Bloggang.com : คุณย่า : ปาร์ตี้อย่างไรไม่ให้อ้วน

ปาร์ตี้อย่างไรไม่ให้อ้วน

หมดมุขอัพบล็อก และขี้เกียจบ่น แฮ่ ๆ อ่านเรื่องดี ๆ เอาไว้กันอ้วนกันดีฝ่า ^^
****************************************************
คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักตัว 3 กิโลกรัมในช่วงเทศกาลสุขสันต์ได้ไม่ยากเลย โดยการกินมากขึ้นเฉลี่ยวันละ 200 แคลอรี อาจจะเป็นเค้กช็อคโกแลตชิ้นเล็กๆ 1 ชิ้น คุ้กกี้ 2-3 ชิ้น ไวน์ซักแก้ว แต่สำหรับหลายคนที่ไม่อยากให้เอวขยาย ช่วงเทศกาลนี้เป็นช่วงที่ต้องฝ่าฟันอุปสรรค อาหาร ขนม ไขมันสูง แคลอรีสูง ที่ล้วนแต่ยั่วยวนปากทั้งนั้น แถมยังเป็นช่วงที่ยุ่งเหลือเกินจนหาเวลาออกกำลังกายไม่ได้เสียด้วย

ปกติแล้วเราจะกินตามใจปากกันในช่วงเทศกาลเพราะอาหารและขนมมีมากมายทั้งที่บ้าน ที่ทำงาน ห้างสรรพสินค้าเมื่อเราไปเดินหาซื้อของขวัญ ปัญหาที่มักพบเวลากินของหวาน คือความอยากน้ำตาลมากขึ้นที่ตามมากลายเป็นปัญหาลูกโซ่

กุญแจสำคัญที่จะทำให้คุณมีความสุข สุขสันต์ในช่วงเทศกาลนี้คือ “ความพอประมาณ” และมีการเตรียมการล่วงหน้าสักนิด จะทำให้ทุกคนสามารถเริ่มต้นปีใหม่อย่างน้อยก็ไม่เพิ่มน้ำหนักตัวขึ้นแน่นอน (หรืออาจเบาลงกว่าเดิมเสียอีก)

เคล็ดลับความสุขกับการปาร์ตี้แบบไม่อ้วน!

อย่ามาเริ่มไดเอทเอาช่วงนี้ ตั้งเป้าหมายว่าจะคงน้ำหนักเดิมไว้ เพื่อว่าคุณจะไม่เพิ่มความเครียดให้กับตนเอง และยังสามารถ “อนุญาต” ให้ตนเองกินอาหารที่ชอบบ้าง

ก่อนถึงช่วงเทศกาล วางแผนไว้ว่าจะเลือกกินอาหารที่มีประโยชน์และมีโปรแกรมออกกำลังกายที่แน่นอน เมื่อถึงช่วงใกล้เทศกาลพยายามออกกำลังกายเหมือนเดิม การออกกำลังกายจะช่วยเผาผลาญแคลอรีส่วนเกินที่กินเข้าไป ช่วยผ่อนคลายความเครียด และช่วยเพิ่มความกระปรี้กระเปร่าด้วย ถ้าวันไหนไม่มีเวลาออกกำลังกายจริงๆ มีทั้งงานประจำและงานส่วนตัว อาจแบ่งเวลามา 10 นาที กระโดดในห้องทำงานและพยายามเคลื่อนไหวตนเองให้มากที่สุด เช่น เดินไปทำธุระ ใช้บันไดแทนลิฟต์ เป็นต้น

อย่าวางแผนว่าจะไม่กินอะไรเลยช่วงวัน เพื่อจะได้กินเยอะหน่อยเวลาไปงานตอนค่ำ การปล่อยให้น้ำตาลต่ำ จะทำให้คุณกินมากเกินภายหลัง ซึ่งอาจทำให้คุณรู้สึกจุกเสียด แน่นท้องได้อีก ทางที่ดีคือ กินอาหารมื้อหลักและมื้อว่างแบบ “เบาๆ” โดยเลือก ผัก ผลไม้ แป้งไม่ขัดสีหรือธัญพืช และโปรตีน ไขมันต่ำ เช่น ปลา ไก่ไร้หนัง ไข่ เต้าหู้ ในปริมาณเล็กน้อยทุกมื้อ ดื่มน้ำเปล่าเยอะๆ ตลอดทั้งวัน

