สิ่งที่สาว ๆ พึงรู้กับการฝึก Weight Training

สืบเนื่องจาก อาการตัวใกล้จะแตกอยู่รอมร่อของ NaaToy ซึ่งเกิดขึ้นหลังจากไปเที่ยวเมืองจีน ก็เลยต้องออกกำลังกายซะหน่อย ด้วยการวิ่ง สองสามอาทิตย์ผ่านไปแล้ว น้ำหนักเท่าเดิม เนื้อตัวจวนเจียนแตกเข้าไปทุกขณะ ก็เลยคิดจะจัดการเปลี่ยนแผนการออกกำลังกายไปเป็นการยกเวท สลับวันกับการวิ่ง ดูซิว่ามันจะได้ผลหรือเปล่า ได้ผลอย่างไรจะเล่าแจ้งแถลงไขให้ทราบเป็นคราว ๆ ไป งานนี้ก็เลยเอาเรื่องราวเกี่ยวกับการยกเวทมาแปลและเรียบเรียงให้เรา ๆ ท่าน ๆ ให้อ่านกัน บทความดี ๆ นี้มาจาก Ezinearticles เจ้าเก่านั่นเอง มาอ่านกัน มา

สาว ๆ ส่วนใหญ่คิดว่าวิธีที่ดีที่สุดเพื่อให้หุ่นฟิตแอนด์เฟิร์มก็คือการออกกำลังกายประเภทแอโรบิคเพียงอย่างเดียว เช่น การวิ่ง ปั่นจักรยาน รวมทั้งการการคุมอาหาร แต่การฝึก weight training สามารถช่วยให้สาว ๆ เบิร์นไขมัน เสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรง และกระชับรูปร่าง โดยที่กล้ามเนื้อไม่ได้ใหญ่โตขึ้นเลย ถ้าคุณเป็นผู้หญิงที่อยากออกกำลังแล้วได้ผลดีล่ะก็ จงอ่านเรื่องราวที่คุณพึงรู้ต่อไปนี้

แม้ว่าการออกกำลังกายประเภทแอโรบิคจะเบิร์นแคลอรี่ต่อนาทีแล้วมากกว่าการฝึก weight training ก็ตาม แต่การฝึก weight trainin ช่วยให้มวลกล้ามเนื้อกระชับ มันจะค่อย ๆ เบิร์นแคลอรี่ให้กับร่างกาย แม้ว่าคุณไม่ได้ออกกำลังกายก็ตาม นั่นก็คือ กล้ามเนื้อที่คุณบริหารระหว่างการออกกำลังกายนั้นจะเบิร์นแคลอรี่ต่อไปอีก 36 ชม. ซึ่งมากกว่าการออกกำลังกายประเภทแอโรบิค จึงทำให้การฝึกประเภท weight training ส่งผลกับการเผาผลาญให้ได้ผลดีขึ้น ช่วยให้เบิร์นแคลอรี่ได้มากกว่าที่คุณออกกำลังกายประเภทแอโรบิคเพียงอย่างเดียว

การยกเวทเป็นการเสริมสร้างความหนาแน่น และความแข็งแรงให้กับกระดูก ระหว่างการยกเวทนั้น กล้ามเนื้อบริเวณกระดูกนั้นจะทำการดึงกระดูกบริเวณที่เราออกกำลัง การตึงบริเวณกระดูกกระตุ้นให้ร่างกายเสริมสร้างมวลกระดูก ถ้าคุณยังสาวน้อยถึงปานกลาง การเสริมสร้างความหนาแน่น และความแข็งแรงของกระดูก จะช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคกระดูกพรุนในภายหลัง แต่ถ้าคุณเป็นสาวอายุมากขึ้นมาหน่อย หรืออาจจะเป็นสาวที่มีความหนาแน่นของกระดูกน้อย การยกเวทช่วยให้การสูญเสียมวลกระดูกช้าลงได้

สิ่งหนึ่งที่ทำให้สาวน้อย สาวมาก ถอยห่างจากการยกเวท ก็คือความกลัวการเพิ่มกล้ามเนื้อที่ทำให้ดูไม่เหมือนผู้หญิงนัก หรืออีกนัยหนึ่งก็คือความล่ำสัน บึกบึนนั่นเอง ความบึกบันนั้นไม่ใช่แค่เกิดจาการยกเวทเท่านั้น แต่ยังต้องเกี่ยวกับการบริโภคโปรตีนอย่างมากมาย ที่ทำให้กล้ามเนื้อโตขึ้น ฮอร์โมนของผู้หญิงพัฒนามวลกล้ามเนื้อได้น้อยกว่าผู้ชายหลายเท่านัก โปรแกรมการฝึก weight training โดยพื้นฐานแล้วเพิ่มความแข็งแรงให้ร่างกาย ทำให้ร่างกายกระชับ แต่ไม่ได้เพิ่มความล่ำให้กับสาว ๆ

