อาหารการกินสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์

นับเป็นโอกาสดีที่คุณแม่จะปรับปรุงนิสัยการกินของตนเองในช่วง 9 เดือน อาหารที่รับประทาน นอกจากต้องมีสารอาหารครบถ้วน ได้แก่ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน วิตามิน เกลือแร่ และน้ำ ยังต้องมีคุณค่าทางโภชนาการเพิ่มขึ้นด้วย ได้แก่


อาหารที่ให้โปรตีน เช่น ไข่ นม เนื้อสัตว์ และถั่วเมล็ดแห้ง ควรรับประทานไข่วันละ 1-2 ฟอง นมสดวันละ 1-2 แก้ว หรือเนื้อสัตว์เพิ่มขึ้นวันละ 3-4 ช้อนโต๊ะ ทั้งสัตว์บกและสัตว์ทะเล ซึ่งจะได้ธาตุไอโอดีนด้วย อาหารประเภทเต้าหู้และนมถั่วเหลือง ก็มีโปรตีนไม่แพ้เนื้อสัตว์เช่นกัน


อาหารที่ให้พลังงาน ได้แก่ ข้าว แป้ง น้ำตาล ไขมัน ควรรับประทานพอประมาณร่วมกับอาหารโปรตีน สตรีตั้งครรภ์ควรได้รับพลังงานมากขึ้นวันละประมาณ 300 แคลอรี่ และควรออกกำลังกายควบคู่ไปด้วย เพราะอาหารที่ให้พลังงานอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น นอกจากนี้ยังย่อยยากและทำให้ท้องอืดท้องเฟ้อได้ง่าย


อาหารที่ให้วิตามินและเกลือแร่ ควรรับประทานผักผลไม้ทุกวันสลับกันไป เพื่อจะได้วิตามินและกากใยอาหารเพื่อช่วยในการขับถ่ายด้วย เกลือแร่ที่สำคัญ ได้แก่ แคลเซียม ฟอสฟอรัส แมกนีเซียม เหล็ก สังกะสี และไอโอดีน


นอกจากนี้ ควรดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 6-8 แก้ว น้ำจะช่วยละลายอาหารที่รับประทานให้เหลวขึ้น ซึ่งดีสำหรับทารก และช่วยให้ระบบขับถ่ายดีขึ้นด้วย

ท้องที่โตขึ้นทุกวัน มักพาเอาอาการอีกหลายอย่างมาเป็นของแถม เช่น ปวดหลัง ตะคริว ท้องผูก ฯลฯ แต่อาการเหล่านี้ แก้ไขได้ค่ะ เพียงแค่เลือกรับประทานอาหารที่มีคุณค่า และหลีกเลี่ยงของแสลงบางอย่าง เท่านี้ก็ช่วยผ่อนหนักให้เป็นเบาได้แล้ว

โลหิตจาง

ช่วงที่ตั้งครรภ์ เม็ดเลือดแดงจะถูกสร้างเพิ่มขึ้น เพื่อนำออกซิเจนและสารอาหารไปเลี้ยงร่างกายคุณแม่กับเจ้าตัวน้อย และยังต้องเผื่อการสูญเสียเลือดขณะคลอดอีกด้วย ถ้ารู้สึกเหนื่อย หน้าซีด มือเล็บซีด เป็นลมง่าย ก็น่าสงสัยว่าจะได้รับธาตุเหล็กน้อยไป

อาหารที่ควรรับประทาน คืออาหารที่มีธาตุเหล็ก เช่น ตับ เนื้อไม่ติดมัน อาหารทะเล นม ไข่ งา ถั่วเหลือง ผักใบเขียว เช่น ผักบุ้ง ผักปวยเล้ง และมะเขือเทศ วิตามินซีช่วยทำให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กได้ดีขึ้น แต่ไม่ควรซื้อวิตามินสำเร็จรูปมากินเองนะคะ ปรึกษาคุณหมอที่ฝากท้องก่อนจะดีกว่า

ตะคริว
เป็นสัญญาณว่าร่างกายได้รับแคลเซียมไม่เพียงพอ เพราะต้องแบ่งไปให้เจ้าตัวน้อยสร้างกระดูกและฟัน

วิธีแก้ไขก็คือ เพิ่มอาหารที่มีแคลเซียม เช่น นม กุ้งฝอย ปลาตัวเล็กๆ งาดำ ถั่วแดงหลวง ใบยอ ตำลึง

ปวดหลัง

เพราะต้องรับน้ำหนักเพิ่มขึ้น แถมฮอร์โมนโปรเจสเตอโรนที่เพิ่มขึ้นขณะตั้งครรภ์ ยังทำให้เส้นเอ็นยืดขยาย ข้อต่อต่าง ๆ คลายตัวหลวมมากขึ้น ความแข็งแรงของข้อลดลง จึงทำให้ปวดหลังได้ ต้องหมั่นทำหน้าเชิด ยืดไหล่ หลังตรงเข้าไว้ และไม่ควรใส่รองเท้าส้นสูง

อาหารที่ควรรับประทาน ได้แก่ น้ำมันปลาอาทิตย์ละ 2 ครั้ง ช่วยลดอาการอักเสบของข้อกระดูกได้ ขิง ขมิ้น ช่วยบรรเทาปวดจากกล้ามเนื้อและข้ออักเสบ กะหล่ำดอก ผลไม้สดที่มีวิตามินซีสูง ช่วยทำให้สร้างมวลกระดูกได้ดีขึ้น

จุกเสียดยอดอก หรือที่เรียกว่า Heartburn

เกิดจากมดลูกขยายตัวไปเบียดกระเพาะอาหาร จนทำให้ใส่อาหารได้น้อย ย่อยช้า ท้องอืด ผสมกับการคลายตัวของกล้ามเนื้อหูรูดของหลอดอาหารส่วนล่าง อันเนื่องจากฮอร์โมนในร่างกายที่เปลี่ยนแปลง ทำให้น้ำย่อยจากกระเพาะอาหารไหลย้อนกลับมายังหลอดอาหาร

วิธีแก้ไขก็คือ รับประทานอาหารครั้งละน้อยๆ แต่บ่อยครั้ง รับประทานอาหารที่ย่อยง่าย หลีกเลี่ยงอาหารรสจัดและอาหารทอด กาแฟ น้ำอัดลม นม ช็อกโกแลต จะทำให้ท้องอืดมากขึ้น ส่วนน้ำขิง น้ำมะตูม ช่วยขับลม ช่วยย่อยอาหาร และแก้ลมจุกเสียด

ท้องผูก
ขณะตั้งครรภ์ ฮอร์โมนโปรเจสเตอโรนที่คอยป้องกันมดลูกบีบตัวแรง กลับทำให้กล้ามเนื้อลำไส้ผ่อนคลาย และหดตัวน้อยไปด้วย ลำไส้จะเคลื่อนที่ช้าลง น้ำถูกดูดซึมกลับเข้าร่างกายจำนวนมาก ทำให้อุจจาระแข็ง เกิดอาการท้องผูกได้ ยิ่งถ้าเป็นเส้นเลือดขอดบริเวณทวารหนัก เนื่องจากน้ำหนักของมดลูกไปทับเส้นเลือดดำตรงนั้นพอดี ก็จะกลายเป็นริดสีดวงได้ง่าย ๆ

วิธีแก้ไขก็คือ รับประทานอาหารเป็นเวลา ดื่มน้ำมากๆ รับประทานผัก ผลไม้ และอาหารที่มีเส้นใยสูง ช่วยในการขับถ่าย เช่น รำข้าว ข้าวซ้อมมือ ขี้เหล็ก มะขาม ลูกพรุน ไม่ควรซื้อยาระบายมารับประทานเอง เพราะอาจเป็นอันตรายต่อเด็กในครรภ์ได้

แขนขาบวม
หากมีอาการบวมเล็กน้อย ถือว่าเป็นเรื่องธรรมดาของคนท้อง เนื่องจากร่างกายมีการสะสมของน้ำเพิ่มขึ้น และยังเป็นอาการชวนสงสัยว่าคุณอาจจะมีความดันโลหิตสูง

วิธีแก้ไขคือ หลีกเลี่ยงอาหารรสเค็ม ช็อกโกแลต และคาเฟอีน ส่วนกะหล่ำปลีและขึ้นฉ่ายฝรั่ง ช่วยลดความดันได้

นอนไม่หลับ
อาจเป็นความกังวล ขี้ร้อน รู้สึกอึดอัดไม่สบายตัว

อาหารที่ช่วยได้ก็คือ นมอุ่น ๆ หรือน้ำขิง ก่อนนอน ช่วยให้หลับง่ายขึ้น อาหารที่มีโปแตสเซียมช่วยให้รู้สึกผ่อนคลาย เช่น ส้ม ลูกพรุน กล้วย อะโวคาโด ผักปวยเล้ง ผักกาดหัว และแครอท ส่วนว่านหางจระเข้ช่วยให้สดชื่น กระปรี้กระเปร่า หากคุณนอนไม่พอ

