การออกกำลังกายที่ถูกต้อง

ข้อมูลจาก คู่สร้าง คู่สม คอลัมน์ประจำ คลินิกคนยาก

คำถาม : การออกกำลังกายที่ถูกต้อง


เรียน คุณหมอปรัชญาที่นับถือ

ทุกวันนี้เรามักจะเห็นการรณรงค์ให้ออกกำลังกายเพื่อสุขภาพกัน ผมก็เป็นคนชอบออกกำลังกายครับ โดยเฉพาะการวิ่งในตอนเย็น ๆ หลังเลิกงานแล้ว ผมมักจะวิ่งวันละ 2 – 3 ก.ม. สัปดาห์ละ 4 – 5 วัน คุณหมอว่ามากไปไหมครับ และผมมีปัญหาที่เถียงกับเพื่อนอยู่สองสามประการ จึงอยากเรียนถามคุณหมอช่วยให้ความกระจ่างด้วยครับ

1. การวิ่งออกกำลังกายตอนเช้ากับตอนเย็น ๆ อย่างไหนจะดี และได้ประโยชน์มากกว่ากัน เพราะเพื่อนผมเขาบอกว่า วิ่งตอนเช้าอากาศบริสุทธิ์ดีกว่าเยอะ แต่ผมไม่มีเวลาครับ เพราะเช้า ๆ ต้องรีบออกไปที่ทำงาน ช้านิดเดียวรถก็ติดแล้ว เลยอยากให้คุณหมอแนะนำด้วยครับ

2. การออกกำลังกายในอากาศที่ร้อน ๆ จะอันตรายมากไหม และควรปฏิบัติตัวอย่างไรครับ

3. หลังเล่นกีฬาเขาบอกว่าต้อง “คลู-ดาวน์” ก่อนเสมอ เหมือน ๆ กับที่เราต้อง วอร์มก่อนออกกำลังกาย อยากทราบว่าจะต้องคูลดาวน์เท่าไหร่ครับ

4. เวลาวิ่งผมมักรู้สึกเสียดที่สีข้างเป็นเพราะอะไร อันตรายไหมครับ

5. คนที่เป็นโรคความดันโลหิตสูงจะออกกำลังได้ไหม เพราะเห็นมีคนบอกว่าหลังออกกำลังความดันมักจะยิ่งขึ้นไปอีกจเสี่ยงต่อโรคเส้นโลหิตในสมองแตกไหมครับ

6. มีคนบอกว่า ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอจะช่วยป้องกันโรคหวัดได้ จริงไหมครับ

ผมหวังว่าคงจะได้รับคำตอบจากคุณหมอใน “คู่สร้าง – คู่สม” ในเร็ว ๆ นี้นะครับ เพราะครอบครัวผมซื้ออ่านเป็นประจำมานานแล้วครับ

ตอบ

การออกกำลังกายที่ดีที่สุด จะต้องทำร่วมกันทั้งการออกกำลังกายแบบ “แอโรบิก” ซึ่งได้แก่ การเดินเร็ว ๆ วิ่งเหยาะ ๆ ว่ายน้ำ หรือขี่จักรยานทางไกล ร่วมกับการออกกำลังโดยการบริหารกล้ามเนื้อให้แข็งแรงควบคู่กันไป

เพราะจะทำให้ร่างกายแข็งแรง ทั้งระบบหายใจ หัวใจและหลอดเลือด รวมทั้งมี กล้ามเนื้อ กระดูกที่แข็งแรงไปพร้อม ๆ กัน และจะต้องออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอวันละประมาณ 30 – 40 นาที สัปดาห์ละ 4 –5 วัน มีเวลาให้ร่างกายได้พักเต็มที่อีกสัปดาห์ละ 2 – 3 วัน อย่างที่คุณปฏิบัติอยู่นับว่าถูกต้องแล้วครับ

สำหรับปัญหาที่คุณถามมาล้วนเป็นปัญหาที่น่าสนใจเกี่ยวกับการออกกำลังทั้งนั้น หลายคนออกกำลังกายทั้ง ๆ ที่ไม่รู้ว่าอย่างไรจึงจะดีที่สุด เป็นประโยชน์ต่อร่างกายมากที่สุด ปลอดภัยที่สุด เห็นเขาออกกำลังกายกัน ก็ตามแห่เขาไป แต่ถึงอย่างไรก็ยังดีกว่าไม่มีเวลาออกกำลังกายเสียเลย

