Group Blog All Blog
|
บริหารแขนให้เรียวสวยรับลมร้อน
ร้อนนี้ ถ้าคุณอยากใส่เสื้อโชว์แขน ประเภทสายเดี่ยว แขนกุด หรือเกาะอก และไม่อยากให้ใครทักท่อนแขนของคุณ ว่าเป็นท่อนขาละก็ มาเริ่มบริหารกันแขนของคุณ ให้เรียวสวยกันเถอะค่ะ 1. การบริหารท้องแขน A. นอนคว่ำขาเหยียดตรงไปข้างหลัง เท้าตั้งขึ้น วางคางไว้บนพื้น กางแขนออกทั้งสองข้าง ให้ศอกงอเล็กน้อย โดยถือเวทไว้ข้างละอัน ให้ร่างกายดูเป็นรูปตัวที B. รักษาศอกให้งอไว้ ค่อย ๆ ยกแขนขึ้นตรงประมาณ 2-3 นิ้วจากพื้น บีบให้สะบักทั้งสองข้างเข้าหากันขณะที่คุณยกแขนขึ้น นิ่งไว้ 2 วินาที แล้วกลับไปสู่ท่าเดิม 2. ท่าแย็บแบบนักมวย A. ยืนกางขา ให้ขาขวาอยู่หลังขาซ้ายประมาณ 6 นิ้ว งอเข่าเล็กน้อย ยกแขนขึ้นเหมือนตั้งการ์ด (ศอกงอ แขนซ้ายอยู่ที่ระดับจมูก แขนขวาให้ระดับคาง) B. พุ่งหมัดด้วยแขนซ้ายไปข้างหน้าอย่างรวดเร็ว (ไม่ต้องยืดแขนให้ตรง) แล้วหดแขนกลับมาท่าเดิม เปลี่ยนข้างแล้วทำซ้ำ 3. ท่าวิดพื้นแบบย้อนกลับ (บริหารท้องแขน) A. ยืนโก้งโค้งเป็นรูปตัววี ให้มือตรงกับไหล่ B. ถ่ายเทน้ำหนักไปที่มือ แล้วค่อย ๆ ลดตัวลงเหมือนท่าวิดพื้น ปล่อย งอเข่า และยืนขึ้น กลับไปท่าเริ่มต้น ถ้าทำจนชำนาญแล้ว จากท่าวิดพื้น ให้ดันตัวกลับไปสู่รูปตัววีเหมือนตอนเริ่มต้น 4. ท่างอแขนนั่งเก้าอี้ (บริหารท้องแขนด้านบน) A. นั่งบนเก้าอี้ ให้เข่ากางออกกว้างกว่าระยะสะโพก ถือเวทไว้ในมือขวา โน้มตัวไปข้างหน้า ให้แขนขวาห้อยไปข้างต้นขาด้านใน จนศอกใกล้กับหัวเข่า วางแขนซ้ายไว้บนต้นขาซ้ายเพื่อพยุงตัว B. ค่อย ๆ งอแขนขวาขึ้นมาหาคาง หยุด แล้วลดแขนลง ทำซ้ำด้วยแขนอีกข้าง 5. ท่ายกแขน A. ยืนให้ส้นเท้าห่างจากกัน เข่าแยกออกเล็กน้อย ถือเวทไว้ในมือแต่ละข้าง (ปล่อยแขนลงข้างลำตัว ฝ่ามือหันเข้าหาตัว) B. ค่อย ๆ ยกแขนขึ้นออกไปข้างลำตัว รักษาศอกให้งอเล็กน้อยไว้ จนแขนสูงระดับไหล่ (รักษามือและศอกให้ตรงระดับเดียวกัน) หยุดแล้วกลับไปสู่ท่าเริ่มต้น 6. ท่าเก้าอี้ (บริหารท้องแขน) A. นั่งบนเก้าอี้ที่มั่นคง ใช้มือจับขอบเก้าอี้ ให้มือตรงกับไหล่พอดี วางเท้าออกไปประมาณ 2 ฟุต จนสะโพกอยู่หน้าเก้าอี้ 2-3 นิ้ว ให้ขาชิดกันแล้วงอเข่า B. ค่อย ๆ ลดสะโพกลงไปที่พื้น (เกร็งสะบักไปด้วย) จนต้นแขนเกือบขนานกันพื้น รักษาศอกให้ยื่นออกไปข้างหลัง อย่าให้กางออกไปข้าง