โยโย่ซะแล้ว ทำยังไงดี (ภาค 2)
(ต่อจากตอนที่แล้ว)
"ระดับการใช้พลังงานของกิจกรรมที่ทำ"
ความหนักเบาของกิจกรรมที่เราทำในแต่ละวัน ทำให้แต่ละคนมีการเผาผลาญพลังงานไม่เหมือนกัน คนใช้แรงงานจึงกินข้าวเยอะกว่า คนที่ทำงานนั่งออฟฟิศ แต่ร่างกายมีแต่กล้ามเนื้อ ไม่อ้วนกันสักคน ชาวออฟฟิศทั้งหลาย ทานข้าวเสร็จแล้วก็นั่งอยู่กับโต๊ะทั้งวัน ลงพุงกันเป็นแถว
หากชีวิตประจำวันของเรา ทำให้เราไม่ค่อยได้ใช้พลังงาน เราควรจะจัดเวลา สำหรับการออกกำลังกาย ในแต่ละวันด้วย เช่น ระหว่างดูทีวี แทนที่จะกินป๊อปคอร์นไปด้วย ก็เปลี่ยนเป็นปั่นจักรยานไปด้วยแทน ระหว่างวัน ควรจะเดิน หรือ ยืนบ้าง แทนที่จะนั่งเฉยๆ ใช้บันไดแทนลิฟท์ เล็กๆน้อยๆแค่นี้ ก็ช่วยเพิ่มการใช้พลังงาน ได้พอสมควรทีเดียว
"อาหาร"
อาหารหลายประเภทช่วยเร่งระบบ metabolism ให้ทำงานได้ดี เช่น
- ผักต่างๆ (ควรเป็นผักสด)
- ธัญพืชไม่ผ่านการขัดสี (อาหารธรรมชาติไม่ผ่านกระบวนการ มักมีค่า Glycemix Index ต่ำ)
- ถั่วต่างๆ (ถั่วลันเตา และ เล็นทิล)
- ผลไม้(ไม่หวาน)
- กรดไขมันโอเมก้า-3 และ กรดไขมันโอเมก้า-6 โดยเฉพาะ กรดไขมันแกมม่า ไลโนเลนิค (GLA) ซึ่งทำให้เมตาโบลิซึ่มสูงขึ้น และ ยังช่วยร่างกาย กำจัดของเหลวส่วนเกิน และ เพิ่มระดับพลังงานขึ้น อาหารที่มีกรดไขมันโอเมก้า-3มาก ได้แก่ น้ำมันเมล็ดแฟล็กซ์ ที่ปลูกอย่างธรรมชาติ (สำหรับประเทศไทย ได้แก่ ปลา)
- สมุนไพรบางชนิด จะช่วยปรับสมดุลของระบบ homeostatic ในร่างกาย และ ช่วยในเรื่องความเครียด ได้แก่ โสม (โสมไซบีเรีย และ โสมเกาหลี), astragalus, gotu kola, schizandra และ รากชะเอม (licorice root)
- เครื่องเทศบางชนิดที่เพิ่มเมตาโบลิซึ่ม ได้แก่ ขิง, พริกป่น และมัสตาร์ด เครื่องเทศอย่างอื่นเช่น อบเชย, ใบกานพลู หรือ bay leaf ช่วยควบคุมน้ำตาลในเลือด และ ความอยากน้ำตาล นอกจากนี้แร่ธาตุโครเมียม และ วานาเดียม ยังช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และ ความอยากน้ำตาลได้อีกด้วย
- และที่พูดถึงกันเยอะในช่วงนี้ คือ Apple cider vinegar หรือ น้ำส้มสายชูหมัก จากแอปเปิ้ล
จากข้อมูลที่เคยอ่านมา apple cider vinegar จะช่วยล้างพิษในตับ ซึ่งตับทำหน้าที่เผาผลาญไขมัน ตับจึงมีบทบบาทสำคัญในการลดน้ำหนัก นักประวัติศาสตร์บางท่านพบว่า ชาวอียิปต์ใช้ apple cider vinegar สำหรับการลดน้ำหนักมาช้านาน บ้างก็ว่า ACV จะช่วยเร่งการเผาผลาญ บ้างก็ว่าช่วยให้ลดความอยากอาหารลง วิธีใช้เพื่อการลดน้ำหนัก คือ ACVสองช้อนชา ผสมกับน้ำ ก่อนมื้ออาหารทุกมื้อ
