Bloggang.com : Napassawan : มาทำโยคะกันดีกว่า มี12 ท่าง่ายง่ายมาฝากค่ะ

มาทำโยคะกันดีกว่า มี12 ท่าง่ายง่ายมาฝากค่ะ

หลังจากคลอดน้องปั๊บลูกชายคนโต ตอนนี้อายุ 11 ขวบแล้วค่ะ ยังทำโยคะมาตลอดได้ผลดีมากมากทั้งรูปร่างและสุขภาพค่ะ อยากให้เพิ่อนได้ลองทำกันค่ะ เลยเอาท่าต่างต่างมาฝากค่ะ

ท่าการฝึกโยคะหรืออาสนะ

การออกกำลังกายเพื่อทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงในปัจจุบันอาจจะอาศัยการออกกำลังโดยการวิ่งหรือว่ายน้ำ

การออกกำลังบางชนิดก็อาศัยเครื่องมือช่วยเช่นการใช้รถจักรยาน การวิ่งบนสายพานเป็นต้น แต่การออกกำลังกายของโยคะหมายถึงการบริหารให้กล้ามเนื้อแข็งแรงแล้วยังเป็นการบริหารจิตใจ และจิตวิญาณให้มีพลัง

การฝึกท่าโยคะเรียก Asanas เป็นการฝึกท่าโยคะและค้างท่านั้นเป็นระยะเวลาหนึ่ง การฝึกโยคะจะเน้นความแข็งแรงและความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลังทำให้เลือดและสารอาหารไปเลี้ยงประสาทไขสันหลังเพิ่ม การฝึกโยคะจะทำให้การทำงานของต่อมต่างๆรวมทั้งต่อมไร้ท่อทำงานดีขึ้น

ท่าของการฝึกโยคะเป็นการยืดเหยียดกล้ามเนื้อตามแบบของโยคะและมีการสอดคล้องกับการหายใจเป็นการรวมกายและจิตร่วมกัน การฝึกท่าโยคะจะเป็นการฝึกประสาท ความยืดหยุ่น ความแข็งแรง การทรงตัว ลดความอ่อนล้าของกล้ามเนื้อ สุขภาพจิตและสุขภาพกายดีขึ้น ท่าที่ใช้สำหรับการฝึกโยคะมีมากมาย แต่จะแบ่งท่าการฝึกดังนี้ ท่าที่เป็นหลักในการฝึกโยคะมีดังนี้

1. การฝึกโยคะท่าศพอาสนะ Savasana[Corpse Pose]

วิธีการฝึก

เริ่มต้นให้นั่งบนพื้นชันเข่า มือสองข้างยันพื้นทางด้านหลัง ยกก้นเคลื่อนมาทางด้านหลัง เหยียดเท้าขวา เหยียดเท้าซ้าย

ใช้มือประคองต้นคอและนอนหงายลงพื้น อาจจะหาหมอนเล็กหนุนศีรษะ ตรวจศีรษะให้สมดุล หูทั้งสองข้างอยู่ห่างจากไหล่เท่าๆกัน

ยกแขนขึ้นตั้งฉากกับพื้น ปล่อยแขนลงข้างตัว หงายมือออก เหยียดแขน เหยียดขาข้างลำตัว มือห่างสะโพกเล็กน้อย

หลับตา ให้ความคิดอยู่ที่เรื่องลมหายใจ หายใจเข้าออกตามหลักการฝึกลมปราณ หายใจเข้าออกยาวๆ ลึกๆ

ให้เกร็งกล้ามเนื้อแต่ละส่วนของร่างกาย โดยเริ่มที่นิ้วเท้าเกร็งไว้ 5-6 วินาทีแล้วผ่อนคลาย หลังจากนั้นก็เกร็งกล้ามเนื้อขา เข่า ต้นขา สะโพก หน้าท้อง ทรวงอก แขน มือ นิ้วมือ หัวไหล่ คอ หน้า และสมองให้เกร็งแล้วผ่อนคลาย

ผ่อนคลายส่วนต่างๆของร่างกายและจิตใจ หากจิตใจคิดเรื่องต่างๆ ให้หยุดความคิดนั้นและเริ่มดึงความสนใจมาที่การหายใจ
ให้นอนในท่าศพ 5 นาทีทุกการฝึก 30 นาที