ๆ หยุด ยกตัวกลับมาที่ท่าเริ่มต้น 7. ท่ายืนเหวี่ยงแขน (บริหารท้องแขนด้านบน) A. ยืนให้เท้าห่างกัน 1 ช่วงไหล่ เข่างอเล็กน้อย ถือเวทไว้ในมือ 2 ข้าง งอตัวช่วงเอวไปข้างหน้าเล็กน้อย รักษาหลังให้ตรง ยกเวทขึ้นไปที่ด้านข้างของแผ่นอก (ศอกควรชี้ตรงไปข้างหลัง 2-3 นิ้วด้านหลังคุณ) B. รักษาไหล่และศอกให้มั่นคง ค่อย ๆ ยืดออกแล้วยกแขนขึ้นด้านหลัง (อย่าเหวี่ยง) จนแขนเกือบตรง (ให้ศอกงอเล็กน้อย) หยุด กลับไปสูท่าเริ่มต้น 8. ท่ายืดแขนเหนือศีรษะ (บริหารท้องแขนด้านบน) A. ยืนให้ขาห่างกันหนึ่งช่วงไหล่ เข่างอเล็กน้อย ถือเวทหนัก ๆ ไว้ 1 อันในมือที่ประสานไว้ที่ท้ายทอย ให้ศอกงอ หันไปข้างหน้า ให้ต้นแขนขนานกับพื้น B. ค่อย ๆ ยกเวทขึ้นเหนือศีรษะตรง ๆ ให้ศอกใกล้หู คงตำแหน่งไว้ขณะที่คุณยกเวทขึ้น (อย่ายืดแขนจนสุด ให้ศอกงอเล็กน้อยเสมอ) หยุด แล้วกลับไปสู่ท่าเริ่มต้น 7 เคล็ดลับท่าบริหารเด็ด ๆ ที่คนหุ่นดี ...ไม่เคยบอกคุณ
รู้มั้ยคะ ว่าบริหารร่างกายแค่ 7 ท่า ก็ทำให้คุณมีรูปร่างสวย ได้ไม่มีใครเกิน เปล่าค่ะไม่ได้คุยเลย นี่ล่ะเรื่องจริง แถมคุณ ไม่ต้องไปสรรหาอุปกรณ์ออกกำลัง กายราคาแพงจากที่ไหน และไม่ต้องซื้อมารกห้องให้วุ่นวายด้วย เพียงคุณ อยาก มีรูปร่างที่ แข็งแรงและ สวยเพรียวอย่างสาววัยกระเตาะ เชื่อมั้ยคะว่าแค่ใช้ หมอน หนุนนอน ไม่กี่ใบ กระป๋องซุปไม่กี่กระป๋อง แล้วก็ รูปร่างที่คุณอยากให้ บริหารเท่า นี้เองค่ะ คุณก็ สามารถเอามา ใช้เป็นอุปกรณ์ ในการออกกำลังกายได้แล้ว แถมท่าบริหารที่ใช้ ก็ไม่ต้องมีอะไรมาก แค่ 7 ท่า ที่จะอธิบายต่อไปนี้ แต่บอก ก่อนนะคะ ต้องหมั่นบริหารร่างกาย อย่างสม่ำเสมอ ในตอนแรก คุณอาจจะออกกำลังกาย ใน7 ท่า นี้แค่สัปดาห์ละสองครั้ง แต่ละครั้งก็ให้ ทำท่าทวนไปทวนมาสัก 8-15 รอบ นะคะ แล้วพอคุณรู้สึกว่า ร่างกายชักเริ่ม เข้าที่ การออกกำลังกาย เท่านี้ไม่ทำให้คุณ รู้สึกเหนื่อย หรือเมื่อยแล้วล่ะก็ ให้เขยิบการ บริหารขึ้นไปอีกระดับค่ะ เช่นเพิ่ม ความถี่ใน การบริหาร เป็นสามครั้ง ต่อสัปดาห์ ครั้งละ 16-30 รอบในแต่ละท่านะคะ เชื่อเลยค่ะว่า ภายใน 6-8 สัปดาห์ คุณจะเห็น ความแตกต่าง ที่ดีขึ้นกับรูปร่าง ของคุณแถมกล้ามเนื้อ ของคุณก็กระชับขึ้น ดูแข็งแรง ขึ้นอย่างเหลือ เชื่อเลยล่ะค่ะ ท่าแรก บริหารท่อนขา เริ่มด้วยการยืนตัวตรง