|
| 1 |
2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 |
9 | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 | 15 |
16 | 17 | 18 | 19 | 20 | 21 | 22 |
23 | 24 | 25 | 26 | 27 | 28 | 29 |
30 | 31 | |
|
|
|
|
|
|
|
โปรแกรมกระชับกล้ามเนื้อเริ่มต้น 1
โปรแกรมกระชับกล้ามเนื้อเริ่มต้น 1
1. ให้เริ่มจากการ warm-up ร่างกาย ประมาณ 5-10 แบบเบาๆครับ
2.แต่ละท่าให้ทำประมาณ 10-16 ครั้ง จนเมื่อรู้สึกแข็งแรงพอให้ลองทำ 2-3 set
3.เริ่มแรกให้ใช้น้ำหนักเบาก่อน เมื่อรู้สึกว่ากล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นค่อยปรับเปลี่ยน
Wall Push Up เหมือนท่าวิดพื้นโดยปกติครับ แต่ให้เรายืนเล่น โดยขาจะเป็นตัวช่วยแบ่งน้ำหนักซึ่งทำให้เราเล่นง่ายขึ้น
เริ่มต้นโดยยืนตามภาพแล้วค่อยๆย่อตัวลงครับ
กล้ามเนื้อ: อก หัวไหล่ และ แขน
Assisted Lunge ยืนหันข้างก้าวขาข้างใดข้างหนึ่งไปข้างหน้า
ย่อเข่าลงโดยให้เข่าทั้ง 2 ข้างทำมุม 90 องศา สลับข้าง
กล้ามเนื้อ: ขา
Floor Squat ท่า squart ให้ยืนตรง แล้วค่อยๆหย่อนก้นไปข้างหลังพร้อมๆกับย่อเข่าลง ทำมุม 90 องศา
กล้ามเนื้อ: ขา
Rear Delt with Good Mornings ให้ยืนตรงแล้วค่อยๆก้มตัวลง โดยกางแขนออก จนลำตัวตั้งฉาก 90 องศา
แล้วคืนกลับ
กล้ามเนื้อ:หลังส่วนล่าง
Bicep Curl with Lateral Raise ถือดัมเบลด้วยแขนทั้ง 2 ข้าง ยกดัมเบลขึ้น
เหยียดแขนไปข้างหน้าโดยให้หันฝ่ามือเข้าหากัน
ยกออกด้านข้าง
กล้ามเนื้อ: หน้าแขน และ หัวไหล่
Tricep Press นั่งชูดัมเบลขึ้นเหนือศรีษะ ค่อยๆหย่อนดัมเบลไปด้านหลัง
แล้วคืนกลับ
กล้ามเนื้อ: หลังแขน
Crunches นอนราบกับพื้น ให้ชันเข่าขึ้นเพื่อเซฟหลัง ค่อยๆยกลำตัวท่อนบนขึ้น สายตามองที่เพดาน แล้วจึงคืนกลับ
กล้ามเนื้อ: หน้าท้อง
.
Oblique Crossover Crunches นอนชันเข่าเหมือนในท่า crunch ครับ แต่ให้ยกขาซ้ายพาดบนเข่าขวา
มือขวาอยู่ที่ศรีษะ ค่อยๆยกลำตัวด้านขวา ทำมุมเฉียง มาหาเข่าซ้าย แล้วจึงสลับข้าง
กล้ามเนื้อ: หน้าท้อง
Create Date : 28 สิงหาคม 2552 |
Last Update : 28 สิงหาคม 2552 10:21:31 น. |
|
0 comments
|
Counter : 724 Pageviews. |
|
|
|
|
|
|
|
Location :
[ดู Profile ทั้งหมด]
|
ฝากข้อความหลังไมค์
Rss Feed
ผู้ติดตามบล็อก : 1 คน [?]
|
เริ่มลดน้ำหนักจริงจังเดือนมิ.ย.52 ก่อนหน้านี้ 2-3 สัปดาห์ก็ควบคุมอาหารนิดหน่อย บันทึกไปสักพัก ก็ห่างหายไปวุ่นเรื่องแต่งงาน พอแต่งงานแล้วไม่ได้ควบคุมน้ำหนัก ตอนนี้ก็เลยน้ำหนักขึ้นมาอีกมากมาย
บันทึกน้ำหนัก 02/06/52.................80.2 kg 29/06/52.................75.1 kg 31/07/52.................69.9 kg 29/08/52.................66.8 kg 14/09/52.................67.4 kg 01/10/52.................66.0 kg 02/11/52.................64.4 kg 27/02/53.................61.9 kg 09/08/53.................69.4 kg 27/08/53.................69.1 kg 07/09/53.................68.8 kg ตอนนี้ไม่ก้าวหน้า กำลังถอยหลัง ต้องสู้ต่อไป.. พิชิตเลข 5.... kg ให้จงได้!
|
|
|
|
|
|
|