 |
|
|
 |
 |
|
|
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 |
| 8 | 9 | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 |
| 15 | 16 | 17 | 18 | 19 | 20 | 21 |
| 22 | 23 | 24 | 25 | 26 | 27 | 28 |
| 29 | 30 | 31 | |
|
|
| |
|
 |
|
|
|
การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ
นายแพทย์วีรชาติ เลิศนิธิกุล
การออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญ และเราควรทำโดยสม่ำเสมอ ไม่ว่า จะมีอายุเท่าใด การศึกษาวิจัยในระยะหลัง บ่งชี้ว่า การออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญอีกสิ่งหนึ่งในชีวิตที่ต้องทำ เพราะจะทำให้เกิดผลดีมากมาย เช่น ทำให้สุขภาพแข็งแรง สมรรถภาพของหัวใจและปอดดีขึ้น สุขภาพจิตดีขึ้นถึงที่สุด คือ ทำให้อายุยืนยาว โดยมีคุณภาพชีวิตที่ดี ปลอดจากโรคภัยไข้เจ็บ ตรงนี้ผมว่า พวกเราต้องการทั้งนั้น คงไม่มีใครอยากอายุยืนในลักษณะที่ช่วยตัวเองไม่ได้ ต้องให้ลูกหลานคอยดูแล หรือไปหาหมอทุก 3 วัน 7 วัน เราคงอยากช่วยตัวเองได้ ไปเที่ยวได้ รู้สึกสนุกสนานกับชีวิต เรามาเริ่มทำกันตั้งแต่วันนี้ดีกว่าครับ
สำหรับท่านที่ออกกำลังกายเป็นประจำสม่ำเสมอ ก็ขอให้ทำต่อไปครับ แต่ถ้าไม่เคยออกกำลังกายเลย และอายุเกิน 35 ปีแล้ว ควรพบหมอเสียหน่อย เพื่อตรวจดูสุขภาพทั่วไป ปอด หัวใจ ว่าไม่มีโรคที่อาจเป็นอุปสรรคต่อการออกกำลังกาย หรือท่านที่มีโรคประจำตัวอยู่แล้ว ควรปรึกษาแพทย์ประจำตัวว่า โรคของท่านควรจะออกกำลังกายโดยวิธีไหน ที่ไม่มีผลเสียต่อตัวท่านเอง
ผมมีคำแนะนำสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายว่า เราควรจะทำแค่ไหน จึงจะไม่เกินกำลังตัวเอง ขั้นแรกเลย เราควรจะจับชีพจรของตนเอง ในขณะออกกำลังกาย โดยคลำบริเวณข้อมือทางด้านหัวแม่มือ จับชีพจรเป็นเวลา 30 วินาที นับจำนวนครั้งที่ชีพจรเต้นแล้วคูณ 2 เป็นชีพจรเต้นต่อนาที หลักการของการออกกำลังกายที่ดี คือ ควรทำให้หัวใจเต้นเร็วใกล้เคียงกับชีพจรเต้นสูงสุด โดยชีพจรเต้นสูงสุดที่เหมาะสม สำหรับแต่ละช่วงอายุจะไม่เท่ากัน และมีสูตรคำนวณง่ายๆ ดังนี้
ชีพจรเต้นสูงสุดสำหรับแต่ละช่วงอายุ = (220-อายุ)*75/100
เช่น ท่านที่อายุ 40 ปี ถอดสูตรคำนวณได้ว่า = (220-40)*75/100 = 135 ครั้งต่อนาที การออกกำลังกายที่ดีสำหรับคนอายุ 40 ปี คือ ควรออกกำลังกายทำให้ได้สม่ำเสมอ โดยให้หัวใจเต้นเร็ว ใกล้เคียง135 ครั้ง/นาที อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง ๆ ละครึ่งชั่วโมง จะทำให้สุขภาพดี ปอด และหัวใจแข็งแรง
