Bloggang.com : คนขับช้า : วิ่งสมาธิ : การออกกำลังทั้งกายและจิต

วิ่งสมาธิ : การออกกำลังทั้งกายและจิต

วิ่งสมาธิ : การออกกำลังทั้งกายและจิต
ศาสตราจารย์ ดร.สุชาติ โสมประยูร
ศาสตราจารย์กิตติคุณ
จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย

แนวคิดและหลักการ

ในปัจจุบัน การวิ่งเหยาะ (Jogging) และการทำสมาธิ (Meditation) เป็นที่รู้จักและนิยมปฎิบัติกันทั่วไปของคนทุกเพศทุกวัย ซึ่งส่วนใหญ่จะเข้าใจกันว่า การวิ่งเหยาะเป็นกิจกรรมออกกำลังกายเพื่อเพิ่มสมรรถภาพกาย แต่นักวิ่งเหยาะทั่วไปก็มักจะไม่ค่อยได้ทำสมาธิ ในทำนองเดียวกัน การทำสมาธิเป็นกิจกรรมออกกำลังจิตเพื่อเพิ่มสมรรถภาพจิต แต่นักทำสมาธิทั่วไปก็มักจะไม่ค่อยได้วิ่งเหยาะหรือออกกำลังกายโดยวิธีอื่นๆ อันที่จริงทั้งการออกกำลังกายและออกกำลังจิต ต่างก็มีความสำคัญและจำเป็นมากต่อชีวิต เฉพาะอย่างยิ่งในยุคโลกาภิวัตน์ซึ่งเป็นโลกแห่งการแข่งขัน
อีกประการหนึ่ง หลักสำคัญของกิจกรรมการออกกำลัง ไม่ว่าจะเป็นออกกำลังกาย หรือ ออกกำลังจิตซึ่งรวมทั้งวิ่งเหยาะและทำสมาธิด้วย การปฎิบัติที่มีปริมาณมากพอและกระทำอย่างต่อเนื่องสม่ำเสมอเป็นประจำนั้น นับว่าเป็นสิ่งจำเป็นอย่างยิ่ง มิฉะนั้นแล้วก็คงไม่ได้ผลตามที่ต้องการ สำหรับการปฎิบัติที่ถูกต้องและเหมาะสมของกิจกรรมทั้งสองประเภทที่กล่าวถึงนี้ ก็เป็นอีกสิ่งหนึ่งที่นักปฎิบัติทั้งหลายจะต้องศึกษาและทำความเข้าใจให้ถูกต้อง จึงจะเข้าถึงและได้รับประโยชน์อย่างแท้จริง