กินอาหารรองท้องที่อุดมไปด้วยโปรตีนก่อนไปงานเลี้ยง อาจจะเป็น แซนด์วิชทูน่า ½ คู่ โยเกิร์ต 1 กระปุก หรือไก่ย่าง กับผัก โปรตีนเป็นสารอาหารที่ทำให้อิ่มท้องได้นาน และจะช่วยลดความอยากอาหารลง

เมื่ออยู่ที่งานเลี้ยง พยายามเลือกอาหาร “เพื่อสุขภาพ” ก่อน เช่น สลัด ผักย่าง ก่อนที่จะเลือกอาหารที่อยากกินอื่นๆ ไม่จำเป็นที่จะต้องเมินอาหารที่ชอบที่มีไขมันสูงโดยสิ้นเชิง ความพอดีคือกุญแจสำคัญ คุณอาจตักอาหารได้หลายๆ อย่าง อย่างละคำ 2 คำ วิธีนี้จะทำให้คุณสามารถเอนจอยอาหารได้หลากหลายแต่ไม่มากจนเกินไป

ถ้าคุณจัดงานปาร์ตี้เองที่บ้าน เลือกเมนูผักไว้เยอะหน่อย และใช้วิธีดัดแปลงสูตรอาหารบางสูตรเท่าที่ทำได้ เช่น เลือกใช้นมพร่องไขมันในครีมซอส ใช้วิธีอบหรือย่างแทนทอด ลดปริมาณแป้งอเนกประสงค์ลงครึ่งหนึ่งในสูตรเค้ก และทดแทนด้วยแป้งโฮลวีท หรือทำเค้กไข่ขาวที่มีไขมันต่ำ เสิร์ฟกับซอสผลไม้ และวิปครีมเล็กน้อย

กินอาหารช้าๆ ลิ้มรสชาติของอาหารทุกคำ จะช่วยทำให้คุณได้รับแคลอรีน้อยกว่ากินเร็วๆ และยังทำให้รู้สึกอิ่มเร็วขึ้นด้วย ข้อเสียของการกินอาหารเร็ว คือ คุณอาจกินมากโดยที่ไม่รู้ตัวเลยก็ได้

เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ 2-3 ดริงค์ ให้พลังงานเท่ากับอาหาร 1 มื้อ เลยทีเดียว ถ้าเลือกจะดื่มควรจำกัดตัวเองที่ 1-2 แก้ว ถ้าเป็นเหล้าผสมให้ผสมกับโซดาหรือไดเอทโคลาจะลดพลังงานลงได้เยอะ อาจลองเป็นน้ำผลไม้ผสมโซดาดู มีประโยชน์มากกว่าและมีแคลอรีน้อยกว่าด้วย

ก่อนออกไปช้อปปิ้งควรกินอาหารให้อิ่มก่อน เพื่อไม่ต้องแวะซื้อขนมแบบเดินไปกินไปด้วย แต่ถ้าอยากกินของหวานจริงๆ ให้กินได้ในปริมาณที่พอเหมาะ (1 ถ้วยขนม, 1 ก้อน, 1 ชิ้น เป็นต้น) และพยายามอย่าให้มากไปกว่า 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ อาจใช้วิธีลดปริมาณข้าวหรือแป้งลงในมื้ออาหาร และเลี่ยงอาหารทอดหรือผัดมัน เพื่อว่าเวลากินของหวานจะได้สมดุลกับแคลอรีที่ได้รับไป แต่อย่าลืมว่าของหวานมักมีคุณค่าทางโภชนาการต่ำ จึงไม่ควรทดแทนแป้งหรือข้าวด้วยของหวานบ่อยๆ

อย่าเก็บขนมที่จะล่อตาล่อใจไว้ที่บ้านหรือในที่โต๊ะทำงาน แบ่งไปให้คนอื่นบ้าง ถ้าไม่เห็นคุณก็คงไม่อยากกิน

ช่วงเทศกาลจะผ่านพ้นไปได้ด้วยดี (เอวไม่ขยาย น้ำหนักไม่เพิ่มขึ้น) ถ้าคุณให้ความสำคัญกับการออกกำลังกาย และเลือกอาหารที่มีประโยชน์เป็นส่วนมาก เพื่อว่าเมื่อถึงวันงานเลี้ยงฉลอง แคลอรีที่เกินจะไม่มีผลกับน้ำหนักมากนัก

ที่มาข้อมูล :นิตยสาร Health Today

Create Date : 04 พฤศจิกายน 2550

Last Update : 4 พฤศจิกายน 2550 8:22:10 น.

