กินถูกหลักกับ...ธงโภชนาการ การกินอาหารนอกจากปฏิบัติตามหลักโภชนบัญญัติแล้ว การเลือกกินอาหารให้ได้สัดส่วนในปริมาณที่เหมาะสมกับอายุ เพศ และกิจกรรมประจำวันตามธงโภชนาการ ก็มีความสำคัญอย่างยิ่ง เพราะธงโภชนาการจะบอกถึง ปริมาณ สัดส่วน และความหลากหลายของอาหารที่คนไทยอายุ 6 ปีขึ้นไป ผู้ใหญ่ และผู้สูงอายุ ควรกินใน 1 วัน โดยนำเอา อาหารหลัก 5 หมู่ มาแบ่งเป็น 4 ชั้น 6 กลุ่มดังนี้ ชั้นที่ 1 กลุ่มข้าว - แป้ง กินปริมาณมากที่สุด เพราะเป็นแหล่งพลังงาน ชั้นที่ 2 กลุ่มผัก ผลไม้ กินปริมาณรองลงมา เพื่อให้ได้วิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหาร ชั้นที่ 3 กลุ่มเนื้อสัตว์ ถั่ว ไข่ และกลุ่มนม กินปริมาณพอเหมาะ เพื่อให้ได้โปรตีนคุณภาพดี เหล็ก และแคลเซี่่ยม ชั้นที่ 4 กลุ่มน้ำมัน น้ำตาล เกลือ กินแต่น้อยเท่าที่จำเป็น ในภาพจะเห็นว่าสัดส่วนของอาหาร แสดงโดยใช้ขนาดของพื้นที่ พิ้นที่มากกินมาก พื้นที่น้อยกินน้อย ส่วนการกินอาหารให้หลากหลายชนิด ไม่ซ้ำจำเจ แสดงโดยใช้ภาพอาหารในแต่ละกลุ่ม ให้กินอาหารทุกกลุ่มและในแต่ละกลุ่มต้องกินให้หลากหลาย เพื่อให้ได้สารอาหารต่างๆครบถ้วนตามที่ร่างกายต้องการ และเป็นการหลีกเลี่ยงการสะสมพิษภัยจากการปนเปื้อนในอาหารชนิดใดชนิดหนึ่งที่กินเป็นประจำ การจัดกลุ่มอาหารข้างต้นมีข้อแตกต่างไปจากอาหารหลัก 5 หมู่ คือ แยกกลุ่มนมออกจากกลุ่มเนิ้อสัตว์ เพื่อให้เห็นความสำคัญของอาหารที่เป็oแหล่งแคลเซี่ยม และจัดรวมกลุ่มไขมันรวมไว้กับน้ำตาลและเกลือ รวมเป็นกลุ่มที่แนะนำให้กินน้อย ตามตารางข้างบน หน่วยตวงวัดที่ใช้เป็นหน่วยที่ใช้ในครัวเรือน เช่น ทัพพี ช้อนกินข้าว และแก้ว ยกเว้นผลไม้ แนะนำเป็นส่วน อาหารในกลุ่มเดียวกัน สามารถกินแทนกันได้ อาหารในกลุ่มเดียวกันให้พลังงานและคุณค่าทางโภชนาการเท่ากันหรือใกล้เคียงกัน ดังนั้น จึงกินสลับสับเปลี่ยนชนิดของอาหารในกลุ่มเดียวกันได้ แต่ไม่สามารถกินสับเปลี่ยนทดแทนอาหารต่างกลุ่มได้ เนื่องจากพลังงานและปริมาณสารอาหารไม่เท่ากัน ดังตัวอย่าง กลุ่มข้าว แป้ง ข้าวสุก 