ความเป็นมาของการวิ่งสมาธิ

ในฐานะที่เป็นนักสุขศึกษาคนหนึ่ง และสนใจต่อสุขภาพของตนเองมาก รวมทั้งได้ทำงานใกล้ชิดกับวงการพลศึกษามาโดยตลอด ผู้เขียนจึงได้เริ่มออกกำลังกายด้วยการวิ่งเหยาะ เพราะตัวเองเป็นโรคภูมิแพ้ ต้องฉีดยาเป็นประจำ จึงพยายามวิ่งมา ตั้งแต่ พ.ศ. 2525 ด้วยการวิ่งวันเว้นวัน ประมาณวันละ 30 นาที ในที่กลับรถของบริเวณบ้าน ซึ่งมีเนื้อที่ประมาณ 3.5 x 8.5 ตารางเมตร โดยวิ่งวนซ้ายเป็นรูปวงรี ผู้เขียนจำได้ว่าบางวันกว่าจะวิ่งครบ 30 นาที ช่างนานเหลือเกิน ต้องดูนาฬิกาแล้วดูนาฬิกาอีก มีบางวันที่ต้องเลิกเสียกลางคันเพราะรู้สึกแสนจะเบื่อหน่าย และโรคภูมิแพ้ก็ยังไม่หาย
ครั้งเมื่อประมาณ พ.ศ.2529 ภรรยาของผู้เขียนได้เริ่มฝึกหัดทำสมาธิด้วยการเดินจงกรมในที่กลับรถนั้นเอง บางวันก็เดินจงกรมในขณะที่ผู้เขียนกำลังวิ่งเหยาะอยู่ด้วย หรือบางครั้งเมื่อผู้เขียนวิ่งเสร็จก็นั่งเล่นที่สนามหญ้าและมองดูภรรยาเดินจงกรมอยู่ ครั้งต่อมาวันหนึ่ง พ.ศ. 2529 จึงฉุกคิดขึ้นมาว่า การที่ภรรยาเดินจงกรม ค่อยๆ ย่องช้าๆ และภาวนาไปด้วยนั้นเป็นการบริหารจิตนั่นเอง แต่ที่ผู้เขียนวิ่งก็เป็นการบริหารกายหรือออกกำลังกาย ต่างฝ่ายก็ต่างบริหารไปคนละอย่างทั้งๆที่กายและจิตก็อยู่ในตัวเรา แล้วทำไมเราไม่ทำรวมกันเสียเลยทีเดียวล่ะ จะได้สะดวกและไม่เสียเวลาด้วย เนื่องจากทั้งกายและจิตก็รวมอยู่ภายในตัวของคนเราอยู่แล้ว
ครั้นแล้วพอตกเย็นวันหนึ่ง ผู้เขียนก็เริ่มทดลองทำดู โดยวิ่งเหยาะๆแล้วภาวนา “พุท-โธ” ไปด้วยพร้อมๆกัน สิ่งแรกที่สร้างความประหลาดใจและประทับใจผู้เขียนอย่างมาก ก็คือ แทนที่จะวิ่งไปแล้วคอยเหลือบดูนาฬิกาอย่างเคย กลับปรากฏว่า ผู้เขียนวิ่งรวดเดียวตลอด พอเหงื่อออกชุ่มต้นแขนจึงเหลือบมองดูนาฬิกา ก็พบว่าได้เวลาครบ 30 นาทีพอดี
สิ่งนี้เองที่ทำให้ผู้เขียนแปลกใจมากและเริ่มสนใจกับการวิ่งสมาธิขึ้นมาทันที พร้อมกับคิดว่าคงจะต้องมีอะไรๆอีกหลายอย่างเกิดขึ้นตามมาอย่างแน่นอน ต่อไปนี้ผู้เขียนคงจะไม่มีความรู้สึกเบื่อหน่าย หรือต้องอดทดวิ่งเหยาะอย่างแต่ก่อนอีกต่อไปแล้ว อันที่จริงเพียงแค่นี้วิ่งสมาธิก็มีประโยชน์ออกมากมายถมไป เพราะการที่ทำให้คนเราได้ออกกำลังอย่างสม่ำเสมอเป็นประจำด้วยการวิ่งเหยาะนั้นย่อมนับได้ว่ามีประโยชน์อย่างมหาศาลทีเดียว
ข้อสังเกต (หลังจากวิ่งสมาธิต่อมา 4-5 เดือน)
1. เกิดความนิยมชมชอบหรืออาการติดวิ่งสมาธิ
2. ลดความวิตกกังวล คลายเครียด และหลับสบาย
3. ระบบต่างๆของร่างกายได้รับการปรับเปลี่ยนให้ดีขึ้น
4. แก้ไขปัญหาสุขนิสัยที่ไม่ดีของตนเองได้ง่ายขึ้น
5. ลดความเสี่ยงจากโรคและอุบัติภัยได้มากขึ้น
6. ร่างกายกระฉับกระเฉง ทะมัดทะแมง แคล่วคล่องว่องไว
7. อารมณ์สดชื่น แจ่มใส มีชีวิตชีวา และดูไม่แก่เกินวัย

การศึกษาข้อมูลเพิ่ม
ในปัจจุบันนักวิทยาศาสตร์ ได้ค้นพบแล้วว่า ไม่ว่าจะเป็นการวิ่งเหยาะ (อย่างเดียว) หรือการทำสมาธิ (อย่างเดียว) ก็ตาม ต่างจะมีปรากฏการณ์สำคัญที่เป็นประโยชน์ต่อคุณภาพชีวิต เกิดขึ้นตรงกันอย่างน้อย 5 ประการ ดังนี้
1. เกิดสารเอนดอร์ฟิน “สารสุข”
2. อัตราการหายใจช้าลงกว่าปกติ
3. อัตราการเต้นของชีพจรช้าลงกว่าปกติ
4. ความดันโลหิตลดต่ำกว่าปกติ
5. อำนาจการเผาผลาญต่ำลงกว่าปกติ