อาการน่ารำคาญเหล่านี้จะค่อยๆ หายไปเอง หันมาสนุกและมีความสุข รอเจ้าตัวน้อยลืมตาดูโลกดีกว่าค่ะ

ลูกฉลาดได้ด้วยการกิน


อาหารเป็นปัจจัยสำคัญที่จะช่วยพัฒนาสมองของลูกน้อยวัยขวบปีให้มีศักยภาพได้ เพราะเด็กจะ มีสติปัญญา เฉลียวฉลาด และมีร่างกายที่แข็งแรงสมบูรณ์ได้นั้น ต้องได้รับประทาน อาหารหลักครบ 5 หมู่ทุกวัน และควร ได้รับประทาน สารอาหารในกลุ่มอาหาร สมองเป็นประจำ ซึ่งสารอาหาร สมองเหล่านี้จะได้แก่

กลุ่มอาหารสมอง
DHA ดีเอชเอ
แหล่งสารอาหาร มีมากในปลาทะเลน้ำลึก เช่น ปลาทูน่า ปลาแซลม่อน ปลาซาร์ดีน ประโยชน์ ช่วยในการพัฒนาสมอง โดยเฉพาะ ด้านการเรียนรู้ และความจำ

วิตามินบี 1
แหล่งสารอาหาร มีมากในเนื้อหมู ข้าวซ้อมมือ ถั่ว งา ข้าวโพด กะหล่ำปลี คะน้า ผักกาดหอม และถั่วงอก ประโยชน์ ช่วยบำรุงระบบประสาท โดยเฉพาะ อย่าง ยิ่ง ปลายประสาท และยังช่วยใน การ หมุนเวียนโลหิต รวมทั้งสร้างเม็ด เลือดแดง ในร่างกายด้วย

วิตามินบี 2
แหล่งสารอาหาร มีมากในถั่วลิสง ถั่วเหลือง รำ แอปเปิ้ล คะน้า ผักกาด ผักใบเขียว และตับ ประโยชน์ ช่วยในกระบวนการเมทาโบลิซึม ของ สารอาหารให้ได้ เป็นพลังงานและบำรุงประสาท

วิตามินบี 6
แหล่งสารอาหาร มีมากในเนื้อสัตว์ ข้าวซ้อมมือ ถั่วเหลือง ข้าวโพด และถั่วต่าง ๆ ประโยชน์ ช่วยบำรุงประสาทเกี่ยวข้องกับความจำ บำรุง กล้ามเนื้อ ผิวหนัง และช่วยสร้างเม็ดเลือด

วิตามินบี 12 แหล่งสารอาหาร มีมากในเนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์ จากสัตว์ ไข่ นม และปลา ประโยชน์ ช่วยสร้างเม็ดเลือด การทำงานของระบบประสาท และสมองเกี่ยวข้องในการสร้างฉนวนหุ้มใย ประสาท อันจะทำให้เซลล์ประสาท ทำงานได้อย่าง เป็นระบบ

วิตามินซี
แหล่งสารอาหาร มีมากในผลไม้ทีมีรสเปรี้ยว เช่น มะเขือเทศ กล้วย ส้ม ฝรั่ง กะหล่ำปลี และผักต่าง ๆ ประโยชน์ ช่วยให้วิตามินอีทำงานได้อย่างเต็มที่ใน การรักษา โครงสร้างเซลล์ประสาทและ สมองไม่ให้ถูกทำลาย จากสารอนุมูลอิสระ อันเนื่องมาจากมลพิษต่าง ๆ ทั้งยังช่วยเสริมภูมิต้านทานให้แก่ร่างกาย ไม่ให้ติด เชื้อโรคง่าย ๆ

เหล็ก
แหล่งสารอาหาร มีมากในเนื้อสัตว์ที่มีสีแดง เช่น เนื้อหมู รำข้าว ฟองเต้าหู้ ใบตำลึง ถั่ว และมะเขือพวง ประโยชน์ ช่วยสร้างเม็ดเลือด และสร้างฉนวนหุ้มใย ประสาท ซึ่งจะเป็นผลดีต่อการทำงานของสมองและ สติปัญญา ของเด็ก

