From : siamyamyam [2 ธันวาคม 2552 13:54]
รบกวนดูโปรแกรมออกกำลังกายให้ด้วยค่ะ
ตอนนี้อายุ 40 สูง 165 น้ำหนักก่อนลด 80 ลดมาได้ 1 เดือน ตอนนี้เหลือ 75 อยากให้เหลือประมาณ 60 ค่ะ
อาหารเช้า - แซนวิช โฮลวีล(framhouse) 1 คู่
ผลไม้ฝรั่ง 1 ลูกเล็ก
วิตามินซี , E ,Net B อย่างละ 1 เม็ด
กลางวัน - เกาเหลาเย็นตาโฟ 1 ชาม
ผลไม้ มะละกอ,แตงโม
เย็น - งด หรือบางวันเป็นผัดผัก ,โยเกิรต์ 1 ถ้วย
ออกกำลัง 6 วัน/สัปดาห์ โดย เดิน+วิ่ง 20 นาที
ปั่นจักรยาน 45 นาที heartrate 144 วันเว้นวัน
โดยสลับกับ weight training + ปั่นจักรยาน 45 นาที

...............

ตอบคุณ siamyamyam
ผมขอตั้งจุดสังเกตุดังนี้นะครับ
น้ำหนักที่ลดลงจาก80เหลือ75 หมายถึงลดลง5 กก ในเวลา1เดือน
ผมมองว่าเป็นการลดที่เร็วเกินไปครับ
แต่มักจะเป็นกันมากสำหรับผู้ที่ลดน้ำหนักใหม่ๆเรียกว่า อาการไขมันสะดุ้งตัวครับ
คือเริ่มแรกจะลดเร็วมาก แต่จากนั้นจะช้าลง
และอีกอย่างนึงคนที่ออกกำลังใหม่ๆมักจะมีไฟมีแรงทำหลายๆอย่างได้อย่างดี จึงส่งผลได้อย่างเร็ว

แต่ผมขอเตือนไว้ครับว่า การออกกำลังด้วยโปรแกรมลดน้ำหนักนั้น
มันคือสิ่งที่คนเราต้องอยู่กับมันยาวนานพอสมควรครับ
คุณอาจต้องอยู่กับมันเป็นปีๆ ดังนั้นสิ่งใดที่เป็นการหักโหม ขอให้พึงเลี่ยงครับ
เพราะมันจะบั่นทอนในระยะยาว จงทำในสิ่งที่ทำแล้วรู้สึกว่าอยู่กับมันได้นานจะดีกว่าครับ
บางทีแม้ว่าตอนนี้มันยังไม่ส่งผลอะไร แต่หากยังหักโหมติดต่อกันมันอาจส่งผลมาได้ในระยะเวลานึงครับ
ไม่ว่าจะทางร่างกายที่บาดเจ็บ เมื่อยล้าอ่อนเพลีย หรือทางใจที่ถูกกดดันเรื้อรังยาวนาน จนถอดใจก็ตาม

ผมเองเคยมีลูกศิษย์หลายคนที่ดีใจกับสิ่งที่ตัวเองหักโหมทำได้
กินอดอยากและฝึกหนัก พอผอมลงก็เกิดอาการติดใจ ไม่ว่าผมจะเตือนยังไงเขาก็ทำใจที่จะผ่อนวางมันลงไม่ได้ และก็ยังคงฝืนอย่างนั้นต่อไป
ด้วยเพราะน้ำหนักที่ลดลงแบบเร็วนั้นเป็นสิ่งล่อใจ
แต่ผมยืนยันได้ครับ ว่าทุกๆคนที่ผมเห็นมานั้นไปไม่รอดทุกคนครับ ย้ำเลยครับว่าไม่รอด
เพราะเมื่อเข้าเดือนที่2เดือนที่3 มันจะไม่ลดลงเร็วแบบนี้อีกในขณะที่เจ้าตัวก็ยิ่งเข้าใจผิดคิดว่าตัวเองเข้มไม่พอ ก็ไปเพิ่มความเข้มของโปรแกรมเข้าไปอีก สุดท้ายแล้ว
สุขภาพผิวและเส้นผมเสีย สุขภาพจิตเสียตามไปด้วย
และที่น่ากลัวมากๆคือ
จากการลดอาหารที่มากเกินไปและการออกกำลังที่มากเกินไปทำให้
กล้ามเนื้อหายไปมากเพราะไม่มีสารอาหารมาซ่อมแซม
นั่นยังไม่พอ ระบบเผาผลาญอาหารก็ทำงานเสื่อมถอยลงไปอีก
ทำให้สะสมไขมันได้ไวกว่าคนปรกติ มาผนวกกับโยวโย่วเอฟเฟ๊คที่ร่างกายแอนตี้ให้ดีดกลับตัว
พอแตะอะไรนิดหน่อยมันก็จะพองอย่างรวดเร็ว
และสภาพที่ขาดวิตามิน จากอาหารหลักทำให้ร่างกายอมน้ำอมเกลือ
สภาพโดยรวมของ ลูกศิษย์เหล่านั้นของผมคือ บางคนกลับมาอ้วนกว่าเก่า
บางคนย้วยเฉพาะส่วน หน้าบานขึ้นสะโพกใหญ่ขึ้น
และการที่กล้ามเนื้อหายไปนั้นยิ่งไปทำให้ เนื้อย้อยได้ขึ้นไปอีก
ไม่คุ้มเลยครับกับสิ่งแบบนี้

ทำไมผมถึงเล่าสิ่งนี้นั่นเหรอครับ
เพราะผมจะบอกคุณว่า ลด5กิโลกรัมต่อเดือน มันอยู่ในจุดที่มากเกินไปแน่นอน
และแสดงออกได้ถึงว่าคุณต้องมีภาวะบางอย่างที่หักโหมเกินที่ร่างกายตัวเองจะรับไหวแน่ๆ
มันจึงลดได้เช่นนั้น

ที่จริงแล้วการออกกำลังในระดับของคุณนั้น สำหรับคนอื่นๆบางคนก็อาจถือว่าไม่มากเท่าไหร่
แต่ไม่ควรจะเทียบกับคนอื่นครับ
เพราะบางทีมันมากเกินไปสำหรับเรา ในขณะปัจจุบันนี้ไงล่ะครับ
ขอให้คุณปรับปรุงใหม่ทำอย่างบรูณาการนะครับ

สิ่งที่ผมขอให้คุณแก้ไขก็คือ
ขอให้เปลี่ยนจากการออกกำลังติดต่อกัน6วันพัก1
เป็นออกกำลัง 3วันพัก1 หรือ2วันพัก1แทน
โดยเฉพาะโปรแกรมของคุณมีเรื่องของเวทเทรนนิ่งเข้ามาเกี่ยว
ยิ่งควรพัก
โดยที่วันพักก็อาจยังมีการใช้พลังงานเล็กน้อยอย่างเช่นเดิมเล่น
หรือปั่นจักรยานเล่นรอบหมู่บ้านเป็นต้น แต่อย่าทำสปีด เบรินไขมัน
แต่ให้ทำเป็นใช้พลังงานประจำวันไปเรื่อยๆแทน







สิ่งต่อมาที่คุณต้องแก้ไขก็คือ

มือเช้าให้เพิ่มโปรตีนเข้าไปด้วย อย่างเช่นไข่ หรือเนื้อสัตว์ หรือเต้าหู้
เพราะโปรตีนสำคัญมากกับกระบวนของร่างกาย ทั้งซ่อมแซมั้งเสริมสร้าง
ยิ่งคุณเป็นคนที่ออกกำลังด้วยแล้วยิ่งสำคัญมากๆ
และอีกทั้งคุณเข้าสู่วัย40แล้ว การไม่กินโปรตีนในมื้อเช้า และไปออกกำลังแบบนั้น
สุขภาพคุณโต้ตอบแน่ไม่วันใดก็วันนึง

และขอแนะนำให้ทานแคลเซี่ยมด้วยครับจะจากแหล่งไหนก็ได้

กลางวัน ดีแล้วครับ
ส่วนเย็น ห้ามงดครับ ย้ำว่าห้ามงด แต่งดแป้งงดข้าวได้ครับ
แต่อย่างดทานเป็นอันขาด และควรทานเนื้อสักหน่อยด้วยครับ
เนื้อที่ดีที่สุดไร้ไขมันที่สุดควรเป็นเนื้อ จากอกหรือสันในของไก่ครับ
แบบที่เขามาฉีกในสลัดนั่นล่ะครับ หรือจะเป็นเนื้อปลาในส่วนที่ไม่ติดมันก็ดีมากครับ
ส่วนผลไม้
ให้เปลี่ยนเป็นผลไม้แบบมีกากใยไฟเบอร์แทน
เช่นส้ม ส้มโอ แต่อย่าไปทานผลไม้เนื้อแข็งเช่นกล้วย แอ๊ปเปิ้ล มะม่วง มะละกอ
เพราะพวกนั้นถ้าทานในมื้อหลังสุดก็อ้วนได้ครับ
ส่วนโยเกิสนั้น จัดว่าดีมากครับทานไปเลยครับ แต่สัปดาห์นึงพักทานบ้างสักวันสองวันก็ดีครับ
และอีกอย่างนึงที่ขอให้แก้ไขคือ ผักที่ทานในมื้อเย็นนั้นอย่าผัดครับ
อย่าเป็นอันขาดครับ แนะนำให้ใช้การลวก ต้ม นึ่ง หรือทานสดครับ


ส่วนวิตามิน ขอให้ระวังเรื่องวิตามินE นะครับ วิตามินเอวิตามินอี วิตามินดี พวกนี้เป็นวิตามินที่
ต้องใช้ความระมัดระวังในการทานครับ รับเกินขนาดอันตรายมีสูงมากครับ
ต้องแม่นยำเรื่องปริมาณ และความต่อเนื่องครับ

ส่วนวิตามินบี นั้นทานได้ครับแต่ควรพักบ้างหากทานติดต่อกันยาว ก็พักเป็นระยะๆได้บ้างครับ
แต่สำหรับในรายของแนทบี ยี่ห้อที่คุณใช้อยู่นั้นให้วิตามินในปริมาณที่พอสมควรครับ
วันไหนที่ไม่ได้ออกกำลัง จะไม่ทานก็ได้ครับเพราะมันจะเหลืออย่างมาก
สังเกตุได้จากเวลาปัสสาวะ จะมีสีเหลืองมากขึ้นหากไม่ได้ออกกำลังหรือใช้มันไปสักเท่าไหร่
มันก็จะเหลือคั่งค้างในร่างกายครับ
วิตามินบีเม็ดใหญ่นี้ เหมาะกับพวกออกกำลังที่เป็นประเภทออกหนักจริงๆครับ
เพราะพวกนี้ร่างกายจะแอนตี้ได้ง่ายมาก หากวิตามินไม่ถึง
และนักเพาะกายยังใช้มันช่วยกระตุ้นการเผาผลาญอาหารที่กินเข้าไปมากมาย ตามสูตรของพวกนักเพาะกายอีกด้วย
ส่วนสำหรับคนทั่วไป
อย่างไรพยายามพึ่งพาวิตามินบีจาก พวกโฮลวีท ข้าวกล้อง
ธัญญาพืชจะดีกว่าครับและใช้พวกนี้เป็นตัวเสริมเอาครับ

ถ้าจะให้ง่ายขึ้น พิจราณาจากระดับการฝึกของคุณแล้ว
ผมแนะนำให้คุณทานพวกวิตามินรวมเกลือแร่ไปเลยจะดีกว่าครับ
ทานอย่าเกิน1เม็ดต่อวัน และเมื่อทานครบ3เดือนให้หยุดพัก1เดือน

ส่วนรูปแบบการออกกำลังของคุณอยู่ในเกณท์ดีแล้วครับ
แต่การวิ่งนั้นขอให้ใส่ใจเรื่องรองเท้ามากๆครับ
เพราะในระยะยาวอาการบาดเจ็บมักจะมาเยือนผู้ที่ทำมันเป็นกิจวัตร
ดังนั้นต้องใส่รองเท้าที่ซัพพอทร์มากๆเป็นพิเศษครับ
เพราะถ้าบาดเจ็บมา จะกลายเป็นวิ่งลดน้ำหนักไม่ได้ ก็จะแย่เลยครับ

ตอนนี้คุณต้องใส่ใจเรื่องสภาพประสิทธิภาพของร่างกายก่อนนะครับ
อย่าหักโหม อย่าข้ามขั้น
เพราะยังไงๆ ในอีกสองสามเดือนข้างหน้าโปรแกรมนี้มันจะไม่เหมาะสมแล้ว
และต้องย้ายโปรแกรมปรับเปลี่ยนรูปแบบการกินรูปแบบการออกกำลังไปอยู่ดี
ต้องให้มันพร้อมสุ่จุดนั้นด้วยครับ

From : เด็กสมอ [27 พฤศจิกายน 2552 10:20]
สวัสดีครับ พอดีผมมีเรื่องอยากจะถามสักหน่อยครับ
ผมอยากตัวใหญ่ขึ้น ช่วงนี้กินนมทุกวันกินเยอะมากไม่ทราบว่ามันจะช่วยได้ไหมครับ
และควรกินวันละกี่แก้วครับ

............................................................


ตอบคุณเด็กสมอ

การกินนมนั้น ความจริงแล้วสิ่งที่ควรหวังจากนมมากที่สุดก็คือแคลเซี่ยมครับ
ซึ่งร่างกายคนเราทุกวันนี้มีการสูญเสียแคลเซี่ยมในอัตตราที่มากกว่า
ที่วิถีชีวิตคนทั่วไปจะได้รับอย่างพอเพียง และยิ่งหากเราออกกำลังด้วยแล้ว จึงนับว่าเป็นสิ่งจำเป็นมากๆครับ
ส่วน ประโยชน์ต่อมาของนมก็คือโปรตีน ซึ่งโปรตีนที่มาจากนม นับเป็นการบริโภคที่อร่อยหอมมัน
และสะดวกกลืนง่ายครับ อีกทั้งเป็นโปรตีนที่มีสารอมิโน ที่ร่างกายคนควรได้จากหลายๆแหล่ง
ซึ่งเจ้า สารอมิโน นั้นมีอยุ่หลายชนิดครับ
ไม่ว่าโปรตีนจากพืช จากเนื้อสัตว์ หรือนม ก็ควรได้มาจากหลายๆชนิดร่วมกัน
นั่นหมายความว่าแม้ว่า จะคิดว่าได้โปรตีนจากเนื้อสัตว์อยู่แล้วจากพืชอยู่แล้วจากปลาอยู่แล้ว
แต่ก็ควรรับประทานโปรตีนให้หลากหลายแหล่งครับ อย่างเช่นการทานนม สลับกับนมถั่วเหลือง
ซึ่งจะทำให้ร่างกายมีสารอมิโนจากโปรตีน อย่างหลากหลายชนิดครับ

แต่อย่างไรก็ตามหากเป็นนม ก็ควรทานในปริมานที่เหมาะสม
เพราะมากเกินไปร่างกายก็ใช้ไม่หมด หลงเหลือในร่างกายปล่าวๆ
ทานมากน้อยต้องขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัว และลักษณะการกินอยู่การออกกำลังครับ
และบางคนก็อาจมีอาการแพ้นม หรือแม้ว่าจะไม่แพ้แต่ก็ไม่เคยชิน
เมื่อดื่มเข้าไปครั้งแรกมากๆอาจจะท้องเสียได้ครับ จึงควรค่อยๆปรับระดับไปเรื่อยๆสำหรับในรายที่เป็นกรณีที่ต้องการดื่มมากนะครับ
และควรมีวันพักด้วย ไม่ควรดื่มมากทุกวันโดยที่ไม่มีการพักเลย
เพราะอาจส่งผลกับระบบไต ได้ครับ

ขอบคุณค่ะ
จะลองนำไปปรับใช้น่ะค่ะ

From : ห้องกว้าง [2 ธันวาคม 2552 08:10]
พี่ค่ะหนูอยากได้ข้อมูลการออกกำลังกายที่ดูกต้องค่ะทุกวันนี้หนูวิ่งวันละประมาณ15-20 นาที ปั่นจักรยานกลางอากาศ หมุนจานทวิส ยกเวท 1.5 กก. หนูมีเครื่องซิพอัพที่เป็นแบบนอนแล้วใช้แขน 2 ข้างดึงขึ้นแต่หนูมีปัญหาว่าพอทำแล้วเจ็บหลังค่ะ ไม่ชอบเข้าฟิตเนทนะค่ะเพราะรู้สึกว่าราคาค่อนข้างจะสูงมากสำหรับประชาชนอย่างเราๆ จะทำอย่างไรได้บ้างค่ะ ลืมบอกอีกอย่างค่ะว่าหนูพยายามควบคุมอาหารอยู่ เช้าทานปกติ กลางวันพยายามไม่กินแป้ง เย็นกินนมไวตามินงาดำ หรือ บางทีก็ผลไม้แล้วอต่สะดวก (ขอบคุณล่วงหน้านะค่ะ)

.................

ตอบคุณห้องกว้าง

ก่อนอื่นผมขอให้คุณตระหนักว่า ท่าที่คุณใช้อยู่นั้นไม่ว่าจะเป็นจักรยานอากาศ หรือหมุนจานทวิส หรือซิทอัพ
ท่าเหล่านี้ มีการเคลื่อนไหวที่ สามารถใช้การออกท่าที่ควรระมัดระวังในการทำ และโดยเฉพาะอย่างยิ่งในการต้อง ทำซ้ำๆหลายครั้ง นั้น อาจส่งผลให้เรามีจังหวะที่ล้าและออกท่าอย่างผิดได้ในหลายครั้ง
ไม่ว่าจะเป็นการใช้กำลังจากจุดที่ไม่ถูกส่วน หรือการเคลื่อนไหวข้อต่อที่ไม่ถูกต้อง
จังหวะช้าเร็วที่ไม่สัมพัณธ์กัน และการที่ไม่มีสิ่งใดคอยล๊อคพยุงเอาไว้อาจทำให้บางจังหวะ สูญเสียการควบคุมไปส่งผลให้ส่วนใดส่วนนึงของร่างกายแบกรับเอาไว้
และโดยเฉพาะท่าซิทอัพ นับเป็นท่าที่มีผู้คนจำนวนมากเล่นกันอย่างผิดๆ ใช้การสวิงใช้การกระชากตัว
เหนี่ยวตัวที่ผิด
ซึ่งผลเสียมันจะออกมาชัดเจนหากว่าทำสิ่งเหล่านี้ซ้ำๆทุกวัน
ที่จริงแล้วท่าเหล่านี้เป็นท่าที่ดีมาก แต่ว่ามันเป็นท่าที่ต้องใช้สมาธิพิถีพิถันเพ่งจิตมากกว่าท่าอื่นๆ
เชื่อหรือไม่ว่า คนสองคนซิทอัพเหมือนกัน ท่าเดียวกัน แต่คุณภาพที่ได้นั้นต่างกัน
เพราะอะไรน่ะหรือ?
เพราะร่างกายคนเรามีระบบส่งกำลังอยู่ไงครับ
เวลาคนเราจะเอี้ยวตัวหรือจะฉุดดึงร่างกาย การส่งกำลังการใช้กำลังจากจุดของร่างกายนั้นต่างกัน
ซึ่งมันเกิดขึ้นใต้ชั้นผิวหนัง ในจุดของกล้ามเนื้อในตัวคน ซึ่งมองด้วยตานั้นมองไม่เห็น นอกเสียจากการใช้มือจับดูก็พอจะรู้ได้ว่าคนๆนั้นใช้การเกร็งกำลังจากส่วนใด

ท่าซิทอัพและท่าทวิส นับเป็นท่าที่ต้องใช้ศิลปในการเล่นอย่างมากจึงจะบรรลุผล
เวลาทำนั้นต้องมีสมาธิ อย่าทำส่งเดชหรือให้แล้วๆเพื่อนับจำนวนครั้งไป

แต่ควรตั้งสมาธิเพื่อจับสังเกตุการเคลื่อนไหวของตัวเอง ว่าถูกต้องเหมาะสมหรือไม่
สำหรับการเล่นจานทวิสนั้น ผมขอแนะนำให้คุณเปลี่ยนเป็นการ หาไม้ยาวๆหรือท่อยาวๆ
มาค้ำที่หลังคอแล้วเอาสองแขนพาดเอาไว้ ค่อยๆบิดเอวไปทางซ้ายสลับกับขวา
บิดอย่างกำหนดจุดการใช้กำลังที่กล้ามเนื้อส่วนเอว และเมื่อบิดไปสุดแล้วให้เกร็งสีข้างด้านนั้นไว้1ครั้งสั้นๆ1วินาที อย่างเช่นหมุนไปทางขวาให้เกร็งเอวขวา หมุนไปทางซ้ายให้เกร็งเอวซ้าย
หรือหากไม่เข้าใจ ผมเองเชื่อว่าข้อมูลทางอินเทอร์เนทมีให้มากมายเกี่ยวกับการทำท่าทวิส
ลองศึกษาเพิ่มเติมได้

ส่วนการซิทอัพนั้น ที่จริงแล้วไม่จำเป็นต้องใช้การซิทอัพที่ลุกขึ้นมาทั้งตัว
ซึ่งแม้กระทั่งบรรดานักกีฬามืออาชีพ โดยมากก็จะใช้ท่า ที่เรียกว่าท่าCRUNCH
ซึ่งเป็นการเกร็งท้อง และผงกตัวขึ้นมาเพียงเล็กน้อยเท่านั้น

(ผมลองหาเวปที่มีรูปของท่านี้มาให้คุณดูรวมทั้งท่าทวิสด้วยแล้วนะครับลองเข้าไปดูได้
//www.tuvayanon.net/6bt.html ท่าทวิส
//www.tuvayanon.net/6c.html ท่าครั้น
มันเป็นเวปเพาะกายไม่ต้องตกใจนะครับเพราะไม่ว่านักกล้ามหรือคนธรรมดาก็ใช้ท่าเดียวกัน )

ซึ่งที่จริงแล้วหัวใจของความยากในการบริหารหน้าท้องนั้น ก็คือการใช้สมาธินี่ล่ะครับ
เพราะมันคือส่วนนึงของร่างกายที่ต้องบริหารด้วยความแม่นยำ
ความยากของมันก็คือการทำให้มันโดนถูกจุด มันไม่เหมือนกับการออกกำลังแขนกำลังขา
เพราะท้องคือส่วนที่การบริหารเข้าถึงได้ไม่ง่ายนัก
ไม่ว่าจะทำท่าแบบเดียวกับผู้ฝึกสอนได้ถูกต้อง แต่มันก็ไม่ใช่ว่าจะถูก
เพราะมันต้องได้รับการ เกร็งภายในที่ถูกต้อง

และผมขอเดาว่า คุณต้องการได้หน้าท้องที่ลดลง คุณจึงใช้การซิทอัพใช่ไหมครับ?

ผมขอบอกเลยว่า การซิทอัพนั้นไม่ส่งผลให้หน้าท้องลดลงได้
มันเป็นการสร้างความกระชับของกล้ามเนื้อ แต่ไม่ใช่การลดไขมันหน้าท้องครับ
ซึ่งการลดไขมันหน้าท้องได้นั้น ต้องมาจากการทานอาหาร การเคลื่อนไหวของร่างกายในลักษณะตั้งแต่การ
แอโรบิค ถึงการคาร์ดิโอไม่ว่าจะเป็นการเต้นการเดินเร็ว การวิ่ง ว่ายน้ำ หรือการตีแบตเล่นกีฬาใดๆเป็นต้น

ซึ่งการซิทอัพไม่เหมาะที่จะทำในลักษณะนั้น
การซิทอัพไม่เหมาะที่คุณจะมานั่งทำเป็นร้อยทีเป็นครึ่งชั่วโมง หรือทุกวัน
เพราะมันจะทำให้บาดเจ็บหลังได้ง่ายมาก
ดังนั้นจึงควรหันไปใช้การออกกำลังที่เหมาะสมที่จะทำได้นาน ได้ถี่ได้สม่ำเสมอ จะดีกว่าครับ
เพราะสิ่งพวกนั้นจะให้ผลในการลดไขมันในร่างกายได้ดีกว่า

ขอให้เข้าใจไว้ว่า การซิทอัพ นั้นเหมาะที่จะสร้างความกระชับให้หน้าท้องเป็นหลัก
อย่างเช่น เมื่อคนเราออกกำลังโดยการวิ่ง หรือเดิน ให้ไขมันลดลง เมื่อไขมันบางลง
มันก็จะแลเห็นความกระชับที่หน้าท้องจากการซิทอัพ
แลเห็นลอนกระชับของหน้าท้องอย่างสวยงามอย่างนี้เป็นต้นครับ

อีกทั้งการบริหารท้องนั้นที่จริงแล้วหากต้องการหน้าท้องที่สวยงามจริงๆมัน
ต้องบริหารให้ครบส่วนครับ ท้องคนเรามีทั้งท้องส่วนบน ท้องส่วนล่างและท้องส่วนข้าง
ซึ่งแต่ละส่วนนั้น จะมีท่าบริหารแตกต่างกันไป และแต่ละส่วนนั้นควรได้รับการบริหารอย่างน้อย2ท่าขึ้นไป

แต่หากคุณต้องการเพียงความแข็งแรงของหน้าท้องส่วนบน ก็บริหารด้วยท่า CRUNCHก็ได้ครับ

ยังไงซะตอนนี้สิ่งแรกที่คุณต้องทำคือต้องพักการซิทอัพครับ เพราะร่างกายส่งสัญญาณแล้วว่ามีปัญหา
ดังนั้นผมขอแนะนำให้คุณพัก จนกว่าอาการจะดีขึ้น
เพราะมันเป็นจุดสำคัญมากๆกับแผ่นหลังของร่างกายคน
ขอให้พักให้แน่นอนก่อนแล้วค่อยเป็นค่อยไปทำอย่างถูกทางอีกครั้ง
ส่วนระหว่างนี้ ให้ออกกำลังส่วนอื่นไปก่อน
ไม่ต้องห่วงครับถ้าคุณใช้แครอลี่ได้เยอะพอสมควรในแต่ละวัน
หน้าท้องคุณยังไงก็ลดลงอยู่ดีแน่นอนครับ

ส่วนการจักรยานอากาศ นั้นนับเป็นท่าที่ลูกครึ่งระหว่างการแอโรบิกและการสร้างความกระชับ
คือได้ผลทั้งสองอย่างแต่มีลักษณะเหมือนเป็ด คือทำนานแบบแอโรบิคเต็มรูปแบบไม่ได้
เพราะท่านี้ไม่เหมาะที่จะทำนานเพราะมันมีเรื่องของแรงกดกระดูกและเอ็น
ส่วนในเรื่องความกระชับนั้นก็ได้มาพอสมควร
จุดเด่นของท่านี้คือ ความกระชับนั้นจะได้ทรงเหมาะสมกับรูปร่างของตัวเอง
เพราะมันคือการกระทำกับแรงต้านของน้ำหนักสัดส่วนของตัวเอง
ท่านี้มักถูกจัดเป็นท่าประกอบ หลังจากที่บริหารต้นขา น่องและสะโพกมาแล้ว
จึงมาต่อท้ายด้วยแรงต้านเบาๆ แต่ทำจำนวนได้หลายครั้ง