แยกเท้าออกจากกันพอประมาณ ให้สมดุลย์กันทั้งซ้าย และขวาทิ้งน้ำหนักตัวไว้ที่ส้นเท้า แล้ววางมือทั้งสองข้างไว้ที่สะโพก เกร็งหน้าท้อง ยืดอกและไหล่ให้ตรง จากนั้น ให้คุณค่อยๆ ทำท่านั่งลงค่ะ ให้เหมือนกับคุณ กำลังนั่งอยู่บนเก้าอี้ แล้วค่อยๆ ย่อตัวของคุณลงมาในท่านั้น พยายามทำตัวให้ ตรงเข้าไว้นะคะ แต่อาจจะมีการเอนลำตัวไป ข้างหน้า เล็กน้อย เพื่อรักษาสมดุลย์ ได้ไม่ว่ากันค่ะ ย่อตัวลงมาเรื่อยๆ จนสังเกตว่า ต้นขาของคุณ ทำระดับขนานกับพื้น พอดีแล้วให้หยุดค่ะ อยู่ในท่านั้นสักพัก เมื่อคุณรู้สึกว่า ขาคุณเริ่มตึงและ เมื่อยก็ให้ค่อยๆ ลุกขึ้นยืนกลับมา ท่าเริ่มต้นอีกครั้ง ท่าที่สอง บริหารช่วงหลัง (ส่วนบน) ท่านี้ต้องใช้อุปกรณ์ช่วยนิดหน่อยค่ะ ให้คุณหาหมอนมาซัก 2-3 ใบ ปูไว้บนพื้น จากนั้นให้คุณเอนตัวลงบนหมอนที่ปูไว้นั่นล่ะค่ะ ที่สำคัญให้ศีรษะ หลังและ ไหล่ อยู่บนตัวหมอน ทั้งหมดนะคะ จากนั้น ค่อยๆ เกร็งหน้าท้อง เอาไว้ เพื่อให้หลังของ คุณเหยียดตรง กำกระป๋องซุป (น้ำหนัก ประมาณ 12-16 ออนซ์) หรือที่ยกน้ำหนัก แบบเบาๆ ไว้ที่มือทั้งสองข้าง ยืดแขนของคุณ ออกไปข้างบนให้สุด สังเกต ว่าน้ำหนัก กระป๋องทั้งหมด จะทิ้งตัวลงมา ที่หน้าอกของคุณ สักพัก ให้ลดมือที่กำ กระป๋อง ลงมาพักไว้ ที่ด้านข้างศรีษะทั้งสองข้าง ท่าที่สาม บริหารหน้าอก หัวไหล่ และต้นแขน ท่านี้เริ่มด้วยท่านอนคว่ำค่ะ งอศอก แล้วกางมือออกไปด้าน ข้าง ฝ่ามือแบออก วางบนพื้น เหนือหัวไหล่เล็กน้อย ยืดขาออกให้ตรง ยันนิ้วเท้าไว้กับพื้น จากนั้น ยกลำตัว ขึ้นด้วยแขน ทั้งสองข้างจนสุด น้ำหนักของตัวคุณทั้งหมด ทิ้งไว้ ที่แขนและ ขาทั้งสองข้าง เก็บคางเล็กน้อยค่ะ ให้หน้าผากแตะพื้นเมื่อลด ตัวลงไปในท่าเริ่มต้น อีกครั้ง อย่าลืมว่าระหว่างที่คุณ ยกตัวขึ้นจะต้องเกร็ง หน้าท้องด้วยเสมอ และอย่า ให้หน้าอก ของคุณแตะพื้นเป็นอันขาด เวลาคุณลดตัวลง จะบอกให้ว่าท่านี้คือ ท่าวิด พื้นที่เราคุ้นเคย กันดีนี่เองค่ะ ท่าที่สี่ บริหารหัวไหล่ ให้คุณกำกระป๋องซุปขนาด 12-16 ออนซ์เอาไว้ที่มือทั้ง สองข้าง ยืนตัวตรง แยกเท้า ออกจากกัน พอประมาณ งอศอกเล็กน้อย แล้วหันฝ่ามือเข้าหากัน ทั้งสอง ข้างวาง พักไว้บนต้นขา เกร็งหน้าท้อง แล้วค่อยๆ งอเข่า ลดตัวลง เล็กน้อย จากนั้น ยกแขน ทั้งสองข้างขึ้น ในลักษณะตั้งฉาก มาจนถึงหัวไหล่ แล้ว