ร่างกายสร้างกล้ามเนื้ออย่างไร (ตอน 2 - ระยะเวลาพักระหว่างการฝึกเวท)

การจัดโปรแกรมการฝึกเวทให้มีวันพักถือเป็นเรื่องสำคัญมาก เพราะ ในระหว่างวันพัก เป็นช่วงเวลาที่ร่างกายจะเติมพลังงานกลับสู่กล้ามเนื้อ (ไกลโคเจน) ซ่อมสร้างกล้ามเนื้อที่เกิดการฉีกขาดในระหว่างการฝึก เติมน้ำ และ เอ็นไซม์บางชนิดที่เสียไปในระหว่างการฝึก

วันพักที่น้อยเกินไป ทำให้เกิดภาวะ overtrain

บทความนี้จะว่าด้วยระยะเวลาในการพักระหว่างการฝึกเวทแต่ละครั้ง ก่อนจะเล่นซ้ำกลุ่มกล้ามเนื้อเดิม

โดยทั่วไปร่างกายมักต้องการระยะพักฟื้นกล้ามเนื้อนานกว่าที่เราคิด

เพื่อให้เข้าใจง่ายขึ้น เราจะแบ่งช่วงเวลาในการพักที่เหมาะสมเป็น 3 แบบ

1. พักราว 2 วัน
2. พักราว 3 วัน
3. พักราว 1 สัปดาห์เต็ม

มีปัจจัยเยอะมากๆที่มีอิทธิพลต่อระยะเวลาในการพักฟื้นกล้ามเนื้อของแต่ละคน เอาเฉพาะหลักๆ ที่สำคัญ จะแบ่งดังนี้

ก. ปัจจัยที่เราควบคุมไม่ได้

1. พันธุกรรม
2. อายุ
3. กล้ามเนื้อที่ฝึก

ข. ปัจจัยที่เกี่ยวข้องกับการฝึกเวท

1. ประสบการณ์ในการฝึกเวท
2. โปรแกรมที่เราใช้ในการฝึก
3. ความเข้มข้นของการฝึก
4. การออกกำลังกายอื่นๆที่ไม่ใช่การฝึกเวทซึ่งเราทำอยู่ด้วย
5. เราทำอะไรบ้างในวันพัก

ค. ปัจจัยที่เราควบคุมได้ แต่ไม่เกี่ยวข้องกับการฝึก

1. อาหารที่ทาน
2. ใช้สเตียรอยด์รึเปล่า?
3. การนอนหลับ
4. ระดับความเครียด
5. ความเข็มแข็งของจิตใจ

ปัจจัยที่เกี่ยวข้องมันหลากหลายซับซ้อนขนาดนี้ จึงเป็นไปไม่ได้ที่จะมีกฎการพักที่เหมาะกับทุกคน 

เริ่มกันที่ข้อ ก.  พันธุกรรม, อายุ, กลุ่มกล้ามเนื้อที่ฝึกอยู่

ชนิดของใยกล้ามเนื้อ (Fiber type) - พันธุกรรม

กล้ามเนื้อแบ่งเป็นหลายประเภท แต่เราจะพูดถึงแค่หลักๆ คือ ใยกล้ามเนื้อ (muscle fiber) ที่อยู่ใต้อำนาจจิตใจแบ่งกว้างๆ ได้เป็น 2 ประเภทคือ กล้ามเนื้อ fast twitch และ กล้ามเนื้อ slow twitch กล้ามเนื้อ slow twitch สามารถหดตัวได้เป็นระยะเวลานานแต่ให้แรงน้อย ในขณะที่กล้ามเนื้อ fast twitch สามารถหดตัวได้รวดเร็วและให้แรงมาก แต่ล้าได้ง่าย

fast muscle fibers ถูกดีไซน์มาสำหรับการเคลื่อนไหวที่รวดเร็ว รุนแรง เช่น การวิ่งสปริ้นท์ การกระโดด การยกน้ำหนักที่หนักมากๆ กล้ามเนื้อชนิดนี้ต้องการเวลาพักนานกว่า

slow muscle fibers ถูกดีไซน์มาสำหรับใช้งานที่ต้องการความทนทาน ต่อเนื่อง (endurance) เช่น การวิ่งจ็อกกิ้ง กล้ามเนื้อชนิดนี้ต้องการเวลาพักสั้นกว่า