สิ่งที่มีประโยชน์ต่อชีวิต ทั้ง 5 ประการนี้ เป็นเพียงผลส่วนหนึ่งของการวิ่งเหยาะ หรือทำสมาธิเท่านั้น เพราะเป็นที่ทราบกันดีว่า ยังมีสิ่งที่มีประโยชน์อย่างอื่นๆอีกมากมายหลายประการ ผู้เขียนจึงขอสรุปไว้เป็นข้อคิดเบื้องต้นตรงนี้เสียก่อนว่า .............................. ถ้าท่านเชื่อว่านักวิ่งเหยาะ (Jogger) เป็นผู้มีสมรรถภาพทางกายดี และนักทำสมาธิ (Meditator) เป็นผู้มีสมรรถภาพทางจิตดี ท่านควรจะเชื่อต่อไปได้หรือไม่ว่า นักวิ่งสมาธิ (Jogging Meditator) น่าจะเป็นผู้ที่มีทั้งสมรรถภาพกายและสมรรถภาพจิตที่ดียิ่งขึ้นเป็นทวีคูณตามหลักบูรณาการ
อย่างไรก็ดี ในปี พ.ศ. 2533 ผู้เขียนและเพื่อนได้ทำการวิจัยเรื่องวิ่งสมาธินี้ขึ้น โดยตั้งสมมุติฐานว่า “กายและจิตที่ฝึกแยกกัน”
การเตรียมตัวและสถานที่วิ่งสมาธิ
การเตรียมตัว นักวิ่งสมาธิควรแต่งกายในชุดที่รัดกุมและเหมาะสมกับฤดูกาลเช่นเดียวกับนักวิ่งเหยาะทั่วไป เพราะการแต่งกายที่ดีนอกจากจะทำให้สะดวกและปลอดภัยแล้ว ยังช่วยในด้านกำลังใจและเพิ่มความยากวิ่งให้อีกด้วย
สถานที่ การวิ่งสมาธิจำเป็นต้องจัดสถานที่ให้เหมาะสมและแตกต่างไปจากการวิ่งเหยาะทั่วไปบ้าง ดังนี้
1. เป็นที่ราบเรียบ ซึ่งมีขอบเขตอันจำกัดและปลอดภัย โดยลู่ที่วิ่งจะต้องเป็นรูปวงรี หรือแบบสนามวิ่งลู่เล็ก มีขนาดกว้างยาวประมาณ 4 x 9 เมตร (อาจจะมากน้อยกว่านี้ได้ราวครึ่งเมตร) เนื่องจากการวิ่งสมาธิมีการระวังตัวได้น้อยกว่าการวิ่งธรรมดา ด้วยเหตุนี้จึงไม่ควรวิ่งบนถนนหนทางที่มีการจราจร เพราะอาจเกิดอุบัติเหตุได้ง่าย
2. จัดสภาพแวดล้อมและบรรยากาศให้เหมาะสม เช่น
2.1 ปราศจากเหตุรำคาญหรือสิ่งรบกวน เช่น แสง เสียง กลิ่นควัน
2.2 จัดสถานที่ให้ถูกสุขลักษณะ มีบรรยากาศ สะอาด เรียบร้อย สวยงาม
วิธีวิ่งเหยาะพร้อมทำสมาธิ
ท่าวิ่ง นักวิ่งสมาธิก็คงใช้ท่าทางการวิ่งเช่นเดียวกับการวิ่งเหยาะทั่วไป และควรพยายามหลีกเลี่ยงลักษณะการวิ่งที่ไม่ถูกต้อง ท่าวิ่งที่ดีมีลักษณะดังนี้
1. ศีรษะและลำตัวควรตั้งตรง อกผาย ไหล่ผึ่ง
2. แกว่งแขนตรงไปข้างหน้า อย่าแกว่งแขนข้ามลำตัว
3. ลงน้ำหนักที่ส้นเท้าคล้ายเดิน แล้วรีบนาบฝ่าเท้าโดยโยกตัวไปข้าหน้าเล็กน้อย เพื่อยกเท้าขึ้นด้วยปลายเท้า อย่าลงปลายเท้าก่อนแบบวิ่งเร็ว
4. หายใจให้ลึกและยาวอย่างที่เรียกกันว่า “หายใจด้วยท้อง” สำหรับจังหวะการหายใจควรปล่อยให้เป็นปกติตามธรรมชาติ
5. อย่าเกร็งส่วนหนึ่งส่วนใดของร่างกาย กำมือหลวมๆตามสบาย
วิธีอบอุ่นร่างกายและจิตใจ
ก่อนวิ่งควรอบอุ่นกายและจิต (warm-up) ด้วยการเดินเร็วหรือบริหารกายสัก 2-3 นาที พร้อมทั้งทำอารมณ์ให้สดชื่นแจ่มใส และตัดความกังวลใดๆออกไปให้หมด
วิธีกำหนดลมหายใจพร้อมกับภาวนา “พุท-โธ”
ให้เริ่มกำหนดลมหายใจเพื่อทำสมาธิตั้งแต่ตอนแรกที่อบอุ่นร่างกายและจิตใจ โดยการหายใจเข้า-ออก ให้ลึกและยาวพอสมควร และให้เป็นปกติตามธรรมชาติ พร้อมกับภาวนาในใจดังนี้
1. หายใจเข้า และกำหนดจิตให้รู้สึกว่าลมเริ่มเข้าที่ปลายจมูกพร้อมกับภาวนา “พุท” ลึก-ยาว ตามลมหายใจเข้าไปสิ้นสุดที่ท้องบริเวณสะดือ
2. หายใจออกตามปกติ ไม่ต้องกำหนดจิตอีก แต่ให้ภาวนาว่า “โธ” ตามลมหายใจออกมาเฉยๆ
3. เมื่อหายใจเข้า-ออก ครบ 1 รอบ จะเป็นช่วงที่ปอดพักนิดหนึ่งซึ่งอาจสมมุติระยะเวลาทั้ง 3 ช่วง (เข้า-ออก-พัก) ได้ดังนี้
เข้า – ออก –พัก = 123 – 123 – 12

