Group Blog
 
All blogs
 

#YogaWithBeau : How to Jump Through กระโดดขาผ่านมือแบบ อัชทางกี้



สวัสดีค่ะ วันนี้มีเทคนิคการฝึกโยคะมาแชร์กันอีกแล้ว ถ้าใครเคยฝึกในสไตล์อัชทางก้า อาจจะคุ้นเคยกับการจัมพ์ทรู หรือ การกระโดดขาผ่านมือไปกันเป็นอย่างดี การจัมพ์นี้เป็น transition ในการเข้าออกท่าของอัชทางก้าเค้าหล่ะ ไม่ได้เป็นอาสนะ ในการจัมพ์นี้เองที่จะสร้างความแข็งแกร่งให้กับผู้ฝึกเป็นอย่างมากเลย แต่การที่จะจัมพ์ให้ผ่านได้นั้น เรียกได้ว่า ต้องทำกันเป็น step by step ฝึกกันไปเรื่อยๆ ตามขั้นตอน ตามความแข็งแรงของร่างกาย

การจัมพ์ให้อะไรกับเราบ้าง ?

  • ให้ความแข็งแรงของแขน และหัวไหล่
  • สร้างความแข็งแรงให้กับแกนกลาง และบันดะ
  • สร้างความยืดหยุ่นให้กับกล้ามเนื้อหลัง
  • สร้างความแข็งแรงให้กับ hip flexor

มีวีดีโอฝึกจัมพ์ แบบ สามออปชั่น ตามความแข็งแรงของร่างกายค่ะ

[youtube https:// ]

การจัมพ์ทรูนี้ ใช้กล้ามเนื้ออะไรบ้าง ยังไง เรามาลอง breakdown กันดูนะคะ

deltoid-anterior

(ภาพจาก http://rasayogacafe.blogspot.com/2014/05/stretch-anterior-deltoid.html)

การจัมพ์นี้เรียกได้ว่า ต้องใช้การ lifitng of the upper body followed by the kinetic chain elevation of the lower body ดังนั้น กล้ามเนื้อที่ต้องใช้ในจุดนี้ ก็จะมี กล้ามเนื้อหลัง แขน และหัวไหล่ (back extensors, triceps และ anterior deltoid) ต้อง fully engaged

ก่อนที่เราจะกระโดด จาก downward facing dog ให้เราเขย่งเท้า และล้ำหัวไหล่ไปข้างหน้า โก่งหลัง การทำแบบนี้จะทำให้หัวไหล่  protract แขนออกแรงเหมือนเราผลักพื้นไปไกลๆ

screen-shot-2016-11-14-at-14-48-46

เสร็จแล้วให้ย่อเข่า ตามองข้างหน้า สะโพกต่ำ แต่หัวไหล่จะต้องยัง protract อยู่

screen-shot-2016-11-14-at-14-48-52

เมื่อโดดไปแล้ว (ในกรณีให้ก้นสูงเป็นเหมือน half handstand) กล้ามเนื้อ serratus anterior (กล้ามเนื้อระหว่างไหล่และซี่โครง) จะต้องทำงาน รวมกับกล้ามเนื้อหลัง anterior shoulder และ tricep muscles

กล้ามเนื้อ serratus anterior นี้เป็นพลังของความเสถียรของกล้ามเนื้อหัวไหล่ ที่จะทำให้เราเกิดฟีลลิ่งที่ยกลอยขึ้นได้

แต่ในขณะเดียวกันเราต้องใช้กล้ามเนื้อ hip flexor และ abdominal muscle ที่จะทำให้เรางอเข่าแล้วดึงหน้าขามาชิดๆลำตัวได้มากๆด้วย

screen-shot-2016-11-14-at-14-49-18

ปลายนิ้วของเราต้องออกแรงจิกไปที่แผ่นแมตจะช่วยให้เราควบคุมได้ง่ายขึ้น จังหวะนี้ค่อยๆ เลื่อนสายตามองไปข้างหน้า ค่อยๆ ลดก้นต่ำลงมา กล้ามเนื้อหน้าท้องต้องทำงานอย่างมาก

screen-shot-2016-11-14-at-14-49-22

ในจังหวะที่เราจะยืดขาออกไป กล้ามเนื้อ quadriceps (กล้ามเนื้อหน้าขา) จะต้องทำงานเพื่อให้เราเหยียดขาและยกลอยขึ้นจากพื้นได้

screen-shot-2016-11-14-at-14-49-28

พอเหยียดขาออกไป ต้องเกร็งกล้ามเนื้อ quadriceps ไว้ค่ะ

screen-shot-2016-11-14-at-14-49-35

แล้วจึงค่อยๆ วางก้นลง

มีวีดีโอที่เป็น workout ในการช่วยทำให้ jumping through ของเราพัฒนาขึ้น นั่นก็คือท่า L-Sit นั่นเองค่ะ ตามนี้เลย

[youtube https://www.youtube.com/watch?v=E2jw6dLlevE]


ค่อยๆ ฝึกไปนะคะ ตามออปชั่นของตัวเอง ไม่แนะนำให้ใช้บล๊อกค่ะ เราค่อยๆ ฝึกไปเรื่อยๆ ร่างกายเราจะพัฒนาไปเองตามกาลเวลาดีที่สุด

Practice and all is coming

Original post at

http://beauyogarabbit.com/2016/11/14/jumpthrough/





 

Create Date : 13 ธันวาคม 2559    
Last Update : 13 ธันวาคม 2559 20:06:26 น.
Counter : 462 Pageviews.  

