3 ท่านอนแสนสุข "ถูกท่า" ตื่นมาแล้วไม่ปวดเมื่อยเนื้อตัว


ชื่อว่าหลายคนคงเคยมีอาการแบบนี้ คือทั้งๆ ที่เป็นสุขกับนอนอย่างเหลือหลายแล้ว
แต่พอตื่นมา กลับเกิดอาการปวดเนื้อครั่นตัว ซึ่งอาการดังกล่าวนั้น เกิดมาจากหลายสาเหตุ เช่น
ความเครียด น้ำหนักที่มากเกิน หรือการใช้ชีวิตประจำวันที่ผิดรูปแบบ อาทิ การยกของผิดวิธี
การนั่งในท่าใดท่าหนึ่งนานๆ การเดินทางไกลๆ และที่สำคัญการนอนหลับพักผ่อนที่ผิดท่า

วันนี้เราจึงหยิบนำวิธีง่ายๆ เพื่อไม่ให้เกิดปัญหานอนแล้วตื่นมาปวดเนื้อปวดตัว มาฝากกัน

3 ท่านอนแสนสุข ถูกท่า ตื่นมาแล้วไม่ปวดเมื่อยเนื้อตัว

ลดเมื่อย โดยนอนหงาย หมอนรองหนุนเข่า

วิธีแรกที่ยกมาเนื่องจากเพราะเป็นท่านอนที่ยอดฮิตแถมร่างกายสบายที่สุด หายใจสะดวกคล่อง
และไม่มีการถูกกดทับใดๆ ทั้งสิ้น เอามือแนบลำตัวจากนั้นให้นำหมอนหนุนศีรษะมารองหนึ่งใบที่บริเวณใต้หัวเข่าทั้งสองข้าง
เพื่อรักษาความโค้งของกระดูกสันหลังส่วนล่าง จะช่วยให้กระดูกสันหลังถูกสรีระอาการคล้ายมือล้าตัวและปวดช่วงหลังก็จะทุเลาลง

คลายล้า ด้วยการนอนตะแคงก่ายหมอนข้าง

เป็นวิธีการที่ช่วยลดแรงกดของร่างกายในส่วนต่างๆ
การนอนตะแคงให้นอนตะแคงข้างที่ถนัดที่สุด และหนุนหมอนที่ศีรษะตามปกติ
เอามือแนบลำตัว จากนั้นงอเข่าทั้งสองข้างก่อนจะวางหมอนหนุนไว้ระหว่างขา
เพื่อป้องกันไม่ให้เข่าที่อยู่ด้านบนแตะที่นอนเนื่องจากอาจทำให้กระดูกสันหลังส่วนล่างพลิก
ซึ่งจะก่อให้เกิดอาการปวดหลังหรือสะโพก เท่านี้หลังตื่นเช้ามาร่างกายก็จะผ่อนคลายแถมไม่เหนื่อยล้าเมื่อตื่นนอน

นอนคว่ำ หมอนหนุนหน้าท้องช่วยแก้ปวดหลังและคอ

หากชื่นชอบท่านอนท่านี้แนะนำให้นอนหนุนหมอนให้หมอนอยู่บริเวณช่วงคอและทรวงอก
จากนั้นให้นำหมอนหนุนอีกใบวางไว้ใต้บริเวณสะโพก เพื่อผ่อนคลายความตึงของแผ่นหลังและคอ
ซึ่งหากยังรู้สึกตึงหรือเจ็บปวดอยู่ให้นำหมอนหนุนที่ศีรษะออก นอกจากที่สำคัญไม่ควรลืมเป็นอันคาด
คือการเปลี่ยนท่าหันใบหน้าทั้งสองข้าง เพื่อบลานซ์การทำงานของกระดูกสันหลังกับกระดูกคอ
สุขภาพร่างกายยามเช้าตอนตื่นนอนก็จะสดชื่นไร้อาการเจ็บปวด

ทั้งนี้ทั้งนั้นควรทำจิตใจให้เบิกบาน ลดความเครียดอันเป็นบ่อเกิดของโรคภัยไข้เจ็บรวมด้วย
และรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ถูกสุขอนามัย และสลับสับเปลี่ยนท่านอนเพื่อให้ร่างกายได้คลายอิริยาบถต่างๆ



ที่มา manager



Create Date : 21 ธันวาคม 2559
Last Update : 21 ธันวาคม 2559 21:01:51 น.
Counter : 278 Pageviews.