เอาล่ะ คุณก็รู้แล้วนะว่า การฝึกประเภท weight training ช่วยกระตุ้นการเผาผลาญ สร้างความแข็งแรงให้กระดูก เสริมสร้างความแข็งแรงให้กับร่างกาย ทำให้ร่างกายกระชับ ได้อย่างไรบ้าง หวังว่าคุณจะทดลองยกเวทบ้าง ร่างกายคุณมันจะได้สำนึกในบุญคุณของคุณไม่มากก็น้อย

** เรื่องราว ณ 15/11/2009 **

Create Date : 26 กุมภาพันธ์ 2553 Last Update : 26 กุมภาพันธ์ 2553 22:58:49 น. Counter : 808 Pageviews.		0 comment
Share Tweet

ทำไมการ Spinning และการนั่งบริหารร่างกายจึงเป็นอันตรายต่อสุขภาพ

ปัจจุบันพวกเราส่วนใหญ่นั่งทำงาน นั่งรถ เป็นเวลานาน แถมยังนั่งออกกำลังกายไม่ว่าจะเป็น weight machines หรือ spinning class และแม้กระทั่งในบ้าน

อุปกรณ์ออกกำลังกายสร้างขึ้นมาเพื่อให้ผู้ฝึกนั่งออกกำลังกาย แต่สิ่งที่เราต้องการนั้นมันมากกว่านั่ง ไม่เพียงแค่ลำตัวจะไม่ได้ทำงานแล้ว แต่ยังเกี่ยวเนื่องกับความยากลำบากในการควบคุมร่างกายให้สมดุลย์ ขณะที่เรานั่งนั้น hip flexors (กล้ามเนื้อที่ใช้งอสะโพก) จะหดตัว เกิดขึ้นเนื่องจาก hip flexors ยึดกระดูกสันหลังบริเวณหลังล่าง ประกอบกับการยึดกล้ามเนื้อหน้าท้องผิดที่ผิดทาง ยิ่งทำให้แย่ไปกันใหญ่

นั่นก็คือ เมื่อเรานั่งออกกำลังกาย บริเวณหลังล่างจะถูกกระทบโดยตรง และเมื่อบริหารหน้าท้องไม่ถูกหลักแล้ว อาการบาดเจ็บจะเกิดขึ้น

ต่อไปนี้คือสองตัวอย่างของการบริหารร่างกายที่จะช่วยบรรเทาและสร้างความแข็งแรงให้กับบริเวณที่อ่อนแอนั้น

Hip Extensions และ Bulgarian Split Squat
การออกกำลังกายทั้งสองประเภทนี้จะช่วยยืดบริเวณสะโพก เป็นการเคลื่อนไหวตรงกันข้ามจากการนั่ง เราควรรวมเอาการบริหารร่างกายประเภทนี้เข้าไว้ในโปรแกรมการฝึกด้วย นอกจากนี้มันยังช่วยกระตุ้นกลุ่มกล้ามเนื้อมัดสำคัญที่ยึดระหว่างหน้าท้อง กล้ามเนื้อหลังล่าง ขา และก้น ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อมัดเดียวกันซึ่งไม่ได้ใช้งานเลยเมื่อเรานั่งเป็นประจำ

กรณีที่คุณ biking and spinning บ่อย ๆ แน่ใจด้วยว่า คุณสร้างสมดุลย์ด้วย hip extension และบริหารร่างกายชนิดตั้งตัวตรง มันจะช่วยหลีกเลี่ยงอาการบาดเจ็บและเสริมสร้างร่างกายให้แข็งแรงขึ้นด้วย

*** อ่านแล้วอาจจะเข้าใจยากไปสักนิด เนื่องจาก NaaToy ก็ไม่ได้เก่งกาจอะไรนัก แต่…มันน่าสนใจดี จึงแปลมาให้ผู้อ่าน 4-5 คน ได้อ่านกัน ***

ขอขอบพระคุณ ezinearticles.com เช่นเคย

** เรื่องราว ณ 29/4/2009 **

Create Date : 29 ธันวาคม 2552 Last Update : 29 ธันวาคม 2552 16:04:23 น. Counter : 441 Pageviews.		3 comment
Share Tweet

การบริหารร่างกายที่สาว ๆ ทุกคนควรฝึกกัน

สืบเนื่องจากอ่านบทความของคุณฝรั่งแล้ว มันน่าสนใจอย่างมากมาย ก็เลยแปลมาให้คุณผู้อ่าน 4-5 คนอ่านบ้าง เพื่อรูปร่างดี ๆ ของเราที่จะเกิดขึ้นในอนาคต ขอให้เป็นจริงตามนั้นเถิด เพี้ยง (เรื่องราวจาก ezinearticle.com)

