนก็เป็นทางเลือกนึงที่น่าลองดู -ดังนั้น การแก้ปัญหาที่ทำได้ก็อยู่ที่ปัญหาคุณภาพในการนอน ซึ่งปัญหามักอยู่ที่การมีปัจจัยต่างๆมารบกวนทำให้การนอน(ที่มีอยู่น้อยอยู่แล้ว)น้อยลงไปอีก หรือทำให้ช่วงของการนอนหลับลึกน้อยลง การรักษาและแก้ปัญหา การรักษาที่คนส่วนมากต้องการเมื่อมาหาหมอก็คือ ต้องการยานอนหลับ ในขณะที่ความเป็นจริงแล้ว การรักษาที่จะได้ผลในระยะยาวและตรงจุดก็คือ การกำจัดสาเหตุหรือแก้ไขปรับปรุงเปลี่ยนพฤติกรรมการนอนซึ่งมักจะแบ่งตามช่วงของเวลาที่นอนไม่หลับ * นอนไม่หลับช่วงต้น เป็นชนิดที่เป็นกันมากที่สุด พอเอนหลังลงนอนหัวถึงหมอนแล้วเกิดอาการไม่ง่วงขึ้นมาเฉยๆ วิธีแก้คือ 1)กำจัดสาเหตุ ซึ่งสาเหตุที่เจอได้คือ - สารกระตุ้นต่อจิตประสาท - เหล้า บุหรี่ กาแฟ (ชา ชาเขียว ชาขาว โค้ก ช้อกโกแลต เครื่องดื่มชูกำลัง ฯลฯ ที่มีคาเฟอีน) - ยาเสพติด ยาบ้า(ม้า) เฮโรอีน(เฮ) โคเคน(วัว) กัญชา(ชาเขียว) พวกนี้เวลาเสพไปแล้วตื่นๆก็ชอบมาขอยานอนหลับ - ปัจจัย กระตุ้นภายนอก เช่น แสง เสียง สะเทือน สั่น หนาว ร้อน - ปัจจัยกระตุ้นภายใน เช่น เครียด จิตมุ่งแต่เรื่องนอน ครุ่นคิดเรื่องใดเรื่องหนึ่งนานๆ (ที่เจอได้พอสมควรคือกลุ่มที่ไปฝึกกำหนดสติมาใหม่ๆ) - โรคบางโรค เช่นการมีโรคปอดหรือโรคหัวใจอยู่เดิม ที่อาการมักกำเริบได้ในเวลานอน รวมทั้งโรคที่พบได้บ่อยมากๆอีกโรคคือ ภูมิแพ้จมูก 2)ปรับสุขลักษณะการนอนให้ดี (ข้อนี้ผมลอกมาทั้งดุ้น) 1. เข้านอนและตื่นนอนให้เป็นเวลา 2. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ไม่ควรออกกำลังกายก่อนนอน 3. จัดสิ่งแวดล้อมให้เหมาะสม หลีกเลี่ยงเสียงดัง หรืออากาศร้อน 4. ทำจิตใจให้สบายก่อนนอน หลีกเลี่ยงสิ่งที่กระตุ้นจิตใจ 4. ไม่ใช้เตียงทำกิจกรรมอื่น ๆ เช่น อ่านหนังสือ รับประทานอาหาร 6. หากนอนไม่หลับนานเกิน 30 นาที ให้ลุกจากเตียง ทำกิจกรรมอื่นจนง่วง จึงเข้านอนใหม่ 5. งดสุรา กาแฟ ก่อนนอน 6. ดื่มนม กล้วย หรืออาหารอื่นที่มี tryptophan สูง ทำให้หลับได้ดีขึ้น 3) การใช้ยานอนหลับ เป็นตัวเสริมเท่านั้น เพราะว่าจะช่วยให้รู้สึกง่วงเพิ่มขึ้น เครียดน้อยลง และไปทำให้ความรู้สึกว่าถูกรบกวนจากสิ่งแวดล้อมลดลง(เจอคนมาเต้นแร๊พข้างๆก็ไม่รู้สึกว่าถูกรบกวน) ในบางรายแพทย์อาจคุยซักถามว่าไม่ใช่โรคที่ร้ายแรง และอาจให้ยาไปก่อน ถ้าหากไม่ได้ผลก็ค่อยกลับมาหาสาเหตุก่อน ซึ่งขึ้นกับสถานการณ์เพราะว่าเรื่องอาการนอนไม่หลับโดยตัวมันเองเป็นโรคที่ตรวจอะไรไม่ค่อยจะเจออยู่แล้ว (ดังนั้นบางคนเวลาไปขอยานอนหลับ อาจจะได้ง่ายเพียงแค่เล่าประวัติไป แต่ในบางคนเล่าประวัติบางอย่างไปอาจจะโดนตรวจซักหลายอย่างและอาจไม่ได้ยา ขึ้นกับรายละเอียดปลีกย่อยต่างๆ) แต่ยานอนหลับไม่ใช่การรักษาหลักนะครับ เป็นเพียงตัวเสริม ในที่สุดก็ต้องทำตามพระเอกนั่นก็คือ ปรับสุขลักษณะการนอนให้ดี ซึ่งจะได้ผลในระยะยาวมากกว่า เชื่อว่าเมื่ออ่านวิธีรักษาแล้วคงเข้าใจและพอมีทางแก้ไขปัญหานะครับ ในส่วนการนอนไม่หลับแบบอื่นๆที่พบได้น้อยกว่า คงจะไม่พูดในที่นี้ขณะนี้ เอาเป็นว่าถ้ามีข้อสงสัยก็ถามมาได้ครับผม โดย : หมอแมว อีเมล์ : mor_kaew@hotmail.com   Create Date : 19 ธันวาคม 2548 11 comments Last Update : 19 ธันวาคม 2548 10:34:14 น. Counter : 391 Pageviews. Share Tweet