เราทุกคนเกิดมาโดยมีกล้ามเนื้อทั้งสองแบบผสมผสานกัน แต่อัตราส่วนของกล้ามเนื้อทั้งสองชนิดในแต่ละคนไม่เท่ากัน (ความแตกต่างทางพันธุกรรม) ซึ่งความแตกต่างนี้ทำให้เรามีความสามารถที่ต่างกัน เช่น บางคนวิ่งระยะสั้นได้ดี บางคนถนัดวิ่งระยะไกลๆ ลองสังเกตดูจะพบว่า ลักษณะกล้ามเนื้อของนักวิ่งระยะสั้น และนักวิ่งมาราธอนนั้นแตกต่างกัน

ระยะเวลาในการพักฟื้นของเราจึงเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อที่เราฝึก, พันธุกรรมของกล้ามเนื้อ, และวิธีฝึกที่เราใช้

อายุ

อายุมากขึ้นก็ต้องการวันพักมากขึ้น พักนานแค่ไหน? ขึ้นกับการฝึกอีกนั่นแหละ แต่มันไม่ใช่แบบนี้ >> คนอายุ 50+ ต้องพักเป็น 2 เท่าของคนอายุ 25 >> แต่คนอายุ 50+- ต้องพักนานขึ้นอีก 50% 

ตัวอย่าง ถ้าคนอายุ 25 ต้องพักราว 2 วัน, คนอายุ 50+- ก็จะต้องพักนานถึง 1 สัปดาห์ กล้ามเนื้อจึงจะฟื้นตัวได้เต็มที่ 

(นานกว่าที่คิดไว้ใช่ไม๊ล่ะ?)

กลุ่มกล้ามเนื้อที่ฝึก

โดยทั่วไป กล้ามเนื้อมัดใหญ่ต้องการเวลาพักฟื้นนานกว่ากล้ามเนื้อมัดเล็ก แต่มันก็ไม่ได้เป็นกฎตายตัวอีกนั่นแหละ สำหรับบางคนอาจบอกว่า กล้ามเนื้อมัดเล็กของผมต้องพักฟื้นนานกว่ามัดใหญ่อีก

เอาเป็นว่า ไกด์คร่าวๆ >> กล้ามเนื้อมัดเล็ก ต้องการพักราวๆ 2 วัน, มัดใหญ่ ราวๆ 3 วันขึ้นไป, บางทีเล่นกล้ามหลังด้วยท่า deadlifts อาจจะต้องพักยาวถึง 1 สัปดาห์ 

ข. ปัจจัยที่เกี่ยวข้องกับการฝึกเวท

ประสบการณ์ในการฝึกเวท

ผู้ที่เริ่มฝึกเวทแรกๆ มักจะฝึกแทบทุกกลุ่มกล้ามเนื้อ วันเว้นวัน หรือ 3 ครั้ง/สัปดาห์ ประมาณว่าแต่ละกลุ่มกล้ามเนื้อได้พักแค่ 48 ชม. แต่เมื่อเราเริ่มมีประสบการณ์สูงขึ้นในการฝึก เราจะต้องการวันพักที่นานขึ้น เพราะ(อาจพูดได้ว่า)เราสามารถโฟกัสกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น ฝึกได้เข้มข้นมากขึ้น หนักขึ้น 

พวกนักเพาะกายที่เขาโปรๆกันแล้ว เขาจะฝึกแยกแต่ละกลุ่มกล้ามเนื้อ แล้วพัก 6-7 วันก่อนจะกลับมาฝึกซ้ำกล้ามเนื้อเดิม แต่สำหรับผู้มีประสบการณ์ปานกลาง พัก 72-96 ชม.ก่อนจะซ้ำ ก็ใช้ได้ 

ไกด์คร่าวๆ >> ผู้เริ่มต้น พักราวๆ 2 วัน, ผู้มีประสบการณ์ปานกลาง พัก 3 วัน+, โปรแล้ว พัก 1 สัปดาห์