แต่คุณนำท่านี้มาใช้เป็นหลักก็ได้อยู่ครับ
แต่ไม่ควรทำติดต่อกันทุกวันครับควรสลับไปหาการบริหารด้วยท่าอื่นชนิดอื่นบ้าง
ส่วนการเล่นเวทนั้น หลักการเล่นของมันค่อนข้างต้องศึกษาครับ
น้ำหนักและจำนวนครั้งที่ใช้เล่นต้องปรับเปลี่ยนอยู่บ่อยครั้ง
ท่าในการเล่นต้องเข้าใจด้วยครับว่าต้องใช้ท่าใดบ้าง
และต้องทำถูกท่า ยังไม่พอต้องถูกจังหวะถูกจำนวนครั้ง
ต้องรู้ว่าทำกี่เซ็ท กี่ท่า และพักเซ็ทกี่นาที พวกนี้เป็นต้นครับ
เพราะข้อเด่นของเวทเทรนนิ่งคือการเน้นสร้างความกระชับให้เฉพาะจุดสัดส่วน

แต่หากคุณจะนำดัมเบล1.5กก มายก แม้ว่าอาจทำไม่ถูกเนื้อหาสาระ
แต่มันก็ยังคงได้ประโยชน์อยู่ดีครับ นั่นก็คือได้ใช้พลังงานในร่างกายได้
เผาผลาญแครอลี่สารอาหารที่กินไปในวันนั้นๆในร่างกาย
แต่อาจได้ข้อดีมาไม่เต็มเม็ดเต็มหน่วยเท่านั้นเองครับ
แต่ก็ต้องระวังหน่อยนะครับ พยายามเลี่ยงในท่าที่ทำแล้วรู้สึกบาดเจ็บ

ส่วนเรื่องอาหารที่คุณถามมานั้น ผมขอให้คุณแก้ไขใหม่ครับ
คือกลางวันต้องกินแป้งด้วยครับ แต่ลดสัดส่วนลงจากมื้อเช้า
และควรเป็นสัดส่วนแบบแป้ง50เนื้อ50ครับ และคุณยังสามารถทานที่มีรสหวาน
ทานอาหารทอดผัดได้นิดหน่อยอีกด้วย หากคุณออกกำลังในตอนเย็น
เพราะมันจะเป็นพลังงานทำให้การออกกำลังของคุณมีคุณภาพมากขึ้น
และเมื่อออกกำลังไปแล้วมันก็ไม่ตกค้างครับ
ส่วนมื้อเย็นทานได้ครับและควรไปเน้นที่คุณภาพของอาหารจะดีกว่าครับ
เพราะคุณเป็นคนออกกำลัง มีการสูญเสียวิตามินเกรือแร่
ร่างกายมีการสึกหรอซ่อมแซมและต้องการการพัฒนา
ดังนั้น กินนมงาดำ หรือผลไม้นั้นเอาไม่อยู่ครับ
เพราะร่างกายต้องการ โปรตีน และวิตามินที่หลากหลายกว่านั้นครับ
หากคุณไม่ปฏิบัติแบบนี้ คุณผอมลงครับแต่คุณผอมลงแบบคนสุขภาพไม่ดี
รวมไปถึงสุขภาพประสาทสมองและสุขภาพผิวด้วยครับ
อีกทั้งยังดูหย่อนซูบ อีกด้วย ดังนั้นคุณต้องทานครับ

แต่ขอให้เน้นในมื้อนี้ว่า ต้องไม่ใช่ของผัดของทอดหรืออมน้ำมัน
และแป้งควรทานครับแต่ต้องทานให้น้อยที่สุด หมายถึงควรให้ตกถึงท้องบ้างครับ
และควรเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนดูดซึมช้า อย่างเช่นโฮลวีทหรือข้าวกล้อง
เพราะร่างกายต้องการคาร์โบไฮเดรตเพื่อทำปฏิกริยาในร่างกายอยู่
อันนี้สำหรับคนที่ออกกำลังในคาบเย็นนะครับและทานหลังออกกำลังนะครับ

แต่หากคุณไม่ได้ออกในคาบเย็น ก็ไม่ต้องมีแป้งก็ได้ครับในมื้อนี้
ให้ทานเป็นเนื้อปลากับผักจะดีมากๆครับ

แต่จุดสำคัญมากๆของมื้อที่3นี้ก็คือ คุณต้องทานน้อยลงครึ่งนึงของปรกติที่เคยทานครับ

แล้วอีกครึ่งที่เหลือให้มาทานตอนช่วง 2ถึง3ชั่วโมงก่อนนอนครับ
ให้มีมื้อที่4เข้ามาอีกมื้อ และมื้อที่4ควรทานเป็นผลไม้ล้วน และพึงหลีกเลี่ยงผลไม้เนื้อแข็ง
อย่างเช่นแอ๊ปเปิ้ล กล้วย มะละกอ มะม่วง ฝรั่ง ทุเรียน เพราะพวกนี้ไม่เหมาะสมทานในมื้อหลังสุดครับ
ไม่งั้นอ้วนได้
แต่ควรทานผลไม้ที่มีกากใยไฟเบอร์สูง เช่น ส้ม ส้มโอ เป็นต้นครับ
สิ่งพวกนี้เป็นวิตามินที่ดูดซึมทำงานได้ดีในตอนหลับนอนครับ
เสริมภูมิต้านทาน และทำให้ร่างกายสดชื่นลดอาการเครียดอาการล้าได้
และที่สำคัญมันส่งเสริมให้สุขภาพผิวดีขึ้นเป็นอย่างมากครับ
ลองไปทำดูนะครับ

บร๊อกเคอลี่ จัดอยู่ในตระกูลเดียวกันกับคะน้า ซึ่งให้ไฟเบอร์สูงพอๆกับผักโขม คิดว่าไม่น่าจะมีแคลอรี่สูงนะคะ..

ตอบคุณยายหนูครับ

สำหรับเรื่องพลังงานในบล๊อคเคอลี่มีประเด็นที่น่าสนใจดังนี้ครับ

ก่อนอื่นเป็นความผิดของผมเองครับ ที่ใช้คำเหมารวมในกลุ่มของคำว่าพลังงาน

ที่จริงแล้วผักชนิดนี้ มีแคลอรี่
ในแบบที่เราใช้เรียกแบบเดียวกันจากอาหารที่มี
ประเภทแป้ง ไขมัน น้ำตาลน้อยมากครับ
ถ้าตามหลักการที่ใช้เรียกคำว่า แครอลี่นั้น
บล๊อคเคอลี่จัดเป็นผักที่มีแคลอรี่น้อย จริงๆนั่นล่ะครับ

แต่ผักชนิดนี้มีความแตกต่างและจุดพิเศษอยู่ประการนึงครับ คือทางเข้าไปแล้วร่างกายมีกำลังสูง
คล้ายหลักการของพวก พืชว่านสมุนไพรทั้งหลาย
ที่มีในยาโด๊ปยาดองทั้งหลาย
ที่แม้ว่าในตัวของมันจะไม่มีแครอลี่ แต่ก็ให้ปฏิกริยาเคมีส่งผลให้กำลังงานสูง

เนื่องจาก ผักชนิดนี้อุดมไปด้วยวิตามินแร่ธาตุชั้นดีล้นเหลือ มีทั้งสารแอนติออกซิแดนท์สูง วิตามินเคสูง
เบต้าแคโรทีน ซัลโฟราเฟน อินโดลทรีคาร์บินอล
วิตามินซี และอีกสารพัดครับและอีกหลายวิตามินในโครงสร้างของมัน
ซึ่งมีส่วนกระตุ้นระบบของร่างกายให้เกิดกำลังงานสูงได้
เป็นผักชนิดโด๊บพลังงาน ร่วมก๊วนกันกับพวกผักโขมเลยทีเดียว
ในนักกีฬาโดยเฉพาะนักมวย หรือนักเพาะกายจะนิยมจัดผักชนิดนี้ในมื้อเช้าและกลางวัน แต่ไม่นิยมจัดในมื้อค่ำครับ
กระบวนการในการโด๊ปของมันในมื้อค่ำจะทำให้
มีเหตุปัจจัยที่ไปทำให้ร่างกายลดการกระตุ้น เอาพลังงานจากอาหารอื่นที่เหลือในร่างกายมาใช้ จะทำให้น้อยลงและอาจส่งผลให้พลังงานมีโอกาสตกค้างคงเหลือครับ
มันเหมาะที่จะเป็นอาหารเสริมกำลัง สำหรับบุคคลที่ต้องการเน้นเพาเวอร์ หากทานในมื้อค่ำ
แต่มันก็เป็นอาหารลดความอ้วนได้หากทาน
ในมื้อเช้ากลางวัน

รวมทั้งจากประสบการณ์ที่คลุกคลีอยู่กับมันและติดตาม
อาการและลักษณะของระบบร่างกายตัวเองรวมทั้งรูปแบบการเคลื่อนของน้ำหนัก

ทำให้เข้าใจได้ครับว่าไม่เหมาะสมที่จะทานในมื้อค่ำในภาวะลดน้ำหนัก
อีกทั้งในมื้อค่ำที่ท้องหิวนั้น
ร่างกายเรามีความต้องการที่อยากได้กากใยปริมาณสูงเพื่อ
รองท้องให้สบายครับ จึงควรเน้นผักชนิดที่ทานได้เยอะแบบจุใจจะดีกว่า
ซึ่งบล๊อคเคอรี่ มีสารบางชนิดที่ไม่ควรทานในลักษณะ
อัดเข้าไปอัดแบบจุใจครับ
สารที่ว่านี้อย่างเช่น วิตามินเค แคลเซี่ยม เบต้าแคโรทีน โคเมียม
สารพวกนี้เป็นสาร
ที่ควรรับในปริมาณที่พอเหมาะและมีขีดจำกัด

คือทำนองคล้ายกับพวก แครอทน่ะครับที่ไม่ควรจะทานมากเกินไป

ซึ่งประเด็นเหล่านี้มีผลการวิจัยหลากหลายและขัดแย้งกันอยู่ จากหลายแหล่ง บางที่ก็บอกทานได้มาก บางที่ก็บอกต้องทานแบบเหมาะสม
แต่อย่างไรก็ตาม ผมเลือกไม่เสี่ยงผลที่ไม่แน่นอนครับและจากที่ตัวเองลองทาน พวกแครอท พวกบล๊อคเคอลี่ในปริมาณที่เยอะจัด ก็รู้สึกได้ด้วยอาการรับรู้ตัวเองว่าไม่น่าที่จะเหมาะที่จะทานในปริมาณสูงครับ
แม้ว่ามันจะเหมาะที่จะรับประทานทุกวันก็ตาม
ซึ่งปริมาณของบล๊อคเคอรี่ นั้นก็ยังจัดว่าทานได้มากกว่าแครอทอยู่ครับ
คือสามารถทานได้ชามโตในมื้อใดมื้อนึงได้
แต่ไม่เหมาะ ที่จะทานติดต่อกันเป็นหลักไปทุกมื้อ
และโดยเฉพาะอย่างยิ่งวิตามินสารอาหารหลายตัวในบล๊อคเคอรี่นั้น
มีคุณลักษณะที่เหมาะสมมากในการนำมารับประทานในช่วงเช้าครับ ซึ่งวิตามินหลายตัวที่ส่งผลบวกต่อระบบได้ดีและถูกนำมาใช้งานได้ดีระหว่างวัน
และไม่เหมาะที่จะนำมาคงเหลือจากการทานในมื้อค่ำครับ
โดยเฉพาะสูตรการลดน้ำหนักที่ต้องการประเด็นในมื้อค่ำที่เน้นรองท้องและเน้นแต่สารอาหารที่พอดีต่อการใช้งานครับ

แต่อย่างไรก็ตามบล๊อคเคอรี่มันก็มีกระบวนการที่เสริมสร้างความแข็งแรงและกำลังได้เป็นอย่างดี
แม้ว่าตัวมันจะถูกจัดว่าไม่ใช่ผักแคลอรี่สูงก็ตามแต่ด้วยคุณสมบัติเชิงเคมีของมัน ก็เป็นผักโด๊บกำลังได้และสามารถทำปฏิกริบยากับสารอาหารจากแหล่งอื่นให้ร่างกายมีพลังได้ครับ
และผมติดนิสัยในการ จดจำเจ้าผักชนิดนี้จากประเด็นอื่นๆหลายๆข้อของมัน ทำให้ได้ข้อสรุปและจำสั้นๆกับตัวเอง
ว่ามันทำให้มีพลังงานสูง

และจำมันติดปากติดในใจอยู่เช่นนั้น
และผิดที่ไปเหมารวมเป็นแคลอรี่นะครับและไม่ได้ยาวความลงไป
ขอบคุณครับที่ช่วยสังเกตุ
เพราะการระบุอะไรที่ผิดไปอาจนำพาความเข้าใจผิดๆได้ต่อสาธารณะชน แล้วผมว่างๆจะไปไล่หาบรรทัดนั้นแก้ไขนะครับ ขอบคุณครับ

เวลาไปออกกำลังที่ฟิตเนสจะเล่นหนักมากใช้เวลาประมาณ2-3ชม.ค่ะกินเท่าไหร่ก็ยังผอมลง(ปกติทานเก่งมาผู้ชายยังอาย)นน.จาก60เหลือ52ใช้เวลาประมาณ3เดือน
ต่อมาไม่ออกเยอะเหมือนก่อนคือใช้เวลาประมาณ45นาทีแต่ออกหนักนะคะทานเหมือนเดิมนน.ขึ้นมา7กิโลถ้าขยันไปฟิตเนสสัก4-5วัน/สัปดาห์นน.ก็ลดสัปดาห์ละประมาณ1โลแต่พอเปลี่ยนมาจ๊อกกิ้งที่สวนสาธารณะวันละ1ชม.นน.กลับไม่ลดเลยทั้งที่เริ่มทานน้อยลงนิดหน่อย
เป็นเพราะออกกำลังไม่หนักพอหรือเปล่าคะ

อ้อ..ที่แท้ก็ให้พลังงาน(Power)ไม่ไช่พลังงานแคลอรี่..อิอิ

ขอบคุณสำหรับบทความทั้งหมด ชอบอ่านค่ะ อ่านไปก็พยายามทำความเข้าใจไปด้วย เนื่องจากเคยศึกษาและปฏิบัติมาก่อนจึงเข้าใจได้ไม่ยาก และรู้สึกได้เลยว่าคุณพิมพ์ออกมาจากความรู้ จากประสบการณ์ ไม่ไช่ก็อปหรือจำมาจากเว็บอื่นๆ แล้วเอามาเรียบเรียงอีกที...

วันนี้ก็เข้ามาอ่านเรื่องอาหาร3-4รอบ เพื่อทำความเข้าใจอ่ะ จะได้จัดตารางได้ถูก พรุ่งนี้ถ้าว่างแวะไปตรวจการบ้านหน่อยนะคะ และช่วยแนะนำด้วย...

เรื่องเวย์ พี่อ่านแล้วตกใจนิดหน่อย คิดว่าซื้อแบบเพิ่มน้ำหนักมา เดี่ยวพรุ่งนี้จะลงลิงค์ในบล็อกด้วย และขอความกรุณาช่วยแนะนำด้วยว่าพี่ควรจะซื้อแบบไหนดี...

ยายหนูอายุ48ย่างเข้า49 ถ้าเรียกตัวเองว่าพี่คงไม่ผิดไช่ไหม (ถือโอกาสตีสนิท)

ตอบคุณ newpoo

รูปแบบการลดของน้ำหนักนั้น
โดยมากแล้วสำหรับคนที่พึ่งลดในครั้งแรกหรือภาวะเปลี่ยนแปลงแรกเริ่ม ปรับตัวทันทีจากที่อ้วนมานั้น
น้ำหนักที่เผชิญกับการปรับตัว ในทีแรกนั้น
มันจะมีกระบวนการปรับระบบทีมากเป็นพิเศษครับ
จะเรียกว่า ไขมันสะดุ้งตัวก็ได้
เพราะร่าง กายต้องขับสารอาหารและสารต่างๆในร่างกายออกมาเผิชญการปรับตัว
ซึ่งมักจะทำให้การลดน้ำหนักแรกเริ่มลดลงไวมาก

อีกทั้งการลดน้ำหนักในแรกเริ่มนั้น
ไขมันที่เป็นไขมันส่วนเกินมากๆ จะถูกจัดการก่อน
ซึ่งหากมีปริมาณมาก มันก็จะสลายไปเยอะครับ
ทีนี้พอเหลือในพวกชั้นลึกขึ้นมันก็เริ่มจะลดความเร็วในการกำจัดออกครับ
อย่างเช่นพวกไขมันเฉพาะส่วน ที่การบริหารเข้าถึงยากเป็นต้น

และอีกสาเหตุสำคัญต่อมาก็คือ
ในแรกเริ่มที่คุณลดความอ้วนนั้น ระบบความแข็งแรงของสารอาหารและวิตามินต่างๆที่สำรองเอาไว้
ในร่างกายยังมีประสิทธิภาพดีอยู่ครับ

แต่เมื่อคุณออกกำลังมากขึ้นและกินเท่าเดิม
และคุณเล่นหนักมาก มันก็น่าจะเริ่มทำให้สารอาหารเริ่มพร่องลงไป ซึ่งคนที่ออกกำลังกายหนักจะต้องเริ่มแม่นยำต่อการใช้วิตามินแล้วครับ ทั้งวิตามินจากอาหารหลักด้วย
และ
สิ่งที่จะเกิดขึ้นมีหลายประเด็นครับ

ประเด็นแรก คือเมื่อร่างกายเริ่มขาดสารอาหารประกอบที่จะมีส่วนต่อระบบเผาผลาญ และยังขาดสารประกอบที่ไปทำปฏิกริยากับการออกกำลัง ทำให้มีส่วนหนุนให้การใช้พลังงานจากการออกกำลัง ให้ไปทำระบบกับร่างกายนั้นอาจด้อยประสิทธิภาพลง
เพราะกระบวนการจัดการร่างกายหลายกระบวนการไม่สามารถใช้วิตามินหรือสารตัวเดียวลำพังได้จำเป็นต้องพึ่งสารประกอบกระบวนการ อีกด้วย
แต่เมื่อระบบเริ่มพร่องลง
อะไรๆก็เริ่มเป็นไปได้ช้าครับ

ประเด็นต่อมาคือ
ที่คุณบอกว่าทานเก่งนั้น คุณควบคุมชนิดของอาหารหรือไม่
เพราะถ้าคุณไม่ได้วางแบบแผนเอาไว้และรับประทานทั่วๆไป เน้นหลากหลายแตกต่างกันมากในแต่ละวัน
นั่นก็ย่อมที่จะยากที่จะทราบสาเหตุครับ
ทำให้การทำความเข้าใจเริ่มยากขึ้นอันเนื่องมาจากความหลากหลายที่มากเกินไป

เพราะบางทีในสิ่งที่คุณคิดว่าคุณกินเท่าเดิมนั้น อาจจะไม่ใช่ก็ได้
เนื่องด้วยเพราะประเภทของอาหารมีรูปแบบที่ส่งผลแตกต่างกันมากครับ

ประเด็นต่อมาคือ
ระบบร่างกายชินตัวครับ การที่ออกหนักแต่ทานเท่าเดิม
นั้นถ้าหากว่าสิ่งที่ทานนั้นไม่พอเพียงล่ะก็
มันก็คือการที่ร่างกายจะปรับตัวเองเข้าสู่ภาวะต่อต้านการพร่องอาหารทันที
ปรับตัวด้วยการลดระดับการเผาผลาญ และเพิ่มการสำรองไขมันพลังงานครับ
ทำให้น้ำหนักลดช้าลง และเมื่อมันมีภาวะเช่นนี้
พอคุณยิ่งไปลดระดับการออกกำลังกาย มันก็จึงมีผลให้น้ำหนักดีดตัวกลับมาได้อย่างง่ายดายครับ


ประเด็นต่อมาคือ คุณไม่ได้แจ้งไว้ว่าน้ำหนักที่ขึ้นมาเจ็ดโลนั้นมีปริมาณของอะไร อ้วนแบบไขมันหรือว่า ตัวใหญ่เพราะโครงสร้างปรับตัว

เพราะว่ามันมีประเด็นอยู่ว่า น้ำหนักที่ลดลงไปในทีแรกอาจเป็นน้ำหนักจากการลดไขมันสะสมและไปกับมวลกล้ามเนื้อมวลต่างๆในร่างกาย

แต่เมื่อร่างกายจัดการส่วนเกินไปได้แล้ว
สารอาหารที่ทานมาในระยะ3เดือน และหลังจากนั้น
มันเริ่มออกผลแล้ว ในการเพิ่มความแข็งแรงของร่างกาย
หรือพูดง่ายๆเลยคือ ผู้เล่นฟิสเนทประเภทที่ต้องการเพิ่มน้ำหนักตัวเพิ่มความแข็งแรงตัวใหญ่ขึ้น
หลายรายก็ใช้การกินเท่าเดิม นี่ล่ะครับ

เพียงแต่การแสดงผลมันมีหลายขั้นตอน
เพราะไขมันในร่างกายคนสามารถรีดออกได้เยอะมากในเวลาอันสั้นกว่า กระบวนการขยายขนาดของกล้ามเนื้อ

มันจึงเกิดภาวะน้ำหนักลดก่อนแล้วมา บูมกล้ามเนื้อเมื่อมันเสริมร่างกายเสร็จ
ลองสังเกตุนักปั่นจักรยานได้ครับ ที่เมื่อปั่นแรกเริ่มร่างกายจะผอมเพรียวขึ้น แต่เมื่อปั่นไปนานๆเป็นอาชีพแล้ว จะเห็นได้ว่า ต้นขา น่องและตะโพก แข็งแรงใหญ่ขึ้นเป็นมัดๆ

ซึ่งสิ่งที่ต้องเข้าใจก็คือ
กล้ามเนื้อคนเรานั้น มีน้ำหนักเท่ากันกับไขมันที่ขนาดใหญ่กว่า5เท่าครับ

ซึ่งหมายถึงว่า คุณสามารถดูตัวเล็กได้ แต่น้ำหนักมากๆครับ
เปรียบได้ว่า คนตัวเล็กแต่มีชั้นกล้ามเนื้อกระชับซ่อนอยู่ในตัว จะมีน้ำหนักเท่ากันกับคนที่มีไขมันใหญ่กว่าครับ

คนผอมแบบออกกำลังกับผอมแบบไม่ออกกำลังนั้นขนาดตัวเท่ากันแต่น้ำหนักต่างกันครับ
เพราะมีมวลของกล้ามเนื้อที่กระชับภายในร่างกายต่างกัน

หรืออธิบายง่ายๆเลยคือ นักกล้ามนักเพาะกายหรือนายแบบหรือนักกีฬาทีแลดูหุ่นดีกระชับบึกบึนนั้น
คนภายนอกจะดูไม่ออกเลยว่าที่จริงแล้ว
น้ำหนักตัวของเขาเยอะมากครับ น้ำหนักตัวพอๆกับคนอ้วนบวมเลยครับ แต่ดูหุ่นดีได้เพราะเป็นน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพครับ
และเป็นไปตามสูตรของ น้ำหนักเท่ากันแต่ไขมันจะมีขนาดใหญ่กว่า5เท่าครับ

ซึ่งตรงนี้คุณต้องลองไปสังเกตุร่างกายตัวเองให้ดีครับ
ว่าน้ำหนักที่มันเพิ่มขึ้นมันไปเพิ่มกับอะไร
อย่างต้นขาคนเราถ้ามันกระชับแข็งแรงเนื้อแข็งแล้วนี่
น้ำหนักมันเยอะมากครับตรงต้นขา
เพราะตรงจุดนั้นมีส่วนของกล้ามเนื้อปริมาณมากครับ

ที่จริงแล้วถ้าส่วนสูงของคุณยังไล่เลี่ยกับน้ำหนักได้อยู่
ก็อย่าไปกังวลกับน้ำหนักครับ ให้ใช้การมองกระจกเอาว่าโอเคหรือยัง ลองเอามือจับดึงเนื้อดึงหนังตรวจไขมันก็พอครับ

เพราะเชื่อหรือไม่ครับว่า ผู้ชายที่สูง165 สามารถทำให้ร่างกายแข็งแรงสู่จุดสูงสุดยอดและไม่อ้วนได้ ที่น้ำหนัก95กกเลยทีเดียวครับ

ประเด็นต่อมาที่น่าสนใจคือ

สภาพการปรับระบบของร่างกายครับ บางทีร่างกายคนเรามันจะมีการปรับเปลี่ยนกระบวนการอยู่เสมอ
ปรับสภาพกลับสิ่งที่รับมานาน หรือปรับสภาพทางเคมีหรือแม้แต่ปรับสภาพกับอากาศรอบตัว รวมถึงการพักผ่อนการทานชนิดอาหารและเวลาใกรออกกำลังนั้นมีผลมากมาย
ที่จะทำให้ในบางช่วงร่างกายก็น้ำหนักไม่ลดบางช่วงก็น้ำหนักเพิ่ม อันปัจจัยเหล่านี้มันเป็นเรื่องธรรมชาติครับมันอาจเป็นเช่นนั้นได้ในชั่วคราว
อย่างเช่นเวลาที่เราลดน้ำหนักจนถึงจุดในบางวันนั้น
กล้ามเนื้อภายในมันสลายไปก่อน และทำให้เนื้อย้อย และเนื้อที่กำลังจะสลายตัวตามก็เริ่มมีภาวะทางเคมีคือคล้ายบวมน้ำ
ดูบวมๆพองๆ แต่พอผ่านไปอีกวันมันตามกันไปวันต่อมาก็ดูสมส่วนกระชับอย่างนี้เป็นต้นครับ

บางทีร่างกายเรามันดื้อก็มีครับ
อย่างเช่นภาวะการรักษาตัวฟื้นฟูของร่างกาย
มันก็จะตุนน้ำหนักไว้อย่างดื้อมาก
หรือภาวะการต้องการขยายโครงสร้าง ช่วงนี้มันก็จะจัดการใช้สารอาหารมาทำนั่นนี่เปรียบเหมือนช่างก่อสร้างที่ไปเบิกปูนสำรองมาโบกกันใหญ่ประมานนั้นครับ



ประเด็นต่างๆที่ผมยกมานั้น มีทั้งประเด็นด้านดีและด้านลบ
ซึ่งคุณต้องสังเกตุให้ออกว่าตัวเองมีแนวโน้มจะเกิดจากประเด็นไหน

ส่วนสิ่งที่ผมอยากฝากไว้คือ

การออกกำลังกายหนักนั้นมีหลายแบบครับ
ระยะเวลายาวนานในการออกกำลัง นั้นไม่ใช่ตัวชี้วัดคุณภาพของการออกกำลังเสมอไป

เพราะบางคนนั้นสามารถใช้เวลาเพียง45นาทีออกได้เข้มข้น มีประสิทธิภาพมากกว่าคนที่ออก3ชั่วโมง อีกครับ

ซึ่งน้ำหนักที่ใช้ แรงต้านที่ใช้ จำนวนครั้งที่กระทำ และความเร็วในการกระทำ ท่วงท่าที่กระทำ และความถูกต้องในจังหวะและวิธีการออกกำลัง และระยะเวลาการพักเซ็ท สิ่งพวกนี้สามารถจัดให้เข้มข้นขึ้นได้ครับ

ดังนั้นเรื่องความเข้มข้นในการออกกำลังไปจนถึงเทคนิคต่างๆคือสิ่งที่ต้องศึกษาใส่ใจครับ

และลองไปตรวจสอบดูครับว่าตัวเองทานอย่างไร
ทานมากทานน้อยที่ว่านั้นตัดสินจากอะไร
เพราะบางทีมันไม่ได้มีแค่เรื่องของปริมาณอย่างเดียวครับ
ประเภทอาหารและ จังหวะการลำเลียงและการจัดมื้ออาหาร ยังมีส่วนอีกด้วย

รวมไปถึงการจัดระบบหลายๆอย่างมันมีผลได้หมดครับไม่ว่าการพัก การออกกำลัง ออกชนิดใด ออกกี่คาบ