อาหารและการตั้งครรภ์
ที่มา : นิตยสารแม่และเด็ก คอลัมน์รู้ไว้ใช่ว่า หน้า 166-167 ปีที่ 19 ฉบับที่ 288 เดือนกุมภาพันธ์ 2539
โดย : พ.ญ. ลำดวน นำศิริกุล
หญิงมีครรภ์ทุกคนควรสนใจเกี่ยวกับอาหารเพราะอาหารสามารถรักษาและป้องกันโรคต่าง ๆ และช่วยให้เด็กในครรภ์แข็งแรง ความจริงแล้วหญิงทุกคนต้องสนใจเรื่องอาหารที่ตนรับประทานตั้งแต่ก่อนตั้งครรภ์ ขณะตั้งครรภ์และตลอดไป ทุกคนควรรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตที่มีกากสูง กินผัก ผลไม้ กินอาหารไขมันต่ำและไม่ควรกินน้ำตาล
ในช่วงตั้งครรภ์หญิงบางคนจะมีอาการแพ้ท้องทำให้ทานอาหารบางอย่างไม่ลง แต่บางคนกลับอยากกินอาหารชนิดใดชนิดหนึ่งมากผิดปกติ ทำให้ไม่สามารถกินอาหารให้ถูกต้องได้
โดยทั่วไปหญิงตั้งครรภ์จนกระทั่งวันคลอดควรมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นโดยเฉลี่ย 11.5-16 กิโลกรัม ขึ้นอยู่กับว่าเดิมเป็นคนอ้วนหรือผอม ถ้าเดิมผอมก็ควรให้น้ำหนักขึ้นมากหน่อย แต่เป็นคนอ้วนก็ให้น้ำหนักขึ้นน้อยหน่อย แต่น้ำหนักของหญิงตั้งครรภ์ควรขึ้นอย่างสม่ำเสมอตั้งแต่ 4 เดือนจนถึงคลอด ไม่ควรลดน้ำหนักในช่วงตั้งครรภ์เพราะจะทำให้เด็กน้ำหนักตัวน้อยและไม่แข็งแรง
หญิงตั้งครรภ์ควรกินอาหารหลัก 3 มื้อ และกินอาหารว่างอีก 3 มื้อ ในระหว่างวันโดยไม่ต้องกลัวว่าจะอ้วน แต่อาหารว่างที่กินควรเลือกอาหารที่มีประโยชน์ควรหลีกเลี่ยงอาหารว่างจำพวกคุ้กกี้ ช็อกโกแลต ไอศกรีม และฟาสต์ฟู้ดส์ต่าง ๆ แต่ควรรับประทานอาหารว่างเหล่านี้แทน ได้แก่ ธัญพืช เช่น ข้าวโอ๊ตผสมนมพร่องมันเนยและผลไม้สด ขนมปังปิ้งใส่แยม ขนมปังกรอบที่ทำจากธัญพืช เช่น ทำจากข้าวโอ๊ต หรือข้าว ดื่มนมพร่องมันเนย กินโยเกิร์ต สลัดผลไม้ ไข้ต้มและขนมปัง ซุปต่าง ๆ ถั่วต่าง ๆ มันฝรั่ง เนื้อที่ไม่ติดมันกับมันฝรั่ง
อาหารที่มีสารโฟลิคสูงได้แก่ กะหล่ำปลี บรอคโคลี่ ส้ม น้ำส้มคั้น กล้วย ธัญพืชต่าง ๆ ควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันสูง เช่น อาหารทอด นมสดที่มีมันเนยมาก ช็อกโกแลต
ความต้องการวิตามิน
หญิงตั้งครรภ์ต้องการวิตามินบี 1 ไรโบฟลาวิน วิตามินซี โฟลิค เพิ่มขึ้น ในการศึกษาของ Medical Research Council Vitamin Study Group พบว่าควรให้ Folic Acid 4 มิลลิกรัมต่อวันแก่ผู้ที่มีประวัติว่าเคยมีลูกมีความผิดปกติของกระโหลกศีรษะหรือกระดูกสันหลัง สำหรับหญิง ทั่ว ๆ ไปควรกิน Folic Acid 0.4 มิลลิกรัม ทุกวันตั้งแต่ช่วงที่คิดจะปล่อยให้ตั้งครรภ์และกินต่อไปเรื่อย ๆ จนท้องได้ 12 อาทิตย์
หญิงตั้งครรภ์ทุกคนควรระวังอย่ากินวิตามินเอมากเกินไปทั้งในรูปของยาและอาหาร เช่น ตับ (มีการศึกษาพบว่าในตับมีวิตามิน เอ มากกว่าที่หญิงตั้งครรภ์ต้องการ 4-12 เท่า)
วิตามิน เอ เป็นวิตามินที่ละลายในไขมันถ้ากินมากเกินไปจะทำให้เกิดความผิดปกติในเด็กได้ หญิงตั้งครรภ์ควรกินน้ำมันปลา แครอท และผักสีเขียว เนย น้ำมันปลา ไข่ มีวิตามินดี ซึ่งดีสำหรับหญิงตั้งครรภ์ บางครั้งอาจต้องให้กินในรูปยาโดยเฉพาะหญิงที่ไม่ค่อยได้ถูกแสงแดด หญิงตั้งครรภ์ควรได้วิตามินดี 10 ไมโครกรัมต่อวัน
อาหารที่หญิงตั้งครรภ์ไม่ควรทานได้แก่
 ตับ
 ไข่ที่ไม่สุก
 เนื้อที่ยังไม่สุก
 อาหารที่ไม่ได้อุ่นร้อนใหม่ ๆ เช่น ไส้กรอก
 อาหารที่ไม่สุก เช่น สลัดที่ซื้อมาและไม่แน่ใจในความสะอาด
ความต้องการแร่ธาตุ
ความต้องการแคลเซียมจะสูงขึ้น ควรดื่มนมพร่องมันเนยอย่างน้อย 280 ม.ล. ทุกวันและควรกินโยเกิร์ต เนย และปลา ความต้องการธาตุเหล็กจะสูงขึ้นและการดูดซึมธาตุเหล็กจะดีขึ้นด้วย อาจไม่จำเป็นต้องให้ธาตุเหล็กในหญิงที่ไม่ซีดแต่ในหญิงที่เลือดน้อยควรให้กินธาตุเหล็ก การกินถั่วธัญพืช วิตามินซีจากผัก ผลไม้ จะช่วยให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กได้ดีขึ้นด้วย หญิงตั้งครรภ์ต้องระวังอย่ากินอาหารที่ไม่สุก เช่น ไข่ดิบ เนื้อดิบ เพื่อป้องกันโรคไทฟอยด์ และโรคทางเดินอาหารอื่น ๆ
สรุป
หญิงตั้งครรภ์ควรกินอาหารหลัก 3 มื้อ และกินอาหารว่างที่มีประโยชน์อีก 3 มื้อ ในช่วงตั้งแต่ 4 เดือนของการตั้งครรภ์ไปจนกระทั่วคลอด ควรกินขนมปัง 5-6 แผ่นต่อวันเพื่อให้ร่างกายมีพลังงานที่เพียงพอ ควรกินโฟลิค แอซิด เร็วที่สุดตั้งแต่ก่อนตั้งครรภ์ไปถึงตั้งครรภ์ได้ 12 อาทิตย์
 ควรกินวิตามินดี โดยเฉพาะในหญิงที่ไม่ถูกแสงแดด
 ควรระวังเรื่องความสะอาดของอาหารเพื่อป้องกันโรคติดเชื้อด้วย
โรคทางระบบประสาทในทารก (Neural fube defect) เช่น เกิดมาไม่มีกระโหลกศีรษะ กระดูก25/5/00สันหลังผิดปกติ (Spina bifida) เป็นโรคที่พบบ่อยคณะแพทย์จาก Medical Research Council Vitamin Study Research Group ได้ตีพิมพ์เอกสารซึ่งสนับสนุนว่าการให้วิตามินในช่วงตั้งครรภ์สามารถป้องกันโรคเหล่านี้ได้ แต่การป้องกันโรคนี้ไม่ใช่เรื่องง่าย ๆ เพราะสาเหตุของโรคนี้มีหลายอย่าง แต่ Medical Research Council พบว่าวิตามินบางอย่างจะช่วยป้องกันโรคนี้ได้บ้าง
โดยพบว่าหญิงที่ไม่ได้กินวิตามินจะให้ทารกที่ผิดปกติ 3.5 % แต่หญิงที่ได้วิตามินจะพบประมาณ 1 % วิตามินที่ว่านี้คือ Folic Acid

กินเผื่อเจ้าตัวน้อย
…อาหารดีมีประโยชน์ คิดว่าเรารู้กันดีอยู่ว่ามีอะไรบ้าง แต่ยามตั้งครรภ์ ด้วยอยากให้ลูกในครรภ์ได้รับสิ่งที่ดีที่สุดก็อดกังวลไม่ได้ว่าอาหารการกินแบบไหนจะช่วยบำรุงครรภ์ได้มากที่สุด และเหมาะกับระยะการเติบโตของลูกในครรภ์ขณะนั้น…
การกินของแม่ตั้งครรภ์ต้องคำนึงถึงอายุครรภ์ด้วยค่ะ แต่ละช่วงของการตั้งครรภ์ทั้งตัวคุณแม่เอง และลูกน้อยในครรภ์มีความต้องการสารอาหารบางอย่างเป็นพิเศษแตกต่างกันไป แบบนี้ค่ะ
0-3 เดือน กินน้อยแต่ต้องเลือกกิน
ช่วงนี้ลูกยังตัวเล็กกระจิดเดียว คุณแม่ต้องการพลังงานจากอาหารเท่าปกติค่ะ คือราวๆ 1,940 แคลอรีต่อวัน แต่ช่วงนี้ก็เป็นช่วงสำคัญมากนะคะ เพราะลูกน้อยกำลังก่อร่างสร้างโครงร่างและระบบต่างๆ โดยเฉพาะระบบประสาท ต้องการอาหารที่จำเป็นคือ
 กรดโฟลิก กรดโฟลิกมีความสำคัญต่อการสร้างสมองและไขสันหลัง คุณแม่จำเป็นต้องได้รับ ตั้งแต่ก่อนตั้งครรภ์จนถึงช่วง 3 เดือนแรกของการตั้งครรภ์ในปริมาณวันละ 400 ไมโครกรัม แม้จะเป็นปริมาณน้อยนิดแต่ถ้าคุณแม่ขาดสารอาหารประเภทนี้ ลูกน้อยเกิดมาอาจเป็นโรคไขสันหลังไม่ปิด ทำให้สมองบกพร่อง พบว่าคนไทยไม่ค่อยขาดสารอาหารประเภทนี้ คุณหมอจึงไม่จำเป็นให้กรดโฟลิกเสริมแก่คุณแม่ แต่ก็อย่าประมาท ช่วงนี้พยายามกินอาหารที่มีกรดโฟลิกให้มากเข้าไว้ก็แล้วกันนะคะ
อาหารอุดมกรดโฟลิก ได้แก่ ผักใบเขียว กล้วย ส้ม ธัญพืชต่างๆ น้ำปลา
 วิตามินซี มีส่วนสำคัญในการช่วงระบบต่างๆ ในร่างกายแม่และลูกน้อยทำงานและเจริญเติบโตดี และไม่สะสมในร่างกาย จึงต้องกินอย่างสม่ำเสมอ และช่วงนี้ควรกินมากขึ้น อาหารอุดมวิตามินซี ได้แก่ ผัก ผลไม้ทุกชนิดโดยเฉพาะผลไม้รสเปรี้ยว ฝรั่ง
 วิตามินดี หน้าที่สำคัญของวิตามินดีคือ ช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมจากอาหารที่กินเข้าไปได้ดี ซึ่งจะเกิดขึ้นต่อเมื่อผิวหนังได้รับแสงแดด ตลอดช่วงตั้งครรภ์แม่ตั้งครรภ์ต้องการแคลเซียมมากกว่าปกติ ไหนจะใช้เพื่อการเจริญเติบโตของลูกและต้องใช้เสริมความแข็งแกร่งของร่างกายแม่เอง ที่ถูกลูกดึงแคลเซียมไปใช้ด้วย ในช่วงนี้คุณหมออาจให้แคลเซียมเสริมแก่แม่ตั้งครรภ์วันละ 10 ไมโครกรัม
อาหารอุดมวิตามินดี ได้แก่ นม และผลิตภัณฑ์จากนม (ไม่ควรเป็นชนิดพร่องมันเนย) ปลาตัวเล็กตัวน้อย
 วิตามินบี 12 มีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตของระบบประสาทของลูกน้อยในครรภ์ โดยเฉพาะในระยะแรกเริ่มในช่วง 3 เดือนแรกนี้ คุณแม่อาจจะได้รับวิตามินบี 12 เสริมวันละ 1.5 ไมโครกรัม
อาหารอุดมวิตามินบี 12 ได้แก่ เนื้อปลา เป็ด ไก่ ไข่ นมและผลิตภัณฑ์นม ธัญพืช ข้าวซ้อมมือ
 ไขมัน สมองของคนเราประกอบด้วยไขมันถึง 20% เพราะฉะนั้นในช่วงที่สมองลูกเริ่มก่อร่างจึงต้องการไขมัน และไขมันจำเป็นยังสำคัญต่อการดูแลระบบต่างๆ ในร่างกายแม่ด้วย สัญญาณที่บ่งบอกว่า ร่างกายของคุณแม่ขาดไขมันจะเห็นได้ชัดจากผิวแห้ง ผมแห้ง เล็บเปราะ
อาหารอุดมไขมันจำเป็น ได้แก่ น้ำมันพืช เมล็ดทานตะวัน งา
ในช่วง 3 เดือนแรก ถ้าคุณแม่มีอาการแพ้ท้อง กินอะไรไม่ได้เลย เกิดกังวลว่าจะเอาอะไรไปบำรุงเจ้าตัวเล็ก ไม่ต้องกังวลค่ะ ช่วง 3 เดือนแรกลูกยังไม่ต้องการอาหารมากมายอะไร เพียงพยายามอย่าให้ขาดวิตามินซี ดี แคลเซียม และกรดโฟลิกอย่างที่กล่าวมา ซึ่งถ้าอยู่ในรูปแบบของกินเล่นก็คงทำให้คุณแม่กินได้ แล้วค่อยๆ กินทีละนิดละหน่อย ก็คงไม่ทำให้คุณแม่รู้สึกพะอืดพะอม
3-6 เดือน อย่าให้ขาดสารอาหารสำคัญ