กางออกด้านข้าง ให้แขน กาง ในระดับเดียวกับหัวไหล่ แล้วจึงงอศอก วางพักไว้ที่ต้นข้า เพื่อจะเริ่มทำซ้ำอีกครั้ง ท่าที่ห้า บริหารต้นแขน ท่านี้ให้คุณนั่งอยู่บนเก้าอี้ ในท่าห้อยขาลง จากนั้น ยกนิ้วเท้าให้ชูขึ้น ปล่อย น้ำหนักไว้ที่ส้นเท้า ใช้มือทั้งสองข้างจับขอบที่นั่งด้านหน้าของเก้าอี้ไว้ให้มั่น นั่งตัวตรงเกร็งหน้าท้องไว้ แล้วค่อยๆ ให้แขนทั้งสองข้าง พาช่วงตัวของ คุณให้ ลดต่ำลงจนระดับข้อศอกอยู่ใน ระนาบเดียวกับหัวไหล่ของคุณ จากนั้นยกตัวขึ้น ให้อยู่ในระดับปกติอีกครั้งค่ะ ท่าที่หก บริหารหน้าท้อง ให้คุณนอนหงาย แยกเท้าออกจากกัน พอประมาณค่ะ มือทั้งสองข้าง ของคุณกุม ศีรษะเอาไว้หลวมๆ พอที่จะสามารถประคองศรีษะไว้ได้ แล้วงุ้มข้อศอกเข้าหากัน เล็กน้อย เก็บคางเข้าลำตัว และเกร็งหน้าท้องเอาไว้ จากนั้น ให้คุณค่อยๆ ม้วนส่วน ศรีษะ ลำคอ และไหล่ขึ้นมาจากพื้น พร้อมๆ กับผ่อนลมหายใจออกทางปาก แล้ว อยู่ในท่านั้นค้างไว้ สักสองสามนาที จึงสูดลมหายใจเข้าช้าๆ พร้อมๆ กับม้วนตัวเอง ลงไปนอนในท่าเริ่มต้น อีกครั้ง ท่าที่เจ็ด บริหารช่วงหลัง (ส่วนล่าง) ท่านี้ให้คุณนอนคว่ำอีกนะคะ แต่คราวนี้ให้เอาหน้าผากแนบพื้น ไว้เลยค่ะ ยืดแขนขึ้นไปด้านหน้าให้ตึง คว่ำฝ่ามือลง ส่วนขาก็ให้ยืดออกไปจนสุด อีก เหมือนกันค่ะ เกร็งหน้าท้องขึ้น จนรู้สึกว่า กำลังพยายามจะเก็บหน้าท้อง ของ ตัวเองเพื่อให้มี ช่อง ว่างเกิดขึ้นระหว่างท้องกับพื้นนั่นล่ะค่ะ จากนั้นให้คุณ ยก แขนขวา และขาซ้ายขึ้น พร้อมๆ กัน ให้สูงจากพื้นประมาณ 1 นิ้ว แล้วยืด ออกไป จนสุดเท่าที่ คุณสามารถทำได้ และค้างอยู่ในท่านี้จนนับ 1-5 เสร็จแล้ว ค่อย วางลงในท่าเดิม คราวนี้ ให้เปลี่ยนเป็น แขนซ้ายและขาขวาบ้าง ท่านี้ต้องทำ สลับซ้ายและขวาแล้วจึงถือเป็น 1 รอบนะคะ 14 วัน เพื่อหน้าท้องที่แบนราบสุด ๆ
Credit :: จำไม่ได้ว่า copy มาจากที่ใด ต้องขออภัย ณ โอกาสนี้
ลอง: ท่าแตะปลายเท้า นอนราบกับพื้นโดยให้แขนและขาตั้งชี้บนเพดาน (ตั้งฉากกับร่างกาย) พยายามยื่นปลายนิ้วมือไปแตะปลายเท้าโดยค่อยๆ งอลำตัวอย่างช้าๆ เริ่มทำใหม่ตั้งแต่แรก ปฏิบัติ 20 ครั้ง ลอง: ท่าบิดหมุน ยืนแยกปลายเท้ากว้างประมาณบ่าโดยวางบอดี้บาร์ (Body Bar) (หรือไม้กวาด) ไว้บนไหล่หลังลำคอโดยใช้มือจับปลายทั้งสองไว้ ค่อยๆ หมุนลำตัวไปทางขวาให้ได้มากที่สุด