Metabolic Damage ระบบเผาผลาญพัง

ต้นฉบับเต็มภาษาอังกฤษ : //www.metaboliceffect.com/metabolic-damage-symptoms/

ณัฏฐา - ตัดมาแปล-เรียบเรียง เฉพาะบางส่วนที่เป็นใจความสำคัญ

ในบทความนี้ ผู้เขียนพูดถึงระบบเผาผลาญพังมันมีจริง แต่คนส่วนใหญ่จะไม่ได้ถึงขั้นระบบเผาผลาญพัง มันยังมีอีกสองสเต็ป ก่อนจะถึงขั้นนั้น ซึ่งยังพอแก้ไขได้ แต่ถ้าปล่อยจนเลยเถิดไปถึงขั้นระบบเผาผลาญพังนี่แก้ยากแล้ว

มี 3 stage คือ

1. Metabolic compensation

2. Metabolic resistance

3. Metabolic damage

1. Metabolic Compensation การปรับตัวของระบบเผาผลาญ

เมื่อเราเข้าสู่โปรแกรมลดความอ้วน เราต้องคุมอาหาร ทานน้อยลง และออกกำลังกายมากขึ้น ซึ่งเป็นการสร้างความเครียดให้แก่ระบบเผาผลาญในระดับเริ่มต้น โดยร่างกายจะตอบสนองต่อความเครียดนี้ด้วยการเริ่มลำเลียงพลังงานสำรองมาใช้ มีการการส่งคำสั่งจากศูนย์กลางที่ควบคุมระบบเผาผลาญซึ่งเรียกว่า ไฮโปธาลามัส และ พิทูอิทารี่ ไปยังต่อมไทรอยด์ ต่อมอดรินัล(ต่อมหมวกไต) และรังไข่/อัณฑะ เกิดการทำงานประสานกันระหว่างฮอร์โมนต่างๆ ซึ่งทำให้ไขมันถูกนำไปใช้ และบางครั้งก็สร้างกล้ามเนื้อเพิ่มด้วย

เมื่อความเครียดนี้ต่อเนื่องไปหลายวัน หรือหลายสัปดาห์ ระบบเผาผลาญจะเริ่มปรับตัว การปรับตัวนี้ก่อให้เกิด ความหิว, เรี่ยวแรงเปลี่ยนแปลงไป, ความอยากอาหาร ตลอดจนถึงระบบเผาผลาญทำงานช้าลง จากการที่ฮอร์โมนไทรอยด์ลดระดับลง

การที่ระบบเผาผลาญตก/ช้าลง จนถึงแทบไม่ทำงานเลย จะแตกต่างกันไปในแต่ละคน ร่างกายจะเผาผลาญน้อยลงได้ถึง 500-800 กิโลแคลอรี่ต่อวัน ผู้ที่ระบบเผาผลาญปรับตัวอย่างมากอาจทำให้พัฒนาการในการลดความอ้วนหยุดลง หรือแม้แต่น้ำหนักเด้งกลับได้เลย

2. Metabolic Resistance การต่อต้านของระบบเผาผลาญ

เมื่อร่างกายเราปรับระบบเผาผลาญ(ให้ต่ำลง) (metabolic compensation) หลายๆคนพยายามจะเข็นระบบเผาผลาญขึ้นต่อ ด้วยการเพิ่มคาร์ดิโอให้มากขึ้นอีก และตัดแคลอรี่ลงอีก พูดง่ายๆคือ กินน้อยลง ออกกำลังกายมากขึ้น จัดหนักขึ้นกว่าเดิม  ทำแบบนี้อาจจะเวิร์คในช่วงสั้นๆ แต่หลังจากนั้น ร่างกายก็จะจับทางได้ และเริ่มจะป้องกันตัวเองด้วยการลดระดับการเผาผลาญลงอีก ร่างกายจะเหยียบเบรคฉุกเฉิน เป็นระบบป้องกันตัวกลัวตายโดยธรรมชาติ ร่างกายต้องการเพิ่มระดับไขมันและกล้ามเนื้อกลับคืนมา โดยทำให้เราหิว อยากอาหาร ร่างกายต้องการพัก และฟื้นตัว ดังนั้นเราจะรู้สึกไม่มีแรงขับ เรี่ยวแรงหดหาย กระวนกระวาย วิตกกังวล และซึมเศร้า

Metabolic Resistance นี้เกิดได้กับทุกคนที่คุมอาหารและออกกำลังกายอย่างหนัก ไม่ว่าจะน้ำหนักเท่าไหร่ แต่โดยทั่วไปแล้ว มักเริ่มเกิดเมื่อ body fat ต่ำกว่า 20% ในผู้หญิง และต่ำกว่า 10% ในผู้ชาย ความจริงคือ คนส่วนใหญ่ไม่ค่อยจะมาถึงขั้นนี้ (ผู้แปล - หลุดโปรแกรมไปตั้งแต่ Metabolic Compensation  แล้ว ขัดขืนร่างกายไม่สำเร็จ)

