Bloggang.com : Peakroong : กินยืดอายุ มีสุขยืนยง

กินยืดอายุ มีสุขยืนยง

ในครอบครัวของคุณผู้อ่านหลายท่านคงจะมีผู้สูงวัยอยู่ด้วยกัน จะเป็นคุณพ่อคุณแม่ ปู่ย่าตายาย บางบ้านพันธุกรรมดีหลังคาเดียวกันอาจมีถึง 5 เจเนอเรชั่นตั้งแต่คุณทวดยันรุ่นเหลน จากข้อมูลของสำนักสถิติแห่งชาติและสำนักงานคณะกรรมการพัฒนาเศรษฐกิจและสังคมแห่งชาติชี้ว่าอายุเฉลี่ยของผู้สูงอายุคนไทยขณะนี้อยู่ที่ราว 67.6 ปี และดูเหมือนจะมีประชากรสูงวัยไม่น้อยกว่า 5 ล้านคนแล้ว ประเทศไทยให้ความสำคัญกับผู้สูงอายุไม่น้อยหน้ากว่าวัยอื่นๆ เพราะมีการบรรจุงานด้านสุขภาพผู้สูงอายุไว้ในแผนพัฒนาเศรษฐกิจและสังคมแห่งชาติ ฉบับที่ 8 เพื่อให้ผู้สูงอายุได้รับการดูแลอย่างถูกต้อง ทางกองโภชนาการกระทรวงสาธารณสุขก็ได้จัดทำโครงการศึกษาภาวะโภชนาการในผู้สูงอายุ เพื่อส่งเสริมภาวะโภชนาการที่ดี คนอายุ 60 ขึ้นไป เวลาไปรับบริการตามสถานพยาบาลของรัฐก็มักจะได้รับสิทธิพิเศษเสมอ

เรื่องอาหารการกินของคนสูงวัยในครอบครัวนับเป็นเรื่องใหญ่เป็นงานละเอียดอ่อนอย่างหนึ่งที่คุณแม่บ้านหรือผู้ดูแลต้องใส่ใจเป็นพิเศษ เพราะคนที่อายุมากๆ เซลล์ต่างๆ ในร่างกายจะเสื่อมลงมาก จนมีความเปลี่ยนแปลงทั้งทางสุขภาพและอารมณ์ค่อนข้างมาก

การทำงานของระบบต่างๆ จะด้อยประสิทธิภาพลงมาก เช่น ระบบทางเดินอาหาร ตั้งแต่ลิ้นรับรสได้น้อยลง จมูกได้กลิ่นไม่ดีเหมือนเดิม เขาจึงไม่รู้สึกอยากอาหาร กินไม่อร่อย ฟันและเหงือกยิ่งมีปัญหามากที่สุด ทำให้เคี้ยวอาหารลำบาก ต่อมน้ำลายผลิตน้ำลายออกมาน้อย กล้ามเนื้อที่ควบคุมการกลืนทำงานน้อยลง ทำให้กลืนอาหารลำบากขึ้น ระบบย่อยก็ผลิตน้ำย่อยต่างๆ ลดลง ทำให้ท้องอืดได้ง่าย ตับอ่อนเสื่อม การเคลื่อนไหวของลำไส้ลดลงทำให้ท้องผูกง่าย ส่วนการดูดซึมและการขับสารอาหารต่างๆ ที่กินเข้าไปก็ไม่ดีเหมือนเดิม คือเก็บสะสมลดลงแต่กำจัดออกสูง หลอดเลือดต่างๆ แข็งขึ้น ขาดความยืดหยุ่น ไขมันเกาะตามผนังหลอดเลือดหนาขึ้น ความดันโลหิตสูงขึ้น เป็นต้น

