|
| 1 | 2 | 3 | 4 |
5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 |
12 | 13 | 14 | 15 | 16 | 17 | 18 |
19 | 20 | 21 | 22 | 23 | 24 | 25 |
26 | 27 | 28 | 29 | 30 | 31 | |
|
|
|
|
|
|
|
10 ท่าบริหารหน้าอกไม่ให้หย่อนคล้อย จาก Mr. Trainer
10 ท่าบริหารหน้าอกไม่ให้หย่อนคล้อย หลังจากลดน้ำหนักพบว่าอกของคุณไม่เป็นรูปและหย่อนคล้อย
คุณหลงลืมอะไรไปรึเปล่า.........หลงลืมที่จะบริหารหน้าอกของคุณ กล้ามเนื้ออกเป็นสิ่งที่ควรจะดูแลของผู้หญิง ไม่ว่าคุณจะอยู่ระหว่างการลดน้ำหนักหรือหลังลดน้ำหนักคุณควรจะแบ่ง เวลาในการออกกำลังกายของคุณมาบริหารหน้าอก ต่อไปนี้จะเป็นท่าออกกำลังกายบริหารหน้าอกที่มีประสิทธ์ภาพซึ่งคุณสามารถนำไปใช้ได้ทันที
By Mr.Trainer 2008 ท่าที่ ชื่อท่า กล้าม เนื้อ วิธีเล่น หมายเหตุ
Incline Bench Press
หน้าอกด้านบน นอนราบบนเบาะเอียงทำมุม 30 องศา- 45 องศาขา2ข้างวางที่พื้น มือสองข้างถือดัมบ์เบลชูขึ้นเหนือลำตัวทำมุมขนานกัพื้น ค่อยๆลดดัมบ์เบลลงมาจนกระทั่งแขนและข้อศอกตั้งฉาก ดันแขนกลับขึ้นในตำแหน่งเริ่มต้น ระมัดระวังไม่ให้ดัมบ์เบล กระทกหน้าอกและ ไม่งอหรือแอ่นหลัง เวลาเล่น Decline Bench Press หน้าอกด้านล่าง นอนราบบนเบาะลาดทำมุม 30 องศา- 45 องศาขา2ข้างวางที่พื้น มือสองข้างถือดัมบ์เบลชูขึ้นเหนือลำตัวทำมุมขนานกัพื้น ค่อยๆลดดัมบ์เบลลงมาจนกระทั่งแขนและข้อศอกตั้งฉาก ดันแขนกลับขึ้นในตำแหน่งเริ่มต้น ระมัดระวังไม่ให้ดัมบ์เบล กระทกหน้าอก Pec-deck flys กล้ามเนื้ออก นั่งบนอุปกรณ์ให้หลังเหยียดตรงและเท้าสองข้างวางราบอยู่ที่พื้น เอามือจับที่มือถือและเบาะแล้วค่อยๆดันจนเบาะทั้ง 2 ข้างแตะกัน เกร็งกล้ามเนื้อหน้าอก ค่อยๆคืนแขนกลับไปในตำแหน่งเริ่มต้น แต่ละเครื่องแต่ละอุปกรณ์ อาจแตกต่างกันให้ตรวจดู คำแนะนำที่อุปกรณ์เพิ่มเติม
Flat-bench dumbbell flys หน้าอกรอบนอก นอนราบให้หลังแตะบนเบาะราบงอเข่าถือดัมเบลเหนือลำตัวข้อศอกงอเล็กน้อย ค่อยกางแขนออกโดยงอข้อศอกจนแขนขนานกับพื้นแต่ ไม่ควรให้ฝ่ามืออยู่ต่ำกว่าแนวหัวไหล่ทั้ง 2 ข้าง ค่อยๆคืนแขนกลับไปในตำแหน่งเริ่มต้น ระวังในการเล่นไม่ใช้น้ำหนักที่มากเกินไปที่ไม่สามารถเล่นได้
