ภาพ - ออกกำลังแบบหนัก

ช่วยเพิ่มความฟิตได้ดีในระยะยาว

ออกกำลังแรงปานกลาง

ช่วยป้องกันน้ำตาลในเลือดสูง

และเบาหวานได้ดีในระยะยาว

.....
วิธีที่น่าจะดี คือ
ไฮบริด (hybrid)
หรือ ผสมผสานกัน

โดย 
ออกกำลังส่วนใหญ่แบบหนักปานกลาง

ออกกำลังส่วนน้อย (ช่วงสั้น) แบบหนัก
หรือ แบบหนักสลับเบา (interval training)
.....

ภาพ: เส้นใยอาหารจากวิกิพีเดีย [ Wikipedia ]

.....

ภาพ: ปริมาณเส้นใย (ไฟเบอร์) ในอาหารชนิดต่างๆ

เส้นใยหรือไฟเบอร์ในอาหารช่วยให้อิ่มเร็วขึ้น นานขึ้น

และช่วยควบคุมน้ำหนัก

.....

การศึกษาที่ผ่านมาพบว่า

คนที่เริ่มออกกำลังใหม่

มีน้ำหนักลดลง = 30-40%

ที่เหลือ = 60-70%

น้ำหนักไม่ลด

ทำไมเป็นเช่นนั้น

วันนี้มีคำตอบมาฝากครับ

.....

การศึกษาใหม่

ตีพิมพ์ในวารสารโกชนาการคลินิกอเมริกา

ทำในกลุ่มตัวอย่างคนที่มีน้ำหนักเกิน

และใช้ชีวิตแบบนั่งๆ นอนๆ

ไม่ออกกำลัง

วัย 18-65 ปี 171 คน

.....

สุ่มตัวเป็น 3 กลุ่ม

(1). กลุ่มควบคุม

ให้อยู่แบบเดิมๆ

(2). กลุ่มออกกำลังปานกลาง

ใช้ลู่วิ่ง-เดินไฟฟ้า

หรือจักรยานออกกำลังอยู่กับที่

3 ครั้ง/สัปดาห์

…..

ให้ออกกำลัง

= 8 แคลอรี/กิโลกรัม/สัปดาห์

= เฉลี่ย 700 แคลอรี/สัปดาห์

.....

(3). กลุ่มออกำลังแบบมากหน่อย

= 20 แคลอรี/กิโลกรัม/สัปดาห์

= เฉลี่ย 1,760 แคลอรี/สัปดาห์

…...

ผลการศึกษาพบว่า

(1). กลุ่มออกกำลังปานกลาง

น้ำหนักลด = 2/3 = ประมาณ  = 67%

(2). กลุ่มออกกำลังหนัก

น้ำหนักลด = 90%

คนที่ออกกำลังแล้วน้ำหนักไม่ลดลง

ส่วนใหญ่เป็นผลจาก 3 ข้อได้แก่

(1). กินมากขึ้น

เฉลี่ย = 90-125 แคลอรี/วัน

เฉลี่ย = อาหาร = 4 คำ

(2). เคลื่อนไหวน้อยลง

หรือ นั่งๆ นอนๆ ค่อนข้างมากในช่วงไม่ออกกำลัง

(3). หรือ ข้อ 1-2 รวมกัน

…..

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่า

ถ้าต้องการลดน้ำหนักให้ได้

ออกกำลังอย่างเดียวอาจจะไม่พอ

ต้องขอขยับเขยื้อนเคลื่อนไหว เช่น

(1). ลุกขึ้นยืนเดินสลับนั่ง ทุก 30-60 นาที

(2). เดินให้บ่อยขึ้น เช่น เดินก่อนอาหาร 5-10 นาทีทุกมื้อ

.....

และจำกัดอาหาร

โดยเฉพาะ

งดอาหารทอด

และ

ฝึกกินแบบ 80%

หรือพออิ่ม 80% 

ให้รีบหยุดกิน ดื่มน้ำเล็กน้อย 

แล้วลุกขึ้นเดินไปมาช้าๆ เสมอ

.....

ถึงตรงนี้... ขอให้ทุกๆ ท่านมีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ 

.....

From - Effect of different doses of supervised exercise on food intake, metabolism, and non-exercise physical activity: The E-MECHANIC randomized controlled trial. The American Journal of Clinical Nutrition, nqz054, https://doi.org/10.1093/ajcn/nqz054; Published: 07 June 2019

- https://academic.oup.com/ajcn/advance-article-abstract/doi/10.1093/ajcn/nqz054/5512180?redirectedFrom=fulltext

From - https://www.nytimes.com/2019/07/03/well/move/weight-loss-gain-exercise.html