1 ทัพพี = ก๋วยเตี๋ยว 1 ทัพพี = ข้าวเหนียว 1/2 ทัพพี = ขนมจีน 1 จับ = ขนมปัง 1 แผ่น = บะหมี่ 1 ก้อน กลุ่มผัก ฟักทองสุก 1 ทัพพี = คะน้าสุก 1 ทัพพี = ผักบุ้งจีนสุก 1 ทัพพี = แตงกวาดิบ 2 ผลกลาง กลุ่มผลไม้ 1 ส่วน = เงาะ 4 ผล = ฝรั่ง 1/2 ผลกลาง = มะม่วงดิบ 1/2 ผล = กล้วยน้ำว้า 1 ผล = ส้มเขียวหวาน 1 ผลใหญ่ = มะละกอ หรือ สับปะรด หรือแตงโม 6-8 ชิ้นพอคำ = ลองกอง หรือ ลำไย หรือองุ่น 6-8 ผล กลุ่มเนื้อสัตว์ ปลาทู 1 ช้อนกินข้าว ( 1/2 ตัวขนาดกลาง ) = เนื้อหมู 1 ข้อนกินข้าว = ไข่ไก่ 1/2 ฟอง = เต้าหู้แข็ง 1/4 ชิ้น = ถั่วเมล็ดแห้งสุก 2 ช้อนกินข้าว กลุ่มนม นมสด 1 แก้ว = โยเกิร์ต 1 ถ้วย = นมพร่องมันเนย หรือนมขาดมันเนย 1 แก้ว *ถ้าไม่ดื่มนม ให้กินปลาตัวเล็กทั้้งก้าง 2 ช้อนกินข้าว หรือกินปลากระป๋องทั้งก้าง 2 ชิ้น หรือกุ้งฝอย 2 ช้อนกินข้าว รู้ได้อย่างไรว่า กินตามธงโภชนาการแล้ว เหมาะสมกับตนเองหรือไม่ เด็กอายุ 6 -18 ปี เมื่อกินตามธงโภชนาการแล้ว ต้องดูว่าร่างกายเจริญเติบโตสมวัยหรือไม่ ( คือน้ำหนักและส่วนสูงต้องเพิ่มขึ้นตามวัย) โดยชั่งน้ำหนักและวัดส่วนสูงเทียบกับเกณฑ์อ้างอิงการเจริญเติบโตของเด็ก ผู้ใหญ่อายุเกิน 18 ปีขึ้นไป อาจมีการจัดปรับปริมาณอาหารในแต่ละกลุ่มของแต่ละคน หากกินตรงตามธงโภชนาการแล้วน้ำหนักเกินหรือน้ำหนักลด กลุ่มอาหารที่ควรจัดปรับลดเพิ่ม คือ กลุ่มข้าว - แป้ง กลุ่มไขมัน น้ำตาล ส่วนผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก ควรลดอาหารไขมันสูง กะทิ เนย อาหารหวานจัด ขนมขบเคี้ยว น้ำอัดลม รวมทั้งอาหารจานด่วนแบบตะวันตก และเพิ่มการออกกำลังกาย เมื่อน้ำหนักเข้าสู่เกณฑ์ปกติจึงปฏิบัติตามธงโภชนาการ หวังใจว่าที่พี่หมีจิ้มมาืั้ทั้งหมดนี้คงมีประโยชน์แก่น้องๆที่กำลังลด หรือควบคุมน้ำหนักไม่มากก็น้อยนะคะ สู้ สู้ ค่ะ^^ ขอบคุณความรู้จากกองโภชนาการ กองอนามัย กระทรวงสาธารณสุขค่ะ   Create Date : 11 สิงหาคม 2554 22 comments Last Update : 11 สิงหาคม 2554 6:40:50 น. Counter : 7646 Pageviews. Share Tweet

