เขียนเล่นๆจากประสบการณ์ส่วนตัวเท่านั้นนะ หลังจากมหยุดวิ่งไป 2 เดือนเพราะขี้เกียจล้วนๆเลยไม่มีไรมากกว่านั้น ฮ่าๆๆ แล้วกลับมาพยายามจะซ้อมให้ได้เท่าเดิมเร็วๆ(ซึ่งไม่ใช่ความคิดที่ดีเลยจริงๆ) ผลที่ได้ก็ มาดูสรุป "ความเสียหาย" กันหน่อยดีกว่า
1. อาการเจ็บเข่า .....อาการปรากฏแรกเลย น่าจะเกิดจากเข่าบิด เจ็บมากตอนงอขา ไม่มีอาการตอนวิ่ง แต่มีอาการเวลาใช้ชีวิตประจำวัน เช่นเวลานั่ง เวลาขึ้นบันได คงเป็นเพราะกล้ามเนื้อต้นขายังไม่กลับมาแข็งแรงพอที่จะประคองตำแหน่งของข้อต่อกระดูกได้ดีเหมือนเก่า พอเราไปเร่งความเร็วเข้า ก็เลยมีการบิดเกิดขึ้น พื้นที่ที่ผมใช้ซ้อมทุกวัน จะเป็นบาทวิถีในกรุงเทพในแหละ หลุมบ่อ พื้นทรุดบ้างไรบ้าง ก็ตามนี้ครับ เจ็บจี๊ดเวลางอ แต่ตอนนี้อาการหายไปแล้ว .....วิธีแก้ไขเบื้องต้นก็ถ้ามีอาการปรากฏแล้วควรเบาการซ้อมลง ผมนวดเบาๆที่กล้ามเนื้อต้นขาบริเวณใกล้ๆกับเข่า ส่วนนั้นน่าจะเป็นส่วนของเส้นเอ็นด้วย นวดเบาๆพอ โดยส่วนตัวไม่ค่อยใช้ยา แค่นวดคลึงเบาๆ อาการก็ค่อยๆดีขึ้น
2. เจ็บเอ็นร้อยหวาย .....สิ่งที่ตามมาไม่ช้าไม่นาน คือเอ็นร้อยหวายเริ่มเจ็บจี๊ดๆเวลาก้าวเดิน โดยเฉพาะตอนเช้าๆหลังตื่นนอน ตอนวิ่งจะมีอาการช่วงแรกๆไม่เกิน 5 นาที แล้วหาย เวลากดนวดจะเจ็บจี๊ดเลย คิดว่าปล่อยไว้จะมีปัญหาไปถึงเอ็นฝ่าเท้าด้วย ตอนนี้อาการหายแล้ว .....วิธีแก้ไข ก็เบาการซ้อมลง และกดนวด การกดอันนี้ผมใช้วิธีกดค้าง ค้างไว้ประมาณนับ 1-5 ในใจ บริเวณที่เจ็บจี๊ด โดยส่วนตัวไม่ใช้ยาอีกเช่นกัน ใช้การยืดเส้นเอ็นช่วยด้วยก็ดีนะ ท่าที่ใช้คือท่ายืนดันกำแพง คนที่เป็นนักวิ่งน่าจะรู้จักกันดี แต่กรณีนี้คืองอเข่าเล็กน้อย สำหรับคนที่นึกภาพไม่ออก ดูตามภาพด้านล่าง
งอเข่านิดนึงจะโดนเอ็นร้อยหวาน เข่าตึงจะโดนกล้ามเนื้อน่อง ปรับใช้ตามความเหมาะสม
3. ปวดหลัง .....อาการนี้เรียกว่าเป็นเพื่อนสนิทของผมเลยก็ว่าได้ อาจจะเป็นเพราะผมมีกระดูกสันหลังคดเล็กน้อย ไหล่ไม่เท่ากัน ทำให้ Body balance ไม่ค่อยดี เวลาซ้อมหนักๆจะปวดหลังล่าง อาการนี้จะคล้ายกระดูกทับเส้น แต่สาเหตุที่ผมค้นผมเกี่ยวกับตัวเองคือสาเหตุมาจากกล้ามเนื้อสะโพก ตอนนี้่อาการดีขึ้นจนเกือบหายเป็นปกติแล้ว .....วิธีแก้ไข ผมใช้การกดนวกบริเวณสะโพกหรือตูดนั่นแหละว่ากันง่ายๆ กดลึกๆ กดยากนิดนึง ถ้าเจอจุดกดเจ็บ สันนิษฐานได้ว่านั่นแหละสาเหตุ ผมกดนวดโดยบางคนอาจใช้ลูกเทนนิสเก่ามานั่งทับนั่งคลึงไป แต่กรณีผมหาไม่ได้ ก็ใช้นิ้วนี่แหละกด จะปวดนิ้วหน่อย แต่ทำให้หายปวดหลังได้ เวลากดถ้าโดนจุดจะรู้สึกปวดแบบล้าๆนิดนึง