ประโยชน์

ทำให้จิตใจสงบ ช่วยลดความตึงเครียด ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ
ลดอาการปวดศีรษะ ปวดเมื่อยตามตัวและอาการนอนไม่หลับ
ช่วยลดความดันโลหิต

ข้อห้าม

คนตั้งครรภ์
คนที่มีโรคกระดูกหลัง

2. ท่านั่งก้มตัว Paschimottanasana

วิธีฝึก

นั่งหลังตรง เท้าเหยียดไปข้างหน้า
หายใจออกแล้วเหยียดแขนไปข้างหน้าคว่ำฝ่ามือแขนขนานกับพื้น หรือมือทั้งสอง

จับที่ฝ่าเท้าหรือใช้เข็มขัดเกี่ยวฝ่าเท้า
ขณะหายใจเข้าให้ยกมือทั้งสองข้างเหนือศีรษะ ก้มตัวไปข้างหน้าให้มากที่สุด เข่าตึงตลอดเวลา ให้ศีรษะใกล้เข่ามากที่สุด ฝ่ามืออาจจะจับปลายเท้า หรือวางบนพื้น หรือใช้เข็มขัดเกี่ยวฝ่าเท้า

ก้มจนหน้าใกล้กับเข่า คงท่าไว้ 1-3 นาที

ให้ทำซ้ำ 2-3 ครั้ง

ประโยชน์

ลดอาการเครียดและลดอาการซึมเศร้า
ยืดกล้ามเนื้อหลัง ไหล่และกล้ามเนื้อต้นขา
กระตุ้นอวัยวะภายในช่องท้อง
ลดอาการปวดประจำเดือนและอาการวัยทอง
ช่วยลดความดันโลหิต โรคนอนไม่หลับ เป็นหมัน ไซนัสอักเสบ

ข้อห้ามฝึก

ท้องร่วง
หอบหืด
โรคที่กระดูกหลัง

3. การฝึกท่างู Bhujangasana (Cobra Pose)

วิธีการฝึก

นอนคว่ำอยู่บนพื้น เท้าเหยียด มือวางไว้ข้างลำตัวในระดับไหล่ หน้าหันไปข้างได้ข้างหนึ่ง

กดเท้า กล้ามเนื้อต้นขาและสะโพกลงบนพื้น
หายใจเข้าพร้อมกับหันหน้าตรง เอาคางจรดพื้นมือยันพื้นและเหยียดข้อศอก ยกศีรษะ ไหล่ หน้าอก เอวให้สูงขึ้นเงยหน้าไปด้านหลัง โดยส่วนที่ยังกดอยู่บนพื้นคือบริเวณหัวเหน่า ต้นขาและเท้า โดยที่ไม่มีอาการปวดหลัง

ให้ค้างท่านั้น 15-30 วินาทีให้หายใจปกติ เวลาหายใจออกให้หย่อนตัวลงบนพื้นให้ทำซ้ำๆ 3 นาที

ท่าพลิกแพลง

เมื่อทำท่างูเสร็จก็ให้หันหน้ามองส้นเท้าซ้ายแล้วค้างไว้ 30 วินาที กลับสู่ท่าปกติแล้วหันไปทางขวา

ถ้ากล้ามเนื้อหลังแข็งแรงให้ยกมือขึ้น ให้ร่างกายคงท่าอยู่โดยใช้กล้ามเนื้อหลังเพียงอย่างเดียว

เมื่อทำท่างูได้ดีก็สามารถทำท่างูจงอางโดยการงอเข่าให้จรดศีรษะดังรูป

ประโยชน์

เพิ่มความแข็งแรงของกระดูกหลัง ไหล่ และกล้ามเนื้อหน้าท้อง
กระชับกล้ามเนื้อสะโพก
กระตุ้นอวัยวะในช่องท้อง
ลดความเครียด
ทำให้ปอดและหัวใจแข็งแรง
ใช้รักษาโรคหอบหืด

ข้อห้ามฝึก

มีโรคที่กระดูกสันหลัง
ตั้งครรภ์
เส้นประสาทที่มือถูกกดทับ
ปวดศีรษะ

4. ท่าบิดตัวขาพับ Ardha Matsyendrasana (Half Lord of the Fishes Pose)

วิธีฝึก

นั่งบนพื้น เท้าเหยียดตรง
นำเท้าซ้ายสอดใต้เท้าขวา ส้นเท้าซ้ายอยู่ใกล้กับสะโพกขวา เข่าซ้ายแนบติดพื้น