34 comments

Counter : 751 Pageviews.

ช่วงนี้รอบเอวมันใหญ่ขึ้นทุกวันเลยล่ะครับ เหตุผลเดียวของรีฟก็คือไม่ได้ออกกำลังกาย เมื่อก่อนเพื่อนจะทักว่าผอมจัง เดี๋ยวนี้เพื่อนเปลี่ยนไปทักว่าเริ่มมีพุง

เห็นรูปเบอเกอร์แล้วน้ำลายหกเลยล่ะ กระตุ้นให้ยิ่งอยากทานนะครับ ขอบคุณสำหรับคำแนะนำ รีฟจะหยิบส่วนที่เหมาะกับตัวเองไปใช้ก็แล้วกันนะ(โดยเฉพาะออกกำลังกาย) แวะมาทักทายยามเช้าครับ

PS.ชอบรูปคุณยายขี่ชอปเปอร์ใน Profile มากเลยครับ อยากรู้จังว่าแกกำลังจะไปไหน

โดย: รีฟ (ผู้ชายขี้อายในสายลม

) วันที่: 4 พฤศจิกายน 2550 เวลา:8:38:35 น.

แต่มันควบคุมยากจิงๆนะค่ะ

ช่วงเทศกาลเนี่ยย

เเต่ไม่ต้องมีเทศกาลไรก็กินเยอะอยู่แล้วอ่ะค่ะ แห่ๆ

โดย: dolphin_yellow

วันที่: 4 พฤศจิกายน 2550 เวลา:9:05:40 น.

ดี.ไปตามพี่ตรี "มดทิพย์"มาอ่านดีกว่า อิอิ

โดย: d__d (มัชชาร

) วันที่: 4 พฤศจิกายน 2550 เวลา:9:26:04 น.

เฮ่อ จุอ่ะลดพุงไม่ลงเลย

โดย: กระจ้อน

วันที่: 4 พฤศจิกายน 2550 เวลา:9:36:46 น.

ขอบคุณสำหรับเคล็ดลับดีๆ ในการ
ควบคุมน้ำหนักค่ะ
ถ้าเราสามารถทำตามคำแนะนำนี้ได้
ตลอดเวลาก็คงดีนะคะ

คุณแม่น้องเก็ตสบายดีนะคะ ..

โดย: ป้าติ๋ว (nature-delight

) วันที่: 4 พฤศจิกายน 2550 เวลา:9:40:33 น.

หนูอยากกินให้อ้วนง่ะพี่แก้ว เหะๆๆ

โดย: แพนด้ามหาภัย

วันที่: 4 พฤศจิกายน 2550 เวลา:9:49:12 น.

โอ๋ย ตื่นมาตอนสายๆ เห็นรูปอาหารแล้วต้องกลืนน้ำลายดังเอื้อกกกกกกกกกก

โดย: มรกตนาคสวาท

วันที่: 4 พฤศจิกายน 2550 เวลา:10:19:51 น.

ขอให้มีความสุขในวันหยุดนะคะ

โดย: โสดในซอย

วันที่: 4 พฤศจิกายน 2550 เวลา:10:21:44 น.

ขอให้วันนี้อารมณ์สดใสนะค่ะ

โดย: โสมรัศมี

วันที่: 4 พฤศจิกายน 2550 เวลา:10:40:49 น.

เห็นด้วยค่ะว่าช่วงเทศกาลนี่คุมน้ำหนักยากจริงๆ แหะๆ

ลองไปหาดราก้อนฯ เล่มแรกมาอ่านนะคะ ถ้าชอบแนวนี้ น่าจะชอบค่ะ

โดย: สาวไกด์ใจซื่อ

วันที่: 4 พฤศจิกายน 2550 เวลา:13:07:27 น.

