กินวิตามินอย่างไรให้ได้ประโยชน์ (Health plus) สารพัดอาหารเสริมมีขายกันดาษดื่นจนเลือกไม่ถูก ชนิดไหนกันแน่ที่เหมาะกับ คนวัย 30 แล้วจะมั่นใจได้อย่างไร ว่าเราไม่ถูกหลอกจากอาหารเสริมที่อวดอ้าง สรรพคุณเหล่านั้น มาอ่านเรื่องราวต่อไปนี้เพื่อหาคำตอบกัน... อะไรอยู่ในตู้เก็บของในครัวของคุณ มีขวดวิตามินอยู่ในนั้นหรือไม่ หรือจะเป็น อาหารเสริมจำพวกแอนตี้ออกซิแดนท์ ว่าแต่จะรู้ได้อย่างไรว่าจำเป็นต้องกิน อาหารเสริมประเภทไหน หรือต้องกินเมื่อไร หรือมีความจำเป็นต้องกินจริงหรือไม่ ปัจจุบันมีอาหารเสริมให้เลือกซื้อหามากมาย แต่ละชนิดก็มีสูตร ส่วนผสม และ ราคาที่แตกต่างกันไป ซึ่งพวกเรากว่าครึ่งไม่รู้แม้กระทั่งว่า อาหารเสริมที่ซื้อนั้น ให้คุณค่าทางอาหารอย่างที่เราต้องการหรือไม่ เมื่อเร็ว ๆ นี้สำนักงานมาตรฐานด้านอาหาร (The Food Standards Agency) ได้ตี พิมพ์รายงานที่ระบุว่า คนส่วนใหญ่จะได้รับสารอาหารที่จำเป็นจากการกิน อาหารให้ครบ 5 หมู่โดยไม่ต้องพึ่งอาหารเสริม และยังเตือนด้วยว่า วิตามินและ เกลือแร่บางชนิด เช่น วิตามินซี แคลเซียม และธาตุเหล็ก หากร่างกายได้รับมาก เกินไปอาจก่อให้เกิดอันตราย ขณะเดียวกันการวิจัยชี้ว่า 3 ใน 4 ของผู้หญิงอังกฤษได้รับธาตุเหล็กไม่เพียงพอ จากอาหารที่กินในแต่ละวัน และอีกไม่น้อยที่ขาดสารอาหารจำเป็น เช่น แมกนีเซียม แคลเซียม กรดโฟลิก และโพแทสเซียม วิตามินรวม : หลักประกันความมั่นใจ แล้วจะแน่ใจได้อย่างไรว่า เราได้รับสารอาหารครบถ้วนที่จำเป็นกับร่างกาย โดย ไม่ก่อให้เกิด อันตรายแก่ร่างกาย หรือต้องเสียเงินเปล่าประโยชน์ไปกับอาหาร เสริมที่ไม่ได้ผล นักโภชนาการเห็นด้วยว่าคุณต้องทำความรู้สึกกับวิตามินรวม คุณภาพดี วิตามินรวมเป็นเหมือนหลักประกันความมั่นใจว่า คุณจะได้รับวิตามิน และเกลือแร่ในปริมาณที่ร่างกายต้องการในแต่ละวันครบถ้วน ตรวจสอบดูว่าผลิตภัณฑ์ดังกล่าว มีส่วนประกอบของสารอาหารที่แนะนำให้รับ ประทานในแต่ละวัน (RDA) อย่างน้อย 100% เช่นวิตามินเอ ซี อี แคลเซียม กรด โฟลิก แมกนีเซียม โพแทสเซียม เซเลเนียม และสังกะสี อย่างไรก็ตาม ระดับ RDA ของสารอาหารบางชนิด อาจน้อยเกินไปสำหรับคน บางคน โดยเฉพาะหากคุณมีปัญหาสุขภาพบางประการ หรือหากคุณต้องการ เสริมสร้างร่างกายให้แข็งแรงสูงสุด ไม่ใช่แค่ชดเชยสารอาหารที่ขาดไป แมรีออน สจ๊วต ผู้ก่อตั้งสถาบันให้คำปรึกษาชื่อว่า the Women’s Nutritional Advisory Service และผู้เขียนเรื่อง The Zest For Life Plan แนะให้เลือกชนิดของ วิตามินที่เหมาะกับความจำเป็นของแต่ละคน แทนที่จะกินแบบเหวี่ยงแห นั่นคือ เลือกที่มีวิตามินสารพัดชนิด หรือมีวิตามินบางชนิดในปริมาณเพียงเล็กน้อย อีก นัยหนึ่งคือวิตามินรวมที่ดีจะให้สารอาหารสำคัญเพื่อสุขภาพที่แข็งแรง แต่ถ้า อยากได้รับวิตามินสารพัดชนิดหนึ่ง และสารอาหารอื่นใดเพิ่มขึ้นเป็นพิเศษตาม ความจำเป็น คุณก็ไม่จำเป็นต้องเสียเงินซื้อวิตามินรวมอีก ช้อปวิตามินให้ถูกหลัก ถ้าคุณคิดจะทานวิตามินรวม ให้จำไว้ว่าอาหารเสริม แต่ละยี่ห้อไม่เหมือนกัน ดัง นั้นควรคิดให้รอบคอบก่อนซื้อ ลงทุนเพื่อสุขภาพ อาหารเสริมจำพวกวิตามินประเภทซื้อ 1 แถม 1 ดูเหมือนเป็นส่วนลดที่ผู้ชายมอบ ให้ผู้ซื้อ แต่นักโภชนาการส่วนใหญ่กลับให้ความสำคัญกับผลิตภัณฑ์ที่คุณควัก เงินซื้อ "อาหารเสริมคุณภาพดี มักมีส่วนผสมที่ก่อให้เกิดผลกับร่างกายมากกว่า และมีสารอาหารที่ร่างกายดูดซึมได้ง่าย" เจน แทนเครด กล่าว จึงไม่ต้องแปลกใจ ที่อาหารประเภทนี้มักมีราคาค่อนข้างสูง จำไว้ว่าเพื่อทางเลือกที่ดีกว่าของสุขภาพและเงินในกระเป๋าคุณ ให้เลือกวิตามิน รวมคุณภาพดี โดยนำมาผ่าครึ่ง กินวันละครึ่งเม็ดดีกว่ากินอาหารเสริมราคาถูก วันละหนึ่งเม็ด เลือกสูตร time-release formulations อาหารเสริมสูตร time-release formulations จะออกฤทธิ์ ในร่างกายนานกว่า 8-10 ชั่วโมง และได้ประโยชน์โดยเฉพาะเมื่ออาหารเสริมนั้นอยู่ในรูปวิตามินที่ละลาย น้ำได้ เช่น วิตามินซี และด้วยเหตุที่ร่างกายจะขับวิตามินส่วนเกินหลังเวลาผ่านไป 2-3 ชั่วโมง ดังนั้นจึงควรกินอาหารเสริมที่ออกฤทธิ์นานตลอดวัน อาหารเสริมชนิดเม็ด แคปซูล หรือของเหลว เลือกชนิดที่เหมาะกับคุณมากที่สุด แม้ผลการวิจัยจะระบุว่าวิตามินในรูปของเหลว ออกฤทธิ์เร็วกว่า เพราะไม่จำเป็นต้องผ่านการย่อยในกระเพาะอาหาร จึงซึมเข้าสู่ กระแสเลือดได้รวดเร็วกว่า หลีกเลี่ยงอาหารเสริมชนิดเม็ดที่ละลายในน้ำแล้วเกิดฟอง นักโภชนาการแอนโธ นี่ เฮย์ เตือนว่าอาหารเสริมดังกล่าวมักแต่งกลิ่นและใช้สีผสมอาหาร มีส่วนผสม ของน้ำตาลและสารปรุงแต่งอื่น ๆ ที่ควรหลีกเลี่ยง การรับประทานวิตามิน เมื่อคุณซื้ออาหารเสริมคุณภาพดีมาแล้ว ตอนนี้ต้องแน่ใจว่าคุณรับประทานอย่าง ถูกวิธี เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากสารอาหารที่อยู่ในอาหารเสริมดังกล่าว เวลาในการรับประทาน อาหารเสริมประเภท time-release formulations และวิตามินรวมควรรับประทาน ตอนเช้าจะดีที่สุด แต่ก็มีอาหารเสริมบางชนิดจำเป็นต้องทานวันละ 2-3 ครั้ง