10 ท่าบริหารหน้าอกไม่ให้หย่อนคล้อย จาก Mr. Trainer

10 ท่าบริหารหน้าอกไม่ให้หย่อนคล้อย
หลังจากลดน้ำหนักพบว่าอกของคุณไม่เป็นรูปและหย่อนคล้อย

คุณหลงลืมอะไรไปรึเปล่า.........หลงลืมที่จะบริหารหน้าอกของคุณ
กล้ามเนื้ออกเป็นสิ่งที่ควรจะดูแลของผู้หญิง ไม่ว่าคุณจะอยู่ระหว่างการลดน้ำหนักหรือหลังลดน้ำหนักคุณควรจะแบ่ง
เวลาในการออกกำลังกายของคุณมาบริหารหน้าอก ต่อไปนี้จะเป็นท่าออกกำลังกายบริหารหน้าอกที่มีประสิทธ์ภาพซึ่งคุณสามารถนำไปใช้ได้ทันที

By Mr.Trainer 2008
ท่าที่ ชื่อท่า กล้าม เนื้อ วิธีเล่น หมายเหตุ


Incline Bench Press

หน้าอกด้านบน
นอนราบบนเบาะเอียงทำมุม 30 องศา- 45 องศาขา2ข้างวางที่พื้น
มือสองข้างถือดัมบ์เบลชูขึ้นเหนือลำตัวทำมุมขนานกัพื้น
ค่อยๆลดดัมบ์เบลลงมาจนกระทั่งแขนและข้อศอกตั้งฉาก
ดันแขนกลับขึ้นในตำแหน่งเริ่มต้น ระมัดระวังไม่ให้ดัมบ์เบล
กระทกหน้าอกและ
ไม่งอหรือแอ่นหลัง
เวลาเล่น

Decline Bench Press

หน้าอกด้านล่าง
นอนราบบนเบาะลาดทำมุม 30 องศา- 45 องศาขา2ข้างวางที่พื้น
มือสองข้างถือดัมบ์เบลชูขึ้นเหนือลำตัวทำมุมขนานกัพื้น
ค่อยๆลดดัมบ์เบลลงมาจนกระทั่งแขนและข้อศอกตั้งฉาก
ดันแขนกลับขึ้นในตำแหน่งเริ่มต้น ระมัดระวังไม่ให้ดัมบ์เบล
กระทกหน้าอก

Pec-deck flys

กล้ามเนื้ออก
นั่งบนอุปกรณ์ให้หลังเหยียดตรงและเท้าสองข้างวางราบอยู่ที่พื้น
เอามือจับที่มือถือและเบาะแล้วค่อยๆดันจนเบาะทั้ง 2 ข้างแตะกัน
เกร็งกล้ามเนื้อหน้าอก ค่อยๆคืนแขนกลับไปในตำแหน่งเริ่มต้น แต่ละเครื่องแต่ละอุปกรณ์ อาจแตกต่างกันให้ตรวจดู คำแนะนำที่อุปกรณ์เพิ่มเติม


Flat-bench dumbbell flys

หน้าอกรอบนอก
นอนราบให้หลังแตะบนเบาะราบงอเข่าถือดัมเบลเหนือลำตัวข้อศอกงอเล็กน้อย ค่อยกางแขนออกโดยงอข้อศอกจนแขนขนานกับพื้นแต่
ไม่ควรให้ฝ่ามืออยู่ต่ำกว่าแนวหัวไหล่ทั้ง 2 ข้าง
ค่อยๆคืนแขนกลับไปในตำแหน่งเริ่มต้น
ระวังในการเล่นไม่ใช้น้ำหนักที่มากเกินไปที่ไม่สามารถเล่นได้


Standing Cable Cross-overs.

หน้าอกด้านใน
ยืนระหว่างเคเบิลสองอันในตำแหน่งเคเบิลสูงกว่าระดับศรีษะเอามือจับที่เคเบิลหันฝ่ามือเข้าด้านใน เกร็งแขนล็อคข้อศอก ค่อยดันแขนเข้าหากันจนกระทั่งแขนตัดกัน เกร็งกล้ามเนื้อหน้าอก ค่อยๆคืนแขนกลับไปในตำแหน่งเริ่มต้น ระมัดระวังเรื่องน้ำหนัก และการคืนกลับในตำแหน่งเริ่มต้นจะมี
แรงดึงจากอุปกรณ์

Bench presses on step with tube

กล้ามเนื้ออก
*สำหรับความหลากหลาย หรือ คนที่ไม่มีอุปกรณ์เบาะและดัมบ์เบล
นอนราบบน step ให้เอา fitness band ลอดผ่าน step
มือสองข้างจับปลายทั้งสองชูขึ้น ค่อยๆลดแขนลงมามาจนกระทั่งแขนและข้อศอกตั้งฉาก ดันแขนยืดกลับขึ้นในตำแหน่งเริ่มต้น ทำช้าๆไม่เร่งรีบจนเกินไป

Push-up

กล้ามเนื้ออก
อยู่ในท่าเตรียมวิดพื้น โดยให้ร่างกายเหยียดตรง แขนสองข้างอยู่ใต้ระดับหัวไหล่
ค่อยๆลดลำตัวลง จนลำตัวขนานกับพื้น
*ถ้ารู้สึกว่ายากหรือหนักเกินไปให้งอเข่าสองข้างลงแตะพื้น


Machine Dips

หน้าอกด้านล่าง
เอามือทั้ง2ข้างจับที่ดิปบาร์ ยกลำตัวขึ้นเหยียดตรงปล่อยตัวไปตามธรรมชาติ ค่อยๆหย่อนลำตัวลง ดันแขนยืดกลับขึ้นในตำแหน่งเริ่มต้น ไม่แอ่นหลังขณะเล่นอุปกรณ์

Machine Pullover

กล้ามเนื้ออก
เวลาที่เล่นอุปกรณ็ตัวนี้ให้แน่ใจนะครับว่ามีการปรับความสูงของเบาะนั่งกับคุณระดับหัวไหล่ของเราจะเป็นระดับเดียวกันกับแขนของตัวหมุน
ค่อยๆออกแรงดึงอุปกรณ์ลงมาหาลำตัว เกร็งหน้าอกและหน้าท้อง
คืนแขนยืดกลับขึ้นในตำแหน่งเริ่มต้น

Bench Press (Db)

หน้าอกทั่วไป
นอนราบบนเบาะราบ ขา2ข้างวางที่พื้น มือสองข้างถือดัมบ์เบลชูขึ้นเหนือลำตัวทำมุมขนานกับพื้น ค่อยๆลดดัมบ์เบลลงมาจนกระทั่งแขนและข้อศอกตั้งฉาก ดันแขนกลับขึ้นในตำแหน่งเริ่มต้น ไม่งอหรือแอ่นหลังเวลาเล่น


แอบลอกมาจาก //www.calorie4you.com/exercisewoman009.html

ตั้งใจว่าจะทำตามนี้นะค่ะ

Create Date : 06 กรกฎาคม 2552		0 comments
Last Update : 6 กรกฎาคม 2552 17:04:45 น.
Counter : 1394 Pageviews.
Share Tweet