จะพยายามทำตามนะค่ะ แต่ขณะอ่านอยู่เนี่ย เห็นรูปเบอเกอร์แล้วอยากกินมากๆ เลย ปัญหามันอยู่ที่ใจเนี่ยอ่ะค่ะ มันห้ามไม่ได้สักที

โดย: littlegem

วันที่: 4 พฤศจิกายน 2550 เวลา:15:42:57 น.

เป็นข้อแนะนำที่ดีมากเลยค่ะ
ละเอียดมาก จะจำเอาไปใช้บ้าง ชอบคุณที่แบ่งปันค่ะ

MySpace Comments

โดย: เราสองคน (ฝากเธอ

) วันที่: 4 พฤศจิกายน 2550 เวลา:15:53:02 น.

โดนัทน่ากินจังค่ะ ที่นีหากินยากมาก
ชนาดไม่ถึงเทศกาลยังอ้วนเอ๊าอ้วนเอาเลยค่ะคุณย่า นี่ต้องแอบมาอ่านเคล็ดลับของคุณย่านะเนี่ย

มีความสุขในวันอาทิตย์ค่ำนะคะ

โดย: the Vicky

วันที่: 4 พฤศจิกายน 2550 เวลา:21:30:45 น.

เพิ่มน้ำหนักไม่น่ายากเหมือนการลดนะ

โดย: p_tham

วันที่: 4 พฤศจิกายน 2550 เวลา:22:42:42 น.

ทำยากมากเลยค่ะพี่แก้ว แต่ว่าจะพยายามเลือกกิน และกินอย่างมีสติค่ะ ต้องพยายามต่อไป ท่องเอาไว้ว่าอีกไม่นานก็จะผอมสวยละ

โดย: ToY IP: 76.173.220.111 วันที่: 5 พฤศจิกายน 2550 เวลา:1:57:52 น.

ถ้าทำได้แบบคุณย่าเอามาฝากหุ่นคงจะโอเคเลยนะ

แฮ่กกกก...........แฮ่กกกกกกกกกก....บัดดี้........ว่ายน้ำข้ามคลองเอาข้าวเหนียวเนื้อฝอยมาฝากคร๊าบ

โดย: อ้วนดำปื๊ดปื๊อ

วันที่: 5 พฤศจิกายน 2550 เวลา:19:35:57 น.

น้องแก้ว

พี่ปุ๊ไปกรุงเทพวันอาทิตย์นี้ไฟท์เช้า ไม่รู้เราจะได้เจอกันหรือเปล่าเอ่ย

มีโปรแกรมมากรุงเทพบ้างหรือเปล่าค่ะ

เทคแคร์นะค่ะ

โดย: สักกะนิด

วันที่: 5 พฤศจิกายน 2550 เวลา:21:10:05 น.

จะอ้วน จะผอม ยังงัยก็ขอให้สุขภาพดีแข็งแรงนะค่ะ

โดย: Angel Tanya

วันที่: 5 พฤศจิกายน 2550 เวลา:22:48:11 น.

อุอุ ช่วงนี้พยายามลดความอ้วน แต่อดมะได้ต้องกินทุกทีเลย งุงิ

โดย: Beee (Beee_bu

) วันที่: 6 พฤศจิกายน 2550 เวลา:12:03:58 น.

น่าทานจังเลยค่ะ
เป็นคนชอบแป้งมากค่ะ
แต่กลัวอ้วนจังเลยค่ะ

แต่อดมายได้เลยค่ะนิ

แวะมาทักทายพร้อมความสุขมาฝากนะค่ะ
สบายดีนะค่ะ

โดย: catt......... IP: 58.9.60.109 วันที่: 6 พฤศจิกายน 2550 เวลา:19:13:22 น.

แวะมาเยี่ยมค้าบ

โอ๊ตไม่ค่อยว่างแวะมายังไงก็อย่าเพิ่งลืมกันนะคับ

โดย: oato_janza

วันที่: 7 พฤศจิกายน 2550 เวลา:8:58:31 น.