ถามมาเป็น ข้อ ๆ ผมก็ขอตอบเป็นข้อ ๆ ดังนี้นะครับ

ข้อแรก ร่างกายคนเรามีวงรอบในการเผาผลาญและกระบวนการทางชีววิทยาต่าง ๆ ที่แน่นอน เรียกว่าคนเรามีนาฬิกาชีวภาพอยู่ในตัวทุกคน เราจึงมักง่วงเหงาหาวนอนในเวลากลางคืน และตาสว่างในเวลากลางวัน

เรื่องของกล้ามเนื้อและอุณหภูมิของร่างกายก็เช่นกัน ปกติร่างกายจะมีอุณหภูมิสูงสุดที่จะมีผลดีต่อกล้ามเนื้ออย่างเต็มที่ในช่วงบ่ายหรือเย็น ทั้งนี้รวมไปถึงการไหลเวียนของหลอดเลือดทั่วร่างกายและการเผาผลาญพลังงานของร่างกายด้วย อย่างไรก็ดี อากาศที่บริสุทธิ์ในยามเช้า มลพิษที่มากขึ้นตอนบ่ายและเย็นกลับเป็นอีกตัวแปรหนึ่งที่ต้องคำนึงด้วยเช่นกัน

เพราะฉะนั้นคำตอบสำหรับข้อนี้ก็ขึ้นกับความพร้อมของตัวคุณเอง สถานที่ที่คุณใช้ออกกำลังกาย อย่าลืมว่า ออกกำลังกายนิดหน่อยก็ยังดีกว่าไม่ออกกำลังเลยเป็นไหน ๆ

ข้อสอง การออกกำลังกายในอากาศที่ร้อนจัดทำให้เป็นอันตรายอย่างมากได้ โดยเฉพาะ ลมแดด ที่ฝรั่งเรียกว่า ฮีทสโตร๊ก (HEAT STROKE) คุณคงเคยได้ยินข่าวทหารใหม่ถูกฝึกกลางแดดจนเสียชีวิตมาแล้ว ส่วนมากแล้วนั้นคือผลจากลมแดด เพราะฉะนั้นอุณหภูมิ ความชื้นในอากาศ ลมที่พัดผ่านขณะออกกำลังกาย ล้วนมีความสำคัญอย่างมากต่อความปลอดภัยในการออกกำลังกาย

ที่ร้ายที่สุด เมื่ออากาศร้อนมาก ๆ ร่างกายก็จะยิ่งเสียน้ำและเกลือแร่มากขึ้นด้วย

เพราะฉะนั้นก่อนออกกำลังกายทุกครั้งไม่ว่าแบบใดทั้งสิ้น คุณควรดื่มน้ำมาก ๆ เข้าไว้ และจิบน้ำทุกครั้งที่รู้สึกคอแห้ง โดยเฉพาะวันที่ร้อนจัด การดื่นน้ำให้พอเพียงจะช่วยลดอันตรายจากการออกกำลังกายได้เป็นอย่างมาก

สำหรับน้ำที่ดื่ม ให้หลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์ ชา กาแฟ และน้ำอัดลม
โดยเฉพาะไอ้ที่มีคาเฟอีนผสมอยู่ ไม่ว่าจะเป็นน้ำโคล่า น้ำบำรุงกำลังที่ขาย ๆ อยู่ซึ่งร้อยทั้งร้อยผสมคาเฟอีนทั้งนั้น เพราะคาเฟอีนจะยิ่งทำให้คุณสูญเสียน้ำง่ายขึ้น และมากขึ้น

ปกติแล้วคนเราต้องการน้ำวันละ ประมาณ 2 ลิตร ถ้าคุณออกกำลังกาย คุณต้องเพิ่มน้ำเข้าไปในร่างกายอีก 1 ลิตรต่อการออกกำลังกาย 1 ชั่วโมง

อีกประการหนึ่งควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายในเวลาร้อนจัด เช้ามืด หรือ เย็น ๆ น่าจะเป็นเวลาที่เหมาะกว่า