การวิ่งไปพร้อมกับภาวนา หลังจากภาวนาเมื่อตอนอบอุ่นร่างกายและจิตใจแล้ว พอเริ่มวิ่งก็ให้ภาวนาต่อเนื่องไปเลย ข้อสำคัญท่าสุดท้ายก็คือ ไม่ว่าจะเป็นตอนเดินหรือตอนวิ่งก็ตาม จังหวะลงเท้ากับจังหวะหายใจไม่ต้องทำให้สัมพันธ์กัน ต่างฝ่ายต่างทำ อย่าฝืนและกังวลเป็นอันขาด พอเคยชินเข้าจังหวะลงเท้ากับจังหวะหายใจจะสัมพันธ์กันเองโดยอัตโนมัติ
การผ่อนคลายกายและจิต พอถึงช่วงสุดท้ายของการวิ่งสมาธิ ควรจบลงโดยการผ่อนคลายร่างกาย (cool-down) ด้วยการเดินเร็วสัก 1-2 นาทีแล้วจึงหยุดพัก พร้อมยิ้มแย้มและภาคภูมิใจในความสำเร็จอีกครั้งหนึ่ง
ช่วงระยะเวลาและการพัฒนาวิธีปฎิบัติ
ช่วงระยะเวลาในการวิ่ง
1. เวลาที่เหมาะสมควรจะเป็นตอนเช้าตรู่ (รุ่งอรุณ) หรือไม่ก็ตอนเย็นใกล้ค่ำ (สนธยา) โดยอาจจะวิ่งทุกวันหรือวันเว้นวัน
2. ระยะเวลาสำหรับวิ่ง ควรประมาณครั้งละ 30 นาที อาจมากหรือน้อยกว่านี้ได้ตามสภาพของร่างกาย ทั้งนี้ให้นับรวมเวลา warm-up และ cool-down เอาไว้ด้วย

การพัฒนาวิธีปฎิบัติ
1. เนื่องจากคนเรามีความแตกต่างกัน ทั้งเพศ วัย สภาพร่างกาย อาชีพ กิจวัตรประจำวัน ฯลฯ ดังนั้น นักวิ่งสมาธิจึงควรปรับลักษณะการวิ่งสมาธิให้ยืดหยุ่นและเหมาะสมกับตนเองอยู่เสมอและพยายามสังเกตการเปลี่ยนแปลงทุกๆอย่างที่เกิดขึ้นกับร่างกายและจิตใจของตนเองอยู่เป็นประจำ
2. ในกรณีที่บางท่านเข้าสมาธิได้ยาก จิตมักหลุดลอยฟุ้งซ่านออกไปได้ง่าย สำหรับช่วงของการวิ่งอาจใช้วิธีนับเลข 1,2,3……..ไปจนจบที่ 10 (นับเฉพาะหายใจเข้า) แล้วขึ้นต้นนับ 1 ใหม่ แทน “พุท-โธ” บ้างก็ได้จะช่วยให้สติคงได้ดีขึ้น
3. ถ้าหากท่านยังไม่เข้าใจ สงสัยหรือมีปัญหา โปรดศึกษารายละเอียดเพิ่มเติมได้จากหนังสือชุดแนวทางสร้างชีวิตสุขเล่มที่ชื่อ “วิ่งสมาธิ”