อารมณ์เดียวกันเลยค่ะ ว่าจะทำโปสการ์ดไว้ส่งตอนปีใหม่เหมือนกันค่ะ แต่ไม่รู้ว่าคนรับจะดีใจรึเสียใจกันแน่กับฝีมือของเรา แฮ่ ๆ ^^

โดย: คุณย่า

อย่ากังวลเลยคุณแก้ว

แม่โสมคิดนะ ว่าอะไรทีทำจากมือเรา

คุณค่ามันอยู่ตรงนั้น

สวยหรือไม่สวยเป็นเรื่องรอง

... แม่โสมได้โปสฯ มีหลายใบนะ

สวยบ้าง ไม่สวยบ้าง

แต่แม่โสมประทับใจ และรู้สึกว่าคนส่งโปสฯ นี่เค้ามีอารมณ์ ละมุนละไมจังเลย

มันคือความน่ารัก

มันกลับสู่กรสื่อสารแบบดั้งเดิม

...

ทำส่งเถอะคุณแก้ว

สิ่งที่ทำจากใจ

แม้สิ่งที่เห็นมันไม่สวยมากนัก

แต่สิ่งที่ผู้รับ มองเห็นทะลุโปสฯใบนั้น สวยงามกว่าสิ่งใดใด

แต่แม่โสมว่า ของคุณแก้วออกแบบน่าจะสวยนา แม่โสมว่า

โดย: โสมรัศมี

วันที่: 7 พฤศจิกายน 2550 เวลา:9:07:48 น.

...

อยากกิน "รูปแรก" อ่ะครับพี่

5 ชิ้นแน่ะ อิ่มพอดีๆเลย

โดย: The Legendary Midfielder

วันที่: 7 พฤศจิกายน 2550 เวลา:17:14:55 น.

คุณย่ามดทิพย์กำลังหิว ขอโดนัท5ชิ้นนั่นเลย

จะลดหุ่นทีไรบังคับใจไม่ให้หิวไม่ได้สักที ก็เลยเป็นตุ่มอย่างนี้ไงค่ะ

มาส่งคุณย่าเข้านอนค่ะ

โดย: มดทิพย์

วันที่: 7 พฤศจิกายน 2550 เวลา:23:45:04 น.

ขอบคุณสำหรับที่แวะไปอวยพรวันเกิดจ้า

โดย: N-Bankk

วันที่: 9 พฤศจิกายน 2550 เวลา:0:50:40 น.

ทักทายยามเช้าค๊า...คุณย่า
งานบุญกฐินผ่านไปมดทิพย์คงต้องเอารูป อืดๆของตัวเองมาลง อิอิแล้วจะรู้ว่ามดทิพย์นะตัวเท่าช้างค่ะ

ว่าจะรอผอมแล้วเอามาลงแต่ก็ไม่ผอมสักทีเลยว่าจะไม่รอแล้วค่ะ อยากโชว์

เช้านี้มีความสุขกับการทำงานนะค่ะ

โดย: มดทิพย์

วันที่: 9 พฤศจิกายน 2550 เวลา:8:33:24 น.

หายไปไหนจ๊ะ งานเยอะเหรอ

โดย: p_tham

วันที่: 9 พฤศจิกายน 2550 เวลา:16:15:19 น.

เราจะได้เจอกันหรือเปล่าค่ะ

พรุ่งนี้เดี๋ยวจะโทรหานะค่ะ

วันนี้ยุ่งม๊ากมาก เคลียร์งานก่อนไปกรุงเทพกะพักร้อน อิอิอิ

แล้วเจอกันนะค่ะ

โดย: สักกะนิด

วันที่: 9 พฤศจิกายน 2550 เวลา:21:39:42 น.


