7 อาหารสมองที่สำคัญต่อร่างกาย  สมองเป็นอวัยวะที่เป็นศูนย์รวมระบบต่างๆ ที่สำคัญภายในร่างกาย ทำหน้าที่ตั้งแต่ควบคุมการเคลื่อนไหวอวัยวะต่างๆ ให้ทำงานประสานกันอย่างดีไม่มีสะดุด และควบคุมกระบวนการคิด วิเคราะห์ ตัดสินใจ จดจำ ดังนั้นวัยเรียนและวัยทำงานจึงเป็นช่วงที่ต้องใช้สมองอย่างหนัก หลายครั้งในยุคสมัยนี้ในหลีกเลี่ยงไม่ได้ที่ต้องใช้งานสมองอย่างหนัก ซึ่งหากสะสมนานเข้าอาจทำให้เกิดอาการอ่อนเพลีย เหนื่อยล้าประสิทธิภาพในการจดจำน้อยลง รู้สึกไม่ค่อยมีสมาธิจดจ่อ เหล่านี้เป็นสัญญาณบอกว่าสมองกำลังต้องการการใส่ใจ โดยทางหนึ่งที่ทำได้คือรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ เช่น 7 อาหารบำรุงสมอง ที่จำเป็นต่อไปนี้ 1. ซุปไก่สกัด ซุปไก่สกัด ประโยชน์เป็นที่รู้จักกันดีตั้งแต่โบราณ ตามความเชื่อของชาวจีนแล้วว่ากันว่าเป็นอาหารบำรุงกำลัง ทุกวันนี้เรามักจะดื่มซุปไก่สกัดเพื่อฟื้นฟูร่างการจากการเจ็บป่วย ความเหนื่อยล้า หรือแม้แต่ดื่มบำรุงสมองในช่วงเตรียมสอบ ปัจจุบันซุปไก่สกัดถูกผลิตด้วยเทคโนโลยีทันสมัย เพื่อควบคุมคุณภาพวัตถุดิบ หรือเพิ่มคุณประโยชน์ให้มากขึ้น เป็นอาหารในรูปแบบอาหารฟังก์ชัน (Functional food) ซึ่งหมายถึง สารอาหารตามธรรมชาติ ที่มีสารอาหารเพิ่มเติมจากอาหารหลัก นำมาใช้เพื่อวัตถุประสงค์เฉพาะเจาะจง ข้อดี
การศึกษาวิจัยทางคลินิก (Clinical trial) ในกลุ่มคนไทย พบว่าการดื่มซุปไก่สกัดปริมาณ 70 cc/วัน ต่อเนื่องเป็นเวลา 2 สัปดาห์ จะช่วยเสริมประสิทธิภาพการทำงานของสมองได้ เพิ่มความจำระยะสั้นในกลุ่มผู้ใหญ่ คนวัยทำงาน และผู้มีความเครียดจากการใช้ชีวิตประจำวันได้ เหตุที่ซุปไก่สกัดมาเป็นอาหารบำรุงสมองซึ่งช่วยให้กระบวนการคิดดีขึ้นนั้น ผลวิจัยพบว่าซุปไก่สกัดทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงระดับออกซิเจนที่สมองส่วนหน้าดีขึ้น หมายถึง สามารถนำออกซิเจนไปเลี้ยงสมองส่วนหน้าได้ดี ซึ่งสมองส่วนนี้ทำหน้าที่เกี่ยวข้องกับความจำ การคิด การตัดสินใจ นอกจากนี้จากการศึกษาที่มีการใช้อุปกรณ์วัดคลื่นสมองร่วมด้วยยังพบว่า สมองของผู้ดื่มซุปไก่สกัดจะมีคลื่นอัลฟา (Alpha) เพิ่มขึ้น ซึ่งคลื่นนี้แสดงถึงความมีสมาธิและความสงบในจิตใจ และการศึกษาที่ดูไปถึงระดับฮอร์โมนในเลือด ก็พบว่ากลุ่มผู้ดื่มซุปไก่สกัดมีระดับฮอร์โมนคอร์ติซอล (Cortisol) ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ตอบสนองต่อความเครียดลดลง ดังนั้นจึงอาจสรุปได้ว่า การดื่มซุปไก่สกัด ประโยชน์สำคัญอย่างหนึ่งก็คือ
