การบริหารข้อเข่า
การบริหารข้อเข่า
การบริหารกล้ามเนื้อผู้ป่วยโรคข้อเข่าเสื่อม
มีวัตถุประสงค์เพื่อ
1. เพิ่มความแข็งแรง ความทนทานและความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อรอบข้อเข่า
2. เพิ่มพิสัยการเคลื่อนไหวของข้อ และป้องกันการติดของข้อ
3. เพิ่มความมั่นคงของข้อ
4. เพิ่มสมรรถภาพทางร่างกาย
ประเภทของการออกกำลัง
1. การบริหารเพื่อพิสัยของข้อ (Range of motion exercise)
2. การบริหารเพื่อความแข็งแรงและความทนทานของกล้ามเนื้อรอบข้อ (Strengthening and
endurance exercise)
3. การบริหารเพื่อความมั่นคงและความคล่องตัวของข้อเข่า (Closed kinetic chain exercise)
4. การบริหารเพื่อเพิ่มสมรรถภาพทางร่างกาย (Aerobic exercise)
1. การบริหารเพื่อพิสัยของข้อ (Range of motion exercise)
วัตถุประสงค์
1.1 ป้องกันข้อยึดติด
1.2 เพิ่มพิสัยของข้อ
วิธีการ
ท่าที่ 1 นอนหงาย งอเข่าเข้าหาลำตัวเท่าที่ไม่ปวด แล้วเหยียดขาออกไปจนสุด ทำซ้ำ
5-10 ครั้ง แล้วสลับไปทำอีกข้างหนึ่ง ทำวันละ 2-4 รอบ
ท่าที่ 2 นอนคว่ำ งอเข่าเข้าหาลำตัว เท่าที่ไม่ปวด แล้วเหยียดออกไปจนสุด ทำซ้ำ 5-10
ครั้ง แล้วสลับไปทำอีกข้างหนึ่ง ทำวันละ 2-4 รอบ
ท่าที่ 3 นั่งเหยียดขา วางเท้าข้างหนึ่งบนหมอน หรือสมุดโทรศัพท์ เหยียดขาให้ตึง
เข่าตรง ค้างไว้ 5-10 วินาที แล้วสลับไปทำอีกข้างหนึ่ง 5-10 ครั้ง ทำวันละ 2-
4 รอบ
2. การบริหารเพื่อความแข็งแรง และทนทานของกล้ามเนื้อรอบข้อ (Strengthening and
endurance exercise)
วัตถุประสงค์
2.1 เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อรอบข้อเข่า ได้แก่ Quadriceps และ
Hamstrings
2.2 เพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อ
ท่าที่ 4 นอนหงาย ใช้หมอนใบเล็กหนุนใต้เข่า ให้งอเล็กน้อย ค่อย ๆ เกร็งให้เข่า
เหยียดตรง ค้างไว้ 3-5 วินาที แล้วพัก ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง และสลับไปทำอีกข้าง
หนึ่ง ทำวันละ 2-4 รอบ ถ้าต้องการเพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อ ทำซ้ำเพิ่ม
ได้ถึง 20 ครั้ง โดยไม่ทำให้ข้อเข่าเจ็บปวด
ท่าที่ 5 นอนหงาย ชันเข่าข้างหนึ่ง ขาอีกข้างเหยียดตรง ค่อย ๆ เกร็งกล้ามเนื้อหน้า
ขา แล้วยกขาขึ้นจากพื้น 6-8 นิ้ว ค้างไว้ 3-5 วินาที แล้วพัก ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง
แล้วสลับไปทำอีกข้างหนึ่ง ทำวันละ 2-4 รอบ