อย่างตัวผมเองรับประทานอกไก่หลายชิ้นมาก
ทานทั้งคาร์โบไฮเดรต และวิตามินอาหารเสริม
ทาน6มื้อ และไข่ขาววันละ10กว่าฟอง
น้ำหนักก็ยังลด ในช่วงที่ต้องการลดน้ำหนักตัวด้วยครับ


ดังนั้นเรื่องปริมาณอาหารบางทีนั้นไม่ใช่สิ่งชี้วัดได้เสมอไปครับ

ที่จริงแล้วข้อมูลที่คุณให้มายังน้อยเกินไปที่จะตัดสินอะไรได้ครับ
แต่ถ้าให้ผมคาดเดา ผมขอคาดเดาว่าคุณอาจพบเจอภาวะโอเวอร์เทรนครับ

คือร่างกายดื้อตัวชินตัวและตอบโต้
ผมขอแนะนำให้คุณหยุดออกกำลัง พักสักสัปดาห์ถึงสองสัปดาห์ ทานอาหารมีประโยชน์พักผ่อนมากๆและโดยเฉพาะจิตใจอันมีผลหลั่งสารจำเป็นจากสมองกระตุ้นร่างกาย ยิ่งควรพักให้สุดๆ
ลองพักให้ตัวเองกลับสู่ภาวะปรกติ ให้ระบบเผาผลาญระบบร่างกายต่างๆปรับสมดลุย์ หลีกเลี่ยงภาวะผันผวนก่อนครับ
แล้วค่อยไปออกกำลังและเข้าโปรแกรมอีกที

มันจะมีส่วนให้การกระตุ้นระบบต่างๆดีขึ้น และกลับมาลดน้ำหนักได้ดีกว่าเดิม

ตอนนี้ขอให้คุณทำใจยอมพักยอมปล่อยน้ำหนักไปก่อน
ถือเป็นการลงทุนที่คุ้มค่าในระยะยาวจะดีกว่าครับ
ไว้กลับมาทำอย่างมีประสิทธิภาพ ดีกว่าไปแบบร่องแร่งครับ

ผมเองก็เคยเจอภาวะเช่นนี้มาหลายครั้ง และก็ผ่านไปได้ด้วยดีครับไม่ต้องกังวล

สวัสดีค่ะ

คือไม่ทราบว่า ถ้าเราทานอาหาร หลังจากออกกำลังกายประมาณครึ่งชั่วโมง นี่โอเคป่าวคะ หรือควรจะทานก่อนซักสองสามชั่วโมงแล้วค่อยไปออกกำลังกาย

เพราะเวลาทานอาหารก่อนไปออกกำลังกายทีไร เราจะรู้สึกเหมือนมีอาหารมาจุกตรงคอทุกทีเลยค่ะ

เวลาออกกำลังกาย จะเป็นช่วงตอนเย็นๆ เกือบทุกวันค่า

ขอบคุณค่า

ตอบคุณน้ำแข็งเผา

หลังจากเราออกกำลังกาย ร่างกายเราจะมีระบบเผาผลาญที่สูงครับ ถ้าคุณจัดอยู่ในกลุ่มของคนที่ออกกำลังกายแบบมีแรงต้านเข้ามาเกี่ยวข้องด้วย
แรงต้านก็อย่างเช่น การเล่นเวท การยก การดึง
หรือแม้แต่ การออกกำลังประเภทมีแรงต้านเข้ามาผสมอย่างเช่น จักรยานแบบปรับระดับแรงต้าน
หรือแอร์วอคเกอร์ หรือแม้แต่ลุกนั่ง หรือวิทพื้น ซิทอัพ
เหล่านี้ถือเป็นการออกกำลังที่มีการใช้แรงต้านเข้ามาเกี่ยว

ซึ่งช่วงเวลาหลังออกกำลังกาย ภายใน90นาที ร่างกายเราจะใช้คาร์โบไฮเดรต และโปรตีนได้อย่างคุ้มค่าที่สุดครับ
คือดูดซึมได้เร็ว และเหลือตกค้างได้น้อยกว่าปรกติ
รวมทั้งยังนำไปจัดการพัฒนาร่างกายได้อย่างคุ้มค่าอีกด้วย
ถือเป็นนาทีทองเลยทีเดียว
โดยระยะเวลาที่ดีที่สุดของการ รับคาร์โบรไฮเดรตจะอยู่ที่ภายใน45นาที ส่วนโปรตีนภายใน90นาที
และคุณสามารถเริ่มทานได้หลังจากออกกำลังกายเสร็จ
20นาทีก็ทานได้ครับ รอให้ระบบหายใจและเลือดลมเป็นปรกติก็ทานได้ครับ ที่จริงแล้ว พวกที่จริงจังมากหลายราย
ก็ใช้วิธีหยิบพวกอาหารว่างชนิดหยิบกินง่าย ตุนใส่ปากไว้ก่อนคำสองคำ หลังจากออกกำลังกายเสร็จ5นาทีก็มีครับ

แต่หากคุณออกกำลังกายประเภทใช้การเคลื่อนไหวตามหลักแอรโรบิก ไม่ว่าจะเป็นการเดินเร็ว การวิ่ง ว่ายน้ำหรือปั่นจักรยานทั่วไป
ก็ยังเหมาะที่จะทานในระยะเวลาเหล่านี้เช่นกันครับ
เพียงแต่ การนำคาร์โบไฮเดรตกับโปรตีนไปใช้งานจะมีความแตกต่างกับพวกเล่นเวทเทรนนิ่งหรือการออกกำลังแรงต้านสูง อยู่บ้าง
ก็คือพวกนั้นจะรับคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนไปเสริมสร้างความกระชับหรือเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเพิ่มไปอีกทางนึง

หรือหากใครทำทั้งแอโรบิก
ทั้งเล่นเวทฝึกแรงต้านทั้งทำคาร์ดิโอ พวกนี้ก็จะจัดการกับสารอาหารที่ทานเข้าไปได้หลายแง่มุมกว่า
เรียกได้ว่าใช้สารอาหารได้คุ้มกว่าและเผาผลาญหมดจดกว่า และอาจต้องทานมากกว่าอีกด้วย

ส่วนพวกที่ใช้ลำพังการแอโรบิกอย่างเดียวนั้น ก็จะใช้สารอาหารไปกับ การชดเชยพลังงาน ชดเชยเกลือแร่ และซ่อมแซมร่างกาย
รวมถึงเสริมความกระชับของกล้ามเนื้อเล็กน้อยครับ
หากการทำแอโรบิกนั้นใช้เวลานานและมีความถี่บ่อยทำให้กล้ามเนื้อทำงานเผชิญกับความทนทาน

ซึ่งหลังออกกำลังกายและทานอาหาร30นาทีนั้นถือว่าดีมากครับเพราะมันจะเริ่มเผาผลาญลดประสิทะภาพลงไปเรื่อยๆในแต่ละนาที

แต่อย่างไรก็ตามแม้ว่ามันจะเป็นนาทีทองของการรับสารอาหารเข้าสู่ร่างกาย

แต่ข้อพึงระวังก็คือ ในส่วนของแป้งคาร์โบไฮเดรต พยายามรับประทานพวกเชิงซ้อนนะครับ อย่างเช่นโฮลวีทหรือข้าวกล้อง หรือพวกแป้งที่ขัดสีน้อย มีกากใยมีธัญพืชผสมยิ่งดีครับ
เพราะหากทานพวกแป้งขัดสี ขัดขาว ในเวลานาทีทองนี้
จะทำให้แปลงสภาพเป็นน้ำตาลได้เร็วมาก
และจะทำให้ระบบภายในต้องผลิตอินซูลิน อย่างทำงานหนักครับ ส่งผลให้ร่างกายอาจปรับตัวไม่ทันและเพลียได้ รวมทั้งส่งผลต่อสุขภาพไตในระยะยาวด้วยครับ

ส่วนในเรื่องของการทานก่อนออกกำลังกายนั้น
ควรทานไปแล้วสัก45นาทีขึ้นไปครับ
และต้องกะเวลาออกกำลังให้ดีๆ อย่าไปเบียดมื้ออาหารครับ
เพราะถ้าไปจัดเวลาชิดกันกับมื้ออาหาร
จะทำให้เสียระบบการกินครับ รวมทั้งออกกำลังได้ประสิทะภาพลดลงครับ

แต่วิธีที่ควรใช้ และพวกโปร ใช้กันโดยทั่วไป
จะใช้วิธีทานอาหารว่างมื้อเล็กๆก่อนออกกำลังกาย20นาทีครับ แต่พยายามเน้นพวกอาหารที่ย่อยเร็วนะครับ

และควรทานมื้อเล็กๆก็อย่างเช่น นม1กล่อง ขนมสักชิ้นสองชิ้น หรืออาจจะทานผลไม้สักเล็กน้อย พอสบายท้องนิดหน่อย
ซึ่งที่จริงแล้วมื้ออาหารว่างมื้อเล็กนี้
มีความพิเศษอยู่ครับ คือสามารถทานของหวานรสอร่อยได้ และถ้าเป็นพวกที่มีกลูโคสชนิดดูดซึมเร็ว
ก็จะทำให้สดชื่นและมีแรงในการออกกำลังได้อย่างมีประสิทธิภาพมากเลยครับ
ถ้าทานพวกน้ำหรือพวกนมหรือแม้แต่โยเกิส ก็ให้ทานพวกรสหวานตามใจชอบได้เลยครับในมื้อเล็กนี้
โดยที่ไม่ต้องพะวงเลยเพราะเราทานเสร็จเราก็ไปออกกำลัง และแครอลี่จากอาหารในมื้อนั้นจะไม่ค่อยส่งผลได้เท่าไหร่ครับหากเราทานลักษณะนี้ก่อนเล่น
และยังเป็นผลดีให้ออกกำลังเข้มข้นขึ้นขจัดไขมันได้ดีกว่าเดิมอีกด้วย

โดยส่วนตัวผมเองมักจะทาน อาหารหวานมื้อว่างมื้อวิเศษนี้ก่อนเล่นครับ ทำให้ชีวิตมีสีสันและอยู่กับโปรแกรมระยะยาวได้สบายๆ

หรือแม้แต่นักกีฬาประเภทซีเรียสกับคุณภาพการออกกำลังและคุณภาพของการเสริมสร้างร่างกาย มากๆ
คนพวกนี้บางทีหาอะไรทานไม่ทัน ก็จัดการด้วยกล้วยน้ำว้า
ก่อนเล่น วิธีนี้ก็เป็นที่นิยมครับ

และมันยังช่วยให้คุณสามารถออกกำลังกายได้อย่างไม่เบียดเวลาอาหารอีกด้วย

เพราะสามารถเลื่อนเวลาอาหารไปได้นิดหน่อยครับ หากว่าต้องการออกกำลังกายนาน

ตอบคุณพี่ยายหนู

เรียกพี่ได้ครับ ไม่ผิดครับพี่ เพราะพี่สาวผมก็อายุไล่เลี่ยพี่นี่ล่ะครับ

เรื่องเวย์โปรตีนนั้นที่จริงแล้ว ในรายที่ออกกำลังเยอะก็ไม่ต้องซีเรียสก็ได้ครับเรื่อง การเผลอไปทานเวย์แบบชนิดเพิ่มน้ำหนักตัว เพราะเวย์
นั้นหากไม่ได้เล่นกล้ามเพาะกาย ก็ไม่จำเป็นต้องทานเยอะครับ
ทานในปริมาณที่พอเหมาะมันก็ไม่ส่งผลสักเท่าไหร่

เว้นเสียแต่ซีเรียสมากๆหรือต้องการความเนี๊ยบมากๆ
อย่างเช่นคนที่อุส่าต์ทานอาหารไดเอทสุดๆ
และไม่ต้องการรับผลจากเวย์
อันนี้ก็ต้องมาเลือกกันหน่อยครับ

แต่หากเป็นคนที่ทานอาหารหลุดบ้างพอสมควร
ผมเองก็บอกได้เลยว่า ทานอาหารหลุดนั่นล่ะส่งผลข้างเคียงมากกว่าทานเวย์แบบเพิ่มน้ำหนักซะอีก

ถ้าไม่แก้ที่จุดนั้นก็อย่าพึ่งมาแก้ที่จุดนี้มันจะง่ายกว่าครับ

ส่วนคนที่ต้องเลือกชนิดของเวย์เป็นอย่างมากอีกกลุ่มนึงก็คือพวกเล่นเพาะกายครับ
เพราะคนพวกนี้จะทานเยอะครับ ดังนั้นจำเป็นต้องเลือกชนิดของเวย์สำหรับในรายที่ต้องการ กล้ามใหญ่ด้วยและ
หลีกเลี่ยงไขมันด้วย พวกนี้ทานเยอะจึงต้องเลือกครับ


ส่วนอีกหลักนึงก็คือ การทานอาหารหลักมีประโยชน์กว่าครับ แต่ว่าการทานเวย์มันสะดวกเท่านั้นเอง
แต่สาเหตุที่คนทานกันเนื่องจาก
บางรายจัดเตรียมอาหารโภชนาการดี ได้ไม่ทัน
ก็ใช้เวย์เป็นที่พึ่งชั่วครั้งคราว
หรือในกลุ่มพวกเพาะกาย
พวกนี้ต้องการโปรตีนปริมาณสูงมากๆ
เคี้ยวกลืนอาหารหลักไม่ไหว จึงต้องเพิ่มตามเข้าไป
และยังมีอีกสาเหตุก็คือต้องการการดูดซึมที่เร็วกว่าอาหารหลัก อย่างเช่นทานหลังออกกำลัง
แต่ทั้งนี้ทั้งนั้น ต้องมีกระบวนการยกเวทที่ถึงพริกถึงขิงครับ
มันถึงจะเกิดการนำไปใช้ได้อย่างถูกวัตถุประสงค์

ยกเวทอย่างถึงพริกถึงขิงก็คือใช้ท่าเต็มตำรา ใช้น้ำหนักเต็มตำราและใช้ปริมาณเซ็ทที่เต็มรูปแบบ
จนมันเกิดผลให้เยื่อของกล้ามเนื้อเกิดการฉีกขาดในชั้นบางๆ หรือหมายความว่าต้องเล่นถึงขั้นที่เวย์จะไปทำปฏิกริยาในผลด้านนั้นครับ

แต่ถ้าสำหรับคนที่ออกกำลังทั่วๆไป ยกเวทสร้างความกระชับทั่วไป
ไม่จำเป็นต้องซีเรียสเรื่องเวย์มากก็ได้หรือไม่ต้องทานมากก็ได้ หรือหันไปพึ่งโปรตีนจากอาหารหลักก็ได้ครับ
หรือจะใช้เวย์แบบทั่วๆไป ที่เขาทำออกมาเน้นตลาดคนธรรมดาทั่วๆไปนั่นก็พอเพียงครับ
หรอจะเป็นพวกที่มีส่วนผสมของโปรตีนจากถั่วเหลืองก็ได้ครับ ทานเพียงให้กล้ามเนื้อกระชุ่มกระชวยสดชื่น และเสริมสร้างมวลร่างกายให้แข็งแรง
ก็พอครับ

แต่ถ้าต้องการความจริงจังมากๆผมแนะนำพวก
กรดอะมิโนครับ มีหลายยี่ห้อก็ลองเลือกเอาครับ เพราะมันเป็นอมิโนที่กลั่นกรองกระบวนการมาจากเวย์แล้วอีกที
เรียกได้ว่าบริสุทธิ์กว่าเวย์ และดูดซึมได้เร็วกว่าเวย์ครับ
แต่ราคาจะสูงขึ้นไปอีกครับ

และถ้าจะจริงจังขึ้นไปอีกมันจะเริ่มมีเรื่องของ
การรับทานอาหารเสริมแบบเต็มรูปแบบ
อย่างเช่นพวก แอลคานิทีน ครีเอทีน กลูตามีน เป็นต้นครับ
แต่ต้องฝึกอย่างจริงจังจริงๆอาหารเสริมพวกนี้มันถึงจะเริ่มเข้ามาเกี่ยวครับ อย่างผมเองในช่วงที่ฝึกหนักต้องทานกันวุ่น อาหารเสริมยังไม่พอยังต้องมีพวกวิตามินป้องกันการเสื่อมของร่างกาย
อย่างเช่น เมื่อก่อนผมฝึกหนักมากๆรวมทั้งรีดอาหารด้วย ทำให้ถ้าวันไหนไม่ทานวิตามินรวมเกลือแร่ จะล้ามากๆ ถ้าวันไหนไม่ทานวิตามินซีก็จะมีอาการเป็นหวัดง่าย
และการวิ่งที่เยอะทุกวันทำให้ร่างกาย สะสมเรื้อรัง
จนต้องทานกลูโคซามีน เพิ่มน้ำในข้อเข่า
เรียกได้ว่า ทานกันวุ่นไปหมดครับ
ซึ่งผมพิสูจน์ด้วยตัวเองแล้วว่า ถ้าเล่นหนักสุดๆถึงจะควรทานครับของพวกนี้ แต่ถ้าไม่มีเหตุจำเป็นก็อย่าทานดีกว่า
เพราะมันลำบากลำบนครับ
แถมบางชนิดต้องทานให้ถูกต้องถูกเวลาและถูกจังหวะอีก
บางตัวทำหน้าที่เป็นสารประกอบนำทางของอีกตัว
อย่างเช่นพวกไขมันที่ต้องทานเพื่อละลายวิตามินชนิดที่ต้องพึ่งไขมันในการละลาย ก็จำเป็นต้องจัดหาพวกน้ำมันอย่างดีพวกไขมันปลาทะเลน้ำลึก น้ำมันมะกอกสารพัด
ไหนจะต้องทานวิตามินบีให้ถูกเวลาเพื่อให้ช่วยเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต ต้องคำนวนจังหวะในการทาน
หรือบางตัวทำหน้าที่เป็นสารกระตุ้น
อย่างเช่น คาเฟอีก เร่งระบบก่อนเล่น
หรือครีเอทีน ที่ต้องทานแบบโหลดเข้าร่างกาย
มีลักษณะของโดส ที่มีรูปแบบการทานต้องค่อยๆลำเลียงให้ร่างกายอุ้มซึม ต้องมีความรู้ในปริมาณการกินที่เปลี่ยนแปลง และต้องรู้ระยะเวลาการโหลด
ผมบอกได้เลยว่าชีวิตผมตอนนั้นวุ่นวายมากครับ
ไหนจะอาหารหลัก ไหนจะอาหารเสริม ไหนจะวิตามิน
แถมต้องมานั่งปอกไข่ขาววันละหลายๆฟอง ต้องมา ขยอกนมเป็นลิตรๆเข้ากระเพาะ ต้องเอาอาหารชั่งตาชั่งอุปกรณ์การทำอาหารก็ต้องเป็นชนิดเคปล่าอีก
ต้องมาเคี้ยวเนื้อวัว เนื้อไก่จนปวดกรามในช่วงเพิ่มน้ำหนัก
ต้องมาอดน้ำรีดน้ำ ในช่วงรีดร่างกาย
เป็นอะไรที่ชีวิตผมรู้สึกว่ามันลำบากมากๆครับ
แต่ก็ยืนยันได้ว่า ถ้าเล่นหนักจริงๆต้องกินแบบนั้นครับ
ไม่งั้นอยู่ไม่ได้จริงๆครับร่างกายมันพาลแต่จะกรอบ
พาลแต่จะเพลียและเป็นหวัดง่าย รวมไปถึงกล้ามเนื้อชอบแอบหาย ถ้าทานไม่ถึง

และเดี๋ยวนี้ผมไม่ได้เล่นในลักษณะเพาะกายแล้ว และหันมาฝึกกิจกรรมชนิดอื่นแทน
ก็พบว่า อาหารหลักก็เอาอยู่ครับ หากออกกำลังในรูปแบบทั่วไป

ก็เล่าให้ฟังเพื่อจะบอกว่า ถ้าพี่ไม่ได้เล่นเวทเทรนนิ่งในแบบความเข้มข้นสูง ก็ไม่ต้องไปกังวลครับกับของพวกนี้เพราะถ้าจะเอากันจริงๆนี่ว่ากันยาวเลยครับ
และต้องออกกำลังกายเข้มข้นจริงๆถึงจะเหมาะสมในการทานครับ


แต่ถ้าพี่คิดจะทานเวย์เพื่อเอาในระดับสุขภาพ
แบบที่คนปรกติเขาก็ยังสนับสนุนให้ทานกันแบบนั้นก็ทานเสริมได้ครับ เพราะมันก็เป็นของทานง่าย

ส่วนเรื่องยี่ห้อก็ควรเลือกให้ดีครับ ทั้งเวย์ทั้งอมิโน
พยายามหลีกเลี่ยงพวกมีสารปลอมปนที่เป็นพิษครับ
ไม่ว่าจะเป็นเสตอรอยด์ หรือแม้แต่เมลามีนครับ

เข้ามาขอบคุณคุณตึ๋งค่ะ

ขอบคุณค่ะ เวย์ที่พี่มีอยู่เขาสนับสนุนให้ดื่มเพื่อสุขภาพค่ะเป็นพรีเมี่ยมโปรตีนคือมีทั้ง เวย์-ซอยและเคซิ่น มีอมิโนและสารอาหารอื่นๆ อีกตัวเป็น100%เวย์โปรตีน ไอโซเล็ท คิดว่าคือ WPI นะ ช่วงหลังๆนี่ไม่ค่อยได้ดื่ม เพราะโปรแกรมที่ฝึกอยู่เขาบอกว่าไม่แนะนำให้กินโปรตีนสูง แต่พี่จะดื่มเฉพาะหัลงตื่นนอนก่อนฝึกทันทีแบบว่าเช้าวันนั้นตื่นสาย ไม่มีเวลารอให้อาหารเช้าย่อย

แต่วันนี้จะเปลี่ยนเวลาออกกำลังกายกลับมาเป็นหลังเสร็จงานอีกแล้ว(ใจโลเลจัง)คือพี่เปิดร้านอาหารไทยอยู่ในเมืองเล็กๆของรัฐอลาสก้าค่ะ ดังนั้นเวลาออกกำลังกายที่ทำได้ก็คือหลังตื่นนอนกับก่อนเข้านอนซึ่งเวลามีจำกัดมากๆ จัดตารางลำบากมากๆ เพราะช่วงซัมเม่อร์หลังปิดร้านกว่าจะเสร็งงานก็4ทุ่ม เที่ยงคืนเข้านอน 8-9โมงต้องตื่น เพราะ 9โมงครึ่งเริ่มงาน

แต่ถ้าช่วงฤดูหนาวหลังปิดร้านจะเสร็จงานเร็ว เพราะเวลาว่างระหว่างวันมี จึงเก้บของทยอยล้างไปเรื่อยๆปิดร้านก้มีของล้างแค่นิดหน่อย 3ทุ่มครึ่งก้เสร็จงานแล้ว แล้วก้ไม่ค่อยเหนื่อยมากเพราะขายไม่ค่อยดี จึงฝึกช่วงนี้ได้ แต่ก็ต้องเข้านอนเที่ยงคืน ที่ชอบฝึกเวลานี้เพราะได้นอนแบบไร้กังวล คือหลับสนิทและไปตื่น8-9โมง...

ดูเหมือนจะลงตัวดีเน้อ แต่เปล่า หลังปิดร้าน คุณสาก็จองพื้นที่ นั่งพักผ่อนดูทีวี สิ่งที่พี่ทำได้ก็คือยกแล็ปท็อปออกไปฝึกข้างนอก (นอกห้องแต่ภายในร้าน)ก็ต้องขนดัมเบลออกไปด้วย แล้วก็ต้องหาแผ่นยางมาปูรองพื้นมิเช่นนั้นเดี๋ยวกระเบื้องยางแตก สายตาก็ไม่ค่อยดี มองวีดีโอไม่ค่อยจะชัด มันก็เลยกลายเป็นไม่ค่อยมีสมาธิเท่าดูในจอทีวีใหญ่ๆ แต่มันไม่มีทางเลือก...

พี่ได้รับความรู้ใหม่จากคุณมากมาย โดยเฉพาะเรื่องสัดส่วนและความสมดุลของอาหาร

วันนี้เวลาพี่จะทานอะไร คิดถึงบทความที่อ่านเสมอ แต่ก็พลาดจนได้ ค่อยๆประเน้อ พรุ่งนี้ต้องดีกว่า สัญญาค่ะ...

