ว่าด้วยเรื่องการเผาผลาญพลังงานขณะออกกำลังกาย

ร่างกายเก็บสะสมพลังงานอย่างไร?

ร่างกายของเราเก็บสะสมพลังงานจากคาร์โบไฮเดรต, ไขมัน, โปรตีน จากอาหารที่เราทานเข้าไป

คาร์โบไฮเดรต จะถูกสะสมไว้ในรูปของไกลโคเจน อยู่ในตับและกล้ามเนื้อ ร่างกายสามารถเก็บไกลโคเจนไว้ในกล้ามเนื้อได้ประมาณ 400 กรัม และเก็บในตับได้อีกประมาณ 100 กรัม (เราเพิ่มขีดความสามารถของร่างกายในการเก็บไกลโคเจนได้ด้วยการฝึก ออกกำลังกาย)  ซึ่งนั่นหมายความว่า เราสามารถเก็บพลังงานประมาณ 2000 กิโลแคลอรี่ไว้ในรูปไกลโคเจน - เพียงพอสำหรับวิ่ง หรือ เดิน เป็นระยะทางราวๆ 32 กม.

เราเก็บสะสมไขมันไว้ทั่วร่างกาย ส่วนใหญ่จะเก็บไว้ใต้ผิวหนังและรอบๆอวัยวะภายใน โดยเฉลี่ยในร่างกายคนมีไขมันประมาณ 15-25% ของน้ำหนักตัว (หรือประมาณ 10 กิโลกรัม ของผู้ที่มีน้ำหนักตัว 60 กิโลกรัม) แต่ในนักกีฬามักจะมีเปอร์เซ็นต์ไขมันต่ำกว่าคนทั่วไป

โปรตีน เป็นวัตถุดิบในการสร้างกล้ามเนื้อ ซึ่งปกติไม่ได้ใช้เพื่อเป็นแหล่งพลังงาน แต่ร่างกายก็สามารถย่อยโปรตีนเพื่อใช้เป็นพลังงานหากอยู่ในสภาวะขาดแคลนพลังงานได้

ร่างกายมีกระบวนการใช้พลังงานอย่างไรในขณะออกกำลังกาย?

ร่างกายใช้พลังงานหลักจากคาร์โบไฮเดรต และไขมัน โดยสัดส่วนของการใช้พลังงานจากคาร์บหรือไขมัน ขึ้นกับรูปแบบวิธีการออกกำลังกายของเรา - ฝึกหนักใช้คาร์บมากกว่าไขมัน ฝึกเบาใช้ไขมันมากกว่าคาร์บ, เราฝึกร่างกายมาดีมากน้อยแค่ไหน - ร่างกายที่ผ่านการฝึกมาดี จะสามารถใช้ไขมันเป็นแหล่งพลังงานได้เต็มที่กว่า, และลักษณะทางกายภาพของเรา - ลักษณะกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อประเภท fast ใช้พลังงานจากคาร์บมากกว่าประเภท slow แต่ละคนมีสัดส่วนของกล้ามเนื้อแต่ละประเภทไม่เท่ากัน ขึ้นกับพันธุกรรม และการฝึก

ระบบพลังงานที่ใช้เมื่อมีการออกกำลังกายมากกว่าหนึ่งนาทีครึ่งขึ้นไป จะเรียกว่า "aerobic" ซึ่งหมายถึง "ใช้ออกซิเจน" 
สำหรับการใช้พลังงานอย่างเข้มข้นในระยะเวลาสั้นๆ ร่างกายจะใช้ระบบะ "anaerobic" ซึ่งหมายถึง "ไม่ใช้ออกซิเจน"  ซึ่งทำได้ในระยะเวลาสั้นๆ และร่างกายจะผลิต "กรดแลคติค"  เป็นจำนวนมาก (กรดแลคติคทำให้เกิดความไม่สบายตัว ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ)

ระบบการใช้พลังงานแบบแอโรบิค โดยทั่วไปแล้วจะใช้พลังงานจากสองแหล่งคือ คาร์โบไฮเดรต และ ไขมัน ร่วมกัน (สามารถใช้โปรตีนได้ด้วยหากจำเป็น) สัดส่วนว่าจะใช้คาร์บมากกว่า หรือใช้ไขมันมากกว่า ขึ้นกับความเข้มข้นของการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายแบบความเข้มข้นต่ำ (เช่น เดิน วิ่งช้าๆ หัวใจเต้นไม่เร็วนัก) กล้ามเนื้อจะดึงพลังงานจากไขมันมาใช้เป็นหลัก แต่ถ้าออกกำลังกายที่ความเข้มข้นสูงขึ้น (เช่น วิ่งเร็วขึ้น ปั่นจักรยานขึ้นเขา ต่อยมวย เวทเทรนนิ่ง) กล้ามเนื้อต้องการพลังงานมากขึ้น เร็วขึ้น ก็จะเพิ่มสัดส่วนการดึงพลังงานจากคาร์บมาใช้มากขึ้น สัดส่วนของคาร์บที่ใช้ไล่ตั้งแต่ 10% ไปจนถึง 90% ของพลังงานทั้งหมดที่เผาผลาญ