เจ้าหนูในครรภ์เริ่มเติบโตอย่างรวดเร็วในช่วงนี้ โดยพัฒนาร่างกายส่วนต่างๆ ให้สมบูรณ์ จะเห็นได้จากหน้าท้องคุณแม่ที่แบนราบในช่วง 3 เดือนแรก จะขยายออกอย่างรวดเร็วเช่นกันค่ะ แน่นอนว่าตอนนี้คุณแม่ต้องการอาหารที่เป็นประโยชน์มากขึ้น แต่ไม่ใช่ทุกอย่าง สารอาหารที่ควรเพิ่มเป็นพิเศษมีดังนี้ค่ะ
 โปรตีน ในช่วงนี้คุณแม่ต้องกินอาหารโปรตีนเพิ่มขึ้นทั้ง 3 มื้อ เพื่อสร้างเนื้อหนังให้ลูก แต่ควรเลือกกินอาหารโปรตีนที่มีไขมันน้อย
อาหารอุดมโปรตีน ได้แก่ เนื้อสัตว์ทุกชนิดที่มีไขมันน้อยคือเนื้อปลา ถั่วต่างๆ นมและผลิตภัณฑ์จากนม
 เหล็ก ยิ่งอายุครรภ์มากเท่าใด ร่างกายคุณแม่ก็ยิ่งต้องการออกซิเจนมากขึ้นเพื่อส่งต่อไปยังลูกน้อยที่เติบโตมากขึ้น และต้องการออกซิเจนมากขึ้นเช่นกันค่ะ ตัวที่จะช่วยพาออกซิเจนคือธาตุเหล็กในเม็ดเลือดนั่นเอง ถ้าขาดธาตุเหล็กระหว่างตั้งครรภ์ก็จะทำให้คุณแม่รู้สึกอ่อนเพลีย มึนงง มีผลกระทบต่อการเจริญพัฒนาสมองลูกน้อยในครรภ์ ในช่วงนี้คุณแม่ควรได้รับธาตุเหล็กวันละ 15 มิลลิกรัม ในขณะเดียวกันก็ควรดูแลให้ได้รับวิตามินซีอย่างเพียงพอด้วย เพราะวิตามินซีจะช่วยให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กได้ดี
อาหารอุดมธาตุเหล็ก ได้แก่ เนื้อแดง ตับ ไข่ ถั่ว เมล็ดทานตะวัน ขนมปัง
 เส้นใยอาหาร ในช่วงตั้งครรภ์ฮอร์โมนโปรเจสเตอโรนในร่างกายคุณแม่เพิ่มขึ้นทำให้กล้ามเนื้อบริเวณท้องหย่อนลง ทำให้ท้องผูกได้ รวมทั้งทำให้เกิดความเครียด เป็นผลถึงความดันโลหิตสูง หัวใจถูกกระตุ้นให้ทำงานมากขึ้น เส้นเลือดขอด อาหารที่มีเส้นใยมากและการดื่มน้ำมากๆ วันละ 7-8 แก้วจะช่วยให้การขับถ่ายดีขึ้น
อาหารอุดมเส้นใย ได้แก่ ผักผลไม้ทุกชนิด ข้าวซ้อมมือ ขนมปังโฮลวีต

6-9 เดือน กินมาก…แต่กินทีละน้อย

ลูกน้อยเติบโตและพัฒนาระบบต่างๆ ให้ทำงานสมบูรณ์มากขึ้น ในช่วงสุดท้ายของการตั้งครรภ์ คุณแม่ต้องการพลังงานจากสารอาหารมากขึ้นจากเดิมอีก 200 แคลอรีต่อวัน แต่เนื่องจากขนาดของลูกน้อยที่เติบโตจนภายในช่องท้องของคุณแม่คับแคบ คุณแม่จึงไม่สามารถกินเพิ่มได้มากเท่าที่ต้องการ อาจจะกินได้น้อยลงด้วยซ้ำ แต่เพิ่มมื้ออาหารมากขึ้น จากที่เคยกินมื้อหลัก 3 มื้อ ควรเพิ่มเป็น 4-5 มื้อ แล้วแต่สะดวก แต่ไม่ควรเพิ่มอาหารจุบจิบที่ไม่มีประโยชน์
ช่วงนี้สารอาหารสำคัญที่คุณแม่ควรใส่ใจดังนี้ค่ะ
 แคลเซียม ยังเป็นสารอาหารที่คุณแม่ไม่ควรขาดตลอดการตั้งครรภ์จนถึงระยะให้นมลูก ระยะนี้กระดูกของลูกเติบโตมากขึ้นมาก จำเป็นต้องใช้แคลเซียมมากขึ้นด้วย ถ้าคุณไม่เพิ่มแคลเซียมให้ลูก ลูกจะดึงแคลเซียมจากคุณเองไปใช้จะทำให้ร่างกายคุณแม่ทรุดโทรมลงได้
 วิตามินเอ ที่ร่างกายคุณแม่ต้องการวิตามินเอตลอดระยะตั้งครรภ์ แต่ช่วงท้ายนี้ต้องการมากเป็นพิเศษ เพื่อให้ลูกน้อยเติบโตสมบูรณ์ที่สุด
อาหารอุดมวิตามินเอ ได้แก่ ไข่ ตับ เนย ผลิตภัณฑ์จากนมทั้งหลาย ร่างกายเรายังสามารถสังเคราะห์วิตามินเอได้จากเบต้าแคโรทีนที่ได้จากอาหารประเภทแครอต ผักสีเขียว มะม่วง มะเขือเทศ
อาหารอันตราย

อาหารอันตราย
อาหารการกินบางอย่างก็อาจก่อให้เกิดอันตรายทั้งกับตัวแม่เองและลูกน้อยในครรภ์ได้ ระวังกันหน่อยนะคะกับเรื่องเหล่านี้
 อาหารเป็นพิษ การติดเชื้อจากอาหารอาจทำให้คุณแม่ถึงกับแท้งหรือทารกตายในครรภ์ได้ เชื้อโรคนี้ติดมากับอาหารสุกๆ ดิบๆ ไข่ดิบ ผัก ผลไม้ล้างไม่สะอาด อาหารค้างคืนบูดเสีย ฯลฯ
 ได้รับวิตามินเอมากเกินไป การได้รับวิตามินเอมากเกินไปอาจทำให้ทารกพิการได้ การกินอาหารโดยทั่วไปไม่ทำให้ได้รับวิตามินเอมากเกินไป นอกเสียจากวิตามินเอเสริม หรือกินอาหารที่มีวิตามินเอมากๆ เช่นกินตับทุกมื้อทุกวัน
 กาแฟเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ แม้จะมีคนบอกว่าดื่มเครื่องดื่มเหล่านี้น้อยๆ ไม่เป็นไร แต่ก็บอกไม่ได้แน่ว่าดื่มมากขนาดไหนจะเป็นอันตราย ทางที่ดีงดเสียเลยดีกว่า

