Group Blog All Blog
|
คำตอบจากผู้รู้เรื่องการออกกำลังกาย From : ห้องกว้าง [2 ธันวาคม 2552 08:10] พี่ค่ะหนูอยากได้ข้อมูลการออกกำลังกายที่ดูกต้องค่ะทุกวันนี้หนูวิ่งวันละประมาณ15-20 นาที ปั่นจักรยานกลางอากาศ หมุนจานทวิส ยกเวท 1.5 กก. หนูมีเครื่องซิพอัพที่เป็นแบบนอนแล้วใช้แขน 2 ข้างดึงขึ้นแต่หนูมีปัญหาว่าพอทำแล้วเจ็บหลังค่ะ ไม่ชอบเข้าฟิตเนทนะค่ะเพราะรู้สึกว่าราคาค่อนข้างจะสูงมากสำหรับประชาชนอย่างเราๆ จะทำอย่างไรได้บ้างค่ะ ลืมบอกอีกอย่างค่ะว่าหนูพยายามควบคุมอาหารอยู่ เช้าทานปกติ กลางวันพยายามไม่กินแป้ง เย็นกินนมไวตามินงาดำ หรือ บางทีก็ผลไม้แล้วอต่สะดวก (ขอบคุณล่วงหน้านะค่ะ) ................. ตอบคุณห้องกว้าง ก่อนอื่นผมขอให้คุณตระหนักว่า ท่าที่คุณใช้อยู่นั้นไม่ว่าจะเป็นจักรยานอากาศ หรือหมุนจานทวิส หรือซิทอัพ ท่าเหล่านี้ มีการเคลื่อนไหวที่ สามารถใช้การออกท่าที่ควรระมัดระวังในการทำ และโดยเฉพาะอย่างยิ่งในการต้อง ทำซ้ำๆหลายครั้ง นั้น อาจส่งผลให้เรามีจังหวะที่ล้าและออกท่าอย่างผิดได้ในหลายครั้ง ไม่ว่าจะเป็นการใช้กำลังจากจุดที่ไม่ถูกส่วน หรือการเคลื่อนไหวข้อต่อที่ไม่ถูกต้อง จังหวะช้าเร็วที่ไม่สัมพัณธ์กัน และการที่ไม่มีสิ่งใดคอยล๊อคพยุงเอาไว้อาจทำให้บางจังหวะ สูญเสียการควบคุมไปส่งผลให้ส่วนใดส่วนนึงของร่างกายแบกรับเอาไว้ และโดยเฉพาะท่าซิทอัพ นับเป็นท่าที่มีผู้คนจำนวนมากเล่นกันอย่างผิดๆ ใช้การสวิงใช้การกระชากตัว เหนี่ยวตัวที่ผิด ซึ่งผลเสียมันจะออกมาชัดเจนหากว่าทำสิ่งเหล่านี้ซ้ำๆทุกวัน ที่จริงแล้วท่าเหล่านี้เป็นท่าที่ดีมาก แต่ว่ามันเป็นท่าที่ต้องใช้สมาธิพิถีพิถันเพ่งจิตมากกว่าท่าอื่นๆ เชื่อหรือไม่ว่า คนสองคนซิทอัพเหมือนกัน ท่าเดียวกัน แต่คุณภาพที่ได้นั้นต่างกัน เพราะอะไรน่ะหรือ? เพราะร่างกายคนเรามีระบบส่งกำลังอยู่ไงครับ เวลาคนเราจะเอี้ยวตัวหรือจะฉุดดึงร่างกาย การส่งกำลังการใช้กำลังจากจุดของร่างกายนั้นต่างกัน ซึ่งมันเกิดขึ้นใต้ชั้นผิวหนัง ในจุดของกล้ามเนื้อในตัวคน ซึ่งมองด้วยตานั้นมองไม่เห็น นอกเสียจากการใช้มือจับดูก็พอจะรู้ได้ว่าคนๆนั้นใช้การเกร็งกำลังจากส่วนใด ท่าซิทอัพและท่าทวิส นับเป็นท่าที่ต้องใช้ศิลปในการเล่นอย่างมากจึงจะบรรลุผล เวลาทำนั้นต้องมีสมาธิ อย่าทำส่งเดชหรือให้แล้วๆเพื่อนับจำนวนครั้งไป แต่ควรตั้งสมาธิเพื่อจับสังเกตุการเคลื่อนไหวของตัวเอง ว่าถูกต้องเหมาะสมหรือไม่ สำหรับการเล่นจานทวิสนั้น ผมขอแนะนำให้คุณเปลี่ยนเป็นการ หาไม้ยาวๆหรือท่อยาวๆ มาค้ำที่หลังคอแล้วเอาสองแขนพาดเอาไว้ ค่อยๆบิดเอวไปทางซ้ายสลับกับขวา บิดอย่างกำหนดจุดการใช้กำลังที่กล้ามเนื้อส่วนเอว และเมื่อบิดไปสุดแล้วให้เกร็งสีข้างด้านตรงข้ามนั้นไว้1ครั้งสั้นๆ1วินาที อย่างเช่นหมุนไปทางขวาให้เกร็งเอวซ้าย หมุนไปทางซ้ายให้เกร็งเอวขวา หรือหากไม่เข้าใจ ผมเองเชื่อว่าข้อมูลทางอินเทอร์เนทมีให้มากมายเกี่ยวกับการทำท่าทวิส ลองศึกษาเพิ่มเติมได้ ส่วนการซิทอัพนั้น ที่จริงแล้วไม่จำเป็นต้องใช้การซิทอัพที่ลุกขึ้นมาทั้งตัว ซึ่งแม้กระทั่งบรรดานักกีฬามืออาชีพ โดยมากก็จะใช้ท่า ที่เรียกว่าท่าCRUNCH ซึ่งเป็นการเกร็งท้อง และผงกตัวขึ้นมาเพียงเล็กน้อยเท่านั้น (ผมลองหาเวปที่มีรูปของท่านี้มาให้คุณดูรวมทั้งท่าทวิสด้วยแล้วนะครับลองเข้าไปดูได้ //www.tuvayanon.net/6bt.html ท่าทวิส //www.tuvayanon.net/6c.html ท่าครั้น มันเป็นเวปเพาะกายไม่ต้องตกใจนะครับเพราะไม่ว่านักกล้ามหรือคนธรรมดาก็ใช้ท่าเดียวกัน ) ซึ่งที่จริงแล้วหัวใจของความยากในการบริหารหน้าท้องนั้น ก็คือการใช้สมาธินี่ล่ะครับ เพราะมันคือส่วนนึงของร่างกายที่ต้องบริหารด้วยความแม่นยำ ความยากของมันก็คือการทำให้มันโดนถูกจุด มันไม่เหมือนกับการออกกำลังแขนกำลังขา เพราะท้องคือส่วนที่การบริหารเข้าถึงได้ไม่ง่ายนัก ไม่ว่าจะทำท่าแบบเดียวกับผู้ฝึกสอนได้ถูกต้อง แต่มันก็ไม่ใช่ว่าจะถูก เพราะมันต้องได้รับการ เกร็งภายในที่ถูกต้อง และผมขอเดาว่า คุณต้องการได้หน้าท้องที่ลดลง คุณจึงใช้การซิทอัพใช่ไหมครับ? ผมขอบอกเลยว่า การซิทอัพนั้นไม่ส่งผลให้หน้าท้องลดลงได้ มันเป็นการสร้างความกระชับของกล้ามเนื้อ แต่ไม่ใช่การลดไขมันหน้าท้องครับ ซึ่งการลดไขมันหน้าท้องได้นั้น ต้องมาจากการทานอาหาร การเคลื่อนไหวของร่างกายในลักษณะตั้งแต่การ แอโรบิค ถึงการคาร์ดิโอไม่ว่าจะเป็นการเต้นการเดินเร็ว การวิ่ง ว่ายน้ำ หรือการตีแบตเล่นกีฬาใดๆเป็นต้น ซึ่งการซิทอัพไม่เหมาะที่จะทำในลักษณะนั้น การซิทอัพไม่เหมาะที่คุณจะมานั่งทำเป็นร้อยทีเป็นครึ่งชั่วโมง หรือทุกวัน เพราะมันจะทำให้บาดเจ็บหลังได้ง่ายมาก ดังนั้นจึงควรหันไปใช้การออกกำลังที่เหมาะสมที่จะทำได้นาน ได้ถี่ได้สม่ำเสมอ จะดีกว่าครับ เพราะสิ่งพวกนั้นจะให้ผลในการลดไขมันในร่างกายได้ดีกว่า ขอให้เข้าใจไว้ว่า การซิทอัพ นั้นเหมาะที่จะสร้างความกระชับให้หน้าท้องเป็นหลัก อย่างเช่น เมื่อคนเราออกกำลังโดยการวิ่ง หรือเดิน ให้ไขมันลดลง เมื่อไขมันบางลง มันก็จะแลเห็นความกระชับที่หน้าท้องจากการซิทอัพ แลเห็นลอนกระชับของหน้าท้องอย่างสวยงามอย่างนี้เป็นต้นครับ อีกทั้งการบริหารท้องนั้นที่จริงแล้วหากต้องการหน้าท้องที่สวยงามจริงๆมัน