ส่วนข้อที่กลุ่มผู้มีโรคประจำตัวหรือต้องควบคุมอาหารยังอาจกังวลใจ เช่น ในกลุ่มผู้เป็นโรคไต อาจกังวลเรื่องปริมาณโซเดียม หรือกลุ่มผู้ป่วยโรคมะเร็ง ที่ไม่แน่ใจว่ากระบวนการผลิตซุปไก่สกัดที่มีการเคี่ยวซุปเป็นเวลานานจะเกิดการไหม้ของน้ำซุปหรือไม่ ดังนั้นหากจะดื่มซุปไก่สกัด ควรเลือกซุปไก่ที่สกัดสารอาหารด้วยกระบวนการผลิตซึ่งใช้ไอน้ำร้อนในการสกัดไม่มีการให้ความร้อนตรงๆ ผ่านกระบวนการฆ่าเชื้อโรค บรรจุในบรรจะภัณฑ์สะอาด และไม่มีสารปรุงแต่งรสจำพวกน้ำตาลหรือเกลือ เพราะโดยปกติแล้วถึงแม้ว่าซุปไก่สกัดจะมีรสชาติที่ออกไปทางรสเค็ม แต่มีปริมาณโซเดียมต่ำ เทียบเท่าได้กับเกลือ 0.01 ช้อนชา หรือเทียบเท่ากับน้ำมะพร้าว 200 กรัม ซึ่งมีโซเดียมประมาณ 28 มิลลิกรัม กล่าวโดยทั่วไป คนส่วนมากสามารถดื่มซุปไก่สกัดเป็นอาหารบำรุงสมองได้ ยกเว้นว่าจะมีโรคประจำตัวซึ่งแพทย์แนะนำให้งดเว้นการดื่มซุปไก่สกัด หรือหากยังไม่แน่ใจ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนจะดีที่สุด ยังมีสิ่งน่าสนใจเกี่ยวกับการศึกษาซุปไก่สกัด ประโยชน์นอกเหนือจากประโยชน์ด้านบำรุงสมอง พบว่าซุปไก่สกัดมีสารที่ช่วยบำรุงร่างกายด้วย โดยเฉพาะในกลุ่มผู้ออกกำลังกายด้วยวิธีวิ่งระยะไกล การศึกษาพบว่า การดื่มซุปไก่สกัดช่วยเพิ่มพลังงาน เพิ่มการเผาผลาญ การดื่มซุปไก่สกัดหลังออกกำลังกายยังช่วยขับกรดแลกเทต (Lactate) และแอมโมเนีย (Ammonia) เป็นผลให้กล้ามเนื้อหายเหนื่อยล้าได้เร็วขึ้น และอีกด้านที่หลายคนน่าจะยังไม่ทราบคือ การศึกษาความเชื่อมโยงของซุปไก่สกัดกับน้ำนมแม่ พบว่า การดื่มซุปไก่สกัดส่งผลให้ปริมาณน้ำนมแม่เพิ่มขึ้น รวมถึงอาจช่วยเพิ่มสารอาหารจำพวกแลกโตเฟอริน อิพิเดอร์มอล โกรทแฟกเตอร์ ทรานสฟอร์มมิง แฟกเตอร์ เบต้า 2 ซึ่งสารอาหารเหล่านี้พบใน “นมเหลือง” (Colostrum) ตัวช่วยเรื่องระบบภูมิคุ้มกันแก่ทารก แม้ซุปไก่สกัดจะเป็นอาหารฟังก์ชันที่ราคาค่อนข้างสูง แต่จากผลการศึกษาวิจัยทั้งหมดอาจกล่าวได้ว่า การเลือกดื่มซุปไก่สกัด ประโยชน์ที่ได้ต่อสุขภาพนั้นคุ้มค่า เพราะสามารถช่วยทั้งเพิ่มพลังสมองรวมถึงฟื้นฟูร่างกาย ที่สำคัญคือดูดซึมได้ง่ายในเวลาอันรวดเร็ว 2. ดาร์กช็อกโกแลตดาร์กช็อกโกแลตทำมาจากผงโกโก้ ซึ่งมีคุณค่าและให้สารอาหารบำรุงสมองที่มีคุณประโยชน์มาก หากบริโภคอย่างต่อเนื่อง ในปริมาณเหมาะสม มีงานวิจัยจำนวนหนึ่งพบว่า ดาร์กช็อกโกแลตสามารถออกฤทธิ์ปรับอารมณ์ของมนุษย์ให้ดีขึ้นได้ โดยเป็นผลมาจากสารโพลีฟีนอล (Polyphenol) ที่มีอยู่ นอกจากนี้มันยังช่วยบรรเทาอาการซึมเศร้า อ่อนล้า และอาการเหน็ดเหนื่อยเรื้อรังไปได้ข้อดี
ข้อเสีย
การเลือกรับประทานดาร์กช็อกโกแลตเป็นอาหารบำรุงสมองให้ได้ประโยชน์มากที่สุดคือ เลือกชนิดที่มีปริมาณผงโกโก้ 70% ขึ้นไป และผ่านการแปรรูปน้อย มีส่วนประกอบของนมและน้ำตาลน้อย และควรรับประทานปริมาณพอเหมาะอย่างสม่ำเสมอ จะให้ผลดีกว่ารับประทานน้อยครั้ง ครั้งละมากๆ 3. ปลาทะเลปลาทะเลเป็นแหล่งอาหารที่มีประโยชน์ อย่างที่ทราบกันดีในเบื้องต้นคือแร่ธาตุ ไอโอดีน (Iodine) ซึ่งหากในวัยเด็กได้รับแร่ธาตุนี้ไม่เพียงพอ ก็สามารถส่งผลให้เกิดปัญหาสมองไม่พัฒนาทีเดียวข้อดี
