💥5 ขั้นตอนเพื่อการสร้างซิกแพคในฝัน
__________________________________



เราทุกคนมีซิกแพคที่มองไม่เห็นอยู่แล้ว การจะดึงเอาแพคน้อยแพคใหญ่ของเราที่ซ่อนอยู่ภายใต้ชั้นไขมันหนาๆออกมานั้น จำเป็นจะต้องใช้ความตั้งใจและความมีวินัยในการจัดโภชนาการ และจัดตารางการออกกำลังกายประกอบกันมาดูเทคนิคการสร้างซิกแพค
.
1.ลดไขมันรอบพุงด้วยโภชนการ

การลดปริมาณไขมันรอบๆพุงนั้นจะต้องเริ่มจากการวางโภชนาการที่ดี โดยแนะนำให้รับพลังงานเข้า ต่อวันอยู่ราวๆ 18-26 แคลอรี่ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม (ขึ้นอยู่กับกิจกรรมการใช้พลังงาน) เช่น ถ้าหากเราน้ำหนัก 60กิโลกรัม ก็ควรจำกัดพลังงานอยู่ที่ 1080-1560 แคลอรี่เพิ่มการทานอาหารที่โปรตีนให้มากขึ้น โดยโปรตีนที่เหมาะกับการสร้างกล้ามเนื้อต่อวันจะอยู่ที่ 2-3 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม (ขึ้นอยู่กับเป้าหมายด้วย) เช่น ถ้าเราน้ำหนัก 60 กิโลกรัม ปริมาณโปรตีนที่เหมาะกับการสร้างกล้ามเนื้อจะอยู่ที่ 120 กรัมต่อวัน โดยปริมาณกรัมที่ว่านี้ คือปริมาณกรัมของสารอาหารไม่ใช่ปริมาณของน้ำหนักอาหาร จำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรต ถึงคาร์โบไฮเดรตจะเป็นตัวให้พลังงานสูง แต่ก็มีความจำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อเช่นกัน เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักที่ร่างกายต้องใช้ในการดำเนินชีวิตและทำกิจกรรม การลดคาร์โบไฮเดรตต่ำจนเกินไปอาจมีผลเสียมากกว่าผลดี ทำให้เกิดการสูญเสียกล้ามเนื้อได้ง่ายกว่าการทานคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เหมาะสม โดยปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสมกับช่วงลดไขมันจะอยู่ราว 40-50% ของปริมาณพลังงานที่ร่างกายต้องการ
.
2.เพิ่มการคาร์ดิโอ

การลดไขมันสร้างซิกแพดต้องหมั่นคาร์ดิโอ การคาร์ดิโอที่เหมาะสมจะช่วยลดปริมาณไขมันลงได้โดยเลือกกิจกรรมดาร์ดิโอที่ชอบ เช่น เดิน วิ่ง ปัน จักรยาน กระโดเชือก หรือทำ HIT (High Intensity Interval Training) ก็ได้ ทำต่อเนื่อง 40-60 นาที 3-4 วันต่อสัปดาห์ กรณีคาร์ดิโอ ด้วยวิรี HIT ให้ลดเวลาลง เหลือ 30 นาที 2-3 วันต่อสัปดาห์ซึ่งไม่ต้องกังวล การคาร์ดิโอในปริมาณขนาดนั้นไม่ได้ทำให้สูญเสียกล้ามเนื้อมากนัก แต่การควบคุมโภชนาการที่ไม่ถูกต้องต่างหาก ที่ทำให้สูญเสียกล้ามเนื้อ จึงควรจัดและวางอาหารที่ให้พลังงานในปริมาณที่เหมาะสม ก่อนและหลังการออกกำลังกาย เพื่อให้ร่างกายมีพลังงานอย่างเพียงพอ และช่วยลดการสลายกล้ามเนื้อมาเป็นพลังงานขณะคาร์ดิโอได้อีกด้วย
.
3.เล่นเวทเพิ่มกล้ามเนื้อส่วนท้อง

การสร้างซิกแพคในฝันนั้น สิ่งที่ขาดไม่ได้เลยคือ การฝึกกล้ามเนื้อท้องโดยใช้แรงต้าน หรือ เวทเทรนนิ่ง การเวทเทรนนิ่งกล้ามเนื้อส่วนท้องนั้นสามารถทำได้หลากหลายวิธีทั้งการใช้เครื่องออกกำลังcแบบแรงต้าน ลูกเหล็ก บาร์เบลดัมเบล หรือใช้น้ำหนักตัวเอง (Body weight)ก็ได้ โดยเลือกใช้ท่าฝึกให้หลากหลาย กระจายไปทุกๆส่วนของกล้ามเนื้อท้องทั้ง 3 ส่วน และแกนกลางลำตัวท่าที่ช่วยสร้างกล้ามท้องโดยตรงในกลุ่มของ Body weight ได้แก่ท่า Crunch, Sit-ups,Plank, V-sit และ Bicycle crunch และท่าต่างๆในกลุ่มของการเพิ่มความแข็งแรงให้แกนกลางลำตัว นอกจากการออกกำลังกายในกลุ่มกล้ามท้องโดยตรงแล้ว ท่าออกกำลังกายอื่นๆที่ใช้กล้ามเนื้อท้องร่วมก็สามารถช่วยให้ซิกแพคชัดเจนขึ้นได้เช่นกัน เช่นท่า Squat, Deadlift และ Dumbbell swing โดยการเวทเทรนนิ่งที่ดีนั้น ควรโฟกัสที่ความถูกต้องและสมบูรณ์ของท่ามากกว่า การเพิ่มน้ำหนักหรือเพิ่มจำนวนครั้งที่มากจนเกินไปและควรหาเวลาพักให้กล้ามเนื้อบ้าง การฝึกกล้ามท้องที่ดีจึงอยู่ราวๆ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ ก็เพียงพอแล้ว
.
4.พักผ่อนให้มากนอนหลับให้เพียงพอ

