Bloggang.com : piggy-wiggy : ตารางแคลอรี่(ตอนที่8)

ตารางแคลอรี่(ตอนที่8)

วิธีการลดน้ำหนักให้ได้ผลวิธีหนึ่งคือการควบคุมอาหาร(ไม่ใช่อดอาหารนะคะ) บวกกับการออกกำลังกาย
โดยการรับเข้า(คือการกิน)จะต้องน้อยกว่าการส่งออก(คือการออกกำลังกาย)
ใน 1 วันนั้นคนเราจะรับประทานอาหารวันละ 2200 กิโลแคลอรี่
โดยที่น้ำหนักตัวของคนเรานั้น 1 กิโลกรัม จะคิดเป็น 7700 กิโลแคลอรี่
สมมุติว่าถ้าเราจะลดนำหนักสัปดาห์ละ 1 กิโลกรัมหรือ 7700 กิโลแคลอรี่แล้ว ใน 1 วันเราควรจะรับประทานอาหารลดลง 1100 กิโลแคลอรี่ (7 วันจะลดได้ 7700 กิโลแคลอรี่)
เพราะฉะนั้นใน 1 วัน ควรจะรับประทานอาหาร 2200-1100 = 1100 กิโลแคลอรี่
ลองมาดูกันนะคะว่าอาหารในแต่ละจานนั้นให้พลังงานเท่าไหร่
I.อาหารจานเดียว
อาหาร น้ำหนัก (กรัม) แคลอรี่
ข้าวมันไก่ 230 459
ข้าวหมูแดง 213 254
ข้าวผัดปูใส่ไข่ 218 377
ขนมจีนน้ำยา 136 130
ขนมจีนน้ำพริก 210 292
ราดหน้า 211 214
ผัดซีอิ๊ว 218 425
ผัดไทย 218 411
บะหมี่หมูแดง 213 231
เส้นหมี่ลูกชิ้นเนื้อสด 323 187
สุกี้ยากี้น้ำ 250 221
กระเพาะปลา 238 138
II.อาหารว่าง

อาหาร ปริมาณ แคลอรี่
สาคูไส้หมู 6 ลูก 168
กุยช่าย 3 อัน 159
ทอดมัน 5 ชิ้น 185
ก๋วยเตี๋ยวหลอด 2 อัน 100
กะหรี่พัฟ 1 ตัว 156
ข้าวต้มผัด 1 ห่อ 197
มันฝรั่งทอด 10 ชิ้น 155
แฮมเบอร์เกอร์ 1 อัน 283
บะหมี่สำเร็จรูป 1 ห่อ 237
กล้วยแขก 5 ชิ้น 253
III.ของหวาน

อาหาร ปริมาณ แคลอรี่
กล้วยไข่เชื่อม 3 ผล 265
กล้วยบวดชี 1 ถ้วย 129
บัวลอย 1 ถ้วย 211
ลอดช่อง 1 ถ้วย 166
วุ้นกะทิ 1 อัน 166
ทองหยิบ 1 ดอก 142
สังขยา 1 ชิ้น 142
IV.ผลไม้

อาหาร ปริมาณ แคลอรี่
สัปปะรด 1 ชิ้น 80
มะละกอสุก 1 ชิ้น 80
ส้มเขียวหวาน 1 ผล 40
มะม่วงดิบ/สุก 1 ผล 80
เงาะ 1 ผล 10
องุ่น 8-10 ผล 40
ละมุด 1 ผล 40
ฝรั่งเวียดนาม 1 ผล 80
แอปเปิล 1 ผล 40

V.เครื่องดื่ม
อาหาร ปริมาณ แคลอรี่
กาแฟ 1 ชช. 4
ชา 1 ถ้วย 2
น้ำตาล 1 ก้อน 15
น้ำอัดลม 8 ออนซ์ 102
เบียร์ 8 ออนซ์ 100
ยาคูลท์ 1 ขวด 41
วิสกี้ 30 ก. 70
แชมเปญ 120 ก. 95

**น้ำชา กาแฟ ด้วยตัวมันเองให้แคลอรีน้อยมากแต่จะได้จากน้ำตาลและครีมที่ใส่**

นอกจากการคำนวณปริมาณอาหารที่รับประทานเข้าไปแล้ว ก็ควรคำนวณการใช้พลังงานด้วยนะคะ
จำนวนพลังงานที่ใช้ไปในชีวิตประจำวัน
กิจกรรม พลังงานที่ใช้ไป ต่อชั่วโมง (แคลอรี่)
นั่งดูทีวี 100
ยืน 140
ปูที่นอน 135
ทำงานบ้าน 150-250
เดินเล่น 210
กวาดพื้น 225
ตัดหญ้า 250-300
ทำสวน 300-450

จำนวนพลังงานที่ใช้ไปในการออกกำลังกายชนิดต่างๆ
ชนิดของการออกกำลังกาย พลังงานที่ใช้ไป ต่อชั่วโมง (แคลอรี่)
เดินช้า 150
เดินธรรมดา 300
เดินเร็ว 420-480
เดินลงบันได 425
เดินลงเนิน 240
เดินขึ้นบันได 600-1080
เดินขึ้นเนิน 480-900
ขี่จักรยาน 250-600
เล่นแบดมินตัน 350
เต้นรำ 350
เล่นโบว์ลิ่ง 400
ว่ายน้ำ 260-750
เล่นเทนนิสคู่ 360
เล่นเทนนิสเดี่ยว 480
เล่นวอลเล่ย์บอล 300
ตีกอล์ฟ, นั่งรถ 240
ตีกอล์ฟ ลากถุงกอล์ฟ 300
ตีกอล์ฟ แบกถุงกอล์ฟเอง 360
วิ่งเหยาะๆ 600-750
วิ่งเร็ว 900-1,200
เล่นสเก็ตปกติ 420
เล่นสเก็ตแข่งความเร็ว 700
บาสเก็ตบอล 360-660

Create Date : 14 กันยายน 2555

Last Update : 14 กันยายน 2555 12:47:36 น.

0 comments

Counter : 1975 Pageviews.