สวัสดียามเช้าค่ะ คุณพี่หมี ขอให้มีความสุขกับการทำงานนะคะ..   โดย: iamorange 11 สิงหาคม 2554 6:52:21 น.

การค้นพบตัวเองยากแน่ๆครับ เพราะเราถูกสอนว่าต้องไปหาความรู้แจ้งจากนอกตัว ต้องพึ่งครูบาอาจารย์ โดยที่สุดก็หลงลืมไปว่า ธรรมะก็เหมือนการกินข้าว ต้องหิวเอง กินเอง อิ่มเอง ใครก็ทำให้เราอิ่มไม่ไ่ด้ครับ ถ้าเราไม่ลงมือทาน   โดย: กะว่าก๋า 11 สิงหาคม 2554 6:54:19 น.

คุณพี่หมี ร้าน AKA มีหลาย สาขา เลือกใกล้ๆบ้านคุณพี่หมีก็ได้ค่ะ ได้ไม่ต้องเดินทางไกล (เปงห่วง)..   โดย: iamorange 11 สิงหาคม 2554 6:56:09 น.

ขอบคุณนะคะพี่หมี เมื่อวานพี่หมีทำให้ขวัญรู้สึกดีมากๆค่ะ และเมื่อคืน ตอนสวดมนต์ ขวัญก้อตั้งจิต อธิษฐาน ขอพรพระ อย่างที่พี่หมีบอกค่ะ ขอบคุณนะคะ   โดย: kwan_3023 11 สิงหาคม 2554 6:58:47 น.

"หลีกเลี่ยงการสะสมพิษภัยจากการปนเปื้อนในอาหารชนิดใดชนิดหนึ่งที่กินเป็นประจำ" ประโยคนี้โดนใจมากเลยค่ะ เจนอ่ะ ชอบกินแต่ของซ้ำๆ แก้ยากจิงๆค่ะ   โดย: เจน (blessedboom ) 11 สิงหาคม 2554 7:10:26 น.

ธงอาหารของฝิ่น มันเป็นปิรมิตค่ะพี่หมี   โดย: ดอกฝิ่นในสายลมหนาว 11 สิงหาคม 2554 7:57:26 น.

ขอบคุณค่ะพี่หมีมาให้ความรู้อีกแล้ว เมื่อวานนั่งหนังสือที่หมีให้มา โต้งก็สนใจด้วยคะ ตอนนี้เค้าทำท่าเหมือนอยากจะลดบ้างแล้ว (อาจจะเพราะเห็นว่าติ๊กก็ลดได้บ้างแล้ว) ต่อไปเลยกะว่า จะขยันทำกับข้าวกินเองคะ จะได้ควบคุมคุณภาพได้เต็มที่ ไปซื้อเค้าไม่อร่อยแล้วยังไม่ดีต่อสุขภาพด้วย สู้ ๆ ค่า   โดย: งานหนักก็เหนื่อยงานน้อยก็หน่าย 11 สิงหาคม 2554 8:48:09 น.

แหล่มเลยค่ะพี่หมี วันนี้อากาศเย็นนึกว่าหน้าหนาวเลย รักษาสุขภาพนะคะพี่หมี   โดย: อุ้มสี 11 สิงหาคม 2554 8:57:26 น.

ขอบคุณสำหรับข้อมูลนะคะพี่หมี มีประโยชน์มากเลยค่ะ อ่านแล้วคงต้องลดการปรุงอาหารลงเยอะเลย ปกติหนักน้ำปลา น้ำตาลมากๆ เลยค่ะ   โดย: ยุ้ย (แม่อัยยะจัง ) 11 สิงหาคม 2554 9:01:33 น.

ทานข้าววันละมื้อ เองจ้ะ ...แต่อย่างอื่นนะเยอะเลยลดไม่ได้กะเขาซะทีฮ่า   โดย: แม่มดน้อยน้อย (Opey ) 11 สิงหาคม 2554 9:25:01 น.

หวัดดีค่าพี่หมี เพิ่งกลับมาจาก รพ ค่ะ แบบว่ากลัวอุ่นเป็นมาก เห็นลูกเพื่อนปล่อยไว้จนออกเต็มตัว แล้วแจ๊คพอต ติดเชื้อในกระแสเลือด ติดเชิ้อที่สมองน้อย เดินเซ ต้องมาหัดเดินหัดพูดกันใหม่เลย แต่อุ่นไม่มีไข้แล้วค่ะ ตอนนี้กำลังออกดอกเบ่งบานเลยค่า 5555++++ เลยให้ติดกับน้องโต๋ไปด้วยเลย จะได้รวดเดียวจบ ไม่ต้องมาเหนื่อยดูแลกันหลายรอบค่ะพี่หมี ที่สำมะคัญ.. ต้องหยุด รร เป็นอาทิตย์นี้จิ ตายแน่เลยตาม หึหึ   โดย: Iaun_Tor 11 สิงหาคม 2554 11:09:50 น.

สวัสดีค่ะพี่หมี ถ้าเรื่องนี้บุ๊งสอบตกแน่นอนเลยค่ะ เพราะชอบกินแป้งที่สุด รองลงมาเป็นผักค่ะ เนื้อสัตว์ไม่กินก็ได้ แต่ชอบกินไข่ค่ะ   โดย: Close To Heaven 11 สิงหาคม 2554 11:18:10 น.

