BlogGang.com : : KMyoungelite : Fight fo Slim

ชุมชนร่างกฎหมายและให้ความเห็นทางกฎหมาย

สิงหาคม 2551

					1	2
3	4	5	6	7	8	9
10	11	12	13	14	15	16
17	18	19	20	21	22	23
24	25	26	27	28	29	30
31

18 สิงหาคม 2551

Fight fo Slim

ก่อนอื่นต้องกล่าวสวัสดีเพื่อนๆ พี่ๆ น้องๆ ทุกท่านที่ให้ความกรุณาเปิด

จดหมายข่าวฉบับน้อยฉบับนี้ขึ้นมาอ่าน สำหรับความเป็นมาเป็นไปของ

จดหมายข่าว Fight For Slim ก็สืบเนื่องมาจากว่าผู้เขียนได้มีโอกาสแทรก

กายน้อยๆ (ตรงไหน) ไปเข้าร่วมอบรมเชิงปฏิบัติการ เรื่อง “โภชนาการโรค

อ้วน” ครั้งที่ ๒ ประจำปี ๒๕๕๑ จัดโดยหน่วยโภชนวิทยาและชีวเคมีทางการ

แพทย์ ภาควิชาอายุรศาสตร์ คณะแพทยศาสตร์ โรงพยาบาลรามาธิบดี เมื่อ

เสร็จสิ้นการอบรมผู้เขียนก็ได้บังเกิดจิตขึ้นมาว่าน่าจะเผยแพร่ความรู้ที่ได้รับ

มาให้กับเพื่อนพ้องน้องพี่ที่ประสบปัญหากับภาวะน้ำหนักเกินพอดีไปซัก

หน่อยเช่นเดียวกับผู้เขียนที่ประสบปัญหาน้ำหนักเกิน (ร้อย) ไปหน่อยเดียว

เท่านั้น (เท่านั้นจริงจริ๊ง) ได้มีความรู้เกี่ยวกับวิธีการควบคุมน้ำหนักที่ถูกต้อง

โดยไม่จำเป็นต้องใช้ยาหรือพึ่งพาอาหารเสริมใดๆ แถมยังได้รับประทาน

อาหารอย่างที่เรากำหนดเองไม่ต้องอาศัยสูตรไหนๆ ให้ทรมานร่างกายจน

พาลให้เลิกล้มความตั้งใจไปแล้วหลายต่อหลายครั้ง โดยจดหมายข่าว Fight

For Slim จะจัดเผยแพร่เดือนละสองครั้งซึ่งจะดำเนินการเผยแพร่ไปจนกว่า

ผู้เขียนจะหมดภูมิความรู้ที่ได้รับมาจากการอบรมเรียกว่าให้ความรู้จนหมดไส้

หมดพุงนั่นแล ในการนี้ผู้เขียนหวังว่าข้อมูลที่จะเผยแพร่ในลำดับต่อไปและ

ต่อๆ ไปจะเป็นความรู้ให้กับผู้ที่สนใจควบคุมน้ำหนักได้ไม่มากก็น้อย โดย

หากท่านใดมีข้อมูลเพิ่มเติมก็สามารถติดต่อเพื่อแลกเปลี่ยนข้อมูลกับผู้เขียน

ได้ตลอดเวลา

ในจดหมายข่าวฉบับนี้จะเป็นการให้ความรู้ในการควบคุมอาหาร โดยใช้หลัก

๗ ขั้นบันไดสู่ความสำเร็จในการลดน้ำหนักด้วยตนเอง ซึ่งผู้เขียนได้รับความ

รู้มาจาก ศ.นพ.สุรัตน์ โคมินทร์ หลัก ๗ ขั้นบันไดนี้จะเป็นหลักที่ครอบคลุม

วิธีการลดหนักอย่างถูกต้องโดยไม่ใช้สูตรอาหารสูตรใดสูตรหนึ่งไปตลอด

ทุกอย่างจะเป็นการเลือกรับประทานอาหารด้วยตัวของเราเอง เลือกทานใน

สิ่งที่ชอบโดยใช้หลักความรู้ทางโภชนาการมาประกอบทำให้การควบ

คุมน้ำหนักเป็นเรื่องที่เราไม่รู้สึกว่ายากหรือทำไม่ได้ โดยเริ่มจากบันไดขั้นที่