ถ้าเดินบ่อย ๆ เช่น เดินไปเรื่อย ๆ ไม่เร็ว และ ไม่ช้ามาก ติดต่อกันสัก 3-4 ชม เกือบจะทุกวันนี่ น่อง + ขา จะใหญ่ขึ้นมั๊ยค่ะ

แล้วถ้าตอนเช้าทาน ขนมปังโฮลวีล + แฮม และน้ำมายยองเนส กับ นมถั่วเหลือง 1 กล่อง

ตอนกลางวัน ทานปกติ เลย

ช่วงเย็น จะเต้นแอโรบิค ใน ซีดี ประมาณ 30 นาที + ท่าลดเฉพาะส่วน เริ่มสักประมาณ 5 โมง เย็น แล้วทาน ผลไม้อย่างเดียว แบบนี้ได้มั๊ยค่ะ

มีเพื่อนบอกว่า ถ้าเต้นแอโรบิค จะทำให้ สะโพกขยาย อันนี้จริงด้วยรึเปล่าค่ะ

ตอบคุณเต่าน้อยครับ

การเดินแบบที่กล่าวมานั้น ให้ผลแบบดาบสองคมครับ
นั่นก็คือมันไปขึ้นอยู่กับปัจจัยของการรับประทานประเภทอาหารและปริมาณด้วยครับ

การที่เดินเช่นนั้นแน่นอนว่าร่างกาย มันจะคำนวนอยู่สองทางครับ นั่นคือ หาทางให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขยายขนาดขึ้น หรืออีกหนทางนั่นก็คือ ลดขนาดมวลรวมร่างกายและเพิ่มความกระชับ เพื่อให้ร่างกายเล็กลงและเบาคล่องตัวครับ

ซึ่งหากอาหารที่คุณทานนั้นมีปริมาณและชนิดที่ร่างกายสามารถนำไปเสริมสร้างความแข็งแรงและขยายกล้ามเนื้อในส่วนของขาที่ต้องใช้งานหนักนั้นได้
มันก็จะจัดการกับอาหารทันทีครับ คือถ้าคุณรับประทานอาหารแบบเสริมสร้างร่างกาย มันก็จะทำเช่นนั้นครับ
แต่ขาแม้จะใหญ่ขึ้นแต่ก็แลดูเป็นนักกีฬา ที่ขามีทรงขึ้นนะครับ

แต่ถ้าหากอาหารประเภทที่คุณทานและปริมาณที่ทานนั้นเป็นชนิดไดเอทสูง มันก็จะทำการสลายกล้ามเนื้อเพื่อกระบวนการจัดแต่งครับ ส่งผลให้ขาไม่ใหญ่แต่จะกระชับขึ้น และสร้างทรวดทรงขึ้น
เช่นขาที่เล็กแต่มีลูกของกล้ามเนื้อครับ

เพราะคุณใช้วิธีการเดินติดต่อกันระยะยาว อันนี้ย่อมสร้างภาวะเมื่อยล้าและต้องเกิดการจัดแต่งขาเป็นแน่นอนครับ

แต่หากคุณต้องการขาที่พยามยามให้เล็กเรียวที่สุดเท่าที่จะทำได้ ก็ให้หันไปใช้วิธีเดินในระยะเวลาที่เหมาะสมและสั้นลง คือไม่สร้างความรู้สึกเมื่อยล้า และใช้วิธีเดินนานน้อยลงแต่เดินบ่อยขึ้นครับ รืออาจหันไปใช้การออกกำลังที่ไม่เกิดแรงกดแรงแบกรับน้ำหนักตัว ก็ได้ครับ เช่นพวกเครื่องออกกำลังกายบางชนิด หรือพวกกายบริหารในท่านอน
แต่พวกนั้นค่อนข้างทำนานได้ลำบากครับ ดังนั้นการเดินคือวิธีที่สะดวกที่สุด แต่คุณอาจใช้วิธีทำหลายๆอย่างประกอบกันครับ หรือจะให้ดีลองหันไปใช้การว่ายน้ำก็จะให้ผลดีมากครับ

ส่วนการทานอาหารของคุณนั้น ก็จัดว่าใช้ได้ครับ
เหมาะสมสำหรับลักษณะการออกกำลังของคุณ
แต่มื้อเย็นให้หลีกเลี่ยงผลไม้เนื้อแข็งและหันไปทานพวกมีกากใยสูง และควรจะมีโปรตีนผสมอยู่บ้างสักเล้กน้อยครับ
ผมเสนอให้คุณ ซื้อสันในไก่มาต้มแล้วเก็บใส่ภาชนะสุญญากาศไว้ในตู้เย็น พอถึงเวลาก็นำมาฉีกใส่ สลัดหรือกินกับผลไม้สักชิ้นสองชิ้นครับ
มันจะได้ช่วยเสริมสร้างร่างกายให้รับได้กับการฝึกและช่วยเพิ่มความกระชับครับอีกทั้งไม่อ้วนครับ

และมื้อสำหรับคาร์โบไฮเดรตก็สลับกับทานข้าวบ้างก็จะดีครับจะได้สารอาหารที่หลากหลายขึ้น อาจเป็นข้าวกล้องหรือข้าวโอ๊ตก็จะยิ่งดีมากครับ



ส่วนสาเหตุที่คนเต้นแอโรบิคแล้วสะโพกขยายขึ้นนั้นก็มีหลายแบบครับ ถ้าหมายถึงขยายแบบดูดีขึ้นงอนขึ้นกระชับเป็นทรงขึ้น นั่นก็จากหลักความแข็งแรง สมการเดียวกันกับเรื่องขาที่ผมได้กล่าวไว้ตอนต้นครับ

แต่หากเป็นในลักษณะก้นใหญ่ขึ้นหย่อนย้วย อันนี้ก็มีหลายสาเหตุครับ
คนรู้จักของผมก็เป็นกันมากครับ
แต่มันเนื่องมาจากว่า หลายสาเหตุครับ
อย่างเช่น บางคนพอเห็นว่าตัวเองออกกำลังเยอะ
แล้วพอเวลาปรกติ ปรากฏว่าไม่ทำอะไรเลยครับ
นั่งแช่กันลูกเดียวทั้งวันทั้งคืน อันนี้ก็ส่งผลครับ

ส่วนสาเหตุต่อมาคือ คนเราในภาวะที่ลดอาหารนั้น
ร่างกายมันจะจ้องที่จะดูดซึมไขมันและน้ำตาลรวมไปถึงโซเดียม ได้เร็วมากครับ หมายถึงว่าถ้าคุณอยู่ในวินัย
คุณจะต้องมีวินัยอย่างจริงๆจนกว่าจะครบโปรแกรม
เพราะมันเหมือนดาบสองคมครับ
เพราะถ้าคุณเผลอหลุดในการรับประทาน
ร่างกายคุณจะอ้วนเร็วกว่าคนปรกติครับ
และมักจะอ้วนเฉพาะส่วนอีกด้วย

ส่วนไหนที่การออกกำลังมักเข้าถึงได้ยาก ส่วนนั้นก็จะถูกภาระนี้ไปเต็มๆครับ

บางคนทานมีวินัยสูงแต่มีการแวะกินขนมถุง หรือบางทีมีแวะกินเบียร์
คิดว่ากินนิดกินหน่อยไม่เป็นอะไร แต่จริงๆแล้วร่างกายมันทั้งดูดซึมไวแถมกักตุนเอาไว้ มากกว่าคนปรกติทั่วไป
อีกทั้งมันยังทำการพองตัวได้มากอีกด้วย
แม้ว่าจะมีมวลน้อยแต่มันจะทำการพองตัวเพื่อ ต้องการอมสารอาหารครับ

จึงมักเห็นคนที่ไดเอทแต่เผลอหลุดวันสองวัน เนื้อตัวจะดูบานดูฟูเป็นพิเศษครับ
โดยเฉพาะ
ผมขอเตือนให้หลีกเลี่ยงอาหารที่มีรสจัดให้มากๆด้วยครับ
จัดก็คือ หวานมากเค็มมาก
บางคนเข้าใจผิด ทานน้อยแต่ทานยำ ทานส้มตำ
หรือแม้แต่ทานปลาทูเค็ม

ความลับก็คือร่างกายคนที่ไดเอทจะมีการอมสารโซเดียมง่ายมาก มันอยากได้ปริมาณอาหารเพิ่มขึ้นแต่เจ้าของร่างกายไม่ให้ มันก็จะเล่นวิธีใช้การดูดซึมกักตุนแร่ธาตุครับ

และความลับข้อต่อมาคือ อาหารแต่ละชนิดมักส่งผลไปเน้นที่ร่างกายได้แตกต่างกันครับ
อย่างเช่นคนที่ชอบทานหวานมัน ก็มักจะอ้วนแบบทั่วตัว

ส่วนคนที่ชอบทานอาหารแครอลี่สูง ชอบทานแป้ง และชอบทานเบียร์ทานเหล้า ก็มักจะไปส่งผลที่พุงเป็นอย่างมาก

ส่วนคนที่ชอบทานเค็มก็มักจะไปส่งผลที่ขาและใบหน้าเป็นพิเศษครับ เพราะการอมแร่ธาตุของแต่ละส่วนของร่างกายมีคุณลักษณะอำนวยต่างกันครับ
และพอแร่ธาตุเหล่านั้นแปลงสภาพเป็นไขมัน ก็มักจะส่งผลกับอวัยวะที่อยู่ใกล้กับจุดอมแร่ธาตุเป็นอย่างดี

และโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับคนที่ กินน้อยออกกำลังกายหนัก บางคนเขาก็จะเกิดความหิวมากครับ
บางคนแอบไปทานมาก

บางคนทานน้อยก็จริงแต่ทานอาหารแครอลี่สูงในปริมานน้อยแต่ทานก่อนนอน

บางคนทานอาหารที่ มีส่วนผสมซับซ้อนระบุได้ยาก
อย่างเช่นพวกขนมทั้งหลายหรืออาหารที่มีส่วนผสมสารพัด
ทำให้ผิดพลาดครับ

ซึ่งผลที่ตามมาแม้ว่าจะออกกำลังก็ก้นใหญ่ครับ
และก็ไปโทษแอโรบิคครับ

การไดเอทให้ดีมีลักษณะใหญ่อยู่5ระดับ5เรเวลครับ

เรเวลที่1 คุมปริมาณอาหาร อันนี้คนส่วนใหญ่มักจะพอทำได้ครับ

เรเวลที่2คุมทั้งปริมาณ และชนิดของอาหาร
อันนี้จะยากขึ้นและอยู่ในระดับบผู้ที่เอาจริงเอาจังแล้วครับ

เรเวลที่3 คุมทั้งปริมาณ คุมประเภทอาหาร คุมรสชาติอาหาร อันนี้จะจัดว่าเริ่มมือโปรกันแล้วครับ
คือสามารถอยู่กับอาหารรสจืดได้ ทานก๋วยเตี๋ยวไม่ปรุงได้
และไม่ทอดไม่ผัดครับ

เรเวลที่4 คุมปริมาณ คุมประเภท คุมรสชาติ และจัดขั้นตอนการทาน อันนี้จะเป็นมืออาชีพแล้วครับคือมีความรู้
และรู้ว่าอาหารใดเหมาะสมกับเวลาใด สภาวะใด
และบางครั้งคนกลุ่มนี้อาจทานในบางมื้อที่เราเห็นแล้วต้องตกใจว่า ไม่อ้วนเหรอนั่น แต่แท้จริงแล้วเขาทานแบบมี
นัยยะในภาพรวมของบางมื้อครับ


เรเวลที่5 คุมปริมาณ ประเภท และรสชาติ รวมทั้งจัดขั้นตอนอาหารเป็น และมีเรื่องของวิตามินไวตามินเข้ามาเสริมครับ
ระดับนี้ผู้ปฏิบัติต้องใช้ความชำนาญสูงครับ วิตามินที่เลือกใช้ มักจะอยู่ในกลุ่มเสริมกระบวนการเผาผลาญ
กระบวนการดูดซึมและกระบวนการเสริมสมรรถนะการออกกำลังเพื่อขจัดไขมันครับ และลึกไปจนถึงการปฏิกริยากับการหลั่งสารจากสมองครับ

วิตามินไวตามินพวกนี้ไม่ใช่สักแต่จะกินแต่ต้องรู้จังหวะการกินไปจนถึงโดสในการกิน ซึ่งบางชนิดมีลักษณะการกินที่แตกต่างในแต่ละมื้อแต่ละวัน
รวมทั้งผู้ใช้ต้องแม่นยำเรื่องเวลาและการจัดมื้อแม่นยำเรื่องการตรวจสอบตัวเองด้วยครับ


แต่หลักๆที่เหมาะสำหรับคนทั่วไปคือทานปริมาณที่ควบคุม
ทานประเภทอาหารที่ถูกต้อง
และควรทานอาหารรสจืดจะดีมากๆ
ในรายที่ต้องการไดเอทสูง

แล้ว ถ้าวิ่งเหยาะ ๆ ธรรมดา ช้า ๆ อยู่กับที่ะค่ะ จะให้ผลแบบไหน ( วิ่งตอนดูละคร นะค่ะ ) มันจะให้ผลเหมือนกับการเดิน รึเปล่า ถ้ารับประทานอาหาร เหมือนที่บอกมา สลับกับการทานข้าว ในตอนเย็น ๆ บ้างเป็นบางครั้ง

การขยับร่างกาย นั้นดีหมดล่ะครับ
เพราะสามารถเผาผลาญแครอลี่ได้ทั้งนั้น

และการวิ่งเหยาะตอนดูระครนั้น ก็เป็นเรื่องดีครับ
เผาผลาญพลังงานได้เช่นกันอันเนื่องมาจากทำนานได้ และจิตใจสนุกกับระคร

ส่วนการเดินจะให้ผลแตกต่างกันตรงในแง่ของการที่ทำได้นานกว่า หลีกเลี่ยงแรงกระแทกได้ดีกว่า
และการเคลื่อนไหวสมดุลย์กว่า รวมทั้งจัดโครงสร้างท่าเดินทำให้เริ่มเคยชินกับท่าเดินที่ดูดีขึ้น

มันดีในแง่ของการถนอมร่างกายครับ
แต่การเดินนั้นอาจต้องใช้เวลาที่เดินนานกว่าวิ่ง
ถึงจะได้ระดับการใช้แครอลี่ที่พอกัน

แต่การเดินก็มีข้อดีตรงที่ว่า คุณสามารถทำซ้ำได้หลายครั้งใน1วัน และคุณสามารถทำทุกวันได้ตามใจชอบ
รวมไปถึงระบบภายในและเลือดลม ที่ไม่ผันผวนมากนักจากการเดิน จึงทำให้มีสุขภาพที่ค่อนข้างทำได้อย่างไม่ต้องระวังอะไรมากนัก


ส่วนการวิ่งนั้นจะช่วยเสริมเรื่องของระบบหัวใจและปอดครับ ที่ดีขึ้นครับ แต่มันก็มีขีดจำกัดของมันอยู่หลายแง่มุมกว่าการเดินครับ

แต่ถ้าคุณวิ่งเหยาะๆช้าๆหน้าทีวีอันนี้ก็ถือว่ามีผลเรื่องต่างๆลดระดับลงมาครับ

จริงๆแล้วสิ่งเหล่านี้ไม่มีสิ่งไหนดีกว่ากันโดยสิ้นเชิงหรอกครับ เพราะต่างให้ผลดีกันแตกต่างคนละด้านกันไป

และควรที่จะทำหลายๆอย่างไม่ควรยึดติดกับแบบใดแบบนึงครับ ออกกำลังให้หลายหลากรูปแบบจะดีที่สุด

แต่โดยมากแล้วการเดินในขณะชมระครนั้น เหมาะที่จะทำเสริมครับ หมายถึงพอออกกำลังกายอย่างอื่นไปแล้ว
และในขณะพักผ่อนใจชมระครก็ไม่อยากใช้เวลาไปอย่างเสียเปล่า ก็ลุกเดินไปด้วยไงล่ะครับ

สังเกตว่าถ้าทานอาหารก่อนออกกำลัีง โดยเฉพาะดื่มกาแฟ ประมาณ 1 ชม. จะมีผลให้ HR ขึ้นสูงกว่าปกติ และเบิร์นได้มากกว่าปกติด้วย มีความสัมพันธ์กันมั้ยคะ

ขอคำแนะนำอีกเริ่องค่ะ
อายุ 53 นน.84 ส่วนสูง 155 เคย นน.สูงสุด 92.6 เมื่อปี 51 ใช้เวลา 1 ปี ลด นน.ลงมาได้ถึง 82.8 พอเข้าปีที่ 2 ไม่ลงอีกเลย แถมเด้งขึ้นมาวูบวาบอยู่แถว 84-86 นี่แหละค่ะ

ทำงานนั่งโต๊ะ ทุกวันนี้ยังออกกำลังที่ฟิตเนสอยู่อย่างสม่ำเสมอ แต่ไม่ค่อยควบคุมการกินเท่าไหร่ แต่คิดว่าจำกัดการกินตัวเองได้ในระดับ 3-2 แต่มักจะตบะแตกไปที่ระดับ 4 บ่อยๆ แล้วก็ลงไม่ถึงระดับ1 เสียที

คิดว่าจะลองปรับการกินอาหารเป็น 4 มื้ออย่างที่คุณตึ่งแนะนำไว้ แต่สับสนในมื้อที่ 3-4 ว่าจะจัดระบบยังไงดี
เพราะกินมื้อ 1 เช้า มื้อ 2 เที่ยง เลิกงาน 4 โมงเย็น ไปฟิตเนส 1-2 ชม. มื้อ 3 มื้อ 4 จะกินยังไง
ปัจจุบันที่ทำอยู่คือ บางวันกินก่อน พัก 1 ชม. แล้วออกกำลัง บางวันถ้าไม่หิว ก็ออกกำลังก่อนแล้วกิน ก็จะกินมื้อสุดท้ายประมาณ 2 ทุ่ม บางวันตอนบ่าย 3 หรือ 3 ครึ่ง ก็จะกินของว่างอาจเป็นขนม ผลไม้ หรือนม ก่อนไปออกกำลังเพื่อรองท้องไว้ก่อน แล้วกินอีกทีหลังออกกำลัง ซึ่งก็เป็นที่มาของคำถามแรกค่ะ ว่าถ้ากินก่อนออกกำลังประมาณ 1 ชม. รู้สึกว่าหัวใจเต้นเร็วและเบิร์นได้มากกว่าปกติ อย่างเดินลู่สปีด ไม่ถึง 4 HR ไปร้อยกว่าแล้ว ถ้าท้องว่างๆ ไปเดินนี่ ต้องสปีด 4.2 ขึ้นไป ถึงจะได้ HR เกิน 100
ถามซะยาวเลย ขอบคุณล่วงหน้าค่ะ

ตอบคุณแซวครับ

เรื่องการทานอาหารก่อนมาเล่น1ชั่วโมงนั้น ก็มองง่ายๆเลยครับว่าอิ่มแล้วทำให้ร่างกายมีแรง มาเล่นได้อย่างมีประสิทธิภาพครับ และแน่นอนครับว่า ถ้าคุณมีสารอาหารในร่างกายแล้ว เจ้าร่างกายคนเรามันก็จะอนุญาติให้เกิดกระบวนใช้พลังงานและขับเคลื่อนระบบต่างๆ
ทั้งขณะที่ออกกำลังกายได้เป็นอย่างดี
แต่ถ้าคุณหิวหรือคุณออกกำลังตอนใกล้เวลาอาหารหรือท้องว่างเกินไป ระบบการเบริน์ในร่างกายขณะออกกำลังก็ย่อมทำงานได้ไม่ดีครับ
ไม่ว่าจะเพราะร่างกายทำการกักหวงพลังงาน
ไม่ว่าจะเพราะ สารประกอบไม่เพียงพอในการทำกระบวนการ
มันก็เลยทำให้ไม่เป็นผลดีครับถ้าเล่นไปทั้งที่หิวหรือท้องว่าง


ซึ่งที่คุณบอกมาว่าคุณทานก่อนหน้านั้น1ชั่วโมงนี่ก็ถือว่าอยู่ในระยะที่เหมาะสมและดีเยี่ยมครับ
ไม่เร็วเกินไปและไม่ช้าเกินไป

ส่วนกาแฟนั้น คาเฟอีนที่ได้ จะมีลักษณะโด๊บกำลังงานครับ รวมทั้งทำให้รู้สึกสดชื่นมีชีวิตชีวาในรายของผู้ที่ติดกาแฟอยู่แล้ว

สำหรับผู้ที่ไม่ติด นั้นมันก็ยังให้ผลกับการโด๊บอยู่ดีครับทั้งเร่งระบบเผาผลาญ ทั้งทำกริยากับระบบประสาท ทั้งกับสารในสมอง

ซึ่งนักกีฬาก็นิยมใช้กันครับ และมักจะเน้นไปที่กาแฟดำแก่ๆครับ

แต่โดยส่วนตัวผมแล้วไม่แนะนำครับ เพราะสิ่งพวกนี้ผมมองว่ามันไม่ใช่สิ่งดีครับ

สิ่งใดๆก็ตามที่มันช่วยเราแบบนี้ หากร่างกายเราเคยชินกับมันบ่อยๆเราก็จะเริ่มเป็นทาสมันได้ครับ
ต่อไปเงื่อนไขของความสดชื่นและเงื่อนไขของร่างกายและจิตใจจะไปขึ้นอยู่กับมันเอาได้ครับ
หากทานมันเป้นประจำ

เรื่องกาแฟนี่มีสารพัดสำนักสารพัดผลวิจัยครับ
มีทั้งบอกว่าดีและมีทั้งบอกว่าไม่ดี แย้งกันอยู่เยอะครับ

แต่จากที่ผมทานแล้วก็รู้สึกว่ามันช่วยเรื่องกำลังงานแต่ช่วยได้ไม่มากเท่าไหร่นักหรอกครับ
ให้ผลขึ้นมานิดหน่อย แต่ต้องแลกกับการที่ต้องมาทานของแบบนี้ ผมไม่เอาด้วยครับ ยังมีทางเลือกของอาหารอีกมากหลายครับที่ช่วยโด๊บ


ส่วนคำถามเรื่องถัดมาที่ว่าน้ำหนักลดไม่ลงนั้น

มันก็มีหลายสาเหตุครับแต่โดยมากที่เป็นกันก็คือ ระบบเผาผลาญทำงานถดถอยลงครับ เพราะช่วงที่คุณลดน้ำหนักมา1ปีก่อนหน้านั้น แน่นอนว่าระบบเผาผลาญของคุณต้องเกิดการปรับตัวให้ทำงานต่ำลงครับ

ส่วนเรื่องการกินของคุณที่ยังปรับตัวไม่ไหว
คุณก็ลองค่อยเป็นค่อยไปครับ
แม้ว่าทนไม่ไหว มักจะตบะแตกไปที่ระดับ4
ก็ลองจัดวินัยสักนิดนึง คือถ้ามันจะแตกก็พยายามให้มันไปแตกในมื้อเช้า1หรือ2
แต่
พยายามอย่าให้มันมาแตกในเย็นมื้อ 3หรือ4 ก็ยังทำให้อะไรๆมันดีขึ้นครับ

From : ช็อกโกแลตฟัดจ์ [8 ธันวาคม 2552 18:00]
คือได้อ่านบล็อกของคุณ ตึ๋งนิวเครียร์ แล้วคะ
ตอนนี้ไม่ได้ลดความอ้วนคะ
แต่กำลังเพิ่มกล้ามเนื้อ เนื่องจากปีที่แล้ว คลั่งผอมมากเลยอดอาหารทุกอย่างคล้ายๆจะเป็นโรค anorexia เลย แต่พอคุณแม่พาไปที่ฟิตเนสก็ไปที่เครื่อง inbody ผลตรวจออกมาคือกล้ามเนื้อและไขมันหายไปมาก
ตอนนี้เลยอยากจะเพิ่มกล้ามเนื้อค่อยๆเป็นค่อยๆไป ไม่อยากให้เห็นชัดมากว่าเราตัวใหญ่ขึ้น แต่อยากให้คอยๆเปลี่ยน
ปัจจุบันออกกำลังกาย ใช้เครื่อง power plate และ kinesis มี personal trainer อยู่แต่เล่นมาเกือบครึ่งปี กล้ามเนื้อไม่ค่อยขึ้นเท่าไหร่เลยคะ เศร้า
เลยอยากทราบว่าต้องรับประทานอาหารอย่างไรคะ
อีกเรื่องคือ ค่าผล inbody มันค่อนข้างแกว่ง อย่างสมมติ อาทิตย์ที่แล้วกล้ามเนื้อเท่านี้ พอชั่งอีกอาทิตย์นึงก็หายไป 5 ขีดเลยทั้งๆที่ยังไม่ได้ทำอะไร และพออีกแปปมันก็ขึ้นมาใหม่
เลยอยากถามว่าเพราะอะไรคะ?
ขอบคุณมากๆที่ช่วยชี้แนะ
หวังว่าจะไม่รบกวนมากเกินไป
ขอบคุณคะ


...............

ตอบคุณช๊อคโกแล๊ตฟัตจ์

เรื่องกล้ามเนื้อเป็นเรื่องที่ผู้หญิงโดยมากมักจะเข้าใจผิดครับ
เวลาไปออกกำลังมักจะพูดว่ากลัวตัวใหญ่กลัวกล้ามเนื้อใหญ่
แต่ที่จริงแล้ว กล้ามเนื้อมันคือสิ่งที่สร้างยากมากครับ
ต้องใช้ความวิริยะอุตสาหมากในการที่ กว่าจะได้มันมา
ต้องมีทั้งการฝึกหนักฝึกถูกต้องต้องมีทั้งการบำรุงที่ถูกต้อง
ไม่ใช่เรื่องง่ายครับที่มันจะมีขึ้นมาได้อย่าว่าแต่กลัวจะมีกล้ามเลยครับ
ต่อให้อยากได้มันก็เป็นเรื่องยากมากๆ

แม้กระทั่งผู้ชายที่ยกน้ำหนักยกดัมเบลบาร์เบลลูกโตๆ ฝึกวันละสองคาบเช้าเย็น
และกระหน่ำกินเนื้อกินนม กินอาหารเสริม
กล้ามเนื้อก็ยังมาช้าเป็นปีๆกันเลยครับ

เพราะฉนั้นที่คุณอยากได้แบบเพิ่มกล้ามเนื้อค่อยเป็นค่อยไปนั้น
รับรองได้ว่ามันเป็นไปอย่างช้าๆแน่นอน ไม่ต้องกังวลเลยครับว่าจู่ๆมันจะมาหาคุณเอง

ส่วนการเพิ่มกล้ามเนื้อนั้น สิ่งที่จะให้ผลดีที่สุดคือการเล่นกับเครื่องเล่นแสตนดารด์ครับ
พวกเครื่องแมชชีนธรรมดา เคเบิ้ลธรรมดา
และพวกดัมเบล บาร์เบลครับ
ส่วนเครื่องมือทันสมัยทั้งหลายที่คิดค้นกันขึ้นมามันแค่ ทำให้ดูดีใช้สะดวก
รวมทั้งเล่นง่ายเพียงแค่นั้นเองครับ แต่ถ้าจะให้มีประสิทธิภาพจริงๆนั้นสู้ ดัมเบลไม่ได้ครับ
พวกดารานางแบบระดับดังๆ ก็หนีไม่พ้นต้องใช้ดัมเบลและเคเบิ้ลกันทั้งนั้นครับ

การออกกำลังให้ได้ผลดีนั้นต้องทำสภาพจิตใจให้เป็นนักกีฬาเป็นนักสู้ครับ
แต่ถ้ามองมันเป็นดั่งเหมือนสถานเสริมความงามสถานบริการ ที่จะอำนวยทุกอย่างให้เองนั้น
ไม่รุ่งแน่นอนครับ คุณจำเป็นต้องกล้าเผชิญเครื่องมือที่ดิบขึ้น
และระบบการฝึกที่เหนื่อยขึ้น

รวมถึงไม่ต้องคอยวัดค่าต่างๆอย่างละเอียดหลายค่าพวกนั้นก็ได้ครับ
ทุกๆอย่างมันขึ้นอยู่กับกระจก เท่านั้นครับ
ไม่ว่าค่าอะไรมันจะเท่าไหร่แต่ถ้าคุณมองกระจกแล้วดูดีมันก็ผ่านครับ
แต่ถ้าวัดค่าออกมาดี แต่มองกระจกแล้วดูไม่ดีนั่นก็ไม่ดีครับ

จงลดสิ่งจุกจิกพวกนั้นลงแล้วเอาใจมาใส่กับความขยันและวินัยครับ

และระวังพวกโปรแกรมโปรโมททั้งหลายแหล่ที่ออกแบบ มาด้วยการอ้างว่าโปรแกรมทันสมัย
ให้ผลได้แบบสบายๆ รวมทั้งเครื่องไม้เครื่องมือดูดี และมีเทรนเนอร์คอยคุมให้
ผมบอกได้เลยว่าสิ่งพวกนั้นมากพิธี และค่อนข้างเลี้ยงไข้
หลอกหากินกับผู้ที่รักความง่ายความสบายแต่อยากได้รูปร่างที่ดีครับ


ส่วนที่คุณบอกว่ากล้ามเนื้อไม่ค่อยขึ้นนั้น มีสาเหตุต่างๆดังนี้ครับ

1คุณต้องกินให้ถึงครับ คนที่กินไม่ถึงยังไงก็ไม่มีวันที่กล้ามเนื้อจะเพิ่มมวลได้ครับ
หลักการเพิ่มกล้ามเนื้อนั้น มาจากการฝึก40%และจากการกินการพักผ่อน60%ครับ
และเมื่อกินแล้วต้องต่อเนื่องครับ ถ้ากินหลุดกินผิดวินัยแล้ว
ทุกอย่างที่อุส่าต์ทำมาจะถูกผลกระทบค่อนข้างสูงครับ
กินถึงในที่นี้คือ เน้นอาหารเสริมสร้าง เนื้อครับ กินค่อนข้างมีปริมาณพอสมควร แต่ความยากของการเพิ่มปริมาณรูปร่างนี้ จะยากกว่าพวกที่ลดความอ้วนครับ คือคุณต้องกินพอสมควรไม่น้อยเกินไป
ในขณะที่ปริมาณพอสมควรนั้นคุณจะกินซี้ซั้วไม่ได้ โปรแกรมของคุณนี้คุณถูกบังคับให้ต้องกิน
และต้องหาแต่ของดีๆเท่านั้นมากินอีกด้วยครับ
ต้องเป็นอาหารที่คลีนมากๆ มีสัดส่วนของไขมันแทรกอยู่น้อยมาก เป็นอาหารที่มีโปรตีนสูง
ส่วนถ้าเป็นคาร์โบไฮเดรต ก็ควรต้องเป็นคาร์โบไฮเดรตที่มีประสิทธิภาพดีมากๆ