2. โปรแกรมที่เราใช้ในการฝึก

โปรแกรมที่ใช้ฝึก หรือ routine ที่เราใช้ในการฝึก มีผลต่อระยะเวลาในการพัก โดยทั่วไปแล้ว สำหรับผู้เริ่มต้นฝึก ควรจะฝึกแบบเวททั่วร่างกาย เมื่อมีประสบการณ์สูงขึ้น จึงพัฒนาไปฝึกแยกในแต่ละกลุ่มกล้ามเนื้อ 

ถ้าเราสามารถฝึกแยกกล้ามเนื้อเป็นส่วนๆได้ เราสามารถจะฝึกได้ทุกวัน สัปดาห์ละ 6 วันเลยทีเดียว แต่ในความเป็นจริง ท่าบริหารแต่ละท่าไม่ได้ใช้กล้ามเนื้อจุดใดจุดหนึ่งเท่านั้น แต่ใช้กลุ่มกล้ามเนื้อหลายส่วนร่วมกัน เช่น ท่า deadlift

การจัดกลุ่มกล้ามเนื้อในการฝึก จึงควรแบ่งโปรแกรมโดยแยกเป็น 2 หรือ แยกเป็น 3 ส่วน  เช่น upper body - lower body หรือ ขา-หลัง-อก หรือบางคนอาจจะเพิ่มเป็น 4 โดยเพิ่มไหล่ หรือ แขน เข้าไปอีกวัน

ไกด์คร่าวๆ >>  ถ้าเราฝึกโดยท่าที่มีกล้ามเนื้อหลายกลุ่มเข้ามาเกี่ยวข้อง ระยะเวลาในการพักของเราต้องนานขึ้น คือต้องเป็นวันพักจริงๆ ในขณะที่ถ้าเราฝึกโดยแยกกลุ่มกล้ามเนื้อ วันพักของกลุ่มกล้ามเนื้อที่ฝึกไปแล้ว เราสามารถเล่นกล้ามเนื้อกลุ่มอื่นได้

3. ความเข้มข้นของการฝึก

ยิ่งการฝึกมีความเข้มข้นมาก ยิ่งต้องการวันพักที่มากกว่าความเข้มข้นต่ำ - ยกเว้น มือใหม่ / การฝึกแบบ endurance - แนวๆคาร์ดิโอแต่ใช้น้ำหนักร่วมด้วย ซึ่งแม้จะฝึกเข้มข้น แต่ต้องการวันพักไม่มาก 2 วันก็ใช้ได้แล้ว

ไกด์คร่าวๆ >> การฝึกแบบเข้มข้นมากๆ ต้องการวันพักราว 1 สัปดาห์ แต่การฝึกแบบความเข้มข้นต่ำ ต้องการวันพักราว 2 วัน

References : worldfitnessnetwork.com
http://th.wikipedia.org/กล้ามเนื้อ
sportsmedicine.about.com



Create Date : 09 กรกฎาคม 2555
Last Update : 23 กรกฎาคม 2555 8:15:13 น. 26 comments
Counter : 13021 Pageviews.

 
ขอบคุณสำหรับข้อมูลนะคะ


โดย: Plan IP: 202.209.221.92 วันที่: 23 กรกฎาคม 2555 เวลา:9:58:46 น.  

 
thx krub


โดย: pollutor IP: 58.9.123.237 วันที่: 23 กรกฎาคม 2555 เวลา:10:22:34 น.  

 
ตามมาอ่านบทความที่เพื่อนเขียนจ้าาาา

หญิงนะ จุ๊บๆๆ


โดย: Yoja&Jiji วันที่: 23 กรกฎาคม 2555 เวลา:12:04:05 น.  

 
พี่โอ๋ รบกวนหน่อยค่ะ ตุ้ยอยากรู้ว่าพี่โอ๋ทำอะไรบ้างระหว่างพัก
เวลาเวท พี่โอ๋คาดิโอ้ตอนไหน เห็นพี่โอ๋บอกว่าเมื่อก่อนวิ่งบนสายพาน
แยกกันวิ่งเลยคนละเวลา หรือว่าหลังเวทเสร็จ วันพักคือวันที่เราต้องนอนทั้งวันหรือเปล่า
ขอบคุณล่วงหน้าคร้าาาา


โดย: ตุ้ย IP: 171.97.164.131 วันที่: 23 กรกฎาคม 2555 เวลา:12:32:17 น.  