Chaturanga Dandasana : ท่านี้เพื่อความสตรอง!



สำหรับคนที่ฝึกโยคะแบบ Vinyasa หรือ Ashtanga จะเจอคำนี้ค่อนข้างบ่อย เดี๋ยวครูก็ให้ลง ชาตุรังก้า (หรือจตุรังคะ ก็แล้วแต่ครูจะออกเสียง) เดี๋ยวก็ลงอีกแล้ว เมื่อยแขนสุดๆ เลยค่ะครู  แต่ทราบมั๊ยคะว่า ท่านี้นั้นดีกับกล้ามเนื้อหลายๆ ส่วนมาก ดังนั้น chaturanga a day will keep the doctor away  lol

ท่านี้ท่าเดียวนั้นมีการเกร็งกล้ามเนื้อหลายส่วนมากๆ ดูในรูปนี้ ตรงที่แดงๆ

download

กล้ามเนื้อหลักๆ ที่ทำงาน ก็คือ Tricep ท่อนแขนด้านบนด้านหลังของเราจะต้องรู้สึกเกร็ง ตอนที่ยุบลงไป จับแล้วจะแข็งๆ นั่นแหละ, เกร็งก้น glueteus Maximus , เกร็งขา, หน้าอก serratus Anterior, pectoralis Major, และเกร็งท้อง Rectus Abdominus

แล้วจะทำยังไงถึงจะอยู่ใน position ที่ได้ประโยชน์จากท่านี้สูงสุด ก็ตามนี้เลยจ้า

เราเคยเขียนบล๊อกเรื่องท่า plank ไปแล้ว มันเป็นท่าต่อเนื่องกันด้วย ยังไงลองกลับไปอ่านเรื่อง plank ได้ที่นี่

c1

  1. ศอกตั้งฉาก 90 องศา เพื่อให้กล้ามเนื้อหน้าอก และ tricep ทำงานเต็มที่ ถ้าลดลำตัวลงไปมากๆ จนอกเลยศอก  tricep จะทำงานได้นอ้ยกว่า (ลองทำกับตัวเองแล้วลองสังเกตุดูนะ) ถ้าลดลงจนแค่ศอกตั้งฉาก หน้าท้องก็จะทำงานมากกว่าด้วย อย่าลืมสังเกตุสะบักหลังของตัวเอง มันจะต้องเติมเต็มมาตั้งแต่ท่า plank
  2. พอลดตัวลงมา ต้องเป็นเส้นตรง เก็บหน้าท้อง เก็บก้น ม้วนกระดูกก้นกบเข้าไป หน้าท้องจะทำงานเต็มๆ ก้นไม่โด่งหลังไม่แอ่นนะจ๊ะ
  3. ส้นเท้าหลังตั้งฉาก ถ้าเป็นไปได้
  4. ยืดคอยาว ไหล่ห่างใบหู ไม่ห่อไหล่
  5. เกร็งหน้าขา
  6. ตอนยุบศอก ให้ยุบศอกมาแนบข้างลำตัว

มีวีดีโอให้ดู จะได้เข้าใจง่าย ๆตามนี้เลยจ้า

[youtube https://www.youtube.com/watch?v=dy5EO0fsDu4]


จากท่า plank

screen-shot-2016-10-11-at-07-01-21

ค่อยๆ ยุบศอกแนบข้างลำตัว ถ้ากางศอกออกด้านข้างมันจะเหมือนการวิดพื้น ซึ่งอันนั้นอาจจะทำให้เจ็บกล้ามเนื้อหน้าอกได้ถ้าทำมากๆนะ

screen-shot-2016-10-11-at-07-01-30

ตอนยุบตัวลงพยายามเกร็งลำตัวให้เป็นเส้นตรง เกร็งก้นเกร็งหน้าท้อง อย่าหย่อนท้องลงไปก่อนนา

c1

เสร็จแล้วถ้าจะไปต่อ upward dog ก็ดันตัวไปข้างหน้านิดนึง ปลายเท้าจะราบลง อกจะเปิดไปด้านหน้า

screen-shot-2016-10-11-at-07-02-13

แล้วค่อยยกหน้าอก ดันตัวขึ้นจนหน้าขาลอยจากพื้น เป็น upward facing dog

screen-shot-2016-10-11-at-07-02-19

ดูในวีดีโอจะเข้าใจง่ายค่ะ มีออปชั่นให้ เป็นท่าที่เราทำบ่อยมากจริงๆ ได้ประโยชน์เยอะมาก ลองดูกันนะคะ





 

Create Date : 13 ธันวาคม 2559    
Last Update : 13 ธันวาคม 2559 20:04:38 น.
Counter : 214 Pageviews.  

