ออกกำลังกายอย่างไรให้เผาผลาญไขมันมากที่สุด


ออกกำลังกายอย่างไรให้เผาผลาญไขมันมากที่สุด

โพสต์นี้ว่ากันด้วยเรื่อง heart rate (อัตราการเต้นของหัวใจ)

เวลาเราออกกำลังกาย หรือทำกิจกรรมใดๆก็ตาม ความหนัก ความเหนื่อย ของกิจกรรมที่ทำ จะเกี่ยวของกับอัตราการเต้นของหัวใจ ยิ่งหัวใจเต้นเร็ว ก็ยิ่งเหนื่อยมาก ซึ่งอัตราการเต้นของหัวใจ (ต่อไปขอย่อว่า hr) เกี่ยวข้องกับหลายๆอย่าง เช่น ความฟิตของร่างกาย (ไม่ฟิต แค่เดินขึ้นบันได หัวใจก็เต้นโครมๆ), อายุ, เพศ, ความหนัก-เข้มข้นของกิจกรรมที่ทำ (intensity), มัดกล้ามเนื้อที่ใช้ (เช่น กิจกรรมที่ใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ หัวใจจะทำงานหนักขึ้น วันเวทขา หรือ leg day มันถึงได้ปางตาย), อุณหภูมิ (ยิ่งร้อน หัวใจยิ่งเต้นเร็วขึ้น วันที่อากาศร้อน จึงเหนื่อยมากกว่าเดิม ทั้งที่วิ่งความเร็วเท่าเดิม สถานที่เดิม) หรือแม้แต่สภาพความพร้อมของร่างกาย ณ เวลานั้นๆ นอนมาก นอนน้อย ป่วย กินอาหารมาพอหรือเปล่า อาหารที่กิน (เช่น ดื่มเครื่องดื่มคาเฟอีน หัวใจก็เต้นเร็วขึ้น) ฯลฯ เหล่านี้มีผลต่อการเต้นของหัวใจทั้งสิ้น

แล้วการเต้นของหัวใจ มีผลอย่างไรกับการออกกำลังกาย?

เราวัดการใช้พลังงานในช่วงเวลาหนึ่งจาก intensity ของกิจกรรม ยิ่งหัวใจเต้นเร็วมาก ก็ยิ่งใช้พลังงาน(แคลอรี่)มาก แต่แคลอรี่ที่เผาผลาญไปนั้น จะมาจากแหล่งใดบ้าง (ไขมัน, ไกลโคเจน, น้ำตาลในเลือด ฯลฯ) ขึ้นกับ hr ว่าอยู่ใน zone ใด

การแบ่ง zone ของ hr มีหลายตำรามากๆ ส่วนใหญ่จะแบ่งโดยยึดเปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ(Max HR)เป็นเกณฑ์ บางตำราก็ใช้ค่า VO2max (ค่าออกซิเจนสูงสุดที่ใช้ขณะออกกำลังกายเต็มที่ เรียกง่ายๆว่า ค่าความฟิตนั่นแหละ ยิ่งตัวเลขมาก ยิ่งฟิตมาก) ตัวเลขช่วงการแบ่งโซนก็จะต่างกันไปในแต่ละตำรา มีตั้งแต่แบ่งคร่าวๆ 2 โซน ไปยัน 6 โซน

Max HR เองก็มีวิธีคำณวนหลายตำรามากอีกเหมือนกัน ตัวเลขก็คลาดเคลื่อนกันไปได้หลาย beat บางตำราใช้ อายุ เพศ ซึ่งก็พูดยากว่าตำราไหนตรงที่สุด ทั้งหมดล้วนเป็นค่าประมาณทั้งสิ้น จะรู้ได้ว่า Max HR ของเราคือเท่าไหร่ ต้องทำการทดสอบจากการออกกำลังกายจริง ซึ่งเขาจะมีวิธีทดสอบโดยให้ออกกำลังกายในแบบที่จะทำให้เราเหนื่อยสุดๆ แล้วดูว่าได้ Max เท่าไหร่ แต่ถ้าเอาง่ายๆ ก็มักจะใช้ค่า 220 - อายุเรา

Max HR ลองไปคำนวณดูในเว็บนี้ได้ค่ะ http://www.brianmac.co.uk/maxhr.htm เขาทำสูตรคำนวณมาหลายๆตำรา จะเห็นว่า ค่ามีทั้งใกล้เคียง และไม่ใกล้เคียง ก็แล้วแต่เราจะเชื่อตำราไหน

เมื่อได้ max hr มา ก็เอามาคำนวณหา zone ซึ่งแล้วแต่ตำราไหนจะคำนวณกี่โซน บางตำรา ก็ใช้ resting heart rate คำนวณด้วย

เรายกมาสักตำรานึงละกันเนอะ ใครขี้เกียจคำนวณ โหลดไฟล์คำนวณอัตโนมัติได้จากลิงค์นี้ค่ะ http://www.brianmac.co.uk/excel/hrmzones.xls