ปลาทะเลมีหลายชนิด กลุ่มที่เหมาะแก่การนำมาเป็น อาหารบำรุงสมอง เป็นพิเศษ คือกลุ่มปลาทะเลไขมันสูง เช่น แซลมอน แมกเคอเรล ซาร์ดีน ทูน่า เนื่องจากปลาดังกล่าวเป็นแหล่งกรดไขมันโอเมก้า 3 (Omega 3) ซึ่งครึ่งหนึ่งของไขมันในสมองเป็นไขมันชนิดนี้ กรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นสารอาหารบำรุงสมองที่จะช่วยเสริมสร้างการทำงานของสมองได้อย่างดี สามารถชะลอความเสื่อมของสมองที่เป็นไปตามอายุที่มากขึ้น รวมถึงลดความเสี่ยงของโรคอัลไซเมอร์ นอกจากนี้ยังมีการศึกษาพบว่า ผู้ที่กินปลาไขมันสูงเป็นประจำจะมีสมองเนื้อเทา (Grey matter) มากกว่าคนที่ไม่ค่อยได้กิน โดยสมองเนื้อเทาดังกล่าวเป็นส่วนที่ควบคุมความจำและความนึกคิด ในด้านการบำบัดรักษาอาการทางสมองอื่นๆ เช่น ซึมเศร้า ไบโพลาร์ พบว่าโอเมก้า 3 มีประโยชน์ต่ออาการซึมเศร้า ช่วยส่งเสริมประสิทธิภาพของยาต้านซึมเศร้า รวมถึงยังส่งผลให้อาการไบโพลาร์ดีขึ้นอีกด้วย สำหรับพื้นที่ประเทศไทย ปลาทู ที่เป็นอาหารยอดฮิตแถบจังหวัดสมุทรสงคราม หรือแม่กลอง ก็มีกรดไขมันโอเมก้า 3 เช่นกัน โดยเฉพาะปลาทูช่วงหน้าหนาวจะยิ่งมีไขมันสูง สิ่งที่ต้องระมัดระวังคือ สารอาหารบำรุงสมองในปลาจะถูกทำลายได้เมื่อนำไปประกอบอาหารด้วยวิธีใช้ความร้อนสูง โดยเฉพาะการทอด โอเมก้า 3 จะละลายไปกับน้ำมันที่ใช้ทอดเกือบหมด ดังนั้นจึงควรเลือกวิธีประกอบอาหารแบบอื่น เช่น การทำต้มส้มปลาทู ฉู่ฉี่ปลาทู เนื่องจากกรดไขมันโอเมก้า 3 จะละลายอยู่ในน้ำซุปหรือน้ำแกงแทน อีกสารอาหารบำรุงสมองตัวสำคัญที่พบในปลาไขมันสูงคือ วิตามินดี (Vitamin D) วิตามินนี้หาได้ยากในอาหารธรรมชาติอื่นๆ มันทำหน้าที่เหมือนเป็นสเตียรอยด์ธรรมชาติ ช่วยเพิ่มพลัง และช่วยส่งเสริมคุณภาพการนอน ซึ่งการพักผ่อนอย่างเต็มที่ก็จะส่งผลโดยอ้อมให้สมองกลับมาทำงานได้ดีขึ้น นอกจากนี้ในปลาทะเลยังมีสังกะสี (Zinc) ซึ่งเป็นธาตุซึ่งจำเป็นต่อการสร้างดีเอนเอ (DNA) และมีส่วนสำคัญต่อการทำงานของสมอง อย่างไรก็ตาม แม้ว่าปลาไขมันสูงจะมีประโยชน์ดังที่กล่าวไปแล้ว รวมถึงยังเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพดี แต่การกินปลาก็มีความเสี่ยงที่จะพบปัญหาสารปนเปื้อน เช่น ในปลาเลี้ยงอาจมีฮอร์โมนเร่งการเจริญเติบโต หรือในปลาทะเลอาจพบโลหะหนักอย่างสารปรอท ดังนั้นผู้บริโภคจึงควรเลือกปลาจากแหล่งผลิตที่เชื่อถือได้ หรือหลีกเลี่ยงการรับประทานปลาจากแหล่งเดียวกันติดต่อกันในปริมาณมากหรือนานเนินไป 4. ธัญพืชธัญพืช หมายถึงกลุ่มพืชที่ให้เมล็ด มีหลากหลายชนิด ธัญพืชหลายชนิดมีสารอาหารบำรุงสมอง เช่น ฟีนิลอะลานิน (Phenylalanine) ซึ่งเป็นกรดอะมิโนใช้ในการสร้างโดปามีน ลดความเสี่ยงของการเกิดโรคพาร์กินสันและโรคซึมเศร้า มีซีลีเนียม (Selenium) ซึ่งเป็นหนึ่งในสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยปกป้องเนื้อเยื่อสมองจากอนุมูลอิสระ ซึ่งอาจทำให้เซลล์สมองเสื่อม ซีลีเนียมนั้นทำงานร่วมกับวิตามินอี (Vitamin E) ด้วยการเสริมฤทธิ์การปฏิบัติงานของวิตามินอี ช่วยรักษาเนื้อเยื่อต่างๆ และชะลอการแก่ตายของเซลล์ตามธรรมชาติ วิตามินอีเป็นวิตามินละลายได้ในไขมัน ถูกทำลายง่ายด้วยความร้อนและแสงสว่าง เป็นหนึ่งในสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญของร่างกาย มีฤทธิ์ช่วยต้านไม่ให้หลอดเลือดแข็งตัว และยังขยายหลอดเลือดฝอยเล็กๆ ได้อีกด้วย จึงทำให้การไหลเวียนของเลือดดีขึ้น ป้องกันการเกาะตัวของเกล็ดเลือดที่ผนังหลอดเลือด ลดการอุดตันของคอเลสเตอรอล ช่วยให้ร่างกายนำพาออกซิเจนได้สะดวก ส่งผลต่อการเพิ่มการทำงานของอินซูลิน ทำให้ระบบประสาทดีขึ้นข้อดี