Ashtanga Yoga ฝึกยังไง เป็นยังไง ต่างจากแบบอื่นยังไง มาๆ จะเล่าให้ฟังจ้า



สวัสดีค่ะ วันนี้โบว์อยากจะมาขอเล่าถึงประสบการณ์ในการฝึกโยคะในแบบ Ashtanga yoga ที่โบว์ได้ฝึกมาซักระยะหนึ่งแล้วให้ฟังตามความเข้าใจและความรู้สึกของตัวเองในระดับผู้ฝึกนะคะ (ผิดถูกยังไง ขออภัยนะคะ เพราะประสบการณ์ยังน้อยค่ะ แต่อยากลองอธิบายตามความเข้าใจของตัวเองดู)

ต่างจากโยคะแบบอื่นยังไง ทำไมโบว์ถึงได้ชอบการฝึกแบบนี้จัง ไปๆ ไปค้นหาด้วยกันเลยคะ่

guruji2

อัชทางก้าโยคะ (หรือตามตำราไทยชอบเรียกว่า อัษฎางค์โยคะนั่นแหละ) เป็นโยคะดั้งเดิมมาจากอินเดีย ก่อตั้งโดยท่านกูรูจี Sri K Pattabhi Jois (โดยปัจจุบันนี้ท่านได้เสียชีวิตไปแล้ว) ปัจจุบันผู้ที่ทำหน้าที่เป็น director หัวเรือใหญ่คือ หลานของท่าน ชื่อ Sharath Jois ท่านนี้ค่ะ

9389564

การฝึกอัชทางก้านี้มีมาจากเมือง Mysore ประเทศอินเดีย การฝึกอัชทางก้าจะแบ่งเป็นสองแบบ คือแบบ LED นั่นคือการฝึกแบบมีครูนำฝึก กับแบบ Mysore ที่ถือเป็นหัวใจสำคัญของการฝึกแบบนี้ ดังจะเห็นได้ว่าตั้งชื่อการฝึกแบบนี้ตามชื่อเมืองเลยทีเดียว

มาพูดถึงเรื่องการฝึกก่อน การฝึกอัชทางก้าจะเป็นการฝึกแบบ fixed series นั่นคือ ท่าต่อจะไม่มีการเปลี่ยนแปลง ไปตามซีรี่ยส์จนจบ เริ่มจากซีรี่ยส์แรก คือ ไพรมารี่ ซีรี่ยส์ (Primary series) ต่อมาเป็น Intermediate Series หรือ second series แล้วจึงเป็น third, fourth series (advance A, B) แล้วก็เป็น ซีรี่ยส์ fifth, sixth สุดท้าย ที่มีคนฝึกจนจบเพียงแค่ไม่กี่คนเท่านั้นเอง สรุปว่ามีทั้งหมด 6 ซีรี่ยส์

แล้วจะเริ่มยังไง ? ก็เริ่มที่นี่ก่อนเลยค่ะ primary series

pm1

pm2

การฝึกในระบบของอัชทางก้า ถ้าดูตามแผ่นซีรี่ยส์จะเห็นว่า จะเริ่มต้นด้วยการสวด opening mantra ก่อนทุกครั้ง ในการฝึกแขนงนี้ขอบอกว่า เราจะต้องให้ความเคารพนับถือครูบาอาจารย์ของเรามากๆเลยค่ะ ตามในบทสวดนี้ก็คือการ ขอบคุณ ยกย่อง ครูบาอาจารย์ของเราและท่านปตัญชลี

kpjayi-from-outside-mysore

(รูป KPJAYI หรือ K. Pattabhi Jois Ashtanga Yoga Institute ที่เมืองมัยซอร์ ประเทศอินเดียค่า ต้นตำรับอยู่ที่นี่)

เมื่อสวดเสร็จ ก็จะเข้าสู่การไหว้พระอาทิตย์แบบ A ห้าร้อบ B ห้ารอบ แล้วจึงเข้าสู่ชุดท่ายืน  ชุดท่านั่ง ชุดท่าโค้งหลัง แต่ชุดท่าจบ

ก่อนท่านอนพัก Sukhasana เราก็จะปิดท้ายการฝึกด้วย Closing mantra ที่เป็นบทสวดที่อุทิศการฝึกของตัวเองให้กับสันติภาพของโลกใบนี้ จบด้วยคำว่า โอม ชานติ ชานติ ชานติ (ชานติ ในที่นี้ แปลว่า สันติ )

