เริ่ม Start ด้วยการศึกษาข้อมูลค่ะ
ตั้งแต่วันนี้พรุ่งนี้สิ เราจะมาเก็บเกี่ยวความสุขกับด้วยการ "ลดน้ำหนัก" จะว่าไป จะเริ่ม ๆๆๆ หลายครั้งมาก กับการไดเอ็ท แต่ว่า.. ก็รอเวลามาเนิ่นนาน ตอนนี้ จะเอาจริงซักทีแล้ว ตอนก่อนมีน้อง น้ำหนักตัวอยู่ประมาณ 50 ก.ก. ส่วนสูง 160 ค่ะ ก็พอดี ๆๆ แต่พอมีน้อง ลดไม่ลงค่ะ สองสามปีหลังอยู่ประมาณ 55 ก.ก. ก็ยังพอโออยู่ แต่ตอนนี้น้ำหนักขึ้นมาที่ 60 ก.ก. ทำยังไงดี??
วันนี้ไปถอย นี่มาใหม่ค่ะ (อันเก่าเค้เก้ไปแล้ว) กะว่าเพื่อเป็นที่เตือนใจเวลาจะหยิบอะไรเข้าปาก
เป้าหมาย 55 ก.ก. ก่อน (หลังจากนั้นค่อยมีต่อ น่า ๆๆ) วิธีการ ก็กินน้อยลง แล้วก็จะเลือกกินเฉพาะอาหารที่มีแคลอรี่น้อย ๆ คนเรา(ผู้หญิง) วัน ๆ หนึ่ง จะใช้พลังงานประมาณ 1,500 - 2,500 แคลอรี่ ถ้าเรารับเข้าให้น้อยกว่าพลังงานที่ใช้ไป ร่างกายก็จะไปดึงไขมันในส่วน ที่อยู่ในร่างกายมาใช้ น้ำหนักเราก็จะลดลง ตรง ๆ อย่างนี้แหล่ะ
จริง ๆ วันนี้ก็เริ่มเลยนะค่ะ เช้า กินกาแฟ ใส่น้ำตาล 1 ช้อนชา ไข่ดาว 1 ลูก กะไส้กรอกค้อกเทล 2 ชิ้น กลางวัน ทำส้มตำทานกัน ก็ตำไทยไม่ใส่น้ำตาล 1 จานใหญ่ กะข้าวนึ่งไป 5-6 คำ แฮ่ะ ๆ บ่าย ๆ เริ่มไม่ไหวค่ะ เลยกินแก้วมังกรไปหนึ่งชิ้น บ่ายแก่ ๆ ชักเริ่มนั่งไม่ติด ตัวเล็กร่ำ ๆ บอกแม่ขานู๋หิวไข่เจียว เลยไปเจียวไข่ให้ตัวเล็ก 2 ฟอง กะถ้ากินไม่หมดแม่ก็จะหม่ำหล่ะ ปรากฎว่าตัวเล็กหม่ำ หมดค่ะ เลยอดใจไม่ไหว ไปเจียวไข่อีกสองฟอง กินกับข้าวไปพอสมควร เฮ้อ ๆๆ ! วันแรกก็ตบะแตกซะแล้ววว .. ตอนเย็น เลยอดม่างซะเลย เอาน้ำลูบท้องจ้า .. มาถึงตอนนี้ ก็ โออยู่นะค่ะ อดทน ๆๆๆ "ความอดทนนั้นแสนทรมาน แต่ผล ของมันหอมหวานเสมอ" ท่องไว้ ๆๆ
วันนี้เลยหาข้อมูล แคลอรี่ ได้มาตามนี้ค่ะ
พลังงานที่ใช้( ต่อวัน )
เพศ, บุคคล ปริมาณพลังงานที่ใช้ ( ต่อวัน ) ชายทั่วไป 1,800-2,000 แคลอรี่ ชายทำงานหนัก ,นักกีฬา 2,500-3,000 แคลอรี่ หญิงทั่วไป 1,500-2,500 แคลอรี่ หญิงทำงานหนัก ,นักกีฬา 2,000-2,500 แคลอรี่
พลังงานที่ได้รับจากอาหาร