ข้อเสีย
ตัวอย่างธัญพืชอื่นๆ ที่มีประโยชน์แก่ร่างกาย ได้แก่ วอลนัต (Walnuts) มีกรดไขมันอัลฟา อิลโนเลอิก (Alpha-Ilinolenic) ซึ่งเป็นไขมันโอเมก้า 3 ชนิดหนึ่งในปริมาณสูง มีฤทธิ์ช่วยลดความดันเลือดและช่วยปกป้องหลอดเลือดแดง ซึ่งจะส่งผลดีแก่สุขภาพหัวใจและสมอง นอกจากนี้วอลนัตยังมีกรด DHA ซึ่งช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพของสมองในส่วนความคิดความเข้าใจ อัลมอนด์ (Almond) เป็นแหล่งของวิตามินอี (Vitamin E) สำคัญ ส่วนพิสตาชิโอ (Pistachios) มีงานศึกษามีพบว่าเป็นธัญพืชที่มีคุณประโยชน์สูงสุดสำหรับรับประทานเพื่อพัฒนาสมองส่วนการเรียนรู้ และยังช่วยเพิ่มความสามารถด้านการจำอีกด้วย ธัญพืชอีกชนิดที่น่าสนใจคือ ถั่วลิสง เป็นอาหารบำรุงสมองที่มีสรรพคุณช่วยเพิ่มคุณภาพการนอน ส่งผลทางอ้อมให้สมองได้พักผ่อนเต็มที่ และกลับมาทำงานดีขึ้น ยังมีธัญพืชที่ได้รับความนิยมมากในไม่กี่ปีนี้ ซึ่งโดยมากมักเป็นที่รู้จักในแง่ธัญพืชที่ช่วยในการลดน้ำหนัก คือเมล็ดเจีย หรือ เชีย (Chia) เมล็ดเจียได้ชื่อว่าเป็น ซูเปอร์ฟู้ด (Super food) ในเมล็ดเจียมีกรดไขมันโอเมก้า 3 อยู่ 62.48% และกรดไขมันโอเมก้า 6 อยู่ 22.43% ของกรดไขมันทั้งหมดที่ธัญพืชชนิดนี้มี ทั้งยังมีแคลเซียม ฟอสฟอรัส แมกนีเซียม รวมถึงมีสารต้านอนุมูลอิสระ อย่างไรก็ตาม ผู้ที่ระบบกระเพาะอาหารและลำไส้มีปัญหาไม่ควรรับประทานเมล็ดเจีย เนื่องจากเมล็ดเจียมีเส้นใยสูง เมื่อรับประทานเข้าไปจะพองตัวขึ้นอีก จึงอาจทำให้เกิดอาการท้องอืด สิ่งที่ควรระมัดระวังในการบริโภคธัญพืช คือ เลือกธัญพืชที่ไม่มีการปรุงแต่งรส หรือปรุงแต่งแต่น้อยๆ เนื่องจากธัญพืชที่ขายกันบางแห่งอาจเป็นชนิดทอดหรืออบและเติมเกลือ น้ำมันทอดอาจส่งผลต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด ส่วนเกลือที่มากเกินไปอาจทำให้ร่างกายได้รับโซเดียมสูง ซึ่งสัมพันธ์กับอาการบวมน้ำได้ 5. อะโวคาโดอะโวคาโดเป็นส่วนประกอบหลักในอาหารเมดิเตอร์เรเนียน เป็นแหล่งไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (ไขมันดี) ซึ่งมีฤทธิ์ช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือด ลดระดับความดันโลหิต ลดการอักเสบ และเรียกได้ว่าเป็นอีกหนึ่งอาหารบำรุงสมอง เนื่องจากมันส่งผลต่อการทำงานของสมองส่วนที่เกี่ยวข้องกับความจำ ช่วยให้สุขภาพสมองดีขึ้น และป้องกันโรคสมองเสื่อมได้ข้อดี