 
ความรู้ตรึมเลย ขอบใจน้องโอ๋คนเก่งมากๆจ้า


โดย: พี่นุท IP: 223.204.244.137 วันที่: 23 กรกฎาคม 2555 เวลา:12:40:32 น.  

 
ทักทายทุกคนเลยค่ะ แพลน คุณ pollutor พี่นุท ตุ้ย

@ ตุ้ย วันพักเราก็ทำกิจกรรมตามปกติค่ะ พี่ก็นั่งๆนอนๆ ทำงานบ้าน เลี้ยงลูก ปลูกต้นไม้ เลี้ยงปลา ดูทีวี เล่นเนต

จริงๆวันพักมันควรชิวๆประมาณนี้ แต่บ่อยครั้งที่วันพักของพี่ ไม่ค่อยได้พักจริงๆเท่าไหร่ อย่างเช่น เมื่อวาน พอวิ่ง 9 กม.เสร็จ กลับบ้านอาบน้ำ ทานข้าว แล้วก็ไปช็อปทั้งวัน เดินๆๆๆๆๆ เดินเจ๊เล้ง ขึ้นลงบันได, ขึ้น BTS ไปห้างอัมรินทร์ เดินบน sky walk ไปช็อปต่อที่เซ็นทรัลเวิลด์ เดินทั่วห้าง แล้วเดินกลับมาขึ้น BTS ชิดลม มาเอารถที่หมอชิต แล้วไปเมืองทอง ไปเดินช็อปของใน Hall ต่ออีก เดินตั้งแต่เที่ยงยันสามทุ่มครึ่ง เป็นตัวอย่างที่ไม่ดีเลย

วันพัก ก็ควรพักจริงๆ และการนอนก็สำคัญ ควรนอนให้ได้ 8 ชม.ขึ้นไป หลับสนิท พี่ก็อีกนั่นแหละ นอนไม่ค่อยจะพอ หลับไม่ค่อยสนิท

วันนี้พักเต็มที่อีกวัน เลยไม่ไปไหน อยู่บ้าน เล่นเนต ทำงานบ้านเล็กๆน้อยๆ ทานอาหารให้เต็มที่ เตรียมพร้อมวิ่งยาวตามโปรแกรมซ้อมพรุ่งนี้จ้ะ

--------------------------------------------

จริงๆแล้ว เวท กับ คาร์ดิโอ ถ้าแยกกันเป็นคนละเวลาได้ จะดีกว่าทำต่อเนื่องกัน แต่ก็ต้องขึ้นกับความสะดวกของแต่ละบุคคล ถ้าไม่สะดวกจะทำแยกเป็นสองรอบ ทำรอบเดียวทั้งสองอย่างก็ดีกว่าไม่ทำ แต่ก่อนพี่วอร์มด้วยการวิ่ง 10-15 นาที แล้วค่อยเวท ประมาณ 45-55 นาที ต่อด้วยคาร์ดิโอ 40-50 นาที ยืดเส้น กลับบ้าน

เดี๋ยวนี้พี่ไม่ได้ฝึกกับเทรนเนอร์ ดังนั้นฝึกตามใจตัวเองได้ พี่มักแยกเวท กับ คาร์ดิโอเป็นคนละวัน วันนี้มาเวท ก็เวทๆๆๆ วันนี้มาคาร์ดิโอ ก็ทำไปเลยเต็มที่

วันพักจากการฝึกเวท ถ้าฝึกกล้ามเนื้ออื่นที่ไม่ใช่ขา วันต่อมาถ้าไม่ล้ามากก็อาจจะคาร์ดิโอด้วยวิ่ง หรือ จักรยาน แต่ถ้าเวทขา ก็พัก เพราะอาจจะล้าเกินไปที่จะคาร์ดิโออีก

คาร์ดิโอหลังการฝึกเวท พี่จะไม่ทำหนักนัก คาร์ดิโอเบาๆ burn fat อย่าไปหนัก เดี๋ยวกล้ามเนื้อหายหมด เพราะเราใช้ไกลโคเจนสะสมไปในการเวทเยอะแล้ว


โดย: ณัฏฐา วันที่: 23 กรกฎาคม 2555 เวลา:14:01:44 น.  