รายการ ปริมาณพลังงานที่ได้รับ ( แคลอรี่ ) ข้าวสวย 1 ถ้วย 230 แคลอรี่ ข้าวสวย 1 จาน 350 แคลอรี่ ก๊วยจั๊บ 1 ชาม 400 แคลอรี่ ข้าวต้มทรงเครื่อง 1 ถ้วย 230 แคลอรี่ แกงจืดผักกาดขาว 1 ถ้วย 110 แคลอรี่ แกงกระหรี่ไก่ 1 ถ้วย 365 แคลอรี่ ไข่ลูกเขย 1 ฟอง 160 แคลอรี่ นมจืด 1 กล่อง 160 แคลอรี่ กล้วยไข่เชื่อม 2 ลูก 180 แคลอรี่ ข้าวต้มมัด 1 คู่ 320 แคลอรี่ ถั่วดำต้มน้ำตาล 1 ถ้วย 340 แคลอรี่ ส้ม 1 ผล 40 แคลอรี่ ลอดช่องน้ำกระทิ 1 ถ้วย 290 แคลอรี่ ส้มตำ 1 จาน 120 แคลอรี่ ต้มยำกุ้ง 50 แคลอรี่ ผัดผักบุ้งจีน ครึ่งถ้วย 75 แคลอรี่ ข้าวมันไก่ 600 แคลอรี่ ข้าวหมูแดง 500 แคลอรี่ ข้าวขาหมู 450 แคลอรี่ ผัดซีอิ้วไส่ไข่ 440 แคลอรี่ ผัดไทย 1 จาน 800 แคลอรี่ หอยทอดใส่ไข่ 650 แคลอรี่
กินอย่างไรไม่ให้อ้วน
ปัจจุบันเป็นที่ทราบกันทั่วไปว่า ความอ้วนเป็นอันตรายต่อสุขภาพ ก่อให้เกิดโรคต่าง ๆ มากมาย ทำให้มีความสนใจในการลดน้ำหนักหรือควบคุมน้ำหนักมากขึ้น อาหารเสริมลดน้ำหนักจึงเป็นที่นิยมกันมากขึ้น แต่อย่างไรก็ตาม การลดน้ำหนักให้ได้ผลนั้น ต้องมีการควบคุมอาหาร การออกกำลังกาย หรือปรึกษาแพทย์หากจำเป็นต้องใช้ยา
ในการควบคุมอาหารนั้น ต้องเรียนรู้ว่าอาหารประเภทใดทำให้อ้วน ประเภทใดให้พลังงานมาก และควรเลือกรับประทานอย่างไร เช่น อาหารที่มีไขมันจะให้พลังงานมาก เพราะไขมัน 1 กรัม ให้พลังงาน 9 กิโลแคลอรี่ น้ำตาลทรายเป็นอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตมาก คาร์โบไฮเดรต 1 กรัม ให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี่ น้ำตาลทราย 1 ช้อนโต๊ะ ให้พลังงานประมาณ 50 กิโลแคลอรี่ ถ้ารับประทานกาแฟใส่น้ำตาล 3 ช้อนชา และคอฟฟีเมต 3 ช้อนชา จะได้พลังงานประมาณ 85 กิโลแคลอรี่ ถ้าดื่มกาแฟวันละ 3 ถ้วย จะได้พลังงานส่วนเกิน 255 กิโลแคลอรี่ และถ้ารับประทานคุกกี้ร่วมด้วย 2 อัน ให้พลังงาน 100 กิโลแคลอรี่ พลังงานที่ได้รับก็จะเพิ่มขึ้นอีก ขนมหวานส่วนใหญ่จะมีส่วนผสมของทั้งแป้ง น้ำตาล และไขมัน ทำให้มีรสอร่อย และอาหารอีกประเภทหนึ่งที่มีไขมันมาก ได้แก่ อาหารที่มีแป้งและไขมัน เช่น มันแผ่นทอด ข้าวเกรียบทอด ขนมกรุบกรอบต่าง ๆ มักรับประทานได้เรื่อย ๆ ทำให้ได้รับพลังงานส่วนเกินมาก และน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นไม่รู้ตัว