โดยส่วนตัว ตอนนี้เริ่มขวดที่ 3 แล้ว ทานกันสองคนกับสามี ก็รู้สึกว่าช่วยให้ไม่ค่อยหิวบ่อยค่ะ
ACV นี่มีในรูปเม็ด และ แคปซูล ด้วยนะคะ บางยี่ห้อจะผสมแร่ธาตุอื่นๆด้วย เช่น kelp, วิตามิน B6, เลซิติน ซึ่ง(เขาว่า)น่าจะได้ผลดีกว่า ACV เพียวๆค่ะ (ไม่แน่ใจว่า เมืองไทยมีขายรึเปล่า)
"ภาวะขาดน้ำ"
"น้ำ" เป็นสิ่งสำคัญที่ช่วยรักษาระดับ เมตาโบลิซึ่ม ช่วยลดการสะสมของไขมัน ทำให้ไตทำงานอย่างเต็มประสิทธิภาพ ลดภาระของตับ ที่ต้องมาขับของเสียแทนไต ทำให้ตับทำหน้าที่เผาผลาญไขมัน ได้อย่างเต็มที่ น้ำจึงน้ำเป็นตัวสำคัญ ที่ช่วยในการเผาผลาญไขมัน
ระบบต่างๆในร่างกายกว่า 70% ทำงานในน้ำ หากร่างกายขาดน้ำ จะทำให้ระบบต่างๆ ทำงานแย่ลง เซลล์ต่างๆ จะเริ่มกักเก็บน้ำมากขึ้น ทำให้ร่างกายบวมน้ำ ซึ่งอาจทำให้น้ำหนักขึ้นได้ชั่วคราว แก้ไขโดยดื่มน้ำมากๆ เมื่อร่างกายรู้สึกว่าไม่ได้ขาดน้ำ ก็จะปล่อยน้ำออกมา ปรับสภาพเข้าสู่สภาวะปกติเอง
"พันธุกรรม"
บางคนเกิดมาพร้อมระบบเมตาโบลึซึมที่ดีเยี่ยม กว่าคนอื่นๆ บางคนก็มีระบบดูดซึมที่ไม่ดีนัก (ย่อยแล้วไม่ค่อยดูดซึมไปใช้) เรื่องพันธุกรรมเป็นเรื่องที่เปลี่ยนแปลงกันไม่ได้ แต่หากคุณเป็นคนโชคร้ายที่ไม่ได้มีระบบเมตาโบลึซึมดีมาแต่กำเนิด อย่าเพิ่งวิตกไปค่ะ พันธุกรรมถูกจัดอันดับไว้ ลำดับที่ 6 มันจึงไม่ได้สำคัญไปกว่า การสร้างกล้ามเนื้อ, การรับประทานอาหาร การใช้พลังงานจากกิจกรรม ฯลฯ คุณยังมีทางสู้ในเกมนี้อีกเยอะค่ะ
"การผลิตฮอร์โมน และ การทำหน้าที่ของฮอร์โมน"
อ่านมาถึงตรงนี้ อย่าเพิ่งรีบโทษว่าต่อมไธรอยด์ของชั้นนี่ไม่ได้เรื่องเลย ก็อย่างที่บอกแหละค่ะ ข้อนี้อยู่ถึงลำดับ 7 ความสำคัญยังต่างกับข้อต้นๆมาก แค่การรักษา ระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ และ การออกกำลังกาย "แบบมีพัฒนาการ" ก็กินขาดข้อนี้แล้วค่ะ
"ความเครียด"
ความเครียด มีผลต่อระบบต่างๆ ในร่างกายเรา รวมทั้งระบบเผาผลาญด้วยค่ะ ที่สำคัญ บางคนยังมีพฤติกรรมการกินมากขึ้น เวลาหายเครียดแล้วด้วย
เทคนิคการออกกำลังกายเพื่อเพิ่ม metabolism
ขั้นแรก "หยุดเพิ่มไขมันใหม่"