๑ รู้ตน จากนั้นในจดหมายข่าวฉบับต่อไปจะนำขั้นบันไดที่เหลือมาอธิบายไป

จนครบทั้ง ๗ ขั้น โดยสอดแทรกเกร็ดความรู้เกี่ยวกับการควบคุมน้ำหนักใน

ประเด็นต่างๆ โดยเป็นเรื่องที่ผู้อ่านอาจจะคาดไม่ถึงกันเลยทีเดียว เอาล่ะเอา

ไว้พบกันใหม่ฉบับหน้านะขอรับ สวัสดีขอรับกระผม

บันได ๗ ขั้นสู่ความสำเร็จในการลดน้ำหนักด้วยตัวเอง

ขั้นที่ ๑ รู้ตน

อย่างไรที่เรียกว่าอ้วนแล้ว????
๑. ค่าดัชนีมวลกาย (Body Mass Index หรือ BMI)
เป็นตัวเลขที่บอกให้รู้ว่า คุณผอมไป อ้วนไป หรือน้ำหนักกำลังดี ดังตารางต่อไปนี้

ตารางแสดงค่า BMI ของคนเอเชีย

ค่า BMI (กก./ตรม.) ระดับความอ้วน
น้อยกว่า ๑๘.๕ คุณผอมไปหน่อยค่ะ
๑๘.๕-๒๒.๙ น้ำหนักปกติ หุ่นกำลังดีแล้วค่ะ
๒๓.๐-๒๔.๙ คุณเริ่มตุ้ยนุ้ยแล้วนะคะ
๒๕.๐-๒๙.๙ เสียใจด้วย คุณอ้วนแล้วนะ
ตั้งแต่ ๓๐.๐ ขึ้นไป คุณเป็นโรคอ้วนแล้ว รีบหาหมอด่วน!!!

ลองดูซิว่าขณะนี้ตัวคุณมีค่าดัชนีมวลกายอยู่ในระดับใด?

ดัชนีมวลกายของคุณ = น้ำหนักตัวของฉัน (กิโลกรัม) หารด้วย ส่วนสูง (เมตร) x ส่วนสูง (เมตร)

๒. การวัดเส้นรอบพุง
เส้นรอบพุงนอกจากทำให้รู้ว่าจำเป็นต้องซื้อกางเกงหรือกระโปรงเอวขนาดไหนแล้ว ที่สำคัญยิ่งไปกว่านั้นคือ เส้นรอบพุงจะบ่งบอกให้รู้ว่าขณะนี้คุณมีไขมันในช่องท้องมากน้อยเพียงใด สำหรับชาวเอเชียจะตัดสินว่าอ้วนลงพุง มีไขมันในช่องท้องมากเกินไปหรือไม่นั้นก็ต่อเมื่อ

ผู้หญิงมีเส้นรอบพุงมากกว่า ๘๐ เซนติเมตร
ผู้ชายมีเส้นรอบพุงมากกว่า ๙๐ เซนติเมตร

ถ้ามีไขมันในช่องท้องมากก็ยิ่งมีความเสี่ยงสูงต่อการเป็นโรคเรื้อรังต่างๆ เช่น เบาหวาน ความดันโลหิตสูง ภาวะไขมันในเลือดสูง โรคหัวใจ เป็นต้น

เมื่อรู้ว่าต้องควบคุมน้ำหนักได้แล้ว จะรู้ได้อย่างไรว่ากินแค่ไหนถึงจะพอดี
“ไม่ยาก” ทำตามขั้นตอนข้างล่างนี้ได้เลย

ขั้นตอนที่ ๑ พลังงานจากอาหารที่ร่างกายของคุณต้องการ
ให้คำนวณหาค่าดัชนีมวลกาย (BMI) ก่อน จากนั้นนำตัวเลขที่ได้มาเทียบกับตารางข้างล่างนี้

ดัชนีมวลกาย(กิโลกรัม/ตารางเมตร) พลังงานที่คุณควรได้รับต่อวัน
น้อยกว่า ๓๐ ๑๒๐๐ กิโลแคลอรี
มากกว่า ๓๐ ๑๕๐๐ กิโลแคลอรี

ขั้นตอนที่ ๒ กินแค่ไหน ถึงจะพอ
เมื่อรู้ว่าควรกินอาหารให้ได้พลังงานเท่าไหร่ ให้ดูต่อไปถึงปริมาณอาหารที่คุณจะกินในแต่ละวัน แต่ละมื้อ ตามตารางอาหารต่อไปนี้