1 comment
เตือนคนขี้เกียจแปรงฟัน ระวังโรคหัวใจถามหา
เตือนคนขี้เกียจแปรงฟัน ระวังโรคหัวใจถามหา
โดย ASTVผู้จัดการออนไลน์ 6 มิถุนายน 2553 11:46 น.

เอเจนซีส์ – พบคนที่แปรงฟันวันละไม่ถึง 2 ครั้ง มีแนวโน้มมากขึ้นที่จะหัวใจวาย เนื่องจากเท่ากับเป็นการเปิดโอกาสให้แบคทีเรีย 700 ชนิดแทรกซึมเข้าสู่กระแสเลือด

แม้รู้กันอยู่แล้วว่าโรคเหงือกเพิ่มความเสี่ยงโรคหัวใจ แต่นี่ถือเป็นงานวิจัยชิ้นแรกที่ชี้ให้เห็นความเชื่อมโยงระหว่างโรคนี้กับ พฤติกรรมการแปรงฟัน

ผลศึกษาพบคนที่ไม่เคยหรือไม่ค่อยแปรงฟันมีความเสี่ยงเพิ่มขึ้น 70% ที่จะเป็นโรคหัวใจ เมื่อเทียบกับคนที่แปรงฟันอย่างน้อยวันละ 2 ครั้ง

ก่อนหน้านี้ นักวิจัยพบว่าสุขภาพฟันที่ย่ำแย่และการมีเลือดออกตามไรฟันช่วยให้แบคทีเรีย 700 ชนิดแทรกซึมเข้าสู่กระแสเลือด เพิ่มความเสี่ยงหัวใจวายไม่ว่าคนๆ นั้นจะแข็งแรงหรือไม่ก็ตาม

ทั้งนี้ การที่แบคทีเรียเข้าสู่กระแสเลือดอาจไปกระตุ้นการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน ทำให้ผนังเส้นเลือดอักเสบและตีบลง หรือเกาะกับไขมันสะสมที่อุดตันเส้นเลือดอยู่แล้วโดยตรง ทำให้เส้นเลือดยิ่งแคบลง

ในการศึกษาล่าสุด นักวิจัยจากยูนิเวอร์ซิตี้ คอลเลจ ออฟ ลอนดอนได้วิเคราะห์ข้อมูลของกลุ่มตัวอย่างกว่า 11,000 คน ที่มีอายุเฉลี่ย 50 ปีขณะเข้าร่วมการสำรวจสุขภาพของสกอตแลนด์

กลุ่มตัวอย่างต้องให้ข้อมูลว่าไปพบทันตแพทย์และแปรงฟันบ่อยแค่ไหน ประวัติการรักษาพยาบาลทั้งของกลุ่มตัวอย่างและประวัติการเป็นโรคหัวใจของคน ในครอบครัว รูปแบบการใช้ชีวิต เช่น การสูบบุหรี่ และการออกกำลังกาย ซึ่งนักวิจัยพบว่ามีกลุ่มตัวอย่างเพียง 62% ไปพบทันตแพทย์ทุก 6 เดือน ขณะที่ 71% แปรงฟันวันละ 2 ครั้ง

อีก 8 ปีต่อมา พบกลุ่มตัวอย่าง 555 คนมีปัญหาโรคหัวใจรุนแรง ในจำนวนนี้ 170 คนเสียชีวิต

รายงานที่อยู่ในบริติช เมดิคัล เจอร์นัลอธิบายว่า คนที่ไม่เคยหรือไม่ค่อยแปรงฟันมีแนวโน้มเป็นโรคหัวใจมากกว่าคนที่แปรงฟันวัน ละ 2 ครั้งถึง 70% ไม่ว่าจะพิจารณาปัจจัยอื่นๆ เช่น โรคอ้วน การสูบบุหรี่ ลำดับชั้นทางสังคม และประวัติครอบครัว ประกอบด้วยหรือไม่ก็ตาม

สุขภาพช่องปากที่ย่ำแย่ยังเชื่อมโยงกับการอักเสบระดับต่ำในเลือด

“ผลวิจัยของเรายืนยันและบ่งชี้เพิ่มเติมถึงความเชื่อมโยงระหว่าง สุขภาพช่องปากกับความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือดหัวใจ” ศาสตราจารย์ริชาร์ด วัตต์ ผู้นำการทดลองกล่าวและเสริมว่า การอักเสบที่เพิ่มมากขึ้นเชื่อมโยงกับพฤติกรรมการแปรงฟัน



Create Date : 06 มิถุนายน 2553
Last Update : 6 มิถุนายน 2553 14:42:42 น.
Counter : 352 Pageviews.