เมื่อสวดเสร็จแล้วเราก็จะลงไปพักที่ท่า Sukhasana คือท่านอนพักหายใจช้าที่สุดจนกระทั่งหัวใจเต้นช้าลงๆ นอนนิ่งๆ สบายๆ จนกระทั่งหัวใจเต้นเป็นปกติแล้วค่อยลุกขึ้นมาม้วนเสื่อกลับบ้านได้

** เรียกว่า Sukhasana เหรอ? ไม่ใช่ Savasana เหรอ? ใน Ashtanga เราจะเรียกการนอนพักหลับตาว่า Sukhasana ค่ะ ส่วน Savasana จะเป็นขั้นสูงกว่า กล่าวคือ ต้องหยุดการเต้นของหัวใจได้เลย ซึ่งจะฝึกในผู้ฝึกระดับสูงที่ไปถึงซีรี่ยส์ห้าแล้วค่ะ ดังนั้นถ้านอนพักปกติจะเรียกว่า sukhasana (ต่างจากใน hatha/vinyasa ที่จะเรียก sukhasana คือท่านั่งขัดสมาธิสบายๆ แล้วเรียกท่าพักว่า Savasana ค่ะ)

ถ้าดูจากชุดท่าแล้วจะเห็นว่าท่าที่ท้าทายจะมาเริ่มเอาช่วงกลางๆท่านั่ง หลังจากท่าเรือหรือ นาวาซานะ เราจะขอเรียกส่วนนี้ว่า ท่าพีค ของ primary series แล้วกันค่ะ (คิโนเรียกว่าขึ้นจุดสูงสุดของภูเขา) มีสามท่า นั่นคือ bhujapidasana,suptakurmasana,garbha pindasana หลังจากสามท่านี้ไปก็จะเรียกได้ว่า ค่อยๆ ไต่ระดับลงจากภูเขาแล้ว (ก่อนที่จะไปพีคจัดอีกทีในท่า Backbends)

2

(รูป Mysore Class ของ Sharath Jois)

อันที่จริง ถ้าคนที่ไม่เคยฝึก ดูจากซีรี่ยส์ชาร์ต จะงงๆ ว่าต่อท่ายังไง ทำท่านี้ แล้วก็ต่อเข้าท่านี้เลยเหรอ อันนี้คนที่พึ่งฝึกต้องมาเรียนรู้ในสิ่งที่เราเรียกว่า Vinyasa ก่อนค่ะ

ในอัชทางก้าเราจะเรียก Vinyasa ว่าเป็นการหายใจพร้อมการเคลื่อนไหว ( movement which lead by breathe or movement with breathing)

เนื่องจากเป็น fixed series เค้าจะบ่งบอกชัดเจนว่า ตรงนี้ ลมหายใจเข้า ให้ทำอะไร ลมหายใจออกให้ทำอะไร ครูจะเรียกว่า vinyasa count ถ้าเราหายใจเข้าแล้ว action ผิด เค้าจะบอกว่า วินยาสะผิด หรือให้เช็ควินยาสะอีกทีนึง ซึ่งจะแตกต่างจากการฝึกแบบ Hatha หรือ Vinyasa flow ที่จะเรียกวินยาสะคือการทำ Chaturanga อะไรแบบนี้

13335713_1242453529113282_4732994367136294736_n

เอาละ ทีนี้ ถ้าเราจำซีเควนส์อะไรไม่ได้เลย ไม่รู้เรื่องเลยทำไง

มาดูซิว่าเรามีคลาสอะไรบ้างนะ ? มี Mysore กับ LED งั้นจำไม่ได้เข้า LED ละกัน ?

อยากจะแนะนำผู้ฝึกใหม่ๆ ว่า ถ้ายังทำไม่ได้ ไม่แนะนำให้เข้า LED นะคะ ถ้าจะเข้าให้เข้า half LED เพราะถ้า Full LED คือ มันจะเหนื่อยมาก มันจะสับสน งงๆ เพราะครูเค้าจะไม่รอ เนื่องจากเค้าต้องนับให้ทัน Vinyasa เข้าออก ค่ะ ดังนั้นบีกินเนอร์ส่วนมากที่ไปเข้า Full LED จะเกิดอาการ ท้อแท้ สับสน รู้สึกว่ามันเหนื่อย ยาก ทำไม่ได้แล้วก็เลิกทำไปเลย พร้อมกับบอกว่า อัชทางก้าน่ะ โหดเกินไป

มาดูวีดีโอความแตกต่างของ LED Class และ Mysore Class ค่ะ

อันนี้ LED Class ของ Kino Macgregor

[youtube https://www.youtube.com/watch?v=7W8g81J0i2M]

ส่วนอันนี้เป็นวีดีโอ Mysore Class ตอนที่ AYBKK จัดทริปไปที่เสม็ด

[youtube https://www.youtube.com/watch?v=wYH4Ads2CJg]

[youtube https://www.youtube.com/watch?v=EFfwI6cKJF8]

เห็นความแตกต่างมั๊ยคะ ?