ปกติแล้วในคนสูงวัยต้องการพลังงานลดลงจากวัยหนุ่มสาวประมาณ 10-20% ปริมาณอาหารที่ต้องการจึงลดลงด้วย เพราะการทำงานของอวัยวะต่างๆ เช่น หัวใจ ตับ ปอด มีการทำงานของกล้ามเนื้อลดลง แต่การสลายของกล้ามเนื้อมากขึ้น โปรตีนที่จำเป็นในผู้สูงวัยส่วนมากจึงใช้ในการซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ ซึ่งไม่ต้องการปริมาณมากเท่าวัยรุ่น แต่ต้องการโปรตีนคุณภาพดี อาหารประเภทถั่วเหลือง ปลา ไข่ นม มีโปรตีนคุณภาพดีที่เหมาะกับผู้สูงอายุ เพราะย่อยง่าย และมีกรดอะมิโนจำเป็น

ผู้อาวุโสในบ้านที่คุณดูแลอยู่ คุณแน่ใจว่าให้สะดวกสบาย ให้ความรัก ปรุงอาหารดีๆ ให้ท่านกินทุกมื้อ เป็นสิ่งดีอยู่แล้ว แต่ยังมีอีกหลายอย่างที่ลูกหลานต้องคิดถึงแทนท่านด้วย ปัญหาที่มักจะเกิดในผู้สูงวัยซึ่งเป็นผลมาจากความเสื่อมการทำงานของเซลล์ร่างกายและระบบต่างๆ จะทำให้ระบบภูมิคุ้มกันต่ำลงตามธรรมชาติ รวมทั้งการขาดสารอาหารด้วย ทั้งที่คิดว่ากินมากพอแล้วก็ตาม เรื่องความไม่พอดีของสารอาหารนี้อาจทำให้เกิดโรคเรื้อรังต่างๆ เช่นโรคอ้วน โรคเบาหวาน ไขมันในเลือดสูง หลายๆ ท่านที่มีโรคประจำตัวอยู่ก็ยังจำเป็นต้องระวังเรื่องอาหารบางชนิดให้มากอีกต่างหาก

ขาดวิตามิน ผู้สูงอายุมีโอกาสขาดวิตามินเกือบทุกชนิด ที่พบบ่อยคือกลุ่มวิตามินบี เช่น

• วิตามินบี 1 ช่วยเสริมการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตไปใช้เป็นพลังงาน บำรุงระบบการทำงานของประสาท คนที่ขาดก็จะเป็นเหน็บชาบ่อย

• วิตามินบี 2 รักษาความเข็งแรงของเยื่อบุต่างๆ ถ้าขาดเป็นปากนกกระจอก

• วิตามินบี 6 จำเป็นในการสร้างเลือด รักษาสภาพผิวหนัง ช่วยให้สารอาหารอื่นๆ ใช้ประโยชน์ได้ดี

• วิตามินบี 12 จำเป็นในการสร้างเม็ดเลือดแดง ไนอาซีน ช่วยนำโปรตีนและไขมันไปใช้ประโยชน์

• วิตามินดี สังเคราะห์จากสารใต้ผิวหนัง เมื่อได้รับแสงอุลต้าไวโอเล็ตจากแสงแดด วิตามินดีจำเป็นมากในกาช่วยดูดซึมแคลเซียมไปใช้ในร่างกาย แม้ว่าจะกินแคลเซียมมากเท่าใดแต่ขาดวิตามินดีก็ไร้ประโยชน์เพราะร่างกายไม่สามารถดูดไปใช้ได้ วิตามินดีมีมากใน ตับ ไข่ อาหารทะเล ปลาที่กินทั้งกระดูก

• วิตามินซี ช่วยดูดซึมธาตุเหล็ก หากว่ากินผักผลไม้น้อย ก็อาจขาดวิตามินซี ทำให้เกิดโรคโลหิตจางได้ นอกจากนี้ยังเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ สร้างภูมิคุ้มกัน และนำออกซิเจนไปเลี้ยงเซลล์ต่างๆ ดีขึ้น

