Bloggang.com : Napassawan : โยคะ เพื่อสรีระที่สวยงาม...

โยคะ เพื่อสรีระที่สวยงาม...

จากประสบการณ์ของตัวเอง โยคะเป็นอะไรที่พิเศษมาก ถึงขั้นขาดไม่ได้ไปแล้วค่ะ ทำแล้วสบายตัว สบายใจ แถมสรีระสวยด้วยค่ะ....เลยอดไม่ได้ที่เอามาฝากกันค่ะ อยากเห็นทุกคนมีความสุขค่ะ...

เริ่มต้นฝึกโยคะ

โยคะสามารถฝึกได้ตั้งแต่เด็กจนถึงผู้สูงอายุ แต่สำหรับผู้ที่ไม่แน่ใจว่าตัวเองมีโรคหรือไม่ หรือว่าหากมีโรคประจำตัวควรจะปรึกษาแพทย์ การเริ่มต้นที่ดีจะทำให้การฝึกประสบผลสำเร็จ ต่อไปนี้เป็นคำแนะนำสำหรับผู้ที่จะเริ่มฝึกโยคะ

ปรึกษาแพทย์
ให้ท่านหอบหนังสือโยคะ และภาพท่าที่ท่านคิดจะฝึกให้แพทย์ดู เพื่อให้แพทย์พิจารณาว่าไม่ควรฝึกท่าใด คำแนะนำสำหรับท่านที่มีโรคความดันโลหิตสูง ต้อหิน ไม่ควรฝึกท่ายืนด้วยไหล่ ยืนด้วยมือหรือยืนด้วยศีรษะ เพราะจะทำให้เพิ่มความดัน

เลือกสถานที่ฝึก
การฝึกด้วยตัวเองหากไม่ระมัดระวังอาจจะเกิดบาดเจ็บแก่ผู้ฝึก หากมีผู้รู้ช่วยจะทำให้การฝึกได้ผลดี ครูฝึกควรจะเป็นผู้ที่มีความชำนาญและมีประสบการณ์

ต้องประเมินตัวเอง
ระหว่างการฝึกต้องคอยสังเกตว่ามีสิ่งผิดปกติ เช่นอาการปวดหรือยอกต่อข้อต่างหรือไม่ หากมีอาการก็ควรจะหยุดและปรึกษาแพทย์หรือผู้รู้

การฝึกที่บ้าน
สำหรับท่านที่ยังไม่แข็งแรงท่านอาจจะซื้อหนังสือหรือวีดีโอฝึกก่อนเพื่อให้เกิดความคุ้นเคยและความแข็งแรงก่อนจะเข้าฝึกอย่างจริงจัง ในการฝึกอย่าฝึกคนเดียวควรจะมีเพื่อนร่วมด้วยเพื่อช่วยฝึกในบางท่า

ข้อควรปฏิบัติสำหรับการฝึกโยคะ

1. เตรียมอุปกรณ์สำหรับการฝึกให้พร้อม

2. สถานที่ฝึกควรจะเงียบไม่มีเสียงรบกวน เสียงดังจะทำให้เกิดความเครียด สถานที่ควรจะสะอาด ไม่มีแมลงหรือสิ่งรบกวนอื่นๆ อากาศถ่ายเทสะดวก พื้นที่ฝึกควรจะเป็นพื้นเรียบ

3. การเตรียมตัว ควรจะสวมเสื้อผ้าที่พอดีกับตัวไม่หลวมหรือคับเกินไป ไม่ควรจะรับประทานอาหารอิ่มก่อนฝึก หรือไม่ควรจะปล่อยให้หิวมากเกินไป ควรจะรับประทานอาหารอ่อนก่อนการฝึกสัก 1 ชั่วโมง และควรจะถ่ายให้เรียบร้อยก่อนการฝึก

4.หากท่านมีโรคประจำตัวหรือมีอาการเวียนศีรษะบ่อยๆต้องแจ้งครูฝึก ขณะไม่สบายเช่นไข้หวัดก็ควรจะงดฝึก ขณะมีประจำเดือนให้หลีกเลี่ยงท่าที่ยืนด้วยไหล่ มือหรือศีรษะ ผู้ที่มีโรคความดันโลหิตสูงหรือต่ำควรจะหลีกเลี่ยงท่าที่ยืนด้วยไหล่ มือ ศีรษะ ท่าที่ต้องก้ม