หลายคนคงเคยได้ยินว่ากล้ามเนื้อโตตอนพักไม่ใช่ตอนฝึก การสร้างซิกแพคไม่ได้มีแต่การไดเอทและการออกกำลังกายเท่านั้น การให้ความสำคัญต่อวันพัก และการนอนหลับก็เป็นสิ่งสำคัญที่ต้องใส่ใจ เนื่องจากพักผ่อนที่ไม่เพียงพอนอกจากมีผลกับการใช้ชีวิตประจำวันแล้วยังมีผลการเผาผลาญพลังงานของร่างกายด้วยคนที่นอนหลับไม่เพียงพอจะทำให้เกิดอาการอยากอาหารมากขึ้น และเมื่ออดนอนติดต่อกันนานๆ อาจทำให้ระบบการเผาผลาญพลังงานลดลง 30-40%เลยที่เดียว ดังนั้นเมื่ออกกำลังกายหนัก ร่างกายต้องการพักผ่อน และการนอนหลับให้ได้อย่างน้อย 7-8 ชม. ซึ่งการนอนหลับที่มีคุณภาพจะช่วยให้การออกกำลังกายดีขึ้น โดยเฉพาะกลุ่มคนที่ออกกำลังกายตอนเช้า ร่างกายจะสดชื่นและตื่นตัวรับการฝึกได้ดีกว่า
.
5.หมั่นสร้างกำลังใจให้กับตัวเอง

การลดน้ำหนักและลดไขมันทุกๆสูตรต้องการกำลังใจอย่างมากในการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมอุปสรรคที่ใหญ่ที่สุดในการสร้างกล้ามเนื้อและการลดไขมันคือใจของเราเอง เนื่องจากเป็นช่วงเวลาที่ยากลำบากต้องอาศัยความมุ่งมั่นและความอดทนอย่างมากวิธีการสร้างกำลังใจให้กับตัวเองในการสร้างซิกแพคแบบง่ายๆคือ ถ่ายรูปตัวเองเพื่อดูพัฒนาการในทุกๆ 2-3สัปดาห์ หรือให้เวลาตัวเองหน้ากระจก ส่องดูความชัดเจนและความก้าวหน้าของการฝึก สำหรับคนที่ท้อง่ายเบื่อเร็วลองหาเพื่อนร่วมเทรน ไว้คอยเป็นกำลังใจ ช่วยควบคุม กระตันกันและกันให้ทำตามแผน ชวนกันไปออกกำลังกาย และยังสามารถช่วยผลักดันและช่วยดูแลท่า และความปลอดภัยในขณะที่ฝึกได้อีกด้วย อีกหนึ่งวิธีที่จะช่วยลดความเบื่อหน่ายระหว่างทางในการสร้างชิกแพคได้ คือการปรับเปลี่ยนรูปแบบการฝึก เปลี่ยนสถานที่ และตารางอาหารบ้าง โดยเลือกทำอาหารตามโภชนาการที่กำหนด ปรับเปลี่ยนเมนู ชนิดของอาหารและหน้าตาอาหารบ้าง ปรับเปลี่ยน สลับตารางการออกกำลังกายให้หลากหลาย เปลี่ยนรูปแบบการคาร์ดิโอ เพื่อสร้างความแปลกใหม่ และเป็นแรงผลักดันให้เราอยากทำมากขึ้น อาจปรับตารางทุกๆ 2-3 เดือนก็ได้ด้วยเทคนิคงเหล่านี้ หากทำได้เป็นประจำ มี
ระเบียบวินัย คุณก็จะสามารถสร้างชิกแพคในฝันได้ ไม่มากก็น้อย เพราะอย่างที่บอกไปตอนต้นเราทุกคนล้วนมีชิคแพคของตัวเองอยู่แล้ว เหลือแค่จะทำอย่างไรให้ดึงแพคแสนเท่ห์ที่ซ่อนอยู่ออกมา โชว์เฉิดฉายให้ได้เท่นั้นเอง

✌เราเชื่อคุณทำได้✌
สอบถามข้อมูลเพิ่มเติม @GS Fitness
☎️092-3586064
IG : gsper.health
Line : 0923586064

#GSFitness #ฟิตเนสสมุทรสาคร #ฟิตเนสมหาชัย
#ฟิตเนสใกล้บ้าน #การสร้างซิกแพค