อาหารคาวจำพวกอาหารจานเดียวที่รับประทานกันประจำ หลายชนิดให้พลังงานมาก รวมทั้งขนมหวานและขนมกรุบกรอบบางชนิด ปัจจุบันอาหารสำเร็จบรรจุถุงจะมีฉลากข้อมูลโภชนาการ ฉะนั้นก่อนรับประทานควรทราบว่า หนึ่งหน่วยบริโภค มีปริมาณเท่าไร และให้พลังงานกี่แคลอรี่ ซึ่งจะช่วยให้สามารถควบคุมพลังงานที่ได้รับได้ดีขึ้น
ตัวอย่างอาหารและพลังงาน รายการอาหาร ปริมาณ พลังงานกิโล แคลอรี่ โจ๊กหมู 1 ชาม 236 ข้าว+แกงกะหรี่ 1 จาน 476 ข้าว+แกงเนื้อ 1 จาน 476 ข้าวหมกไก่ 1 จาน 685 ข้าวหน้าเป็ดย่าง 1 จาน 423 ข้าวผัดหมูใส่ไข่ 1 จาน 557 ข้าวมันไก่ 1 จาน 596 ข้าวคลุกกะปิ 1 จาน 610 แกงเขียวหวาน 1 จาน 483 ขนมจีนน้ำยา 1 จาน 497 ก๋วยเตี๋ยวราดหน้า 1 จาน 397 ก๋วยเตี๋ยวผัดขี้เมา 1 จาน 577 ก๋วยเตี๋ยวเส้นใหญ่ผัดซีอิ๊วใส่ไข่ 1 จาน 679 ก๋วยเตี๋ยวเส้นเล็กแห้งหมู 1 จาน 530 ก๋วยเตี๋ยวน้ำเป็ด 1 ชาม 332 ก๋วยเตี๋ยวเส้นใหญ่เย็นตาโฟน้ำ 1 ชาม 352 เส้นหมี่ลูกชิ้นเนื้อวัว 1 ชาม 226 ขนมผักกาดใส่ไข่ 1 จาน 582 ขนมหอยแมลงภู่ทอดใส่ไข่ 1 จาน 428 ขนม รายการอาหาร ปริมาณ พลังงานกิโลแคลอรี่ ซ่าหริ่ม 1 ถ้วย 237 วุ้นกะทิ 1 อัน 100 ขนมชั้น 1 อัน 276 บัวลอยเผือก 1 ถ้วย 230 ทองหยิบ 1 ดอก 63 เม็ดขนุน 1 เม็ด 30 ไอสครีมวานิลา 1/2 ถ้วย 100 อาหารว่าง รายการอาหาร ปริมาณ พลังงานกิโลแคลอรี่ ปาท่องโก๋ 1 ตัว 88 ขนมครก 4 คู่ 229 ปอเปี๊ยะทอด 2 อัน 164 ทอดมันปลา 3 ชิ้น 111 ขนมกุยช่ายทอด 1 ชิ้น 114 มันฝรั่งแผ่นทอด 10 ชิ้นใหญ่ 105 ข้าวโพดแผ่นทอด 1 155 มันฝรั่งทอด 10 ชิ้น 160 อาหารอบ รายการอาหาร ปริมาณ พลังงานกิโลแคลอรี่ เค้กกล้วยหอม 1 อัน 203 ขนมปังลูกเกด 1 อัน 71 แพนเค้ก 4 นิ้ว 1 อัน 60 ครัวซอง (41/2 x 11/4 1 อัน 235 โดนัทธรรมดา 1 อัน 198 โดนัทไส้แยม 1 อัน 289 ชีสเค้ก 1/12 เค้กขนาด 9 นิ้ว 1 ชิ้น 280 เค้กผลไม้ 1 ชิ้น 165 เค้กไม่มีหน้า 1 ชิ้น 120 เค้กมีหน้า 2 ชั้น (1/16 อัน) 1 ชิ้น 235 คุกกี้ชอกโกแลตชิพ 21/2 4 อัน 180 คุกกี้เนย 7 กรัม/ชิ้น 7 อัน 233 เดนนิชเพสตรีไส้ผลไม้ 1 ชิ้น 263 พิซซ่า 1/8 อัน 15 นิ้ว 1 ชิ้น 290 คุกกี้ข้าวโอต 2 ชิ้น 205 แหล่งที่มา : - สถาบันวิจัยโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล - Krause's Food. Nutrition and Diet Therapy