5. ในการฝึกให้เริ่มจากท่าง่ายๆก่อน และอาจจะต้องมีอุปกรณ์ช่วย ในการฝึกใหม่ๆให้ลืมตาเพื่อจัดท่าให้ถูกต้อง ไม่จำเป็นที่ต้องฝึกทุกท่าและไม่จำเป็นต้องเปรียบเทียบกับผู้อื่น

6. ในการฝึกใหม่ๆยังไม่ต้องกังวลเรื่องการหายใจ ให้จัดท่าให้ถูกต้องก่อน
การหายใจให้หายใจทางจมูก ไม่ควรหายใจทางปาก ฝึกหายใจเข้าออกยาวๆลึกๆ ช้า

7. การฝึกที่จะให้ผลดีคือ ต้องมีท่าที่ถูกต้อง การหายใจที่ถูกต้อง การฝึกจิตที่ถูกต้อง

8. สิ้นสุดการฝึกด้วยท่านอนราบหรือที่เรียกว่าท่าศพ

การฝึกโยคะให้ได้ผลดี

จะต้องฝึกโยคะทุกวันโดยการฝึกท่าโยะคะ การหายใจ การผ่อนคลาย อาหารและการเข้าฌาณการฝึกทุกวันจะทำให้สุขภาพและจิตใจแข็งแรงขึ้น
ต้องหมันฝึกโยคะกับครูฝึกโยคะ การฝึกถูกต้องจะทำให้การฝึกประสบผลสำเร็จ
หาหนังสือเกี่ยวกับโยคะศึกษาโดยเฉพาะวิถี8 และควรจะนำมาปฏิบัติ
นำวิถี 8 มาปฏิบัติในชีวิตประจำวัน จะต้องรับประทานอาหารที่มีคุณภาพ แต่บางท่านแนะนำให้รับประทานผัก การฝึกโยคะเพื่อความแข็งแรงของร่างกายและจิตใจไม่เกี่ยวกับศาสนา

วันนี้เอาโยคะง่ายมาให้ลองทำกันก่อนค่ะ...

โยคะง่ายๆ : ท่าลดหน้าท้อง
โยคะกับสุขภาพ การปฏิบัติโยคะอย่างถูกต้องและครบถ้วนสมดุล ผู้ปฏิบัติย่อมได้รับผลดีทั้งในระบบโครงสร้าง ระบบพลังงาน และระบบสั่งการอย่างทั่วถึง

โดย ชีวิตจะได้รับการปรับระดับเสียใหม่ จากที่เคยเฉื่อยชา เซื่องซึม มาเป็นกระฉับกระเฉง ตื่นตัว แจ่มใส และคล่องแคล่วว่องไว การที่จะปฏิบัติโยคะอย่างถูกเทคนิควิธี เข้าถึงความสมบูรณ์ของท่วงท่าและหลีกเลี่ยงความผิดพลาดที่อาจจะเกิดขึ้น ผู้ปฏิบัติจะต้องมีจิตใจที่ตื่นตัวและละเอียดอ่อน สังเกตแต่ละขณะแห่งการเคลื่อนไหว การหยุด ต้องมีจิตใจที่มั่นคง

เมื่อเพียรปฏิบัติโยคะอย่างสม่ำเสมอแล้ว จิตใจย่อมได้รับการพัฒนาให้มั่นคงตื่นตัว นั่นคือคุณสมบัติของจิตที่มีสมาธิ จิตที่เข้มแข็ง ทำให้สามารถเผชิญกับปัญหาต่างๆ หรือโรคภัยนั้นอย่างเข้มแข็ง และสามารถฟื้นตัวได้อย่างรวดเร็ว อันหมายถึงการมีสุขภาพดีอย่างแท้จริงท่าลดหน้าท้อง

ประโยชน์
ช่วยฝึกกำลังและลดไขมันหน้าท้องและเอว
ช่วยให้กล้ามเนื้อหลังแข็งแรง
บริหารต้นขา ลดไขมันต้นขา

