โปรแกรมกระชับกล้ามเนื้อเริ่มต้น 1

โปรแกรมกระชับกล้ามเนื้อเริ่มต้น 1

1. ให้เริ่มจากการ warm-up ร่างกาย ประมาณ 5-10 แบบเบาๆครับ

2.แต่ละท่าให้ทำประมาณ 10-16 ครั้ง จนเมื่อรู้สึกแข็งแรงพอให้ลองทำ 2-3 set

3.เริ่มแรกให้ใช้น้ำหนักเบาก่อน เมื่อรู้สึกว่ากล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นค่อยปรับเปลี่ยน







Wall Push Up
เหมือนท่าวิดพื้นโดยปกติครับ แต่ให้เรายืนเล่น โดยขาจะเป็นตัวช่วยแบ่งน้ำหนักซึ่งทำให้เราเล่นง่ายขึ้น

เริ่มต้นโดยยืนตามภาพแล้วค่อยๆย่อตัวลงครับ



กล้ามเนื้อ: อก หัวไหล่ และ แขน










Assisted Lunge
ยืนหันข้างก้าวขาข้างใดข้างหนึ่งไปข้างหน้า

ย่อเข่าลงโดยให้เข่าทั้ง 2 ข้างทำมุม 90 องศา สลับข้าง

กล้ามเนื้อ: ขา








Floor Squat
ท่า squart ให้ยืนตรง แล้วค่อยๆหย่อนก้นไปข้างหลังพร้อมๆกับย่อเข่าลง ทำมุม 90 องศา



กล้ามเนื้อ: ขา


Rear Delt with Good Mornings
ให้ยืนตรงแล้วค่อยๆก้มตัวลง โดยกางแขนออก จนลำตัวตั้งฉาก 90 องศา

แล้วคืนกลับ



กล้ามเนื้อ:หลังส่วนล่าง






Bicep Curl with Lateral Raise
ถือดัมเบลด้วยแขนทั้ง 2 ข้าง ยกดัมเบลขึ้น

เหยียดแขนไปข้างหน้าโดยให้หันฝ่ามือเข้าหากัน

ยกออกด้านข้าง









กล้ามเนื้อ: หน้าแขน และ หัวไหล่




















Tricep Press
นั่งชูดัมเบลขึ้นเหนือศรีษะ ค่อยๆหย่อนดัมเบลไปด้านหลัง

แล้วคืนกลับ



กล้ามเนื้อ: หลังแขน










Crunches
นอนราบกับพื้น ให้ชันเข่าขึ้นเพื่อเซฟหลัง ค่อยๆยกลำตัวท่อนบนขึ้น สายตามองที่เพดาน แล้วจึงคืนกลับ

กล้ามเนื้อ: หน้าท้อง



.


Oblique Crossover Crunches
นอนชันเข่าเหมือนในท่า crunch ครับ แต่ให้ยกขาซ้ายพาดบนเข่าขวา

มือขวาอยู่ที่ศรีษะ ค่อยๆยกลำตัวด้านขวา ทำมุมเฉียง มาหาเข่าซ้าย แล้วจึงสลับข้าง

กล้ามเนื้อ: หน้าท้อง

Create Date : 28 สิงหาคม 2552		0 comments
Last Update : 28 สิงหาคม 2552 10:21:31 น.
Counter : 723 Pageviews.
Share Tweet