จะเห็นว่า Mysore เหมือนต่างคนต่างฝึก เราควรต้องจำซีรียส์ได้ก่อนใช่แมะ ความจริงคือไม่ใช่นะ เอาใหม่ๆ คิดใหม่ๆ

มันเป็นแบบนี้

สมมติว่าเราเดินเข้าคลาส Mysore เราควรจะแจ้งครูเค้าก่อนว่าเราเป็น newbie ก่อนที่เราจะเข้าคลาส โทรบอกหรืออีเมลล์บอกอะไรแบบนี้

พอเราเข้าคลาสไป เค้าจะถามเราเลยว่า มาใหม่ใช่มั๊ย อ่ะ ให้ทำแบบนี้ๆๆ เค้าก็อาจจะให้ทำ Sun A ก่อน ห้ารอบ ถ้าเราดูแล้วพอไปได้ ก็จะให้ทำ Sun B ห้ารอบ โดยอยู่ภายใต้การดูแลของครู ถ้าครูเค้าดูแล้วเราพอได้ เค้าก็จะให้เราทำท่า Standing ถ้าเรายังจำไม่ได้ บางที่ก็จะให้ทำซ้ำท่าไหนๆ ก็แล้วแต่ดุลพินิจของครุค่ะ ถ้าดูแล้วร่างกายเราพอได้แค่นี้ เค้าก็มักจะให้ทำท่า finishing สามท่าสุดท้าย แล้วนอนพักเลย หรือถ้าดูแล้วร่างกายเราไปได้ต่อ ก็อาจจะได้ทำต่อจนถึงท่านั่ง คือท่า Marichyasana C หรือ D ซึ่งส่วนมากจะติดกันอยู่ตรงนี้ เพราะถือเป็นท่ายากด่านแรกที่มักจะติดกันค่ะ (ท่าในรูปนี้เลยค่ะ)

13346498_1242453402446628_7208081876518835839_n

จะเห็นว่ามันเป็นการฝึกตามร่างกายจริงๆ โดยที่ครูจะดูว่าร่างกายเราถึงได้แค่ไหน เมื่อร่างกายเราดูแล้วไปต่อได้ ครูก็ถึงจะอณุญาติให้ทำท่าต่อไปได้ค่ะ เห็นมั๊ยคะ ว่าเป็นการฝึกที่เราต้องมีความเคารพให้กับครูของเรามากจริงๆ และเรียกได้ว่าเป็นการฝึกตามร่างกายของผู้ฝึกอย่างแท้จริง แม้แต่การปรับ แอดจัส ต่างๆ ก็แอดจัสตามร่างกายของแต่ละคนที่มาไม่เหมือนกันด้วยนะ

เมื่อทำได้จนจบท่านั่งแล้วก็จะเข้าท่า Backbends โดยจะเป็นท่า Wheel หรือ สะพานโค้ง แบบวางหัวแล้วเดินมือเข้าสามครั้ง ถ้าทำได้ก็จะให้ลุกขึ้นมายืนจาก backbend ในครั้งที่สาม แล้วดร้อปแบ๊คสามครั้ง แล้วจึงเข้าสู่ฟินิชชิ่ง แบบชุดเต็ม

ถ้าทำดร้อปแบ๊คได้จนคล่องแล้ว ครูก็จะพิจารณาให้ท่าเพิ่มในส่วนของซีรี่ยส์สอง โดยจะให้เพิ่มทีละท่าค่ะ ระบบของ Ashtanga จะเป็นแบบนี้
[youtube https://www.youtube.com/watch?v=diPJ0r-QTGU]
ดังนั้น ถ้าเราพึ่งเริ่มเลยแล้วเราไปเข้า Led Full Primary เราจะพบกับความหนักหน่วง เพราะจะเป็นการฝึกตามลมหายใจของครูที่นับ ถ้าเราจำซีรี่ยส์ไม่ได้ เราจะรู้สึกว่ามันเร็ว เข้าท่าไม่ทัน ช่วงค้างก็ค้างน๊านนาน อะไรแบบนี้ ดังนั้นแนะนำให้เข้า Mysore ค่ะ