ตารางอาหารสำหรับคนวัยทำงาน

ปริมาณอาหารแลกเปลี่ยนสำหรับอาหาร ๑๒๐๐ กิโลแคลอรีต่อวัน

อาหาร ปริมาณต่อวัน เช้า เที่ยง เย็น
ข้าว,แป้ง ๓ ทัพพี ๑ ทัพพี ๑ ทัพพี ๑ ทัพพี
(๑ ทัพพี ประมาณ ๕ ช้อนกินข้าว)
เนื้อสัตว์
ไม่ติดมัน ๑๘ ช้อนโต๊ะ ๖ ช้อนโต๊ะ ๖ ช้อนโต๊ะ ๖ ช้อนโต๊ะ
ไขมัน ๓ ช้อนชา ๑ ช้อนชา ๑ ช้อนชา ๑ ช้อนชา
ผัก ๖ ทัพพี ๒ ทัพพี ๒ ทัพพี ๒ ทัพพี
ผลไม้ ๒ ครั้ง - ๘-๑๐ คำ ๘-๑๐ คำ
นม - - - -
น้ำตาล ใช้แต่น้อย ใช้แต่น้อย ใช้แต่น้อย ใช้แต่น้อย
เกลือ/น้ำปลา เท่าที่จำเป็น เท่าที่จำเป็น เท่าที่จำเป็น เท่าที่จำเป็น

ปริมาณอาหารแลกเปลี่ยนสำหรับอาหาร ๑๕๐๐ กิโลแคลอรีต่อวัน
อาหาร ปริมาณต่อวัน เช้า เที่ยง เย็น
ข้าว,แป้ง ๖ ทัพพี ๒ ทัพพี ๒ ทัพพี ๒ ทัพพี
เนื้อสัตว์
ไม่ติดมัน ๑๘ ช้อนโต๊ะ ๖ ช้อนโต๊ะ ๖ ช้อนโต๊ะ ๖ ช้อนโต๊ะ
ไขมัน ๕ ช้อนชา ๒ ช้อนชา ๒ ช้อนชา ๑ ช้อนชา
ผัก ๖ ทัพพี ๒ ทัพพี ๒ ทัพพี ๒ ทัพพี
ผลไม้ ๓ ครั้ง ๘-๑๐ คำ ๘-๑๐ คำ ๘-๑๐ คำ
นม - - - -
น้ำตาล ใช้แต่น้อย ใช้แต่น้อย ใช้แต่น้อย ใช้แต่น้อย
เกลือ/น้ำปลา เท่าที่จำเป็น เท่าที่จำเป็น เท่าที่จำเป็น เท่าที่จำเป็น

* ถ้าคุณกินอาหารประเภทเนื้อสัตว์ได้ไม่ถึงเกณฑ์ที่กำหนด ควรดื่มนำเสริมโดยเลือกดื่มนม
ขาดมันเนย วันละ ๑ แก้ว/กล่อง

คำแนะนำ
- ถ้ามื้อเย็นไม่กินข้าวเลย กินแต่กับข้าวจะช่วยให้ลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น
- ไม่กินมันและหนังสัตว์ หลีกเลี่ยงอาหารชุบแป้งทอด
- ไม่กินกับข้าวที่ผัดหรือทอด เกิน ๑ อย่างต่อวัน

Did You Know??
Obesity แปลว่า โรคอ้วน
โรคอ้วนเป็นโรคเรื้อรังชนิดหนึ่ง เกิดจากการที่มีปริมาณไขมันในร่างกายมากกว่าปกติจนมีผลกระทบต่อสุขภาพ นอกจากนี้การกระจายตัวของไขมันภายในร่างกายยังเป็นปัจจัยสำคัญที่มีผลต่อสุขภาพ โรคอ้วนที่มีผลร้ายต่อสุขภาพมีอยู่ ๒ ประเภท คือ
๑. โรคอ้วนทั้งตัว (overall obesity) ผู้ป่วยกลุ่มนี้มีไขมันทั้งร่างกายมากกว่าปกติ โดยไขมันที่เพิ่มขึ้นมิได้จำกัดอยู่ที่ตำแหน่งใดตำแหน่งหนึ่งโดยเฉพาะ
๒. โรคอ้วนลงพุง (visceral obesity/abbominal obesity) ผู้ป่วยกลุ่มนี้มีไขมันของอวัยวะภายในช่องท้องมากกว่าปกติ โดยอาจมีไขมันใต้ผิวหนัง (subcutaneous fat) บริเวณหน้าท้องเพิ่มขึ้นด้วย บางคนนอกจากจะมีโรคอ้วนทั้งตัวแล้วยังเป็นโรคอ้วนลงพุงร่วมด้วย