อาหารบำรุงสมองประโยชน์ที่ไม่ควรพลาด

     
ความคิดความอ่านที่เฉียบคมเป็นสิ่งจำเป็นต่อการใช้ชีวิตในโลกที่มีการแข่งขันสูงเช่นทุกวันนี้ อย่าลืมว่าโอกาสดีๆ มีเข้ามาทุกวัน ถ้าหากใครพร้อมก็จะสามารถคว้าโอกาสมาได้ไม่ยาก เมื่อต้องลุยกับทุกสิ่งให้เต็มที่ สุขภาพจึงต้องพร้อม โดยเฉพาะ “สุขภาพสมอง” ซึ่งมีกลไกการทำงานที่ซับซ้อนสุดๆ มีหน้าที่สำคัญในการควบคุมและสั่งการอวัยวะต่างๆ ของร่างกาย รวมถึงจดจำเรื่องราวมากมายในชีวิต แต่ด้วยอายุที่มากขึ้น ความเครียด พักผ่อนไม่เพียงพอ มลพิษต่างๆ ที่สำคัญคือไม่ได้รับสารอาหารบำรุงสมองที่เพียงพอ เซลล์สมองก็จะเสื่อมและประสิทธิภาพในการทำงานถดถอยลง
การจะบูทพลังความคิด ฟิตสมองให้โลดแล่นนั้น อ.ศัลยา คงสมบูรณ์เวช นักกำหนดอาหารขึ้นทะเบียนวิชาชีพประเทศสหรัฐอเมริกา ได้ให้คำแนะนำ โดยเริ่มจากเลือกรับประทานอาหารให้ครบมื้อครบหมู่และเลือกอาหารที่มีสารอาหารจำเป็นสำหรับสมอง อาหารธรรมชาติมากมายที่ได้ชื่อว่าเป็นอาหารบำรุงสมองและมีงานวิจัยสนับสนุนว่ามีผลช่วยส่งเสริมการทำงานของสมองด้านความคิดและความจำของคนเรา ข้อแนะนำในการรับประทานอาหารบำรุงสมองดังนี้

1. อาหารมื้อเช้าไม่ควรงด

อาหารเช้าเป็นหัวใจของการทำงานของสมอง เมื่อตื่นนอนขึ้นมา สมองก็เริ่มทำงานมากขึ้น จึงต้องการพลังงานเพื่อให้พร้อม ในการทำงานในวันใหม่ แนะนำให้รับประทานอาหารกลุ่มโปรตีน เช่น เนื้อไก่ ปลา ซึ่งสมองต้องการนำไปใช้ในการสร้างสารสื่อประสาท ช่วยให้สมองตื่นตัวพร้อมที่จะทำงาน เลือกกลุ่มคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ข้าวกล้อง ธัญพืชไม่ขัดสีต่างๆ เพราะจะค่อยๆ ปล่อยกลูโคสให้กับสมอง ช่วยให้อิ่มนาน แถมยังอุดมไปด้วยใยอาหารซึ่งให้พลังงานได้อย่างต่อเนื่องสม่ำเสมอ

2. ซุปไก่สกัด

ซุปไก่สกัด ประโยชน์เป็นที่รู้จักกันดีตั้งแต่โบราณ ตามความเชื่อของชาวจีนแล้วว่ากันว่าเป็นอาหารบำรุงกำลัง   ทุกวันนี้เรามักจะดื่มซุปไก่สกัดเพื่อฟื้นฟูร่างการจากการเจ็บป่วย ความเหนื่อยล้า หรือแม้แต่ดื่มบำรุงสมองในช่วงเตรียมสอบ ปัจจุบันซุปไก่สกัดถูกผลิตด้วยเทคโนโลยีทันสมัย เพื่อควบคุมคุณภาพวัตถุดิบ หรือเพิ่มคุณประโยชน์ให้มากขึ้น เป็นอาหารในรูปแบบอาหารฟังก์ชัน (Functional food) ซึ่งหมายถึง สารอาหารตามธรรมชาติ ที่มีสารอาหารเพิ่มเติมจากอาหารหลัก นำมาใช้เพื่อวัตถุประสงค์เฉพาะเจาะจง มีงานวิจัยระดับนานาชาติกว่า 40 ฉบับศึกษาความเชื่อมโยงของซุปไก่สกัดกับประโยชน์ด้านสมอง เช่น งานวิจัยจากประเทศญี่ปุ่น มาเลเซีย และสหรัฐอเมริกา โดยการศึกษาเรื่องดังกล่าวมีอยู่ต่อเนื่องตั้งแต่ ค.ศ. 1996 - 2018  โดยใช้การศึกษาวิจัยทางคลินิก  ซึ่งแบ่งกลุ่มตัวอย่างทดลองให้กลุ่มตัวอย่างดื่มซุปไก่สกัด อีกกลุ่มดื่มซุปหลอก ซึ่งมีหน้าตา สีสันและปริมาณโปรตีนไม่ต่างจากซุปไก่สกัด จากนั้นนำมาทำแบบทดสอบเพื่อประเมินความสามารถด้านการคิด วิเคราะห์ จดจำ ตัดสินใจ  ผลที่ออกมาบ่งชี้ว่า ผู้ดื่มซุปไก่สกัดมีประสิทธิภาพของสมองดีขึ้นกว่ากลุ่มไม่ได้ดื่ม นอกจากนี้ยังมีการทดลองด้านที่เกี่ยวข้องกับความเครียด ความอ่อนล้า ซึ่งเป็นสองปัจจัยที่เกี่ยวกับการทำงานของสมอง ผลการทดลองชี้ให้เห็นข้อดีของซุปไก่สกัด ประโยชน์คืออาจช่วยให้พลังงานแก่สมองและฟื้นฟูอาการอ่อนล้าให้ดีขึ้น