ยกเท้าขวาขึ้น ให้ส้นเท้าวางบนพื้นใกล้กับสะโพก เข่าตั้งตรง
หายใจออก บิดตัวไปทางขวา มือขวาวางบนพื้น ยกมือซ้ายอยู่ด้านข้างต้นขาซ้าย

การเคลื่อนไหวของศีรษะทำได้สองทิศทาง โดยหันไปทางซ้ายหรืออาจจะหันไปทางขวา

ค้างท่านั้นไว้ 30 วินาทีถึง 1 นาที

ประโยชน์

กระตุ้นตับและไต
เป็นท่าที่ช่วยคลายกล้ามเนื้อคอ ไหล่และหลังในกรณีที่เกิดการเกร็งของกล้ามเนื้อเนื่องจากความเครียด การนั่งหรือนอนอยู่ในท่าใดท่าหนึ่งเป็นเวลานาน
ยืดกล้ามเนื้อไหล่ สะโพก และคอ
เพิ่มความแข็งแรงให้กับกระดูกสันหลัง
กระตุ้นระบบย่อยอาหาร
ลดอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ ลดอาการปดหลัง อาการปวดประจำเดือน
ใช้รักษาโรคหอบหืด และเป็นหมัน

ข้อห้ามฝึก

ผู้ที่มีโรคกระดูกหลังและคอ

5. ท่าภูเขา Tadasana (Mountain Pose)

วิธีฝึก

ยืนตรงเท้าชิดกัน ส้นเท้าและฝ่าเท้าตรงกัน
เหยียดเข่าให้ตึง เกร็งกล้ามเนื้อต้นขาให้เข่ากระชับ

เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง ยืดอก หลังเหยียดตรง คอตั้งตรง ตามองตรงไปข้างหน้า
รักษาสมดุลของร่างกายให้น้ำหนักผ่านแนวตรงจากศีรษะ ไหล่มายังกึ่งกลางสะโพก ข้อเข่าและข้อเท้าไปยังฝ่าเท้าทั้งสองข้าง

แขนอาจจะวางแนบลำตัว หรือพนมมือเหนือศีรษะ หรือพนมมือจรดหน้าอก

ประโยชน์

ทำให้ยืนได้ถูกหลัก
ทำให้กล้ามเนื้อต้นขา เข่าและข้อเท้าแข็งแรง
กล้ามเนื้อหน้าท้องและก้นแข็งแรง
ลดอาการปวดหลังและฝ่าเท้าแบนราบ

ข้อห้ามฝึก

ปวดศีรษะ
นอนไม่หลับ
ความดันโลหิตต่ำ

6. ท่าต้นไม้ Vrksasana (Tree Pose)

ท่านอาจจะใช้เก้าอี้พยุงตัวหรืออาจจะพับเท้าบนขาท่าน

วิธีฝึก

ยืนในท่าภูเขา เท้าทั้งสองข้างยืนบนพื้น มืออยู่ข้างลำตัว
งอเข่าขวา ใช้มือจับข้อเท้าขวาให้ฝ่าเท้าขวาติดด้านในของต้นขาซ้าย นิ้วเท้าขวาชี้ลงพื้น
ทรงตัวด้วยขาข้างซ้าย
การวางของมือ อาจจะพนมมือจรดบริเวณหน้าอก หรือยกมือขึ้นเหนือศีรษะหรือพนมมือแล้วยกขึ้นเหนือศีรษะ
หายใจเข้าออก 10 ครั้งหรือยืนนาน 1 นาทีแล้วคลายท่าไปสู่ท่าภูเขา
สลับเท้าทำท่านี้อีกครั้ง

ส่วนผู้ที่แข็งแรงมากขึ้นคุณสามารถนำเท้าไว้บนต้นขาแทนด้านข้าง ดังรูปC
ส่วนผู้ที่ไม่แข็งแรงหรือเริ่มฝึกหรือการทรงตัวไม่ดีอาจจะเริ่มโดยการมีเก้าอี้ไว้จับประคองตัว

ประโยชน์

ยืดและทำให้กล้ามเนื้อต้นขา น่อง ข้อเท้าและสันหลังแข็งแรง
ช่วยให้การสมดุลดีขึ้น
ลดอาการปวดหลังและฝ่าเท้าแบน
ข้อห้ามในการฝึก

