1. หายใจเข้า คุกเข่า เข่าแยกออกเล็กน้อยกว้างเท่ากับระดับเดียวกับสะโพก ระดับมืออยู่หน้าไหล่เล็กน้อย นิ้วมืออาจจะขนานกับลำตัว ตั้งข้อเท้าขึ้น
2. หายใจออก ให้ยกเข่าขึ้นพ้นจากพื้น ดันเข่าเหยียดตรง แขนเหยียดตรง
3. โยกตัว ยกก้นให้สูงขึ้นอยู่ในตำแหน่งสูงสุด อาจจะรู้สึกตึงบริเวณน่อง ให้วางส้นเท้าลงบนพื้น(เริ่มต้นอาจจะยืนบนปลายเท้า แต่ฝึกไปสักพักก็จะสามารถเหยียบส้นเท้าลงติดกับพื้นได้) เหยียดเข่าให้ตรง จะรู้สึกตึงบริเวณน่องมากขึ้น หายใจออก ศีรษะดิ่งลงกับพื้น (ไม่จำเป็นต้องเอาศีรษะปักกับพื้นก็ได้) สายตามองไปที่สะดือตัวเอง ถ้าไม่สามารถ ก็ให้มองที่ปลายเท้าแทนจ้ะ ลักษณะจะเหมือนตัว V คว่ำ
4. พยายามกางนิ้วทั้งสิบนิ้วออกกว้าง ๆ เพื่อกระจายน้ำหนักไม่ให้ตกอยู่ข้อมือมากเกินไป จังหวะที่โก่งก้นเป็น V คว่ำ พยายามเหยียดแขนดันพื้น กดหลังลงต่ำเพื่อให้หัวไหล่ห่างจากใบหูให้มากที่สุด ให้ค้างท่านี้ไว้ประมาณ 5-10 ลมหายใจ จังหวะที่หายใจออกให้แขม่วท้องไปด้วย จะรู้สึกเหมือนกับอวัยวะในช่องท้องเคลื่อนตัวเล็กน้อย เป็นการบริหารอวัยวะภายในอย่างหนึ่ง

1. นอนคว่ำ ตั้งปลายเท้า เท้าแยกกว้างเท่าช่วงไหล่ มือทั้งสองข้างวางข้างลำตัวเตรียมในท่าดันพื้นยกตัวขึ้น
2. เหยียดแขนยกลำตัวขึ้น ศีรษะอยู่ระหว่างแขนทั้งสองข้าง ยกก้นขึ้น เหยียดแขนเหยียดลำตัว เข่าทั้งสองเหยียดตึง กดส้นเท้าลงให้ใกล้พื้นมากที่สุด
3. คลายท่า

1. ทำให้จิตใจสงบ ช่วยลดอาการตึงเครียดและความซึมเศร้า ขจัดอาการเมื่อยล้า อ่อนเพลีย กระดูกสันหลังคลายตัว
2. ผู้ที่ออกกำลังกายใช้แรงขามาก ๆ ถ้าทำท่านี้จะช่วยให้คลายกล้ามเนื้อน่อง เข่า ข้อเท้า อาการแข็งตึงในส้นเท้า
3. ทำให้หินปูนที่เกาะที่ส้นเท้าหรือข้อเท้าอ่อนตัวลง ข้อเท้าแข็งแรง
4. บรรเทาอาการปวดกระดูกสะบัก ตึงหัวไหล่ บรรเทาอาการอักเสบข้อไหล่
5. กระบังลมจะไปนวดหัวใจ ปอด อวัยวะในช่องท้องแข็งแรงขึ้น
6. ผู้หญิงหลังคลอดที่กระบังลมเคลื่อนตัว อวัยวะในช่องท้องเคลื่อนอยู่ในตำแหน่งผิดที่ผิดทางก็จะเข้าสู่ภาวะปกติ
7. เลือดไหลไปเลี้ยงสมองได้ดี ทำให้กระปรี้กระเปร่า
8. สำหรับคนสูงวัยจะช่วยลดอาการของวัยทอง ป้องกันโรคกระดูกพรุน ช่วยระบบย่อยอาหาร ช่วยลดอาการมึนศีรษะ นอนไม่หลับ อ่อนเพลีย ช่วยรักษาโรคความดันโลหิตสูง (แต่อย่าทำนานเพราะจะหน้ามืดได้ให้ระวังให้มาก)
9. ช่วยบรรเทาหอบหืด ฝ่าเท้าแบนราบ

ข้อห้ามฝึก
1. เส้นประสาทมือถูกกดทับ
2. ท้องร่วง
3. ตั้งครรภ์