3. Metabolic Damage ระบบเผาผลาญพัง

สำหรับคนที่ดันทุรังไปต่อ จนมาถึงขั้นนี้ ระบบต่างๆ HPT (hypothalamus pituitary thyroid axis), the HPA (hypothalamus pituitary adrenal axis), และ HPG (hypothalamus pituitary gonadal axis) ถูกรบกวนอย่างหนัก ,ย้ำอีกทีว่า คนส่วนใหญ่ ไม่ค่อยมาไกลถึงขั้นนี้, สำหรับคนที่มาจนถึง คือพวกที่ไม่แคร์แม้ว่าจะหิว อยากอาหาร เรี่ยวแรงหดหาย  น้ำหนักไม่ลง ก็ยังจะไปต่อ สุดท้ายระบบต่างๆในร่างกายก็จะเกิดความผิดปกติขึ้น

- Nervous system dysfunction ความผิดปกติของระบบประสาท

ในขณะที่ metabolic compensation เป็นเรื่องปกติ, metabolic resistance ยังพอแก้ไขได้ไม่ยาก แต่ Metabolic Damage ไม่ใช่นะ เมื่อระบบประสาทผิดปกติ จุดแรกที่จะออกอาการคือ ระบบย่อยอาหาร ระบบย่อยอาหารเป็นหน้าต่างที่บ่งบอกความสมดุลที่ละเอียดอ่อนของระบบประสาทอัตโนมัติสองชนิด คือ sympathetic nervous system และ parasympathetic nervous system

อาการที่จะสังเกตได้ว่าระบบเผาผลาญกำลังพังแล้ว คือ การทำงานผิดปกติของระบบย่อยอาหารหลายๆอย่าง เช่น แก๊สในระบบทางเดินอาหาร, ท้องอืด เฟ้อ, กรดไหลย้อน แสบในทรวงอก, ท้องผูก และ/หรือ ถ่ายเหลว ประเดประดังกันเข้ามาหลายสิ่ง

- Hormone (endocrine) dysfunction ความผิดปกติของฮอร์โมน (ต่อมไร้ท่อ)

ต่อมไทรอยด์จะค่อยๆมีอาการเริ่มตั้งแต่ สภาวะเกือบขาดฮอร์โมนไทรอยด์ (subclinical hypothyriod), สภาวะขาดฮอร์โมนไทรอยด์ (hypothyriod), จนไปถึงสภาวะแพ้ฮอร์โมนไทรอยด์ (autoimmune thyroid) ส่วนต่อมหมวกไตก็จะเริ่มแสดงอาการของความเครียด

ในช่วงต้นของสเตจก่อนหน้านี้ metabolic resistance จะมีภาวะที่เราเรียกว่า reverse cortisol curve (ผู้แปล - คอร์ติซอล Cortisol* คือ ฮอร์โมนชนิดหนึ่งที่ผลิตโดยต่อมไร้ท่อขนาดเท่าเมล็ดถั่ว ที่อยู่เหนือไต ฮอร์โมนดังกล่าวมีคุณสมบัติบางประการที่สำคัญ ๆ ดังนี้

• รักษาระดับการเผาผลาญกลูโคสให้เหมาะสม
• ควบคุมความดันโลหิต
• รักษาระดับ Insulin ในเลือด
• ทำให้ภูมิต้านทานต่าง ๆ ในร่างกายทำงานอย่างเป็นปกติ
• ตอบสนองต่อสภาวะเครียดหรือกดดันต่าง ๆ

และเมื่อระดับของสาร Cortisol ได้พอตามต้องการแล้ว (Set Point) ก็จะส่งสัญญาณกลับไปที่สมองเพื่อลดการหลั่งสารกระตุ้นมาที่ต่อมหมวกไต โดยกลไกนี้ก็จะทำให้ร่างกายมีระดับสาร Cortisol มากเท่าที่จำเป็น ซึ่งควรจะมีปริมาณมากที่สุดในช่วงเช้า และลดลงเหลือเพียง 10% ในช่วงเย็น แต่ด้วยวิธีลดความอ้วน เช่น ลด/ตัดคาร์บ แคลอรี่ต่ำ ออกกำลังกายมาก ทำให้ปริมาณ Stress เพิ่มมากขึ้น ทำให้ปริมาณ Cortisol ที่ควรลดลงในตอนเย็น กลับไม่ลดลง บางครั้งยังอาจเพิ่มสูงขึ้นกว่าตอนเช้าอีกด้วย เกิดเป็นภาวะ reverse cortisol curve กราฟคอร์ติซอลกลับด้าน หลั่งมากในเวลาที่ควรน้อย หลั่งน้อยในเวลาที่ควรมาก)

<< อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับ cortisol ได้ที่ตอนท้ายของบทความ >>

//www.weloveshopping.com/shop/show_article.php?shopid=181493&qid=73363

แต่ในสเตจนี้ Metabolic Damage จะเกิดรูปแบบต่างๆของการหลั่งคอร์ติซอลอีกหลายแบบ รูปแบบที่พบบ่อยคือ ระดับคอร์ติซอลต่ำ หรือที่หมอเรียกว่า adrenal fatigue