คุณคงสงสัยว่าการบริหารร่างกายที่คุณกำลังฝึกอยู่นั้นให้ผลดีที่สุดกับร่างกายของคุณจริงหรือไม่ จริง ๆ แล้ว มันไม่เพียงพอหรอก

ต่อไปนี้เป็นการบริหารร่างกายสองประเภทที่ให้ประโยชน์กับร่างกายของคุณสาว ๆ เพียงแค่ทำให้มันเป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมการฝึกประจำของคุณ แล้วรูปร่างของคุณจะดูดีขึ้นในช่วงระยะเวลาอันสั้น

Squats
เป็นการบริหารกล้ามเนื้อหลายกลุ่ม ซึ่งมากกว่าการบริหารอื่น ๆ มันช่วยบริหารกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (hamstring) ต้นขาด้านนอก (out thighs) สะโพก (gluteus) หน้าท้อง (core abdominals) และกล้ามเนื้อที่ช่วยพยุงกระดูกสันหลัง ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์เพิ่มเติมอะไร แต่อาจจะเพิ่ม exercise ball ช่วยในการบริหารก็ได้ ควรฝึก 1-3 เซต ๆ ละ 15 ครั้ง

one arm dumbbell row
อาการไหล่โก่งมักเกิดกับผู้หญิงทั่วไป เมื่อน้ำหนักของหน้าอกดึงไหล่ไปด้านหน้าและกล้ามเนื้อหลังส่วนบนอ่อนแอ คนส่วนใหญ่บริหารร่างกายในส่วนที่ตนเองคิดว่าเป็นปัญหา หรือไม่ก็แก้ไขในสิ่งที่ตนเองเห็นในกระจกเท่านั้น การบริหารร่างกายด้วย one arm dumbbell row เป็นการบริหารกล้ามเนื้อหลาย ๆ กลุ่มด้วยกัน อันได้แก่ กล้ามเนื้อหน้าแขน (biceps) ไหล่ และกล้ามเนื้อบริเวณหลัง เมื่อฝึกแล้วจะช่วยให้ร่างกายท่อนบนดีขึ้น ควรฝึก 1-3 เซต ๆ ละ 8-15 ครั้ง

การบริหารร่างกายทั้งสองประเภทนี้ควรฝึกหลังจากการ stretching แล้ว 10 นาที และถ้าจะให้ได้ผลที่ดีที่สุดก็ควรฝึกหลังจากคาร์ดิโอ เพื่อรูปร่างที่คุณปรารถนา ภายในระยะเวลาอันสั้น

** เรื่องราว ณ 27/9/2008 **

Create Date : 15 ธันวาคม 2552 Last Update : 15 ธันวาคม 2552 22:17:18 น. Counter : 536 Pageviews.		2 comment
Share Tweet

Strength Training ความอ่อนเยาว์ รูปร่างดีๆน่ามอง

สืบเนื่องจากมีเวลาอยู่นิดส์นึง พร้อม ๆ กับหัวเรื่องที่จั่วไว้ว่าความอ่อนเยาว์ มันก็เลยน่าสนใจไง ก็เลยแปลมาแปะไว้ให้คนอ่าน 2-3 คนได้อ่านกัน หวังว่าคงจะมีประโยชน์บ้างไม่มากก็น้อย

การฝึก Strength Training โดยหลัก ๆ แล้วเป็นการกระตุ้นให้กล้ามเนื้อทำงาน เมื่อถูกกระตุ้นแล้วกล้ามเนื้อจะตอบสนองด้วยการทำให้มันแข็งแรง และแข็งแกร่งขึ้น เมื่อฝึกอย่างสม่ำเสมอคุณจะมีกล้ามเนื้อ และร่างกายที่น่ามอง รวมทั้งรูปร่างกระชับขึ้น นอกจากนี้ยังช่วยเป็นเกราะป้องกันโรคและทำให้สุขภาพแข็งแรงขึ้นอีกด้วย

หลายคนเริ่มตระหนักถึงการออกกำลังกายบ้างแล้ว แต่ก็ไม่ได้รวมการฝึก strength training อย่างน้อย 50 - 60% เข้าไปในโปรแกรมการฝึกด้วย การฝึก Strength training ไม่เพียงแค่เพิ่มความแข็งแกร่งแต่ยังทำให้ร่างกายมีความทนทานมากขึ้น และช่วยลดอัตราความเสี่ยงของกล้ามเนื้อ เส้นเอ็น ในการประกอบกิจกรรมในแต่ละวันของเรา โดยเฉพาะอย่างยิ่งในการเล่นกีฬา ส่วนที่ดีที่สุดของมันก็คือเห็นผลได้เร็วมาก คุณจะแข็งแรงขึ้นภายใน 2-3 สัปดาห์ และใน 2-3 เดือนความแข็งแกร่งของคุณจะมากขึ้นสองถึงสามเท่าตัว (จากบทความของ ezinearticle.com จ้ะ)