ถ้าถามว่าไม่แนะนำให้เข้า LED เลยเหรอ ก็ไม่ใช่นะ แนะนำเลยต่างหาก ควรจะเข้า LED บ้าง เค้าแนะนำอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้งค่ะ แต่ก็แล้วแต่ความสะดวกของเรา เข้า LED Class เพื่อปรับลมหายใจ ดูว่าวินยาสะของเราในการเข้าท่าต่างๆนั้น ถูกต้องหรือยัง แถมยังเหมือนมีโอกาสได้มาฝึก และเคลื่อนไหวไปพร้อมๆ กับเพื่อนของเราด้วย คลาส LED สำหรับเรานี่ถือว่าท้าทายมากเลยทีเดียว โดยเฉพาะท่านาวาซานะ และท่า Utthita Hasta Padangustasana เป็นต้น

40-pattabhijois0092011a468x312-main

(รูปบรรยากาศ LED Class โดย Sharath Jois)

แล้วการฝึกแบบ Mysore ดียังไงเหรอ เหมือนต่างคนต่างฝึก? หากได้ลองฝึกเองจะ เราจะเร่ิมเข้าใจอะไรๆ ก็ต่อเมื่อ เราเร่ิมจะจำชุดท่าได้ เมื่อเริ่มเคลื่อนไหว โดยที่เราไม่ต้องมานั่งนึกท่าต่อของท่าอีกต่อไป เราจะเร่ิมเคลื่อนไหวตามลมหายใจของตัวเอง จนกระทั่งเรียกได้ว่า มีความสงบ สมาธิ ในการฝึกของตัวเอง ไม่ต้องตามลมหายใจใคร ไม่ต้องคอยเปรียบเทียบตัวเองกับใคร เข้าสู่การฝึกที่เรียกว่า Moving Mediation จริงๆ ต้องลองฝึกเองนะคะ ถึงจะได้เข้าใจถึงจุดๆนี้

*ข้อแนะนำ*

การฝึก Ashtangแนะนำควรฝึก 6 days a week หรือ หกวันต่อสัปดาห์ ให้กำหนดวันหนึ่งในอาทิตย์เป็นวันพัก โดยควรจะเป็นวันเดิมทุกสัปดาห์ เช่นกำหนดวันศุกร์ให้เป็นวันพักของเรา

แนะนำให้ฝึก Mysore 4 วัน Led 2 วัน โดยฝึก Led Primary ก่อนหยุดหนึ่งวัน และเริ่มต้นอาทิตย์ด้วย Led Intermediate สำหรับคนที่ฝึกเกินครึ่งของ second series และ Led primary สำหรับผู้ที่ยังไม่ผ่านท่า Eka Pada Sirsasana

วันหยุดที่ต้องหยุดเพิ่มคือวัน Moonday สามารถเช็คปฏิธิน Moonday ได้จากในเว็บไซต์ หรือดูปฏิธินการสอนของ AYBKK ก็ได้เช่นกันค่ะ

สำหรับผู้หญิง ต้องหยุดเพิ่มในวันที่มีประจำเดือนหรือ Lady's Holiday นะจ๊า

12742372_1291992360814752_8382626322669728376_n

แล้วจะฝึกที่ไหนดี ? สำหรับระบบ Ashtanga มีการเรียนที่เรียกว่า Lineage หรือ parampara เข้าใจง่ายๆ คือ การเรียนรุ่นสู่รุ่น โดยมี source หรือต้นตำรับจากอินเดีย ที่ KPJAYI ที่เดียวเท่านั้น ครูที่ได้รับการอณุญาติให้สอน คือ ครูที่ฝึกโดยตรงกับ Sharath Jois ฝึกหลายๆปี จนได้รับ Authorization จะมีสามระดับ คือ Level 1 (สอนได้เฉพาะไพรมารี่) Level 2 (สอนได้ถึง Intermediate series) และ Certified อันนี้จะสอน Advance series ได้ ซึ่งครูระดับ certified จะต้องฝึกเป็นสิบๆปีขึ้นไปเท่านั้น

เข้าไปดูรายชื่อครูได้ที่เว็บของเค้าโดยตรงที่

http://kpjayi.org/teachers-directory/asia/

ในไทย มีเพียงแค่ 12 คนเอง ตามรายชื่อนะคะ ที่กรุงเทพ ปกติโบว์จะฝึกที่ AYBKK ค่ะ

12509107_10153238034492204_8396549203895938919_n

ครูที่นี่น่ารักทุกๆคน อยากให้ลองมาฝึกกัน แล้วจะได้อะไรดีๆกลับไปแน่นอนค่ะ

ส่วนถ้าภาคตะวันออก จะมีที่พัทยา กับครู Steve ค่ะ ถ้าใครอยู่ภาคตะวันออกสามารถมาฝึกกับครูสตีฟได้เช่นกันค่ะ

13654391_1270476806310954_19910650648240570_n

พูดถึงการฝึกว่า ฝึกสิ่งเดิมๆ ซ้ำๆ แล้วไม่เบื่อบ้างเหรอ อยากบอกว่า ต้องลองมาฝึกด้วยตัวเองเท่านั้นค่ะ ต้องถามตัวเองว่าชอบแบบไหน แบบไหนถูกจริตกับตัวเองมากที่สุด เราก็เลือกฝึกแบบนั้น แต่หากลองเปิดใจให้กับอัชทางก้าดู อาจจะตกหลุมรักอัชทางก้าโยคะแบบโบว์ก็ได้นะคะ