วิธีปฏิบัติ
นอนหงาย มือประสานกันใต้ศีรษะ เท้าชิด หายใจเข้า หายใจออก
ยกลำตัว ยกขาซ้ายขึ้น 45 องศา ขาตรง ไม่งอเข่า เกร็งหน้าท้อง ไม่กลั้นหายใจ ค้างไว้ หายใจเข้า-ออก 5–10 วินาที ลดลง หายใจเข้า หายใจออก ยกขาขวา ยกลำตัว หายใจเข้า-ออก 5–10 วินาที แล้วลดลง ทำซ้ำอีก 2-3 ครั้ง
หายใจเข้า หายใจออก ยกทั้งสองขาและลำตัว ค้างไว้หายใจเข้าออก 10 วินาที แล้วลดลง

ท้องแบนต้นขากระชับ
โยคะที่จะแนะนำในครั้งนี้ มีผลช่วยกระชับกล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้องและต้นขา เริ่มด้วย
ท่าที่ 1 ยืนตัวตรงเท้าชิด แขนเหยียดตรงมือประสานเหนือหัว โน้มตัวไปด้านข้าง ท่าที่ 2 มือและเท้าเหมือนท่าที่หนึ่งโน้มตัวไปด้านหลัง
ท่าที่ 3 ยืนตัวตรง ก้มตัวลงใช้สองมือจับส้นเท้า หน้าจรดหน้าขา
ท่าที่ 4 ยืนบนปลายเท้าทั้งสองข้าง แขนสองข้างเหยียดตรงไปข้างหน้าพร้อมกับย่อตัวลง
ท่าที่ 5 สองแขนไขว้เกี่ยวกัน เท้าขวาเกี่ยวข้อเท้าซ้ายและย่อตัวลง
ท่าที่ 6 มือขวาจับปลายเท้าขวา มือซ้ายเหยียดขึ้นเหนือหัว พร้อมกับโน้มตัวไปข้างหน้า
ท่าที่ 7 มือขวาจับฝ่าเท้าดึงเหยียดตรงไปข้างหน้า พร้อมโน้มตัวลงเล็กน้อย

ทุกท่วงท่าของโยคะ จะต้องทำสลับกันซ้าย-ขวา แต่ละท่าจะทำค้างไว้ประมาณ 1 นาที เพื่อกำหนดลมหายใจเข้า-ออก ซึ่งจะทำให้การไหลเวียนโลหิต รวมไปถึงการกระชับกล้ามเนื้อ ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น

โยคะช่วยกระตุ้นในเรื่องการไหลเวียนของโลหิต คืนความสดใสให้ผิวพรรณ ที่สำคัญคือทำให้คุณดูอ่อนกว่าวัย และสวยงามตั้งแต่เส้นผมจรดปลายเท้า

บริหารเส้นผมให้แข็งแรงมีชีวิตชีวา
อยากผมสวยสุขภาพดีโดยไม่ต้องพึ่งพาผลิตภัณฑ์เสริมความงามราคาแพง ขอแนะนำให้บริหารด้วยท่าต่อไปนี้ทุกวัน ภายใน 2 สัปดาห์เส้นผมของคุณจะนุ่มสลวยแข็งแรง ลดอาการผมแห้งแตกปลายและรังแค ตลอดจนอาการหลุดร่วง เพราะหนังศีรษะจะมีสุขภาพดีขึ้น นอกจากนี้ยังช่วยดึงใบหน้าคลายความเครียดได้อีกด้วย
1. กำผมทั้ง 2 มือให้แน่นพอประมาณ
2. ออกแรงดึงให้ทั่วศีรษะ 20-25 ครั้ง

บริหารผิวหน้านุ่มนวลสดใส
ใบหน้าเป็นส่วนสำคัญที่สุดของผู้หญิง ดังนั้นการดูแลรักษาเพื่อให้ใบหน้าคงความสดใสอ่อนเยาว์ย่อมเป็นสิ่งที่สาวๆ ทุกคนต้องการ ในการนวดหน้านอกจากจะช่วยผ่อนคลายแล้วยังช่วยกระตุ้นระบบหมุนเวียนโลหิต ทำให้ผิวพรรณสวยเปล่งปลั่งยิ่งขึ้น