ท่าที่ 6 นอนคว่ำ งอขาข้างหนึ่ง สูงจากพื้น 6-8 นิ้ว ค้างไว้ 3-5 วินาที แล้วพัก ทำซ้ำ
5-10 ครั้ง แล้วสลับไปทำอีกข้างหนึ่ง ทำวันละ 2-4 รอบ
ท่าที่ 7 นั่งเก้าอี้ และพิงพนักเก้าอี้ เหยียดขาข้างหนึ่งออกให้ตรง พร้อมทั้งกระดกข้อ
เท้าขึ้น เกร็งค้างไว้ 3-5 วินาที แล้วพัก ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง แล้วสลับไปทำอีกข้าง
หนึ่ง ทำวันละ 2-4 รอบ
หมายเหตุ
1. ท่าที่ 4-7 ถ้าต้องการเพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อ ทำซ้ำ เพิ่มได้ท่าละ 20 ครั้ง โดยไม่
ทำให้ข้อเข่า
เจ็บปวด
2. ถ้าต้องการเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น ให้ใช้น้ำหนัก 0.5-1 กิโลกรัม พันรอบ
ข้อเท้า แล้วทำตาม
วิธีการ ท่าต่าง ๆ เช่นเดิม ทั้งนี้จะต้องไม่ทำให้ เกิดความเจ็บปวดในข้อเข่า
3. การบริหารเพื่อความมั่นคงและความคล่องตัวของข้อเข่า (Closed kinetic chain
exercise)
วัตถุประสงค์
3.1 เพิ่มความมั่นคงของข้อเข่า โดยกระตุ้นประสาท propioceptive joint
3.2 เพิ่มความคล่องตัวของข้อเข่า เพื่อความเตรียมพร้อมของชุดกล้ามเนื้อ
ขา และลำตัว สำหรับการใช้งานต่าง ๆ เช่น ลุก ยืน เดิน เป็นต้น
ท่าที่ 8 นั่งเก้าอี้ แล้วลุกยืน-นั่ง สลับไปมา 5-10 ครั้ง ทำวันละ 2-4 รอบ
หมายเหตุ
1. ท่าบริหาร 1-8 ไม่ควรทำขณะที่มีข้อเข่าอักเสบเฉียบพลัน
2. ควรเริ่มท่าบริหารจากท่าง่ายๆ แล้วค่อย ๆ เพิ่มไปยังท่าที่ยากขึ้น ไม่จำเป็นต้องทำทุกท่า
ในระยะเริ่มต้น เมื่อผ่านท่าง่าย ๆ ได้แล้ว จึงค่อยไปทำท่ายากขึ้น
3. กรณีที่บริหารท่าใดแล้วเกิดความเจ็บปวดในข้อเข่าหรือกล้ามเนื้อรอบ ๆ ข้อ ให้หยุดทำแล้ว
ปรึกษาแพทย์
4. การบริหารเพื่อสมรรถภาพทางร่างกาย (Aerobic exercise)
วัตถุประสงค์
4.1 เพิ่มสรรถภาพของปวด
4.2 เพิ่มสมรรถภาพของหัวใจ
4.3 เพิ่มความฟิตของร่างกาย
การออกกำลังกายที่เพิ่มสมรรถภาพทางร่างกาย เรียกกันว่าการออกกำลังกายแอโรบิก
ได้แก่ ขี่จักรยาน ว่ายน้ำ เดิน หรือ แอโรบิกในน้ำ รำมวยจีน ลีลาศ แนะนำให้ออกกำลังกาย
สม่ำเสมอ ครั้งละ 20-40 นาที สัปดาห์ละ 3-5 วัน
ข้อควรระวังขณะออกกำลังกายแบบแอโรบิก
1. ขณะที่มีข้ออักเสบเฉียบพลัน ควรงดออกกำลังกาย
2. ขณะออกกำลังกายแล้วปวดตามกล้ามเนื้อและ/หรือ ข้อเข่า ให้หยุดออกกำลังกาย แล้ว
ปรึกษาแพทย์
3. เมื่อมีอาการวิงเวียงศีรษะ หน้ามืด ตาลาย คลื่นไส้ แน่นหน้าอก หรือหายใจไม่ทัน ควร
หยุดออกกำลังกายทันที
4. ไม่กลั้นหายใจ ขณะออกกำลังกาย