Standing Cable Cross-overs. หน้าอกด้านใน ยืนระหว่างเคเบิลสองอันในตำแหน่งเคเบิลสูงกว่าระดับศรีษะเอามือจับที่เคเบิลหันฝ่ามือเข้าด้านใน เกร็งแขนล็อคข้อศอก ค่อยดันแขนเข้าหากันจนกระทั่งแขนตัดกัน เกร็งกล้ามเนื้อหน้าอก ค่อยๆคืนแขนกลับไปในตำแหน่งเริ่มต้น ระมัดระวังเรื่องน้ำหนัก และการคืนกลับในตำแหน่งเริ่มต้นจะมี แรงดึงจากอุปกรณ์ Bench presses on step with tube กล้ามเนื้ออก *สำหรับความหลากหลาย หรือ คนที่ไม่มีอุปกรณ์เบาะและดัมบ์เบล นอนราบบน step ให้เอา fitness band ลอดผ่าน step มือสองข้างจับปลายทั้งสองชูขึ้น ค่อยๆลดแขนลงมามาจนกระทั่งแขนและข้อศอกตั้งฉาก ดันแขนยืดกลับขึ้นในตำแหน่งเริ่มต้น ทำช้าๆไม่เร่งรีบจนเกินไป Push-up กล้ามเนื้ออก อยู่ในท่าเตรียมวิดพื้น โดยให้ร่างกายเหยียดตรง แขนสองข้างอยู่ใต้ระดับหัวไหล่ ค่อยๆลดลำตัวลง จนลำตัวขนานกับพื้น *ถ้ารู้สึกว่ายากหรือหนักเกินไปให้งอเข่าสองข้างลงแตะพื้น
Machine Dips หน้าอกด้านล่าง เอามือทั้ง2ข้างจับที่ดิปบาร์ ยกลำตัวขึ้นเหยียดตรงปล่อยตัวไปตามธรรมชาติ ค่อยๆหย่อนลำตัวลง ดันแขนยืดกลับขึ้นในตำแหน่งเริ่มต้น ไม่แอ่นหลังขณะเล่นอุปกรณ์ Machine Pullover กล้ามเนื้ออก เวลาที่เล่นอุปกรณ็ตัวนี้ให้แน่ใจนะครับว่ามีการปรับความสูงของเบาะนั่งกับคุณระดับหัวไหล่ของเราจะเป็นระดับเดียวกันกับแขนของตัวหมุน ค่อยๆออกแรงดึงอุปกรณ์ลงมาหาลำตัว เกร็งหน้าอกและหน้าท้อง คืนแขนยืดกลับขึ้นในตำแหน่งเริ่มต้น
Bench Press (Db) หน้าอกทั่วไป นอนราบบนเบาะราบ ขา2ข้างวางที่พื้น มือสองข้างถือดัมบ์เบลชูขึ้นเหนือลำตัวทำมุมขนานกับพื้น ค่อยๆลดดัมบ์เบลลงมาจนกระทั่งแขนและข้อศอกตั้งฉาก ดันแขนกลับขึ้นในตำแหน่งเริ่มต้น ไม่งอหรือแอ่นหลังเวลาเล่น
แอบลอกมาจาก //www.calorie4you.com/exercisewoman009.html
ตั้งใจว่าจะทำตามนี้นะค่ะ
Create Date : 06 กรกฎาคม 2552 |
Last Update : 6 กรกฎาคม 2552 17:04:45 น. |
|
0 comments
|
Counter : 1395 Pageviews. |
|
|
|
|
|
|
|
Location :
[ดู Profile ทั้งหมด]
|
ฝากข้อความหลังไมค์
Rss Feed
ผู้ติดตามบล็อก : 1 คน [?]
|
เริ่มลดน้ำหนักจริงจังเดือนมิ.ย.52 ก่อนหน้านี้ 2-3 สัปดาห์ก็ควบคุมอาหารนิดหน่อย บันทึกไปสักพัก ก็ห่างหายไปวุ่นเรื่องแต่งงาน พอแต่งงานแล้วไม่ได้ควบคุมน้ำหนัก ตอนนี้ก็เลยน้ำหนักขึ้นมาอีกมากมาย
บันทึกน้ำหนัก 02/06/52.................80.2 kg 29/06/52.................75.1 kg 31/07/52.................69.9 kg 29/08/52.................66.8 kg 14/09/52.................67.4 kg 01/10/52.................66.0 kg 02/11/52.................64.4 kg 27/02/53.................61.9 kg 09/08/53.................69.4 kg 27/08/53.................69.1 kg 07/09/53.................68.8 kg ตอนนี้ไม่ก้าวหน้า กำลังถอยหลัง ต้องสู้ต่อไป.. พิชิตเลข 5.... kg ให้จงได้!
|
|
|
|
|
|
|