ความบกพร่องของฮอร์โมนนี้ยังนำไปสู่ภาวะกามตายด้านในผู้ชาย และประจำเดือนขาดในผู้หญิง ความผิดปกติเหล่านี้โดยทั่วไปจะมีแพทเทิร์นที่ค่อนข้างมาตรฐาน  โดยจะแสดงอาการผิดปกติที่ต่อมหมวกไตก่อน ตามด้วยไทรอยด์ ตามด้วยรังไข่/อัณฑะ แม้จะไม่ได้เรียงลำดับแบบนี้เสมอไป แต่ก็เกิดบ่อยจนพอจะสรุปได้กว้างๆ

- Immune dysfunction ความผิดปกติของระบบภูมิคุ้มกัน

ระบบย่อยอาหารเป็นจุดที่มีระบบประสาทอยู่มากกว่าที่อื่นๆในร่างกาย รองจากสมอง เรียกได้ว่าเป็น"สมองที่สอง" เป็นศูนย์รวมการทำงานของฮอร์โมนต่างๆ มีการโต้ตอบกับส่วนต่างๆของร่างกายโดยผ่านทางฮอร์โมน และยังเป็นจุดกำเนิดของเซลล์ภูมิคุ้มกันส่วนใหญ่ในร่างกาย ถ้าจะมีส่วนใดของร่างกายที่เป็นตัวแทนของ neuroendocrineimmune system (ผู้แปล - คือสามระบบที่ทำงานร่วมกัน neuro ระบบประสาท, endocrine ต่อมไร้ท่อ, immune ระบบภูมิคุ้มกัน) ก็ทางเดินอาหารนี่แหละ  

นอกจากอาการทั้งหมดที่ปรากฏชัดจากระบบย่อยอาหารแล้ว ยังมีการแพ้อาหารแฝง(food intolerance**) ที่เริ่มก่อตัวขึ้น อาหารซึ่งไม่เคยแพ้ ก็จะเริ่มแพ้ หลักฐานบ่งชี้เช่น กินอาหารโปรตีนสูงแล้วมีอาการแสบร้อนในทรวงอกเพราะกรดไหลย้อน กินอาหารแป้งสูงแล้วท้องอืด แก๊สเกิน การดูดซึมไขมันทำได้ไม่ดีจนทำให้ท้องเสีย หรืออุจาระสีซีด 

ระบบเผาผลาญฉันพังรึเปล่าหนอ?

หวังว่าตอนนี้สิ่งที่เกิดขึ้นเพราะแค่ "ชนกำแพง" (hit the plateau) ในระหว่างพยายามลดความอ้วน ไม่ใช่ระบบเผาผลาญพัง แม้ว่าน้ำหนักจะค้างเติ่งมาระยะหนึ่ง ก็ไม่ได้แปลว่าระบบเผาผลาญพังแล้ว เป็นไปได้ว่ากำลังอยู่ในช่วง metabolic compensation หรือ metabolic resistance มากกว่า

(ผู้เขียน)จะไม่วินิฉัยว่าใครระบบเผาผลาญพัง จนกว่าจะเห็นอาการของ neuroendocrineimmune dysfunctions ปรากฏอย่างชัดเจน

สรุปอาการของแต่ละ stage

Metabolic compensation

• ระบบเผาผลาญช้าลง และน้ำหนักลงช้า หรือไม่ลง (hit the plateau)
• มีสัญญาณทางร่างกายอย่างใดอย่างหนึ่งหรือหลายอย่าง เช่น ความหิว พละกำลัง และความอยากอาหาร จะเริ่มไม่สมดุลในระดับปานกลาง โดยทั่วไป เรี่ยวแรงจะยังโอเคอยู่ แต่ความหิวและความอยากอาหารจะเริ่มเอาไม่อยู่
• อาการจะคล้ายๆกับโอเวอร์เทรน (over-training) เรียกว่า overreaching

Metabolic resistance

• น้ำหนักไม่ลดอีกต่อไป วิธีกินให้น้อยลง ออกกำลังกายมากขึ้นไม่ได้ผลแล้ว ดีที่สุดคือได้แค่รักษาน้ำหนักให้คงที่
• มีสัญญาณทางร่างกายอย่างใดอย่างหนึ่งหรือหลายอย่างที่เตือนว่ามีบางอย่างผิดปกติแล้ว โดยทั่วไป จะมีความรู้สึกเหนื่อยล้า อ่อนเพลียในระดับกลางๆ ความรู้สึกภายในโอเค แต่ภายนอกมันเหนื่อยๆล้าๆชอบกล
• อารมณ์แปรปรวน อาจจะกระวนกระวาย หรือซึมเศร้า ที่ขำคือ มันมีสองอย่างรวมๆกันอย่างละหน่อยนี่สิ
• การนอนไม่ปกติ อาจจะหลับยาก และ/หรือ ง่วงหงาวหาวนอนตลอดเวลา
• ตอนเย็นๆจะรู้สึกสดชื่นกระฉับกระเฉงมากกว่าเวลาอื่นๆของวัน