1. ใช้ปลายนิ้วกดนวดจากปลายคางขึ้นมาข้างแก้มเรื่อยๆ จนถึงขมับ แล้วกดจุดที่ขมับนิ่งๆ สักครู่ จะช่วยลดอาการปวดศีรษะได้ หลังจากนั้นเริ่มต้นนวดจากปลายคางขึ้นมาใหม่อีกรอบ ทำจนคุณรู้สึกได้ถึงความสดชื่น
2. ใช้ปลายนิ้วกดวนรอบๆ ริมฝีปาก จนถึงจุดรอยหยักเหนือปากแล้วให้กดนิ่งๆ ตรงนั้นทิ้งไว้สักครู่ จะช่วยกระตุ้นระบบหมุนเวียนโลหิต ทำให้ริมฝีปากอวบอิ่มเอิบ
3. ใช้นิ้วโป้งกับนิ้วชี้บีบรอบเบ้าตาจากบริเวณส่วนหางคิ้ววนไปจนถึงหัวคิ้ว จากนั้นบีบที่ดั้งจมูกค้างไว้สักครู่ แล้วจึงใช้นิ้วชี้กับนิ้วกลางกดพร้อมกันวนไปรอบส่วนโค้งตา จากนั้นเปลี่ยนนิ้วเริ่มนวดที่ส่วนเหนือตา ทำอย่างนี้วนไปเรื่อยๆ จะกระตุ้นกล้ามเนื้อรอบดวงตาและช่วยผ่อนคลายสายตาที่อ่อนล้า

บริหารคอให้ยาวระหงสง่างาม
ลองบริหารลำคอด้วยท่าโยคะต่อไปนี้ เพื่อให้ลำคอยาวระหงส่งเสริมบุคลิกของคุณให้ดูงามสง่า
1. หายใจเข้า เงยหน้าขึ้นช้าๆ แหงนหน้าแล้วหายใจออก
2. หายใจเข้า-ออก ก้มศีรษะกดคางชิดอก
3. หายใจเข้า-ออก หันหน้าไปทางไหล่ซ้าย ให้คางตรงกับไหล่ หายใจเข้า-ออกแล้วหันหน้าไปทางไหล่ขวา
4. หายใจเข้า-ออก ลดศีรษะลงไปที่ไหล่ซ้าย หายใจเข้า-ออกแล้วลดศีรษะลงไปที่ไหล่ขวา
5. หมุนคอ 3 รอบ ซ้ายไปขวาก่อน เริ่มจากด้านหน้าให้คางชิดอก ด้านข้างให้ใบหูแนบไหล่ ด้านหลังพับคอลงให้มากที่สุด ครบแล้วหมุนกลับ 3 รอบ

บริหารหน้าอกให้กระชับเต่งตึง
ทรวงอกที่อวบอิ่มได้รูปคือเสน่ห์สำคัญของผู้หญิงที่จะดึงดูดความสนใจจากชายหนุ่ม หน้าอกที่สวยงามคือของขวัญจากธรรมชาติที่คุณควรดูแลรักษาไว้ด้วยสองมือของคุณเอง สภาพทางกายภาพของทรวงอกนั้นเป็นส่วนที่ไม่มีกล้ามเนื้อ มีแต่เส้นน้ำนมที่เป็นเหมือนกับเส้นเลือด (เพื่อส่งน้ำนมสำหรับเลี้ยงทารก) การที่จะดึงก้อนไขมันที่ประกอบกันเป็นทรวงอกให้เต่งตึงอยู่ได้นานนั้น ต้องอาศัยการยึดเหนี่ยวจากผิวหนังบริเวณใต้ลำคอลงไป วิธีง่ายๆ ก็คือการบริหารแผงอกด้วยท่าดังต่อไปนี้

1. พนมมือทั้งสองข้างไว้ระหว่างอก ค่อยๆ หายใจเข้า-ออก จากนั้นนำฝ่ามือทั้งสองมาประสานกัน แล้วออกแรงดันให้มากที่สุด คลายออกแล้วกลับมาที่ท่าพนมมือ หายใจเข้า-ออกช้าๆ สบายๆ
2. ท่าปลา นอนหงาย หุบขา มือวางคว่ำข้างลำตัว วางมือหลังสะโพก ปลายนิ้วชี้ไปที่เท้า ให้ข้อศอกตั้งฉาก แอ่นลำตัวและอก เงยศีรษะไปด้านหลังให้มากที่สุด คอไม่เกร็ง คลายท่าโดยการก้มคอกลับท่าเดิม