13109117_131575157249945_1490835882_n

อย่างไรก็ตามนะคะ ที่พูดมาทั้งหมดเป็นเพียงแค่การฝึกอาสนะเท่าน้ัน ตามคำแปลของ อัชทางก้า โยคะ นั้นแปลว่า 8 limbs of yoga  หรือ มรรค 8 แห่งโยคะ หรือ กิ่งก้านทั้ง 8 ของโยคะ ซึ่ง อาสนะ เป็นเพียงแค่หนึ่งกิ่งก้านเท่านั้นค่ะ  ทั้งแปดกิ่งก้าน คือ วิถีแห่งการฝึกตน และฝึกจิต

"Practice asana without spiritual practice is not ashtanga yoga" ~Sharath Jois

ทั้งแปดกิ่งก้าน นี้ ประกอบด้วย

1. Yama (ศีลธรรม 5 ประการ)

-ahimsa ไม่ทำร้ายผู้อื่น

-Satya ไม่พูดปด

-Asetya ไม่ลักขโมย

-Brahmacharya ประพฤติดีงาม

-Aparigraha ไม่ละโมบ

2.Niyama (จริยธรรม 5 ประการ)

-Shaucha กายใจสะอาด

-Santosha สันโดษ พอใจเท่าที่มี

-Tapas (ตบะ)อดทน เพียรพยายาม

-Svadhyaya ศึกษาธรรม

-Ishvarapraniddhana ศรัทธาต่อพระเจ้า

3. Asana การเคลื่อนไหวทางกาย

4.Pranayama ลมหายใจเข้าออก

5.Pratyahara ควบคุมกิเลสทั้งห้า

6.Dharana กายอยู่กับอาสนะ ใจอยู่กับลมหายใจ

7.Dhyana จิตนิ่งแม้กายเคลื่อนไหว

8.Samadhi สมาธิ กายและใจนิ่งสงบแต่ตื่นรู้

หากเราไม่ฝึกจิต ความกลัว ความอยาก ความฮึกเหิมต่างๆ มันทำให้เราทำอาสนะยากๆลึกๆต่างๆไม่ได้ และ Vinyasa ก็จะไม่สบายและเหนื่อยมากๆ

รู้ประโยชน์อย่างนี้แล้ว อย่าลืมฝึกจิตกันด้วยนะคะ

ขอบคุณรูปและข้อมูลจากครูบุญชู แห่ง AYBKK ด้วยค่ะ

ขอบคุณคลิปจาก Kino Yoga

ขอบคุณรูปต่างๆ จาก KPJAYI ที่นำมาใช้ในบล๊อกนี้ด้วยค่ะ

ขอบคุณช่างภาพสุดสวย พี่ปอ และพี่อั้มด้วยนะคะ


Original post at

http://beauyogarabbit.com/2016/07/22/ashtanga/




 

Create Date : 13 ธันวาคม 2559    
Last Update : 13 ธันวาคม 2559 20:03:01 น.
Counter : 238 Pageviews.  

Yoga Arm Balance Flow - Intermediate Level (Bakasana & EPK2)



สวัสดีค่ะ ทุกๆ ท่าน มาออกกำลังกายเพื่อความฟิตและหุ่นที่แข็งแรงกันดีกว่า วันนี้จะโฟกัสที่สองท่า arm balance หรือการทรงตัวด้วยแขน ที่โบว์ชอบมากๆ เพราะได้ทั้งกำลังแขนและสมาธิ เพื่อการทรงตัวในหนึ่งเดียว สองท่าที่เราจะเจอบ่อยๆ ก็คือ

  1. ท่า Bakasana  (Crane Pose, Crow Pose)

Screen Shot 2015-12-16 at 21.48.48


อันนี้เป็นวีดีโอเพื่ออธิบายการเข้าท่า bakasana นี้ค่ะ
[youtube https://www.youtube.com/watch?v=q2YbxYuOuU0]


2. Eka Pada Koundinyasana 2

Screen Shot 2016-01-05 at 10.47.12

วีดีโอเพื่อฝึกเข้าท่านี้โดยเฉพาะค่ะ
[youtube 

]

เอาล่ะ เมื่อเราทำได้ทั้งสองท่าแล้ว เรามา Flow โดยใช้สองท่านี้กันดีกว่าค่ะ ไปเริ่มกันเลย
[youtube https://www.youtube.com/watch?v=KdGXKm50te4]




เป็นอย่างไรบ้างคะ หวังว่าเพื่อนๆ จะมีสุขภาพที่แข็งแรง ร่างกายที่ฟิตเปรี๊ยะ กันนะคะ แล้วเจอกันใหม่บล๊อกหน้าค่า




 

Create Date : 13 ธันวาคม 2559    
Last Update : 13 ธันวาคม 2559 20:00:22 น.
Counter : 359 Pageviews.  