0 comment
ศึกษาวิจัยพบ ความสำคัญของการนอนนอนไม่ถึง 6 ชม. อายุสั้น
การนอนน้อยอาจจะเป็นสาเหตุของสุขภาพเสื่อมโดยตรง ซึ่งนำไปสู่การมีอายุสั้นในที่สุด ...

นักวิจัยทางการแพทย์ทั้งเมือง มะกะโรนีและน้ำชา กล่าวเตือนคนที่อดหลับอดนอนว่า ผู้ที่นอนหลับไม่ ถึงคืนละ 6 ชม. มีหวังจะได้เด๊ดสะมอเร่ก่อนวัยอันควร คนนอนน้อยเช่นนั้นอยู่เป็นประจำมีหวังอายุสั้น จะเสียชีวิตลงภายในช่วงเวลา 25 ปีข้างหน้า มากกว่าผู้ที่นอนนานตามเวลาที่เหมาะสม ระหว่าง 6-8 ชม. กว่ากันถึงร้อยละ 12

แต่ก็น่าแปลกใจเช่นกันที่พวกเขายังพบว่าผู้ที่ นอนมากนานเกิน 9 ชม. ก็เสี่ยงกับอายุสั้นด้วยเช่นกัน แม้ว่าสาเหตุที่ชอบนอนนาน อาจจะเป็นสัญญาณของสุขภาพที่ทรุดโทรม

วารสาร วิชาการ "การนอน" นักวิจัยของสองชาติได้ ร่วมกันศึกษาความเกี่ยวพันของการนอนกับอัตราการเสียชีวิต ด้วยการทบทวนรายงานการศึกษาเกี่ยวกับการนอน

16 เรื่อง ซึ่งเกี่ยวพันกับผู้คนมากถึง 1,500,000 คน ได้ข้อสรุปว่า "การเสียชีวิตก่อนวัยอันควรทั้งหมด ล้วนแต่เกี่ยวพันกับการนอนน้อยไปหรือนอนมากไป มากน้อยเกินกว่าเวลานอนที่เหมาะที่ควร คืนละระหว่าง 6-8 ชม. ทั้งสิ้น"

คณะ นักวิจัยเชื่อว่า ขณะที่การนอนน้อยอาจจะเป็นสาเหตุของสุขภาพเสื่อมโดยตรง ซึ่งนำไปสู่การมีอายุสั้นในที่สุด แต่การนอนนานก็อาจเป็นเพียงเครื่องบอกให้รู้ว่า สุขภาพไม่ดี.

http://www.thairath.co.th/content/life/81292



Create Date : 09 พฤษภาคม 2553
Last Update : 9 พฤษภาคม 2553 14:40:39 น.
Counter : 308 Pageviews.

0 comment
10 วิธีหนี "สมองเสื่อม"
"สมอง" อวัยวะที่เป็นศูนย์บัญชาการสั่งการการทำงานของคนเรา ใครๆ ก็รู้ว่าเป็นอวัยวะสุดสำคัญ ต้องรักษากันไว้ให้ดี อย่าให้เสื่อมไปก่อนวัยอันควร ถึงแม้กระทรวงสาธารณสุขจะบอกว่าแนวโน้มของผู้สูงอายุไทยจะเป็นโรคสมองเสื่อม ในอีก 20 ปี ข้างหน้าจะเพิ่มขึ้นต่อเนื่องในอัตราเล็กน้อย แต่ก็ไม่ควรวางใจปล่อยปละละเลย

"ต้นคิด" จดหมายข่าวรายเดือนของสำนักงานพัฒนาระบบข้อมูลข่าวสารสุขภาพ กระซิบบอกเคล็ดวิธีในการถนอมสมอง ด้วยการสร้าง 10 ลักษณะนิสัยสู้ภัยสมองเสื่อมมาให้ โดยบอกว่า