ความแตกต่างระหว่างวิ่งเหยาะและวิ่งสมาธิ
วิ่งสมาธิ : 1. ออกกำลังทั้งกายและจิต ได้สมรรถภาพทั้งกายและจิต พร้อมทั้งผลจากบูรณาการ
2. กิริยาท่าทางต้องสำรวม เช่น
ตา – ลืมครึ่ง หนึ่งมองต่ำ ไม่วอกแวก
ปาก – ไม่พูด เพราะกำลังกำหนดจิตและภาวนา
3.สถานที่ต้องปลอดภัย เพราะระวังตัวน้อย ไม่มีสิ่งรบกวน เช่น แสง / เสียง เพราะกำลังทำสมาธิ

---------------------------------------------------------------------------------------

ความหมาย
การวิ่งสมาธิ (Jogging Meditation หรือ J.M.) หมายถึง การวิ่งเหยาะๆพร้อมทำสมาธิด้วยการกำหนดจิตและภาวนา “พุท – โธ” ในระหว่างที่หายใจเข้า – ออก (ตามหลักอานาปานสติ) เพื่อเป็นการออกกำลังกายและออกกำลังจิตไปพร้อมกัน อาศัยหลักบูรณาการระหว่างร่างกายกับจิตใจ ซึ่งเป็นไปตามความเชื่อในทางพระพุทธศาสนาเกี่ยวกับเรื่องเหตุและผล
ผู้เขียนมีความเชื่อมั่นว่า ทั้งการวิ่งเหยาะและการทำสมาธิ มีคุณค่ามหาศาลต่อชีวิตความเป็นอยู่ของคนเรา โดยเฉพาะอย่างยิ่ง เมื่อนำเอากิจกรรมทั้งสองอย่างนี้มารวมเข้าด้วยกันตามหลักบูรณาการดังกล่าว ก็จะยิ่งได้รับผลพวงเพิ่มล้ำค่าขึ้นเป็นทวีคูณอย่างน่ามหัศจรรย์

การพัฒนา
ความเป็นมาของแนวคิดเรื่องวิ่งสมาธินี้ ได้เริ่มต้นมาจากพุทธศาสนาสุภาษิต “จิตฺติ ทนฺตํ สุขาวหํ” ซึ่งแปลว่า “จิตที่ฝึกดีแล้ว ย่อมนำความสุขมาให้” ผู้เขียนได้พัฒนาแนวคิดสู่การปฎิบัติที่สร้างสรรค์ใหม่

Create Date : 27 สิงหาคม 2549

Last Update : 27 สิงหาคม 2549 13:12:54 น.

3 comments

Counter : 995 Pageviews.

สาธุ ขออนุโมทนาค่ะ“จิตฺติ ทนฺตํ สุขาวหํ”

จิตต้องฝึก และจิตฝึกได้ ต้องสร้างนิสัยใหม่อันเป็นเหตุของความสุข อุปนิสัยที่เป็นผู้มีความสุข

โดย: ป่ามืด

วันที่: 27 สิงหาคม 2549 เวลา:15:43:28 น.

ขอบคุณมาก ๆ เลยครับ

มีประโยชน์มากเลยละ
นั่งสมาธิทีไร ไม่ได้ซักที

จะทดลองทำตั้งแต่พรุ่งนี้นะครับ

โดย: ไม้หลักปักมั่นคง

วันที่: 27 สิงหาคม 2549 เวลา:16:57:36 น.

ตอนแรกนึกว่าที่ทำอยู่เป็นวิ่งสมาธิ แต่ก็ไม่ใช่แฮะ
วิธีของผมบังเอิญได้ฟังจากฟัง MP3 หนังสือของดังตฤณเล่มหนึ่ง(จำชื่อไม่ได้) เขาใช้วิธีเอาจิตไปดูเท้าที่กระทบพื้น(ในหนังสือเป็นกระทบเลนส์วิ่งในฟิตเนต) แผ่นเท้ากระทบพื้นก็กำหนดว่า พุธ แผ่นเท้าอีกข้างกระทบพื้นก็กำหนดว่า โธ ก็เลยใช้วิธีนี้มาตลอด ตอนเดินก็กำหนดได้ตลอดนะครับ อาจไม่ตรงกับวิ่งสมาธิในบทความข้างต้น แต่ทำง่ายและถูกจริตกับผมดีครับ

โดย: คนขับช้า

วันที่: 27 สิงหาคม 2549 เวลา:19:39:52 น.