Metabolic damage

• เหมาทุกข้อข้างบน
• น้ำหนักไม่ลงไม่พอ ยังผ่าขึ้นอีกแม้ว่าจะกินแบบเดิมๆ
• ดูบวมๆอืด
• ซึมเศร้า
• มีอาการผิดปกติของระบบย่อยอาหาร
• อาจมีอาการของภาวะขาดฮอร์โมนไทรอยด์ เช่น ผิวแห้ง คันหนังศีรษะ คิดช้า
• อ่อนเพลีย และไม่มีแรงขับ
• กามตายด้าน
• ประจำเดือนขาด หรือมาไม่ปกติ
• รู้สึกเวียนหัว
• ไวต่อแสงกว่าที่เคยเป็น
• เริ่มมีอาการแพ้อาหารหลายอย่าง(food intolerance**)

การรักษา Metabolic Damage และ Metabolic Resistance

ไอเดียในการรักษาคือ ต้องลดความเครียดในเรื่องอาหารและการออกกำลังกาย โดยต้องยอมรับว่าตอนนี้อัตราการเผาผาญของเราช้าระดับหอยทากกระดึ้บ ทางแก้ไขคือ ห้ามกินน้อยลง ออกกำลังกายมากขึ้น และ ห้ามกินมากขึ้น และออกกำลังกายน้อยลง ทางเดียวที่เวิร์คคือ กินน้อยลง และออกกำลังกายน้อยลง เพื่อที่จะสร้างสมดุลกลับมา

กินและออกกำลังกายในแบบที่เรียกว่า 3:2:1

อาหาร 3 มื้อ - สองในสามมื้อควรเป็นโปรตีนเชค 30-50g และ อีกหนึ่งมื้อปกติมีคาร์บรวมอยู่ด้วย ควรจะเป็นมื้อสุดท้ายของวัน (เพื่อช่วยการนอนหลับ)

ออกกำลังกาย - กิจกรรมแบบ R&R 3 ครั้ง (นวด, งีบหลับ, เดินเล่น, นัวเนียกัน, หัวเราะ, ไทชิ, นอนแช่น้ำเกลืออุ่นๆ, อาบน้ำอุ่น, ซาวน่า ฯลฯ), เวทเทรนนิ่ง 2 ครั้งต่อสัปดาห์, เดินเล่น 1 ชม.ทุกวัน

เมื่อระบบเผาผลาญพัง อาหารเสริมและวิธีรักษาแบบอื่นๆเป็นสิ่งจำเป็น แต่เรื่องอาหาร การออกกำลังกาย และการเปลี่ยนวิถีชีวิตสำคัญมากที่สุด ระยะเวลาในการรักษามีตั้งแต่ 3-15 เดือน ปัญหาสำคัญของคนไข้คือ มักจะให้ความสำคัญกับการลดน้ำหนักมากกว่าการรักษาระบบเผาผลาญพัง และไม่สามารถปลดปล่อยตัวเองจากหลุมพลาง"กินน้อยลง ออกกำลังกายมากขึ้น"ได้จริงๆ ระบบเผาผลาญต้องใช้เวลาในการหาจุดสมดุลกลับคืนมาอีกครั้ง จึงจะสามารถเริ่มกระบวนการลดน้ำหนักได้ใหม่ ถ้ายังติดอยู่กับการลดน้ำหนักมากกว่าที่จะรักษาจริงจัง ก็จะติดอยู่ที่เดิมไม่ไปไหน

การรักษา metabolic compensation

สำหรับ metabolic compensation อะไรๆมันง่ายกว่าเยอะ แค่สลับใช้รูปแบบ กินน้อยลง ออกกำลังกายน้อยลง กับ กินมากขึ้น ออกกำลังกายมากขึ้น ใช้เวลาในแต่ละรูปแบบ 4-10 วันต่อรอบ สลับไปสลับมา ก็จะทำให้หลุดจาก metabolic compensation ได้

------------------ จบแล้วก๊าบบบบ -------------------

recommended articles : แนะนำให้อ่านบทความเพิ่มเติมจากบล็อกน้องแอนนะคะ เป็นบทความจากประสบการณ์ตรง และ reference cite เป็นบทความเดียวกันกับบทความนี้ จะเข้าใจง่ายขึ้น

//dropdeadhealthy.blogspot.com/2014/06/metabolic-damage-1.html

//dropdeadhealthy.blogspot.com/2014/06/metabolic-damage-2.html

เพิ่มเติมจากผู้แปล

*Cortisol : ฮอร์โมนเครียดกับการลดน้ำหนัก   

1. Cortisol คือ อะไร?

Cortisol คือ ฮอร์โมนชนิดหนึ่งที่ผลิตโดยต่อมไร้ท่อขนาดเท่าเมล็ดถั่ว ที่อยู่เหนือไต ฮอร์โมนดังกล่าวมีคุณสมบัติบางประการที่สำคัญ ๆ ดังนี้

• รักษาระดับการเผาผลาญกลูโคสให้เหมาะสม
• ควบคุมความดันโลหิต
• รักษาระดับ Insulin ในเลือด
• ทำให้ภูมิต้านทานต่าง ๆ ในร่างกายทำงานอย่างเป็นปกติ
• ตอบสนองต่อสภาวะเครียดหรือกดดันต่าง ๆ

2. ทำไมร่างกายเราจึงผลิต Cortisol ?

