Bloggang.com : แพนด้าตัวกลม - มาเล่นเวทเทรนนิ่ง ด้วยdumbbell กันเถอะ

Bloggang.com : weblog for you and your gang

Group Blog

All blogs

มาเล่นเวทเทรนนิ่ง ด้วยdumbbell กันเถอะ

พอดีช่วงนี้ กำลังติดการออกกำลังกายมาก ติดจะไปฟิตเนสเกือบจะทุกวัน เลยจะชอบเข้าไปอ่านเกี่ยวกับการออกกำลังกาย และไปเจอคอลัมน์นี้มา เลยแอบจิ๊กมาแปะไว้ในบล๊อคตัวเองจะได้หาง่ายๆ อิ อิ ต้องขอขอบคุณพี่ๆในห้องสวนลุม หมวดสุขภาพกายด้วยนะจ้ะ เก๋ไปcopy ของพี่ๆมาอ่ะจ้ะ

dumbbell เป็นอุปกรณ์ที่หาได้ง่ายและมีราคาไม่แพงนัก การเล่นเวทเทรนนิ่งด้วยdumbbellนั้นเป็นวิธีที่ง่ายที่สุด ไม่ต้องอาศัยเครื่องมือหรืออุปกรณ์พิเศษที่มีในโรงยิมหรือสถานบริการฟิตเนสเลย

ท่าที่ใช้ในการเล่นdumbbellนั้นมีแยกย่อยอยู่หลายท่า ส่วนใหญ่แล้วจะเป็นท่าที่ใช้บริหารร่างกายท่อนบน ได้แก่กล้ามเนื้อแขน หัวไหล่ สะบัก รวมไปถึงหลังบางส่วน เราคงจะทราบกันดีแล้วว่ากล้ามเนื้อร่างกายท่อนบนมีส่วนสำคัญอย่างยิ่งในการบังคับควบคุมรถ ไม่ว่าจะเป็นการเลี้ยว การขืนรถให้กลับมาสู่แนวเดิม รวมไปถึงเทคนิคต่างๆไม่ว่าจะเป็นการยกล้อหน้าเพื่อข้ามสิ่งกีดขวาง การขี่ผ่านที่ทุรกันดารขรุขระ ร่างกายท่อนบนล้วนแล้วแต่มีส่วนเกี่ยวข้องทั้งสิ้น

หลักการเล่นเวทเทรนนิ่งอย่างง่ายๆนั้น จะเริ่มต้นด้วยน้ำหนักน้อยๆ ยกติดต่อกันเป็นการวอร์มอัพกล้ามเนื้อ15ที จากนั้นจึงค่อยๆเพิ่มนน.ที่ละ 1 step ( ส่วนใหญ่แล้วจะเพิ่มทีละ 1 กก. ) พร้อมๆกับลดจำนวนครั้งลง โดยpatternจะเป็นดังนี้
1. ยกครั้งแรก 15 ครั้ง เพื่อเป็นการวอร์มอัพ
2. เพิ่มน้ำหนัก 1 step แล้วยก 12 ครั้ง
3. เพิ่มน้ำหนักอีก 1 step แล้วยก 10 ครั้ง
4. เพิ่มน้ำหนักอีก 1 step แล้วยก 8 ครั้ง
5. อาจจะเพิ่มอีก 1 step แล้วยก 6 ครั้ง

ในกรณีที่ไม่สามารถหาซื้อลูกนน.มาเติมได้มากมายนัก แนะนำให้เริ่มที่น้ำหนักข้างละ 3 - 4 กก. ก่อน อาจจะยกซ้ำๆกัน ยกละ 15 ครั้ง โดยใช้น้ำหนักเท่าเดิมสักทั้ง 4 ยก ก็สามารถทำได้เช่นกัน ( อาจจะได้ผลไม่รวดเร็วนัก แต่ก็ถือว่าเป็นการบริหารกล้ามเนื้อได้เช่นกัน ) คราวนี้เรามาดูท่าต่างๆที่เลือกเอามาให้เล่นกัน
1. ต้นแขนบริเวณหัวไหล่ หรือ กล้ามเนื้อDeltoids
1.1 Dumbbell side laterals เป็นท่าสำหรับบริหารกล้ามเนื้อDeltoids ในส่วนด้านข้าง

