เหตุควรระวังและเหตุห้ามในการออกกำลังกาย

สำหรับคนทั่วไปควรงดการออกกำลังกายชั่วคราวในภาวะต่อไปนี้

๑ . ไม่สบาย โดยเฉพาะอย่างอย่างยิ่งเป็นไข้หรือมีการอักเสบส่วนใดส่วนหนึ่งของร่ายกาย

๒ . หลังจากฟื้นไข้ใหม่ ๆ

๓ . หลังจากรับประทานอาหารอิ่มมาใหม่ ๆ

๔ . ในเวลาที่อากาศร้อนจัดและอบอ้าวมาก ๆ

สาเหตุสำคัญที่ควรระวังในการออกกำลังกาย

โรคหัวใจ คนที่เป็นโรคหัวใจจะออกกำลังกายไม่ได้ นอกจากแพทย์จะสั่งและต้องทำตามแพทย์สั่ง
โดยเคร่งครัด ผู้ที่พ้นระยะอันตรายมาแล้วก็เช่นเดียวกัน ต้องให้แพทย์อนุญาตก่อนจึงจะทำ

โรคความดันโลหิตสูง เป็นสาเหตุสำคัญอีกข้อหนึ่งซึ่งจะขัดขวางการออกกำลัง ถึงแม้ว่าจะไม่ใช่เป็นข้อห้ามเสมอไปผู้ที่เป็นโรคนี้ต้องขอความเห็นจากแพทย์ผู้รักษาก่อนเสมอ

โรคเบาหวาน โดยตัวของโรคเองไม่เป็นเหตุขัดขวางการออกกำลังอย่างแท้จริง ในบางระยะการออกกำลังเป็นวิธีช่วยการรักษาทางยาอีกด้านหนึ่งด้วย แต่ในบางระยะการออกกำลังอาจไม่เหมาะสมดังนั้นจึงต้องปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มต้นออกกำลังและ
ไปให้แพทย์ตรวจสอบเป็นระยะ ๆ

สำหรับผู้สูงอายุ มีอันตรายที่ต้องนึกถึงอีกอย่างหนึ่ง คือ ความผิดปกติของหลอดเลือด เช่นหลอด
เลือดแข็ง ดังนั้น ผู้ที่มีอายุเกิด ๕๐ ปีไปแล้ว ก่อนจะออกกำลังเป็นประจำต้องให้แพทย์ตรวจสอบ
ร่างกายเสียก่อน

หลักการของการอออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ

๑ . ต้องใช้วิธีค่อยทำค่อยไป คือ เริ่มต้นด้วยปริมาณและการออกกำลังกายง่าย ๆ ค่อย ๆ เพิ่มปริมาณและเพิ่มความยากขึ้นเป็นลำดับตามไปกับร่างกายที่เจริญขึ้น

๒ . ต้องให้ทุกส่วนของร่างกายได้ออกกำลัง ไม่ควรให้เป็นแต่เฉพาะส่วนใดส่วนหนึ่ง มิฉะนั้นผลที่ได้ไม่ดีและอาจทำเหตุยุ่งยากได้หลายอย่าง

๓ . ควรทำโดยสม่ำเสมอจะทำทุกวัน ทุก ๒ วัน หรือ ทุก ๓ วัน ก็ได้แล้วแต่เหตุการณ์และความสะดวก
แต่ควรทำเรื่อย ๆ ตามกำหนดที่วางไว้ ถ้าไม่มีเหตุขัดข้องจำเป็นควรทำในเวลาเดียวกันทุกครั้งอาจ เป็นเวลาเช้า เมื่อตื่นนอนหรือเวลาบ่ายหรือค่ำก็ได้

การออกกำลังกายแบบต่าง ๆ

การวิ่ง เป็นการออกกำลังกายที่ปฏิบัติได้ง่าย อันตรายน้อย การวิ่งที่ปฏิบัติได้อย่างถูกต้องและส่งผลให้สมรรถภาพการรับออกซิเจนของร่างกาย มีการพัฒนา หัวใจ หลอดเลือด ปอดมีการเปลี่ยนแปลง โดยรับและขนส่งออกซิเจนดีขึ้น กล้ามเนื้อและอวัยวะอื่น ๆ ก็แข็งแรงขึ้นด้วย นอกจากนั้นยังส่งผลต่อจิตใจทำให้ผู้วิ่งคลายเครียด จิตใจสบาย อารมณ์ปลอดโปร่งขึ้น