ข้อแรก ให้ กินอาหารเช้าเป็นกิจวัตร เพราะจะช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในระดับปกติ และมีสารอาหารไปเลี้ยงสมองได้อย่างเพียงพอ ข้อสองต้อง กินอาหารแต่พอดี ไม่มากเกินไปจะทำให้หลอดเลือดแดงในสมองแข็งตัว ทำให้เกิดโรคความจำสั้น

ข้อ สาม ไม่สูบบุหรี่ เนื่องจากผลวิจัยยืนยันว่า การสูบบุหรี่ไม่เพียงแต่เป็นเหตุให้เป็นโรคสมองฝ่อ แต่ยังทำให้เสี่ยงต่อโรคอัลไซเมอร์ หรือ "สมองเสื่อม" อีกด้วย ข้อสี่ ลดของหวาน การกินของหวานไม่เพียงทำให้อ้วน แต่ยังกระทบต่อสมองอีกด้วย ถ้ากินของหวานมากเกินพอดีจะไปขัดขวางการดูดกลืนโปรตีนและสารอาหารที่เป็น ประโยชน์ เป็นสาเหตุของการขาดสารอาหารและขัดขวางการพัฒนาของสมอง

ข้อ ห้า หลีกให้ไกลมลภาวะ สมองเป็นส่วนที่ใช้พลังงานมากที่สุดในร่างกาย การสูดเอาอากาศที่เป็นมลภาวะเข้าไปจะทำให้ออกซิเจนในสมองมีน้อย ส่งผลต่อประสิทธิภาพสมองลดลง

ส่วนข้อหกและข้อเจ็ดเกี่ยวกับการนอน คือ นอนพักผ่อนให้เพียงพอ และไม่นอนคลุมโปง การอดนอนเป็นเวลานานจะทำให้เซลล์สมองตาย ส่วนนอนคลุมโปงจะลดออกซิเจนเข้าสู่ร่างกายให้น้อยลง

ข้อแปด ไม่ใช้สมองในยามป่วย การฝืนสังขารไม่เกิดผลดี กลับจะทำให้ประสิทธิภาพของสมองลดลง เหมือนทำร้ายสมองไม่รู้ตัว ส่งผลต่อสมรรถภาพการทำงานของสมองในระยะยาว

ข้อเก้า บริหารสมองเป็นนิจ คิดในเรื่องสร้างสรรค์ ไม่คิดฟุ้งซ่านเรื่อยเปื่อย หรือคิดในทางลบ

ข้อสุดท้าย พูดคุยสังสรรค์กับผู้คน เพราะการพูดเป็นตัวแสดงประสิทธิภาพสมอง เนื่องจากต้องคิดต้องขบประเด็น ที่จะสื่อสารต่อยอดการสนทนา อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่ตั้งหน้าตั้งตา "เม้าท์" นินทาว่าร้ายคนอื่น

สิบข้อง่ายๆ คงพอจะช่วยให้ห่างไกลจาก "สมองเสื่อม" ได้บ้างตามสมควร.

http://www.thairath.co.th/content/life/81555



Create Date : 09 พฤษภาคม 2553
Last Update : 9 พฤษภาคม 2553 14:39:19 น.
Counter : 202 Pageviews.

0 comment
ดื่มชาเขียวแช่เย็น เป็นอันตรายจริงหรือ?
คงจะเป็นเพราะว่าชาเขียวในท้องตลาดหลากหลายยี่ห้อขายดิบขายดี ก็เลยมีการเขียนข้อความและส่งต่อกันทางอีเมล โดยอ้างชื่อหน่วยงานภาครัฐแห่งหนึ่ง ให้ข้อมูลทำนองว่า “การดื่มชาเขียวที่แช่เย็น จะทำให้เกิดโทษต่อร่างกาย กล่าวคือ นอกจากไม่ช่วยในการลดอนุมูลอิสระ หรือสารพิษออกจากร่างกายแล้ว ยังก่อให้เกิดการเกาะตัวแน่นของสารพิษอันเป็นสาเหตุของมะเร็งอีกด้วย นอกจากนี้ ยังส่งผลให้ไขมันในร่างกายก่อตัวมากขึ้นตามผนังหลอดเลือด และอุดตันตามผนังลำไส้ ทำให้เกิดโรคร้ายตามมา เช่น หลอดเลือดหัวใจอุดตัน มะเร็งลำไส้ เส้นเลือดตีบ” เป็นต้น

