ร่างกายสร้างกล้ามเนื้ออย่างไร (ตอน 2 - ระยะเวลาพักระหว่างการฝึกเวท)
การจัดโปรแกรมการฝึกเวทให้มีวันพักถือเป็นเรื่องสำคัญมาก เพราะ ในระหว่างวันพัก เป็นช่วงเวลาที่ร่างกายจะเติมพลังงานกลับสู่กล้ามเนื้อ (ไกลโคเจน) ซ่อมสร้างกล้ามเนื้อที่เกิดการฉีกขาดในระหว่างการฝึก เติมน้ำ และ เอ็นไซม์บางชนิดที่เสียไปในระหว่างการฝึก
วันพักที่น้อยเกินไป ทำให้เกิดภาวะ overtrain
บทความนี้จะว่าด้วยระยะเวลาในการพักระหว่างการฝึกเวทแต่ละครั้ง ก่อนจะเล่นซ้ำกลุ่มกล้ามเนื้อเดิม
โดยทั่วไปร่างกายมักต้องการระยะพักฟื้นกล้ามเนื้อนานกว่าที่เราคิด
เพื่อให้เข้าใจง่ายขึ้น เราจะแบ่งช่วงเวลาในการพักที่เหมาะสมเป็น 3 แบบ
1. พักราว 2 วัน 2. พักราว 3 วัน 3. พักราว 1 สัปดาห์เต็ม
มีปัจจัยเยอะมากๆที่มีอิทธิพลต่อระยะเวลาในการพักฟื้นกล้ามเนื้อของแต่ละคน เอาเฉพาะหลักๆ ที่สำคัญ จะแบ่งดังนี้
ก. ปัจจัยที่เราควบคุมไม่ได้
1. พันธุกรรม 2. อายุ 3. กล้ามเนื้อที่ฝึก
ข. ปัจจัยที่เกี่ยวข้องกับการฝึกเวท
1. ประสบการณ์ในการฝึกเวท 2. โปรแกรมที่เราใช้ในการฝึก 3. ความเข้มข้นของการฝึก 4. การออกกำลังกายอื่นๆที่ไม่ใช่การฝึกเวทซึ่งเราทำอยู่ด้วย 5. เราทำอะไรบ้างในวันพัก
ค. ปัจจัยที่เราควบคุมได้ แต่ไม่เกี่ยวข้องกับการฝึก
1. อาหารที่ทาน 2. ใช้สเตียรอยด์รึเปล่า? 3. การนอนหลับ 4. ระดับความเครียด 5. ความเข็มแข็งของจิตใจ
ปัจจัยที่เกี่ยวข้องมันหลากหลายซับซ้อนขนาดนี้ จึงเป็นไปไม่ได้ที่จะมีกฎการพักที่เหมาะกับทุกคน
เริ่มกันที่ข้อ ก. พันธุกรรม, อายุ, กลุ่มกล้ามเนื้อที่ฝึกอยู่
ชนิดของใยกล้ามเนื้อ (Fiber type) - พันธุกรรม
กล้ามเนื้อแบ่งเป็นหลายประเภท แต่เราจะพูดถึงแค่หลักๆ คือ ใยกล้ามเนื้อ (muscle fiber) ที่อยู่ใต้อำนาจจิตใจแบ่งกว้างๆ ได้เป็น 2 ประเภทคือ กล้ามเนื้อ fast twitch และ กล้ามเนื้อ slow twitch กล้ามเนื้อ slow twitch สามารถหดตัวได้เป็นระยะเวลานานแต่ให้แรงน้อย ในขณะที่กล้ามเนื้อ fast twitch สามารถหดตัวได้รวดเร็วและให้แรงมาก แต่ล้าได้ง่าย
fast muscle fibers ถูกดีไซน์มาสำหรับการเคลื่อนไหวที่รวดเร็ว รุนแรง เช่น การวิ่งสปริ้นท์ การกระโดด การยกน้ำหนักที่หนักมากๆ กล้ามเนื้อชนิดนี้ต้องการเวลาพักนานกว่า
slow muscle fibers ถูกดีไซน์มาสำหรับใช้งานที่ต้องการความทนทาน ต่อเนื่อง (endurance) เช่น การวิ่งจ็อกกิ้ง กล้ามเนื้อชนิดนี้ต้องการเวลาพักสั้นกว่า
เราทุกคนเกิดมาโดยมีกล้ามเนื้อทั้งสองแบบผสมผสานกัน แต่อัตราส่วนของกล้ามเนื้อทั้งสองชนิดในแต่ละคนไม่เท่ากัน (ความแตกต่างทางพันธุกรรม) ซึ่งความแตกต่างนี้ทำให้เรามีความสามารถที่ต่างกัน เช่น บางคนวิ่งระยะสั้นได้ดี บางคนถนัดวิ่งระยะไกลๆ ลองสังเกตดูจะพบว่า ลักษณะกล้ามเนื้อของนักวิ่งระยะสั้น และนักวิ่งมาราธอนนั้นแตกต่างกัน
ระยะเวลาในการพักฟื้นของเราจึงเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อที่เราฝึก, พันธุกรรมของกล้ามเนื้อ, และวิธีฝึกที่เราใช้
อายุ
อายุมากขึ้นก็ต้องการวันพักมากขึ้น พักนานแค่ไหน? ขึ้นกับการฝึกอีกนั่นแหละ แต่มันไม่ใช่แบบนี้ >> คนอายุ 50+ ต้องพักเป็น 2 เท่าของคนอายุ 25 >> แต่คนอายุ 50+- ต้องพักนานขึ้นอีก 50%
ตัวอย่าง ถ้าคนอายุ 25 ต้องพักราว 2 วัน, คนอายุ 50+- ก็จะต้องพักนานถึง 1 สัปดาห์ กล้ามเนื้อจึงจะฟื้นตัวได้เต็มที่
(นานกว่าที่คิดไว้ใช่ไม๊ล่ะ?)