2 คุณยังฝึกไม่ถึงขั้นครับ เพราะเครื่องมือที่คุณใช้ยังไม่พอเพียงสำหรับคนอยากเพิ่มกล้ามเนื้อครับ
คุณจำเป็นต้องเข้าสู่หลักสูตรเวทเทรนนิ่งเต็มรูปแบบครับ ไม่ต้องไปหาสูตรพลิกแพลงครับ
เล่นแบบเบสิคที่ คนทั่วไปใช้กันนั่นล่ะครับดีที่สุด



การที่คุณทำกล้ามเนื้อตัวเองหายไปนั้นนับว่าเรื่องใหญ่มากครับ
เพราะกล้ามเนื้อมันคือสิ่งที่ช่วยให้คนแลดูหุ่นดีได้ จากความกระชับที่ง่ายขึ้นครับ

การทำกล้ามเนื้อหายและต้องการได้กลับคืนเป็นอะไรที่ยาก กว่าการลดความอ้วนมากครับ
เพราะคุณไม่ใช่เพียงแค่ต้องกินมากขึ้นแล้วจะมีความสุขกับการกินอย่างนั้นไม่ใช่ครับ
คนเพิ่มกล้ามต้องกินมากขึ้นก็จริง แต่ผมขอบอกได้เลยว่า กินเยอะแต่กินของไม่อร่อยครับ
ต้องเป็นของไม่ทอดไม่ผัด ไม่เค็มไม่หวาน และควรจืดครับ รวมทั้งไม่ถูกปรุงอย่างหลากหลาย
ไม่มีส่วนผสมหลากหลายระบุยากอยู่ในจาน

หรือสรุปคือคุณ ต้องกินเพิ่มขึ้นและคุณภาพอาหารต้องดีขึ้น ให้มีสัดส่วนของกล้ามเนื้อความกระชับล้วนๆ
หลีกเลี่ยงไขมันที่จะเกาะเกี่ยวมาด้วย
รวมทั้งคุณจะออกกำลังแบบง่ายๆเหมือนคนที่ลดความอ้วนไม่ได้ครับ
คนที่ต้องการสร้างสัดส่วนความโค้งเว้าให้ร่างกายสร้างความกระชับให้ร่างกายนั้น
ต้องมีรูปแบบการออกกำลังที่มีประสิทธิภาพ ต้องถึงระดับพอสมควรครับ

และตอนนี้จากตอนที่คุณเคยอดอาหารคลั่งผอมมามากนั้น
แน่นอนครับ มันทำให้คุณมีระบบการเผาผลาญแครอลี่ในร่างกายทำงานแย่ลง
เสียเปรียบกว่าคนอื่นแล้วครับ คุณจำเป็นต้องใส่ใจกับการฟื้นฟูการกระตุ้นการเผาผลาญให้ได้
ต้องฝึกการกินก่อนครับ ฝึกให้มีความเจริญอาหารให้ดีก่อน
เพราะถ้าระบบเผาผลาญและดูดซึมทำงานแย่ลง แบบนี้มันจะทำให้คุณใช้ชีวิตลำบากครับ
การกินการฝึกจะเสียเปรียบคนปรกติครับ

ส่วนในเรื่องที่มวลกล้ามเนื้อหายไปเดี๋ยวหายเดี๋ยวขึ้นมาใหม่
นั่นน่าจะมาจากการที่มันทำการสะสมครีเอทีน ครับเวลามันสะสมมันก็มีมวลมาก
ซึ่งสาครีเอทีนนี่ยังไม่ใช่สารคงที่ในร่างกายครับ มีผลุบโผล่มีสลายไปได้

ลักษณะนี้น่ายังเกิดได้จากการมีระบบการกินที่ไม่มีรูปแบบมั่นคง
กินรูปแบบที่ไม่มีแบบแผน และการฝึกซ้อมพักผ่อนกินนอน แปรผลันไปได้ตลอด
ทำให้มันเปลี่ยนไปมาได้แบบนั้น สร้างมาได้ก็เสียไปอย่างน่าเสียดายเหมือนต้นไม้ที่คอยแต่ถูกตอนกิ่ง

ทางที่ดีถ้าจะเอากันจริงๆคุณต้องเคร่งในโปรแกรมและทำอย่างต่อเนื่องเสมอต้นเสมอปลายครับ


แต่ถ้าคุณอยากได้ร่างกายที่ดูตัวใหญ่ขึ้นมีน้ำมีนวลขึ้น และไม่สนใจกล้ามเนื้อรูปร่างในระดับที่ดูเป็นนักกีฬามากนัก และต้องการในระดับคนปรกติธรรมดาทั่วๆไป
คุณก็ต้องใส่ใจเรื่องระบบเผาผลาญ พักผ่อนให้เพียงพอ กินอาหารให้เพียงพอ เลิกคลั่งผอม
กินแบบคนแข็งแรงเจริญอาหารเขากินกัน และออกกำลังกายบ้าง เล็กน้อยเช่น ตีแบต ว่ายน้ำ วิ่งจ๊อกกิ้งอะไรทำนองนี้ มันก็จะทำให้คุณไม่อ้วนครับเพราะคุณกินแล้วเอาไปใช้ออกกำลัง
และมันจะทำให้มีน้ำมีนวล มีมวลของเนื้อมากขึ้นได้เช่นกัน

ขอบคุณมากคุ่ะ สำหรับคำตอบ
ชอบมื้อสวรรค์ของวันตามแนวทางคุณตึ่งมากเลยค่ะ
จะพยายามทำตามที่ให้คำแนะนำมานะคะ
คงต้องใช้เวลาในการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินอีกระยะหนึ่ง มื้อ 1 มื้อ 2 น่าจะจัดการได้ดี มื้อ 3 มื้อ 4 นี่ต้องหาความลงตัวให้ได้ วางแผนว่าอาจจะต้องสลับกันไปมา อย่างเช่น เลิกงานหิวก็กินใหญ่มื้อ 3 ออกกำัลัง แล้วกินเบาในมื้อ 4 หลังออกกำลัง
หรือไม่ก็กินแบบเบาๆ รองท้องในมื้อ 3 แล้วกินมื้อ 4 แบบมีสติหลังออกกำลัง
ได้ผลเป็นยังไงจะมารายงานให้ทราบนะคะ
ข้อเขียนของคุณตึ่งมีประโยชน์สำหรับคนที่กำลังค้นหาแนวทางปฏิบัติที่เหมาะสมกับตัวเองเป็นอย่างมากทั้งในการกินเพื่อสุขภาพที่ดี และการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพที่ดีกว่าขึ้นไปอีก
ถ่ายทอดความรู้และประสบการณ์เผยแพร่สู่สาธารณชนมาเรื่อยๆ นะคะ เชื่อว่ามีคนติดตามอ่านแบบไม่เปิดเผยตัวตนอยู่อีกมากค่ะ เผลอรวมเล่มเป็นตำราจากประสบการณ์จริงไ้ด้เลยนะเนี่ย
แหม ... คุณตึ่งนี่ วงแขนกล้ามเป็นมัดๆ เลยนะคะ แหมมันน่าจับแขนเล่นเบาๆ 555 ร้องให้เป็นเพลงพุ่มพวงด้วยนะคะ

ขอบคุณสำหรับคำแนะนำค่ะ แสดงว่าก็มาไม่ผิดทางแระ

ขอถามเพิ่มอีกนิดแล้วกันนะคะ ^^
ขอเล่าbackground ตัวเองนิดนึงค่ะ

เราเริ่มลด นน ตั้งแต่กลางเดือน กย ที่ผ่านมานี่หล่ะค่ะ
ตอนนั้นหนัก 71กก ไม่เคยหนักเท่านี้มาก่อนเลย แล้วมันก็ทำให้เกิดอาการปวดเข่าขึ้นมาค่ะ


เลยต้องเริ่มลด นน อย่างจริงจัง หลังจากที่ควบคุมอาหาร แล้วก็อิงแคลอรี่ที่ควรได้รับต่อวัน (ลดแป้ง ลดของทอด ขนม พยายามเลี่ยงข้าว+เส้นต่างๆ ทานผัก หรือเกาเหลาแทน) มีออกงานใหญ่ก็จะทานเยอะบ้างเป็นครั้งคราว แต่ก็จะพยายามเลี่ยงแป้งหรือของทอดนะคะ

ควบคุมไปได้ 1เดือนถึงเริ่มออกกำลังกาย ก็จะเป็น เล่นเครื่อง air walk 30 นาที แล้วต่อด้วยปั่นจักรยาน 10นาทีค่ะ

ตั้งแต่ตอนนั้นถึงตอนนี้ ลดไปได้ซัก 6โลแล้วหล่ะค่ะ

แต่ปัญหาที่เจออยู่ ตอนนี้คือ นน เริ่มไม่ค่อยลงแล้ว เราควรจะปรับอะไรยังไงดีคะ เพื่อให้ นน ค่อยๆ ลดต่อไป หรือว่า ทำอย่างที่ทำอยู่ไปเรื่อยๆ เดี๋ยวมันก็จะลดไปเอง(คือตอนนี้มีหลุดๆ กินโก๋แก่/ขนม บ้างเป็นบางวันอ่ะค่ะ เพื่อนก็ชอบชวนกินนั่นนี่มากมาย)

ไม่ได้ท้อนะคะ แค่สงสัยเฉยๆ 555 เราตั้งเป้าไว้แล้วค่ะ ว่าเดือน เมษา ปีหน้า จะให้มันได้ซัก 55กก(ไม่รู้จะเป็นจริงรึป่าว)

รบกวนแนะนำด้วยค่ะ ขอบคุณล่วงหน้าค่า

ตอบคุณน้ำแข็งเผา

เรื่องน้ำหนักลดลงช้าน้นเป็นเรื่องที่ต้องเข้าใจและต้องทำใจครับ

อันเนื่องมาจากหลายสาเหตุ
อย่างเช่น เมื่อคุณทานน้อยลงกว่าแต่เก่าร่างกายจะจัดระบบเผาผลาญใหม่ทำให้ทำงานแย่ลง มันก็จะเริ่มลดได้ช้าลง ซึ่งข้อนี้นั้นบางคนใช้วิธียอมทานปรกติสักสัปดาห์ถึงสองสัปดาห์หรือบางคนยอมถึงเดือนนึง ยอมให้น้ำหนักขึ้นเล็กน้อย เพื่อปรับระดับการเผาผลาญในร่างกายแล้วค่อยกลับเข้าสู่โปรแกรมเดิมอีกครั้ง

ที่จริงแล้วคนเราไม่ควรลดน้ำหนักติดต่อกันเกิน6เดือน
และหากทำมาแล้ว6เดือนก็
ควรมีช่วงพักบ้างอย่างน้อยสัก1เดือนเพื่อให้ร่างกายปรับสมดลุย์เตรียมพร้อมก่อนจะเข้าโปรแกรมต่อไป

ส่วนน้ำหนักที่ลดลงไปของคุณนั้น
ที่ลดลงไปแล้ว6กิโลนั้นยังอาจจัดว่านั่นไม่ใช่ลดลงไป6กิโลอย่างแท้จริงก็ได้ ตราบใดที่คุณยังไม่ได้ทานอาหารอย่างปรกติ
เพราะน้ำหนักที่เหมาะสมจะเป็นน้ำหนักที่แท้จริงของคนเรานั้น ควรจะเป็นน้ำหนักในขณะที่ทานอาหารอย่างพอเพียงและปรกติ ไม่มีระดับของการลดน้ำหนักอยู่เลย นั่นจึงจัดเป็นน้ำหนักที่แท้จริง ดังนั้นในวันที่ชั่งน้ำหนักในภาวะลดอาหาร และหากได้ตัวเลขเท่าไหร่
จงกะเผื่อขึ้นไปอีกประมาณ2ถึง3กิโลกรัม นั่นจึงคือน้ำหนักที่แท้จริงของคุณ

สาเหตุต่อมาที่ทำให้ลดช้าลงก็คือ ไขมันส่วนเกินในชั้นที่สลายเร็วกว่าเพื่อนนั้นมักจะสลายเร็วไปเรื่อยๆจนเหลือชั้นที่สลายตัวยากขึ้น ทำให้ลักษณะน้ำหนักเกิดการลดจากเร็วไปช้า

สาเหตุนี้ไม่จำเป็นต้องไปเพิ่มความเข้มข้นของการลดอาหารหรือเพิ่มความเข้มข้นของการฝึกมากเกินไปนัก
แต่ควรที่จะยอมรับ ความช้าของมัน
และจงทำอยู่ในวินัยเดิมไปเรื่อยๆให้มันต่อเนื่องอย่างช้าๆจนถึงจุดหมาย

สาเหตุต่อมาคือ ไขมันเฉพาะส่วนบางจุดที่การบริหารเข้าถึงยาก หรืออีกสาเหตุนึงคือ อาหารที่รับประทานอยู่เดิมและการออกกำลังระดับเดิม นั้นรองรับน้ำหนักระดับนี้ได้อย่างสบายแล้ว มันจึงไม่มีระดับของการลดน้ำหนักอีก
หากเป็นสาเหตุเหล่านี้ คุณต้องเพิ่มความเข้มข้นของโปรแกรมมากขึ้น


แต่หากคุณยังเพิ่มความเข้มข้นของโปรแกรมไม่ไหว
ก็ให้ลองใช้วิธีปรับเปลี่ยนรูปแบบการออกกำลังกายให้หลากหลายขึ้น และปรับเปลี่ยนชนิดของอาหารที่ทานให้คลีนขึ้น ก็จะยังช่วยได้มาก

ส่วนแป้งนั้นเลี่ยงได้บ้างลดได้บ้าง แต่ห้ามตัดเด็ดขาดเพราะจะส่งผลเสีย ต่างๆนาๆได้มากมาย
รวมทั้งกระเทือนไปถึงระบบต่างๆด้วยทั้งยังส่งผลให้น้ำหนักลดช้าลงอีกด้วย

สวัสดีค่ะ
คือจะสอบถามเกี่ยวกับโปรเเกรมลดน้ำหนักของตัวเองหน่อยค่ะ ตอนนนนี้สูง 168 cm เเต่หนัก 54.5 รู้สึกตัวใหญ่อ่าค่ะ มันไม่เพรียวเหมือนเเต่ก่อน เพราะปกติหนักประมานห้าสิบ เเต่หลังจากกลับมาจากเมืองนอก นนก็เพิ่มถึง 68 เเละจากนั้นก็เริ่มลดมา ประมานสองปี จนกระทั่งถึง 54.5 เเต่อยากลดให้ถึงห้าสิบนิดหน่อย เเต่พยายามคุมอาหาร เเละอออกกำลังกายยเเล้วนนก็ไม่ลดไปมากกว่านี้เเล้ว
ส่วนใหญ่ทุกวัน ตอนเช้าจะกินโยเกริตผสมมะนาวเเละน้ำผึ้ง ลูกพรุนเเละกล้วยหอม
ส่วนกลางวัน กินสลัดเเละปลา หรือไม่ก็พวกเกาเหลาอ่าค่ะ
ส่วนตอนเย็นจะเน้นนนผลไม้ เเอปเปิ้ล เเละส้ม จะไม่กินหลังสี่โมงเย็น
จากนั้นก็จะอออกกำลังกาย เเช่น กระโดดเชือก เเละวิ่ง ประมานสามสิบนาที
ปลเเละถ้าวันไหนกินมากกกว่านี้ นนนก็จะขึ้นนนนเร็วมาก เลยไม่รู้จะทามยังงงัยดีอ่าค่ะ

ตอบคุณแพท
การกินของคุณเป็นการกินที่ผิดหลักนะครับ
แต่ผู้หญิงหลายคนไม่ว่าดารานางแบบหรือนางงามก็มีหลายคนที่มักจะทานแบบที่คุณทาน
แต่นั่น มันจะทำให้ระบบดูดซึมและระบบเผาผลาญของคุณทำงานเสื่อมตัวลงกับการกินแบบนี้ครับ

แม้ว่ามันอาจจะคุมน้ำหนักได้ก็จริง แต่ก็จะทำให้คนเหล่านี้ต้อง อยู่อย่างลำบากไปทั้งชีวิต คือต้องกินน้อยและพอทานอะไรหลุดมานิดหน่อยก็จะอ้วนไวมาก

สาเหตุที่มันเป็นเช่นนั้น ผมได้เขียนลงไปในหลายบทความและในหลายคำตอบในหน้านี้แล้วครับลองหาอ่านดูนะครับ

ส่วนการกินของคุณผมแนะนำดังนี้ครับ

ก่อนทานอาหาร เดินเล่น หรือทำกิจกรรมอะไรก็ได้ที่ได้ยืดเส้นยืดสาย เผาผลาญพลังงานนิดหน่อยไม่ต้องเหนื่อยมาก อาจจะจัดของ หรือกายบริหารนิดหน่อยไม่ต้องมาก
ทำสัก10นาที แล้วพัก5นาทีแล้วทานอาหารเช้า

อาหารเช้าของคุณนั้นดีครับแต่ต้อง เพิ่มข้าวและเนื้อลงไปด้วย คุณต้องรับคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนในมื้อเช้าครับ
และควรทานไข่สัก1ฟองวันเว้นวันครับ
ร่างกายจะได้ไม่ขาดสารไบโอติน อันจำเป็นต่อเส้นผมนะครับ ส่วนข้าวในมื้อเช้าควรทานข้าวกล้องนะครับ
ระบบประสาทจะได้ทำงานได้ดี ไม่เสื่อมถอยในภาวะลดอาหาร

มื้อกลางวัน ก็เช่นกันอย่าตัดแป้งครับ แต่ให้เป็นแป้งที่
ไดเอทลงมานิดนึง อย่างเช่น ข้าวโอ๊ตเป็นต้นครับ คือให้ร่างกายได้รับบ้าง อย่าถึงกับตัดครับ

ส่วนตอนเย็นอย่าทานแอ๊ปเปิ้ลครับ ตอนเย็นไม่ควรแตะผลไม้เนื้อแข็งครับ แต่ทานพวกมีไฟเบอร์กากใยสูงเช่นส้มครับ ขอแนะนำให้คุณทานโยเกิสในมื้อเย็นด้วยครับ โดยที่ไม่ต้องผสมน้ำผึ้งในมื้อเย็น
มื้อเย็นขอแนะนำให้ทาน สลัดแบบไฟเบอร์ผักแบบมีใบนะครับ พวกเผือกมัน ถั่ว คัดออกครับ
ทานกับส้ม และโยเกิส และจะให้ดีควรเติมไข่ขาวต้มแยกไข่แดงออก ลงไปสัก1ฟอง
เพื่อเสริมโปรตีนสร้างความกระชับ ช่วยกันเนื้อหนังหย่อนยานห้อยย้อยได้ครับ

สวัสดีค่ะ คุณตึ๋ง

ก่อนอื่นเต้องขอบอกว่าชื่นชมการเขียนให้ความรู้และตอบข้อสงสัยมากค่ะทำให้มีแนวทางในการดูแลตัวเองที่ไม่ต้องทารุณตัวเองมากค่ะ ค่ะขอสอบถามข้อสงสัยและคำแนะนำค่ะ
อายุ ๔๒ หนัก๖๕.๕ สูง ๑๕๓ ช่วง ๔๐ วันก่อนได้ใช้วิธีลดน้ำหนักหลากหลายวิธี เน้นโปรตีนอย่างเดียวก็ทำ แต่รู้สึกไม่เหมาะกับตัวเองเพราะเป็นคนชอบทานผักผลไม้มาก แล้วในช่วงที่ทำวิธีนี้รู้สึกผิวไม่สดใส เลยเปลี่ยนทำสูตร ๗ วัน เป็นผลไม้,ผัก,กล้วยล้วนในแต่ละวันสลับกันไป ก็รู้สึกไม่ชอบใจ ไม่เป็นปกติวิสัยในการรับประทาน เปลียนเป็น สูตร ๑๐ อาทิตย์ ทำได้ ๒ อาทิตย์ พอดี เข้ามาอ่านบทความของคุณติ๋ง แล้วเห็นสัจจะธรรม.....ว่าเราควรจะดูแลตัวเองแก่แล้วจะเอาอะไรกันหนักกันหนา........สรุปแล้วช่วงที่ลด ก็ลงมาอยู่ที่๕๙ กก.เริ่มวิธีทานแบบที่เข้าใจ คือ มื้อ๑ ข้าวกล้อง, ผัดผัก/ น้ำพริก ,ปลา/เต้าหู้/ไข่ ,ซุป , ผลไม้ บางวัน เป็นนมถั่วเหลือง, /โยเกริต์ ข้าวโอ็ด/คอร์ทแฟลก, ผลไม้ มื้อที่๒ พยายามทาน ๓/๕ มื้อที่๓ ปลา/ไข่,ผัก,ผลไม้ มื้อที่๔ ผลไม้/นมถั่วเหลือง/โยเกริต์ ออกกำลังกาย วิ่ง/โยคะ/เดิน/เต้น ทำมาได้ ๕ วัน น้ำหนัก ๕๗.๖ ไม่รู้ว่าเป็นผลจาก ทำดีทอกซ์โดยผลไม้อาทิตย์ก่อนหรือเปล่า วิธีทานแบบที่คุณติ๋งแนะนำก็ไม่ได้อยู่ในระบบตลอดก็จะตบะแทบทุกวัน และทุกสูตรที่ทำก็จะมีวันตบะแตกไม่มากก็น้อย ก้พยายามเรียนรู้ระบบร่างกายตัวเองว่าควรจะทำอย่างไร สรุปแล้วทำการลดน้ำหนักตัวเอง มา ๕๓ วัน น้ำหนักลงไป ๗.๙ กก. ขอรบกวนคุณติ๋งช่วยแนะนำด้วยค่ะ และตัวเองมีปัญหาช่วงกลางใหญ่มาก พุงกองโต หากต้องการลดควารทำอย่างไรดีค่ะ ขอบคุณมากค่ะ

ตอบคุณ imeonline

ในระยะ53วันน้ำหักลด 7.9กก
จัดเป็นระดับที่ถือว่าเข้มมากเลยทีเดียว และค่อนข้างจะเหลื่อมไปทางหักโหมนิดนึง หากไม่ทางออกกำลังกายก็น่าจะเป็นทางการรับประทานอาหาร

ระยะที่ปลอดภัยจริงๆต่อสุขภาพไม่ฝืนธรรมชาติ และให้ผลระยะยืนยาวมั่นคงรวมทั้งหลีกเลี่ยงผลกระทบข้างเคียงได้มากที่สุด
ไม่ควรจะเกิน 2 กก.ต่อเดือนครับ

กลุ่มผู้ที่ลดน้ำหนักเฉลี่ย เดือนละ1กก กลุ่มนี้จะมีสุขภาพภายในที่แข็งแรง รวมไปถึงสุขภาพผิวพรรณเส้นผม และสุขภาพจิต เลือดลม ได้ดีมากที่สุด และหลีกเลี่ยงผลข้างเคียงในภายหลังได้มากที่สุด

แต่โดยทั่วไปแล้ว กลุ่มที่ออกกำลังกายมีความเข้มข้นและเน้นคุมไขมันเป็นจริงเป็นจัง ก็มักจะอยู่ที่2 กก.ต่อเดือน
จนกว่าจะถึงจุดอยู่ตัว


และสำหรับกลุ่มดารา นางแบบ หรือนักเพาะกาย คนกลุ่มนี้จะมีน้ำหนักแบบฤดู คือแปรผันไปมาหลายกิโล ตามสภาพการของเขา เช่นช่วงพัก ช่วงประกวด ช่วงงานเข้า
แต่ถ้าเป็นพวกเพาะกายก็จะมีช่วงเพิ่มน้ำหนักเสริมกล้ามและรีดออกอย่างสุดๆใน3เดือน เพิ่มกันทีสิบถึงยี่สิบโลและเอาออกกันทีเยอะๆ แต่อย่างไรก็ตามคนกลุ่มนี้จะต้องใช้ชีวิตไปเช่นนั้นยาวนาน

แต่สำหรับคนทั่วไปแล้ว ที่ต้องการมีชีวิตประจำวันไม่ได้แปรผันไปมาแบบนั้น รวมไปถึงการออกกำลังที่ เน้นสุขภาพความปลอดภัย และไม่เข้มมากเกินไปนัก

ควรจะลดเฉลี่ยไม่เกิน2 กก ต่อเดือน แต่หากลดไปมากกว่านั้นให้พิจราณาให้ได้ว่าเกิดจากสาเหตุใด อย่างเช่น ใช้งานร่างกายมากไป หรือไม่เหมาะสมกับอาหาร หรือทานอาหารน้อยเกินไปเป็นต้น ไม่ควรปล่อยไว้เช่นนั้นควรแก้ไข เพื่อผลระยะยาว
อีกทั้งมันยังช่วยให้ในเดือนหลังๆไม่ลดยากขึ้นด้วย
อันเนื่องจากถ้าลดหนักรุนแรงไป ระบบเผาผลาญเสื่อมตัวขึ้นมา เดือนหลังๆจะลดน้ำหนักยากขึ้นมาก

สำหรับการทานของคุณนั้น
มื้อที่1คุณจัดได้ดีมีคุณภาพมาก ทำต่อไป

มื้อที่2ก็เช่นกัน

มื้อที่3ดีเช่นกัน แต่ควรย้ายไข่จากมื้อนั้นมาทานมื้อเช้าจะให้ผลในการนำไปใช้ได้มีคุณภาพกว่า

มื้อที่4 นมถั่วเหลืองต้องทานแบบไม่ใส่น้ำหวานเลย
ลองฝึกดูครับ ผมเองแรกๆก็ไม่ชินแต่หลังจากนั้นคุณจะพบว่ามันช่างอร่อยมาก ส่วนโยเกิสถ้าจะทานในมื้อนี้ควรเลือกแบบไร้น้ำตาลและมันเนย แต่หากทานมื้อแรกก็กินรสทั่วไปได้ ส่วนผักผลไม้สำหรับในมื้อ4ต้องแน่ใจว่าเป็นชนิดกากใยไฟเบอร์สูง และมีแครอลี่น้อย

พยายามรักษาระดับการทานเช่นนี้ไว้ หากน้ำหนักลดน้อยหรือไม่ลด ให้พิจราณาเรื่องการออกกำลังก่อน ว่าเราออกกำลังได้เหมาะสมแล้วหรือยัง อย่าพึ่งไปลดที่อาหาร
เพราะการลดอาหารนั้นจะถูกผลกระทบหลายด้าน อย่างเช่นเรื่องของวิตามินที่ไม่เพียงพอ

ถ้าคุณทานได้แบบนี้และออกกำลังในระดับที่สัมพัณธ์ต่อกันจนลดได้ คุณจะได้สิ่งที่มีคุณภาพมากๆ


ส่วนเรื่องตบะแตกไม่เป็นไรครับ แต่ขอให้ดีขึ้นกว่าเดิม
พยายามใช้สมุดพกให้เป็นประโยชน์บันทึกเอาไว้เพื่อรับรู้การเคลื่อนไหวของพฤติกรรมเรา ได้ชัดเจนขึ้น จะได้เริ่มแก้จุดเล็กจุดน้อยหรือค่อยๆขยับได้อย่างรับรู้ได้


และสิ่งสำคัญคือควรให้ความสำคัญกับการฝึกจิตใจครับ

และประการต่อมา ของแบบนี้บางทีต้องมีการหักดิบครับ
เหมือนเลิกแฟนเหมือนเลิกสิ่งเสพติดเหมือนเลิกความเคยชิน แรกๆอาจทรมานมากมาย แต่เวลาผ่านไปสักระยะนึงจิตใจจะปรับตัวได้ และจะกลายเป็นชีวิตแบบสบายๆครับ