อีกการทดลองทำในกลุ่มตัวอย่างที่มีสุขภาพดีจำนวน 40-50 คน ให้ครึ่งหนึ่งในกลุ่มตัวอย่างกินอะโวคาโดวันละ 1 ผล ติดต่อกันเป็นเวลา 6 เดือน อีกครึ่งให้ทดลองกินอาหารอย่างอื่น จากนั้นทำการตรวจสอบ พบว่ากลุ่มที่กินอะโวคาโดมีระดับลูทีนสูงขึ้น 25% ความสามารถในการจดจำเพิ่มขึ้น และความสามารถในการแก้ปัญหาดีขึ้น โดยสารลูทีน (Lutein) นี้เป็นสารอาหารบำรุงสมองที่ช่วยให้เซลล์สมองมีสุขภาพดี และช่วยป้องกันการเสื่อมของกระบวนการคิด นอกจากนี้ อะโวคาโดยังมีสารอาหารอื่นๆ เช่น โพแทสเซียม วิตามินเค โฟเลต โฟเลตสำคัญมาก เพราะช่วยรักษาการทำงานของสมองส่วนการคิดและจดจำให้ดี รวมถึงลดความเสี่ยงของการเกิดอัลไซเมอร์ 6. บร็อกโคลี บร็อกโคลีเป็นผักใบเขียวตระกูลเดียวกับกะหล่ำปลี เต็มไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ ไฟเบอร์ ที่มีประโยชน์แก่ร่างกาย ได้แก่ วิตามินเค (Vitamin K) วิตามินซี (Vitamin C) โคลีน (Choline) ลูทีน (Lutein) กรดโฟลิก (Folic acid) และเบต้าแคโรทีน (Beta-Carotene) เป็นผักที่มีสรรพคุณช่วยลดน้ำตาลในเลือด คอเลสเตอรอล ช่วยชะลอความเสื่อมของสมอง และส่งเสริมการทำงานของสมอง ข้อดี
สารสำคัญอื่นที่พบในบร็อกโคลี ได้แก่ กรดโฟลิก น่าสนใจว่านอกจากกรดโฟลิกจะช่วยลดความเสี่ยงการเป็นโรคอัลไซเมอร์แล้ว ยังอาจช่วยป้องกันหรือบรรเทาอาการซึมเศร้าได้ด้วย ดังที่มีการศึกษาว่าการขาดกรดโฟลิกส่งผลให้เป็นซึมเศร้าได้ ส่วนสารอีกตัวอย่าง ลูทีน ก็ช่วยปกป้องเซลล์ประสาทในสมองซึ่งส่งผลต่อการคิดแก้ปัญหาด้วยการสั่งสมประสบการณ์ 7. ขมิ้นขมิ้นเป็นสมุนไพรชนิดที่มีเหง้าใต้ดิน ในอาหารไทยมักพบอยู่ในส่วนประกอบของเครื่องแกง โดยเฉพาะแกงใต้ สารอาหารบำรุงสมองที่สำคัญอย่างหนึ่งซึ่งพบขมิ้นคือ เซอร์คูมิน (Curcumin) สารนี้มีสรรพคุณช่วยลดการอักเสบและต้านอนุมูลอิสระได้เป็นอย่างดี อีกทั้งมันยังสามารถทะลุผ่านตัวกั้นระหว่างเลือดกับสมอง (Blood brain barrier) เข้าสู่เซลล์สมองได้โดยตรงข้อดี
ข้อเสีย
ในด้านอารมณ์ เซอร์คูมินมีผลกระตุ้นการทำงานของสารสื่อประสาทเซโรโทนิน (Serotonin) และโดปามีน (Dopamine) ซึ่งทั้งสองอย่างช่วยส่งเสริมอารมณ์ให้ดีขึ้นได้ มีการศึกษาชิ้นหนึ่งระบุว่า เซอร์คูมินช่วยบรรเทาอาการซึมเศร้าได้ดีเท่าๆ กับการรับยาต้านซึมเศร้าเป็นเวลา 6 เดือน นอกจากนี้เซอร์คูมินยังช่วยเสริมสร้างการเพิ่มโกรทฮอร์โมนตัวหนึ่งที่เรียกกันว่า BDNF (Brain-derived neurotrophic factor) ในสมอง ฮอร์โมนนี้ทำหน้าที่ส่งเสริมการทำงานของเซลล์ประสาท ทำให้เซลล์ประสาทเติบโตและแข็งแรงขึ้น ส่งผลให้อาการผิดปกติทางสมองต่างๆ เช่น โรคซึมเศร้าและอัลไซเมอร์ดีขึ้นได้ด้วย อย่างไรก็ตาม เซอร์คูมินในขมิ้นนั้นมีปริมาณเพียง 2% ของน้ำหนักขมิ้น และเป็นสารละลายในน้ำมัน ดังนั้นจึงควรกินขมิ้นพร้อมกับอาหารที่มีน้ำมันเป็นส่วนประกอบ เพื่อให้ได้ประสิทธิภาพของสารอาหารบำรุงสมองสูงสุด จะเห็นได้ว่า สารอาหารต่างๆ ที่ส่งผลต่อการทำงานของสมองนั้นมีหลายชนิด พบได้ในทั่วไปทั้งในเนื้อสัตว์ ผัก ผลไม้ และเครื่องดื่ม อย่างไรก็ตาม