ปวดศีรษะ
นอนไม่หลับ
ความดันโลหิตต่ำ
ผู้ที่มีโรคกระดูกหลังหรือสะโพกต้องระวัง

7. ท่ายืนก้มตัว วางมือบนพื้น Uttanasana

วิธีการฝึก

ยืนท่าภูเขา เท้าอาจจะชิดกัน หรือแยกกันเท่าช่วงไหล่
ขณะหายใจออกให้ก้มตัวลงโดยใช้จุดหมุนที่ข้อสะโพก ปลายนิ้วมือหรือฝ่ามือจรดพื้นตรงหน้านิ้วเท้า หรืออาจจะวางฝ่ามือไว้ตรงหลังเท้าดังในรูป (หรืออาจจะเอามือ

กำนิ้วหัวแม่เท้าให้แน่นเรียก ท่าก้มตัว มือจับนิ้วหัวแม่เท้า Padangusthasana)
เมื่อหายใจเข้าให้ก้มหน้าให้มากที่สุด เมื่อหายใจออกให้คลายท่าเล็กน้อย
อาจจะค้างท่านี้ไว้ 30 วินาทีถึง 1 นาที

ในการคลายท่าให้ระวังเรื่องกล้ามเนื้อหลัง วิธีการให้ยกมือขึ้นจากพื้น วางมือไว้บริเวณสะโพกก่อนแล้วย่อตัวลงนั่งหายใจเข้าพร้อมกับลุกขึ้นยืน

ประโยชน์

ลดอาการเครียดและอาการซึมเศร้า
กระตุ้นอวัยวะช่องท้อง
ยืดหยุ่นกล้ามเนื้อต้นขาและทำให้แข็งแรง
ทำให้ระบบย่อยอาหารดีขึ้น
ลดอาการปวดศีรษะและอาการนอนไม่หลับ

ข้อห้ามฝึก

ผู้ที่มีโรคกระดูกหลังและเข่า

8. ท่าตรีโกณ Trikonasana

วิธีการฝึก

ยืนเท้าชิดกัน มือแนบลำตัว หรือยืนท่าภูเขา
แยกเท้าให้กว้างประมาณ 2ช่วงไหล่
หายใจเข้า ยกแขนสองข้างกางออกขนานกับพื้นในระดับไหล่ หงายฝ่ามือคว่ำ

หายใจออกช้าๆพร้อมกับเอียงตัวลงไปเท้าขวา ฝ่ามือขวาวางที่ฟื้นใกล้กับตาตุ่มด้านนอก ถ้ามือไม่ถึงอาจจะจับบริเวณข้อเท้า หรือหาบล็อกไว้ให้มือยัน แขนซ้ายเหยียดตรงและชี้ขึ้น ไหล่และแขนทั้งสองข้างอยู่ในแนวตรงกัน

หันหน้าขึ้น ตามองไปทางมือซ้าย
หายใจเข้าและคลายท่าโดยการยืดลำตัวขึ้น

ทำซ้ำ 4-7 ครั้งในแต่ละข้าง

ประโยชน์

ยืดกล้ามเนื้อต้นขา น่อง เข่า ข้อเท้า ไหล่ หลัง
กระตุ้นอวัยวะในช่องท้อง
ลดอาการเครียด
ช่วยระบบย่อยอาหาร
ลดอาการวัยทอง

ข้อห้ามฝึก

ท้องร่วง
ปวดศีรษะ
ความดันโลหิตต่ำ
คนที่ความดันโลหิตสูงให้ก้มหน้าลงในท่าสุดท้าย

9.ท่านักรบ Virabhadrasana II (Warrior II Pose)

วิธีการฝึก

ยืนท่าภูเขา หายใจออกช้าๆกระโดแยกเท้าออกกว้าง 3-4 ฟุต กางแขนออกขนานกับพื้น
หมุนเท้าซ้ายไปทางซ้าย 90 องศา ส่วนเท้าขวาเฉียงมาทางซ้ายเล็กน้อย
งอเข่าซ้ายลงจนสะโพกซ้ายอยู่ในระดับเข่าซ้าย เข่าซ้ายและส้นเท้าซ้ายอยู่ในแนวเดียวกันในแนวดิ่ง ขาขวาตึง
เหยียดแขนทั้งสองข้าง แขนซ้ายไปทางซ้าย แขนขวาไปทางขวา แขนทั้งสองขนานกับพื้นหันหน้าไปทางซ้ายมองที่ปลายนิ้ว
ยืดเอว ลำตัวและแขนไปทางซ้ายให้มากที่สุด
ค้างไว้ 30วินาที-1นาที คลายท่า
สลับข้าง ทำท่าเดิม
ประโยชน์