ส่วนเรื่องลงพุงนั้น พยายามแก้จากการจับสังเกตุก่อนครับว่าตัวเราเองมีช่วงเวลาที่อยู่เฉยๆนานๆบ้างไหม

แม้ว่าต่อให้คุณจะออกกำลังกายเข้มข้นวันละ2ชั่วโมง หรือออกหลายรอบ
แถ้คุณมีช่วงเวลาที่นั่งนิ่งนานๆ และทำประจำทุกวัน อยู่ในกิจวัตรด้วยแล้ว สิ่งนั้นสร้างพุงได้ง่ายครับ

คือผมจะบอกว่าพยายามอย่านั่งนิ่งนอนนิ่งนาน ยกเว้นเวลานอนหลับ
และขยับตัวบ้าง ไม่ต้องมากไม่ต้องเหนื่อย ขอแค่ได้ขยับและไม่ให้มช่วงนั่งนาน เกิดขึ้นได้เลย
อย่างสมมุติคุณจะทำงานหรือจะนั่งดูทีวี เมื่อนั่งไปสักระยะให้รู้สึกตัวเองและลุกขยับอะไรบ้าง แล้วค่อยกลับมานั่งใหม่ สิ่งนี้จะช่วยได้เยอะมากครับ

รวมทั้งระบบโปรแกรมที่ทำอยู่นี้ก็จะมีส่วนช่วยได้มาก

ขอให้อย่าใจร้อนครับ คือทำไปเรื่อยๆอย่างคนที่ไม่หยุดนิ่งและไม่ถอยหลัง เป็นใช้ได้ครับ และตื่นตากับความเปลี่ยนแปลง ที่แม้ว่าจะไม่เร็วทันใจแต่มันก็จะมีแต่ดีขึ้น
รวมไปถึงสุขภาพภายใน ที่เป็นประโยชน์มากกับช่วงวัยนี้

จนเข้าใจได้ว่า กีฬาคือยาวิเศษอันแท้จริงครับ

ขอบคุณสำหรับคำแนะนำมากค่ะจะพยายามปรับปรุงตามที่แนะนำมาค่ะ แล้วผัก ผลไม้ ที่มีกากใยสูงพวก เชอร์รี แพร์ สตอรเบอรี่ สลัดแก้ว กีวี แตงโม คะน้า ผักกาด ผักบุ้ง ใช้ได้หรือเปล่าค่ะ ขอบคุณอีกครั้งค่ะ

ในมื้อสุดท้ายของวัน
ควรเลี่ยงพวกผักผลไม้เนื้อแข็งครับ
และเลี่ยงผลไม้ที่ให้แครอลี่มาก รวมถึงหวานจัดด้วยครับ


สตอเบอรี่ กีวี เชอรี่ แตงโม พวกนี้เป็นผลไม้ที่มีคุณประโยชน์ดีเยี่ยมมาก แต่

คิดไม่เหมาะที่จะทานในมื้อนี้ครับ ควรจัดไปไว้มื้อแรกๆจะดีกว่า
สำหรับมื้อนี้
ลองหันไปทานพวกส้ม หรือส้มโอ ดูครับ

ขอความเห็นหน่อยค่ะ

ถ้าจะซื้อเครื่องออกกำลังกายไว้เล่นเองที่บ้าน
ระหว่าง ลู่เดิน -วิ่ง จักรยานแม่เหล็ก Elliptical
คุณตึ่ง คิดว่าอย่างไหนจะเหมาะสมและคุ้มค่ากว่ากันคะ

มีใช้ 2 คน ค่ะ หญิง และ ชายวัย 50 ต้นๆ
หญิง อ้วนมาก หนัก 85 กก. มีโรคความดันสูง
ชาย มีพุงเล็กน้อย มีโรคเส้นเลือดหัวใจตีบขนาดไม่มากนัก

คือ กลัวว่าซื้อมาแล้วจะกลายเป็นราวพาดผ้าไปน่ะค่ะ คือ เล่นไม่คุ้มค่า เบื่อเสียก่อน

ตอบคุณ แซว

กรณีของคุณนี้ จัดว่าต้องระมัดระวังในการออกกำลังกายครับ
จำเป็นต้องค่อยๆเป็นค่อยๆไป ค่อยๆพัฒนาความแข็งแรงอย่างระมัดระวังเป็นอย่างยิ่ง ครับ

ผมขอแนะนำให้ใช้ จักรยานจะดีกว่าครับ
และกรณีของคุณนั้น ยังไม่เหมาะที่จะปั่นด้วยความเร็วสักเท่าใดนัก เพราะมีปัญหาเรื่องความดันและหัวใจ
ต้องระวังเรื่องการเหนื่อยเป็นพิเศษ

ดังนั้นจึงควรที่จะใช้เรื่องฝึกแรงต้าน ฝึกแรงทน เข้าทดแทนครับ และควรที่จะปั่นวันละ2รอบเช้ากับเย็น คือใช้การเสริมความบ่อยเข้าไปครับ
โดยคาบแรก ปั่นเบาๆสบายๆไม่ต้องเร็วมากคืออย่าให้เกิดอาหารหอบเหนื่อย เอาแค่เผาผลาญใช้พลังงานก็พอครับ
แต่ก็ไม่ใช่ว่าจะปั่นอ้อยอิ่งเกินไป
คือปั่นด้วยท่าทางพยายามที่จะทะมัดทะแมง เป็นจังหวะจะโคนแบบคนตั้งใจหน่อยครับ
และคาบแรกนี้ปั่นนานหน่อยครับ
ฝึกปั่นวันแรก ก็ฝึกจาก 7นาทีพอผ่านไปสองสามวันก็เพิ่มเป็น10นาที และพยายามเพิ่มเวลาไปทีละนิดให้อยู่ตัวที่1ชั่วโมงให้ได้ครับ สำหรับการปั่นแบบนี้เหมาะสมที่1ชั่วโมงครับ

ส่วนในคาบเย็นคาบที่2 แนะนำให้ปั่นแบบใช้แรงต้าน
โดยปรับแรงต้าน ให้หนืดสักนิด
และปั่นให้ได้ระหว่าง10ถึง20นาที
และพยายามที่จะฝึกฝนพัฒนาความหนืดให้ได้ครับ


ส่วนเครื่องเดินไม่ต้องครับ เพราะเครื่องพวกนั้นบอกตรงๆว่า มีปัญหาในการพังเยอะมาก
เพราะมันเป้นอุปกรณ์ที่ใช้สายพานและมอเตอร์ขับเคลื่อน
ในขณะที่เครื่องเดินแบบไม่ใช้ไฟฟ้าก็ให้ผลไม่ค่อยมากเท่าไหร่นัก อีกทั้งกรณีของคุณซื้อจักรยานจะคุ้มกว่า
และเหมาะสมกว่า

ดังนั้นการเดินเอาไว้เดินย่อยอาหาร บริเวณบ้านจะดีกว่าครับ หรือไม่ก็ไปหาที่เดินบรรยากาศดีๆวิวดีๆผ่อนคลายจิตใจท่องเที่ยวไปในตัว จะดีกว่าครับ

ขอให้คุณทานอาหารดีๆและตั้งใจออกกำลังกายอย่างถูกต้องเหมาะสม

ผมรับประกันได้เลยว่าโรคภัยของคุณนั้นจะหายไปอย่างมากทีเดียว

จากที่ผมเห็นมารวมทั้งที่มาฝึกกับผม ก็พบว่าผู้ป่วยไม่ว่าจะเป็นโรคหัวใจ เบาหวานหรือโรคเก๊า
ก็อาการดีขึ้นอย่างผิดหูผิดตากลายเป็นคนแข็งแรงไปกันทุกคน

การมีชีวิตอยู่อย่างหายใจสดชื่นแข็งแรงและแจ่มใส
รสชาติของมันสุดยอดวิเศษยิ่งกว่าสิ่งใด

ขอให้ตั้งใจหน่อยนะครับ อย่าเอาจักรยานไปทำเป็นราวตากผ้าล่ะครับ

สวัสดีค่าคุณตึ๋งนิวเคลียร์

ชอบบทความของคุณมากๆเลยค่ะ ตอนนี้กำลังลดน้ำหนักอยู่ แล้วก็อยากให้มันลงอย่างถาวรด้วย

แต่มีปัญหาค่ะว่า คือ เคยอดอาหาร แต่บางทีก็กินปกติ สลับไปสลับมา มันจะมีผลกับอัตราการเผาผลาญของร่างกายยังไงบ้างคะ ตอนนี้มันจะเสื่อมลงแล้วหรือเปล่าคะ

ปัจจุบันลดน้ำหนักด้วยการลดแป้ง งดของหวานของจุบจิบ งดน้ำอัดลม เน้นทานผัก ผลไม้ ดื่มน้ำมาก เลี่ยงอาหารที่มีไขมัน

เช่น มื้อเช้า วุ้นเส้นน้ำตกหมู
กลางวัน ยำแครอทใส่ปลากรอบ ต้มเลือดหมู
เย็น แกงจืดตำลึงเต้าหู้ไข่

มีผลไม้ตามเกือบทุกมื้อ เช่น ชมพู่ แอปเปิ้ล ฝรั่ง มะละกอ
8-10 ชิ้น

ออกกำลังโดยการเดินขึ้นบันได 4 ชั้นเร็วๆ
เต้นละติน เต้นแอโรบิก ไปว่ายน้ำ

การลดน้ำหนักแบบนี้มีผลระยะยาวบ้างมั้ยคะ แล้วควรจะปรับเปลี่ยนตรงไหนบ้างคะ

ขอบคุณมากๆๆๆๆเลยนะคะ

เพิ่มเติมนะคะ เป็นคนน้ำหนักเยอะมากค่ะ 95 โลได้

ใหญ่ทั้งตัว โดยเฉพาะต้นแขนกับช่วงล่างทั้งหมด
สัดส่วนก็ 38-30.5-47 รอบต้นแขน 16" รอบต้นขา 24"อยากให้มีซิกแพ็คนิดๆแบบพวกดาราต่างประเทศบ้างอ่าค่ะ

รบกวนคุณตึ๋งช่วยแนะนำวิธีการลดสัดส่วนให้ด้วยได้ไหมคะ

ขอบคุณมากๆๆๆๆอีกครั้งค่ะ

ตอบคุณคนอยากผอมมานาน

น้ำหนักระดับและสัดส่วนที่คุณมีอยู่
การลดในแรกเริ่มน่าจะให้ผลที่รวดเร็วในช่วงแรกครับ
เพราะน่าจะมีปริมาณของไขมันที่เป็นประเภทสลายง่าย อยู่เยอะ หลังจากนั้นก็จะเริ่มลดช้าลงตามลำดับ

แต่การวางแผนในการออกแบบหุ่นนั้นต้องคำนึงถึงบางเรื่องด้วยครับ
อย่างเช่นโดยมากแล้วผู้ที่มีน้ำหนักตัวมากและใช้ชีวิตในลักษณะนั้นมานานหลายปี
การแบกรับน้ำหนัก ในบางรายอาจมีร่างกายที่สร้างความแข็งแรงมารองรับ เช่นแม้ว่าลดน้ำหนักได้แล้วต้นขาอาจมีลักษณะอวบใหญ่อยู่บ้าง
หรือบางรายเมื่อหน้าท้องลดลงไปอาจมีลักษณะของหนังหน้าท้องห้อยอยู่บ้าง หรือบางรายโครงหน้าอาจจะใหญ่
เพราะร่างกายด้านในนั้นปรับตัวกับการมีน้ำหนักเยอะมานาน

การเข้าใจสิ่งแบบนี้จะทำให้เราออกแบบรูปร่างได้เหมาะสมขึ้น อย่างเช่นการตั้งเป้าไปที่ อวบสวยดูดี แทนที่จะไปตั้งเป้าที่ บางเล็ก หรือบางรายก็ทำให้ร่างกายดูแข็งแรงทะมัดทะแมงไปเลย ซึ่งจะให้ผลเร็วกว่า และง่ายกว่ารวมทั้งใช้จุดเด่นได้มากกว่าเป็นต้น

แต่สำหรับผู้ที่ตั้งเป้าในแบบที่ยากขึ้นในแบบที่ร่างกายไม่ค่อยอำนวย ถามว่าตั้งเป้าได้หรือไม่ให้ผอมเล็กบาง
ตอบว่าตั้งได้ครับ

แต่คุณต้องมีความยอมรับที่จะใช้เวลาอย่างไม่เร่งรีบกดดันตัวเอง
และที่สำคัญคุณต้องอยู่กับวินัยได้อย่างชิน
เพราะจะต้องใช้เวลากับโปรแกรม นานพอสมควร


สำหรับคำถามของคุณที่ว่า เคยอดอาหารสลับไปมานั้น
ขอตอบว่า อัตตราเผาผลาญแปรปรวนแน่นอนครับ
ไม่เป็นผลดีเลย

ทีนี้เราต้องเข้าใจตัวเองก่อนจะกรอกใบสมัครในใจครับ
ใบสมัครในใจนั้นจะเขียนถามคุณว่า

คุณจะเข้าโปรแกรมระดับไหน

ถ้าคุณเข้าระดับง่ายๆค่อยเป็นค่อยไป คุณก็อาจกินแบบหลุดบ้างคุมบ้างได้ แต่เวลาคุมก็อย่าคุมเข้มมากเกินไปเวลาหลุดก็อย่าหลุดมากเกินไป เพราะสองสิ่งนี้มันจะสัมพัณธ์กัน เป็นต้นครับ

แต่หากคุณได้กรอกใบสมัครในใจไว้แล้วว่า ฉันจะเข้าโปรแกรมที่ค่อนข้างเข้มงวดมีวินัย

อันนี้คุณก็ต้องมีวินัยจริงๆครับ เพราะมันจะคล้ายขี่หลังเสือ คล้ายดาบสองคม
ก็คือ ในขณะที่คุณทำการเข้มงวดกับการคุมอาหารและออกกำลังกายอยู่นั้น คุณจะหลุดแทบไม่ได้เลย
เพราะคนที่อยู่ในภาวะแบบนี้นั้น เวลาที่หลุด ก็จะถูกผลโต้ตอบมากกว่าปรกติ
คือเราไปเข้มงวดขัดเกลาตัวเองแบบเข้มข้น
ดังนั้นพวกศัตรูในร่างกายเรามันก็จะคอยดักตอบโต้เราแบบเข้มข้นเช่นกัน

เวลาเรากินพลาดหรือเวลาเราขี้เกียจมันจะเล่นงานเราได้รุนแรงมากกว่าคนปรกติ
คุณจะพลาดแทบไม่ได้เลย จนกว่าจะถึงจุดที่พอใจแล้วค่อยๆเริ่มกระบวน ปรับตัวเข้าสู่ภาวะปรกติ
ต้องมีกระบวนการในการลงจากหลังเสืออีกทีนึง

ดังนั้นหากคุณได้กรอกใบสมัครแบบใดไว้ในใจไปแล้ว ต้องสานต่อสิ่งเหล่านั้นไปเรื่อยๆจนกว่าจะสำเร็จ
ตัดสินใจให้ถูกต้องในแรกเริ่มว่าจะใช้แผนใด
และเมื่อตัดสินใจไปแล้ว ก็ต้องรักษาความต่อเนื่องในสิ่งเหล่านั้น



สำหรับการทานของคุณ
ขอให้ปรับเปลี่ยนตรงที่ในมื่อสุดท้ายของวัน หากจะทานผลไม้ให้หลีกเลี่ยงผลไม้เนื้อแข็งและแครอลี่สูง และทานประเภทที่มีกากใยจะเหมาะสมกว่าสำหรับมื้อนี้

รวมทั้งย้ายเต้าหู้ไข่ออกไปไว้มื้อเช้าหรือกลางวันจะดีกว่า
สำหรับการลดแป้งของคุณนั้น ขอแนะนำว่า
การลดต้องลดในระดับที่เหมาะสม การลดแป้งที่ดีที่สุดคือการ ให้อยู่ในระดับพอดีเป๊ะๆที่สุดกับที่ร่างกายต้องกาย

ถ้ามันต้องเกินมานิดหน่อย ผมขอเลือกที่จะเกิน มากกว่าขาด
โปรดอย่าเชื่อพวกสูตรโลว์คาร์โบ ยอดฮิตทั้งหลาย
สูตรพวกนั้นให้ผลดีให้ผลผอมลงได้จริง
แต่ถ้าร่างกายคุณชินตัววันใดคุณต้องอยู่กับสภาพการกินแบบนั้นไปตลอดปีตลอดชาติ

ผมขอเลือกการฝึกระบบเผาผลาญในร่างกายให้ทำงานดีสมดุลย์ จะดีกว่าสูตรโลว์คาร์โบ

คุณลองนึกภาพคนที่กินแป้งในปริมาณที่พอเหมาะกับร่างกาย และคนๆนั้นออกกำลังใช้งานพลังงานจากแป้งไปจนหมดจดแทบไม่เหลือตกค้าง

และวิตามินสารอาหารของคาร์โบไฮเดรตต่างถูกนำไปใช้ประโยชน์ให้ร่างกายแทบทั้งสิ้น ไม่หลงเหลือเป็นไขมัน
คนแบบนี้ย่อมสมบรูณ์แบบกว่าการมานั่งลดแป้งขาดแป้งแน่นอน


สำหรับการออกกำลังของคุณ ของให้ยกเลิกการขึ้นบันไดเร็วสี่ชั้น

การออกกำลังแบบนี้อันตรายต่อข้อเข่าหน้าแข้งเป็นอย่างมาก แม้ไม่พังตอนนี้แต่มันจะแอบผุสะสมเอาไว้และเมื่อมันออกอาการขึ้นมาจะแก้ไขอะไรแทบไม่ได้เลย

การขึ้นบันไดเร็วจำเป็นต้องมีท่าร่างที่ถูกต้องแน่นอนและเชี่ยวชาญ
หรือหากไม่เชี่ยวชาญมากนัก ก็ควรฝึกแค่นานๆครั้ง
เช่นสองสามวันครั้งเป็นต้น

แต่ไม่ควรทำทุกวัน เป็นสิ่งอันตรายล่อแหลมอย่างยิ่ง

โดยเฉพาะยิ่งคุณมีน้ำหนักตัวมากยิ่งเพิ่มความเสี่ยงมากขึ้น

แต่อย่างไรก็ตามการเดินขึ้นบันไดถือเป็นเรื่องที่ดีมาก
ควรทำทุกวัน แต่ควรเป็นลักษณะของการเดินปรกติเดินอย่างระมัดระวัง
มันถึงจะเป็นการใช้พลังงานประจำวันได้อย่างดี


ส่วนที่เหลือไม่ว่าการกินหรือการออกกำลังของคุณผมเห็นว่าทำดีแล้วทำต่อไปครับ

และสำหรับซิคแพ๊คที่คุณต้องการนั้น
ตอนนี้ยังไม่ถึงเวลาครับ
คุณควรลดน้ำหนักจากการเดิน การเต้นไปก่อน

การซิทอัพ หรือท่าบริหารหน้าท้องทั้งมวลนั้น
ความเป็นจริงก็คือ
มันไม่มีผลให้หน้าท้องบางลงได้เลย!

แต่มันคือการสร้างความกระชับให้หน้าท้อง
เพื่อรอไขมันที่ลดจากการวิ่งการเดินการเต้นการปั่นจักรยานการว่ายน้ำ รอการลดไขมันจากการออกกำลังประเภทแอโรบิคเหล่านั้น ต่างหากที่เป็นตัวมาทำให้ไขมันหน้าท้องบางลง แล้วหลังจากนั้นจึงจะเห็นลอนกระชับจากการฝึกด้วยท่าบริหารหน้าท้อง


อีกทั้งสัดส่วนรูปร่างหากยังอ้วนเยอะมากอยู่ยังไม่เหมาะที่จะทำการบริหารหน้าท้องสักเท่าไหร่ครับ
เพราะการเคลื่อนไหวอาจจะยังไม่สมดุลย์ อาจจะส่งผลให้เจ็บหลังเจ็บต้นคอได้

ควรลดน้ำหนักให้ได้สักระดับนึงก่อนจากนั้น ค่อยไปฝึกบริหารหลังส่วนล่าง แล้วค่อยเริ่มไปฝึกบริหารหน้าท้องครับ

ส่วนท่าบิดเอวทั้งหลายอย่าพึ่งไปทำเลยครับ
ท่าพวกนั้นหากทำมากเกินไป จะกลับกลายเป็นสีข้างหนาตัวได้ จากเพราะความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสีข้างนั่นเอง
หากจะทำควรทำในปริมาณที่เหมาะสมครับ

โดยมากแล้วท่าบิดเอว จะเล่นเพื่อให้สีข้างแข็งแรงกระชับอยู่ภายใน แต่ก็ต้องคอยระวังไม่ให้มันแข็งแรงจนหนาตัว
แต่อย่างไรก็ตามมันไม่มีผลในการลดไขมันสีข้างได้เลยครับ

การลดไขมันต้องพึ่งกระบวนการแอโรบิคเท่านั้น

ส่วนการลดสัดส่วนเฉพาะจุดอื่นๆนั้น ก็อาจจะต้อง
หาวิธีแอโรบิคที่เป็นรูปแบบที่สามารถเข้าถึงสัดส่วนเฉพาะจุดนั้นๆ โดยตรง ครับ

ตอนนี้คุณยังไม่จำเป็นต้องใช้การออกกำลังแบบเน้นจัดการเฉพาะส่วนหรอกครับ
เพราะช่วงแรกนี้รับรองได้ว่ามันจะพากันลดไปทั่วร่างล่ะครับ

หลังจากนั้นเมื่อมันถึงจุดที่พอจะเห็นทิศทางรูปร่างแล้วค่อยมาส่องกระจกดูอีกทีว่าจุดไหนเป็นปัญหากับเราครับ


ขอให้สำเร็จครับ

ว๊าวววววววววววววววววว..ขอขอบคุณมาก ๆ ๆ ๆ เลยนะคะ

อิชั้นจะปฏิบัติตามทุกประการให้ได้ตามเป้าหมายเลยคร๊า

แล้วไงจะมารายงานผลเป็นช่วงๆนะคะ

ขอบคุณค๊าาา

แล้วเจ้าเครื่อง Elliptical ล่ะคะ
ถ้าซื้อมาเล่นเองที่บ้านจะคุ้มมั้ย
แต่ก็เห็นด้วยกับคุณตึ๋งนะคะ ว่าจักรยานน่าจะเหมาะสมและเบสิกที่สุด
แต่ปั่นเจ้า Ellip. ก็มันดีเหมือนกัน
แล้วมีคำแนะนำเรื่องนาฬิกาคำนวน ชีพจร กับ แคลอรี่มั้ยคะ
บางทีถ้าฝึกเองที่บ้านก็อยากรู้เหมือนกันว่าเบิร์นไปได้เท่าไหร่
อีกเรื่องค่ะ Step Aerobic โดยใช้บล็อกแบบเตี้ย จะดีมั้ยคะ
อยากเต้นเองที่บ้านค่ะ

ตอบคุณแซว

สำหรับเครื่องelliptical นั้นจุดเด่นของมันก็คือทำให้ออกกำลังได้หลายส่วน หลายมุมในคราวเดียวกัน
ที่จริงแล้วในมุมมองของผมนั้นมันเหมาะกับ การบริหารแบบที่ไม่มีเวลามาพิถีพิถันกับแต่ละส่วนแต่ละมุมของร่างกาย และต้องการประหยัดเวลาออกกำลังทีเดียวให้ได้หลายๆมุม

ผลดีของมันก็คือการกระตุ้นในร่างกายจุดต่างๆในกลุ่มเหล่านั้นได้รับการออกกำลังครับ

แต่!