อาหารจานเดียว อาหาร แคลอรี่ ข้าวมันไก่ 459 ข้าวหมูแดง 254 ข้าวผัดปูใส่ไข่ 377 ขนมจีนน้ำยา 130 ขนมจีนน้ำพริก 292 ราดหน้า 214 ผัดซีอิ๊ว 425 ผัดไทย 411 บะหมี่หมูแดง 231 เส้นหมี่ลูกชิ้นเนื้อสด 187 สุกี้ยากี้น้ำ 221 กระเพาะปลา 138
อาหารว่าง อาหาร จำนวน แคลอรี่ สาคูไส้หมู 6 ลูก 168 กุยช่าย 3 อัน 159 ทอดมัน 5 ชิ้น 185 ก๋วยเตี๋ยวหลอด 2 อัน 100 กะหรี่พัฟ 1 ตัว 156 ข้าวต้มผัด 1 มัด 197 มันฝรั่งทอด 10 ชิ้น 155 แฮมเบอร์เกอร์ 1 อัน 283 บะหมี่สำเร็จรูป 1 ห่อ 237 กล้วยแขก 5 ชิ้น 253
ของหวาน อาหาร จำนวน แคลอรี่ กล้วยไข่เชื่อม 3 ผล 265 กล้วยบวดชี 1 ถ้วย 129 บัวลอย 1 ถ้วย 211 ลอดช่อง 1 ถ้วย 166 วุ้นกะทิ 1 อัน 166 ทองหยิบ 1 ดอก 142 สังขยา 1 ชิ้น 142 อาหารไทย แคลอรี่ อาหารไทย แคลอรี่
1 ข้าวสวย 1 ทัพพี 68 2 แกงจืดตำลึงหมูสับ 1 ถ้วย 197 3 แกงเลียงผักรวม 2 ถ้วย 95 4 แกงจืดมะระสอดไส้ 3 ถ้วย 199 5 แกงส้ม 4 ถ้วย 110 6 ต้มจับฉ่าย 5 ถ้วย 75 7 ต้มยำปลาทู 6 ถ้วย 60 8 ต้มยำปลาหมึก 7 ถ้วย 60 9 ไข่เจียว,ไข่ดาว 1 ฟอง 215 10 ไข่ตุ๋นทรงเครื่อง 1 ฟอง 159 11 ผัดผักบุ้ง (ด้วยน้ำ) 1 จาน 40 12 ยำหอยแมลงภู่ 1จาน 60 13 ลาบปลา 1จาน 94 14 ไก่อบ 1 อก 169 15 ไก่ย่าง 1 อก 110 16 ปลาหมึกย่าง 1 ไม้ 37 17 ลูกชิ้นไก่ 10 ลูก 56 18 ขนมกุ้ยช่าย (3 อัน) 120 กรัม 159 19 ทอดมันปลา (80 อัน) 5 ชิ้น 185 20 น้ำพริกกุ้งเผา 170 กรัม 90 21 ซาลาเปาไส้หมู 1 ลูก 202 22 ขนมจีบ 1 ชิ้น 32 23 ปลานึ่ง,เผา 1 ตัว 156 24 ลาบเนื้อ,หมู 1 จาน 119 25 แกงจืดวุ้นเส้น 1 ถ้วย 85 26 ต้มจืดเลือดหมู 1 ถ้วย 120 27 แกงป่าไก่ 1 ถ้วย 110 28 พะโล้ 1 ถ้วย 210 29 ต้มยำกุ้ง 1 ถ้วย 65 30 ต้มยำไก่ 1 ถ้วย 60 31 ไข่ต้ม 1 ฟอง 73 32 ยำรวมมิตร (กุ้ง,ปลาหมึก,หอย) 1 จาน 132 33 ยำมะม่วงซีฟู๊ด 1 จาน 136 34 ส้มตำ (ไม่ใส่ถั่วลิสง) 1 จาน 80 35 ยำมะเขือยาว 1 จาน 35 36 ยำแมงกระพรุน 1 จาน 105 37 ยำไข่ต้มทรงเครื่อง 1 จาน 188 38 ซุปหน่อไม้ 1 จาน 90 39 กุ้งนึ่งกระเทียม 1 จาน 124 40 ไก่ย่าง 1 น่อง 97 41 หมูปิ้ง 1 ไม้ 125 42 ลูกชิ้นเนื้อวั 10 ลูก 84 43 ลูกชิ้นปลา 10ลูก 38 44 ยำผักกาดดอง 1 จาน 30 45 ยำปลาหมึกย่าง 1 จาน 99 46 ส้มตำปูปนไทย 1 จาน 118 47 กุ้งแช่น้ำปลา 6 ตัว 86