ทำให้กล้ามเนื้อต้นขา น่อง ข้อเท้า หลังแข็งแรง
กระตุ้นอวัยวะในช่องท้อง
ลดอาการปวดหลัง
ข้อห้ามฝึก

ท้องร่วง
ความดันโลหิตสูง
มีโรคที่คอ

11.การฝึกโยคะท่าคันไถ Halasana (Plow Pose) ความยากระดับ 5

วิธีการฝึก

เริ่มต้นนอนหงายจากท่าศพ shava-asana
หายใจเข้าทางจมูก นอนฝ่ามือคว่ำ ก้นและสะโพกติดพื้น ขณะหายใจออกดึงเข่าไปทางศีรษะในท่างอเข่ายกเข่าขึ้นจนเข่าติดหน้าอกเข่ายังงอ(สำหรับผู้ที่แข็งแรงอาจจะไม่ต้องงอเข่าให้เหยียดขาดังรูป)
ขณะที่หายใจเข้าให้เหยียดปลายขาจนตั้งฉากกับพื้น
อาจจะใช้มือช่วยดันหลังเพื่อช่วยให้หลังตั้งฉากกับพื้น
เหยียดขาทั้งสองให้เหนือศีรษะจนเข่าตึงขาขนานกับพื้น แขนอาจจะช่วยดันหลังหรือวางกับพื้น

งอลำตัว เหยียดขาทั้งสองข้างเหนือศีรษะ เข่าตึงปลายเท้ามาติดพื้นอีกด้านหนึ่ง
หายใจเข้าออกทางจมูกอย่างช้าๆ ในระยะเริ่มต้นอาจจะค้างไว้ 20-30 วินาที หากทำมานานจนเกิดความชำนาญก็ให้ค้างอยู่ในท่านี้ 3-4 นาที หากเท้าไม่สามารถแตะพื้นก็ให้ค้างท่านั้นเท่าที่ทำได้
กลับสู่ท่าศพทุกครั้ง
แนะนำให้ปฏิบัติทุกเช้าหลังจากตื่นนอน
ประโยชน์

ช่วยยืดหยุ่นกล้ามเนื้อน่องและต้นขา คนที่เป็นตะคริวจะได้ประโยชน์จากท่านี้มาก
เมื่อกล้ามเนื้อหน้าท้องหดตัวจะทำให้เลือดไหลเวียนไปยังอวัยวะช่องท้อง ต่อมธัยรอยด์มากขึ้น
ช่วยลดอาการแน่ท้องจากก๊าซในระบบทางเดินอาหาร
ลดอาการปวดหลัง ปวดศีรษะ นอนไม่หลับ
ลดอาการวัยทอง
ท่าพลิกแพลง

ข้อห้าม

กำลังมีประจำเดือน
ท้องร่วง
ตั้งครรภ์
มีโรคที่กระดูกคอ
หากคุณเพิ่งฝึกไม่ควรที่จะให้เท้าแตะพื้นโดยที่ไม่มีผู้ควบคุม

12. ท่าสิทธะ Siddhasana

วิธีการฝึก

นั่งบนพื้น เท้าเหยียดตรง หากต้องนั่งนานอาจจะหาเบาะรองก้น

งอเข่าซ้าย ใช้มือจับเท้าซ้ายวางในตำแหน่งส้นเท้าซ้ายแตะบริเวณหัวเหน่า ฝ่าเท้าแตะบริเวณต้นขาขวา

งอเข่าขวา มือจับเท้าขวาวางบนต้นขาซ้าย ส้นเท้าขวาอยู่ใกล้กับบริเวณหัวเหน่า
วางมือทั้งสองข้างบนเข่า หงายฝ่ามือ นิ้วหัวแม่มือจับกับนิ้วชี้ นิ้วอื่นเหยียดตรง

ประโยชน์

เป็นท่าที่ใช้ผ่อนคลายร่างกายและจิตใจ ใช้เป็นท่าทำสมาธิ

Create Date : 28 มีนาคม 2551

Last Update : 18 สิงหาคม 2551 8:30:01 น.

1 comments

Counter : 6675 Pageviews.

น่ารักจังเลยค่ะ

โดย: Miki IP: 58.147.73.111 วันที่: 3 พฤษภาคม 2553 เวลา:17:06:40 น.