อีเมลดังกล่าวจะเป็นเรื่องจริงหรือเท็จ มาฟังจากปาก นพ.กฤษดา ศิรามพุช ผอ. สถาบันเวชศาสตร์อายุรวัฒน์นานาชาติ

นพ.กฤษดา กล่าวว่า ก่อนอื่นต้องอธิบาย เกี่ยวกับชาก่อน ชาแบ่งเป็นประเภทง่าย ๆ ตามปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระ มีอยู่ 5 กลุ่ม คือ 1.ชาเขียว เป็นชาที่ไม่ได้ผ่านการหมัก 2.ชาดำ จะหมักนาน โดนอากาศ ทำให้สารต้านอนุมูลอิสระลดลง 3.ชาอูหลง เป็นชาที่หมักส่วนหนึ่ง ไม่ได้หมักส่วนหนึ่ง จะมีสารต้านอนุมูลอิสระมากกว่ากลุ่มที่ 2 แต่ น้อยกว่ากลุ่มแรก 4.ชาขาว มาจากส่วนยอดของใบชาที่ยังเป็นตุ่มอยู่เลย ยังไม่ผลิใบ ปีหนึ่งจะเก็บได้ 2 ครั้ง คุณสมบัติก็พอ ๆ กับชาเขียวเพราะมีสารต้านอนุมูลอิสระอยู่ และ 5.ชาสมุนไพร เป็นชาแบบไม่ใช่ชา เช่น ชามะลิ ใบหม่อน เป็นต้น

สารต้านอนุมูลอิสระในชา คือ สารคาเทชิน และอีกตัวคือแทนนินซึ่งมีประโยชน์คือทำให้ลำไส้ปกติ ไม่แปรปรวน โดยแทนนินจะมีรสฝาด

ชาที่เป็นซองซอย หรือหั่นละเอียด จะดีกว่าชาที่กินเป็นใบตรงที่ว่า ชาหั่นละเอียดจะทำให้สารแทนนิน หรือสารฝาดออกมาเยอะ แต่บางคนอาจจะไม่ค่อยชอบรสฝาดเท่าไหร่ คือถ้าชอบรสอ่อนหน่อย ก็จะดื่มชาที่เป็นใบ ๆ

วิธีการเลือกชา คือ ไม่ควรเลือกชารสฝาดเกินไป เพราะถ้าชารสฝาดเกินไปอาจจะเป็นกากชาที่มันหักหรือทิ้งไว้นานก็ได้ ไม่เลือกชาที่มีรสจางอ่อนจนเกินไป เพราะเท่ากับว่าแทบจะไม่มีสารต้านอนุมูลอิสระอยู่เลย ส่วนสีก็พอจะบอกได้ว่า ถ้าสีเข้มน่าจะมี สารแทนนินเยอะ แต่สีจางก็ไม่ได้บอกว่าจะไม่ดี เสมอไป

นพ.กฤษดา บอกว่า สารต้านอนุมูลอิสระคือ คาเทชินในชาจะหายไปถ้าโดนความร้อนจัดนานนับชั่วโมง โดยมีงานวิจัยระบุว่า สารต้านอนุมูลอิสระจะหายไปประมาณ 20% หากโดนความร้อนนาน ๆ แต่คนที่ดื่มชาส่วนใหญ่จะชงชาดื่ม ไม่ต้มชา ดังนั้นจึงไม่ค่อยมีปัญหาอะไร

เพราะฉะนั้นที่อีเมลระบุว่า ชาที่แช่เย็น จะทำให้เกิดมะเร็งนั้น ไม่น่าจะเป็นความจริงแต่อย่างใด สิ่งที่น่าห่วงในชาเขียวที่เป็นขวด ๆ แช่เย็น คือพวกน้ำตาลมากกว่า เพราะถ้าดื่มในปริมาณมาก ๆ อาจทำให้อ้วนได้

