ทำไมถึงหิวบ่อย กินยังไงก้อไม่อิ่ม The GI diet

ขอเกริ่นหน่อยนะคะ จริงๆแอบสุ่มแถวๆสวนลุม กับคลับลดความอ้วนมานานค่ะ เพิ่งจะได้มีเวลาว่างมา post กระทู้เมื่อ 2-3 วันนี้เองค่ะ จริงๆเป็นคนมีปัญหากับน้ำหนักนิดหน่อย คือปกติก้ออยู่ในระดับที่ ok ค่ะ ไม่อ้วน ไม่ผอม แต่มีหลายช่วงที่เผลอตัวปล่อย นน ขึ้น 4 - 5 โล แล้วก้อต้องกลับมาลดอีก เป็นวัฎจักรอย่างนี้จนเบื่อค่ะ จนมาคิดว่าทำยังไงให้ลดได้ และสามารถควบคุมได้ในระยะยาว เลยเริ่มศึกษาจากข้อมูลทั้งในอินเตอร์เนต หนังสือ เอกสารทางวิชาการ นิตยสาร พอดีเป็นคนชอบอ่านมากค่ะ เลยได้ความรู้มาเยอะพอสมควรเอามาปรับตามชีวิตประจำวันก้อได้ผลดี เลยคิดว่าสรุปในแบบเข้าใจง่าย แล้วเอามาแชร์ให้เพื่อนๆบ้างคงดีค่ะ คงจะเป็นประโยชน์ไม่มากก็น้อยนะคะ


เคยไหมคะ กินไปเยอะแยะ แป๊บเดียวก้อหิววววว แล้วสุดท้ายก้อต้องกินๆๆๆๆระหว่างมื่อ รอให้ถึงมื้อต่อไปไม่ไหว กินจุบจิบเพื่อบรรเทาอาการหิว เป็นอุปสรรคในการลดความอ้วนของใครหลายๆคนค่ะ
คำตอบอาจอยู่ที่นี่ค่ะ คุณกำลังกินอาหารที่ดัชนีน้ำตาลสูงหรือเปล่าคะ ??????????

หลายคนอาจสงสัยแล้วมันคืออะไร ไอ้ดัชนีน้ำตาล ( Glycemic diet )เนี่ยคืออะไรอ่ะ(- - ) ???
คำตอบคือมันคือตัวบอกว่า คาร์โบไฮเดรตที่คุณกินเข้าไปเนี่ยมันจะถูกแปลงเป็นน้ำตาลแล้วนำไปใช้ได้เร็วขนาดไหนค่ะ ค่าจะอยู่ระหว่าง 0-100 ค่ะ เอ้า แล้วมันมาเกี่ยวไรกับกินไม่อิ่ม หิวบ่อยด้วยล่ะเนี่ย แน่นอนค่ะ เกี่ยวสิคะ เกี่ยวมากด้วย
ก่อนอื่นขออนุญาติใช้คำว่า GI แทนดัชนีน้ำตาลนะคะ

กินอาหาร GI สูง --> ย่อยเร็วเป็นน้ำตาล --> น้ำตาลในเลือดพุ่งขึ้นอย่างรวดเร็ว --> ร่างกายปล่อยอินซูลิน
ระดับสูงเพื่อนำน้ำตาลไปใช้ในระบบ ---> น้ำตาลในเลือดต่ำลงอย่างรวดเร็วเนื่องมาจากการทำงานของอิซูลินที่มีมาก ---> รู้สึกโหยและหิว --> กินๆๆๆๆๆๆๆอาหาร GI สูงเพื่อทดแทน เป็นวัฎจักรอย่างนี้คะ หมุนวนไม่จบสิ้น

อ้าวแล้ว GI ต่ำ ดียังไงคืองี้

กินอาหาร GI ต่ำ --> ค่อยๆย่อยเป็นน้ำตาล --> น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นช้าๆ --> ร่างกายค่อยๆปล่อยอินซูลิน
เพื่อนำน้ำตาลไปใช้ในระบบ ---> น้ำตาลในเลือดลดลงอย่างช้าๆและสมดุล --- > รู้สึกอิ่มได้นานและไม่โหยไม่หิว ที่สำคัญอินซูลินที่หลั่งออกมานั้นมีความสัมพันธ์กับการกักเก็บไขมันในร่างกายค่ะ ยิ่งอาหารมีค่า GI สูงเท่าไหรแนวโน้มที่ทำให้ร่างกายกักเก็บไขมันยิ่งมากขึ้นเป็นเงาตามตัวค่า