 
@หญิง love love จุฟๆ


โดย: ณัฏฐา วันที่: 23 กรกฎาคม 2555 เวลา:14:03:17 น.  

 
แวะมาลงชื่อเก็บเกี่ยวความรู้ค่ะ ^^


โดย: daandart วันที่: 23 กรกฎาคม 2555 เวลา:19:47:56 น.  

 
วันนี้มีคำถามค่ะคุณโอ๋

เมื่อวานดาเล่น sit up บนม้า 10ครั้ง 3 set (เพิ่งเล่นเมื่อวานครั้งแรก)

แล้วก้อเล่นตาม starter's exercise plan วันที่ 2 มี jumping jack 35 , 15 crunch

วันนี้รู้สึกตึงๆพุงด้านล่าง แบบนี้ควรซ้ำอีกวัน รึว่าต้องพักเลยค่ะ

จริงๆตั้งใจทำตาม exercise plan ให้พักวันที่ 4 อะค่ะ


โดย: daandart วันที่: 24 กรกฎาคม 2555 เวลา:19:59:25 น.  

 
ขอบคุณพี่โอ๋อีกรอบค่ะ (แอบเข้ามาส่งประจำสม่ำเสมอ ^_^ )


โดย: ตุ้ย IP: 124.122.231.176 วันที่: 24 กรกฎาคม 2555 เวลา:20:51:50 น.  

 
พักไปเล่นกล้ามเนื้ออื่นบ้างค่ะ เล่นก็ต้องเล่นให้ครบๆทุกส่วน จะดีกว่าเล่นเฉพาะบางส่วน

พักนี่ไม่ได้แปลว่าให้นอนเล่นเฉยๆ แต่หมายถึงพักกล้ามเนื้อที่เล่นไปแล้ว ไปเล่นกล้ามเนื้ออื่นแทน

ท่าเล่นท้องล่างส่วนใหญ่ ต้องการต้นขาที่แข็งแรงด้วย ถ้าต้นขาแข็งแรง ก็จะเล่นท้องล่างได้ดีขึ้น ดังนั้นฝึกให้ครบๆทุกส่วนเลยค่ะ


โดย: โอ๋ (ณัฏฐา ) วันที่: 24 กรกฎาคม 2555 เวลา:20:52:15 น.  

 
เอ้อ งงกันไหม?

พักมันมีสองแบบนะคะ พักแบบ day off ไปเลย คือ พักไม่เล่นเลย นอนตีพุงอยู่บ้าน อันนั้นแบบที่อธิบายให้ตุ้ยฟัง

ส่วนพักจากการเล่นกล้ามเนื้อกลุ่มเดิม ไม่เล่นซ้ำ หมายถึงเราเวทในวันต่อๆไปได้ แต่ไม่เล่นซ้ำกลุ่มกล้ามเนื้อเดิม คนละแบบกันนะคะ

ในหนึ่งสัปดาห์ ต้องมี day off อย่างน้อย 1 วัน


โดย: ณัฏฐา วันที่: 24 กรกฎาคม 2555 เวลา:20:55:14 น.  

 
อ๋อออออ

เข้าใจ พักส่วนพุง ไปเล่นส่วนขา พักส่วนขา ไปเล่นส่วนอก พักส่วนอก ไปเล่นส่วนแขน แล้วก้อ day off แล้ววนกลับมาเล่นใหม่ ประมาณนี้ใช่ไหมค่ะ


โดย: daandart วันที่: 24 กรกฎาคม 2555 เวลา:21:07:33 น.  