Cortisol อาจจะถือได้ว่าเป็นฮอร์โมนเครียด ที่ร่างกายผลิตออกมาเนื่องจากสภาวะเครียดต่าง ๆ ทั้งทางด้านร่างกาย, จิตใจ, และ อารมณ์ความ เครียดต่าง ๆ เหล่านั้น ยังหมายความความรวมถึง การอดอาหาร, การออกกำลังกายด้วยความเข้มข้นอันหนัก, หรือ การออกกำลังกายด้วยระยะเวลาอันยาวนาน นอกจากนี้ยังรวมถึง การพักผ่อนไม่เพียงพอ และ ความเครียดจากการทำงาน หรือ ความเครียดจากครอบครัว ฯลฯ

3. Cortisol แท้จริงแล้วมันทำหน้าที่อะไรกันแน่?

ทุก ๆ ครั้งที่ร่างกายจะต้องเผชิญกับสภาวะเครียด หรือ ความกดดันต่าง ๆ ร่างกายจะหลั่ง Cortisol ออกมา ดังนั้นผลที่ตามมาก็คือ Cortisol จะเพิ่มการไหลเวียนของ กลูโคส (รวมถึงโปรตีน และ ไขมัน ด้วย เช่นกัน) ในกระแสเลือด ทั้งนี้เพื่อเตรียมพลังงานให้พร้อม เพื่อเตรียมรับมือกับสภาวะกดดันต่าง ๆ ที่กำลังจะเกิดขึ้น

4. Cortisol เป็นสาเหตุที่ทำให้อ้วนได้หรือไม่?

คำตอบคือ Cortisol ไม่มีผลโดยตรงที่ทำให้คนเราอ้วน แต่สาเหตุที่แท้จริงที่ทำให้คนเราอ้วนได้มีอย่างเดียวก็คือ “พลังงานงานที่รับประทานเข้ามามากกว่าพลังงานที่ใช้ออกไป ” แต่อย่างไรก็ตาม Cortisol ก็มีผลทางอ้อมที่ทำให้เราอ้วนได้ครับ

5. แล้ว Cortisol มีผลทางอ้อมอย่างไรละ ที่ทำให้คนเราอ้วน ?

สาเหตุ ทางอ้อมประการแรก คือ เมื่อร่างกายผลิต Cortisol ออกมาในอัตราที่สูงเนื่องจากความเครียดต่าง ๆ นั้น สิ่งที่ตามมาก็ คือ Cortisol จะออกคำสั่งให้ร่างกายเตรียมพลังงานให้พร้อมเพื่อรับมือกับสภาวะเครียดที่ กำลังเกิดขึ้น โดยการเพิ่มปริมาณกลูโคสในกระแส เลือดให้มากกว่าปกติ ซึ่ง หากสภาวะดังกล่าวเกิดขึ้นกับคนปกติที่ไม่ได้ควบคุมอาหาร ก็คงไม่มีปัญหาอะไรมาก เพราะร่างกายมีพลังงานสำรองของกลูโคส (ไกลโครเจน) อย่างเพียงพอแต่เมื่อไหร่ก็ตามที่สภาวะดังกล่าวเกิดขึ้นกับคนที่ กำลังควบคุมน้ำหนักหรือลดความอ้วน ปัญหาจะตามมาทันที ทั้งนี้เพราะว่าพลังงานในรูปแบบของกลูโคส (รวมถึงไกลโครเจน) นั้นไม่เพียงพอ เนื่องจากกลุ่มคนดังกล่าวนั้นรับประทานอาหารน้อยกว่าปกติ ตรงนี้รวมถึงกลุ่มคนที่ทำ Low Carb Diet ด้วยเช่นกัน เพราะว่าหากคนเราไม่ทาน คาร์โบไฮเดรต ก็เท่ากับว่าร่างกายขาดกลูโคส ดังนั้นแล้วเมื่อร่างกายขาดแคลนพลังงานสำรองในรูปแบบของกลูโคส ร่างกายจึงจำเป็นต้องเปลี่ยนแปลงพลังงานในรูปแบบอื่นเข้ามาเสริม เช่น การเปลี่ยนโปรตีนส่วนเกินให้เป็นกลูโคส แต่ในสภาวะเครียดที่มักเกิดขึ้นอย่างฉุกเฉิน ร่างกายอาจจะต้องหาพลังงานเสริมมาจากหลาย ๆ ทาง โดยการนี้ร่างกายจะละลายโปรตีนกล้ามเนื้อเข้ามาเป็นพลังงานเสริมด้วย ส่งผลให้การสูญเสียกล้ามเนื้อเกิดขึ้นได้ ดังนั้นจึงควรหลีกเลี่ยง การลด คาร์โบไฮเดรต จนมากเกินไป ทั้งนี้เพราะว่าเมื่อระดับ Cortisol สูงขึ้น ร่างกายจำเป็นต้องใช้กลูโคส ดังนั้น เมื่อไม่รับประทาน คาร์โบไฮเดรต ก็เท่ากับร่างกายไม่มีกลูโคส ซึ่งร่างกายอาจจะต้องสลายโปรตีนจากกล้ามเนื้อมาเป็นพลังงานเสริม (ประเด็นนี้เป็นประเด็นเดียวที่กลุ่ม ที่ทำ Low Carb Diet ไม่สามารถโต้แย้งกลับได้) เมื่อกล้ามเนื้อหาย การเผาผลาญก็จะลดต่ำลงทั้งนี้ก็เพราะว่าร่างกายใช้กล้ามเนื้อในการเผาผลาญ พลังงาน สุดท้ายเมื่อการเผาผลาญลดลง ก็เป็นสาเหตุที่ทำให้เราอ้วนขึ้นได้

สาเหตุ ประการที่สอง คือ เมื่อร่างกายผลิต Cortisol ออกมาในอัตราสูง สิ่งที่ตามกันมาติด ๆ กันก็คือ Cortisol จะสงสัญญาณไปยังสมอง เพื่อกระตุ้นให้ร่างกายหิว เพื่อเป็นการเรียกร้องให้ร่างกายหาพลังงานมาชดเชยกับพลังงานที่กำลังใช้ หรือ กำลังจะถูกใช้ไป โดยปกติแล้วพลังงานที่ร่างกายเรียกร้องเป็น อันดับแรก คือ คาร์โบไฮเดรต สิ่งที่ตามมาก็ คือ ร่างกายเกิดอาหารโหยแป้ง หรือ โหยน้ำตาลได้ ท้ายที่สุดก็จะส่งผลให้คนที่มี Cortisol สูง ๆ ต้องรับประทานอาหารประเภทแป้งและน้ำตาลต่าง ๆ มากขึ้นจึงจะสามารถสร้างความพึงพอใจให้กับร่างกายได้ ดังนั้น จึงไม่แปลกว่า อาหารที่มี คาร์โบไฮเดรต สูง ๆ เช่น คุกกี้ หรือ ช็อกโกเล็ต ฯลฯ สามารถตอบสนองความพึงพอใจของผู้ที่มีระดับ Cortisol ค่อนข้างสูงได้ค่อนข้างดี ท้ายที่สุดแล้วการรับประทานเพิ่มมากขึ้น นี้เอง เป็นสาเหตุทางอ้อมที่ทำให้อ้วนขึ้นได้เช่นกัน (ประเด็นหลัง มีเรื่องของปฎิกริยาเคมีอื่น ๆ ทางสมองเข้ามาเกี่ยวข้องด้วย ดังนั้นในบางรายอาจจะพบว่ามีอาการเบื่ออาหารมากว่าโหยหาอาหาร ในที่นี้จะไม่ขอกล่าวถึงเนื่องจากยังไม่ได้ศึกษา)

6. Cortisol เกี่ยวข้องกับไขมันบริเวณกลางลำตัวหรือไม่?

บริเวณ แรกที่ร่างกายมีแนวโน้มที่จะเก็บไขมันส่วนเกินไว้เป็นพลังงานสำรอง ก็คือ บริเวณกลางลำตัว เช่น บริเวณช่องท้อง, สะโพก, และ ต้นขา (ในขณะเดียวกัน ก็จะเป็นไขมันส่วนสุดท้ายเช่นกันที่จะหายไปจากร่างกายของเรา ซึ่งบางครั้งเรามักเรียกกันว่า ไขมันดื้อด้าน หรือ Stubborn Fat)สาเหตุ ที่ร่างกายมักจะเก็บพลังงานส่วนเกินดังกล่าวในรูปแบบของไขมันบริเวณดังกล่าว ก็เพราะว่า ร่างกายสามารถดึงพลังงานไขมันจากบริเวณดังกล่าวมาใช้ได้ง่ายกว่าบริเวณอื่น ๆ ของร่างกาย ดังนั้นแล้ว คนที่มีระดับความเครียดสูง ๆ อยู่ตลอดเวลา ทั้งทางร่างกาย, จิตใจ, และอารมณ์ ร่างกายจึงมักจะสะสมไขมันไว้บริเวณกลางลำตัว ทั้งนี้เพื่อให้ง่ายต่อการนำมาพลังงานดังกล่าวมาใช้ในอนาคต หาก เปรียบ ไขมัน เหมือน เงินและหากเปรียบสถานที่ประกอบธุรกิจให้เหมือน บริเวณกลางลำตัวของร่างกายเราอาจจะเทียบกันให้เห็นภาพแบบชัด ๆ ว่าคนที่มีระดับ Cortisol สูงเปรียบเสมือน ร้านขายของชำที่จำเป็นต้องใช้จ่ายเงินสดอยู่ตลอดเวลา ดังนั้นจึงต้องมีเงินสดเก็บไว้ที่สถานประกอบการเพื่อให้สะดวกแก่การนำมาใช้ ในอนาคต ในทางตรงกันสำหรับข้าม คนที่มี Cortisol อยู่ในระดับปกติ ก็อาจจะเปรียบเสมือนกับธุรกิจที่ไม่ต้องการเงินหมุ่นเวียนมากนัก ดังนั้นจึงสามารถกระจายเงินเอาไปฝากตามที่ต่าง ๆ ได้ ไม่จำเป็นต้องเก็บเงินไว้ที่สถานที่ประกอบการมากนักนอกจากนี้แล้ว มีหลักฐานการวิจัยหลายชิ้นยืนยันว่า คนที่มีปริมาณ Cortisol ที่สูง มักจะมีไขมันบริเวณช่องท้อง (intra-abdominal fat) มากกว่าคนที่มีปริมาณ Cortisol อยู่ในระดับต่ำอีกด้วย ไขมันในช่องท้องนี้เองในภาษาอังกฤษเรียกว่า Visceral fat ซึ่งจะแตกต่างจาก Regular fat (ซึ่งสามารถพบได้ตามใต้ชั้นผิวหนัง) ไขมัน ในช่องท้องนี้เอง นอกจากจะทำให้พุงป่องได้แล้ว ยังส่งผลเสียต่อสุขภาพในด้านอื่น ๆ อีกด้วย เช่น เป็นสาเหตุทำให้เป็นโรคหัวใจ และ เบาหวาน