• วิตามินอี มีมากในถั่วต่างๆ ไข่ ตับ ผักสีเขียว ปลา และน้ำมันพืช วิตามินอีเป็นหนึ่งในขุนพลต้านอนุมูลอิสระ และป้องกันไม่ให้เซลล์ถูกทำลายจากสารต่างๆ

• วิตามินเอ บำรุงสายตา เยื่อบุต่างๆ ทำให้ระบบภูมิคุ้มกันทำงานดีขึ้น

• เบต้าแคโรทีน ในผักผลไม้สีสันสด แดง ส้มเหลืองเขียวเข้ม เป็นสารต้านอนุมูลอิสระชั้นแนวหน้าที่ปกป้องร่างกายจากโรคต่างๆ โดยเฉพาะมะเร็ง

ขาดแร่ธาตุสำคัญ เพราะกินอาหารไม่ครบ ในอีกทางหนึ่งแม้ว่ากินแร่ธาตุมากแต่ขาดวิตามินบางตัวที่เสริมการทำงานของแร่ธาตุ ก็อาจจะนำไปใช้ไม่ได้เช่นกัน

• เหล็ก การกินเนื้อสัตว์ลดลงอาจทำให้ได้รับธาตุเหล็กไม่เพียงพอ และเป็นโลหิตจาง ดังนั้นจึงควรเสริมด้วย ตับ ไข่ เลือดสัตว์บ้าง

• แคลเซียม ควรเสริมกันตั้งแต่ในวัยหนุ่มสาวเพื่อบำรุงความแข็งแรงและหนาแน่นของกระดูก เพราะเมื่อถึงวัยชรามีโอกาสเป็นโรคกระดูกพรุนกันมาก การเสริมด้วยผลิตภัณฑ์แคลเซียมจึงจำเป็น คู่ไปกับการดื่มนมพร่องมันเนยวันละแก้ว กินกระดูกอ่อน หรือน้ำซุปที่เคี่ยวด้วยกระดูกสัตว์นานๆ กุ้งแห้ง ปลาตัวเล็กที่กินได้ทั้งตัว อาหารจากถั่วเหลืองก็ดี เพราะจะมีส่วนของฮอร์โมนที่ขาดหายไปในวัยสูงอายุที่เป็นเหตุของโรคกระดูกพรุนด้วย ผักสีเขียว เช่น คะน้า ยอดแค สะเดา ชะพลู กวางตุ้งก็มีแคลเซียมสูง

• แร่ธาตุอื่นๆ หากกินอาหารไม่หลากหลายก็อาจทำให้ขาดได้ เช่น สังกะสี เซเลเนียม ไอโอดีน โครเมียม แมกเนเซียม ฟอสฟอรัส ฯลฯ ล้วนเป็นตัวเสริมประสิทธิภาพการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน และการทำงานของสารอาหารอื่นๆ ให้มีประสิทธิภาพ ส่วนใหญ่อยู่ในอาหารหลากชนิดทั่วไป

• เส้นใยอาหาร จำเป็นต่อสุขภาพของระบบทางเดินอาหารมาก ถ้าขาดจะทำให้ท้องผูก การขับถ่ายลำบาก เป็นสาเหตุสำคัญของโรคต่างๆ เช่น ริดสีดวงทวาร โรคลำไส้ใหญ่ป่องพอง ไขมันในเลือดสูง เส้นเลือดขอด มะเร็งลำไส้ เบาหวาน นิ่วในถุงน้ำดี เป็นต้น ดังนั้นอาหารประเภทกากใย เช่น ข้าวซ้อมมือ ผัก ผลไม้สด ถั่วเมล็ดแห้ง ข้าวโอ๊ต ก็เป็นทางเลือกที่ดี