แหล่งอาหาร วิธีการปรุง วัตถุดิบแต่งรส หรือปริมาณบริโภคอาจส่งผลให้สารอาหารเหล่านั้นแปรเปลี่ยนไปได้ เมื่อประกอบกับพฤติกรรมของคนกลุ่มที่ชีวิตประจำวันต้องใช้สมองอยู่ตลอดเวลาที่มักมีเวลาไม่มากนัก หลายคนจึงรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีจำหน่ายในรูปแบบต่างๆ เป็นตัวช่วย อีกทางเลือกหนึ่งที่น่าพิจารณาสำหรับฟื้นฟูการทำงานของสมองได้แก่ การรับประทานอาหารบำรุงสมอง ในรูปแบบอาหารฟังก์ชัน (Functional Food) ซึ่งคำจำกัดความของอาหารฟังก์ชันคือ “อาหารหรือสารอาหารชนิดใดๆ ที่ให้ผลต่อสุขภาพทางกาย หรือทางใจ เป็นผลที่ถือว่าเป็นมูลค่าเพิ่มจากคุณค่าทางโภชนาการของอาหาร หรือสารอาหารนั้นๆ” ความหมายของอาหารฟังก์ชันในแต่ละประเทศจะมีการลงรายละเอียดต่างกันไป อย่างในประเทศญี่ปุ่นซึ่งเป็นต้นทางของอาหารชนิดนี้ อาหารฟังก์ชันจะต้องมาจากธรรมชาติ และรับประทานร่วมกับมื้ออาหารปกติได้ ไม่ใช่ใช้รับประทานแบบยา รวมถึงส่งผลต่อระบบของร่างกายของผู้รับประทานด้วย เช่น รับประทานไปแล้วอาจช่วยเสริมภูมิต้านทานจากบางโรค ควบคุมสภาวะทางกายและจิตใจ และช่วยชะลอความแก่ ตัวอย่างอาหารฟังก์ชันซึ่งเข้ากับคำจำกัดความดังกล่าวที่มีวางขายในประเทศไทยและมีคุณประโยชน์ต่อการทำงานของสมองโดยตรง ได้แก่ ซุปไก่สกัด ประโยชน์ของอาหารชนิดนี้ที่อาจพูดได้ว่าเหนือจากอาหารทั่วไปคือ มันประกอบด้วยสารอาหารที่มีโมเลกุลเล็ก สามารถถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้อย่างรวดเร็ว ใช้ประโยชน์ได้ทันที ดื่มได้สะดวก ไม่เสี่ยงต่อการปนเปื้อน และสามารถกำหนดปริมาณบริโภคได้อย่างแม่นยำ สอดคล้องกับพฤติกรรมของคนวัยทำงานที่ต้องเร่งรีบ ไม่ค่อยมีเวลามากนัก อย่างไรก็ตาม การเลือกรับประทานอาหารบำรุงสมองที่มีประโยชน์เพียงอย่างเดียวไม่สามารถทำให้สมองทำงานอย่างเต็มประสิทธิภาพได้ เพื่อให้สมองทำงานเต็มที่และไม่เสื่อมเร็วกว่าที่ควร คุณควรปรับเปลี่ยนพฤติกรรมควบคู่ไปด้วย เช่น รับประทานอาหารเป็นเวลา ไม่งดอาหารเช้า เลือกอาหารไข่มันต่ำและมีคุณภาพ หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มกาเฟอีนและแอลกอฮอล์ ออกกำลังกายและทำกิจกรรมฝึกสมอง ดูแลสุขภาพหัวใจ สาเหตุที่ควรหลีกเลี่ยงอาหารไขมันสูง เป็นเพราะไขมันเป็นสารอาหารที่ย่อยได้ช้า ร่างกายต้องใช้พลังงานมากในการย่อย ทำให้เหลือพลังงานแบ่งไปให้สมองไม่มากนัก อีกทั้งไขมันในเลือดสูงยังกระทบกระเทือนระบบประสาท ทำให้เม็ดเลือดพองตัวชิดกันมาก เป็นอุปสรรคขวางกั้นไม่ให้ออกซิเจนผ่านไปเลี้ยงเซลล์สมองได้เพียงพอ เกิดเป็นอาการทางประสาทต่างๆ ส่วนการออกกำลังกายช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปเลี้ยงสมอง และลดฮอร์โมนคอร์ติซอล ซึ่งเป็นฮอร์โมนเครียด มีผลทำลายเซลล์สมองลง อีกทั้งการออกกำลังกายยังเพิ่มสารเอนโดรฟิน หรือสารแห่งความสุขที่ส่งผลดีต่อสมองได้ อย่างไรก็ตาม ควรรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ไม่ควรงดอาหารประเภทไหนเลย