กรี๊ดดดดดมาแว้ววค่า มาชั่วคราวเพราะยืมเค้าใช้อยู่ กรี๊ดดดดดสอง นน. ขึ้น 6 วัน/1.3 โล กรี๊ดดดดดดดด(ขออภัยถ้าทำให้แสบหู กิกิ) วันแม่พาคุณนายแม่ไปกินไปเที่ยวไหนค้า อยากรู้ๆๆ   โดย: กรุ๊ปบีราศีสิงห์ 11 สิงหาคม 2554 12:30:13 น.

พี่หมียุ้ยกะจะพาคุณพ่อคุณแม่ซะมีไปกินร้านครัวมงคลตอนเดือนกันยาค่ะ พอดีท่านจะขึ้นมาจากใต้มาหาหลาน แพลนล่วงหน้าเป็นเดือนๆ เลย เมนูที่ไม่พลาด ปลาเห็ฯโคนทอดกระเทียมพริกไทย แค่คิดน้ำลายก็ไหลแล้ว   โดย: ยุ้ย (แม่อัยยะจัง ) 11 สิงหาคม 2554 13:17:31 น.

หนูไปรับรถที่พระราม 2 มา พึ่งกลับมาค่ะ   โดย: usakhae_177 11 สิงหาคม 2554 13:46:02 น.

หนูส่งดอกมะลิ มาไหว้ ก่อนนะค่ะ มีความสุขมาก ๆ กับการได้อยู่กับแม่ค่ะ   โดย: usakhae_177 11 สิงหาคม 2554 14:06:27 น.

ปิดหู ปิดตาไม่อ่านจ้าเพราะวันนี้หนูจะไปทานข้าวนอกบ้าน ลุกชายจะเลี้ยงจ้าาา เดี๋ยวเอามารีวิวของอร่อยในย่านลาดกระบังนะจ๊ะ   โดย: มามี๊ของชิโร่ 11 สิงหาคม 2554 14:21:25 น.

หากินไกลอีกแล้วคุณพี่ สนใจปลาเห็ดโคนทอดอ่ะ ยังไม่เคยกินเลย ส้มตำข้าวโพดก็น่าอร่อยเนอะ คุณพี่เจ๋งว่ะค่ะ เค้าไม่ให้รีวิว ไม่ลงรูปเค้กให้ดูซะงั้น ให้มันรู้บ้างไผเป็นไผ โมโนพอสอีกแว้วหรอที่ไม่บายอ่ะ พักผ่อนๆค่ะ วันแม่หนูก็ไม่ได้ไปไหน กลัวคนเหมือนกัน 555 เพิ่งเสียท่าให้โรตีกล้วยหอม ไอ้ที่ขึ้นๆอยู่ยังไม่สำนึกนิ คนเรา   โดย: กรุ๊ปบีราศีสิงห์ 11 สิงหาคม 2554 15:35:26 น.

ขนาดพี่หมีปั่นจักรยานกระจาย ยังปวดโน่นนี่ แง้ๆๆแล้วหนูไม่ตายรึ ไม่เคยออกอ่ะ อ้าววพอหนูกลับมาคุณพี่จะหนีอีกแว้วว มาเป็นพักๆแล้วกันน่ะ อย่าเงียบฉี่ละกันเนอะๆ หนูหง่าววไม่มีใครคุยด้วย (พวกขาดความอบอุ่นก็เงี้ย คริคริ)   โดย: กรุ๊ปบีราศีสิงห์ 11 สิงหาคม 2554 16:13:34 น.

มาทักทายค่ะ   โดย: **หิมะใต้พระจันทร์** 11 สิงหาคม 2554 16:15:31 น.

พี่หมีได้ข่าวว่าพรุ่งนี้จะไม่ออกจากบ้านเหรอครับ เห็นว่าไปไหนคนก้อเยอะอ่ะครับ   โดย: พ่ออัยยะจัง 11 สิงหาคม 2554 20:39:26 น.

ยังไม่นอนเหมือนกัน กะจะดูคริตกะอั้ม พอดีมีรวมการเฉพาะกิจอยู่อ่ะ พรุ่งนี้จะอัพฯเรื่องไรเหรอ   โดย: กรุ๊ปบีราศีสิงห์ 11 สิงหาคม 2554 21:16:48 น.