อุปกรณ์การวิ่ง

• เสื้อ กางเกง ที่ใช้ควรทำด้วยวัสดุที่ซับเหงื่อได้ดี เช่น ทำด้วยผ้าฝ้าย แขนสั้นหรือไม่มี

กางเกงไม่รัดแน่นที่เอวและขายาวเกิดไป ชุดวอร์มผ้าหนา ควรใช้เมื่ออากาศหนาว

• รองเท้า ควรเป็นชนิดหุ้มส้นที่พอดีกับขนาดและรูปเท้า ไม่มีการกด หรือเสียดสีกับส่วน

ใดส่วนหนึ่ง ถ้าวิ่งบนพื้นรองเท้าควรหนาและนุ่ม

• สถานที่วิ่ง ควรเป็นพื้นเรียบ ไม่เป็นหลุมเป็นบ่อ ไม่เอียงข้างหนึ่งข้างใด

• เวลาวิ่ง เลือกเวลาที่สะดวก และสามารถทำเป็นประจำสม่ำเสมอได้ แต่ต้องหลีกเลี่ยง

การวิ่งหลังรับประทานอาหารอิ่มใหม่ ๆ และการวิ่งในขณะที่อากาศร้อนจัด

• ความหนัก ( ความเร็ว ) ในการวิ่ง ใช้ความเร็วระดับเหนื่อยพอสมควร หายใจแรงขึ้นแต่

ไม่ถึงหอบจนต้องหายใจทางปาก

• ความนาน ( ระยะเวลา ) ในการวิ่ง การวิ่งเพื่อสุขภาพต้องวิ่งติดต่อกันไม่ต่ำกว่า ๑๐

นาที จึงจะเกิดผล ถ้าเหนื่อยมากในระยะแรก ๆ ควรใช้วิ่งสลับเดินเร็ว

• ความบ่อยของการวิ่ง การกำหนดการบ่อยของการวิ่งเพื่อสุขภาพที่นิยมกันคือ อย่าง

น้อย ๓ วัน ต่อสัปดาห์ หรือใช้หลักดังต่อไปนี้

การอบอุ่นร่างกาย ( วอร์มอัพ ) ก่อนวิ่งและการผ่อนคลายร่างกายหลังวิ่ง ( คูลดาวน์ ) ก่อนและหลังการวิ่งทุกครั้งควรอบอุ่นร่างกายและผ่อนคลายร่างกายประมาณ ๔ – ๕ นาที การปฏิบัติ คือ วิ่งเหยาะๆ ด้วยความเร็วน้อยกว่าที่ใช้ในการวิ่งจริง และการทำกายบริหารเหยียดกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย

อาการที่แสดงว่าควรหยุดวิ่ง

๑ . เวียนศีรษะ คลื่นไส้ หรือหน้ามืด เป็นลม

๒ . รู้สึกคล้ายหายใจไม่ทันหรือหายใจไม่ออก

๓ . ใจสั่นแน่นเจ็บตื้อบริเวณหน้าอก

๔ . ลมออกหู หูตึงกว่าปกติ

๕ . การเคลื่อนไหวว่ากายควบคุมไม่ได้

เมื่อมีอาการอย่างใดอย่างหนึ่งเกิดขึ้นขณะวิ่งให้ชะลอความวิ่งลง หรือเปลี่ยนเป็นเดิน หากมีอาการอยู่ ต้องหยุดนั่ง หรือนอนราบ การวิ่งในครั้งต่อไปต้องลดความเร็ว หรือระยะทางลงแต่ถ้าอาการเหล่านี้ไม่หายไป ต้องปรึกษาแพทย์เพื่อตรวจเช็คร่างกายโดยเร็ว

การเดิน หมายถึงการเดินระยะไกลและเดินเร็วพอควรในระยะต้นควรใช้เวลาประมาณ ๑๕ - ๓๐ นาที เมื่อร่างกายแข็งแรงขึ้นแล้วจึงเพิ่มเวลาเดินมากขึ้นเป็น ๑ ชั่วโมง หรือมากกว่านั้น ควรเดินออกกำลังกายตอนเช้าหรือตอนเย็น เพราะอากาศไม่ร้อน การเดินนั้นจะเดินในทุ่งโล่ง สนามกีฬา ริมทะเล สวนสาธารณะหรือถนนที่มีต้นไม้ร่มรื่นก็ได้