อย่างที่กล่าวไปตอนต้น คาร์บที่ใช้นำมาจากไกลโคเจนที่ถูกเก็บไว้ในกล้ามเนื้อ และตับ ซึ่งโกดังเก็บพลังงานี้มีพื้นที่จำกัด ร่างกายจะใช้คาร์บมากขึ้นเมื่อพลังงานจากไขมันไม่พอ (ออกกำลังกายความเข้มข้นสูง ไขมันถูกดึงมาใช้ไม่ทัน เพราะมีขั้นตอนมากกว่าในการดึงไขมันมาเผาผลาญ ร่างกายจะเพิ่มสัดส่วนการใช้พลังงานจากคาร์บ) [อย่างไรก็ตามร่างกายไม่สามารถดึงไขมันมาใช้ได้หากไม่มีมีคาร์บเหลือเลย] เมื่อโกดังเก็บไกลโคเจนว่างเปล่า  ร่างกายก็จะเริ่มย่อยโปรตีนจากกล้ามเนื้อมาใช้ เพื่อรักษาระดับน้ำตาลในเลือดไว้

ผู้ที่ลดความอ้วน หากจำกัดการทานอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตมากเกินไป และยังออกกำลังกายร่วมด้วย เมื่อพลังงานจากไกลโคเจนหมด ร่างกายก็จะไม่สามารถเผาผลาญไขมันได้ ก็จะย่อยโปรตีนจากกล้ามเนื้อมาใช้แทน ผลคือ กล้ามเนื้อหาย ไขมันเหลือเต็มตัว - ทานน้อย ลดแป้ง ขยันเบิร์น - หายนะของการลดความอ้วน

ถ้าเราออกกำลังกายแบบเข้มข้นสูง จนระบบแอโรบิคของร่างกายผลิตพลังงานสำหรับเผาผลาญไม่ทัน ก็จะเริ่มเข้าสู่ระบบ anearobic ซึ่งร่างกายใช้พลังงานจากไกลโคเจนเป็นหลัก ซึ่งมีข้อดีคือมีประสิทธิภาพในการผลิตพลังงานได้สูง  โดยไม่ต้องใช้ออกซิเจน (ตอนเหนื่อยมากหายใจไม่ทัน) แต่ก็มีข้อเสียคือ ทำได้จำกัด (จะอยู่ในโหมดนี้ตลอดไม่ได้ ทำได้ในระยะเวลาหนึ่งเท่านั้น) และได้กรดแลคติคเป็นของแถมจากกระบวนการเผาผลาญ

ในการฝึก เราสามารถเพิ่มขีดความสามารถให้ร่างกายในการเปลี่ยนเชื้อเพลิง(คาร์บ/ไขมัน) ให้เป็นพลังงาน โดย :

1. สอนร่างกายให้ดึงไขมันมาใช้ได้เก่งขึ้น จะทำให้เราออกกำลังกายได้หนักขึ้น ในขณะที่ยังใช้พลังงานหลักจากไขมัน และเก็บไกลโคเจนซึ่งมีจำกัดไว้ นี่จึงเป็นเหตุผลว่า ทำไม การซ้อมวิ่งมาราธอน จึงต้องวิ่งช้า แต่ระยะทางไกลๆ

2. เพิ่มขีดความสามารถของร่างกายในการสะสมไกลโคเจน โดยเฉพาะในกล้ามเนื้อ / เพิ่มขีดความสามารถของร่างกายในการสะสมปริมาณไกลโคเจนรวม

running Natta




Create Date : 03 ตุลาคม 2555
Last Update : 3 ตุลาคม 2555 17:02:23 น. 26 comments
Counter : 19609 Pageviews.

 
ขอบคุณค่ะ พี่โอ๋


โดย: poojo_ke IP: 119.46.68.228 วันที่: 3 ตุลาคม 2555 เวลา:16:33:43 น.  

 
ขอบคุณค่ะพี่ ตุ้ยเข้าใจแล้วว่าทำไมพี่ถึงบอกให้ตุ้ยวิ่งเบาๆ^_^


โดย: ตุ้ย IP: 115.87.18.162 วันที่: 3 ตุลาคม 2555 เวลา:16:43:30 น.  