เป็นการออกกำลังที่ไม่ได้เข้มข้นในคุณภาพสักเท่าไหร่ครับสำหรับในแง่จัดการจุดเฉพาะของร่างกาย

มันให้ผมที่ได้คือได้ออกกำลังได้เผาผลาญและได้บริหารครับ แต่ถ้าจะจัดการกับทุกส่วนทุกมุมจริงๆก็จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ต่างชนิดร่วมกันและต่างท่าร่วมกันครับ

และข้อจำกัดอีกอย่างนึงของเครื่องนี้ก็คือ
ไม่เหมาะที่จะใช้ ออกกำลังหลังการเล่นเวทเทรนนิ่งครับ

เพราะเราต้องคำนึงของความล้าในบางส่วนของร่างกายที่ได้รับการบริหารไปแล้วและไม่ควรบริหารซ้ำครับนอกจากควรที่จะได้รับการพักในส่วนนั้นแล้วไปออกกำลังในแบบอื่นที่ไม่โดนในจุดกล้ามเนื้อเหล่านั้นครับ
อันนี้สำหรับกรณีที่คุณออกกำลังเข้มข้นพอสมควรนะครับ


แต่หากต้องการเน้นที่การเล่นเครื่องนี้เป็นส่วนใหญ่
และนำกล้ามเนื้อสภาพสดใหม่มาให้กับเครื่องนี้
ก็จะต้องเล่นอย่างมีระบบครับ
และด้วยการที่มันมีการบริหารหลายจุดหลายมุม ทำให้คุณต้องใช้สมาธิกับมันมากขึ้นด้วยครับ
ต้องเคลื่อนไหว ให้ถูกจังหวะและสม่ำเสมอในรูปแบบเดียวกัน รวมทั้งต้องกำหนดจังหวะการออกแรงผ่อนแรงให้เป็นระบบด้วยครับ จึงจะเล่นเครื่องนี้ได้อย่างคุ้มค่า

แต่ถ้าเป็นการออกกำลังแบบเอาเหงื่อธรรมดาทั่วๆไปก็เล่นได้ครับไม่มีปัญหาอะไร ถ้าคุณไม่ได้ออกกำลังแบบเป็นโปรแกรม และออกประมาณว่าบริหารทั่วๆไป เครื่องนี้ก็
โอเคครับ

ถามว่าเครื่องนี้ดีไหม ก็ขอตอบว่าดีครับ แต่ต้องเล่นให้ถูกเวลาถูกกาละครับ

ทีนี้มาว่ากันที่ราคา ผมคิดว่าโดยมากแล้วจะมีราคามากพอสมควร สำหรับผมคิดว่าไม่คุ้มที่จะซื้อมาครับ


ถ้าคุณใช้การออกกำลังหลายส่วนๆหลายๆแบบ มันจะทำให้ไม่จำเจและมีรสชาติกว่าครับ
อย่างเช่นกระโดดเชือกแล้วไปตีแบตมินตันแล้วไปว่ายน้ำอะไรทำนองนี้ หรือจะเอาง่ายๆแบบทำในบ้านก็กระโดดเชือก หมุนจานทวิส ฮูล่าฮูป พวกอุปกรณ์ราคาประหยัดพวกนั้นอย่าประมาทมันเชียวครับ ถ้ามันมาร่วมทีมกันเมื่อไหร่ มันมีดีมากๆครับ


และจักรยานมันก็มีดีตรงที่ใช้ง่ายใช้สะดวก และทุกคนในบ้านก็ได้สนุกกับมันด้วยครับ
รวมทั้งความอึดของอุปกรณ์นั้น จักรยานน่าจะมีภาษีดีกว่าครับ

ส่วนการคำนวนแครอลี่นะครับ ผมแนะนำไว้เลยว่าสำหรับผู้ออกกำลังโดยทั่วๆไป อย่าไปจริงจังซีเรียสกับการตรวจสอบผลเหล่านั้นครับ

การคอยตรวจชีพจรและแครอลี่นั้น มันเหมาะกับผู้ที่เข้มงวดมากๆและรักษาระบบโดยรวมแบบเข้มงวดเป๊ะแทบทุกเรื่องตั้งแต่เรื่องการกิน ชนิดอาหาร การออกกำลัง
แบบว่าลงทุนไปหลายด้านครับ จึงไม่ต้องการละเลยเรื่องการตรวจแคลอรี่ ส่วนการตรวจชีพจรนั้นเหมาะสมกับผู้ที่ออกเป็นโปรแกรมครับเพราะคนเหล่านี้มีสภาพร่างกายผันแปรไปมาอยู่เสมอและต้องการการออกกำลังที่เข้มข้น
ที่สุด จึงต้องระมัดระวังอย่างมากกับการตรวจชีพจร
อีกทั้งต้องการการเบริน์ที่มีประสิทธิภาพ
แต่การเบริน์ที่มีประสิทธิภาพนั้นจำเป็นต้องได้รับ การออกกำลังในรูปของโปรแกรมเต็มตัวครับ
เช่นฝึกเวทเทรนนิ่งมาเต็มระบบแล้วมาเบริน์

มันก็เหมือนการแต่งรถน่ะครับ
คือเขาไปแต่งแล้วที่เครื่องยนต์ แต่งแล้วที่ระบบทดเกียร์ แต่งเทอร์โบแต่งท่อไอเสีย ที่นี้เขาก็ไม่อยากพลาดกับการแต่งพวกสปอยเลอร์พวกแรงเสียดทานลม คือจะเก็บทุกอย่าง

แต่ทีนี้สำหรับคนทั่วไปที่ไม่ได้เข้าโปรแกรมเต็มรูปแบบ บางทีเรามาซีเรียสที่เรื่องการเช๊คแครอลี่ แต่เราไปพลาดเรื่องการกิน แบบนี้มันก็ถ่วงกันใช่ไหมครับ
ซึ่งมันมีหลายปัจจัยมากที่เราต้องเข้มงวด

ดังนั้นถ้าเรายังไม่ได้ไปเข้มงวดกับจุดใหญ่ก็อย่าพึ่งซีเรียสกับเรื่องการตรวจวัดค่าเหล่านั้นครับ
ยิ่งเรื่องการตรวจวัดนี่เป็นเรื่องจุกจิกรายละเอียดครับ

ผมว่าเอาอารมณืเอาสมาธิจิตใจไป ให้กับการคิดการจินตนาการ การสร้างบรรยากาศสร้างอารมณ์สร้างฟิลลิ่งให้กับขณะที่ออกกำลังจะดีกว่าการคอยพะวง เรื่องระดับแครอลี่และชีพจรครับ
ไหนจะต้องเอาค่าแครอลี่ของการออกแต่ละรอบมาบวกกัน
มานั่งบวกลบคูนหารคำนวนเลขกับอาหารที่กินไปอีกชีวิตยุ่งยากมากๆครับ สำหรับผู้ที่ไม่ได้คิดจะเข้มข้นสุดๆผมไม่แนะนำให้จริงจังในจุดเหล่านี้ครับ

แต่ถ้าต้องการจริงๆ ก็เห็นที่นิยมกันก็จะมีพวกนาฬิกาคาสิโอรุ่นที่มีเข็มขัดนั่นล่ะครับ
ซึ่งตัวเลขพวกนี้บางทีมันคลาดเคลื่อนง่ายมากครับ
เอาแน่เอานอนกับมันไม่ได้มากนัก

ใช้การฝึกฝนฟังเสียงร่างกายตัวเองดีที่สุดครับ
ถ้าคุณออกกำลังบ่อยๆและตั้งใจฟังตัวเอง ไม่นานคุณจะรู้ได้ด้วยตัวเอง เองครับว่าออกกำลังได้พอควรแล้วหรือไม่มากไปหรือน้อยไปหรือไม่

เพราะมันมีปัจจัยเกี่ยวเนื่องซับซ้อนหลายตัวมาก ทั้งระบบการให้พลังงานจากอาหาร ระบบการพักผ่อนระบบการพักฟื้นและช่วงเวลา และสภาพวิตามินมากมายสารพัดครับ

ทำให้คุณจะยึดสูตรใดๆไม่ได้เลย
ทางที่ดีที่สุดคือการเข้าใจตัวเองในวันนั้นๆครับและออกให้เหมาะสมกับวันนั้นๆ


ส่วนเรื่องเสต๊ปแอโรบิค นั้นการออกกำลังแบบนี้ช่วยฝึกฝน
จังหวะการเคลื่อนไหว แบบฉับพลัน ให้คล่องตัวขึ้นครับ
และช่วยฝึกการสวิงการสปริงตัวให้แข็งแรงขึ้น
นี่คือประโยชน์ที่จะได้จากมันในการเอาไปใช้ในชีวิตประจำวันครับ
แต่ในการเผาผลาญแบบต่อเนื่องนั้นผมมองว่ายังไม่เข้มข้นครับ เพราะการออกกำลังลักษณะนี้ ทำในระดับที่เข้มมากไม่ได้ครับ

มันจึงต้องมีจังหวะเร็วจังหวะผ่อน มีการใช้แรงดันแรงยกตัวเข้ามาเกี่ยวข้อง ให้กล้ามเนื้อเกิดความล้าฝึกความแข็งแกร่ง การฝึกสิ่งนี้ ควรต้องฝึกแอโรบิคชนิดอื่นควบคู่กันไปด้วยครับ ไม่เหมาะจะใช้แบบลำพัง

และบล็อกแบบเตี้ยหรือสูงนั้น ขึ้นอยู่กับระดับความแข็งแรงและความทนทานเคยชินครับ

ซึ่งควรฝึกจากเตี้ยๆก่อนก็ดีครับ การดันขาขึ้นไปมานั้นและในสถานฟิสเนทบางแห่งใช้ท่าที่โลดโผนแตกต่างกันไปด้วยแล้ว
ผมขอให้ทำอย่างระมัดระวังครับ
ทำให้ถูกต้องอย่างเข้มงวด ส่งแรงข้อต่อให้หนุนเนื่องสมดุลย์กัน
เพราะถ้าทำผิดและทำบ่อยๆติดต่อกันหรือทำนานๆ
อาจมีผลในระยะยาวได้ครับกับข้อต่อกระดูกและเอ็น

การทำเสต๊ปแอโรบิคนั้น ผมขอแนะนำให้ควรต้องประยุกต์กับตัวเองครับอย่าเน้นที่จะทำตามในวิดีโอทั้งหมด

ขอถือโอกาสสวัสดีปีใหม่ตรงนี้เลยนะคะ
ขอให้คุณตึ๋งมีความสุขกาย สุขใจ มีกิน มีใช้ตลอดปีและตลอดไป ขอให้มีพลังกายและพลังใจที่จะนำเอาความรู้และประสบการณ์มาแบ่งปันให้คนรักสุขภาพได้อัพเดทความรู้ ความเข้าใจและได้ถามไถ่ปัญหากันต่อไปนะคะ

ขอบคุณสำหรับคำตอบที่ตอบได้แจ่มแจ้งทุกแง่ทุกมุมดีมากเลยค่ะ ชอบจังที่บอกว่าอุปกรณ์ออกกำลังกายแบบง่ายๆ ราคาไม่แพง จะคุ้มค่าและให้ผลในการออกกำลังกายได้ดี จงอย่าปรามาสมันเชียว

ดิฉันตัดสินใจได้แล้วค่ะว่าจะหาจักรยานมาปั่นที่่บ้านสักตัว แต่ต้องดูที่ตั้งวางก่อนเพราะมันค่อนข้างแออัดด้วยของสารพัดอย่างอยู่แล้ว และคงต้องใช้เวลาดูว่าควรจะซื้อแบบไหนดี แน่นอนว่าต้องนั่งปั่นแบบสบายๆ ทนทาน มีบริการหลังการขายที่ดีด้วย ตั้งใจว่าจะซื้อแบบมีพนักพิงข้างหลัง เพราะเคยใช้ที่ฟิตเนสทั้งแบบมี และไม่มี คิดว่ามีที่พิงจะดีกว่้าไม่ปวดหลังดี

ที่เห็นด้วยอีกอย่างคือเรื่องที่ว่าเคร่งเครียดกับการนับแคลอรี่ในการออกกำลัง แต่เวลากินเข้าไปนี่ไม่นับแคลอรี่เลยนะ
ขำตัวเองเลยค่ะ เพราะเป็นอย่างนั้นจริง
ควรใส่ใจนับแคลอรี่ขาเข้าให้มากไว้ดีกว่าเนอะ

ออกกำลังกายมาเดือนกว่าแล้ว น้ำหนักไม่ค่อยลงเลยค่ะ

เริ่มออกกำลังกายมาตั้งแต่ต้นเดือนธ.ค จนตอนนี้วันที่ 20 ม.ค แล้วค่ะ
ออกเกือบทุกวัน ยกเว้นวันหยุด ถ้านับเฉพาะวันที่ได้ออกกำลังกายก็จะได้ประมาณ 30 กว่าวันแล้วค่ะ
แต่น้ำหนักลงน้อยมาก แค่ 0.9 kg ( ไขมันลดลง 1.4 กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น 0.5 น้ำหนักโดยรวมเลยลงไปแค่เกือบโล)

คาร์ดิโอ ด้วยเครื่อง elliptical ใช้เวลาประมาณ 60-75 mins ค่ะ
weight training เพิ่งจะได้ทำจริงจังเฉพาะส่วนหน้าท้อง เนื่องจากมีส่วนเกินเยอะมากจากการตั้งท้อง

โดยรวมสัดส่วนก็ลดลง จากเอว 29 เหลือ 27 แต่อยากให้น้ำหนักลดลงมากกว่านี้

อาหารการกิน ก็ไม่ได้มากมายอะไรนะคะ
เช้า ทานข้าวโอ๊ตต้มเปล่าๆ ผักกาดแก้ว ผัดเผ็ดนิดหน่อย
สาย ทานนมถั่วเหลืองไม่มีน้ำตาล
เที่ยงถึงบ่ายสอง ออกกำลังกาย
เย็น ไม่ได้ทานมา9เดือนแล้ว เพราะไม่รู้สึกหิว และอีกอย่างคือต้องเอาลูกเข้านอนตอนทุ่มครึ่งถึงสองทุ่มแล้วหลับพร้อมลูก ถ้าทานก็เหมือนทานแล้วนอนเลยมันจะสะสม
ถ้าหิวระหว่างมื้อ ก็จะทานนมถั่วเหลืองไม่มีน้ำตาล หรือ แก้วมังกรลูกนึง


ทำต่อเนื่องมาได้เดือนครึ่งแล้ว เลยคาดหวังว่าน้ำหนักควรจะลงมากกว่านี้หน่ะค่ะ เลยผิดหวังจัง

ตอนเที่ยงที่ไปออกกำลังกายนั่นโดดงานไปค่ะ เลยมีเวลาจำกัดแค่ชั่วโมงครึ่ง weight training 15 mins warm-up 10 mins cardio 60 mins ก็หมดเวลาแล้ว
1) อยากให้แนะนำว่าควรจะลด cardio ให้เหลือสัก 45 mins แล้วไปเพิ่ม weight training ดีไหมคะ
2) resistance level ของ elliptical ควรเป็นเท่าไหร่คะ ปกติจะปรับ level 6 แล้วใช้ speed ราว 120-150 per mins ด้วยระยะทางทั้งหมด 3 km เวลาโดย

รวมทั้งหมดประมาณ 65 นาที ทำมาต่อเนื่องสักพักจนกล้ามเนื้อเริ่มแข็งแรงมากขึ้น สามารถปั่นได้เร็วมากขึ้นโดยเหนื่อยน้อยลง ไม่เหมือนตอนแรกๆที่รู้สึกเจ็บเอ็นข้อเท้าไป

เป็นอาทิตย์ เราควรจะปรับ level ความหนืดให้มากขึ้นเป็นสัก level 10 แล้วลดระยะทางจาก 3 km เป็น 2-2.5 km ไหมคะ ง่ายๆคือกำลังสงสัยระหว่าง lots of

resistance at a slow speed or superfast at a low level?

ตอบคุณ craftholic

การออกกำลังของคุณจัดว่าอยู่ในระดับที่ ใช้ได้แล้วครับ

แต่ปัญหาหลักของคุณ
น่าจะเป็น ระบบเผาผลาญทำงานแย่ลงครับ

เพราะดูจากลักษณะของอาหารที่ทานแล้วยังไม่พอเพียงกับชีวิตของการออกกำลังกายแบบนี้ครับ

และเป็นลักษณะที่เรียกได้ว่าทานน้อยเกินไปและทานผิด
หลักครับ

การดำรงชีวิตในลักษณะนี้จะ
ทำให้ร่างกายของคุณ ทำการปรับตัวป้องกัน และกักตุนสารอาหารอย่างเต็มที่ รวมทั้งหวงวิตามินแร่ธาตุในร่างกาย

มีการดูดซึมแครอลี่มากกว่าปรกติ และมีการเผาผลาญน้อยกว่าคนปรกติ

ไปจนถึง เวลาที่ออกกำลัง จะกลายเป็นทรุดโทรมแทนที่จะแข็งแรง อีกด้วยครับ

คุณต้องแก้ไขที่การกินให้ได้ก่อนนะครับ


กินให้ตรงเวลา กินให้ครบมื้อ

กินให้สารอาหารครบหมู่


และช่วงแรกๆนี้คุณต้องยอมทำใจที่จะน้ำหนักขึ้นมานิดนึงครับ
เพื่อที่จะทำการบำบัดระบบเผาผลาญของคุณ ให้เข้าที่ก่อน
คุณอาจจะต้องใช้เวลาปรับสมดุลย์ตัวเองสัก1เดือนครับ


เพราะยังไงๆถ้ายังฝืนทำแบบเดิมต่อไป
ลำบากแน่ๆครับในอนาคต
นอกจากน้ำหนักจะลดช้าแล้ว
ยังจะถูกผลข้างเคียงอีกมากมาย

สวัสดีค่ะ


ขอบคุณมากค่ะที่ช่วยแนะนำ จริงๆก็พยายามจะทานให้เยอะขึ้นค่ะ โดยเฉพาะมื้อเช้าทานเยอะมาก ข้าวโอ๊ตต้มบานๆเหมือนข้าวต้มเต็มชามใหญ่เลยค่ะ
แต่ตอนสายๆทานแค่นมถั่วเหลือง เพราะเที่ยงไปออกกำลังกายถ้าทานเยอะมันจะจุกหน่ะคะ แล้วพออออกกำลังกายเสร็จก็บ่ายสอง มันก็จะไม่หิว เดี๋ยวจะพยายามทานตอนเย็นเพิ่มขึ้นค่ะ


แต่ดิฉันก็สงสัยเครื่องระบบเผาผลาญเหมือนกัน ที่ว่าร่ายกายเข้าโหมด starving หน่ะค่ะ ทำไมทีคนอื่นๆที่ไม่ได้ตั้งใจลดความอ้วน ทำงานหนักบางครั้ง ไม่มีเวลาทาน น้ำหนักมันก็ลงไปเอง หรือคนที่เป็น annoraxia ที่วันๆทานน้อยมาก ทำไมเค้าก็ยังผอมลงๆได้อีกหล่ะคะ

นี่เราทั้งออกกำลังกาย ทั้งทานข้าว แต่ทำไมน้ำหนักลงน้อยจัง

ตอบคุณ craftholic

คือไม่ใช่ว่าให้คุณไปเน้นที่มื้อเย็นนะครับ
แต่ว่าคุณควรทานอาหารให้ครบหมู่ตั้งแต่มื้อเช้าเลยทีเดียว
จะปริมาณเท่าใดก็ตามแต่ชนิดอาหารควรมีครบหมู่หลักๆครับ

ส่วนเรื่องระบบเผาผลาญที่คุณสงสัยนั้น
ส่วนนึงมันเกิดขึ้นจากคุณสมบัติเฉพาะของแต่ละบุคคลที่ไม่เหมือนกันครับ บางคนมีระบบอัตตราเผาผลาญของร่างกายที่สูงมาก

ส่วนคนที่ไม่ได้ตั้งใจลดความอ้วน และทำงานหนัก และไม่มีเวลาทานอาหารนั้น ก็ลดได้อยู่แล้วครับ
เพราะมันเกิดภาวะหักโหม ทำแบบนั้นร่างกายจะทรุดโทรมลง สะสมไปเรื่อยๆ ไม่ใช่คนที่หุ่นเฟริมสุขภาพดีแต่อย่างใด อีกทั้งยังเป็นการไปบั่นทอนระบบเผาผลาญของร่างกายให้ผิดเพี้ยนอีกด้วย
พอมันสะสมความผิดเพี้ยนได้ถึงระดับในวันใด วันนั้น
ย่อมพบผลกรรมที่ทำไว้มากมายครับ
ไม่ว่าจะเป็นปฏิกริยาตอบโต้ หรือปฏิกริยาการสึกกร่อน
หรือแม้แต่เรื่องความหย่อนยาน ความสะสมไขมันเฉพาะจุดเป็นพิเศษ การบวมน้ำบวมเค็มในภายหน้า
หรือแม้แต่โยโย่วที่รุนแรงมากในวัยที่มากขึ้นไป

เราจะสังเกตุเห็นได้กับวัยรุ่นที่อยู่ในช่วงแรกรุ่นนะครับ
อดอาหาร ไม่ออกกำลัง เที่ยวเก่งใช้แรงบ่อย
กินน้อยกินอาหารโภชนาการต่ำ
แต่ยังหุ่นผอมบางตัวเล็กน่ารัก

แต่จริงแล้วการทำแบบนั้นสะสมไปนานปีเข้า ร่างกายจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อไปเรื่อยๆ
อีกทั้งเสียทรงในจุดต่างๆไปเรื่อยๆ
และเมื่อถึงวัยที่ระบบเผาผลาญชะลอตัวลง
สิ่งที่เกิดขึ้นคือ

เมื่อไขมันเมื่อเนื้อเพิ่มมากขึ้นในโครงร่างที่มีกล้ามเนื้อน้อยเกินไป สิ่งที่จะเกิดขึ้นคือ เนื้อที่ย้วยๆหย่อนๆ


หรือบางคนที่คุณเห็นเขา น้ำหนักลดลงไปเองนั้น
มันก็อาจเป็นเพราะมวลในร่างกายที่ต่างกัน
การต้องการแคลอรี่ที่ต่างกัน จึงทำให้เขาต้องการอาหารน้อยกว่าคุณ

หรือบางรายก็อาจจะเคยชินกับการปรับตัวแบบนั้นมาเป็นหลายปีแล้วจนร่างกายเกิดความสมดุลย์ไปแล้วก็เป็นได้ครับ

แต่ไม่เหมาะที่จะไปทำตามกันครับ

ขอบคุณมากค่ะ ที่กรุณาสละเวลาตอบข้อซักถามอย่างละเอียดค่ะ
มีคำถามอีกนิดนึงค่ะ ตอนนี้ดิฉันมีเวลาแค่ชั่วโมงครึ่งในการเข้า fitness
แต่เดิมจะเล่น elliptical 1 hr (level 5 , 3 km) แล้ว weight training 20 mins
ตอนนี้เปลี่ยนมาเป็น elliptical 30 mins (level 11, 1km) แล้ว weight training 50 mins
คิดว่าเหมาะสมกว่าไหมคะ

คำถามข้อนี้ ต้องขึ้นอยู่กับว่าคุณเล่นโปรแกรมอะไร

มีจุดประสงค์มีเป้าหมายแบบไหน

และการ weight training คุณเล่นในระบบใดโปรแกรมใด

คือต้องรู้ข้อนี้ก่อนครับจึงจะออกแบบให้ได้


แต่จากที่คุณบอกว่า เล่น weight training 20นาที
และจะเปลี่ยนมาเล่น50นาที

อันนี้คุณคงน่าจะเป็นการ weight training ในลักษณะที่ไม่เต็มระบบ แน่ๆ

เพราะคนที่สามารถเล่นได้โดยใช้เวลาระหว่าง 45นาทีถึง50นาทีนี่ ต้องเป็นระดับโปรจริงๆแล้วล่ะครับ จึงจะเล่นได้ในเวลาเพียงเท่านี้
เพราะมันหมายความว่า เป็นการเล่นที่โหดมากเข้มข้นมาก
มีการจับเวลาพักเซทที่กระชั้นชิด และเล่นต่อเนื่อง

ซึ่งยากมากที่คนธรรมดาทั่วไปจะทำได้


นอกเสียจากเล่นแบบไม่ถูกต้องเล่นแบบ เบาๆ เอาจำนวนครั้ง หรือเล่นเอาเพียงในลักษณะของกายบริหารเผาผลาญพลังงานเท่านั้น


แต่ถ้าจะเล่นเต็มระบบจริงๆแบบเวทเทรนนิ่งที่หวังผลที่กล้ามเนื้อและความกระชับสัดส่วนนั้น
สำหรับมือใหม่ หรือคนทั่วไปนั้น เวลา20นาทีนี่ไม่พอแน่นอนครับ หรือ50นาทีนี่ก็ไม่น่าจะพอครับ สำหรับมือใหม่

เพราะ

การเล่นเวทที่ถูกต้อง เราจะใช้หลักการเล่นให้ครบส่วน

เช่น บ่า หัวไหล่หน้า หัวไหล่ข้าง หัวไหล่ด้านหลัง
หลังส่วนบน หลังส่วนล่าง ท้องส่วนบน ท้องส่วนล่าง ท้องด้านข้าง
อกบน อกล่าง ต้นแขนด้านหน้า ต้นแขนด้านหลัง
ปลายแขน ต้นขาด้านหน้าต้นขาด้านหลัง น่อง
อีกทั้งแต่ละส่วนต้องถูกจัดการด้วยท่าเล่นที่ต่างกันออกไป
เพื่อจัดการในด้าน มุมต่างๆของแต่ละกลุ่มของชิ้นส่วนนั้นๆ

เรียกได้ว่า การจัดการกับแต่ละชิ้นส่วนนั้น
หลายชิ้นส่วน
มักจะต้องบริหารอย่างน้อย2ท่า ต่อชิ้นส่วนนั้นๆ
และบริหารท่าละ 3เซทเป็นอย่างน้อย

และสำหรับชิ้นส่วนบางชิ้นส่วนอาจต้องใช้ท่าบริหาร อย่างน้อย 3ท่าต่อชิ้นส่วนนั้นเลยทีเดียว
และบริหารท่าละอย่างน้อย5เซท

นั่นหมายความว่า นอกจากจะต้องเล่นหลายเซทหลายท่า
หลายส่วน แล้ว คุณยังต้องมีวินัย ในการจับเวลาในการพักเซท
มีวินัยในการตั้งใจเล่นไม่พูดคุย ไม่เอ้อระเหย


และเราจะใช้การแบ่งวันเล่น

เช่นวันที่1เล่นกลุ่มส่วนนี้
วันที่2เล่นกลุ่มกล้ามเนื้อส่วนนี้

อีกทั้งยังต้องมีวันพัก ที่จัดมาอย่างถูกต้อง
และต้องมีการวางแผนในการเล่นไม่ให้โปรแกรมเกิดการขัดกันอีกด้วย

ที่ยกตัวอย่างข้างต้นมานี้คือการเล่น
weight training แบบเต็มรูปแบบและเห็นผลนะครับ

แต่ถ้าคุณเล่นแบบไม่เต็มรูปแบบ
เล่นเพื่อบริหาร ทั่วๆไป
อันนี้ก็ไม่ต้องไปซีเรียสเลยครับ เพราะถ้าเล่นไม่เต็มระบบ
ยังไงมันก็ไม่ให้ผล ตามแนวทางของweight training
สักเท่าไหร่อยู่แล้ว

ดังนั้นก็ไม่ต้องใส่ใจมากเรื่อง เวลาของการเล่นเวทครับ
ถ้าไม่ได้เอาจริงเอาจัง

ดังนั้นก็ไปเน้นที่การออกกำลังรูปแบบอื่นเยอะๆได้ครับ

แต่ถ้าคุณจะเล่นweight training แบบให้เห้นผลในสิ่งที่เวทเทรนนิ่งมีให้จริงๆ
และภายใต้เงื่อนไขด้านเวลา 1ชั่วโมงครึ่ง

กรณีนี้ผมแนะนำว่า ควรฝึกแบบ


ในวันที่มีweight training

เวทเทรนนิ่ง 1ชั่วโมง
คาดิโอ 30นาที



ในวันที่ต้องพักweight training
ก็ค่อยมาให้กับ การ แอโรบิค การคาดิโอ แบบเต็มๆ



แต่ถ้าการเล่นเวทเทรนนิ่งของคุณเป็นโปรแกรมแบบเน้นกระชับกล้ามเนื้อเฉพาะส่วน หรือเล่นแบบเน้นกระชับ
อันนี้ก็เล่นแบบ วันละ30นาทีถึง50นาทีได้ครับ
แต่มีเงื่อนไขอยู่ว่าต้องขึ้นอยู่กับระบบการเล่นอีกทีครับ
ถ้าจัด ลำดับท่าเล่นถูกต้อง จัดระบบท่าเล่นถูกต้อง
จัด ชิ้นส่วนที่จะเล่นในวันนั้นๆถูกต้อง
มีการบริหาร ในด้านอื่นหนุนเนื่องทดแทนได้อย่างถึงขั้น
รวมทั้งมีรูปแบบการบริหาร ในด้านอื่นที่เชื่อมโยงกันเป็นแบบแผน จนกลายเป็นรูปของโปรแกรม
อันนี้ก็ทำได้อยู่ครับ

สำหรับการเล่นเวทวันละ30นาที


แต่ถ้าเล่นแบบทั่วไป โปรแกรมไม่แน่นอนพอ
อันนี้ก็ควรเพิ่มเวลาเข้าไปครับ


ที่จริงแล้วเวลา1ชั่วโมงครึ่งเป็นเวลาที่ จัดว่าพอเหมาะครับไม่มากไม่น้อยเกินไป

แต่มันเป็นเวลาที่จะต้องใช้วินัยในการเล่นอย่างเข้มงวดครับ คือจะเอ้อระเหยหรือจะไปเล่นจะไปคุย ไม่ได้เลย
และต้องมีการจับเวลาอย่างเป็นระบบอีกด้วย

สวัสดีค่ะ คุณติ๋งนิวเครียร์

เข้ามาอ่านข้อมูลใหม่เสมอค่ะ วันนี้ขอรายงานความก้าวหน้าค่ะ ขอทบทวนข้อมูลเก่าที่เคยสอบถามให้ทราบก่อนค่ะที่เคยน้ำหนัก ๖๕ แล้วลดลง ๕๗ ภายใน ๕๓ วัน แล้วได้มาอ่านและได้คำแนะนำจากคุณติ๋งนิวเครียร์ ให้ไม่โหมลดลงมาก ตั้งแต่วันนั้นถึงวันนี้ก็ ๕๒ วัน น้ำหนักมาอยู่ที่ ๕๕ กก.ทั้งๆที่ช่วงปีใหม่ คริสต์มาศเป็นช่วงที่ไม่สามารถควบคุมอาหารตามเมนูได้เลยค่ะ แต่ก็สามารถควบน้ำหนักไม่ให้กระโดดขึ้นมากมาย รู้สึกดีใจมากค่ะที่ได้ทำตามโปรแกรมที่คุณติ๋งนิวเครียร์ เป็การดูแลสุขภาพที่แท้จริง ช่วงนี้ก็ยังพยายามดูแลอาหารให้ได้ ๔ มื้อตามที่ได้รับคำแนะนำค่ะ แต่เรื่องพุงยังคงเป็นเรื่องใหญ่อยู่ค่ะ ช่วงนี้พยายามเล่นโยคะ เน้นช่วงพุงแต่ไม่รู้ว่าเมื่อไรจะยุบลงได้ แล้วที่เคยอ่านว่าต้องมีการเปลี่ยนแปลงโปรแกรมต้องทำอย่างไรบ้างค่ะ ข้อมูลที่คุณติ๋งนิวเครียร์เขียน เป็นข้อมูลที่ดีมาก ดิฉันต้องการให้เขียนเพิ่มอีกค่ะแล้วอัฟบล็อคบ่อย เพื่อให้คนที่ต้องการลดน้ำหนักที่ถูกต้องได้ปฏิบัติกัน เห็นส่วนมากพากันไปใช้สูตรนั้นสูตรนี้แล้วรู้สึก เห็นใจเขานะค่ะว่ามันเหนื่อยและทรมาณเพราะตัวเองเคยทำมาก่อน แต่มาทำตามข้อมูลที่คุณติ๋งนิวเครียร์แนะนำ เป็นการกินที่ไม่ผิดปกติกับชาวบ้านเขาสักเท่าไร ไม่หิวไม่ทรมาณค่ะ ขอขอบคุณมากนะค่ะสำหรับการเสียสละเวลาตอบและให้ข้อมูลที่ถูกต้องค่ะ