ต้องบริหารให้ครบส่วนครับ ท้องคนเรามีทั้งท้องส่วนบน ท้องส่วนล่างและท้องส่วนข้าง ซึ่งแต่ละส่วนนั้น จะมีท่าบริหารแตกต่างกันไป และแต่ละส่วนนั้นควรได้รับการบริหารอย่างน้อย2ท่าขึ้นไป แต่หากคุณต้องการเพียงความแข็งแรงของหน้าท้องส่วนบน ก็บริหารด้วยท่า CRUNCHก็ได้ครับ ยังไงซะตอนนี้สิ่งแรกที่คุณต้องทำคือต้องพักการซิทอัพครับ เพราะร่างกายส่งสัญญาณแล้วว่ามีปัญหา ดังนั้นผมขอแนะนำให้คุณพัก จนกว่าอาการจะดีขึ้น เพราะมันเป็นจุดสำคัญมากๆกับแผ่นหลังของร่างกายคน ขอให้พักให้แน่นอนก่อนแล้วค่อยเป็นค่อยไปทำอย่างถูกทางอีกครั้ง ส่วนระหว่างนี้ ให้ออกกำลังส่วนอื่นไปก่อน ไม่ต้องห่วงครับถ้าคุณใช้แครอลี่ได้เยอะพอสมควรในแต่ละวัน หน้าท้องคุณยังไงก็ลดลงอยู่ดีแน่นอนครับ ส่วนการจักรยานอากาศ นั้นนับเป็นท่าที่ลูกครึ่งระหว่างการแอโรบิกและการสร้างความกระชับ คือได้ผลทั้งสองอย่างแต่มีลักษณะเหมือนเป็ด คือทำนานแบบแอโรบิคเต็มรูปแบบไม่ได้ เพราะท่านี้ไม่เหมาะที่จะทำนานเพราะมันมีเรื่องของแรงกดกระดูกและเอ็น ส่วนในเรื่องความกระชับนั้นก็ได้มาพอสมควร จุดเด่นของท่านี้คือ ความกระชับนั้นจะได้ทรงเหมาะสมกับรูปร่างของตัวเอง เพราะมันคือการกระทำกับแรงต้านของน้ำหนักสัดส่วนของตัวเอง ท่านี้มักถูกจัดเป็นท่าประกอบ หลังจากที่บริหารต้นขา น่องและสะโพกมาแล้ว จึงมาต่อท้ายด้วยแรงต้านเบาๆ แต่ทำจำนวนได้หลายครั้ง แต่คุณนำท่านี้มาใช้เป็นหลักก็ได้อยู่ครับ แต่ไม่ควรทำติดต่อกันทุกวันครับควรสลับไปหาการบริหารด้วยท่าอื่นชนิดอื่นบ้าง ส่วนการเล่นเวทนั้น หลักการเล่นของมันค่อนข้างต้องศึกษาครับ น้ำหนักและจำนวนครั้งที่ใช้เล่นต้องปรับเปลี่ยนอยู่บ่อยครั้ง ท่าในการเล่นต้องเข้าใจด้วยครับว่าต้องใช้ท่าใดบ้าง และต้องทำถูกท่า ยังไม่พอต้องถูกจังหวะถูกจำนวนครั้ง ต้องรู้ว่าทำกี่เซ็ท กี่ท่า และพักเซ็ทกี่นาที พวกนี้เป็นต้นครับ เพราะข้อเด่นของเวทเทรนนิ่งคือการเน้นสร้างความกระชับให้เฉพาะจุดสัดส่วน แต่หากคุณจะนำดัมเบล1.5กก มายก แม้ว่าอาจทำไม่ถูกเนื้อหาสาระ แต่มันก็ยังคงได้ประโยชน์อยู่ดีครับ นั่นก็คือได้ใช้พลังงานในร่างกายได้ เผาผลาญแครอลี่สารอาหารที่กินไปในวันนั้นๆในร่างกาย แต่อาจได้ข้อดีมาไม่เต็มเม็ดเต็มหน่วยเท่านั้นเองครับ แต่ก็ต้องระวังหน่อยนะครับ พยายามเลี่ยงในท่าที่ทำแล้วรู้สึกบาดเจ็บ ส่วนเรื่องอาหารที่คุณถามมานั้น ผมขอให้คุณแก้ไขใหม่ครับ คือกลางวันต้องกินแป้งด้วยครับ แต่ลดสัดส่วนลงจากมื้อเช้า และควรเป็นสัดส่วนแบบแป้ง50เนื้อ50ครับ และคุณยังสามารถทานที่มีรสหวาน