 
มีประโยชน์มากครับ ^_^


โดย: ไร่อ้อยคอยรัก วันที่: 3 ตุลาคม 2555 เวลา:16:51:27 น.  

 
น้องโอ๋เขียนเก่งจริง..อ่านแล้วเห็นภาพ..เข้าใจง่าย..ขอบคุณมากนะคะ..


โดย: กะตุ้งนิ้ง IP: 154.20.164.115 วันที่: 3 ตุลาคม 2555 เวลา:16:57:20 น.  

 
เขียนได้ดีมากๆเลยค่ะ ตอนนี้เข้าใจแจ่มแจ้งแล้วว่า ทำไมตอนลดน้ำหนักเค้าถึงเน้นคำว่า light exercise ไม่ใช่หักโหม...ขอบคุณมากนะคะที่เอาความรู้นี้มาแบ่งปันกันค่ะ จะติดตามอ่านอีกนะคะ


โดย: Max Bulliboo วันที่: 3 ตุลาคม 2555 เวลา:17:50:48 น.  

 
ขอบคุณสำหรับความรู้ดีดี ค้าบ อาจารย์ ของอู๊ด


โดย: Kittypiggybent IP: 49.48.89.152 วันที่: 3 ตุลาคม 2555 เวลา:19:44:34 น.  

 
ขอบคุณค่ะ


โดย: la-la IP: 24.20.166.126 วันที่: 4 ตุลาคม 2555 เวลา:7:33:57 น.  

 
ขอบคุณค่ะพี่โอ๋

เขียนอีกน้าาาา รออ่านค่ะ


โดย: แพลน IP: 202.209.221.92 วันที่: 4 ตุลาคม 2555 เวลา:8:29:57 น.  

 
ขอบคุณค่ะพี่โอ๋ แบบนี้ที่อิ๊กวิ่งเหยาะๆไม่เร็วก็เบิร์นไขมันได้เหมือนกันใช่ไหมค่ะ วิ่งเหมือนเต่าเลย อิอิ


โดย: อิ๊ก IP: 202.122.130.31 วันที่: 4 ตุลาคม 2555 เวลา:8:44:31 น.  

 
ขอบคุณความรู้ดีดีของพี่โอ๋มากเลยค่ะ ปกติก็วิ่งหนัก ๆไม่คอ่ยจะไหว แต่ให้เดินเร็วเรื่อยๆ เพิ่มระยะทางเรือ่ยๆ อันนี้พอไหวอยู่ ^_^


โดย: เก๋ IP: 203.144.240.232 วันที่: 4 ตุลาคม 2555 เวลา:9:32:22 น.  

 
ขอบคุณคร่าา


โดย: daandart วันที่: 4 ตุลาคม 2555 เวลา:12:04:25 น.  

 
ดีมากเลย ไม่เคยรู้มาก่อน เข้าใจว่าถ้าออกกำลังกายมาก ๆ ร่างกายจะเผาผลาญไขมันได้เยอะ เข้าใจผิดเสียแล้ว ขอบคุณมาก


โดย: Pin ka Pluem วันที่: 5 ตุลาคม 2555 เวลา:14:58:28 น.  

 
คุณนัฏฐาเขียนข้อมูลที่เป็นประโยชน์มากๆ ค่ะ
ขอบคุณสำหรับข้อมูลนะคะ





โดย: Mameepee วันที่: 8 ตุลาคม 2555 เวลา:11:52:40 น.  

 
ขอเป็นเพื่อนด้วยคนน่ะครับ


โดย: khatha0808 วันที่: 8 ตุลาคม 2555 เวลา:15:55:18 น.  

 
สงสัยนิดนึงค่ะคุณโอ๋ ถ้ามื้อเย็นเราทานปกติ พอตื่นเช้ามาไกลโคเจนจะเหลือเพียงพอสำหรับการออกกำลังกายตอนเช้าในขณะที่ท้องว่างหรือไม่คะ แล้วสิ่งที่เผาผลาญไปจะเป็นไขมัน หรือกล้ามเนื้อคะ ขอบคุณค่ะ


โดย: Kaki IP: 115.67.227.96 วันที่: 9 ตุลาคม 2555 เวลา:19:19:34 น.  

 
ขอบคุณมากๆเลยครับสำหรับความรู้เกี่ยวกับกระบวนการใช้พลังงานของร่างกายในการออกกำลังกายแบบต่างๆ ตาสว่างขึ้นเยอะเลย ไม่งั้นคงเผาผลาญกล้ามเนื้อทิ้งไปปล่าวๆอีกเยอะ


โดย: PikaZillA IP: 171.6.164.253 วันที่: 20 ตุลาคม 2555 เวลา:14:46:58 น.  