 
ถูกค่ะดา ในแต่ละวันจัดกลุ่มเล่นได้ค่ะ อาจจะเล่นมากกว่า 1 กลุ่มกล้ามเนื้อก็ได้


โดย: ณัฏฐา วันที่: 24 กรกฎาคม 2555 เวลา:21:28:55 น.  

 
ขอบคุณค่ะ งั้นไว้ลองไปหาข้อมูลจัดโปรแกรมเวทดู

รึคุณโอ๋มีแนะนำโปรแกรมเวทไหมค่ะ จะตามไปอ่านค่ะ

ขอบคุณอีกครั้งค่ะ



โดย: daandart วันที่: 24 กรกฎาคม 2555 เวลา:21:34:49 น.  

 
เพิ่งตอบไว้ในกระทู้นี้ค่ะ ลองปรับใช้ดู
http://www.pantip.com/cafe/lumpini/topic/L12413852/L12413852.html


โดย: ณัฏฐา วันที่: 24 กรกฎาคม 2555 เวลา:21:42:26 น.  

 
ขอบคุณค่ะ

ฮึบๆๆๆ


โดย: daandart วันที่: 24 กรกฎาคม 2555 เวลา:21:53:30 น.  

 
เพิ่งกระจ่าง ^_^ ขำตัวเองตุ้ยเข้าใจผิดความหมาย พักในความคิดตุ้ยตอนแรกคือไม่ต้องออกกำลังกายเลย เล่นขาหยุดออกไป 5 วันพอหมายเหมื่อยเล่นแขนหยุดไป2วัน
แต่ในสองวันนี่ยก็คิดตลอด ขากะพุงเราไม่ได้เป็นอะไรนินา เอ..เอาไงดีเลยพักดีกว่า เดี๋ยวกล้ามไม่มา 555+ พอพักแล้วหงุดหงิดเหงื่อมันไม่ออกมันอัดอั้นไม่สบายตัวในหัวก็คิดแต่ว่าเดี๋ยวต้องไปหาข้อมูลซะหน่อย พอดีพี่โอ๋อัพบล็อค ถามซะเลยกระจ่างแล้ว
ขอบคุณนะคะ


โดย: ตุ้ย (กระปุกกะน้ำชา ) วันที่: 24 กรกฎาคม 2555 เวลา:22:36:57 น.  

 
มีคำถามค่ะคุณโอ๋ ถ้าเราทำ body weight แบบสลับท่า อย่างทำ squat 30 ที 2เซต สลับไป วิดพื้น 15ที 2เซต กลับมาทำ dip triceps 30 ที วนไปทำ squat ใหม่ แบบนี้ได้มั้ยคะ หรือเราควรจะทำเป็นชุดๆต่อเนื่องไปเลยดีกว่า เพราะตอนนี้ตาลทำแบบวนๆเป็นลูป เพราะวิดพื้นต่อเนื่องได้ไม่เกิน3เซตอ่ะค่ะ


โดย: ตาล IP: 180.183.96.170 วันที่: 25 กรกฎาคม 2555 เวลา:23:48:39 น.  

 
สวัสดีค่ะ คุณตาล

จัดเป็นฐานเลยค่ะ ทำท่าละเซ็ท แล้วไปท่าต่อไป ฐานละ 4-6 ท่า ครบทุกท่าแล้วพัก ไม่ต้องพักระหว่างท่านะคะ
ทำวนแบบนี้จนครบ 3 เซ็ท เก่งขึ้นแล้วทำ 2 เซ็ท แล้วถึงจะพักก่อนขึ้นเซ็ทที่ 3

ถ้าไหว จัดแบบนี้ซักสองฐานก็ได้ค่ะ


โดย: ณัฏฐา วันที่: 26 กรกฎาคม 2555 เวลา:9:25:41 น.  