ขอขอบคุณ//helpmyknee.blogspot.com/2010/11/blog-post_8320.html
การบริหารข้อเข่า
การบริหารข้อเข่า
การบริหารกล้ามเนื้อผู้ป่วยโรคข้อเข่าเสื่อม
มีวัตถุประสงค์เพื่อ
1. เพิ่มความแข็งแรง ความทนทานและความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อรอบข้อเข่า
2. เพิ่มพิสัยการเคลื่อนไหวของข้อ และป้องกันการติดของข้อ
3. เพิ่มความมั่นคงของข้อ
4. เพิ่มสมรรถภาพทางร่างกาย
ประเภทของการออกกำลัง
1. การบริหารเพื่อพิสัยของข้อ (Range of motion exercise)
2. การบริหารเพื่อความแข็งแรงและความทนทานของกล้ามเนื้อรอบข้อ (Strengthening and
endurance exercise)
3. การบริหารเพื่อความมั่นคงและความคล่องตัวของข้อเข่า (Closed kinetic chain exercise)
4. การบริหารเพื่อเพิ่มสมรรถภาพทางร่างกาย (Aerobic exercise)
1. การบริหารเพื่อพิสัยของข้อ (Range of motion exercise)
วัตถุประสงค์
1.1 ป้องกันข้อยึดติด
1.2 เพิ่มพิสัยของข้อ
วิธีการ
ท่าที่ 1 นอนหงาย งอเข่าเข้าหาลำตัวเท่าที่ไม่ปวด แล้วเหยียดขาออกไปจนสุด ทำซ้ำ
5-10 ครั้ง แล้วสลับไปทำอีกข้างหนึ่ง ทำวันละ 2-4 รอบ
ท่าที่ 2 นอนคว่ำ งอเข่าเข้าหาลำตัว เท่าที่ไม่ปวด แล้วเหยียดออกไปจนสุด ทำซ้ำ 5-10
ครั้ง แล้วสลับไปทำอีกข้างหนึ่ง ทำวันละ 2-4 รอบ
ท่าที่ 3 นั่งเหยียดขา วางเท้าข้างหนึ่งบนหมอน หรือสมุดโทรศัพท์ เหยียดขาให้ตึง
เข่าตรง ค้างไว้ 5-10 วินาที แล้วสลับไปทำอีกข้างหนึ่ง 5-10 ครั้ง ทำวันละ 2-
4 รอบ
2. การบริหารเพื่อความแข็งแรง และทนทานของกล้ามเนื้อรอบข้อ (Strengthening and
endurance exercise)
วัตถุประสงค์
2.1 เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อรอบข้อเข่า ได้แก่ Quadriceps และ
Hamstrings
2.2 เพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อ
ท่าที่ 4 นอนหงาย ใช้หมอนใบเล็กหนุนใต้เข่า ให้งอเล็กน้อย ค่อย ๆ เกร็งให้เข่า
เหยียดตรง ค้างไว้ 3-5 วินาที แล้วพัก ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง และสลับไปทำอีกข้าง
หนึ่ง ทำวันละ 2-4 รอบ ถ้าต้องการเพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อ ทำซ้ำเพิ่ม
ได้ถึง 20 ครั้ง โดยไม่ทำให้ข้อเข่าเจ็บปวด
ท่าที่ 5 นอนหงาย ชันเข่าข้างหนึ่ง ขาอีกข้างเหยียดตรง ค่อย ๆ เกร็งกล้ามเนื้อหน้า
ขา แล้วยกขาขึ้นจากพื้น 6-8 นิ้ว ค้างไว้ 3-5 วินาที แล้วพัก ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง
แล้วสลับไปทำอีกข้างหนึ่ง ทำวันละ 2-4 รอบ
ท่าที่ 6 นอนคว่ำ งอขาข้างหนึ่ง สูงจากพื้น 6-8 นิ้ว ค้างไว้ 3-5 วินาที แล้วพัก ทำซ้ำ
5-10 ครั้ง แล้วสลับไปทำอีกข้างหนึ่ง ทำวันละ 2-4 รอบ
ท่าที่ 7 นั่งเก้าอี้ และพิงพนักเก้าอี้ เหยียดขาข้างหนึ่งออกให้ตรง พร้อมทั้งกระดกข้อ
เท้าขึ้น เกร็งค้างไว้ 3-5 วินาที แล้วพัก ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง แล้วสลับไปทำอีกข้าง
หนึ่ง ทำวันละ 2-4 รอบ
หมายเหตุ
1. ท่าที่ 4-7 ถ้าต้องการเพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อ ทำซ้ำ เพิ่มได้ท่าละ 20 ครั้ง โดยไม่
ทำให้ข้อเข่า
เจ็บปวด
2. ถ้าต้องการเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น ให้ใช้น้ำหนัก 0.5-1 กิโลกรัม พันรอบ
ข้อเท้า แล้วทำตาม
วิธีการ ท่าต่าง ๆ เช่นเดิม ทั้งนี้จะต้องไม่ทำให้ เกิดความเจ็บปวดในข้อเข่า
3. การบริหารเพื่อความมั่นคงและความคล่องตัวของข้อเข่า (Closed kinetic chain
exercise)
วัตถุประสงค์
3.1 เพิ่มความมั่นคงของข้อเข่า โดยกระตุ้นประสาท propioceptive joint
3.2 เพิ่มความคล่องตัวของข้อเข่า เพื่อความเตรียมพร้อมของชุดกล้ามเนื้อ
ขา และลำตัว สำหรับการใช้งานต่าง ๆ เช่น ลุก ยืน เดิน เป็นต้น
ท่าที่ 8 นั่งเก้าอี้ แล้วลุกยืน-นั่ง สลับไปมา 5-10 ครั้ง ทำวันละ 2-4 รอบ
หมายเหตุ
1. ท่าบริหาร 1-8 ไม่ควรทำขณะที่มีข้อเข่าอักเสบเฉียบพลัน
2. ควรเริ่มท่าบริหารจากท่าง่ายๆ แล้วค่อย ๆ เพิ่มไปยังท่าที่ยากขึ้น ไม่จำเป็นต้องทำทุกท่า
ในระยะเริ่มต้น เมื่อผ่านท่าง่าย ๆ ได้แล้ว จึงค่อยไปทำท่ายากขึ้น
3. กรณีที่บริหารท่าใดแล้วเกิดความเจ็บปวดในข้อเข่าหรือกล้ามเนื้อรอบ ๆ ข้อ ให้หยุดทำแล้ว
ปรึกษาแพทย์
4. การบริหารเพื่อสมรรถภาพทางร่างกาย (Aerobic exercise)
วัตถุประสงค์
4.1 เพิ่มสรรถภาพของปวด
4.2 เพิ่มสมรรถภาพของหัวใจ
4.3 เพิ่มความฟิตของร่างกาย
การออกกำลังกายที่เพิ่มสมรรถภาพทางร่างกาย เรียกกันว่าการออกกำลังกายแอโรบิก
ได้แก่ ขี่จักรยาน ว่ายน้ำ เดิน หรือ แอโรบิกในน้ำ รำมวยจีน ลีลาศ แนะนำให้ออกกำลังกาย
สม่ำเสมอ ครั้งละ 20-40 นาที สัปดาห์ละ 3-5 วัน
ข้อควรระวังขณะออกกำลังกายแบบแอโรบิก
1. ขณะที่มีข้ออักเสบเฉียบพลัน ควรงดออกกำลังกาย
2. ขณะออกกำลังกายแล้วปวดตามกล้ามเนื้อและ/หรือ ข้อเข่า ให้หยุดออกกำลังกาย แล้ว
ปรึกษาแพทย์
3. เมื่อมีอาการวิงเวียงศีรษะ หน้ามืด ตาลาย คลื่นไส้ แน่นหน้าอก หรือหายใจไม่ทัน ควร