บริหารหน้าท้องให้แบนราบเซ็กซี่
เมื่อพุงของคุณใหญ่จนมีคนกล่าวหาว่าคุณ “ท้อง” ทั้งๆ ที่คุณยังไม่ได้แต่งงานด้วยซ้ำ คงไม่มีใครปรารถนาให้เป็นเช่นนั้น โดยเฉพาะผู้หญิงอยากสวยเช่นคุณ...หน้าท้องยื่น พุงย้วย นอกจากจะทำให้ความสวยเร้าใจของคุณหมดไปแล้ว ยังทำให้เกิดอาการปวดเอวและหลังตามมาด้วย สาวคนไหนต้องการกระชับหน้าท้องให้แบนราบ ลองฝึกตามท่าโยคะต่อไปนี้

ท่ากอดเข่า
นอนหงาย หายใจเข้า กอดเข่าขวาด้วยมือทั้งสองข้าง ขาซ้ายเหยียดออกให้ตรง หายใจออก ยกศีรษะขึ้นให้ชิดเข่า แขนทั้งสองกอดเข่าให้ชิดหน้าอกมากที่สุด ขาซ้ายยังเหยียดตรงที่พื้น หายใจเข้า-ออก ทำสลับข้าง
จากนั้นให้หายใจเข้า กอดเข่าทั้งสองข้าง หายใจออก ยกศีรษะขึ้นชิดเข่า กอดเข่าให้แนบอก หายใจเข้า-ออกประมาณ 2-3 ครั้ง

บริหารเอวและสะโพกให้สวยงามได้สัดส่วน
ลองวัดสัดส่วนรอบเอวกับรอบสะโพกของคุณดู และนำผลการวัดรอบสะโพกไปหารกับรอบเอว หากคุณได้ค่ามากกว่า 0.8 แสดงว่าคุณอวบอ้วนเกินงามแล้ว ทางแก้คือฝึกตามท่าต่อไปนี้เพื่อให้เอวและสะโพกของคุณโค้งเว้าได้สัดส่วน ปราศจากไขมันส่วนเกิน

ท่าสามเหลี่ยม
ยืนแยกเท้าให้ห่างกัน โดยให้ตำแหน่งของปลายเท้าตรงกับข้อมือ กางแขนเหยียดตรงในระดับไหล่ ปลายเท้าขวาหันออกไปด้านข้าง(หันปลายเท้าซ้ายออกเมื่อทำอีกข้าง) หันหน้ามองมือขวา สูดลมหายใจเข้า-ออก เหยียดตัวและแขนไปให้มากที่สุด แล้วลดมือขวาลงวางที่พื้นหรือจับที่ข้อเท้าแทนก็ได้ รักษาระดับสะโพกให้อยู่ในแนวเดิม แขนซ้ายเหยียดขึ้นด้านบน ให้ไหล่ซ้ายเอนไปข้างหลังเล็กน้อย ถ้าหากทำถูกต้อง จะรู้สึกตึงที่ด้านข้างซ้ายเพราะสีข้างถูกยืด บิดหน้ามองขึ้นบนตามมือซ้าย ค้างไว้ 10 วินาที หายใจเข้า-ออกปกติ

บริหารต้นขาให้เรียวยาวกระชับ
ผู้หญิงร้อยทั้งร้อยปรารถนาที่จะเป็นเจ้าของขาเรียวสวย แต่ขาจะเรียวสวยหรือไม่นั้นขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย ตั้งแต่ลักษณะโครงสร้างของร่างกาย การควบคุมน้ำหนัก แต่ที่สำคัญที่สุดคือการออกกำลังกายให้กล้ามเนื้อดูฟิตและเฟิร์มอยู่เสมอ มาเริ่มบริหารต้นขาด้วยท่าที่คุณสามารถบริหารเองได้ที่บ้านกันดีกว่า

ท่าเก้าอี้
ยืนแยกขาห่างเท่าความกว้างของช่วงสะโพก นิ้วเท้าชี้ไปข้างหน้า วางมือไว้ที่สะโพก ขณะหายใจออก ค่อยๆ งอเข่าให้มากที่สุด แต่อย่าต่ำเกิน 90 องศา ต้นขาขนานกับพื้น เหยียดแขนไปข้างหน้า ทิ้งน้ำหนักลงที่ส้นเท้า แขม่วพุง หย่อนก้นลง หลังเหยียดตรง ค้างไว้ประมาณ 30 วินาที หายใจออก แล้วดันตัวกลับสู่ท่าเริ่ม