ทานอาหารทอดผัดได้นิดหน่อยอีกด้วย หากคุณออกกำลังในตอนเย็น เพราะมันจะเป็นพลังงานทำให้การออกกำลังของคุณมีคุณภาพมากขึ้น และเมื่อออกกำลังไปแล้วมันก็ไม่ตกค้างครับ ส่วนมื้อเย็นทานได้ครับและควรไปเน้นที่คุณภาพของอาหารจะดีกว่าครับ เพราะคุณเป็นคนออกกำลัง มีการสูญเสียวิตามินเกรือแร่ ร่างกายมีการสึกหรอซ่อมแซมและต้องการการพัฒนา ดังนั้น กินนมงาดำ หรือผลไม้นั้นเอาไม่อยู่ครับ เพราะร่างกายต้องการ โปรตีน และวิตามินที่หลากหลายกว่านั้นครับ หากคุณไม่ปฏิบัติแบบนี้ คุณผอมลงครับแต่คุณผอมลงแบบคนสุขภาพไม่ดี รวมไปถึงสุขภาพประสาทสมองและสุขภาพผิวด้วยครับ อีกทั้งยังดูหย่อนซูบ อีกด้วย ดังนั้นคุณต้องทานครับ แต่ขอให้เน้นในมื้อนี้ว่า ต้องไม่ใช่ของผัดของทอดหรืออมน้ำมัน และแป้งควรทานครับแต่ต้องทานให้น้อยที่สุด หมายถึงควรให้ตกถึงท้องบ้างครับ และควรเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนดูดซึมช้า อย่างเช่นโฮลวีทหรือข้าวกล้อง เพราะร่างกายต้องการคาร์โบไฮเดรตเพื่อทำปฏิกริยาในร่างกายอยู่ อันนี้สำหรับคนที่ออกกำลังในคาบเย็นนะครับและทานหลังออกกำลังนะครับ แต่หากคุณไม่ได้ออกในคาบเย็น ก็ไม่ต้องมีแป้งก็ได้ครับในมื้อนี้ ให้ทานเป็นเนื้อปลากับผักจะดีมากๆครับ แต่จุดสำคัญมากๆของมื้อที่3นี้ก็คือ คุณต้องทานน้อยลงครึ่งนึงของปรกติที่เคยทานครับ แล้วอีกครึ่งที่เหลือให้มาทานตอนช่วง 2ถึง3ชั่วโมงก่อนนอนครับ ให้มีมื้อที่4เข้ามาอีกมื้อ และมื้อที่4ควรทานเป็นผลไม้ล้วน และพึงหลีกเลี่ยงผลไม้เนื้อแข็ง อย่างเช่นแอ๊ปเปิ้ล กล้วย มะละกอ มะม่วง ฝรั่ง ทุเรียน เพราะพวกนี้ไม่เหมาะสมทานในมื้อหลังสุดครับ ไม่งั้นอ้วนได้ แต่ควรทานผลไม้ที่มีกากใยไฟเบอร์สูง เช่น ส้ม ส้มโอ เป็นต้นครับ สิ่งพวกนี้เป็นวิตามินที่ดูดซึมทำงานได้ดีในตอนหลับนอนครับ เสริมภูมิต้านทาน และทำให้ร่างกายสดชื่นลดอาการเครียดอาการล้าได้ และที่สำคัญมันส่งเสริมให้สุขภาพผิวดีขึ้นเป็นอย่างมากครับ ลองไปทำดูนะครับ
|
ห้องกว้าง
 ฝากข้อความหลังไมค์ Rss Feed  Smember ผู้ติดตามบล็อก : 1 คน [?] ก็เป็นเพียงคนธรรมดาคนหนึ่ง ที่อยากจะมี blog ไว้แก้เหงา และอยากจะมีเพื่อน แบบที่เรียกว่า "เพื่อนไรพรหมแดน" ฮิฮิฮิ นน.เริ่มต้นแรกของปี 2008 >>> 69 <<<กก. นน.เริ่มต้นแรกของปี 2009 >>> 66 <<<กก. นน.เริ่มต้นแรกของปี 2010 >>> 66 <<<กก. แต่ดูเหมือนร่างกายจะฟิตแอนด์เฟริมมากขึ้นค่ะ ก็เลยยังปลอบใจตัวเองอยู่เรื่อยมา จนได้มาเจอเพื่อนๆ ที่ห้องนี้ก็เลยคิดว่าไม่ได้การแล้วเรา เกินมาตราฐานไปตั้ง 11 กก. Friends Blog
|
||||||||||||