หยุดออกกำลังกายทันที
4. ไม่กลั้นหายใจ ขณะออกกำลังกาย
การบริหารกล้ามเนื้อผู้ป่วยโรคข้อเข่าเสื่อม
มีวัตถุประสงค์เพื่อ
1. เพิ่มความแข็งแรง ความทนทานและความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อรอบข้อเข่า
2. เพิ่มพิสัยการเคลื่อนไหวของข้อ และป้องกันการติดของข้อ
3. เพิ่มความมั่นคงของข้อ
4. เพิ่มสมรรถภาพทางร่างกาย
ประเภทของการออกกำลัง
1. การบริหารเพื่อพิสัยของข้อ (Range of motion exercise)
2. การบริหารเพื่อความแข็งแรงและความทนทานของกล้ามเนื้อรอบข้อ (Strengthening and
endurance exercise)
3. การบริหารเพื่อความมั่นคงและความคล่องตัวของข้อเข่า (Closed kinetic chain exercise)
4. การบริหารเพื่อเพิ่มสมรรถภาพทางร่างกาย (Aerobic exercise)
1. การบริหารเพื่อพิสัยของข้อ (Range of motion exercise)
วัตถุประสงค์
1.1 ป้องกันข้อยึดติด
1.2 เพิ่มพิสัยของข้อ
วิธีการ
ท่าที่ 1 นอนหงาย งอเข่าเข้าหาลำตัวเท่าที่ไม่ปวด แล้วเหยียดขาออกไปจนสุด ทำซ้ำ
5-10 ครั้ง แล้วสลับไปทำอีกข้างหนึ่ง ทำวันละ 2-4 รอบ
ท่าที่ 2 นอนคว่ำ งอเข่าเข้าหาลำตัว เท่าที่ไม่ปวด แล้วเหยียดออกไปจนสุด ทำซ้ำ 5-10
ครั้ง แล้วสลับไปทำอีกข้างหนึ่ง ทำวันละ 2-4 รอบ
ท่าที่ 3 นั่งเหยียดขา วางเท้าข้างหนึ่งบนหมอน หรือสมุดโทรศัพท์ เหยียดขาให้ตึง
เข่าตรง ค้างไว้ 5-10 วินาที แล้วสลับไปทำอีกข้างหนึ่ง 5-10 ครั้ง ทำวันละ 2-
4 รอบ
2. การบริหารเพื่อความแข็งแรง และทนทานของกล้ามเนื้อรอบข้อ (Strengthening and
endurance exercise)
วัตถุประสงค์
2.1 เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อรอบข้อเข่า ได้แก่ Quadriceps และ
Hamstrings
2.2 เพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อ
ท่าที่ 4 นอนหงาย ใช้หมอนใบเล็กหนุนใต้เข่า ให้งอเล็กน้อย ค่อย ๆ เกร็งให้เข่า
เหยียดตรง ค้างไว้ 3-5 วินาที แล้วพัก ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง และสลับไปทำอีกข้าง
หนึ่ง ทำวันละ 2-4 รอบ ถ้าต้องการเพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อ ทำซ้ำเพิ่ม
ได้ถึง 20 ครั้ง โดยไม่ทำให้ข้อเข่าเจ็บปวด
ท่าที่ 5 นอนหงาย ชันเข่าข้างหนึ่ง ขาอีกข้างเหยียดตรง ค่อย ๆ เกร็งกล้ามเนื้อหน้า
ขา แล้วยกขาขึ้นจากพื้น 6-8 นิ้ว ค้างไว้ 3-5 วินาที แล้วพัก ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง
แล้วสลับไปทำอีกข้างหนึ่ง ทำวันละ 2-4 รอบ