โดยพยายามไม่ให้สะโพกเคลื่อน จากนั้นปฏิบัติเช่นเดิม แต่ให้หมุนไปทางด้านซ้าย ปฏิบัติด้านละ 10 ครั้ง ลอง: ท่าบิดไหล่ นอนราบลงกับพื้นโดยชันเข่าทั้งสองข้างขึ้น เท้าราบพื้นและกอดอกไว้ ค่อยๆ ยกหัวไหล่ขึ้นจากพื้นโดยบิดลำตัวไปทางขวาแล้วกลับไปเริ่มต้นท่าแรก จากนั้นปฏิบัติเช่นเดิมไปทิศตรงข้าม ปฏิบัติด้านละ 10 ครั้ง ลอง: ท่ายกก้น นอนราบลงกับพื้นโดยวางแขนไว้ข้างลำตัวและขาทั้งสองตั้งตรงขึ้นบนเพดาน พยายามให้ช่วงบนของแผ่นหลังแนบพื้นไว้แล้วยกก้นขึ้นในสูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ กลับไปเริ่มใหม่ตั้งแต่ท่าแรก ปฏิบัติ 20 ครั้ง ลอง: ท่ายืดชิด นอนราบลงกับพื้นโดยวางแขนข้างลำตัว ขายืดตรงทำมุม 45 องศากับพื้น ดึงเข่าขวาชิดหน้าอกให้มากเท่าที่จะทำได้ จากนั้นกลับไปเริ่มใหม่แต่เปลี่ยนเป็นเข่าซ้ายแทน ปฏิบัติข้างละ 20 ครั้ง Do: การกำหนดลมหายใจเป็นสิ่งจำเป็นมากในการบริหารหน้าท้องให้ได้ผลสูงสุด Do: พยายามกอดอกเอาไว้ แทนที่จะวางไว้บนศีรษะขณะทำท่ากอดอกยกเกร็ง จะช่วยให้คุณไม่ปวดคอ Do: ปฏิบัติทุกท่าอย่างจริงจัง การเคลื่อนไหวไปมาแทนการใช้กล้ามเนื้ออย่างเต็มที่ทำให้เห็นผลไม่เต็มประสิทธิภาย คำแนะนำ: หากทำแล้วไม่รู้สึกถึงการเกร็งแสดงว่าคุณยังไม่เต็มที่กับมัน บริหารต้นขาด้านหน้า 1. นั่งลงบนเบาะที่ปูกับพื้น อาจจะมีที่พิงหลังหรือไม่มีก็ได้ ตามแต่สะดวก 2. ชันเข่าซ้ายขึ้น มือทั้งสองข้างจับประสานกันอยู่บนหน้าแข้งซ้าย ขาขวาเหยียดตรงไปด้านหน้า โดยให้นิ้วเท้าชี้ขึ้นข้างบน 3. ค่อยๆ ยกขาขวาขึ้นเหนือพื้น จากนั้นค่อยๆ ลดลงพื้นตามเดิม จะรู้สึกได้กับกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า ในขณะยกขึ้น 4. สลับขาข้างซ้ายในทำนองเดียวกัน ทำเช่นนี้ให้ได้ข้างละ 10-15 ครั้ง (1 เซ็ท) ควรปฏิบัติ 3 เซ็ท/วัน 3-5 วัน /สัปดาห์ |
ป้าจะอิ๊บ jipnaja
 ฝากข้อความหลังไมค์ Rss Feed  Smember ผู้ติดตามบล็อก : 2 คน [?] - เสื้อผ้าของใช้เด็ก - เสื้อผ้าวัยรุ่น-วัยทำงาน สไตล์ลำลอง - เครื่องสำอาง brandname http://www.issocuteshop.com https://www.facebook.com/issocuteshop  ผ่านมาทางนี้เมื่อไรให้เธอเข้ามาทักทายบ้าง สวัสดีผู้มาเยือนทุกท่านจ้า ป้าจะอิ๊บ jipnaja  ป้าจะอิ๊บ jipnaja   ----------------------- 
Friends Blog |