4. ไข้ขึ้น .....น่าจะเป็นสิ่งที่เรียกกันว่า Over training หลังจากpushตัวเองให้ซ้อมหนักเข้าไปอีกโดยยังไม่ยอมลดละ ก็จะเริ่มมีอาการปวดหัวนิดๆ อ่อนล้าเหมือนมีไข้เบาๆ น้ำมูกเริ่มมา และง่วงนอนมากๆเวลานั่งทำงานช่วงเช้า เป็นอยู่แบบนี้ประมาณ 3วัน (ผมวิ่งวันจันทร์มีอาการ เว้นวันอังคารไม่เป็น พอวันพุธวิ่งกลับมาเป็นมากขึ้น พอวันพฤหัสวิ่งกลับมาเป็นมากขึ้นอีก) ถึงวันศุกร์จะไม่ได้วิ่ง ช่วงบ่ายๆก็มีอาการไข้ขึ้นเต็มอัตราศึก ตอนนี้หายเป็นปกติแล้ว .....วิธีแก้ไข นอนครับ ต้องนอนโดยปริยาย ไม่ไหวแล้ว กินยากินน้ำมากๆ ฮ่าๆๆๆ
5. กล้ามเนื้อรอบฝ่าเท้า ......หลังจากฟื้นไข้มาก็มาซ้อมต่อ คราวนี้เบาๆหน่อยละ สงสารร่างกายตัวเอง แต่วันจันทร์ที่ผ่านมาวิ่งFartlek ก็มีอาการปรากฏคือเจ็บฝ่าเท้าบริเวณรอบๆ ซึ่งน่าจะเป็นกล้ามเนื้อรอบๆฝ่าเท้าไม่ใช่เอ็นฝ่าเท้า ถ้าเอ็นฝ่าเท้าจะเจ็บตรงกลางหรือตรงปลายๆส้น อันนี้เจ็บรอบๆ เคยเป็นมาก่อน คิดว่าไม่น่าเป็นห่วง คล้ายๆปวดกล้ามเนื้อเฉยๆ จะฟื้นตัวเร็ว ไม่เหมือนเจ็บเอ็นฝ่าเท้าอันนี้มักจะเรื้อรังหายช้าและหายยาก เริ่มเจ็บเมื่อวาน วันนี้โอเคขึ้นแล้ว
6. shin splints .....แหม่มันจะขาดตัวนี้ไปได้อย่างไร ฮ่าๆๆๆ ตอนนี้เริ่มมีอาการนิดๆ ก็จะพยายามระวังให้ดีที่สุด เพื่อหยุดความเสียหายต่างๆไว้แต่เพียงเท่านี้่ อาการ Shin splintsเป็นอาการยอดฮิตคือจะเจ็บจื้ดๆบริเวณหน้าแข้ง สาเหตุทั่วไปก็ Too much วิ่งมากไป Too fast วิ่งเร็วไป Too soon เพิ่มความหนักเร็วไป จริงๆแล้ว Too much Too fast Too soon เป็นจุดเริ่มต้นของการบาดเจ็บทุกรูปแบบไม่เฉพาะ Shin splints อาการเพิ่่งปรากฏเมื่อเช้า นิดดดดดนึง... .....วิธีแก้ ที่เคยเป็นตอนเมื่อก่อนนะ ยืดท่านู้นท่านี้ที่เขาแนะนำกันผมไม่หายอะ เคยมีครั้งนึงไปเล่นเวตกล้ามเนื้อน่องแล้วดันหาย แต่ไม่แนะนำ ผมแนะนำท่ายืดนี้ให้ดีกว่า ผมทำท่านี้แล้วมันหาย คือมันบังเอิญ เมื่อนานมาแล้วผมพยายามยืดต้นขานั่นแหละ แต่ตอนนั้นมี Shin slintsด้วย แล้วมันเกิดหายขึ้นมา หลังจากนั้นพอเป็นอีกก็ลองใช้ท่านี้อีก ก็หาย ก็เลยใช้มาตลอดเลย ลองดูก็ได้
ส่วนท่าที่เขาแนะนำกันจะเป็นท่านี้นะ ซึ่งโดยส่วนตัวผมทำแล้วไม่หาย
..........ก็เอาไว้เท่านี้ อย่าให้มากกว่านี้เลย ไม่งั้นจะพังกันไปหมดแล้ว ก็ขอฝากคนออกกำลังกายทุกท่านฟังร่างกายตัวเองให้ดีนะฮะ ฝากไว้เป็นอุทาหรณ์และหวังว่าจะเป็นประโยชน์ต่อคนที่กำลังมีปัญหาคล้ายๆกันนี้ได้บ้าง ทั้งนี้ผมเขีียนขึ้นจากประสบการณ์ส่วนตัว ไม่มีหลักฐานอ้างอิงทางวิชาการแต่อย่างไร หากมีข้อผิดพลาดประการใดก็ขออภัยไว้ ณ ที่นี้ หรือถ้าท่านใดมีข้อสงสัยหรือข้อแนะนำใดๆเพิ่มเติม ฝากไว้ที่คอมเม้นได้เลยครับ ยินดีที่ได้คุยกัน
| Create Date : 18 ตุลาคม 2560 |
| Last Update : 18 ตุลาคม 2560 10:53:20 น. |
|
4 comments
|
| Counter : 1027 Pageviews. |
 |
|
สวัสดีจ้ะ เราแวะมาทักทายนะ 
ขอบคุณที่แบ่งปันค่ะ
มีประโบชน์มากมาย