(update 7 พฤษภาคม 2003)
[ ที่มา.. นิตยสารรักลูก ปีที่ 19 ฉบับที่ 219 เมษายน 2544

โภชนาการสำหรับหญิงตั้งครรภ์

แม่ทุกคนปรารถนาอยากให้ลูกที่เกิดมา มีร่างกายสมบูรณ์แข็งแรง แต่ก็มีแม่จำนวนไม่น้อยที่ไม่เข้าใจว่าจะต้องมีการปฏิบัติตัวในด้านอาหารการกินอย่างไรในระหว่างตั้งครรภ์ ทำให้กินอาหารไม่สมดุลกับความต้องการของร่างกาย และมีผลกระทบต่อทั้งแม่และลูก
แม่ที่กินอาหารที่มีคุณค่า ให้สารอาหารครบในปริมาณเพียงพอ ลูกที่เกิดมาจะเจริญเติบโตและแข็งแรงดี ในทางตรงกันข้าม ถ้าแม่กินอาหารที่ด้อยคุณภาพ ให้สารอาหารไม่ครบถ้วนและเพียงพอต่อความต้องการสำหรับการเจริญเติบโตของลูกในครรภ์ ลูกก็จะนำอาหารที่แม่สะสมไว้ในร่างกายมาใช้ ซึ่งอาจจะเพียงพอหรือไม่ก็ได้ เป็นเหตุให้แม่อ่อนแอ ลูกที่เกิดมาก็จะอยู่ในสภาพที่ไม่แข็งแรงเท่าที่ควร สามวันดีสี่วันไข้ กลายเป็นเด็กขี้โรค และเจริญเติบโตไม่ดีเท่าที่ควร
หญิงตั้งครรภ์ควรรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ คือ หมู่ข้าว แป้งและธัญพืช หมู่ผัก หมู่ผักผลไม้ หมู่เนื้อสัตว์ และหมู่ไขมัน ในปริมาณที่จะให้ได้รับสารอาหาร คือ โปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต วิตามิน เกลือแร่และน้ำ อย่างเพียงพอต่อความต้องการของร่างกายในขณะนั้น สารอาหารในอาหารทั้ง 5 หมู่นี้ มีปริมาณมากน้อยแตกต่างกันออกไป บางหมู่ต้องรับประทานเพิ่มขึ้น บางหมู่น้อยลง จึงต้องกินอาหารให้หลากหลาย เพื่อให้ได้สารอาหารบางชนิดเพิ่มขึ้นดังนี้
 โปรตีน หญิงตั้งครรภ์ต้องการโปรตีนเพิ่มมากกว่าปกติทั่วไป เพื่อนำไปสร้างความเจริญเติบโตให้แก่ลูก ปริมาณโปรตีนเพิ่มจากปกติประมาณวันละ 20-30 กรัม ถ้าคิดเป็นเนื้อสัตว์ที่เพิ่มขึ้นประมาณ 1 ขีด หรือถ้าเป็นนมสดประมาณ 2-3 แก้ว อาหารที่ให้โปรตีนที่ดี มีคุณภาพสูงเป็นอาหารที่มาจากหมู่เนื้อสัตว์ ซึ่งรวมถึงนม ไข่ และถั่วเมล็ดแห้ง
 แคลเซียม เด็กในครรภ์ต้องการแคลเซียมเพื่อสร้างกระดูกและฟัน ซึ่งเป็นโครงสร้างของร่างกาย แม่จึงต้องเลือกรับประทานอาหารที่มีแคลเซียมสูง ถ้าแม่ได้รับแคลเซียมไม่เพียงพอ ลูกจะดึงเอาแคลเซียมที่สะสมในตัวแม่ออกมาใช้ ทำให้แม่มีปัญหาเกี่ยวกับฟันระหว่างตั้งครรภ์ และลูกที่เกิดมาอาจมีปัญหาเป็นโรคกระดูกอ่อนได้ อาหารที่มีแคลเซียมสูงคือ อาหารในหมู่เนื้อสัตว์ โดยเฉพาะอาหารทะเล ปลาเล็กปลาน้อย หรือปลาทอดกรอบและสามารถกินได้ทั้งก้างด้วย นมและไข่ก็มีแคลเซียมสูง และยังให้โปรตีนสูงด้วย หมู่ผัก โดยเฉพาะผักใบเขียวเข้มให้แคลเซียมสูง เช่น คะน้า ชะพลู ยอดแค ผักกระเฉด
 เหล็ก ร่างกายต้องการเหล็กเพื่อนำไปสร้างเม็ดเลือดของแม่และลูก ประกอบกับแม่ต้องเสียเลือดมากขณะที่คลอด จึงจำเป็นที่แม่ต้องได้รับเหล็กอย่างเพียงพอมิฉะนั้นแม่อาจมีปัญหาโลหิตจางได้ อาหารที่มีเหล็กสูงเป็นอาหารในหมู่เนื้อสัตว์ โดยเฉพาะตับ เลือดหมู เลือดไก่ กุ้งฝอยหรือกุ้งตัวเล็ก หมู่ข้าว แป้งและธัญพืช มีมากในถั่วเมล็ดแห้ง ส่วนหมู่ผัก มีมากในผักที่มีสีเขียวเข้ม เช่น คะน้า ผักโขม ตำลึง เป็นต้น แพทย์อาจจะเสริมในรูปของยาเม็ดเมื่อไปฝากครรภ์ เพื่อให้ได้รับเหล็กอย่างเพียงพอ
 ไอโอดีน ระหว่างตั้งครรภ์ แม่ต้องการไอโอดีนสูงขึ้น ถ้าได้รับไม่เพียงพออาจเป็นโรคคอพอกเพราะขาดไอโอดีนได้ง่าย อาหารที่มีไอโอดีนสูง ได้แก่ อาหารทะเล เช่น กุ้ง หอย ปู และปลาทะเล ควรใช้เกลือที่เติมไอโอดีนในการประกอบอาหารเพื่อเสริมให้ได้รับไอโอดีนเพิ่มมากขึ้นเพื่อใช้ในการดูดซึมแคลเซียมและฟอสฟอรัสในการสร้างกระดูกและฟัน แสงแดดสามารถเปลี่ยนสารที่อยู่ใต้ผิวหนังของคนให้เป็นวิตามิน ดี ได้ หญิงตั้งครรภ์จึงควรได้รับแสงแดดอ่อนๆ ในตอนเช้า-เย็นบ้าง ปัญหาการขาดวิตามิน ดี ในบ้านเราไม่ค่อยพบ เพราะมีแสงแดดมากเกินพอ แต่พบมากในประเทศที่มีแสงแดดน้อย และรับประทานอาหารที่มีวิตามิน ดี ไม่เพียงพอ ส่วนวิตามินชนิดอื่นๆ นั้น จะได้รับอย่าง เหมาะสมถ้ารับประทานอาหารให้ถูกต้องครบทั้ง 5 หมู่ ในปริมาณที่เพียงพอ