หมวก ผ้าคลุมกันแดด จะช่วยได้มาก และที่สำคัญ อย่าหักโหม หากรู้สึกเหนื่อยหน้ามืดคล้ายจะเป็นลม คอแห้ง มึนงง ใจหวิว ต้องหยุดออกกำลังกายทันที เพราะนั่นคือ สัญญาณเตือนจากร่างกาย อย่ารั้น อย่านึกว่าตัวเองเก่ง ยังไหว เคยมากกว่านี้ยังไม่เป็นไร

เพราะคนที่นึกแบบน ี้ ตายขณะออกกำลังกาย หรือออกกำลังกายเสร็จปุ๊บก็ตายปั๊บมามากต่อมากแล้วครับ

ข้อสาม เครื่องยนต์ที่วิ่งมาอย่างเต็มที่หยุดไม่ได้ทันทีฉันใด ร่างกายที่ออกกำลังมาก็หยุดทันทีไม่ได้ฉันนั้น เพราะตลอดเวลาที่ออกกำลังกาย ร่างกายจะสร้างความร้อนขึ้นมาเป็นจำนวนมาก เพราะฉะนั้นจึงต้องการเบาเครื่อง หรือผ่อนร่างกายให้เย็นลง ที่เรียกกันทับศัพท์ว่า “คูลดาวน์” (COOL DOWN) ตรงกันข้ามกับการ “วอร์มอัพ” (WARM UP) ที่เป็นการเตรียมอุ่นร่างกายให้ได้ที่ก่อนออกกำลังกายเช่นกัน

วิทยาศาสตร์การกีฬาสอนให้เรารู้ว่าทั้งการ “วอร์มอัพ” และ “คูลดาวน์” จำเป็นอย่างยิ่งในการป้งอกันอันตรายที่อาจเกิดขึ้นกับร่างกายและกล้ามเนื้อในการออกกำลังกาย ซึ่งก็จะมีท่าในการ “คูลดาวน์” เป็นขั้นตอนอย่างช้า ๆ

เช่นถ้าคุณวิ่งเหยาะ ๆ มาราว 20 – 30 นาที คุณก็ต้องเริ่มด้วยการเปลี่ยนเป็นเดินเร็ว ๆ และช้าลง ๆ เพื่อนผ่อนให้การหายใจและการไหลเวียนของเลือดค่อย ๆ ชะลอตัวปรับเข้าสู่ปกติ จากนั้นก็ยืนตามสบาย เท้าทั้งสองห่างกันพอประมาณ งอเข่าเล็กน้อย ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะช้าๆ พร้อม ๆ กับการสูดหายใจเข้าลึก ๆ

หยุดนิ่งไว้อย่างนั้นครู่ ลดแขนลง พร้อมกับผ่อนหายใจออก หลังจากนั้นก็ต้องทำท่ายืดกล้ามเนื้อมัดต่าง ๆ เหมือน ๆ กับที่คุณยืดกล้ามเนื้อตอน “วอร์มอัพ” ก่อนออกกำลังกาย

รายละเอียดหาอ่านได้จากคู่มือการออกกำลังกายที่มีขายอยู่ทั่วไปตามร้านหนังสือ ส่วนระยะเวลาที่ทำการ “คูลดาวน์” ก็ขึ้นกับความหนักเบาและระยะเวลาที่คุณออกกำลังกายมา เช่น

การเล่นกอล์ฟ โบว์ลิ่ง หรือเดินออกกำลัง ก็อาจจะต้องการการ “คูลดาวน์” แค่ 3 – 5 นาที ในขณะที่หลังการจ๊อกกิ้ง หรือเล่นฟุตบอล หรือเทนนิส คุณอาจจะต้องใช้เวลาถึง 5 – 10 นาที

ข้อสี่ อาการเสียดบริเวณสีข้างในเวลาออกกำลังกายเกิดจากการเป็นตะคริวแบบหนึ่งของกล้ามเนื้อหน้าท้องบางมัด เป็นเพราะเตรียมกล้ามเนื้อเพื่อการออกกำลังกายยังไม่เพียงพอไม่เป็นอันตรายอะไรมาก แต่ก็เป็นสัญญาณเตือนให้ระวังอันตรายที่อาจจะมากกว่านั้น