ตำรานี้เขาแบ่งหลักๆอยู่ 4 โซน ที่ใช้ในการออกกำลังกาย โดยแบ่งเป็นเปอร์เซ็นต์ของ max hr ดังนี้ 60-70, 70-80, 80-90, 90-100

แต่ละโซนก็จะให้ประโยชน์แตกต่างกันไป

1. Recovery zone 60-70% โซนนี้ คือ การวิ่งช้าๆ เดินเร็ว recovery run โซนนี้จะใช้ไขมันมากหน่อย ออกกำลังกายเบาๆ ร่างกายฟื้นตัวได้ด

2. Aerobic zone 70-80% โซนนี้เป็นโซนที่ช่วยพัฒนาระบบต่างๆในร่างกาย ทั้งความแข็งแรง ความทนทาน ของกล้ามเนื้อ หัวใจ ระบบไหลเวียนโลหิต เพิ่มความฟิต ใช้ไขมันมากเช่นกัน

3. Anaerobic zone 80-90% โซนนี้เป็นโซนที่หนักขึ้นมาอีก เริ่มเหนื่อยล้า เมื่อเราออกกำลังกาย ร่างกายจะผลิตกรดแลคติค และขับออกในขณะเดียวกัน ตราบใดที่การขับออก ยังทำได้เร็วกว่า กล้ามเนื้อเราจะไม่อ่อนล้ามากนัก แต่เมื่อหนักจนถึงจุดนึงที่เรียกว่า lactate threshold คือจุดที่การสร้าง และขับออก เกิดขึ้นเท่าๆกัน (มักอยู่ราวๆ 80-88% ของ max hr) เราจะเหนื่อย หายใจหนัก หายใจทางปาก กล้ามเนื้ออ่อนล้า เป็นโซนที่ออกซิเจนไม่พอใช้งาน การฝึกในโซนนี้ ช่วยทำให้ lactate threshold สูงขึ้น เราจะฟิต ทนทานต่อความเหนื่อยล้าได้ดีขึ้น

4. VO2 max "Red line zone" 90-100% โซนเหนื่อยปางตาย โซนนี้แนะนำให้ฝึกเมื่อร่างกายฟิตมากๆ พอจะทนทานการฝึกระดับนี้ได้เท่านั้น เป็นโซนที่ร่างกายสร้างกรดแลคติคท่วมท้น ขับออกไม่ทัน แต่จะช่วยพัฒนาความเร็ว และสร้างกล้ามเนื้อประเภทระเบิดพลัง (fast twitch muscle fibers)

สองโซนแรก ใช้ไขมันเป็นหลัก สองโซนหลังใช้คาร์บ และไกลโคเจน เป็นหลัก

มีงานวิจัยว่า ช่วง 68-79% เป็นช่วงที่เผาผลาญไขมันได้สูงสุด หรือเรียกว่า Fat max zone

** คำนวณว่าใช้อะไรเป็นสัดส่วนเท่าไหร่ ไปเว็บนี้ >> http://www.shapesense.com/fitness-exercise/calculators/fat-versus-carbohydrate-utilization-during-exercise-calculator.aspx **

ระยะเวลาที่ใช้ในการออกกำลังกายก็มีผลต่อสัดส่วนของการเผาผลาญไขมัน เช่น ที่ 50%ของ VO2max หรือประมาณ HR 69% ใช้ไขมันประมาณ 50% ในชั่วโมงแรกๆของการออกกำลังกาย หลังจากสองชั่วโมงเป็นต้นไป จะใช้ไขมันเพิ่มขึ้นเป็น 70% และเพิ่มเป็น 80% หลังจากชม.ที่สามเป็นต้นไป แต่หากเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายมากขึ้น (เช่น วิ่งเร็วขึ้น) ที่ 75%ของ VO2max (ประมาณ 85% max hr) ใช้ไขมันเพียง 33% เท่านั้น

อ่านมาถึงนี่ หลายคนตั้งเป้าแล้ว แบบนี้ฉันจะต้องออกกำลังกายใน 2 โซนแรกเท่านั้น จะได้เผาไขมันได้มากๆ เพราะติดกับคำว่า fat burning zone

จริงๆแล้ว การออกกำลังกายในโซนสูงกว่า ที่ระยะเวลาเท่ากัน จะเผาผลาญแคลอรี่รวมได้สูงกว่าเสมอ

ตัวอย่าง

ออกกำลังกาย 30 นาที ที่ hr 69% เผาแคลอรี่ได้ 220 แคลอรี่ เป็นไขมัน 50% คือ 110 แคลอรี่

ออกกำลังกาย 30 นาที ที่ hr 85% เผาแคลอรี่ได้ 330 แคลอรี่ เป็นไขมัน 33 % คือ 108.9 แคลอรี่

จะเห็นได้ว่า เผาไขมันได้ใกล้เคียงกัน ในขณะที่โซนสูง เผาแคลอรี่รวมได้สูงกว่าด้วย

ตะบี้ตะบันออกกำลังกายโซนหนักๆตลอดดีไม๊ เผาได้เยอะดี?