คงจะไม่มีประโยชน์อะไรถ้าคุณเข้าฟิตเนสทุกวัน แต่ลงท้ายด้วยมื้อใหญ่หลังจากนั้น นี่เป็นปัญหาคลาสสิค ของคนที่เริ่มลดความอ้วน "ออกกำลังกายเสร็จแล้ว..หิวจัง"
จริงๆแล้ว เราไม่ได้อ้วนเพราะ เราขาดการออกกำลังกาย --เราอ้วนเพราะ เรากินมากกว่าที่ร่างกายใช้ ดังนั้น วิธีแก้ปัญหา ไม่ได้แก้ที่การออกกำลังกาย แต่แก้ที่ "การกิน" เดี๋ยวๆ ฟังให้ดีๆก่อนนะ เราไม่ได้แนะนำให้กิน low-fat หรือ กินแต่สลัดกับเต้าหู้ นะ คุณก็ยังกินอาหารที่คุณชอบได้ตามปกติค่ะ เพียงแต่กิน "เท่าที่ร่างกายต้องการ" เท่านั้น
กุญแจสำคัญคือ การกินให้เพียงพอความต้องการของร่างกาย ไม่ใช้กินจน"เกินความต้องการของร่างกาย" "เกิน" ก็คือ "เกิน" ไม่ว่าเราจะกินอะไร สลัดก็เปลี่ยนเป็นไขมันได้ คึ่นช่าย ก็เปลี่ยนเป็นไขมันได้ อะไรที่ "เกิน" ความต้องการของร่างกาย จะถูกเก็บในรูปของไขมันทั้งสิ้น (ยกเว้นโปรตีน ส่วนเกินจะไม่เก็บสะสมในร่างกาย)
ดังนั้น ลืมไปได้เลย ถ้าจะคิดถึงการรีดไขมันออก ถ้าคุณยังไม่เลิกเพิ่มไขมันใหม่ให้ร่างกาย วิธีปฏิบัติ ก็ง่ายๆ กินให้พอเหมาะ กับระดับความหนัก ของกิจกรรมที่ทำ หมายถึง ควรจะแบ่งเป็นมื้อเล็กๆ ใกล้เคียงกันทุกมื้อ และ เพิ่มของว่างทุกๆ 2-3 ชม. ปริมาณของแคลอรี่ในอาหารแต่ละมื้อ ก็ควรจะสมดุลกับ ระดับความหนัก ของกิจกรรมที่ทำ ในช่วงนั้นๆ ของวัน
ขั้นที่สอง "กำจัดไขมันที่มีอยู่"
การปฏิบัติขั้นนี้ ต้องใช้องค์ประกอบหลายอย่างร่วมกัน คือ ระดับน้ำตาลในเลือดที่สมดุลกับระดับการใช้พลังงาน, การออกำลังกายแบบมีพัฒนาการ ทั้ง การออกกำลังแบบคาร์ดิโอ, แอโรบิค และ การสร้างความแข็งแกร่งให้กล้ามเนื้อ
เรื่องการทำให้ระดับน้ำตาลในเลือด สมดุลกับระดับการใช้พลังงาน นั้นได้กล่าวไปแล้ว ทีนี้มาดูเรื่องการออกกำลังกายกัน
การออกกำลังแบบเดิมซ้ำๆ จะทำให้ร่างกายเกิดความเคยชิน จึงได้ผลในช่วงแรกเท่านั้น พอหลังจากร่างกายเกิดความเคยชิน วิธีที่เคยได้ผล ก็จะไม่ได้ผลอีกต่อไป
การออกกำลังกาย ควรจะประกอบด้วย การฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ
วิธีออกกำลังกายอย่าง "มีพัฒนาการ" ทำได้ดังนี้
การฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
- เปลี่ยนรูปแบบการออกกำลังกายบ่อยๆ (ทุก 2-4 สัปดาห์)
- เพิ่มแรงต้าน
- เพิ่มจำนวนครั้ง
- ทำให้ช้าลง
การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ
- เพิ่มความเร็ว/แรงต้าน