 
ขอบคุณคุณโอ๋มากค่ะ สำหรับคำตอบ คราวหน้าจะลองปรับตามนี้ดูนะคะ แบบที่ทำช่วงแรกก็ทำวนเป็นฐานอย่างที่คุณโอ๋บอกค่ะ แต่ทำไปซักพักเริ่มไม่แน่ใจเลยเปลี่ยนมาลองทำท่าละหลายเซตทีเดียวรวด แล้วมันล้ามากกก ทีนี้พอทำเรื่อยๆก็เริ่มสงสัยว่าที่เราทำมันถูกหรือเปล่า จนต้องมาถามนี่ล่ะค่ะ

ปล.เห็นบลอคคุณโอ๋แล้วตาลฮึดมาก ช่วงที่เก็บความรู้ก่อนลงแข่งFF ก็อ่านจากตรงนี้กับบลอคคุณยายหนูAK ค่ะ แถมเอาไปให้รุ่นพี่ที่จะลดพุง กับเพื่อนๆบางคนดูด้วย แอบโน้มน้าวมาได้2คนแล้ว อิอิ ขอบคุณที่แบ่งปันความรู้นะคะ


โดย: อูสะจัง (ตาล) IP: 180.183.96.170 วันที่: 26 กรกฎาคม 2555 เวลา:22:50:36 น.  

 
แวะมาเยี่ยมน้องโอ๋ค่ะ เก่งจริง ๆ เลย สวย และเก่ง


โดย: ก่อนถึง_วัยชรา วันที่: 6 สิงหาคม 2555 เวลา:8:24:01 น.  

 
คุณโอ๋ค่ะ เห็นหน้าท้องคุณโอ๋ อยากลดโยโย่แบบจิงจังขึ้นมาเลยค่ะ มีลูกสองคนแล้ว ไม่ได้ดูแลตัวเองเลย โยโย่มาก อยากถามกับการเล่นเวทและคาร์ดิโอ
ตัวอย่างนะค่ะ ถ้าเดียร์เล่นเวทวันจันทร์เล่นครบทุกท่าแต่จำนวนครั้งน้อย และวันอังคารเล่นคาร์ดิโอ แล้ววันพุธสามารถเล่นเวทได้หรือเปล่าค่ะ หรือต้องพักเล่น แล้ววันพฤหัสมาเล่นเวทอีกครั้งตามด้วยวันศุกร์เล่นคาร์ดิโอ แล้ววันเสาร์ต้องพักหรือเปล่าค่ะ
เล่นและพัีกแบบนี้ถูกวิธีไหมค่ะ


โดย: เดียร์ IP: 103.1.69.73 วันที่: 6 มิถุนายน 2556 เวลา:22:24:19 น.  

 
ถามอีกนิดค่ะคุณโอ๋
เราสามารถกำลังกายช่วงเวลาไหนก้อได้ใช่ไหมค่ะ
พอดีเดียร์มีเวลาว่างแค่ช่วงลูกหลับอ่่ะค่ะ ลูกยังน้อยอยู่เลี้ยงคนเดียวด้วย


โดย: เดียร์ IP: 103.1.69.73 วันที่: 6 มิถุนายน 2556 เวลา:23:02:42 น.  

 
ขอบคุณครับ


โดย: breakfast IP: 180.180.234.232 วันที่: 10 มิถุนายน 2557 เวลา:15:17:23 น.  

 
ขอบคุณมากๆครับ :)


โดย: เมิฟ IP: 183.88.53.43 วันที่: 16 เมษายน 2558 เวลา:22:31:15 น.  

ชื่อ :
Comment :
  *ใช้ code html ตกแต่งข้อความได้เฉพาะสมาชิก
 
รหัสส่งข้อความ
กรุณายืนยันรหัสส่งข้อความ

ณัฏฐา
Location :
ปทุมธานี Thailand

[ดู Profile ทั้งหมด]

ให้ทิปเจ้าของ Blog [?]
ฝากข้อความหลังไมค์
Rss Feed
Smember
ผู้ติดตามบล็อก : 89 คน [?]




คนธรรมดาคนหนึ่ง ที่อยากมีสุขภาพแข็งแรง มีคุณภาพชีวิตที่ดี ^^
New Comments
Group Blog
 
 
กรกฏาคม 2555
1234567
891011121314
15161718192021
22232425262728
293031 
 
9 กรกฏาคม 2555
 
All Blogs
 
Friends' blogs
[Add ณัฏฐา's blog to your web]
Links
 

 Pantip.com | PantipMarket.com | Pantown.com | © 2004 BlogGang.com allrights reserved.