เพราะอย่างที่กล่าวไปในบทความว่า สารอาหารบางอย่างมีการทำงานเกี่ยวเนื่องหรือส่งเสริมคุณค่าของกันและกัน นอกจากนี้ยังควรพยายามหาเวลาพักผ่อนให้เพียงพอ ออกกำลังกายสม่ำเสมอ ดื่มน้ำในปริมาณที่เหมาะกับความต้องการของร่างกาย เพื่อให้ระบบของร่างกายทำงานได้อย่างลื่นไหล ออกกำลังกาย หรืออาจมีกิจกรรมอื่นๆ เพิ่มเพื่อส่งเสริมให้สมองทำงานดีขึ้น เช่น การศึกสมาธิ กิจกรรมฝึกสมองต่าง เพื่อให้สมองทำงานได้ดียิ่งขึ้นในเรื่องความจำ และความคิดสร้างสรรค์ ที่มาของข้อมูล Alex McNally, Broccoli could help the brain heal (https://www.nutraingredients.com/Article/2007/09/19/Broccoli-could-help-the-brain-heal), 18 September 2007. AzharMZ et. al., (2008) Effect of taking chicken essence on cognitive functioning of normal stressed human volunteers. Malaysian Journal of Medicine &Health Sciences. 4(1), 57 –68. Carol Sorgen, Eat Smart for a Healthier Brain (https://www.webmd.com/diet/features/eat-smart-healthier-brain#1). Dena Schmidt, Eating one avocado per day improves brain function, study reveals (https://www.naturalhealth365.com/avocado-cognitive-function-2526.html), 14 April 2018. Eiji Shimizu, Kenji Hashimoto, Naoe Okamura, Kaori Koike, Naoy Komatsu, Chikara Kumakiri, Michiko Nakazato, Hiroyuki Watanabe, Naoyuki Shinoda, Sin-ichi Okada, MasaomiIyo. (2003). Alterations of serum levels of brain-derived neurotrophic factor (BDNF) in depressed patients with or without antidepressants. Biological Psychiatry, 54(1), 70-75. Doi: 0.1016/S0006-3223(03)00181-1 Giovambattista Desideri , Catherine Kwik-Uribe , Davide Grassi , Stefano Necozione , Lorenzo Ghiadoni , Daniela Mastroiacovo , Angelo Raffaele , Livia Ferri , Raffaella Bocale , Maria Carmela Lechiara , Carmine Marini , and Claudio Ferri, Benefits in Cognitive Function, Blood Pressure, and Insulin Resistance Through Cocoa Flavanol Consumption in Elderly Subjects With Mild Cognitive Impairment. The Cocoa, Cognition, and Aging (CoCoA) Study (https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/HYPERTENSIONAHA.112.193060), 1 September 2012 Harvard Health Publishing, Foods linked to better brainpower (https://www.health.harvard.edu...) Heidi S.Phillips, Jeanne M.Hains, MarkArmanini, Gary R.Laramee, Steven A.Johnson, John W.Winslow. (1991). BDNF mRNA is decreased in the hippocampus of individuals with Alzheimer's disease. Neuron, 7(5), 695-702. Doi: 10.1016/0896-6273(91)90273-3 Joe Leech, 11 Evidence-Based Health Benefits of Eating Fish (https://www.healthline.com/nutrition/11-health-benefits-of-fish#section1), 24 May 2015. Kotchabhakdi, N., Chindaduangratn, C. and Longworth, W.C.A. 2001. Effect of drinking of the essence of chicken on subjective moods, brain electrical and serum cortisal. Food & Nutrition Conference & Exhibition 2001. American Dietitian Association. 