7.แสดงว่า Cortisol เป็นฮอร์โมนที่ไม่ดีใช่ไหม?

Cortisol ไม่ถือว่าเป็นฮอร์โมนที่เลวร้าย แต่ในความเป็นจริง Cortisol ถือว่าเป็นฮอร์โมนที่จำเป็นต่อร่างกาย ทั้งนี้เพื่อให้ร่างกายสามารถรับมือกับสภาวะความเครียดต่าง ๆ ที่อาจะเกิดขึ้นได้ หากมีน้อยเกินไปร่างกายก็จะรับมือกับสภาวะเครียดไม่ไหว แต่หากมีมากเกินไปก็ไม่ดีอีก ดังที่กล่าวไปแล้วขั้นต้น

8.เราจะสามารถรักษาระดับ Cortisol ให้อยู่ในระดับที่เหมาะสมด้วยวิธีธรรมชาติได้อย่างไรบ้าง?

มีหลาย ๆ วิธีที่เราสามารถจะรักษาระดับ Cortisol ให้อยู่ในระดับที่เหมาะสมด้วยวิธีธรรมชาติ ซึ่งพอที่จะสรุปได้ดังนี้

• หลีกเลี่ยงการอด อาหาร ( Low Calorie) ในระยะเวลาอันยาวนาน มีการวิจัยหลาย ๆ ชิ้นบ่งชี้ว่าการรับประทานอาหารที่ให้พลังงานน้อยนอกจากจะทำให้ร่างกายปรับ ตัวไปอยู่โหมดประหยัดพลังงาน (Starvation) แล้ว ยังส่งผลให้ Cortisol ในร่างกายเพิ่มสูงขึ้นอีกด้วย
• ใช้ เทคนิดการลดความเครียดด้วยวิธีการต่าง ๆ เช่น การออกไปดูหนัง, การฟังเพลง, การนั่งสมาธิ, การไปวัด ฯลฯ นอกจากนี้แล้วมีงานวิจัยหลายชิ้นพบว่า การออกกำลังกายบางประเภท เช่น เล่นโยคะ, พิลาทิส, การรำไท้เก็ก ยังสามารถปรับลด Cortisol ให้อยู่ในอัตราเหมาะสมได้อีกด้วย
• หลีกเลี่ยงสภาวะความเครียดที่ติดต่อกันนาน ๆ เช่น ไม่ควรทำงานภายใต้สภาวะความเครียดทุกวัน ทั้งนี้เพื่อเปิดโอกาสให้ร่างกายปรับ Cortisol ให้อยู่ในสภาวะปกติ
• หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายอย่างหนัก (Overtraining) ทั้งในแง่ของความเข้มข้นของการออกกำลังกายที่ไม่เหมาะสมกับตัวเอง (เช่น ไม่ควรทำ HIIT หากไม่คุ้นเคยกับการออกกำลังกายมาก่อน) และ ออกกำลังกายในระยะเวลาอันยาวนาน (เกินกว่า 1 ชม ในกรณีของคนลดความอ้วน) และไม่ควรออกกำลังกายทุกวัน ต้องเปิดโอกาสให้ร่างกายปรับระดับของ Cortisol บ้าง
• ระงับ Cotisol ด้วยการรับประทาน โปรตีน และ คาร์โบไฮเดรต "ทันที" หลังออกกำลังกาย ทั้งนี้เนื่องจากว่าระดับ Cortisol จะเพิ่มสูงมากเมื่อคนเราออกกำลังกายนานกว่า 45 นาที โดยการนี้ คาร์โบไฮเดรต ควรจะมีค่าไกลซีมิคสูง ๆ ทั้งนี้เพื่อป้องกันการสลายตัวของกล้ามเนื้อหลังจากการออกกำลังกาย (สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายในตอนเช้า ยิ่งควรจะรับประทานอาหารประเภทดังกล่าว เพราะปกติแล้ว Cortisol จะอยู่ในระดับสูงอยู่แล้วเมื่อตื่นนอนใหม่ ๆ)
• นอนหลับให้เพียงพอ
• หลีกเลี่ยงสารต่าง ๆ ที่มีผลต่อ Cortisol เช่น คาเฟอีน แอลกอฮอล ฯลฯ

อ้างอิง:

Duclos M., Pereira P.M., Barat P., Gatta B., and Roger P., 2005, Increased Cortisol Bioavaiability, "Abdominal Obestity, and the Metabolic Syndrome in Obese Wowen", Obesity Research, Vol. 13, No. 7, July, pp.1157-1166

Webber-Hemann B., Hentschel F., Kniest A., Deuschle M., Colla M., Lederbogen F., and Heuser I., 2002, "Hypercortisolemic Depression In Associated with Increase Intra-Abdominal Fat", Psychosomatic Medicine, Vol 64, pp.274-277.

