อาหารต้านทานโรค

กินเพื่อเพิ่มภูมิต้านทาน

Article : กฤษฎี โพธิทัต

ร่างกายคนเราต้องเจอกับเชื้อโรคทุกวัน ไม่ว่าจากอากาศที่เราหายใจ จากน้ำที่เราดื่ม หรือจากอาหารที่เรารับประทาน แต่เพราะร่างกายคนเรามีระบบภูมิต้านทานที่สามารรถต่อสู้กับเชื้อแบคทีเรียและเชื้อไวรัสต่างๆ ได้ เชื้อโรคเหล่านี้จึงไม่มีผลต่อร่างกาย


แต่ระบบภูมิต้านทานจะดีหรือไม่ดีขึ้นอยู่กับวิธีการดูแลตนเองด้วยโดยเฉพาะ

ล้างมือบ่อยๆ
พักผ่อนให้เพียงพอ
หาวิธีคลายเครียด
ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
รับประทานอาหารที่มีประโยชน์


วิตามินและเกลือแร่ มีผลต่อระบบภูมิต้านทานอย่างมาก ผู้เชี่ยวชาญทำการศึกษาวิจัยเรื่องภูมิต้านทาน ได้พบว่าการที่ร่างกายขาดสารอาหารแม้เพียงเล็กน้อยจะทำให้ภูมิต้านทานต่ำลงและทำให้เกิดการติดเชื้อได้ง่ายขึ้น แต่ถ้าได้รับวิตามินและเกลือแร่บางชนิดมากเกินไป โดยเฉพาะถ้ารับประทานในรูปของอาหารเสริมอาจเป็นอันตรายได้ เช่น ธาตุสังกะสีที่ช่วยป้องกันหวัด ถ้าได้รับมากเกินไปก็อาจลดการดูดซึมของธาตุทองแดงและลดภูมิต้านทานได้ ถ้าร่างกายรับธาตุททองแดงมากเกินไปอาจทำให้เกิดปัญหาอนุมูลอิสระในร่างกาย ทำนองเดียวกัน ถ้าได้รับธาตุเหล็กสูงเกินไป ก็อาจทำให้เกิดการติดเชื้อและลดการดูดซึมของธาตุทองแดง เป็นต้น


ฉะนั้นการรับประทานอาหารธรรมชาติที่หลากหลายจะได้สารอาหารที่สมดุลและช่วยส่งเสริมการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันได้ดีที่สุด


สารอาหารที่มีความจำเป็นต่อระบบภูมิต้านทาน ได้แก่

วิตามินบี 6 เป็นตัวช่วยให้เม็ดเลือดขาวสร้างแอนติบอดี้ มีมากในเนื้อหมู เนื้อไก่ ปลา เมล็ดธัญพืช ถั่วเปลือกแข็งต่างๆ และผลไม้โดยเฉพาะ กล้วย มะม่วง ลูกพรุน องุ่น อาโวคาโด้

วิตามินซี ช่วยป้องกันเซลล์เม็ดเลือดขาว ซึ่งทำหน้าที่ดักจับเชื้อแบคทีเรีย พบมากในผักและผลไม้หลายชนิด เช่น ผลไม้ประเภทส้ม กีวี สตรอเบอร์รี่ มะละกอ แคนตาลูป มะม่วง บร็อคโคลี่ พริกหวาน ผักกาด มะเขือเทศ และมันฝรั่ง

วิตามินเอ หรือเบต้าแคโรทีน เป็นตัวเพิ่มการทำงานของ killer cell ที่ดักจับเชื้อแบคทีเรีย พบมากในผักและผลไม้ที่มีสีเขียวเข้ม ที่ส้มจัด เหลืองจัด เช่น แครอท ฟักทอง

วิตามินอี ช่วยส่งเสริมการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน และเพิ่มการสร้างแอนติบอดี้ พบมากในถั่วเปลือกแข็งต่างๆ เนยถั่ว จมูกข้าวสาลี น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันคาโนล่า

แร่ธาตุสังกะสี ช่วยสร้างและเสริมการทำงานของเซลล์เม็ดเลือดขาว เสริมสร้าง T cell และ B cell พบมากในเนื้อสัตว์ต่างๆ อาหารทะเล ถั่วเปลือกแข็ง เมล็ดถั่ว จมูกข้าวสาลี เต้าหู้ และนม

ธาตุเหล็ก ทำงานร่วมกับเอนไซม์ในระบบภูมิคุ้มกัน พบมากในเนื้อสัตว์ เครื่องในสัตว์ หอย ถั่วเปลือกแข็ง น้ำลูกพรุน และผักใบเขียว