ขนมหวาน แคลอรี่ ขนมหวาน แคลอรี่
1 กล้วยไข่เชื่อมกล้วย 2 ผล 177 2 ฟักทองเชื่อม 1 จานเล็ก 167 3 มันเทศเชื่อม 1 จานเล็ก 230 4 เผือกเชื่อม 1 จานเล็ก 220 5 กล้วยต้มจิ้มมะพร้าว 1 จานเล็ก 180 6 ฟักทองนึ่งโรยมะพร้าว 1 จานเล็ก 188 7 ข้าวโพดคลุก 1 จานเล็ก 156 8 ลอดช่องน้ำกระทิ 1 ชามเล็ก 116 9 แมงลักน้ำกระทิ 1 ชามเล็ก 112 10 เผือกน้ำกระทิ 1 ชามเล็ก 162 11 ข้าวตอกน้ำกระทิ 1 ชามเล็ก 112 12 ข้าวเม่าน้ำกระทิ 1 ชามเล็ก 112 13 ข้าวเหนียวดำน้ำกระทิ 1 ชามเล็ก325 14 บัวลอย 1 ชามเล็ก 223 15 สาคูบัวลอย 1 ชามเล็ก 162 16 ปาท่องโก๋ 1 ตัว 124 17 ฝอยทอง 1 แพ 146 18 เม็ดขนุน 5 เม็ด 174 19 สังขยา 2"x2" 204 20 สังขยาฟักทอง 2"x2" 288 21 สังขยาเผือก 2"x2" 222 22 สังขยาขนุน 2"x2" 256 23 ขนมหม้อแกงถั่ว 2"x2" 179 24 ขนมหม้อแกงเผือก 2"x2" 174 25 ข้าวเหนียวมูลกระทิ 1 จานเล็ก 197 26 ข้าวเหนียวหน้าสังขยา 1 จานเล็ก 223 27 ข้าวเหนียวหน้ากุ้ง 1 จานเล็ก 179 28 ข้าวเหนียวหน้ากระฉีก 1 จานเล็ก 202 29 กล้วยฉาบ 7 ชิ้น 200 30 มันรังนก 2 ก้อน 95 31 ฟักทองแกงบวช 1 ชามเล็ก 165 32 มันแกงบวช 1 ชามเล็ก 184 33 กล้วยบวชชี กล้วย 5 ชิ้น 152 34 ข้าวเหนียวดำเปียก 1 ชามเล็ก 205 35 เผือก-มะพร้าวเปียก 1 ชามเล็ก 199 36 เต้าส่วน 1 ชามเล็ก 215 37 ขนมน้ำดอกไม้ 9 ชิ้น 190 38 ขนมเหนียว 1 จานเล็ก 314 39 ขนมต้มแดง 1 จานเล็ก 197 40 ขนมต้มขาว 12 ลูก 352 41 ขนมเปียก 1 จานเล็ก 128 42 ขนมเปียกปูนขาว 1 จานเล็ก 179 43 ขนมเปียกปูน 1 จานเล็ก 195 44 ขนมเล็บมือนาง 1 จานเล็ก 275 45 ขนมถั่วแปบ 3 ตัว 432 46 ขนมกล้วย 2"x2" 57 47 ทองหยิบ 2 ดอก 210 48 ขนมครก 1 คู่ 92 49 เต้าส่วน 1 ถ้วยเล็ก 215 50 เฉาก๊วย 1 ถ้วยตวง 18 51 มันทอด 2ชิ้น 248 52 กล้วยแขก 5ชิ้น 252 53 ข้าวเม่าทอด 2ใบ 418 54 ขนมฝักบัว 2ชิ้น 140 55 ไข่หงษ์ ใบเล็ก 11ใบ 174 56 ไข่นกกระทา 1 จานเล็ก 191 57 ถั่วทอด 2 อัน 163 58 ขนมทอง 8 วง 165 59 ครองแครงกรอบเค็ม 22 ตัว 425 60 ขนมเกลียว 11 ตัว 276 61 สัมปะนี 10 ชิ้น 210 62 ขนมสาลี่ 2"x2" 116 63 ทองม้วน 