Epel E.S., McEwen B., Seeman T., Matthews K., Castellazzo G.,Brownell, K.D., Bell J., and Ickovics J., 2000, "Stress and Body Shape: Stress-Induced Cortisol Secretion Is Consistently Greater Among Women With Central Fat", Psychosomatic Medicine, Vol. 62 ,pp. 623-632

Vennuto T., Cortisol, Stress And Body Fat: Straight Answer To The Top 20 Questions About The Stress Hormone, available at //posturefitness.net/_wsn/page3.html

Free information about stress available at //stress.about.com/od/stresshealth/a/cortisol.htm

ที่มาเรื่อง coritsol : //www.weloveshopping.com/shop/show_article.php?shopid=181493&qid=73363

**food intolerance

ร่างกายของคนเรามีปฏิกิริยาตอบสนอง หรือการแพ้อาหารที่เรารับประทานในระดับที่แตกต่างกัน การแพ้อาหารในรูปแบบของผื่นลมพิษ (Urticaria Rash) หรือการหอบหืด (Asthmatic attacks) เป็นรูปแบบการตอบสนองของร่างกายต่อสิ่งแปลกปลอมผ่าน Immunoglobulin E หรือ IgE หรือ Acute Food Allergy ซึ่งจะเกิดขึ้นทันทีอย่างรวดเร็วหลังการรับประทานอาหารชนิดนั้นๆ

ปฏิกิริยาอีกรูปแบบหนึ่งซึ่งเกิดขึ้นได้ช้า นับเวลาเป็นชั่วโมง หรือเป็นวัน หลังการรับประทานอาหารนั้นๆ เป็นรูปแบบการตอบสนองของร่างกายต่อสิ่งแปลกปลอมผ่าน Immunoglobulin G หรือ IgG หรือ Food Intolerance ปฏิกิริยารูปแบบนี้เกิดจากการรับประทานอาหารชนิดเดิมอย่างซ้ำๆ ซ้ำไปซ้ำมา จนร่างกายแสดงอาการออกมาในรูปแบบการสร้าง IgG ตอบสนองต่ออาหารซึ่งเป็นสิ่งแปลกปลอม อาการแสดงจะแตกต่างกันออกไปในระหว่างบุคคล แต่โดยมากแสดงออกในรูปผื่น อาการคันตามผิวหนัง อ่อนเพลีย ไม่มีแรง รู้สึกง่วงผิดปกติ เมื่อเรายังรับประทานอาหารตัวเดิมต่อ ก็เหมือนเป็นการบั่นทอนสุขภาพ สะสมต่อเนื่องจนก่อให้เกิดปัญหาโรคเรื้อรัง ภูมิคุ้มกันอ่อนแอ เช่น กลุ่มโรคแพ้ภูมิตนเอง โรคระบบลำไส้รั่ว ลำไส้อักเสบเรื้อรัง หรือแม้แต่เกิดการรบกวนระบบประสาทและความจำ เช่น ในภาวะสมาธิสั้น เครียด ไมเกรน เป็นต้น

การแพ้อาหารแบบแอบแฝง (IgG) ส่งผลเสียต่อสุขภาพอย่างไรบ้าง

• ปวดศีรษะ ไมเกรน
• ภาวะสมาธิสั้น
• หดหู่ กังวลใจ
• คัดจมูก น้ำมูกไหล หอบหืด
• แผลในปากเรื้อรัง
• สิว และผดผื่น
• ท้องผูก จุกเสียดแน่นท้อง
• ลดน้ำหนักได้ยาก
• ปวดกล้ามเนื้อ คันหรืออักเสบที่ผิวหนัง
• เคืองตา ปวดกล้ามเนื้อบริเวณรอบตา ขอบตาช้ำ
• คลื่นไส้อาเจียน มีแผลในกระเพาะหรือลำไส้เล็กส่วนต้น
• ท้องเสีย ลำไส้ระคายเคือง (IBS)
• ความผิดปกติทางระบบภูมิคุ้มกัน เช่น โรคแพ้ภูมิตนเอง, โรคข้ออักเสบรูมาตอยด์, SLE

ที่มาเรื่อง food intolerance : //wellnessbangkok.com/food-intolerance-test/

Create Date : 17 มกราคม 2558		1 comments
Last Update : 17 มกราคม 2558 14:47:21 น.
Counter : 14109 Pageviews.
Share Tweet