ใครที่ไม่ควรดื่มชา ? นพ.กฤษดา กล่าวว่า คนที่มีปัญหา ท้องอืดบ่อย ๆ เพราะชาจะทำให้ท้องอืด ลำไส้บีบตัวไม่ดีนัก เด็กก็ไม่ควรดื่ม และคนเป็นโรคหัวใจ ก็ไม่ควรดื่ม เพราะจะทำให้ใจเต้นเร็ว ทำงานหนักขึ้น หญิงตั้งครรภ์ก็เช่นกัน เพราะในชามีกาเฟอีน อาจจะส่งผลต่อการบีบตัวของมดลูก และไปกระตุ้นตัวอ่อนในครรภ์ได้ อาจส่งผลทำให้คลอดก่อนกำหนด รวมทั้งคนที่เป็นโรคไต เพราะจะทำให้ปัสสาวะบ่อย

แล้วใครที่ควรจะดื่มชาบ้าง ? นพ. กฤษดา กล่าวว่า คนที่อยากจะคุมน้ำหนัก มีงานวิจัยชิ้นหนึ่งระบุว่า สารแทนนินในชา ถ้ารวมกับ กาเฟอีน ซึ่งมันมีอยู่ในชาทั้ง 2 ชนิด จะช่วยในเรื่องการเผาผลาญในร่างกาย แต่ไม่ถึงกับช่วยลดน้ำหนัก ดังนั้นคนที่จะคุมน้ำหนักก็สามารถดื่มชาได้ร่วมกับการออกกำลังกาย และอีกกลุ่มหนึ่งที่ควรดื่มชา คือ คนที่สูบบุหรี่จัด พวกนี้จะมีสารอนุมูลอิสระเยอะ ก็คงต้องการสารคาเทชินมากหน่อย ไปช่วยต่อต้านสาร อนุมูลอิสระ ซึ่งเป็นต้นเหตุของมะเร็ง รวมไปถึงคนที่ต้องใช้สมองเยอะ ๆ ขี้หลง ขี้ลืม คาเทชินจะช่วยล้างตะกรันแก่ในสมองได้

นพ.กฤษดา ยังแนะ เคล็ดลับง่าย ๆ ให้สารต้านอนุมูลอิสระในชาเขียวยังคงอยู่ คือ ระหว่างชงชา ให้ใส่มะนาวลงไปด้วย คือ แทนที่จะกินชาเขียวร้อน ๆ อย่างเดียวก็กินชาผสมมะนาวไปด้วยแต่ถ้าไม่ชอบรสเปรี้ยวก็ไม่ต้องใส่มะนาวก็ ได้

สรุปว่า ชาเขียวแช่เย็นไม่ได้เป็นอันตรายตามที่ข้อความในอีเมลระบุ แต่ข้อควรระวังก็คือปริมาณน้ำตาลในชาเขียวที่เป็นขวดมากกว่า เพราะหากดื่มมากจนเกินไป และไม่ออกกำลังกาย อาจทำให้อ้วนได้ ส่วนใครจะดื่มหรือไม่ดื่มชานั้น ถือเป็นสิทธิส่วนบุคคลที่จะใช้วิจารณญาณไตร่ตรองเอง เพราะเรื่องแบบนี้ไม่มีใครไปบังคับกันได้.

นวพรรษ บุญชาญ : สัมภาษณ์

http://www.dailynews.co.th/newstartpage/index.cfm?page=content&categoryID=518&contentID=64555



Create Date : 09 พฤษภาคม 2553
Last Update : 9 พฤษภาคม 2553 12:47:03 น.
Counter : 213 Pageviews.

0 comment
1  2  

iamZEON
Location :
  

[ดู Profile ทั้งหมด]
ให้ทิปเจ้าของ Blog [?]
 ฝากข้อความหลังไมค์
 Rss Feed
 Smember
 ผู้ติดตามบล็อก : 85 คน [?]



ยินดีต้อนรับทุกท่านนะครับ ^^/

ข่าวสารการ์ตูนญี่ปุ่น
กับเกี่ยวข้องอย่างภาพยนตร์-เพลง
รายชื่อการ์ตูนออกใหม่-งานหนังสือ
เรื่องทั่วๆไปทั้งในและนอกประเทศก็มีบ้าง
New Comments
Group Blog
MY VIP Friend