นอกจากหญิงตั้งครรภ์จะต้องเลือกรับประทานอาหาร เพื่อให้ได้รับสารอาหารครบตามที่ร่างกายต้องการแล้ว ยังต้องระวังเกี่ยวกับน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้นด้วย หญิงตั้งครรภ์บางคนมีความอยากรับประทานอาหารมากขึ้น ประกอบกับรู้สึกว่าจะต้องรับประทานสำหรับสองคน จึงเพิ่มทั้งปริมาณและจำนวนครั้งให้มากกว่าปกติ ทำให้มีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นมาก น้ำหนักของแม่ที่เพิ่มมากขึ้นตั้งแต่แรกตั้งครรภ์จนถึงก่อนคลอดไม่ควรเกิน 9-10 กิโลกรัม
ระยะ 1-3 เดือนแรกของการตั้งครรภ์ น้ำหนักแม่ไม่ควรเพิ่มมาก และอาหารก็ไม่ควรรับประทานมากกว่าปกติ เพราะในระยะนี้เด็กเพิ่งจะเริ่มก่อตัว ความเจริญยังมีไม่มาก ถ้าแม่มีน้ำหนักเพิ่มมากในระยะนี้ จะเป็นน้ำหนกัของแม่มากกว่าของลูก ซึ่งจะเป็นปัญหาแก่แม่หลังคลอดแล้ว คือ อ้วนและลดน้ำหนักลงได้ยาก จึงต้องระวังในการรับประทานอาหาร หลีกเลี่ยงอาหารประเภทแป้ง ขนมหวานและไขมัน เพราะจะทำให้อ้วนได้ง่าย
ระยะ 3 เดือนก่อนคลอด แม่ควรได้รับอาหารและบำรุงร่างกายเต็มที่ เพราะเป็นระยะที่เด็กกำลังเติบโต น้ำหนักจะเพิ่มขึ้นเร็วและน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นก็มักจะเป็นน้ำหนักของลูกมากกว่าของแม่ การลดน้ำหนักหลังคลอดของแม่จึงทำได้ไม่ยากนัก
ในทางตรงกันข้าม แม่บางคนห่วงเรื่องรูปร่างมากเกินไป กลัวอ้วนจนลืมนึกถึงสุขภาพและความต้องการสารอาหารของตนเองและลูกในระยะนั้น จะเอาอะไรเข้าปากแต่ละครั้งก็คิดแล้วคิดอีก เพราะกลัวอ้วน และพยายามอดอาหาร ผลสุดท้ายลูกที่คลอดออกมาผอมแห้ง มีน้ำหนักน้อย และกลายเป็นเด็กที่ไม่แข็งแรง เป็นภาระแก่พ่อแม่ในภายหลัง
เพื่อป้องกันไม่ให้ลูกที่เกิดมาผอมแห้งและแม่ไม่อ้วนมากเกินไป แม่อาจจะสำรวจปริมาณอาหารที่รับประทานแต่ละวันว่ามากหรือน้อยกว่านี้หรือไม่
น้ำนม 2-3 แก้ว/วัน
ไข่ 2-3 ฟอง/สัปดาห์
เนื้อสัตว์ 1-1 1/2 ขีด/วัน
ผักสด อย่างน้อย 1-11/2 ทัพพีทุกมื้อโดยเฉพาะผักใบเขียว
ผลไม้ 2-3 ครั้ง/วัน (ครั้งละ 8-10 คำ)
ข้าว รับประทานเท่าเดิมเหมือนก่อนตั้งครรภ์ และควรเป็นข้าวซ้อมมือและถั่วเมล็ดแห้งบ้าง
ไขมัน น้ำมัน 2-3 ช้อนชา/วัน และควรเป็นน้ำมันพืช
ถ้าแม่รับประทานอาหารได้ในปริมาณนี้ ก็เชื่อแน่ว่าทั้งแม่และลูกจะสมบูรณ์แข็งแรงดี ทั้งในระหว่างตั้งครรภ์ และหลังคลอด ลูกที่เกิดมาจะเจริญเติบโต ไม่ขี้โรค แม่ก็สามารถลดน้ำหนักลงได้เข้าสู่สภาพเดิมก่อนการตั้งครรภ์ได้ง่าย จึงไม่ควรลังเลที่จะปฏิบัติตนและเลือกรับประทานอาหารที่ดี มีประโยชน์ต่อทั้งแม่และลูกในภาวะตั้งครรภ์
(update 18 กันยายน 2003)
[ ที่มา..หนังสือ นิตยสารใกล้หมอ ปีที่ 27 ฉบับที่ 6 กรกฎาคม 2546


ต้องเปลี่ยนนิสัยในการรับประทานอาหารมั้ย
ถ้าคุณรับประทานอาหารครบทั้ง 5 หมู่ถูกต้องตามหลักโภชนาการ เป็นนิสัยอยู่แล้ว เพียงแต่ อาหารนั้นจะต้องทำให้สุกดีเสียก่อนก็ไม่จำเป็นต้อง เปลี่ยนแปลงอะไร ถ้าคุณมีข้อสงสัยส่วนตัวที่คุณ ต้องการทราบเกี่ยวกับอาหารที่คุณทานเนื่อง จากปัญหาทางสุขภาพ ควรสอบถามจากคุณ หมอที่iคุณฝากครรภ์ด้วย
Back


การรับประทานอาหารที่ถูกหลักโภชนาการเป็นอย่างไร ไม่มีอาหารชนิดหนึ่งชนิดใดที่มีสารอาหารครบถ้วน ทุกชนิดที่เราต้องการเพื่อการมีสุขภาพที่ดี แข็งแรง ฉะนั้นเพื่อให้ได้สารอาหารครบถ้วน เราจึงต้องรับ ประทานอาหารหลากหลายชนิดทุกวัน จากอาหาร หลัก 5 ประเภท (ซึ่งประกอบด้วย คาร์โบไฮเดรต, โปรตีน, ไขมัน, วิตามิน และเกลือแร่) Back


อาหารหลัก 5 หมู่ประกอบด้วยอะไรบ้าง
คาร์โบไฮเดรต - ข้าว, ข้าวซ้อมมือ, ข้าวกล้อง, ข้าวโพด, ขนมปัง, ขนมปังธัญพืช, ก๋วยเตี๋ยว, ถั่วแดง, เผือก, มัน, มันฝรั่ง, ปาสต้า, และคอร์นเฟลกซ์ต่างๆ
โปรตีน - เนื้อสัตว์ทุกชนิด (เนื้อหมู, เนื้อแดง, ไก่, เป็ด), เนื้อปลา, เครื่องใน, ไข่, นม, เนย, ถั่ว, งา, ลูกบัว, เส้นก๋วยเตี๋ยว ที่ทำจากถั่วเหลือง, ขนมปังธัญพืช, และโยเกิร์ต
ไขมัน - ไขมันจำนวนที่เท่ากันกับโปรตีนหรือคาร์โบไฮเดรตจะให้แคลอรี่มาก กว่าถึง 2 เท่า ส่วนมากอาหารโปรตีนที่มีไขมันปน อยู่ด้วยเป็นจำนวนที่เพียงพอแล้ว ฉะนั้นจึงไม่จำ เป็นต้องหาจากที่อื่นมาเพิ่ม
วิตามิน - ผลไม้, ผักสดแทบทุกชนิด โดยเฉพาะ ผักกะเฉด, ผักตำลึง, ผักขม, และผักบุ้ง อุดมด้วยวิตามินหลาย ชนิดที่เป็นประโยชน์ต่อคุณแม่และทารกในครรภ์ นอกจากนั้นยังมีในเนื้อสัตว์, ปลา, นมและถั่ว
เกลือแร่ - เมื่อตั้งครรภ์ ร่างกายต้องการเกลือแร่โดยเฉพาะเหล็กและแคลเซียมมาก เป็นพิเศษ เพื่อช่วยเสริมสร้างการเจริญเติบโตของทารกในครรภ์ ( เม็ดเลือดแดง และ กระดูก )
ธาตุเหล็ก: มีในอาหารพวกเนื้อแดง, เนื้อปลา, ถั่วเขียว, ถั่วเหลือง, ใบขี้เหล็ก, ใบตำลึง, ใบชะพลู, เส้นหมี่, น้ำตาลมะพร้าว, ไข่แดง, ใบกระเพรา, ใบคึ่นช่าย, งาดำ, งาขาว, และชะอม
แคลเซียม: นม, ผักสีเขียว, ผลิตภัณฑ์จากถั่ว, ปลาไส้ตัน, กุ้ง, เผือก, มัน, และเมล็ดทานตะวัน

นอกจากนั้น คุณแม่ตั้งครรภ์ควรดื่มน้ำให้เพียงพอ น้ำดื่มบริสุทธิ์เป็นสิ่งที่ดีที่สุด รองลงมาคือน้ำผล ไม้ซึ่งจะช่วยให้คุณแม่รู้สึกสดชื่นขึ้นด้วยค่ะ Back


ทำไมคาร์โบไฮเดรตจึงมีความสำคัญ อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตทำให้ร่างกายมีพลังงานแล้วยังเป็นแหล่ง อาหารสำคัญสำหรับอาหารกากใย (Fiber) ในระหว่างตั้งครรภ์นั้น คุณแม่ต้องการพลังงานเพิ่มขึ้นจากปรกติประมาณ 500 แคลอรี่
แหล่งอาหารสำคัญของคาร์โบไฮเดรตคือ อาหารจำพวกแป้ง เช่น ข้าวสวย, ก๋วยเตี๋ยว, ถั่วแดง, มันฝรั่ง, ขนมปัง, เผือก, งา, ถั่ว และพวกคอร์นเฟล็กซ์ต่างๆ โดยเฉพาะข้าวซ้อมมือ, ข้าวกล้อง, ขนมปังธัญพืช เป็นอาหารที่มีคุณค่าสูง เพราะให้ทั้งพลังงาน วิตามิน เกลือแร่และกากใย
ข้าว, ขนมปังและมันฝรั่งเป็นอาหารที่เหมาะสมสำหรับ ทำให้เรามีสุขภาพดีมานานชั่วอายุคน แต่โชคร้ายที่ปัจจุบัน อาหารเหล่านี้ถูกเข้าใจว่าทำให้อ้วน อันที่จริงเจ้าตัวการที่ทำให้อ้วน คือไขมัน เนย, ครีม, น้ำตาล และซอสต่างๆ ที่เรานำมา ใส่เพื่อปรุงอาหารต่างหาก อย่าสับสนว่าอาหารกลุ่ม คาร์โบไฮเดรตคือ ขนมเค๊ก, คุกกี้ และขนมปังกรอบต่างๆ สิ่งเหล่านี้มีไขมันแอบแฝงอยู่ โดยเฉพาะครีมและ น้ำตาล การทานบ่อยๆในจำนวนมากๆ ต่างหากที่ทำให้อ้วนได้ Back