หาก คุณรับประทานวิตามินรวมเป็นประจำในตอนเช้า ต้องอย่าลืมทิ้งช่วงระหว่างดื่ม กาแฟ หรือชากับอาหารเสริมให้ห่างกันอย่างน้อย 2 ชั่วโมง เหตุที่ต้องทำเช่นนี้ เพราะคาเฟอีนจะขัดขวางไม่ให้ร่างกายดูดซึมสารอาหารบางชนิด ควรทานขณะท้องว่างหรือไม่ ช่วงเวลาดีที่สุดในการทานอาหารเสริมคือทานพร้อมอาหาร เนื่องจากจะช่วยให้ ร่างกายดูดซึมสารอาหารได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ตัวอย่างเช่น วิตามิน ประเภท time-release ต้องทานตอนที่มีอาหารอยู่ในกระเพาะ เพื่อป้องกันไม่ให้ อาหารเสริมไหลผ่านไปยังลำไส้ ซึ่งไม่สามารถดูดซึมสารอาหารได้ อย่างไรก็ ตาม อาหารเสริมบางชนิด เช่น สังกะสีควรรับประทานก่อนอาหาร ดังนั้นก่อน ทานควรอ่านฉลากให้แน่ชัด วิตามินที่เหมาะกับแต่ละคน เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากวิตามินรวม คุณอาจจำเป็นต้องทานสารอาหาร ชนิดใดชนิดหนึ่งเฉพาะ เพื่อให้ได้สารอาหารนั้นเป็นพิเศษ ว่าแต่วิตามินและเกลือ แร่ชนิดใดที่คนอายุ 30 ปีขึ้นไป จำเป็นต้องได้รับมากที่สุด และต้องทำอย่างไรจึง จะได้รับสารอาหารดังกล่าวนั้น แคลเซียม หากคุณไม่ทานผลิตภัณฑ์นม หรือมีประวัติคนในครอบครัวเป็นโรคกระดูกพรุน อาหารเสริมจำพวกแคลเซียมจะช่วยให้กระดูกของคุณแข็งแรง How much : ผู้หญิงต้องได้รับวันละ 800 มิลลิกรัม แต่ถ้าทานกินวันละ 1,500 มิลลิกรัม จะก่อให้เกิดปัญหา Best buy : แคลเซียมมีเฉพาะชนิดเม็ด เลือกซื้อแคลเซียมฟอสเฟต เนื่องจากดูดซึม ได้ง่ายกว่า Take with : ควรทานแคลเซียมร่วมกับอาหารในตอนค่ำจะดีที่สุด หรือเลือกทาน ร่วมกับแมกนีเซียมก็ได้ผลดีเช่นกัน เนื่องจากสารอาหารสองชนิดนี้ทำงานร่วม กันได้ดี วิตามินซี ถ้าคุณสูบบุหรี่ ทานจั๊งค์ฟู้ดเป็นประจำ หรือกำลังต่อกรกับโรคภัยไข้เจ็บ วิตามิน ซี จะช่วยเสริมสร้างระบบภูมิต้านทานโรค  How much : ปริมาณแนะนำให้รับ ประทานคือ วันละ 60 มิลลิกรัม แต่ในช่วงที่เจ็บป่วยสามารถทานได้ถึงวันละ 1,000 มิลลิกรัม นาน 2-3 วัน หลีกเลี่ยงการรับประทานในปริมาณมาก ๆ หากอยู่ ในช่วงทานยาคุมกำเนิดหรือมีอาการท้องเสีย  Best buy : เลือกชนิดออกฤทธิ์ได้ นานหรือ time-release formulations เพราะร่างกายไม่สามารถเก็บสะสมวิตามินซี Take with : ควรทานวิตามินซีร่วมกับอาหารในตอนเช้า หรือถ้าต้องทานมากกว่า หนึ่งโดส ให้แบ่งทานวันละมากกว่าหนึ่งครั้ง เนื่องจากร่างกายไม่สามารถเก็บ สะสมวิตามินซี วิตามินอี ใครก็ตามที่มีประวัติคนในครอบครัวเป็นโรคหัวใจ มีปัญหาเกี่ยวกับระบบไหล เวียนโลหิต ระดับคอเลสเตอรอลสูง หรือผิวแห้ง เหล่านี้ล้วนได้ประโยชน์จากการ รับประทานวิตามินอี How much : ผู้หญิงจำเป็นต้องได้รับวิตามินอี วันละ 10 มิลลิกรัม แต่ไม่ควรได้รับ เกินกว่าวันละ 450 มิลลิกรัม หากคุณอยู่ในระหว่างทานยารักษาโรคหัวใจ (เช่น ยา anti-coagulant ซึ่งเป็นยาในกลุ่มวาร์ฟาริน) ควรปรึกษาแพทย์ก่อน Best buy : ผลการวิจัยระบุว่าวิตามินอีสูตรธรรมชาติมีประสิทธิภาพดีกว่าสูตร สังเคราะห์ถึง 2 เท่า Take with : ทานร่วมกับอาหารในตอนเช้า เหล็ก ถ้าคุณมีประจำเดือนมามาก (มักพบในช่วงก่อนเข้าวัยทอง) หรือทานมังสวิรัติ หรือรู้สึกอ่อนเพลียเป็นประจำ อาจเป็นไปได้ว่าคุณขาดธาตุเหล็ก How much : ผู้หญิงจำเป็นต้องได้รับธาตุเหล็ก วันละ 14 มิลลิกรัม และไม่ควรทาน เกินวันละ 17 มิลลิกรัม อย่าทานอาหารเสริมจำพวกธาตุเหล็กนานติดต่อกันเกิน 6 เดือน โดยไม่ได้ปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการ เพราะหากทานมากเกินไปอาจ ก่อให้เกิดโรคหัวใจ Best buy : ร่างกายสามารถดูดซึมธาตุเหล็กในรูปของเหลวได้ดีกว่า ในรูปยาก เม็ดชนิดแตกตัวในลำไส้ (iron fumarate) หรือวิตามินซีที่ช่วยดูดซึมธาตุเหล็ก (iron sulphate) ร่างกายดูดซึมได้ช้าขณะที่เหล็กซัลเฟต (iron sulphate) ร่างกาย ดูดซึมได้เร็ว แต่มักทำให้ท้องผูกเรื้อรัง  Take with : เลือกซื้อชนิดที่มีส่วนผสม ของวิตามินซีหรือทานคู่กับน้ำส้ม 1 แก้ว จะช่วยให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กได้ดี ขึ้น แมกนีเซียม อาการผิดปกติก่อนมีประจำเดือนหรืออาการวัยทอง เช่น ร้อนวูบวาบตามร่าง กาย หรือดื่มเหล้าเป็นประจำ อาจมีผลให้ระดับแมกนีเซียมในร่างกายต่ำ How much : ผู้หญิงจำเป็นต้องได้รับวันละ 300 มิลลิกรัม แต่ไม่เกิน 400 มิลลิกรัม Best buy : แมกนีเซียมในรูปของคีเลต (chelated) ดีที่สุด เพราะมีส่วนผสมของกรด อะมิโนที่ช่วยให้ร่างกายดูดซึมไปใช้ได้ดี Take with : ทานร่วมกับอาหารในตอนเช้า เซเลเนียม หากแอนตี้ออกซิแดนท์ดังกล่าวอยู่ในระดับต่ำก็จะทำให้มีโอกาสเป็นโรคมะเร็ง โรคหัวใจ และแก่ก่อนวัย How much : ไม่มีคำแนะนำว่าควรรับประทานเซเลเนียมเท่าใดจึงจะเหมาะสม แต่ ไม่ควรทานเกิน วันละ 350 มิลลิกรัม Best buy : เลือกเซเลเนียมคีเลตเพราะมีส่วนผสมของกรดอะมิโนที่ช่วยในการดูด ซึม

   

Create Date : 23 เมษายน 2555
Last Update : 23 เมษายน 2555 22:48:55 น.		0 comments
Counter : 1226 Pageviews.
Share Tweet