 
รบกวนถามถึงโปรแกรมออกกำลังกายของคุณโอ๋ได้มั้ยค่ะ จะลองเอามาปรับใช้กับตัวเองค่ะ เพราะต้องการลดน้ำหนักอย่างถูกวิธีค่ะ ตอนนี้ที่แพลนไว้คือ วิ่งจ็อกกิ้ง 2 วัน วันละ 30 นาที และยกดัมเบล ,ซิทอัพหน้าท้องส่วนกลางและล่าง 3 เซท เซทละ 10 ครั้ง ร่วมกับเดินเร็ว 30 นาที 3 วัน โปรแกรมแบบนี้พอได้มั้ยค่ะ ขอบคุณค่ะ


โดย: ตุลย์ IP: 223.204.156.123 วันที่: 10 พฤศจิกายน 2555 เวลา:21:44:20 น.  

 
พี่คะ ตอนนี้กำลังกลับมาพยายามทานให้มากขึ้นอ่ะค่ะ

แต่น้ำหนักดูท่าทางต้องเพิ่มเร็วแน่ๆ

มีวิธีให้มั้ยคะ

ก่อนหน้านี้คือทานน้อยมาก ออกกำลังกายเยอะ แบบเหมือนเดิมทุกวัน
ตอนนี้กลัวมากเพราะน่าจะต้องโยโย่แน่นอน ตอบทีนะคะ


โดย: somebody IP: 161.200.70.81 วันที่: 6 ธันวาคม 2555 เวลา:8:36:32 น.  

 
Blog คุณเจ๋งดี แฮะ


โดย: Cheer's darlin IP: 171.6.163.92 วันที่: 24 ธันวาคม 2555 เวลา:19:18:58 น.  

 
ขอบคุณสำหรับข้อมูลค่ะ


โดย: แม่น้องจีน IP: 222.129.243.47 วันที่: 20 กุมภาพันธ์ 2556 เวลา:16:15:33 น.  

 
ขอขอบคุณสำหรับ ข้อมูลดีๆๆ ครับ ขออนุญาติไปแชร์นะครับ
ผมเป็นคนชอบออกกำลังกายอะครับ
ลิ้งนี้เฟสผม ครับ
http://www.facebook.com/photo.php?fbid=562072377136438&set=a.562072367136439.129464.100000010435484&type=3&theater

ยังไงผมอาจจะขอคำปรึกษาด้วยครับ

ขอบคุณครับ


โดย: มะละกอครับ IP: 14.207.146.193 วันที่: 13 มีนาคม 2556 เวลา:11:10:46 น.  

 
ขอบคุณค่ะคุณโอ๋


โดย: ปู IP: 24.20.166.126 วันที่: 15 พฤษภาคม 2556 เวลา:7:39:03 น.  

 
ยังมาอ่านอยู่ทุกๆวัน ขอบคุณสำหรับบทความดีๆนะคะ


โดย: ลูกแมวย้วย วันที่: 3 กันยายน 2556 เวลา:14:19:04 น.  

 
ขออ่านอีกครั้งค่ะพี่โอ๋ จะปฏิบัติตามคำแนะนำ


โดย: อั้ม IP: 202.28.7.31 วันที่: 23 กันยายน 2556 เวลา:14:50:40 น.  

 
ขอคุณครับ


โดย: โจ โคราช IP: 192.99.15.166 วันที่: 3 พฤศจิกายน 2559 เวลา:21:56:39 น.  

 
ขอบคุณครับ ข้อมูลดีมากเลย


โดย: พื้นเมือง วันที่: 24 กรกฎาคม 2560 เวลา:16:15:07 น.  

ชื่อ :
Comment :
  *ใช้ code html ตกแต่งข้อความได้เฉพาะสมาชิก
 
รหัสส่งข้อความ
กรุณายืนยันรหัสส่งข้อความ

ณัฏฐา
Location :
ปทุมธานี Thailand

[ดู Profile ทั้งหมด]

ให้ทิปเจ้าของ Blog [?]
ฝากข้อความหลังไมค์
Rss Feed
Smember
ผู้ติดตามบล็อก : 89 คน [?]




คนธรรมดาคนหนึ่ง ที่อยากมีสุขภาพแข็งแรง มีคุณภาพชีวิตที่ดี ^^
New Comments
Group Blog
 
<<
ตุลาคม 2555
 
 123456
78910111213
14151617181920
21222324252627
28293031 
 
3 ตุลาคม 2555
 
All Blogs
 
Friends' blogs
[Add ณัฏฐา's blog to your web]
Links
 

 Pantip.com | PantipMarket.com | Pantown.com | © 2004 BlogGang.com allrights reserved.