แต่ไม่ใช่ว่า อาหาร GI ต่ำคืออาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำนะคะ เรายังสามารถกินคาร์โบไฮเดรตได้แต่ต้องเลือกชนิดให้ถูกต้องค่ะ

ทีนี้เรามาดูรายการอาหารที่ค่า GI ต่ำ GI สูงกันบ้างนะคะ

อาหาร GI สูงควรหลีกเหลี่ยง = แป้งขาว ข้าวขาว ขนมปังขาว คอนเฟลกซ์ เพรทเซล ครัวซองท์ อุด้ง โมจิ เส้นหมี่ ขนมปังกรอบ กล้วย มะม่ง สัปปะรด น้ำอัดลม เครื่องดื่มผสมน้ำตาล ขนมหวานต่างๆ มันฝรั่ง เผือก มัน แครอท

อาหาร GI ต่ำ ( ค่าน้อยกว่า 55 ) รับประทานได้ = ถั่ว ไข่ เต้าหู้ เนื้อสัตว์ ขนมปังโฮลวีทหรือโฮลเกรน ข้าวซ้อมมือ เส้นโซบะ เส้นพาสต้า แยมผลไม้100% เห็ด ปลา หอย แตงกวา กะหล่ำปลี ถั่วงอก บรอคโคลี่ ผักกาดแก้ว หัวไช้เท้า มะเขือม่วง ผักโขม โยเกิร์ต ผลิตภัณฑ์นม ผลไม้ทุกชนิด ยกเว้น กล้วย มะม่วงสุก สับปะรด ทุเรียน

เอ หลายคนอาจแปลกใจ เหมือนเราในตอนแรก ให้กิน เส้นโซบะ เส้นพาสต้า เนี่ยนะ คือว่า พวกนี้ไม่ได้ทำจากแป้งขัดขาว 100%ค่ะ จึงสามารถย่อยสลายได้ช้าๆ อิ่มนาน (แต่โดยส่วนตัวไม่กินเส้นพาสต้า ค่ะ ถ้าอยากกินพวกเส้นๆจะเลือกเมนูพวกโซบะเย็นค่ะ )อีกอย่างที่ต้องระวังคือ GI diet เนี่ยดูจากค่า GI ไม่ได้ดูจากแคลอรี่ แต่ดูจากค่า GI แต่ทั้งนี้ทั้งนั้นไม่ได้หมายความว่ากินได้ไม่จำกัดนะคะ ต้องกินในปริมาณปกติ ทีนี้ในเราจะไม่ค่อยหิวบ่อย และตัดการกินจุบจิบ ลดความอยากอาหาร ไม่ทำให้ตบะแตกจนกินไม่บันยะบันยัง ช่วยให้ควบคุมอาหารในระยะยาวโดยไม่ทำให้รู้สึกลำบากและหิวโหยแต่ประการใด

ยกตัวอย่างนะคะ ถ้าปกติคุณกินมันฝรั่งกรอบ ก้อลองเปลี่ยนมาเป็น ถั่วอบสักกำมือ หรือถ้าอยากกินไอศครีมลองเปลี่ยนโยเกิร์ตผลไม้ไขมันต่ำดู จะช่วยให้คุณระงับความหิวได้นานขึ้น กินจุบจิบน้อยลงค่ะ

ต่อไปจะเป็น trick ต่างๆที่รวบรวมมาจากหลายๆที่ ที่ช่วยทำให้การควบคุมอาหารโดยดูจากค่า GI มีประสิทธิภาพ
มากขึ้นค่ะ