รับประทานอาหารอย่างชาญฉลาด
• ลดอาหารประเภทแป้ง น้ำตาล เกลือ ไขมัน เนื้อสัตว์ ที่ย่อยยากให้น้อยลง เปลี่ยนมาเป็นปลาจะย่อยง่ายมีโปรตีนสูง เน้นผักสดผลไม้ เพราให้วิตามิน เกลือแร่สูง

• เลี่ยงการกินอาหารสำเร็จรูป และอาหารกระป๋อง

• เลี่ยงการกินเครื่องในสัตว์

• ปรุงอาหารให้เคี้ยวง่าย และย่อยง่าย โดยดัดแปลงลักษณะอาหารให้ชิ้นเล็ก บางลง สับ ต้มให้เปื่อย ผัดให้นุ่มขึ้น หรือทำอาหารค่อนข้างเหลว

• ไม่ควรกินอาหารทอด เพราะมีไขมันสูง และเลี่ยงอาหารปิ้งย่างหลีกไกลสารก่อมะเร็ง

• ปรุงรสชาติอาหารตามความชอบของแต่ละคน เช่น เพิ่มหวานเล็กน้อย ลดความเผ็ดลง ไม่ควรใส่พริก หรือทำรสจืดมากขึ้น งดเว้นรสเค็มเพราะโซเดียมในร่างกายจะสูง ทำให้ความดันโลหิตสูงตามไปด้วย และอันตรายสำหรับผู้ที่เป็นโรคไต

• ลดปริมาณอาหารจากเดิมมื้อใหญ่ 3 มื้อ เป็น 5 มื้อย่อยต่อวันโดยลดปริมาณอาหารแต่ละมื้อลง เพื่อให้ระบบย่อยอาหารไม่ต้องทำงานหนักในแต่ละครั้ง แต่จะสามารถย่อยได้หมดและดูดซึมไปใช้ได้เต็มที่กว่า ให้เน้นมื้อหนักหรือมื้อใหญ่ในช่วงบ่ายแทนช่วงเย็น เพราะจะทำให้ไม่อึดอัดท้องยามนอน จึงหลับสบาย

• สร้างสรรค์ปรับเปลี่ยนเมนูอาหารให้น่ากินยิ่งขึ้น และเสิร์ฟอาหารทำเสร็จใหม่ๆ

• เลี่ยงการดื่มน้ำชา กาแฟก่อนนอน เพราะจะยิ่งทำให้นอนไม่หลับ ตามปกติผู้สูงอายุมักจะมีปัญหาการนอนอยู่เป็นทุน

เกร็ดน่ารู้ของการกินอาหารเหล่านี้ แม้ว่าจะมีรายละเอียดให้ใส่ใจมากมาย แต่ในความเป็นจริงแล้ว การที่ผู้สูงวัยได้กินอาหารที่หลากหลายในหนึ่งวัน หรืออย่างน้อยได้ตามปริมาณและครบชนิดตามที่แนะนำก็น่าจะพอใช้ในระดับหนึ่ง เคล็ดลับอยู่ที่ว่าเลือกชนิดและประเภทอาหารที่เหมาะสมกับผู้สูงอายุ แล้วเลี่ยงสารอาหารที่เกินจำเป็นหรือที่กินแล้วก่อโรค เช่น เป็นคนชอบกินหวานมันอาหารชอบอาหารแป้ง กะทิ และน้ำตาลมากๆ หรือชอบอาหารเค็มๆ มันๆ ประเภทเนย ชีส ชอบกินเนื้อสัตว์หนักๆ แต่เกลียดผัก แบบนี้แม้จะเคยชินกินมาตลอดชีวิต ก็คงถึงเวลาต้องลดลงแล้วค่ะ หากว่าไม่อยากอยู่อย่างลำบากในบั้นปลายเพราะสุขภาพย่ำแย่

ที่มาข้อมูล :นิตยสาร Health Today

Create Date : 02 มีนาคม 2553

Last Update : 2 มีนาคม 2553 0:07:48 น.

0 comments

Counter : 400 Pageviews.