ตอบคุณ timeonline
ต้องขอโทษด้วยจริงๆครับ พอดีช่วงนี้ผมเจอธุระที่ต้องใช้ความคิดความรู้สึกค่อนข้างหนักหนาเอาการ
เลยทำให้ช่วงนี้ไม่ค่อยได้มาอัพบ่อยเท่าไหร่แต่จะพยายามเข้ามาอัพให้บ่อยขึ้นครับ

ขอตอบ2ประเด็นที่คุณถามมานะครับ
ประเด็นแรกเรื่องการปรับเปลี่ยนโปรแกรมนั้น
จำเป็นต้องทราบข้อมูลของโปรแกรมเดิมที่ทำอย่างละเอียดครับ
ว่าโปรแกรมเดิมทำแบบไหน ทำมานานเท่าใด
ทั้งลักษณะการกินและลักษณะการออกกำลัง


แต่ไม่ว่าอย่างไรผมจะอธิบายการปรับเปลี่ยนของคนอื่นๆไว้เป็นแนวทางนะครับ
ขอยกตัวอย่างดังนี้ครับ


นาย กอ
นายกอตั้งจุดประสงค์ต้องการ ได้หุ่นแบบนักกีฬา
ไม่บึกบึนมากแต่ก็ต้องการผ่าเผย
และมีน้ำหนักลดลง
นายกอ เลือกที่จะใช้แผนโปรแกรมต่อไปนี้เพราะแผนต่อไปนี้จะให้น้ำหนักที่ลดลงมากในช่วงแรก
ซึ่งนายกอ มีความสุขใจและมีกำลังใจที่จะอยู่กับแผนนี้มากกว่า
แม้ว่าแผนดังต่อไปนี้นั้นในขั้นตอนภายหลังจะมีความยากมากๆ ก็ตาม


นายกอ ใช้โปรแกรมการทานแบบไดเอทเข้มงวดเต็มระบบ
ใช้การตัดแป้งโดยสิ้นเชิงในอาหารมื้อที่3และที่4
เมื่อทำติดต่อกันมาในระยะนึง
จนร่างกายเริ่ม มีสัญญาณของระบบการเผาผลาญที่เสื่อมลง และร่างกายเริ่มมีอาการโหยแรงลง
อีกทั้งระบบสมองเริ่มกระชุ่มกระชวยน้อยลง

นายกอจึงจัดกระบวนการกระตุ้นระบบเผาผลาญขึ้นอีกด้วยการ โหลดแป้งในมื้อที่3และ4 ขึ้นทีละนิด
แบบ3วันต่อ1เสต๊บการเพิ่ม
ให้ร่างกายค่อยๆปรับตัว
นายกอ ทำการฟื้นฟูในระยะเวลานึงเมื่อร่างกายมีความพร้อมอีกครั้ง นายกอ จึงไปเริ่มทำการไดเอทแบบกระบวนการแรกอีกครั้งนึง

แต่เมื่อทำ เป็นลูป วนไป2รอบ
น้ำหนักนายกอ เริ่มลดลงแล้ว ร่างกายดูเล็กลง แต่ไม่ดูกระชับ อีกทั้ง การไดเอทที่เข้มข้นทำให้ปริมาณกล้ามเนื้อของนายกอ หายไปมากส่งผลให้ยิ่งไม่เกิดความกระชับ
ได้สัดส่วน

ซึ่งนายกอรู้ในข้อนี้ดี แต่เขาเลือกที่จะใช้กระบวนการนี้เพื่อเร่ง อัตตราการขจัดไขมันส่วนเกินที่มีอยู่มากเกินไปให้ออกไปอย่างรวดเร็ว

จากนั้นเมื่อน้ำหนักได้ลดลงมาถึงในจุดจุดนึง
นายกอ จึงเริ่มทานเนื้อมากขึ้น และเพิ่มการออกกำลังแบบเวทเทรนนิ่งมากขึ้น
ลดการคาดิโอลง เพื่อกักตุนกำลังไว้ใช้กับเวทเทรนนิ่ง
และเพื่อให้สารอาหารที่ได้รับนั้นนำไปใช้กับการเสริมกล้ามเนื้อมากขึ้น นายกอจึง ได้ลดการคาดิโอลง

นายกอเริ่มกระบวนการนี้ได้เพราะ ไขมันได้ถูกจัดการไปเป็นที่พอใจแล้วจากกระบวนการแรก

จากนั้น3เดือนแรกนายกอ ฝึกเวทเทรนนิ่ง จนร่างกายแต่ละส่วน มีกำลังมากขึ้นดีแล้ว และเริ่มต้องการการกระตุ้นที่มากขึ้นอีกเพราะมันเริ่มเคยชินและไม่พัฒนาตัวแล้ว

นายกอ จึงเริ่มใช้การเล่นเวทที่มีเทคนิคขั้นสูงขึ้นไปอีก
ร่างกายที่ฝึกมา3เดือนรองรับการฝึกขั้นต่อไปไหวแล้วเขาจึงเพิ่มโปรแกรมขึ้นอีก


เมื่อฝึกไปจนถึงช่วงจังหวะนึง ที่ได้ถึงขั้นสูงขึ้นแล้ว
ผลข้างเคียงที่ต้องคำนึงก็คือ
ชิ้นส่วนร่างกายแต่ละชิ้นต้องการ การพักฟื้นที่สูงกว่าเดิม
นายกอ จึงต้องเลือกท่าฝึกให้ถูกต้อง ไม่ใช้ท่าที่ฝึกกล้ามเนื้อชิ้นนึงไปโดนใส่อีกกล้ามเนื้อนึง

นายกอ ต้องออกแบบท่าฝึกใหม่ และตารางการฝึกใหม่
รวมไปถึงลักษณะของการคาดิโออีกด้วย

เช่นในวันที่ฝึกกล้ามเนื้อน่อง และในวันต่อมากล้ามเนื้อส่วนเหล่านั้นจะตึง จนทำให้ไม่สะดวกที่จะใช้การวิ่ง
นายกอ จึงเลือกใช้การฝึกแบบบอดี้คอมแบท ทำแอโรบิคชกลมแทน
ส่วนในวันที่ไม่ติดกับการฝึกต้นขาหรือน่อง
นายกอ ก็จะต้องฉวยโอกาสนั้นได้ฝึกคาดิโอเต็มที่เช่นวิ่งหรือปั่นจักรยาน
การฝึกในขั้นสูงนี้ต้องมีวินัยที่สูงมากขึ้น จะพลาดโอกาสใดๆไม่ได้

นายกอ ต้องคำนึงถึงการพัฒนาของร่างกาย และต้องป้องกันไม่ให้เกิดการหักโหม ในกล้ามเนื้อชิ้นใดอีกด้วยเพราะจะทำให้เกิดอาการเกร็นและไม่พัฒนา

ต้องใช้ความแม่นยำทั้งการโหลดอาหาร ทั้งการออกกำลังกาย

และเมื่อฝึกขั้นสูงขึ้นไปอีก นายกอต้องใช้อาหารเสริมเข้ามาเกี่ยวข้อง เพราะร่างกายจะเริ่มเกิดอาการสารอาหารไม่เพียงพอ ที่จะรับสภาพการกินการฝึกเช่นนั้น

ในระหว่างที่นายกอ เข้าโปรแกรมเวทเทรนนิ่งนั้นน้ำหนักของนาย กอ ลดช้าลงกว่าโปรแกรมแรกพอสมควร
แต่ผลที่ได้คือ น้ำหนักก็ไม่เพิ่มขึ้นมาก
กินแล้วอ้วนยากขึ้น
เพราะมวลกล้ามเนื้อนั้นดึงอาหารไปซ่อมร่างกายเป็นส่วนใหญ่

และเมื่อร่างกายมีความกระชับมากขึ้น
นายกอ ก็ค่อยๆเพิ่มการคาดิโอเข้ามา เพิ่มการแอโรบิคเข้ามา ให้สมดุลย์กัน
จากนั้นเมื่อไขมันในชั้นผิวหนังได้รับการเผาผลายจากการคาดิโอ ก็ทำให้หนังบางลงมากกระทบกับความกระชับจากเวทเทรนนิ่ง ที่ฝึกเอาไว้แล้ว
ผลที่ได้คือ หุ่น ฟิตเฟริม!

จากนั้นนายกอ ต้องการใช้ชีวิตให้ปรกติที่สุด คือจะใช้โปรแกรมแบบคงสภาพหุ่นเอาไว้

นายกอ จึงค่อยๆปรับอาหารให้เริ่มปรกติขึ้น
ให้ร่างกายค่อยๆชินตัว และค่อยๆปรับรูปแบบการออกกำลังให้สมดุลย์กัน


อย่างนี้เป็นต้นครับ ซึ่งที่จริงแล้วผลสำเร็จของเป้าหมายนี้ไม่จำเป็นต้องใช้แผนแบบนายกอ ก็ได้
เพราะมันมาได้หลายแผนครับ
แต่ แผนนี้มันถูกใจนายกอ มันตรงกับลักษณะอารมณ์จิตใจนิสัย
และชีวิตประจำวันของนายกอ นายกอ จึงเลือกแผนนี้
ซึ่งจะเห็นได้ว่า โปรแกรมนี้ต้องทำเป็นลำดับ
ความเสี่ยงของมันคือจะพลาดที่ขั้นตอนไหนไม่ได้เลย
เพราะไม่งั้นระบบของแผนจะผิดเพี้ยนไปหมด

นายกอ รู้ข้อนี้จึงตั้งใจทำให้จบครบกระบวน

ซึ่งความเสี่ยงนี้นายกอ กล้าที่จะวัดใจตัวเอง

ในขณะที่แผนนี้อาจไม่เหมาะสมกับใครหลายคนก็ตาม

แต่นี่คือตัวอย่างนึงของแผนการลดที่มีการ ต้องปรับเปลี่ยนรุปแบบอยู่เสมอ

แต่ต้องมีความเชี่ยวชาญในการ ดูลักษณะความเคลื่อนไหวของตัวเองพอสมควรครับ เพราะต้องคอยออกแบบอยู่เสมอ

อันนี้ผมยกตัวอย่างของคนอื่นที่เล่นไปในอีกแนวทางนึงเพื่ออธิบายให้เข้าใจถึงการปรับโปรแกรมครับ

ซึ่งมันปรับได้หลายทาง

บางครั้งก็เป็นเหตุผลของสุขภาพข้อต่อ ก็มี
เช่นต้องการพักกระดูกเอ็นข้อต่อของบางส่วน ด้วยการพักแล้วเว้นไปเล่นท่าอื่น สักระยะนึง

หรือบางคนมีปัญหาเส้นผมสุขภาพแย่ลง ก็อาจต้องเว้นระยะทางไข่แดง วันละฟองสักระยะเวลานึงเพื่อเสริมไบโอติน อย่างนี้เป็นต้น

หรือบางคน ออกกำลังแบบเดิมๆจนร่างกายชินตัวและไม่พัฒนา จึงจำเป็นต้องปรับเปลี่ยนเพื่อให้เกิดการกระตุ้น

หรือบางคนมี่ความพร้อมของร่างกายเพิ่มขึ้นแล้วก็อยากอาศัยโอกาสนั้น ไปฝึกในรูปแบบที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น

อย่างนี้เป็นต้นครับ

ส่วนประเด็นที่2 ในเรื่องของไขมันหน้าท้อง

ผมได้อัพบทความเอาไว้แล้วก็ลองไปอ่านดูได้ครับ

ขอบคุณมากค่ะ สำหรับคำแนะนำ และได้เข้าไปอ่านบทความใหม่ทั้งสองเรื่องแล้วค่ะ รู้สึกไม่แน่ใจว่าจะเข้าใจถูกต้องหรือเปล่าอ่านทวนสองรอบแล้วค่ะ จะลองนำมาปรับใช้กับตัวเองดูว่าเป็นอย่างไร

อยากสอบถามค่ะ ตัวเองออกกำลังอาทิตย์ละ 4-6 วัน โดยเน้นเต้นแอโรบิค ปั่นจักรยาน และมีเล่นเวทเสริมบ้าง

ปัญหาที่อยากถามคือ รู้สึกว่าตัวเองไม่มีแรงเล่นเวทเลย ส่วนหนึ่งอาจเป็นเพราะว่าหยุดไปนาน หรืออีกส่วนหนึ่งก็เพราะติดเต้นแอโรบิค แรงเลยหมดหรือไม่คะ ไม่แน่ใจ

วันที่เราทำคาร์ดิโอ ปกติแล้วทำก่อนหรือหลังเล่นเวทค่ะ แล้วจริงๆแล้วควรทำเวทเทรนนิ่งสลับวันกันกับคาร์ดิโอเอกเซอร์ไซซ์ เลยรึเปล่า หรือแล้วแต่ว่าเราไหวไหม ต่อกันได้เลย

ตัวอย่างเช่น วันจันทร์ปั่นจักรยาน 30 นาที + แอโรบิค 1 ชม.
วันอังคารทำเวทเทรนนิ่ง 1 ชม. + เดินลู่วิ่ง 30-45 นาที
วันรุ่งขึ้นก็ออกกำลังเบาๆ เช่นเต้นแอโรบิคสถานเบาหรือฮอตโยคะ แค่ชั่วโมงเดียว พอไหวไหมคะ แล้วก็กลับไปปั่นจักรยานใหม่แบบวันแรก แบบนี้เป็นต้น วันอาทิตย์หยุดค่ะ ฟิตเนสปิด โดนห้ามเล่น ให้กลับบ้าน

ปกติแล้วจะออกกำลังกายสัปดาห์ละประมาณ 12 ชั่วโมงค่ะ ขึ้นกับความไหวด้วย มากไปไหมคะ วันละ 1-3 ชั่วโมง

เวลาที่เรารู้สึกเกลียดหรือเบื่อการออกกำลังมาก ไม่มีแรง เพลียๆ เราควรหยุดพักสักกี่วันดีคะ ไม่แน่ใจว่าเป็นสภาพการโอเวอร์เทรนหรือไม่

อาหารกินครบสามมื้อค่ะ บางทีออกกำลังเสร็จหิวมากก็มีมื้อดึก พอกินแล้วจะรู้สึกผิดมากเลย แต่ปกติแล้วจะกินมือ้เที่ยงเยอะ ออกกำลังกายตอนเย็นเสร็จจึงกินอาหารตอนประมาณ 3 ทุ่มค่ะ แต่ถ้าหิวมากๆก็จะต้องกินก่อนออกกำลังนิดหน่อย ประมาณ ห้ษโมงเย็น เช่นน้ำเต้าหู้ โยเกิร์ต นม เป็นต้นค่ะ

ข้อมูลส่วนตัว ผู้หญิงสูง 164 ซม. อายุ 33 ปี น้ำหนัก 62.5 กิโลกรัมค่ะ ออกกำลังกายมาปีกว่า แรกเริ่มหนัก 68 กิโลกรัมค่ะ แต่ค่อยๆลดลงมาเรื่อยๆ แต่น้ำหนักแตะอยู่ 62-63 มานานมาก ไม่ลดลงอีกค่ะ

ขอบคุณสำหรับเว็บนะคะ เอาเป็นว่าถ้าโหยมากๆ จะลองดื่มพวกเครื่องดื่มเกลือแร่ดูค่ะ อาจพอช่วยได้

ตอบคุณคนลาดกระบัง
ระบบที่คุณใช้อยู่นั้นนับว่าเข้มข้นมากครับ
แต่มันมีผลเสี่ยงอยู่คือ
คุณต้องมั่นใจตัวเองด้วยว่า คุณจะสามารถยืนอยู่ในระบบนี้ได้ยาวหรือไม่

เพราะคำว่าระบบคำว่าโปรแกรมนั้น หัวใจของมันคือความสอดคล้องต่อเนื่องกันและต้องทำจนจบกระบวนการ


และประการต่อมาคือ ความเคร่งครัดเข้มข้นที่มากนั้น
บางครั้งมันเป็นแรงกดดัน ให้เราท้อได้ง่ายๆ
ซึ่งต้องพิจราณาตัวเองว่าจะทำได้หรือไม่

สำหรับผู้ฝึกที่เหมาะจะอยู่ในความเข้มข้นได้นั้นต้องมีความใจรักเป็นที่ตั้งจึงจะอยู่ได้นาน
แต่หากใช้ความอดทนขมขื่นกดดันตนเอง แนวโน้มคงไปไม่ได้ไกลครับ

สูตรลับของการออกกำลังที่ดีคืออะไรรู้ไหมครับ

คือการได้รู้สึกสนุกสะใจสมใจพอใจในขณะที่ออกกำลังอยู่ไงล่ะครับ ความรู้สึกเหมือนได้เสพของโปรดของอร่อย
นั่นล่ะครับจึงจะทำให้การออกกำลังมีประสิทธิภาพ

แต่หากคุณโผล่มาที่ฟิสเนทในสภาพเฉยเมยเบื่อๆ
ออกเยอะจริงแต่แบบออกให้มันครบๆกันไปในแต่ละวัน
แบบนี้ไม่มีประสิทธิภาพครับ


และประการต่อมาคือ ความนานในการอยู่ฟิสเนทไม่สามารถชี้วัดประสิทธิภาพความเข้มข้นของการออกกำลังที่มีประสิทธิภาพได้ครับ

การออกที่ถูกจังหวะ การออกที่มีการขับเคลื่อนด้วยพลังอันกระปรีกระเป่า หลั่งเคมีจากสุขภาพจิตที่ดีสดชื่น
ขับเคลื่อนอย่างเต็มกำลัง ต่างหากครับที่มีประสิทธิภาพ

อาหารกินครบมื้อยังไม่พอครับ แต่อาหารต้องมีคุณภาพอย่างมากอีกด้วยครับ ยิ่งกินน้อยลงในด้านปริมาณเท่าใดยิ่งต้องเพิ่มความเข้มในด้านคุณภาพขึ้นไปครับ

ลองหันมาใช้วิธี กระจายการเผาผลายทั้งวันดูครับ
คือแทนที่เราจะไปทุ่มเทระยะเวลาสองชั่วโมงต่อวัน

แต่ลองเปลี่ยนมาใช้วิธีเล่นเบาลง แต่กระจายทั้งวันและมีการขับเคลื่อนร่างกายหลายแบบมาสนับสนุนกัน
ลองหาอ่านได้ในเวปบล๊อคนี้ครับแล้วคุณน่าจะพอเข้าใจ

ส่วนเรื่องสาเหตุที่น้ำหนักเริ่มไม่ลด ลองเลื่อนคำตอบของท่านอื่นๆในหน้านี้ดูได้ครับมีเกี่ยวกับเรื่องนี้อยู่

ส่วนเรื่องการโหยนั้น ต้องพิจรณาให้ออกครับว่าเป็นโหยแบบไหน เพราะถ้ามันโหยมาจากการที่ร่างการต้องรับภาวะหนักติดต่อเรื้อรัง
มาหลายวันอันนี้ดื้มเกรือแร่แก้ไม่ได้ครับ
แต่ต้องจัดสัปดาห์แห่งการพักผ่อนกันไปเลยครับ
ยอมถอยหลังห้าก้าวเพื่อพร้อมเดินหน้าไปเร็วกว่าเดิมสิบก้าวครับ

เข้ามาอ่านแล้วค่ะ จะนำไปฟิจารณานะคะ ขอบคุณมากๆค่ะ

ทุกวันนี้ก็จัดวันพักเพิ่มขึ้นอีกหนึ่งวันค่ะ แล้วพยายามออกกำลังกายแบบเน้นคุณภาพมากขึ้นโดยใช้เวลาน้อยลง จริงๆชอบเต้นแอโรบิคค่ะแต่บางทีเวลาไม่อำนวย เลยต้องปั่นจักรยานแทน

อาหารลำบากหน่อยค่ะ แต่จะพยายามดูแลให้มากที่สุด เป็นพวกตามใจปากน่ะค่ะ สิ่งที่เปลี่นรแปลงได้ตอนนี้ก็คือหันมากินปลาแทนเนื้อสัตว์อื่นๆปิ้งย่าง อร่อยดีด้วยค่ะ

อ่านที่คุณตึ๋งตอบคุณ newpoo แล้วค่ะ

ว่าขอลองดูอีกสักสัปดาห์ ถ้าไม่เวิร์กจะหยุดไปเลยสักอาทิตย์นึงค่ะ เพราะทุกวันนี้เหนื่อยง่ายมากๆ ผิดกับสมัยที่เริ่มออกกำลังกายใหม่ๆและน้ำหนักค่อยๆลงดี ออกกำลังเสร็จแล้วสดชื่น

จะลองบันทึกอาหารที่กินดูค่ะ นำมาดูคงช่วยแก้พฤติกรรมได้

From : jesymeam [28 กุมภาพันธ์ 2554 15:02]
เป็นคนที่อ้วนเฉพาะส่วนค่ะ คือ สูง 160 หนัก 61 รอบเอว 29 รอบสะโพก 42 อึดอัดใจมากค่ะ โดยเพาะช่วงสะโพกเป็นอะไรที่เกินจะรับได้

เพราะทั้งหย่อนคล้อย แตกลาย และที่สำคัญใส่กางเกงไม่สวยเลย ขาดความมั่นใจไปเลยคะ
เป็นคนที่ทานแล้วน้ำหนักไม่ค่อยขึ้นเท่าไหร่ค่ะ แล้วก็ลดไม่เยอะ
อย่างเช่นชั่นน้ำหนักตอนเช้าจะอยู่ ที่ 60.8-60.9 พอตอนเย็นจะอยู่ที่ 61.2-61.5 ค่ะ แล้วตอนเช้าก็ลดลงอีก

อาหารส่วนใหญ่จะหนักไปที่คาร์โบไฮเตร กับโปรตีน ค่ะ ไม่ค่อยทานผักและผลไม้ แต่ไม่มีปัญหาเรื่องขับท่ายค่ะ

คือคามจริงแล้วไม่ได้มีปัญหากับน้ำหนักตัวหรอกค่ะ แต่มีปัญหาเกี่ยวกับไขมันสะสมในร่างกายมากกว่า

อยากจะลดจริงๆค่ะ ทนกับสภาพตัวเองไม่ไหว พยามหาข้อมูลทุกที่จนมาเห็นข้อมูลจากบล็อคนี้เลยสนใจค่ะ

ช่วยแนะนำหน่อยนะคะ ขอร้องละคะ
...................................................
ตอบคุณjesymeam ปัญหาเรื่องเฉพาะส่วนโดยเฉพาะสะโพกนั้น โดยมากเกิดจากสาเหตุหลักๆดังนี้
1 โครงสร้างทางกรรมพัณธ์
2 มีกิจวัตรประจำวันที่การเคลื่อนไหวไม่ค่อยได้เข้าถึงอวัยวะในส่วนนั้น
3มีอริยาบทประจำวันที่อำนวยให้ไขมันไปสะสมที่จุดนั้น เช่นการมักจะนั่งนานๆ
4มีลักษณะของอาหารที่อำนวยต่อการสะสมของช่วงร่างกายเหล่านั้น

การจะลดไขมันเฉพาะส่วนได้นั้น
โดยพื้นฐานแล้ว การออกกำลังโดยทั่วไปก็ให้ผลได้ แต่หากต้องการในขั้นที่เข้มข้นจริงๆและเน้นผลไว

จำเป็นต้อง
มีการบริหารที่เน้นเรื่องท่า ที่ให้ผลในส่วนนั้นโดยเฉพาะ
และต้องเป็นการบริหารที่ถูกวิธี ใช้แรงต้านที่เหมาะสม และออกแบบความบ่อยให้เหมาะสม
ต้องไม่น้อยเกินไปและห้ามมากเกินไป
โดยสัดส่วนเหล่านี้ต้องออกแบบโปรแกรมให้ถูกต้องเหมาะสม

คำนวณจากปัจจัยต่างๆเช่นความสมบรูณ์ของร่างกาย ความแข็งแรง อายุ ลักษณะการพักผ่อน
ลักษณะกิจวัตรประจำวันและลักษณะการกิน
และลักษณะรูปร่าง
จึงจะออกมาเป็นโปรแกรมที่เหมาะสมสำหรับคนๆนั้น

แต่หากเอาง่ายๆไม่เน้นขนาดนั้น
ก็ขอแนะนำให้คุณ ออกกำลังกายสม่ำเสมอ
ด้วยวิธี การเดิน หรือวิ่งจ๊อกกิ้ง
และเน้นเรื่องการควบคุมอาหาร จัดปริมาณอาหารสัดส่วนของแป้งและโปรตีนต่อวันยังไม่พอครับ
ยังต้องเรียงให้เหมาะสมว่ามื้อใดควรทานอย่างไร โดยหาอ่านได้จากบทความบทต่างๆในนี้ครับ
หากไม่เข้าใจตรงไหนก็ถามได้เสมอครับ

สวัสดีค่ะตึ๋งนิวเครียร์ อยากสอบถามค่ะ อายุ21นะคะ หนัก67 สูงประมาณ165 อยากถามวิธีลดน้ำหนักอ่ะค่ะ เท่าที่อ่านมามีประโยชน์มากเลยค่ะ แต่เนื่องจากฟิตเนสในคอนโดมีแค่ลู่วิ่ง ชุดยิมบริหารกล้ามเนื้อรวม แล้วก็สระว่ายน้ำ เคยลดน้ำหนักจาก70เหลือประมาณ62-63 โดยว่ายน้ำทุกวัน วันละประมาณครึ่งชั่วโมง ตอนนั้นไม่ได้สังเกตตัวเองเท่าไหร่ค่ะ แค่พยายามออกทุกวัน เรียน+สอบทำให้หยุดไปพักใหญ่ๆ ทำให้น้ำหนักขึ้นมาอีก คราวนี้จะลดเริ่มยากแล้วอ่ะค่ะ เวลาวิ่งรู้สึกเหนื่อยมากๆๆ เดินประมาณสิบนาที เริ่มวิ่งแต่ก็วิ่งเบาๆ ประมาณ5.5 วิ่งลงปลายเท้า (เป็นคนขาใหญ่ น่องใหญ่ค่ะ) หลัวจากนั้นก็วิ่งประมาณ30-45นาที ก็แง่กแล้วค่ะ แบบนี้จะลดได้มั้ยคะ หรือช่วยแนะนำวิธีออกกำลังที่ถูกต้องได้มั้ยคะ ขอบคุณค่ะ

อยากรบกวนคุณตึ๋งนิวเครียร์ช่วยออกแบบตารางฝึกให้หน่อยครับ
ติดต่อทางอีเมล์ได้ไหมครับ w.arnupupsamosorn@gmail.com
ขอรบกวนด้วยครับ