กลุ่มกล้ามเนื้อที่ฝึก
โดยทั่วไป กล้ามเนื้อมัดใหญ่ต้องการเวลาพักฟื้นนานกว่ากล้ามเนื้อมัดเล็ก แต่มันก็ไม่ได้เป็นกฎตายตัวอีกนั่นแหละ สำหรับบางคนอาจบอกว่า กล้ามเนื้อมัดเล็กของผมต้องพักฟื้นนานกว่ามัดใหญ่อีก
เอาเป็นว่า ไกด์คร่าวๆ >> กล้ามเนื้อมัดเล็ก ต้องการพักราวๆ 2 วัน, มัดใหญ่ ราวๆ 3 วันขึ้นไป, บางทีเล่นกล้ามหลังด้วยท่า deadlifts อาจจะต้องพักยาวถึง 1 สัปดาห์
ข. ปัจจัยที่เกี่ยวข้องกับการฝึกเวท
ประสบการณ์ในการฝึกเวท
ผู้ที่เริ่มฝึกเวทแรกๆ มักจะฝึกแทบทุกกลุ่มกล้ามเนื้อ วันเว้นวัน หรือ 3 ครั้ง/สัปดาห์ ประมาณว่าแต่ละกลุ่มกล้ามเนื้อได้พักแค่ 48 ชม. แต่เมื่อเราเริ่มมีประสบการณ์สูงขึ้นในการฝึก เราจะต้องการวันพักที่นานขึ้น เพราะ(อาจพูดได้ว่า)เราสามารถโฟกัสกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น ฝึกได้เข้มข้นมากขึ้น หนักขึ้น
พวกนักเพาะกายที่เขาโปรๆกันแล้ว เขาจะฝึกแยกแต่ละกลุ่มกล้ามเนื้อ แล้วพัก 6-7 วันก่อนจะกลับมาฝึกซ้ำกล้ามเนื้อเดิม แต่สำหรับผู้มีประสบการณ์ปานกลาง พัก 72-96 ชม.ก่อนจะซ้ำ ก็ใช้ได้
ไกด์คร่าวๆ >> ผู้เริ่มต้น พักราวๆ 2 วัน, ผู้มีประสบการณ์ปานกลาง พัก 3 วัน+, โปรแล้ว พัก 1 สัปดาห์
2. โปรแกรมที่เราใช้ในการฝึก
โปรแกรมที่ใช้ฝึก หรือ routine ที่เราใช้ในการฝึก มีผลต่อระยะเวลาในการพัก โดยทั่วไปแล้ว สำหรับผู้เริ่มต้นฝึก ควรจะฝึกแบบเวททั่วร่างกาย เมื่อมีประสบการณ์สูงขึ้น จึงพัฒนาไปฝึกแยกในแต่ละกลุ่มกล้ามเนื้อ
ถ้าเราสามารถฝึกแยกกล้ามเนื้อเป็นส่วนๆได้ เราสามารถจะฝึกได้ทุกวัน สัปดาห์ละ 6 วันเลยทีเดียว แต่ในความเป็นจริง ท่าบริหารแต่ละท่าไม่ได้ใช้กล้ามเนื้อจุดใดจุดหนึ่งเท่านั้น แต่ใช้กลุ่มกล้ามเนื้อหลายส่วนร่วมกัน เช่น ท่า deadlift
การจัดกลุ่มกล้ามเนื้อในการฝึก จึงควรแบ่งโปรแกรมโดยแยกเป็น 2 หรือ แยกเป็น 3 ส่วน เช่น upper body - lower body หรือ ขา-หลัง-อก หรือบางคนอาจจะเพิ่มเป็น 4 โดยเพิ่มไหล่ หรือ แขน เข้าไปอีกวัน
ไกด์คร่าวๆ >> ถ้าเราฝึกโดยท่าที่มีกล้ามเนื้อหลายกลุ่มเข้ามาเกี่ยวข้อง ระยะเวลาในการพักของเราต้องนานขึ้น คือต้องเป็นวันพักจริงๆ ในขณะที่ถ้าเราฝึกโดยแยกกลุ่มกล้ามเนื้อ วันพักของกลุ่มกล้ามเนื้อที่ฝึกไปแล้ว เราสามารถเล่นกล้ามเนื้อกลุ่มอื่นได้
3. ความเข้มข้นของการฝึก
ยิ่งการฝึกมีความเข้มข้นมาก ยิ่งต้องการวันพักที่มากกว่าความเข้มข้นต่ำ - ยกเว้น มือใหม่ / การฝึกแบบ endurance - แนวๆคาร์ดิโอแต่ใช้น้ำหนักร่วมด้วย ซึ่งแม้จะฝึกเข้มข้น แต่ต้องการวันพักไม่มาก 2 วันก็ใช้ได้แล้ว
ไกด์คร่าวๆ >> การฝึกแบบเข้มข้นมากๆ ต้องการวันพักราว 1 สัปดาห์ แต่การฝึกแบบความเข้มข้นต่ำ ต้องการวันพักราว 2 วัน
References : worldfitnessnetwork.com //th.wikipedia.org/กล้ามเนื้อ sportsmedicine.about.com
| Create Date : 09 กรกฎาคม 2555 |
| Last Update : 23 กรกฎาคม 2555 8:15:13 น. |
|
26 comments
|
| Counter : 15572 Pageviews. |
 |
|
ฝากข้อความหลังไมค์
Rss Feed
ผู้ติดตามบล็อก : 91 คน [