1.2 Dumbbell alternate front raises เป็นท่าสำหรับบริหารกล้ามเนื้อDeltoids ในส่วนด้านหน้า

1.3 Dumbbell bent-over laterals เป็นท่าบริหารกล้ามเนื้อDeltoids ในส่วนด้านหลัง
และยังได้แถมกล้ามเนื้อสะบักอีกด้วย

ครบ 3 ท่านี้หัวไหล่ก็จะกลมกลึง แต่ต้องแถมด้วยอีกท่าหนึ่ง

1.4 Seated dumbbell overhead presses ท่านี้จะบริหารกล้ามเนื้อDeltoidsในส่วนด้านบน และยังบริหารกล้ามเนื้อแผงคอส่วนบน รวมไปถึงช่วยบริหารกล้ามเนื้อTriceps ( มัดที่อยู่หลังแขนท่อนบน )

2. กล้ามเนื้อบริเวณคอ นอกจากจะได้จากท่าSeated dumbbell overhead presses แล้ว ยังมีท่าเฉพาะได้แก่
2.1 Dumbbell shrugs

3. กล้ามเนื้อสะบัก ปีกและหลัง ความจริงกล้ามเนื้อส่วนนี้จะบริหารได้ดีด้วยเครื่องมือ หรือ การดึงข้อบนบาร์เดี่ยว ในท่ากางแขน คว่ำมือ แล้วดึงตัวขึ้นให้คางแตะบาร์เดี่ยว ( ยากนะ ) การใช้ dumbbell ก็สามารถทำได้เช่นกัน เพียงแต่อาจจะไม่รวดเร็วเท่า
3.1 One-Arm drumbbell bent-over rows

4. กล้ามเนื้อหน้าอก
4.1 Flat-bench dumbbell flyes

5. กล้ามเนื้อต้นแขน
5.1 Standing dumbbell curls เป็นท่าบริหารกล้ามเนื้อBiceps และกล้ามเนื้อส่วนปลายแขน

( ความจริงมีมากมายหลายท่า แต่เลือกท่านี้มาให้เพราะว่าง่าย และไม่ค่อยซับซ้อน )

5.2 Lying dumbbell triceps extension ท่านี้เป็นท่าบริหารกล้ามเนื้อTriceps ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่สำคัญในการแบกรับนน.ตัวในขณะที่กำลังขี่จักรยาน การบริหารกล้ามเนื้อมัดนี้มีหลายท่าเหลือเกิน แต่เอาท่านี้ก็แล้วกันครับ สบายดี

เห็นไหมคะ แต่ละท่าง่ายๆสามารถทำเองที่บ้านก็ได้ ไม่เหนื่อยด้วย อาศัยออกแรงกล้ามเนื้อเอง ทำให้กระชับด้วย ทีนี้คนที่บ่นว่าไม่มีเวลาออกกำลังกาย ไม่ได้เลยนะจ้ะ

อุปกรณ์ก็ง่ายๆ ไปเดินหาซื้อตามแผนกเครื่องกีฬาเยอะแยะเลย แต่ถ้าใครยกหนักๆแล้วกลัวมือด้านก็ซื้อถุงมือยกน้ำหนักมาใส่ก็ได้ค่ะ แต่ไม่หนักมากไม่ต้องใช้ก็ได้เด้อ

Create Date : 07 มิถุนายน 2550

Last Update : 7 มิถุนายน 2550 11:15:17 น.

0 comments

Counter : 9312 Pageviews.

แพนด้าตัวกลม

Location :
กรุงเทพ Thailand

[Profile ทั้งหมด]

ฝากข้อความหลังไมค์

Rss Feed

ผู้ติดตามบล็อก : 1 คน [?]

"ต้องกล้าที่จะเปลี่ยน ต้องกล้าที่จะเสี่ยง
ไม่มีอะไรที่เราทำไม่ได้ แต่เราทำไม่ได้เพราะเราไม่ได้ทำ
อุปสรรคทุกคนเจออยู่แล้ว อยู่ที่ว่าเราเลือกที่จะใช้วิธีไหนแก้ไขมัน
ฉลาดที่จะคิด ฉลาดที่จะพูด ทุกอย่างอยู่ที่ปาก และการกระทำ ^____^ "

Friends' blogs

[Add แพนด้าตัวกลม's blog to your web]

Links

BlogGang.com