ข้อดีของ GI Diet
1. สามารถกินอาหารได้ครบหมู่ค่ะ จากที่ search จากพวกเวปต่างประเทศ พวกงานวิจัย วิธีนี้ค่อนข้างดีต่อสุขภาพและปลอดภัยค่ะ
2. ไปทานอาหารนอกบ้านก้อมีให้เลือกเยอะเหมือนกันค่ะ สะดวกหน่อย
3. ไม่รู้สึกทรมานและสามารถทำได้นานค่ะ เพราะบางสูตรก้อกินแต่ผักผลไม้ บางสูตรก้องดคาร์โบไฮเดรตหรือไขมันทั้งหมดไม่ไหวค่ะ หรือไม่ก้อกินน้อยจนเหมือนขาดสารอาหาร รู้สึกว่าทรมานร่างกายไปหน่อย พอตบะแตกก้อกินๆๆๆๆแล้วอ้วนค่ะ
4. สูตรนี้เน้นให้เลือกกิน แต่ไม่ห้ามกินค่ะ ไม่กดดันค่ะ ถ้าไม่ไหวจริงๆเค้าก้ออนุญาติให้กินได้นิดหน่อยค่ะ
5. สามารถช่วยลดความอยากอาหารและลดความเสี่ยงในการเป็นเบาหวานค่ะ
6. สามารถใช้ในการควบคุมน้ำหนักในระยะยาวได้ค่ะ

ข้อควรระวังค่ะ
1. อย่ากินแป้งและไขมันพร้อมกันค่ะ เลี่ยงได้จะดีมาก พวกชุบแป้งทอด หรือ มันฝรั่งทอด ไม่ได้นะคะ
ถ้าอยากกินอาหารผัดๆ ก้อเลือกเป็นพวก ผัดผักทั้งหลาย ใส่น้ำมันแค่พอดีพอดี ใส่เนื้อสัตว์ไปบ้างยังได้ จะได้สมดุลค่ะ
2. อย่างดคาร์โบไฮเดรตต้องกิน แต่เลือกแบบ GI ต่ำนะคะ ร่างกายต้องการนำไปใช้เป็นพลังงานหลักค่ะ พวกสูตรที่งดคาร์โบไฮเดรตเนี่ย หลังออกสูตร โยโย่กวักมือมาแต่ไกลคะ คุณคงเลี่ยงกินคาร์โบไฮเดรตไปไม่ได้ตลอชีวิตหรอกค่ะ เพราะอาหารส่วนใหญ่มีคาร์โบไฮเดรตปะปนอยู่ไม่มากก้อน้อย จริงไหมคะ
3. กิ่นแต่พอดีนะคะ ไม่ใช่กินไม่ยั้ง ครบ 3 มื้อ เพื่อให้ระบบเผาผลาญคงที่ อาจมีแทรกระหว่างมื้อได้บ้างคะ ถ้าอยากลดแคลอรี่เลือกเป็นมื้อเย็นค่ะ
4. ถ้าคุณต้องการลดอย่างรวดเร็วในวันสองวัน GI diet ช่วยไม่ได้ค่ะ จากการวิจัยต่างๆ และประสบการณ์ส่วนตัวนะคะ จะลดได้ประมาณเดือนละโล ถึงสองโลค่ะ โดยไม่อดโซ ถ้าออกกำลังไปด้วยสักอาทิตย์ละ 3 ครั้ง จะดีมากค่ะ เห็นผลไวขึ้น
5. โดยส่วนตัวนะคะ ถ้าอยากได้ผลเร็วขึ้น คำนึงเรื่องแคลอรี่ไปด้วยจะดีค่ะ อย่างเราก้อเลือกกินข้าวโพด มากกว่าถั่วคะ คือ เคี้ยวมันเหมือนกัน GI ต่ำเหมือนกันแต่ ข้าวโพดแคลอรี่น้อยกว่าถั่วเยอะค่ะ แบบไปกินโซบะก้อเลือกโซบะเย็น ไม่ก้อพวกโซบะน้ำใสที่ใส่ผักเยอะๆ แทนเมนูโซบะผัดๆค่ะ คือแล้วแต่ใครจะประยุกต์ยังไงค่ะ

ได้ผลยังไงมาบอกกันบ้างนะคะ หรือใครมีคำถามหรืออยากได้ข้อมูลเพิ่ม บอกมาได้นะคะ จะไปค้นหามาให้เท่าที่จะหาได้ค่ะ วันนี้ขอตัวก่อนค่ะ แล้วจะเอาเรื่องน่าสนใจมาฝากอีกนะคะ

Create Date : 11 กันยายน 2549		2 comments
Last Update : 19 กันยายน 2549 21:33:12 น.
Counter : 913 Pageviews.
Share Tweet