- ออกกำลังกายในระดับ intervals
- เพิ่มระยะทาง
- cross training (เล่นหลายๆอย่าง)
นอกจากนั้น การรับแสงแดดอ่อนๆ บ้างก็ช่วยกระตุ้นระบบการเผาผลาญได้ดีนะคะ
หวังว่าคุณๆที่กำลังลดความอ้วนอยู่ จะประสบความสำเร็จกันทุกคนนะคะ ขอให้สมหวังกับเรือนร่างที่ปรารถนาค่ะ (รวมทั้งข้าพเจ้าด้วย  )
ณัฏฐา
| Create Date : 20 มีนาคม 2549 |
| Last Update : 16 มิถุนายน 2555 21:28:35 น. |
|
14 comments
|
| Counter : 5477 Pageviews. |
 |
|
|
| โดย: GreenPepper IP: 58.8.141.236 วันที่: 22 มีนาคม 2549 เวลา:0:09:47 น. |
|
|
|
| โดย: tookjah IP: 61.91.149.201 วันที่: 23 มีนาคม 2549 เวลา:21:30:31 น. |
|
|
|
| โดย: tAkeShI iTo IP: 58.64.103.32 วันที่: 4 เมษายน 2549 เวลา:20:29:30 น. |
|
|
|
| โดย: PCh 05 IP: 125.24.65.81 วันที่: 5 เมษายน 2549 เวลา:9:11:13 น. |
|
|
|
| โดย: AlarM IP: 58.9.139.106 วันที่: 5 เมษายน 2549 เวลา:20:20:48 น. |
|
|
|
| โดย: Firenze IP: 202.28.181.10 วันที่: 5 เมษายน 2549 เวลา:20:31:09 น. |
|
|
|
| โดย: pigglet_inlove IP: 203.188.49.126 วันที่: 5 เมษายน 2549 เวลา:23:16:08 น. |
|
|
|
| โดย: mom with 4 kids IP: 202.156.6.52 วันที่: 21 มิถุนายน 2549 เวลา:10:18:40 น. |
|
|
|
| โดย: earthzacha IP: 202.183.244.4 วันที่: 4 มกราคม 2551 เวลา:12:51:08 น. |
|
|
|
| โดย: Kittypiggybent IP: 171.4.24.11 วันที่: 13 สิงหาคม 2555 เวลา:12:02:01 น. |
|
|
|
| โดย: อาม่า IP: 115.67.129.93 วันที่: 31 สิงหาคม 2555 เวลา:23:10:04 น. |
|
|
|
| โดย: เก๋ IP: 203.144.240.232 วันที่: 5 ตุลาคม 2555 เวลา:10:36:51 น. |
|
|
|
| โดย: Whatever it is IP: 101.108.29.53 วันที่: 16 พฤศจิกายน 2555 เวลา:14:35:47 น. |
|
|
|
| โดย: Victoriawitch IP: 115.67.166.141 วันที่: 5 กุมภาพันธ์ 2556 เวลา:20:09:12 น. |
|
|
|
|
|
|
| |
|
|
|
| | 1 | 2 | 3 | 4 |
| 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 |
| 12 | 13 | 14 | 15 | 16 | 17 | 18 |
| 19 | 20 | 21 | 22 | 23 | 24 | 25 |
| 26 | 27 | 28 | 29 | 30 | 31 | |
|
| |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
)
ฝากข้อความหลังไมค์
Rss Feed
ผู้ติดตามบล็อก : 91 คน [
ได้ความรู้ดีจัง
สู้ สู้ สู้ ด้วยกันนะคะ