วันนี้ไปหัดขับรถหรือป่าว ขับเก่งแล้วอย่าลืมม้างนะคุณใยบปอชื่อน่ารักดี   โดย: ชายคา 19 ธันวาคม 2548 10:40:13 น.

ใบปอ อะพิมพ์ตก   โดย: ชายคา 19 ธันวาคม 2548 10:41:24 น.

โชคดีค่ะ เป็นคนหลับง่าย การพักผ่อนที่ดีทีสุดคือการนอนหลับ ถ้าหากมีปัญหาเรืองการนอนล่ะ รู้สึกทรมานแทนค่ะ หัดขับรถอยุ่เหรอคะ เอาใจช่วยค่ะ มั่นใจๆ ค่ะ   โดย: พลอยสีรุ้ง 19 ธันวาคม 2548 10:49:17 น.

ถ้าหลับ 10 ชั่วโมงขึ้นไป แถมยังไม่ยอมตื่นเช้าด้วยล่ะคะ เคสนี้จอยเลยหล่ะ   โดย: ไฮโซบ้านๆ 19 ธันวาคม 2548 11:02:04 น.

ขอบคุณที่ไปอวยพรนะจ๊ะ เมอรรี่คริสมาส ล่วงหน้าละกัน   โดย: aMp (sugarhut ) 19 ธันวาคม 2548 16:54:46 น.

แสดงว่าเรายังเป็นวัยรุ่นอยู่   โดย: noom_no1 19 ธันวาคม 2548 16:57:27 น.

ขอบคุณนะครับ ที่แวะไปอวยพรวันเกิด ผมก็ต้องอวยพรตัวเองแหละครับ 555 กลัวคนอื่นลืมวันเกิดผม   โดย: Marvellous Boy 19 ธันวาคม 2548 18:29:10 น.

ไม่เคยนอนไม่หลับเลยค่ะ หัวถึงหมอนหลับเป็นตายทุกทีโชคดีจริงเรา   โดย: Sugar and spice 19 ธันวาคม 2548 18:45:46 น.

กำลังอยู่ในขั้นนอนไม่หลับในช่วงต้นค่า บางทีง่วงมากๆ คิดว่าหัวถึงหมอนน่าจะหลับ แต่ก็เข้าโหมดนอนไม่หลับช่วงต้นแฮะ   โดย: jan_tanoshii 19 ธันวาคม 2548 21:05:53 น.

หัวถึงหมอน หลับสนิทเหมือนปิดสวิทซ์ครับ เอาใจช่วยในการขับรถครับ   โดย: เงือกลม 19 ธันวาคม 2548 21:44:03 น.

ปอจ๋าขอบคุณมากนะคะ แม่ก็นอนประมาณนี้ค่ะ เอาใจช่วยในการขับรถนะคะ   โดย: yadegari 19 ธันวาคม 2548 23:15:50 น.