3. อาหารโปรตีน

โปรตีนถือเป็นอาหารบำรุงสมองอีกตัวที่สำคัญ โดยเฉพาะโปรตีนจากสัตว์นอกจากจะมีธาตุเหล็กสูง ยังมีกรดอะมิโนจำเป็นที่สมองต้องการนำมาสร้างสารสื่อประสาท เช่น ทริปโทเฟน ช่วยสร้างสารเซโรโทนิน ที่ช่วยคลายความกังวล ทำให้นอนหลับสบาย กรดอะมิโน ไทโรซีน ช่วยในการทำงานของกล้ามเนื้อและต่อสู้กับความเครียด เป็นต้น นอกจากนี้ โปรตีนจากสัตว์น้ำโดยเฉพาะปลาทะเลน้ำลึก เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า มีกรดไขมันจำเป็นโอเมก้า 3 ที่ช่วยบำรุงเซลล์สมองและเสริมสร้างผนังเซลล์ประสาทในสมองให้แข็งแรงทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

4. ผักใบเขียวและผลไม้ต่างๆ

รับประทานผักให้เพียงพอโดยเฉพาะบร็อคโคลี่ กะหล่ำปลี และผักใบเขียวอื่นๆ และยังมีวิตามินแร่ธาตุ สารต้านอนุมูลอิสระอีกมากมาย รวมทั้งกรดโฟลิกที่จัดเป็นสารอาหารบำรุงสมอง ช่วยบำรุงเซลล์ประสาทในเรื่องของความจำ ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ ได้แก่ บลูเบอร์รี่ สตรอเบอร์รี่ เชอร์รี่ อุดมไปด้วยสารแอนโธไซยานินและสารฟลาโวนอยด์อื่นๆ ซึ่งอาจช่วยเสริมให้เลือดไปเลี้ยงสมองได้ดีมากขึ้น ช่วยเพิ่มความสามารถในการคิด และยังป้องกันการสูญเสียความจำระยะสั้น ช่วยเพิ่มจำนวนเซลล์ประสาทในฮิปโปแคมปัสที่ทำหน้าที่รับผิดชอบโดยตรงต่อความทรงจำไม่ยากเลยใช่มั้ย...ที่จะหมั่นเติมอาหารบำรุงสมองเป็นประจำ แล้วคุณก็จะมีสมองแบบไบรท์ๆ ร่างกายกระปรี้กระเปร่า พร้อมรับมือกับสิ่งต่างๆ ในชีวิตอย่างเต็มประสิทธิภาพได้ทุกวัน

     5. ดาร์กช็อกโกแลต

ในดาร์กช็อกโกแลตมีกลุ่มสารที่เรียกว่า ฟลาวานอล (Flavanols) ซึ่งเมื่อเข้าสู่ร่างกาย ฟลาวานอลจะถูกดูดซึมและเก็บสะสมไว้ในสมอง โดยเฉพาะส่วนฮิปโปแคมปัส (Hippocampus) สมองส่วนที่ทำหน้าที่เกี่ยวข้องกับการเรียนรู้และความจำ คุณประโยชน์ฟลาวานอลคือช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือด ช่วยในการก่อตัวและส่งเสริมการทำงานของเซลล์ประสาท รวมถึงปกป้องเซลล์ประสาทเสียหายจากอนุมูลอิสระอีกด้วย

การเลือกรับประทานดาร์กช็อกโกแลตเป็นอาหารบำรุงสมองให้ได้ประโยชน์มากที่สุดคือ เลือกชนิดที่มีปริมาณผงโกโก้ 70% ขึ้นไป และผ่านการแปรรูปน้อย มีส่วนประกอบของนมและน้ำตาลน้อย และควรรับประทานปริมาณพอเหมาะอย่างสม่ำเสมอ จะให้ผลดีกว่ารับประทานน้อยครั้ง ครั้งละมากๆ 