	เลขที่บัญชี ร่วมอนุโมทนาบุญกับเพื่อนชาว Bloggang และมดทิพย์ คุณราตรี วิเศษสิงห์ ธนาคารกรุงเทพ เลขที่บัญชี 033-0-36239-3 สาขา เซ็นทรัล พระราม 2 ประเภทบัญชี สะสมทรัพย์ รายนามผู้ร่วมทำบุญทอดกฐิน ในนาม "กฐิน ชาวบล็อกแกงค์" 1. คุณ catt.&.cattaleya..(พี่แคท)..3,000.- บาท 2. คุณ jewnid (พี่พู่,คุณนิด).............300.- บาท 3. คุณย่า(คุณแก้ว)........................500.- บาท 4. คุณ Konsilp……………………….….400.- บาท 5. ร้านซุ้มมะเดื่อ อ.ทุ่งสง จ.นครศรีธรรมราช........................500.- บาท 6. พี่ป่ามืด.......................900.- บาท 7. คุณสิน yyswim........................5,000.- บาท 8. คุณเปิ้น fonrin ..........................300.- บาท 9. คุณ Ceasar...............................500.- บาท 10. คุณมัชชาร (น้องดีดี) ...........1,000.- บาท 11. คุณพรชนัน .............................. 100.-บาท 12. คุณอารีรัตน์ ...............................500.-บาท 13. คุณสอระ ................................. 100.-บาท 14. คุณสะเทื้อน + คุณ Sirinut .......... 600.-บาท 15. คุณ the Vicky ....................... 500.-บาท 16. คุณลุงแอ๊ด .............................. 500.-บาท 17. คุณเคน .................................. 100.-บาท 18. คุณ Hobbit .............................. 500-.บาท 19. คุณดา ดา ................................ 500.-บาท 20. คุณสักกะนิด ............................. 500.-บาท 21. คุณ NinG_CDC และครอบครัว..1,000.-บาท 22. คุณโรสและครอบครัวนายกุหลาบ ....3,057.-บาท(100.-US$ ออสเตรเลีย) 23. คุณ Printcess of the moon.....500.- บาท 24. คุณ อะไรคือสิ่งหายากแต่ไม่มีค่า.1,000.-บาท 25. คุณ ข้ามขอบฟ้า...............1,000.- บาท 26. คุณ Petit Patty ................. 500.-บาท 27. คุณ xMonkey .................... 200.-บาท 28. Niobean....................................200.- บาท 29. คุณ big-lor ............................. 500.-บาท 30. คุณเพียงแค่เหงา ............... 1,000.-บาท 31. คุณ kayook (นู๋ญ่า)..............300.- บาท 32. คุณ nature-delight (ป้าติ๋ว)........700.- บาท 33. คุณ Baby I love you ................. 543.-บาท 34. คุณ Malee30 ........................ 500.-บาท 35. คุณเหงาจับใจ...........................200.- บาท 36. คุณ เพราะฉันห่างไกล ........... 300.- บาท 37. คุณ หมีแพนด้ามหาภัย ............. 200.- บาท 38. คุณ sunny-low .................. 300.-บาท 39. คุณหอมกร ........................ 300.-บาท 40. คุณอุ้มสี(พี่อุ้ม) ..................... 400.-บาท 41. Mooky Miracle Mom ..............500.- บาท 42. คุณ รวมการเฉพาะกิจ ..............309.- บาท 43. คุณ ภ.สำเภากางใบ(พี่ปุ้ม)..........215.- บาท 44. คุณ aitai (คุณไก่)................200.- บาท 45. คุณ rebel (น้องแข)..................300.- บาท 46. คุณ พี่ป๊อด (ลุงป๊อด)....................666.- บาท 47.ลุงแมว......................................501.- บาท 48.คุณวัฒนาวดี...............................300.- บาท 49.คุณ oato_janza............................500.- บาท 50.คุณฟ้าสดใสฯ+มดทิพย์+น้องมีน .. 1,000.- บาท 51. กลุ่มเพื่อนคุณ catt.&.cattleya.. (พี่แคท).. 2,200.- บาท 52. คุณธนศิษฐ์+คุณธัญยธรณ์ ธนศิริเศรษฐ์..400.- บาท 53. คุณเริงฤดีนะ................................ 109.- บาท 54. คุณ kayoy ........................................ 100.- บาท 55. คุณ vintage ณัฐปาริน รายา และครอบครัว.. 200.- บาท 56. คุณ doctorbird .......................... 999.- บาท 57. คุณ fifty-four(ป้าหู้) ................... 495.- บาท 58. คุณ โสมรัสมี (แม่โสม) ......................... 300.- บาท 59. คุณ ซออู้................................100.- บาท 60. คุณ คิตตี้น้อยสีชมพู(คุณอี้)+ครอบครัว+เพื่อนๆ...2,099.- บาท รวมยอดเงินทำบุญขณะนี้ = 40,493.- บาท พล.ต.อ.บุญชัย ชื่นสุชน สมทบค่าใช้จ่ายในการเดินทาง 1,000.- บาท คุณป้านิด มอบน้ำดื่ม 2 แพ็ค โทรติดต่อ.... ม ด ทิ พ ย์....................T e l. 0 8 7 - 9 2 2 3 5 2 0