ทำไมอาหารที่มีกากใย (Fiber) จึงมีความสำคัญอาหารที่มีกากใยช่วยให้ระบบการย่อยอาหารทำงานได้รวดเร็วขึ้น และช่วยป้องกันโรคท้องผูกและริดสีดวงทวาร (Hemorrhoid) ถ้าในแต่ละวันคุณรับประทานผลไม้, ผัก และ ขนมปังธัญพืช คุณก็จะได้รับกากใย (Fiber) เพียงพอ Back


ทำไมการรับประทานอาหารที่มีไขมันมากเกินไปจึงไม่ดีต่อ ร่างกาย
การทานอาหารที่มีไขมันเพียงเล็กน้อยมี ความสำคัญต่อร่างกาย แต่ถ้า ทานไขมันชนิดอิ่มตัว (Saturated fat ) มากเกินไปจะทำให้มีโอกาส เป็นโรคหัวใจ, มะเร็งบางชนิด และปัญหาอื่นๆ จะตามมา ไขมันนั้นเป็นแหล่งสร้างพลังงาน จึงหมายความว่ามีแคลลอรี่สูง และนำไปสู่การมีน้ำหนักมาก ไขมันชนิดอิ่มตัว คือ ครีม, เนย, น้ำมันปาล์ม และ กากหมู ส่วนไขมันชนิดไม่อิ่มตัว ( unsaturated fat ) คือ น้ำมันเมล็ดทานตะวัน, ข้าวโพด, น้ำมันมะกอก และ น้ำมันถั่วเหลือง Back


ร่างกายต้องการโปรตีนจำนวนเท่าไหร่ต่อวัน
เราต้องการโปรตีนเพื่อความเจริญเติบโตและซ่อมแซม เนื้อเยื่อของร่างกาย รวมทั้งผลิตฮีโมโกลบิน (Hemoglobin) ซึ่งเป็นตัวนำออกซิเจนในเลือดไปสู่ส่วนต่างๆ ของร่างกาย และสร้างภูมิคุ้มกันเพื่อต่อสู้กับเชื้อโรค ผู้หญิงเราปกติต้อง การโปรตีน 36-45 กรัมต่อวันโดยเฉลี่ย ส่วนผู้หญิงตั้ง ครรภ์ต้องการโปรตีนมากกว่าผู้หญิงปกติ 6 กรัมต่อวัน คือประมาณ 42 - 51 กรัม ทั้งนี้ยังขึ้นอยู่กับว่าคุณแม่ทำ งานโดยใช้พลังงานเท่าไหร่ด้วย


ตัวอย่างจำนวนโปรตีนที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน

เนื้อแดง 100 กรัม ให้โปรตีนจำนวน 27 กรัม
นม 1 แก้ว ให้โปรตีนจำนวน 6 กรัม
ไข่ 1 ฟอง ให้โปรตีนจำนวน 6 กรัม
เนื้อปลา 85 กรัม ให้โปรตีนจำนวน 19 กรัม
ถั่ว 120 กรัม ให้โปรตีนจำนวน 6 - 9 กรัม
Back


ส่วนวิตามินและเกลือแร่ล่ะ ร่างกายต้องการมากน้อยแค่ไหน
ถึงแม้ว่าวิตามินมีความจำเป็นต่อสุขภาพของคุณแม่ ขณะที่ร่างกายของเราเอง ก็ได้วิตามินจำนวนหนึ่งที่มีอยู่ในอาหารส่วนใหญ่และก็ยังเก็บสะสมวิตามินบาง ชนิดได้ เช่น วิตามิน A, D และ B12 ฯ แต่ก็มีเหตุผลทางการแพทย์บ่งชี้ว่า ร่างกายเราไม่สามารถดูดซึมวิตามินและแร่ธาตุอีกหลายอย่างจากอาหารที่เรา รับประทานได้อย่างเพียงพอ ดังนั้นแพทย์จึงแนะนำให้เรารับประทานวิตามิน และธาตุเหล็กเสริม อย่างไรก็ตามวิตามินและแร่ธาตุสามารถเป็นโทษต่อร่างกายได้ ฉะนั้นอย่าซื้อวิตามินเสริมมารับประทานเองยกเว้นคุณหมอจะเป็นผู้สั่งให้ Back


อาหารชนิดใดบ้างที่เป็นแหล่งรวมวิตามิน วิตามิน A: ไข่แดง, นมสด, เนย,ชีส, น้ำมันตับปลา, เครื่องในสัตว์, ผักใบเขียว/ใบเหลือง และผักสีส้ม, ผลไม้
วิตามินกรุ๊ป B ทั้งหลาย (B1, B2, B3, B5, B6): ไก่, เนื้อวัว, ปลา, ปลาทู, นม, ไข่, Cereal, ขนมปัง, ยีสต์, ถั่วลันเตา, ถั่วแขก, ถั่วแดง, ถั่วเหลือง, ถั่วลิสง, ข้าวซ้อมมือ, อาหารธัญพืช, , ผักใบเขียว, , เครื่องในสัตว์, เห็ด, มะเขือเทศ,
วิตามิน B12: วิตามินสำคัญชนิดนี้ไม่พบในอาหาร ที่มาจากพืช จะมีในเนื้อสัตว์, เครื่องในสัตว์, เนื้อปลา, นม, ไข่ วิตามินนี้มีความสำคัญต่อการพัฒนาของทารกในครรภ์ คุณแม่ที่ไม่ทานเนื้อ, นม หรือไข่สามารถได้รับวิตามิน B12 โดยการทานอาหาร ที่ผลิตจาก yeast (เช่น Marmite) หรือวิตามินเสริม
วิตามิน C: ผลไม้และผักต่างๆ โดยเฉพาะผลไม้รสเปรี้ยว เช่น ส้ม, น้ำมะนาว, มะเขือเทศ, มะขามป้อม ฝรั่ง, และ มันเทศ
วิตามิน D: น้ำมันปลา, ปลา, เนย, นมสด, และผลิตภัณฑ์ต่างๆ ที่ทำจากนมสด, ไข่แดง, Cereal วิตามิน D ช่วยในการดูดซึมแคลเซียม Back


ทำไมแคลเซียมจึงมีความสำคัญต่อร่างกายมาก แคลเซียมจำเป็นต่อการสร้างกระดูก และฟันของทารกในครรภ์ ผู้หญิงโดยทั่วไปอายุ 19 ปีขึ้นไป โดยปกติควรได้รับแคลเซียม 527-700 มิลลิกรัมต่อวัน ส่วนเด็กผู้หญิงวัยรุ่นอายุ 11-18 ปีควรได้รับ 625-800 มิลลิกรัมต่อวัน คุณแม่ควรรับประทานอาหาร ที่มีแคลเซียมอย่างเพียงพอตลอดการตั้งครรภ์ แหล่งอาหารที่มีแคลเซียมได้แก่ นม, และเนยแข็ง นมสด 1 ไปน์มีแคลเซียม 673 มิลลิกรัม และนมสดพร่องมันเนย (Semi-skimmed milk) มีแคลเซียม 706 มิลลิกรัม นอกจากนั้นยังมีใน ปลาไส้ตัน, ปลากรอบต่างๆ, ผลิตภัณฑ์จากถั่ว, กุ้ง, ผักใบเขียว, ไข่, เม็ดอัลมอนด์, งา คุณอาจปรึกษาแพทย์เพื่อขอ รับวิตามินเสริมที่มีแคลเซียมได้ หากว่าปกติคุณไม่ได้รับ ประทานอาหารพวกนี้ แต่คุณควรรับประทานไข่เป็นประจำ เพราะวิตามิน D ที่มีอยู่ในไข่จะช่วยให้การดูดซึมของแคลเซียมดีขึ้น Back