ซีเลเนียม ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของเซลล์ในระบบภูมิคุ้มกัน มีมากในถั่วบราซิล หอยนางรม เนื้อสัตว์ต่างๆ เมล็ดดอกทานตะวัน ถั่วเปลือกแข็ง ข้าวโอ๊ต ไข่แดง นมพร่องไขมัน
นอกจากนี้ ไขมันบางชนิดมีส่วนช่วยเสริมภูมิต้านทาน ได้แก่ กรดไขมันจำเป็น ไลโนเลอิก และกรดไขมันกลุ่มโอเมก้า 3 ที่พบมากในปลาทะเล ถั่ววอลนัท และน้ำมันคาโนล่า กรดไขมันจำเป็นพวกนี้ช่วยให้แผลหายเร็วขึ้น ผู้ที่กินอาหารไขมันต่ำมากๆ ร่างกายอาจได้รับกรดไขมันจำเป็นนี้ไม่เพียงพอ ซึ่งอาจสร้างปัญหาลดภูมิต้านทานลงได้


หลายคนมีความเข้าใจว่าวิตามินซีในขนาดที่สูงๆ จะสามารถป้องกันโรคหวัดได้ แต่จากการศึกษาโรคหวัดนั้น ยังไม่มีคำตอบที่แน่ชัดว่าวิตามินซีช่วยป้องกันได้จริง แต่วิตามินซี ช่วยลดความรุนแรงของอาการและระยะเวลาของการเป็นหวัดเท่านั้น


ไม่แนะนำให้รับประทานวิตามินซีในขนาดที่สูงกว่า 1000 มิลลิกรัม เพราะอาจทำให้ถ่ายท้องบ่อย หรือเกิดนิ่วในไตได้ วิตามินซีจะถูกดูดซึมได้ดีในขนาด 500 มิลลิกรัม แต่การดื่มน้ำส้มมากๆ ก็สามารถช่วยเพิ่มภูมิต้านทานและลดอาการหวัดได้ดีด้วยเช่นกัน


เมนูเสริมสร้างภูมิต้านทาน


มื้อเช้า
ข้าวต้มปลาเก๋า ผัดผักคะน้า
ไข่ขาวต้ม 1 ฟอง
น้ำส้มคั้น 1 ถ้วย



มื้อเที่ยง
บะหมี่น่องไก่ตุ๋น
ผลไม้รวม 1 จานเหล็ก

มื้อว่างบ่าย
เต้าทึง
น้ำแครอท -แอปเปิ้ล คั้นแยกกาก หรืน้ำผลไม้รวมปั่น

มื้อเย็น
สลัดผักชามโต (ประกอบไปด้วย ผักสลัด มะเขือเทศ ข้าวโพดต้ม ถั่วแดง แครอท หัวหอม เม็ดมะม่วงหิมพานต์ หรือวอลนัท เห็ดย่าง พริกหวานย่าง) ราดด้วยน้ำสลัด
นมพร่องไขมัน หรือนมถั่วเหลือง 1 แก้ว
เมนูนี้มีวิตามิน ซี ประมาณ 250 มิลลิกรัม

ถึงแม้ว่าเราจะไม่สามารถหลีกเลี่ยงเชื้อโรคต่างๆ ได้ แต่เราสามารถที่จะลดอาการและระยะเวลาที่ไม่สบายลงได้ โดยการเลือกรับประทานอาหารที่มีสารอาหารสูง เพื่อเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน โดยเลือกรับประทานผัก ผลไม้ ธัญพืช ถั่ว ปลา ใช้น้ำมันพืชในการประกอบอาหารแต่พอควร


ในกรณีที่กินวิตามินเสริม ควรเลือกแบบวิตามินรวมหรือ Multivitamin ที่มีปริมาณสารอาหารไม่เกินร้อยเปอร์เซ็นต์ของข้อกำหนดประจำวัน


นอกจากนี้การปรับเปลี่ยนการดำเนินชีวิตอื่นๆ เช่น การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ หาวิธีลดความเครียด และงดบุหรี่ ก็เป็นส่วนสำคัญในการเพิ่มภูมิต้านทานด้วย


ที่มาข้อมูล :นิตยสาร Health Today

Create Date : 27 มกราคม 2553		1 comments
Last Update : 7 กุมภาพันธ์ 2553 15:15:50 น.
Counter : 636 Pageviews.
Share Tweet