แนะนำให้หยุดออกกำลังกายสักครู่ ก้มตัวลงเล็กน้อยเพื่อเป็นการคลายกล้ามเนื้อแล้วออกเดินช้า ๆ หายใจเป็นจังหวะอย่างช้า ๆ เช่นกัน อาการเสียดที่ว่าก็จะหายไปได้

นอกจากนี้ คุณอาจจะออกวิ่งเร็วเกินไป ในสภาพร่างกายที่ยังไม่พร้อม ทำให้การหายใจเกิดผิดจังหวะ หรืออาจจะเกิดจากร่างกายขาดน้ำก็เป็นได้

ข้อห้า จริงครับ ที่ภายหลังออกกำลังกายใหม่ ๆ ความดันโลหิตมักจะสูงขึ้นกว่าเม ื่อตอนนั่งพักนอนพักอยู่เฉย ๆ แต่สำหรับการออกกำลังแบบแอโรบิกแล้ว เนื่องจากร่างกายจะได้รับออกซิเจนพอเพียงตลอดเวลา ความดันโลหิตจึงมักไม่สูงขึ้นมากนัก ไม่เหมือนการเล่นฟุตบอล เทนนิส หรือแบดมินตัน ที่มีการวิ่ง ๆ หยุด ๆ บางช่วงต้องกลั้นใจวิ่งอย่างเร็วเพื่อรับลูกให้ทัน แล้วก็หยุดอย่างทันทีเฉย ๆใจต้องคอยระวังฝ่ายตรงข้ามตลอดเวลา

การออกกำลังกายแบบนี้เป็นผลเสียกับหัวใจและหลอดเลือด ส่วนการออกกำลังแบบ แอโรบิกนั้นกลับกัน มันจะมีประโยชน์กับหัวใจและหลอดเลือด

นอกจากนั้นใจระยะยาว การออกกำลังแบบแอโรบิกจะช่วยให้ผู้ป่วยโรคความดันโลหิตสูง รวมทั้งหัวใจและหลอดเลือด มีสุขภาพแข็งแรงขึ้น จนอาจจะหายจากโรคเรื้อรังเหล่านั้นได้

ที่ห้ามเด็ดขาดสำหรับคนเป็นโรคความดันโลหิตสูงก็ได้แก่การออกกำลังกายแบบไม่ได้ออกซิเจนเพียงพอ (การออกกำลังแบบแอนาโรบิก) เช่น การวิดพื้น ยกน้ำหนัก ฯลฯ

สำหรับการเดินเร็ว ๆ หรือการวิ่งช้า ๆ เป็นการออกกำลังกายที่แนะนำสำหรับผู้ป่วยโรคความดันโลหิตสูงด้วยซ้ำไปครับ

ข้อหก คำตอบคืออาจจะช่วยได้ แม้จะยังไม่มีการยืนยันร้อยเปอร์เซ็นต์ทางการแพทย์ก็ตาม เพราะเมื่อร่างกายแข็งแรงขึ้นเชื้อโรคที่จะเข้ามารุกรานร่างกายก็ย่อมสู้กับภูมิต้านทานของร่างกายไม่ได้เป็นธรรมดา

ข้อควรระวังก็คือ ระหว่างเป็นไข้หวัดอยู่ ควรเว้นการออกกำลังกายสักระยะ เพราะร่างกายร้อนรุ่มจากพิษไข้อยู่แล้ว ยังจะเพิ่มอุณหภูมิของร่างกายด้วยการออกกำลังอีกย่อมเป็นการไม่สมควรอย่างยิ่ง พักผ่อนให้เพียงพอรอให้หายไข้แล้วค่อยออกกำลังให้ร่างกายแข็งแรงเพื่อป้องกันการโจมตีของเชื้อโรคครั้งต่อไปน่าจะดีกว่า

คำถามของคุณทั้งหมดน่าจะเป็นความรู้พื้นฐานของคนที่กำลังคิดจะออกกำลัง หรือกำลังออกกำลังอยู่ได้เป็นอย่างดี อย่างไรก็ตามถ้ายังอยากรู้อะไรเพิ่มเติมก็ถามเข้ามาอีกได้นะครับ

น.พ. ปรัชญา

Create Date : 24 กรกฎาคม 2552		7 comments
Last Update : 26 กรกฎาคม 2552 20:13:20 น.
Counter : 676 Pageviews.
Share Tweet