6.พักผ่อนให้เพียงพอ
โดยปกติการนอนหลับที่มีคุณภาพไม่ได้ขึ้นอยู่กับจำนวนชั่วโมงในการนอนหลับเท่านั้น แต่ยังขึ้นกับช่วงเวลาที่เหมาะสมในการเข้านอนด้วย เวลา 22.00–02.00 น. จะเป็นช่วงที่สมองเริ่มหลั่งฮอร์โมนเมลาโทนิน ทำให้นอนหลับสนิทขึ้น และในขณะที่นอนหลับสนิท ร่างกายและสมองจะทำงานสัมพันธ์อย่างเป็นระบบเพื่อการฟื้นฟูร่างกาย การนอนหลับอย่างเพียงพอจะทำให้ร่างกายฟื้นตัว รู้สึกสดชื่น ตื่นตัว ส่งผลดีต่อความสามารถในการทำงานของร่างกายตลอดทั้งวัน

7.ฝึกคิดในสิ่งที่แตกต่างและทำสิ่งใหม่อยู่เสมอ
หาแรงจูงใจใหม่ๆ ทำในสิ่งที่ไม่เคยทำ เพราะจะช่วยให้สร้างเซลล์สมองใหม่ๆ และเพิ่มความเชื่อมโยงระหว่างกัน อย่างสร้างสรรค์ ทำให้ใช้สมองได้เต็มศักยภาพ

8.ออกกำลังกายเพียงครั้งละ 30 นาที 
จะส่งผลดีต่อฮอร์โมนที่จำเป็นต่อการทำงานสำหรับสมอง เช่น ช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตของเซลล์สมองได้ นอกจากนี้เวลาที่เราออกกำลังกายหัวใจจะได้สูบฉีดเลือดไปเลี้ยงสมองได้ดี รวมทั้งช่วยเพิ่มระดับออกซิเจนไปยังสมองมากขึ้น ส่งผลเรื่องของการช่วยสร้างเซลล์สมองใหม่ และช่วยเรื่องความจำให้ดียิ่งขึ้น

9.พักสมองบ้าง
ลดความเครียด สมองก็ต้องการพักผ่อนบ้างหลังจากที่ถูกใช้งานหนักมาทั้งวัน การพักสมองไม่ได้หมายถึงการนอนอย่างเดียว แต่ยังรวมถึงกิจกรรมอื่นๆ ที่ช่วยสร้างความผ่อนคลายได้ดี เช่น นั่งสมาธิ หายใจลึกๆ ห่างจากโลกโซเซียลสักพัก ดูหนัง ฟังเพลง ออกทริปถ่ายรูป ไปในที่ที่ไม่เคยไป หรือลองเส้นทางใหม่ๆ หรือแม้แต่การลองหลงทางก็เป็นการกระตุ้นสมองได้ หรือเล่นกับสัตว์เลี้ยงตัวโปรด เป็นต้น

อยากที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่า สมองเป็นศูนย์กลางของร่างกาย ทำหน้าที่ตั้งแต่ควบคุมการเคลื่อนไหวอวัยวะต่างๆ ให้ทำงานประสานกันอย่างดีไม่มีสะดุด และควบคุมกระบวนการคิด วิเคราะห์ จดจำ ตัดสินใจ ในปัจจุบันไม่ว่าวัยเรียนหรือวัยทำงาน จำเป็นต้องใช้สมองในการสร้างสรรค์ผลงานต่างๆ เพื่อให้งานที่ทำออกมานั้นมีประสิทธิภาพที่สุด แต่บางครั้งด้วยวิถีชีวิตที่รีบเร่งก็ทำให้สมองถูกใช้งานอย่างแทบไม่ได้หยุดพัก ซึ่งหากสะสมนานเข้าอาจทำให้เกิดอาการเหนื่อยล้า อ่อนเพลีย ประสิทธิภาพในการจดจำน้อยลง รู้สึกไม่ค่อยมีสมาธิจดจ่อ สิ่งเหล่านี้บ่งบอกได้ว่าสมองกำลังต้องการพักผ่อน เราควรดูแลสมองให้พักผ่อนได้เต็มที่และรับประทานอาหารบำรุงสมองที่มีประโยชน์อยู่เสมอ

แหล่งอ้างอิงบางส่วนจาก https://www.honestdocs.co/7-brain-boost-food

 

Create Date : 03 กันยายน 2562 Last Update : 3 กันยายน 2562 18:01:02 น. Counter : 601 Pageviews.		0 comments
Share Tweet