20-23 October 2001, St. Louis: USA. Krikorian, R., Shidler, M. D., Nash, T. A., Kalt, W., Vinqvist-Tymchuk, M. R., Shukitt-Hale, B., & Joseph, J. A. (2010). Blueberry supplementation improves memory in older adults. Journal of agricultural and food chemistry, 58(7), 3996–4000. doi:10.1021/jf9029332 Kris Gunnars, 10 Proven Health Benefits of Turmeric and Curcumin (https://www.healthline.com/nutrition/top-10-evidence-based-health-benefits-of-turmeric), 13 July 2018. May A. Beydoun, Alyssa A. Gamaldo, Hind A. Beydoun, Toshiko Tanaka, Katherine L. Tucker, Sameera A. Talegawkar, Luigi Ferrucci, Alan B. Zonderman, Caffeine and Alcohol Intakes and Overall Nutrient Adequacy Are Associated with Longitudinal Cognitive Performance among U.S. Adults, The Journal of Nutrition, Volume 144, Issue 6, June 2014, Pages 890–901, https://doi.org/10.3945/jn.113.189027 Mishra, S., & Palanivelu, K. (2008). The effect of curcumin (turmeric) on Alzheimer's disease: An overview. Annals of Indian Academy of Neurology, 11(1), 13–19. doi:10.4103/0972-2327.40220 Nagai, H., Harada, M., Nakayawa, M., et al. (1996) Chicken extract on the recovery from fatigue caused by mental workload. ApplHuman Sci, 1996 ; 15 (6) : 281 –286 Suttiwan P, Yuktanandana P, Ngamake S. Effectiveness of Essence of Chicken on Cognitive Function Improvement: A Randomized Controlled Clinical Trial. Nutrients. 2018 Jun 29;10(7):845. University Health News, Chocolate Benefits for Your Brain: Memory and Mood Improvement (https://universityhealthnews.com/daily/memory/2-chocolate-benefits-for-your-brain-improves-memory-and-mood), 6 February 2019. Yamano, E., Tanaka, M., Ishii, A., Tsuruoka, N., Abe, K., & Watanabe, Y. (2013). Effects of chicken essence on recovery from mental fatigue in healthy males. Medical science monitor : international medical journal of experimental and clinical research, 19, 540–547. doi:10.12659/MSM.883971
|
สมาชิกหมายเลข 777799
 ฝากข้อความหลังไมค์ Rss Feed  Smember ผู้ติดตามบล็อก : 1 คน [?] Group Blog All Blog
|
||||||||||||
| Pantip.com
| PantipMarket.com
| Pantown.com
| © 2004 BlogGang.com
allrights reserved.
|
|||||||||||||