ท่าที่ 6 นอนคว่ำ งอขาข้างหนึ่ง สูงจากพื้น 6-8 นิ้ว ค้างไว้ 3-5 วินาที แล้วพัก ทำซ้ำ
5-10 ครั้ง แล้วสลับไปทำอีกข้างหนึ่ง ทำวันละ 2-4 รอบ
ท่าที่ 7 นั่งเก้าอี้ และพิงพนักเก้าอี้ เหยียดขาข้างหนึ่งออกให้ตรง พร้อมทั้งกระดกข้อ
เท้าขึ้น เกร็งค้างไว้ 3-5 วินาที แล้วพัก ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง แล้วสลับไปทำอีกข้าง
หนึ่ง ทำวันละ 2-4 รอบ
หมายเหตุ
1. ท่าที่ 4-7 ถ้าต้องการเพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อ ทำซ้ำ เพิ่มได้ท่าละ 20 ครั้ง โดยไม่
ทำให้ข้อเข่า
เจ็บปวด
2. ถ้าต้องการเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น ให้ใช้น้ำหนัก 0.5-1 กิโลกรัม พันรอบ
ข้อเท้า แล้วทำตาม
วิธีการ ท่าต่าง ๆ เช่นเดิม ทั้งนี้จะต้องไม่ทำให้ เกิดความเจ็บปวดในข้อเข่า
3. การบริหารเพื่อความมั่นคงและความคล่องตัวของข้อเข่า (Closed kinetic chain
exercise)
วัตถุประสงค์
3.1 เพิ่มความมั่นคงของข้อเข่า โดยกระตุ้นประสาท propioceptive joint
3.2 เพิ่มความคล่องตัวของข้อเข่า เพื่อความเตรียมพร้อมของชุดกล้ามเนื้อ
ขา และลำตัว สำหรับการใช้งานต่าง ๆ เช่น ลุก ยืน เดิน เป็นต้น
ท่าที่ 8 นั่งเก้าอี้ แล้วลุกยืน-นั่ง สลับไปมา 5-10 ครั้ง ทำวันละ 2-4 รอบ
หมายเหตุ
1. ท่าบริหาร 1-8 ไม่ควรทำขณะที่มีข้อเข่าอักเสบเฉียบพลัน
2. ควรเริ่มท่าบริหารจากท่าง่ายๆ แล้วค่อย ๆ เพิ่มไปยังท่าที่ยากขึ้น ไม่จำเป็นต้องทำทุกท่า
ในระยะเริ่มต้น เมื่อผ่านท่าง่าย ๆ ได้แล้ว จึงค่อยไปทำท่ายากขึ้น
3. กรณีที่บริหารท่าใดแล้วเกิดความเจ็บปวดในข้อเข่าหรือกล้ามเนื้อรอบ ๆ ข้อ ให้หยุดทำแล้ว
ปรึกษาแพทย์
4. การบริหารเพื่อสมรรถภาพทางร่างกาย (Aerobic exercise)
วัตถุประสงค์
4.1 เพิ่มสรรถภาพของปวด
4.2 เพิ่มสมรรถภาพของหัวใจ
4.3 เพิ่มความฟิตของร่างกาย
การออกกำลังกายที่เพิ่มสมรรถภาพทางร่างกาย เรียกกันว่าการออกกำลังกายแอโรบิก
ได้แก่ ขี่จักรยาน ว่ายน้ำ เดิน หรือ แอโรบิกในน้ำ รำมวยจีน ลีลาศ แนะนำให้ออกกำลังกาย
สม่ำเสมอ ครั้งละ 20-40 นาที สัปดาห์ละ 3-5 วัน
ข้อควรระวังขณะออกกำลังกายแบบแอโรบิก
1. ขณะที่มีข้ออักเสบเฉียบพลัน ควรงดออกกำลังกาย
2. ขณะออกกำลังกายแล้วปวดตามกล้ามเนื้อและ/หรือ ข้อเข่า ให้หยุดออกกำลังกาย แล้ว
ปรึกษาแพทย์
3. เมื่อมีอาการวิงเวียงศีรษะ หน้ามืด ตาลาย คลื่นไส้ แน่นหน้าอก หรือหายใจไม่ทัน ควร
หยุดออกกำลังกายทันที
4. ไม่กลั้นหายใจ ขณะออกกำลังกาย