Strength training เป็นส่วนสำคัญอีกอย่างหนึ่งในการลดน้ำหนัก อย่างไรล่ะ เพื่อทำให้เนื้อเยื่อกล้ามเนื้อกระชับ จึงทำให้เกิดการเผาผลาญมากขึ้น เพื่อให้เกิดเป็นพลังงานกับร่างกาย

การลดน้ำหนักด้วยการจำกัดอาหารเพียงอย่างเดียว วัฏจักรไร้ประโยชน์ (futile cycle) จะเกิดขึ้น การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วทำให้ร่างกายเปลี่ยนเป็นสภาวะ diet shock หรือสภาวะอดอาหาร ร่างกายจะพยายามเก็บกักพลังงานไว้ให้มากที่สุดเท่าที่ทำได้ ซึ่งทำให้อัตราในการเบิร์นแคลอรี่ (อัตราการเผาผลาญ) ช้าลงเรื่อย ๆ และทันทีที่คุณเริ่มกินอาหารเป็นปกติ ร่างกายก็จะกักเก็บแคลอรี่อันมีค่าไว้ในรูปของไขมัน แต่ด้วยการฝึก strength training มันจะช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญและกำจัดไขมันส่วนเกินได้เร็วขึ้น

การฝึก strength training ไม่เพียงแต่ลดไขมันส่วนเกิน แต่ยังทำให้เนื้อเยื่อกล้ามเนื้อกระชับ แข็งแกร่งมากขึ้น หมายความว่ารูปร่างของคุณจะดีขึ้น แถมดูอ่อนเยาว์อีกต่างหาก อย่าตกใจ…ถ้าคุณสวมเสื้อผ้าที่คุณไม่สามารถใส่ได้มาสักพักแล้วเพราะว่ามันคับจนเกินไป มันเกิดขึ้นได้โดยที่น้ำหนักของคุณไม่ลดลงไปเลย

Strength training มีประโยชน์อย่างยิ่งกับคนสูงวัยซึ่งต้องการรักษารูปร่างให้ดูดี เมื่ออายุ 30 ปีขึ้นไปอัตราการเผาผลาญและมวลกล้ามเนื้อจะลดลงอย่างเห็นได้ชัด ซึ่งเป็นการยากยิ่งที่จะกำจัดเจ้าน้ำหนักส่วนเกินออกไป

** เรื่องราว ณ 26/7/2008 **

Create Date : 14 ธันวาคม 2552 Last Update : 14 ธันวาคม 2552 20:17:42 น. Counter : 440 Pageviews.		0 comment
Share Tweet

การบริหารร่างกายที่อาจก่อให้เกิดอันตรายกับคุณได้ (ตอน 4)

สืบเนื่องจากเคยเห็นเทรนเนอร์สอนสมาชิกซึ่งเป็นผู้หญิงเสียด้วยซิ ด้วยการฝึกดังที่จะกล่าวต่อไป ก็รู้สึกว่ามันน่าอันตรายเป็นยิ่งนัก ในใจก็ค้านสุดฤทธิ์ แต่ก็ทำอะไรไม่ได้ ที่ทำได้ก็คือ...ถ้าเป็นตัวเองจะไม่ฝึกดีกว่า รู้สึกว่าเสี่ยงจนเกินไป ก็เลยแปลให้อ่านกันซะ คิดว่าคงจะมีประโยชน์กันบ้าง

การบริหารด้วยท่า BEHIND THE NECK WIDE GRIP LAT PULLDOWN มีผลต่อ rotator cuff (ข้อต่อบริเวณไหล่) และ cervical spine (กระดูกสันหลังส่วนคอ) และยังง่ายต่อการทำผิดท่าทางถ้าคุณขาดความยืดหยุ่นที่ข้อไหล่ ซึ่งทำให้เสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่บริเวณไหล่และคอ

ทางที่ดีควรจะฝึก close grip lat pulldowns ซึ่งเป็นการดึงจากด้านหน้าลงมาบริเวณ collarbone (กระดูกไหปลาร้า) จะปลอดภัยกว่า

** เรื่องราว ณ 26/3/2008 **

Create Date : 26 พฤศจิกายน 2552 Last Update : 26 พฤศจิกายน 2552 22:16:45 น. Counter : 332 Pageviews.		1 comment
Share Tweet