แม้การออกกำลังกายในโซนสูงๆ จะมี after burn effect เผาพลังงานต่อเนื่องเป็นผลพลอยได้ แต่อย่าลืมว่า ฝึกหนัก ออกกำลังกายเยอะ ร่างกายก็มีขีดจำกัดเหมือนกัน หากเกินลิมิตที่ร่างกายจะฟื้นตัวได้ทัน ก็จะเกิดอาการที่เรียกว่า "โอเวอร์เทรน" ทุกอย่างจะถดถอย เสียกล้ามเนื้อ การเผาผลาญตก อ่อนเพลีย นอนไม่หลับ เบื่ออาหาร หดหู่ ฯลฯ ยิ่งโดยเฉพาะออกกำลังกายหนัก ในขณะที่เราลดความอ้วน จำกัดอาหาร พลังงานติดลบอยู่แล้ว โอกาสโอเวอร์เทรนยิ่งสูงขึ้น ใครที่กำลัง HIIT (high intensive interval training) ทุกวี่ทุกวัน ระวังไว้นะ

หากเราอยากจะลดความอ้วน ทำได้สองอย่าง เราต้องกินน้อยกว่าที่ใช้ออก หรือ เราต้องใช้ออกมากกว่าที่กินเข้าไป

กฏมี อยู่ว่า กินอย่างน้อย 85% ของแคลอรี่ทั้งหมดที่ร่างกายใช้ อย่ากินต่ำกว่านี้ จะเข้าโหมดอดอยาก ฮอร์โมนจะแปรปรวน แทนที่จะผอม ร่างกายจะลดการเผาผลาญและเก็บไขมันมากขึ้น

ดังนั้น อยากผอมลง ต้องคุมอาหาร ถ้าออกกำลังกายมากขึ้น หนักขึ้น แต่กินเยอะกว่าที่ใช้ ก็ได้แต่แข็งแรง แต่ไขมันไม่ไปไหนจ้ะ

สรุป

เพื่อให้การเผาผลาญไขมันได้ผลดีที่สุด ควรผสมผสานการออกกำลังกาย วันไหนเวลาน้อย ฝึกหนักหน่อย เผาเยอะหน่อย วันไหนเวลามาก เบิร์นไปเบาๆยาวๆ ฝึก interval บ้าง (หนักสลับเบา) บางวันอาจจะฝึกเบาๆ ไม่ยาวนัก เพื่อให้ร่างกายฟื้นตัว จัดตารางให้มีวันหนัก วันเบา วันพัก ร่างกายจะได้ฟื้นตัวทัน ไม่โอเวอร์เทรน ไม่ชินกับการฝึกหนักๆตลอด ที่สำคัญต้องเลือกกิน คุมอาหาร ไขมันดีๆกินได้นะแจ๊ะ จะช่วยให้ดึงไขมันเก่าออกมาเผาง่ายขึ้นด้วย




 

Create Date : 27 กุมภาพันธ์ 2558
1 comments
Last Update : 27 กุมภาพันธ์ 2558 10:15:09 น.
Counter : 29646 Pageviews.

 

ผมว่าดีตอนผมเป็นทหารฝึกหนักมากสามเดือนออกกำลังกายทุกวันวิ่งสิบกิโลเมตรสบายรุ้สึกร่างกายแข็งแรงมากแตกต่างจากตอนนี้หนึ่งปีผ่านไปร่างกายอ่อนแอมากทำแต่งานไม่มีเวลาออกกำลังกายแค่วิดพื้นสิบครั้งก็จะตายแล้วอยากกลับไปเป็นเหมือมตอนนั้นคงดี

 

โดย: สุวิทย์ IP: 27.55.5.85 1 มิถุนายน 2558 20:41:33 น.  

ชื่อ :
Comment :
  *ใช้ code html ตกแต่งข้อความได้เฉพาะสมาชิก
 
รหัสส่งข้อความ
กรุณายืนยันรหัสส่งข้อความ


ณัฏฐา
Location :
ปทุมธานี Thailand

[ดู Profile ทั้งหมด]

ให้ทิปเจ้าของ Blog [?]
ฝากข้อความหลังไมค์
Rss Feed
Smember
ผู้ติดตามบล็อก : 89 คน [?]




คนธรรมดาคนหนึ่ง ที่อยากมีสุขภาพแข็งแรง มีคุณภาพชีวิตที่ดี ^^
New Comments
Group Blog
 
<<
กุมภาพันธ์ 2558
1234567
891011121314
15161718192021
22232425262728
 
27 กุมภาพันธ์ 2558
 
All Blogs
 
Friends' blogs
[Add ณัฏฐา's blog to your web]
Links
 

 Pantip.com | PantipMarket.com | Pantown.com | © 2004 BlogGang.com allrights reserved.