4" 9 ชิ้น 320 64 สาลี่กรอบ 2"x2" 138 65 ขนมบ้าบิ่น 2"x2" 130 66 ขนมผิง 27 ก้อนเล็ก 128 67 ขนมหน้านวล 4 ชิ้น 87 68 ขนมกลีบลำดวน 5 ชิ้น 115 69 กะหรี่พัฟ 1 ตัว 157 70 ขนมปังขาว 1 แผ่น 68 71 ขนมปโฮล์วีท 1แผ่น 58 72 ช๊อคโกแลต 28 กรัม 135 73 ขนมปังแครกเกอร์ 1 แผ่น 52 74 แพนเค้กผสมนมไข่ 1 ชิ้น 55 75 พายเชอรี่ 1/7 153 กรัม 353 76 เค้ก 1 ชิ้น 235 77 ครัวซอง 1 อัน 235 78 ไอศกรีม 1 ถ้วย 300
ผลไม้ แคลอรี่
1 สัปปะรด 1 ชิ้น 80 2 มะละกอสุก 1 ชิ้น 80 3 ส้มเขียวหวาน 1 ผล 40 4 มะม่วงดิบ/สุก 1 ผล 80 5 เงาะ 1 ผล 10 6 องุ่น 8-10 ผล40 7 ละมุด 1 ผล 40 8 ฝรั่งเวียดนาม 1 ผล 80 9 แอปเปิล 1 ผล 40 เครื่องดื่ม แคลอรี่
กาแฟ 1 ชช. 4 ชา 1 ถ้วย 2 น้ำตาล 1 ก้อน 15 น้ำอัดลม 8 ออนซ์ 102 เบียร์ 8 ออนซ์ 100 ยาคูลท์ 1 ขวด 41 วิสกี้ 30 ก. 70 แชมเปญ 120 ก. 95 ผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก ควรเลี่ยงอาหารทอด อาหารใส่กะทิ ขนมหวาน เลือกรับประทานเนื้อสัตว์ไม่ติดมันและหนัง รับประทานผักให้มากขึ้น และเลือกรับประทานผลไม้ที่หวานน้อยแทนขนม ข้าวหรืออาหารจำพวกแป้งอื่น ๆ ลดปริมาณในแต่ละมื้อให้น้อยลง แต่ไม่ควรงด รับประทานมื้อลอน้อย ๆ วันละ 3-4 มื้อ โดยมีอาหารหลัก 3 มื้อ และอาหารว่าง 1-2 มื้อ ดีกว่าการรับประทานมื้อละมาก ๆ แต่น้อยครั้ง และหาเวลาออกกำลังกายให้สม่ำเสมอ อาจเป็นการเดินขึ้นลงบันได หรือเคลื่อนไหวในเวลาทำงานให้มากขึ้น แทนการนั่งตลอดเวลา 2-3 ชั่วโมง จะช่วยให้ควบคุมน้ำหนักได้ดีขึ้น หากต้องการใช้ยาควรปรึกษาแพทย์ ซึ่งปัจจุบันมียาที่ลดการดูดซึมไขมันในอาหารที่รับประทาน ช่วยให้สามารถควบคุมและลดพลังงานจากไขมันได้
สู้ ๆ - - พรุ่งนี้จะเลือกอาหารที่แคลอรี่ต่ำ ๆ เข้าไว้ หมายตาไว้แล้ว กลางวันจะให้แม่บ้านไปซื้อ สุกี้น้ำละกัน 221 แคลอรี่ สู้ ๆ
Create Date : 16 สิงหาคม 2552 |
Last Update : 16 สิงหาคม 2552 22:40:48 น. |
|
2 comments
|
Counter : 666 Pageviews. |
|
|
|
โดย: evil_aun วันที่: 17 สิงหาคม 2552 เวลา:10:57:13 น. |
|
|
|
โดย: Sea Water วันที่: 17 สิงหาคม 2552 เวลา:11:01:52 น. |
|
|
|
|
|
|
|
น้ำหนักขึ้นเช่นกันหาทางลดอยู่ค่ะ
*-*