บริหารความงามจากภายใน
การฝึกสมาธินอกจากจะช่วยให้จิตใจผ่องใส รู้สึกสงบ สมองปลอดโปร่งแล้ว ยังส่งผลให้คุณมีผิวพรรณสดใสไร้ริ้วรอยอีกด้วย การทำสมาธินั้นสามารถทำได้ทุกเวลาทุกอิริยาบถ ไม่ว่าจะเป็นการยืน เดิน นั่ง หรือแม้กระทั่งนอน

ท่าศพอาสนะ
นอนหงาย แขนทั้งสองข้างวางไว้ข้างลำตัว ฝ่ามือหงายขึ้น เท้าทั้งสองข้างห่างกันเล็กน้อย หลับตา ให้ร่างกายทุกส่วนผ่อนคลาย ไม่เคลื่อนไหวส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกาย หายใจเข้า-ออกเป็นจังหวะตามธรรมชาติ เพ่งสมาธิไปที่ลมหายใจ เพียง 2-3 นาทีเท่านั้น ร่างกายและจิตใจของคุณจะผ่อนคลาย สงบ เยือกเย็น และสบาย

****การมีมุมมองในแง่บวกต่อร่างกายของคุณก็เป็นสิ่งสำคัญ อย่างน้อยก็เริ่มจากการลดน้ำหนักและหันมาเอาใจใส่ต่อสุขภาพของตัวเอง มีทัศนคติที่ดี อารมณ์ดี และมีสุขภาพดีด้วยการออกกำลังกาย ใช้ชีวิตมีความสุข จิตใจเบิกบาน สิ่งเหล่านี้จะสะท้อนผ่านรอยยิ้มที่จริงใจและแววตาที่สดใส ผิวพรรณเปล่งประกายให้คุณรู้สึกได้ว่ามาจากความงามภายในของตัวคุณเอง

***โยคะ นับได้ว่าเป็นวิธีหนึ่งที่เป้นการแก้ไขรูปร่างที่ดี และยังส่งผลให้ร่างกายแข็งแรงอีกด้วย . . . อย่าลืมนำไปปฏิบัติกันนะคะ......รักไม่รักก็อยากจะบอกค่ะ.....

Create Date : 11 มกราคม 2551

Last Update : 30 มกราคม 2551 20:44:14 น.

6 comments

Counter : 2609 Pageviews.

โดย: Mooky Miracle Mom

วันที่: 11 มกราคม 2551 เวลา:14:36:42 น.

พี่ตุ๊กตา ท่าหมุนคอปุ๊กนั่งทำอยู่ที่ทำงานเนี่ยค่ะ

โดย: pook@michigan IP: 68.250.0.130 วันที่: 18 มกราคม 2551 เวลา:23:17:31 น.

ขอบคุณนะคะที่บอกเคล็ดลับให้
ชอบจังเลย

โดย: PeePaew IP: 124.120.239.183 วันที่: 19 มกราคม 2551 เวลา:21:01:32 น.

ถึงแม่มุก
ครอบครัวน่ารักสุดสุดเลยค่ะ ชอบดูบล็อคพี่มากมาก

ถึงน้องปุ๊ก
น่ารักจังค่ะ มีเวลาแอบทำที่ทำงานด้วย อย่างนี้สวยตลอดกาลแน่เลย ขอให่เป็นสาวพันปีจ้าเพี้ยง...

ถึงพี่แป๋วสุดสวย
ตอนนี้ก็สวยมากมายได้ท่าต่างต่างไปอีกร้บรองสวยไม่รอใครเลยค่ะ

โดย: Napassawan

วันที่: 20 มกราคม 2551 เวลา:21:47:47 น.

I am so lazy but I want to be slim (just like you). What shoul I do? 55

โดย: Aoy IP: 128.23.246.201 วันที่: 21 มกราคม 2551 เวลา:8:58:13 น.

น้องอ้อย สู้สู้ค่ะ าู้เพื่อนสวย..อิอิ

โดย: Napassawan

วันที่: 21 มกราคม 2551 เวลา:21:13:46 น.