การว่ายน้ำ เป็นการออกกำลังกายที่เหมาะสำหรับเด็ก ผู้ใหญ่ และผู้สูงอายุ ควรทำอย่างสม่ำเสมอ อย่างน้อยสัปดาห์ละ ๒ ครั้ง ควรว่ายให้เร็วและไกลพอควร เช่น ควรว่ายให้ได้ระยะ ๓๐๐ เมตร ติดต่อกันภายในระยะเวลา ๘ นาที เป็นต้น การว่ายน้ำก็เช่นเดียวกับการวิ่งและการเล่นกีฬาอื่น ๆ คือ ไม่ควรออกกำลังกายเต็มที่ ในตอนแรก เริ่มต้นจากการว่ายช้า ๆ ก่อน คือ ว่าย ๑๐๐ เมตร ช้า ๆ และพักประมาณ ๕ นาที แล้วว่ายอีก ๕๐ เมตร แล้วพัก ๕ นาที แล้วว่ายอีก ๕๐ เมตร พัก ๕ นาที หายเหนื่อยแล้วว่ายครั้งสุดท้ายอีก ๕๐ เมตร เมื่อร่ายกายแข็งแรงดีแล้วจึงค่อยเพิ่มระยะทางขึ้น

การถีบจักรยาน เป็นการออกกำลังกายที่ดีเช่นเดียวกัน โดยเฉพาะท้องถิ่นซึ่งการจราจรไม่คับคั่งการถีบจักรยานเพื่อการออกกำลังทำได้หลายรูปแบบ เช่น อาจใช้จักรยานเดินทางท่องเที่ยวหรือเพื่อ ทัศนศึกษาในวันสุดสัปดาห์ หรือการใช้จักรยานเพื่อไปพักผ่อนหย่อนใจตามสถานที่ต่าง ๆ และการใช้จักรยานเพื่อไปซื้อของหรือจ่ายตลาด เป็นต้น วิธีการถีบเพื่อให้ร่างกายแข็งแรงอาจทำได้โดยการถีบด้วยความเร็วพอสมควรแต่สม่ำเสมอ หรือถีบช้า ๆ สลับกับถีบเร็ว ๆ เป็นช่วง ๆ ก็ได้ ระยะทางที่ใช้ก็ควรไกลพอสมควร เช่น ในระยะทางแรก ๆ อาจใช้ระยะทางสัก ๔ – ๖ กิโลเมตรก่อน ต่อไปจึงค่อยเพิ่มระยะทางขึ้นหรือเพื่อความเร็วขึ้นก็ได้

การเล่นกีฬา การเล่นกีฬาที่ใช้การเคลื่อนไหวของร่างกายมากส่วน ซึ่งแบ่งเป็นกีฬาที่ไม่มีการปะทะ เช่น แบดมินตัน เทเบิลเทนนิส วอลเลย์บอล เทนนิส ตะกร้อ เป็นกีฬาที่เหมาะแก่การออกกำลังกาย กีฬาที่ไม่เหมาะสมนักคือ กีฬาที่มีการปะทะ เช่น ฟุตบอล บาสเกตบอล และแฮนด์บอล เป็นต้น ซึ่งหากจะเล่นเพื่อออกกำลังก็ไม่ควรเล่นหักโหม และไม่เป็นการเล่นแข่งขันแบบเอาจริง เอาจังจนเกินไป และเพื่อให้เกิดความสนุกสนาน การเล่นก็อาจดัดแปลงโดยใช้กติกาการเล่นง่าย ๆ เช่น สนามเล็กกว่ามาตรฐาน ผู้เล่นแต่ละฝ่ายไม่จำเป็นต้องมีจำนวนตามกติกาสากล เป็นต้น และหลักสำคัญในการเล่นกีฬาก็คือ หากรู้สึกเหนื่อยมากควรพักเสียก่อน หายเหนื่อยแล้วจึงค่อยเล่นต่อ