บทบาทของธาตุเหล็กในระหว่างการตั้งครรภ์ ธาตุเหล็กมีความจำเป็นต่อฮีโมโกลบิน ซึ่งเป็นโปรตีนสำคัญในเม็ดเลือดแดง โดยเป็นตัวพาออกซิเจนไปสู่เนื้อเยื่อและทารกในครรภ์ ถ้าร่างกายคุณมีธาตุเหล็กไม่เพียงพอจะนำไปสู่การเป็นโรคโลหิตจาง (Anemia) ซึ่งทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยง่าย อ่อนเพลีย หายใจไม่สะดวก
ผู้หญิงอายุ 11 - 49 ปีควรได้รับธาตุเหล็ก 11.4 - 14.8 มิลลิกรัมต่อวัน แต่ถ้าคุณมีประจำเดือนมามากในแต่ละเดือน ควรได้รับธาตุเหล็กมากกว่านั้น บางคนอาจทานวิตามินเหล็ก เสริมระหว่างการตั้งครรภ์ ซึ่งในการตรวจเลือดระหว่างการ ฝากครรภ์จะสามารถบอกได้ว่าจำเป็นแค่ไหน การได้รับธาตุเหล็กมากเกินไปอาจทำให้เกิดโทษได้ เหมือนกัน ฉะนั้นอย่าทาน วิตามินเหล็กเสริมเองโดยไม่ปรึกษาแพทย์ก่อน และควรเก็บยาเหล่านี้ให้พ้นมือเด็ก ธาตุเหล็กมีในสารอาหารเหล่านี้: เนื้อแดง, เนื้อปลา, ไข่, ผักใบเขียว เช่น ใบขี้เหล็ก, ใบตำลึง, ใบชะพลู, ผักขม, ถั่ว, เส้นหมี่, น้ำตาลมะพร้าว และผลไม้อบแห้งทั่วไป วิตามิน C จะช่วยให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กได้ง่ายขึ้น Back


แล้วธาตุสังกะสีล่ะ สำคัญอย่างไร
ธาตุสังกะสีมีความจำเป็นสำหรับการสร้างกระดูก, ระบบของประสาทและสมองของทารก ธาตุสังกะสีมักจะมีในเนื้อแดง, เนื้อปลา, ปลาหมึก, ปลากระป๋อง, หอยนางรม และอาหารทะเลอื่นๆ, ไข่, ถั่ว และเนยแข็ง Back


ทำไม Folic Acid (กรดโฟลิก) และวิตามิน B12 จึงมีความสำคัญมากเช่นกันการได้รับ Folic Acid ในจำนวนที่เหมาะสม มีความสำคัญตลอดระยะเวลาที่คุณตั้งครรภ์ โดยเฉพาะในช่วง 12 สัปดาห์แรกของการตั้งครรภ์ เมื่ออวัยวะ ของตัวอ่อนกำลังฟอร์มตัวเป็นรูปร่าง จากการวิจัยและศึกษาพบว่า เป็นการช่วยป้องกัน ไม่ให้ทารกพิการเมื่อแรกคลอด เช่น เป็นโรคSpina Bifida (กระดูกสันหลังไม่ปิด) ถ้าผู้หญิงที่ตั้งครรภ์นั้นได้รับ Folic Acid จำนวน 0.4 - 0.5 มิลลิกรัมต่อวัน เป็นเวลาหลายเดือน ก่อนการตั้งครรภ์ จนถึงระยะอายุครรภ์ 12 สัปดาห์ ดังนั้น ทางหนึ่งที่จะป้องกันไม่ให้เกิดโรค Spina Bifida เป็นครั้งแรกในครอบครัว จึงควรทาน Folic Acid จำนวน 600 ไมโครกรัม ต่อวันก่อนการตั้งครรภ์ จนถึงอายุครรภ์ 12 สัปดาห์ (1000 ไมโครกรัม = 1 มิลลิกรัม) หรือคุณอาจได้รับคำแนะนำให้ทาน Folic Acid จำนวน 400 ไมโครกรัม (0.4 มิลลิกรัม) และทานอาหารที่มี Folic Acid เพิ่ม เช่น บรอคโคลี่, ผักกาดเขียว, ผักกาดแก้ว, ผักขม, ถั่วลันเตา, มันฝรั่ง, มะเขือเทศ, ผักกาดหอม, แครอท, ข้าวโพดหวาน, ถั่ว, ปลา, กล้วย, ส้ม, นม, ไข่, ขนมปัง, และข้าวซ้อมมือ จากการศึกษาค้นคว้าเร็วๆ นี้จากมหาวิทยาลัย Trinity แห่งเมืองดับลิน ประเทศไอร์แลนด์ พบว่าการขาดทั้งวิตามิน B12 และ Folic Acid สามารถเพิ่ม อัตราการเสี่ยงที่ทารกจะเป็นโรค Spina Bifida Back


จะทราบได้อย่างไรว่าน้ำหนักขึ้นตามปกติแพทย์สามารถบอกให้คุณทราบได้โดยชั่งน้ำหนักคุณเมื่อคุณ ไปฝากครภภ์ครั้งแรก ปรกติแล้วโดยเฉลี่ยน้ำหนักจะขึ้นประมาณ 11 1/4 - 13 1/2 กก. ตลอดการตั้งครรภ์ ทั้งนี้จะเป็นน้ำหนักของทารกเกือบ 50% Back


การรับประทานอาหารมื้อใหญ่ๆ มื้อเดียวต่อวันจะเป็นการเพียงพอมั้ย
เป็นการดีถ้าคุณจะรับประทานอาหาร 3 มื้อต่อวัน - ในตอนเช้า, เที่ยง และช่วงเย็น เพื่อเป็นการหลีกเลี่ยงไม่ให้ร่างกายขาดอาหารนานเกินไป ซึ่งจะทำให้คุณรู้สึกหน้ามืด, วิงเวียนศีรษะได้ ถ้าคุณไม่รู้สึกอยากทานอาหาร คุณสามารถทำแซนด์วิชง่ายๆ ที่มีโปรตีนโดยใส่ชีส, ทูน่า หรือแฮม แล้วทานโยเกิร์ต หรือสลัดผัก หรือซุปร้อนๆ และผลไม้สด ก็จะได้รับสารอาหารเท่ากับอาหารปรุงหนึ่งมื้อ Back


เป็นเรื่องปรกติมั้ย ที่จะอยากทานอาหารชนิดหนึ่งชนิดใดมากเป็นพิเศษ
อาการรู้สึกอยากรับประทานอาหารบางอย่างเป็นพิเศษ เช่นผลไม้ดอง เป็นเรื่องปรกติ ในระหว่างตั้งครรภ์ หรือบางครั้งอาจอยากดื่มเครื่องดื่มรสซ่า หรือว่ากาแฟ คุณสามารถทานตามความอยากได้ถ้าหากไม่ทำให้คุณท้องอืด แน่น จุกเสียด และในปริมาณที่ไม่มากเกินไป Back


ถ้าเป็นมังสะวิรัติ ต้องทานวิตามินเสริมมั้ยถ้าคุณเป็นมังสะวิรัต แต่คุณทานนม, ไข่ ได้ และคุณสามารถทานผักได้หลากหลายชนิด ก็นับว่าเพียงพอแล้ว แต่ถ้าคุณเป็นมังสะวิรัตที่เคร่ง คือไม่ทานไข่, นม ทำให้คุณได้รับแคลเซียมและวิตามิน B12 จำนวนน้อย ทางที่ดีคุณควรอธิบายการรับประทานอาหารของคุณให้แพทย์ทราบเพื่อ ขอคำแนะนำในด้านโภชนาการจะดีกว่า Back


REMEMBER!!
พยายามทานอาหารหลากหลายชนิด เพื่อให้ได้สารอาหารครบทุกประเภท
ธาตุเหล็กจำนวนมากเกินไปสามารถเป็นพิษต่อร่างกายได้ อย่าทานธาตุเหล็กเสริมเองโดยไม่ปรึกษาแพทย์
ตับเป็นอาหารที่มีธาตุเหล็กมาก แต่ไม่ควรรับประทานมากเกินไป เพราะจะได้รับวิตามิน A มากเกินไปจนเกิดอันตรายต่อทารกในครรภ์ได้
ร่างกายต้องการวิตามินจำนวนเล็กน้อยเท่านั้น ที่พบในอาหารประจำวัน ถ้ารับประทานผักสดเป็นประจำ จะไม่ขาดวิตามินแน่นอน
จากการศึกษาค้นคว้าพบว่า การขาดวิตามิน B12 และกรดโฟลิก (Folic Acid) จะเพิ่มอัตราเสี่ยงต่อการที่ทารก จะเป็นโรค Spina Bifida (ไขสันหลังไม่ปิด)

ขอขอบคุณ นพ.วรายุต สถิตย์เสถียร (พ.บ. ว.ว.- สูตินรีเวช)
ในความกรุณาให้คำแนะนำและตรวจทาน
//www.geocities.com/varayudt/

Create Date : 20 กรกฎาคม 2550		4 comments
Last Update : 24 กุมภาพันธ์ 2554 8:22:11 น.
Counter : 33194 Pageviews.
Share Tweet