Plank Pose ท่าไม้กระดานที่ใครๆ ก็คิดว่าง่าย ไม่ง่ายนะจ๊ะ



Plank หรือ ท่าไม้กระดาน ท่าที่ทุกคนนึกว่าง่ายๆ แต่ไม่ง่ายนะจ๊ะ ถ้าจะทำให้เป๊ะ ๆ ใช้กล้ามเนื้อได้แบบเต็มกำลัง ถ้าทำได้ถูกเป๊ะ ท่านี้ได้ประโยชน์มากมาย

  1. เสริมความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อแขน หน้าท้อง หลัง ต้นขา และข้อมือ
  2. ช่วยยืดกระดูกสันหลัง

เป็นท่าพื้นฐานที่จะต้องทำบ่อยๆ และถ้าทำได้ดีแล้ว จะไปต่อยอดท่าอื่นๆ ได้ดีขึ้นยิ่งขึ้นด้วย

Alignments ที่ถ้าทำตามนี้จะได้ประโยชน์ต่อร่างกาย กล้ามเนื้อทำงานแบบสุดๆ ของท่านี้ ก็ต้องตามรูปนี้เลย

plank1

  1.  วางมือใต้ไหล่
  2. ไหล่ไม่ห่อ
  3. เกร็งหน้าท้อง
  4. ปูดสะบัก เติมสะบักหลังให้เต็ม
  5. ก้นไม่โด่งหลังไม่แอ่น

ส่ิงที่ beginners ส่วนมากจะทำคือเป็นแบบรูปล่าง ไหล่ห่อ ไม่ปูดสะบัก ไม่เกร็งหน้าท้อง บางคนก็ก้นโด่ง ต้องหมั่นสังเกตุตัวเองในกระจกกันดูนะคะ เปรียบเทียบ Plank แบบเป๊ะๆ กับ plank แบบ เหลวๆ จะเป็นแบบนี้

plank2

common mistakes ที่มักพบใน beginners ก็คือ

  1. ห่อไหล่ แขนไม่ตึง
  2. ไม่ปูดสะบัก หลังแอ่น
  3. ไม่ engage กล้ามเนื้อต้นขา
  4. ก้นโด่ง
  5. ไม่ engage กล้ามเนื้อท้อง ท้องหย่อน

plank3

ถ้าเป็นมือใหม่ก็ไม่ต้องท้อใจไปค่ะ ฝึกให้ถูกต้องบ่อยๆ ร่างกายก็จะจำแบบที่ถูกไปเอง ตอนนี้ยังไม่ถูกก็หมั่นฝึกหน้ากระจก สังเกตุตัวเองบ่อยๆ ค่ะ

ท่านี้เป็นท่าที่ต้องเจอบ่อยๆ และจะสร้างความแข็งแรงไปสู่ Chaturanga ในขั้นตอนต่อไปค่ะ แต่เราจะมาพูดถึง Chaturanga กันในบล๊อกหน้านะคะ

plank4

Original Post at

ttp://beauyogarabbit.com/2015/09/22/plank/




 

Create Date : 13 ธันวาคม 2559    
Last Update : 13 ธันวาคม 2559 19:57:46 น.
Counter : 329 Pageviews.  

1  2  

BeauCrazyrabbit
Location :
ระยอง Thailand

[Profile ทั้งหมด]

ให้ทิปเจ้าของ Blog [?]
ฝากข้อความหลังไมค์
Rss Feed
Smember
ผู้ติดตามบล็อก : 57 คน [?]




Beauty Blogger & Japanese Fashion Lover

Fanpage: http://www.facebook.com/beaucrazyrabbit
beaupreeya@gmail.com

สงวนลิขสิทธิ์ตามพระราชบัญญัติลิขสิทธิ์
พ.ศ.2539 ห้ามผู้ใดละเมิด ไม่ว่าการลอกเลียน
หรือนำส่วนหนึ่งส่วนใดของข้อความใน
Crazyrabbit Blog แห่งนี้ไปใช้ ทั้งโดยเผยแพร่และ
เพื่อการอ้างอิงโดยไม่ได้รับอนุญาตเป็น
ลายลักษณ์อักษร จะถูกดำเนินคดีตามที่
กฏหมายบัญญัติไว้สูงสุด

Beau & Dollar

Promote Your Page Too
                        











Friends' blogs
[Add BeauCrazyrabbit's blog to your web]
Links
 

MY VIP Friend


 
 Pantip.com | PantipMarket.com | Pantown.com | © 2004 BlogGang.com allrights reserved.