หลังจากเราได้ออกกำลังกายโดยสม่ำเสมอไประยะหนึ่ง เมื่อจับชีพจรของเราในขณะพักอยู่เฉยๆ จะพบว่า หัวใจเต้นช้าลง โดยบางท่านอาจจะเต้นช้ากว่าปกติ คือ 60 ครั้ง/นาที อีกด้วยซ้ำไป หัวใจเต้นช้าดีกว่าครับ แสดงว่า การเต้นแต่ละครั้ง หัวใจสามารถบีบตัวเอาเลือดออกไปเลี้ยงร่างกายได้มาก หัวใจเต้นเร็ว แสดงว่า ร่างกายไม่แข็งแรงครับ
ท่านที่เริ่มต้นออกกำลังกายควรค่อยเป็นค่อยไป อย่าหักโหมในระยะแรก จะทำให้เกิดการบาดเจ็บต่อกล้ามเนื้อ และข้อต่อได้ หลังจากทำติดต่อไป 2-4 สัปดาห์ จึงค่อยๆ เพิ่มเวลาขึ้น ร่างกายจะปรับตัวได้ดีขึ้น ไม่เหนื่อยมากเกินไป นอนหลับได้ดี
การออกกำลังกายที่มีการวิจัยว่า 'ดี' มีประโยชน์ต่อหัวใจและปอดมาก คือ การออกกำลังกายแบบแอโรบิก (Aerobic Exercise) (ไม่ใช่เต้นแอโรบิกนะครับ) ซึ่งมี 3 ชนิด ดังนี้
วิ่ง Jogging การวิ่งเหยาะๆ ช้าๆ ไปเรื่อยๆ หรือเดินเร็วๆ ก็ได้
ปั่นจักรยาน ไม่ว่าจะขี่จักรยานจริงๆ หรือปั่นจักรยานออกกำลังกายอยู่กับที่
ว่ายน้ำ
ผมมีตัวเลขเปรียบเทียบการใช้พลังงานในการออกกำลังกายทั้งหลายกับนอนเฉยๆ
ประเภทการออกกำลังกาย พลังงานที่ใช้
1. นอนเฉยๆ
2. เดิน
3. ขี่จักรยาน
4. ว่ายน้ำ
5. วิ่ง 1.3 แคลอรี/นาที
5.2 แคลอรี/นาที
8.2 แคลอรี/นาที
11.2 แคลอรี/นาที
19.4 แคลอรี/นาที
เห็นตัวเลขพวกนี้แล้ว พวกเราคงคิดอยากลุกขึ้นมาออกกำลังกาย ไม่ว่าโดยวิธีใดวิธีหนึ่ง เพื่อเผาผลาญแคลอรีส่วนเกินกันแล้วนะครับ
พิเศษสำหรับคนที่มีน้ำหนักเกินกว่าปกติ เมื่อคุณออกกำลังกาย โดยควบคุมการรับประทานอาหารร่วมด้วย คุณจะสามารถลดน้ำหนักลงได้อย่างช้าๆ ในเกณฑ์ที่ปลอดภัย และแข็งแรงขึ้น เช่น คุณเพิ่มการใช้พลังงานขึ้นเพียงวันละ 300 แคลอรี โดยการออกกำลังกาย คุณจะค่อยๆ ลดน้ำหนักได้ถึง 4.5 กิโลกรัม ในเวลา 3-4 เดือน ซึ่งปลอดภัยมาก ไม่ควรลดน้ำหนักเร็วกว่าสัปดาห์ละ 0.5- กิโลกรัม อาจมีความผิดปกติอย่างรุนแรง ถึงแก่ชีวิตได้
นอกจากนี้ ยังมีความเข้าใจผิดบางประการในเรื่องการออกกำลังกาย โดยเฉพาะผู้รักสวยรักงาม ซึ่งผมอยากชี้แจง ดังนี้
# การว่ายน้ำในสระว่ายน้ำ คลอรีนหรือสารฆ่าเชื้อโรคอาจทำให้ผิวเสีย ผมเสีย ตลอดจนแสงแดดเป็นอันตรายต่อผิวหนัง
ความจริง เราว่ายน้ำเพื่อออกกำลังกายเป็นผลดีต่อร่างกาย ผิวพรรณจะดีขึ้น ถ้าเป็นห่วงเรื่องแสงแดด ให้ใช้โลชั่นทากันแดดที่มี SPF สูงๆ เช่น 15-20 ขึ้นไป หรือไม่เดี๋ยวนี้มีสระว่ายน้ำจำนวนมาก ที่อยู่ในร่ม และปรับอุณหภูมิให้คุณว่ายน้ำได้อย่างสบายตลอดปี คนสูงอายุก็ว่ายได้ครับ น้ำจะช่วยพยุงน้ำหนักตัว และความบาดเจ็บต่อข้อต่อกล้ามเนื้อที่อาจเกิดจากการเล่นกีฬาประเภทอื่นจะน้อยลง
# การวิ่งบ่อยๆ ทำให้กล้ามเนื้อขา และน่องใหญ่ไม่สวย (น่องสามล้อ ว่างั้นเถอะ)
ความจริง ใครเคยเห็นนักวิ่งมาราธอนอ้วน หรือขาใหญ่ หรือน่องใหญ่ไหมครับ ไม่มีหรอกครับ มีแต่ตัวผอมบาง ขาเพรียว สวยแบบมีกล้ามเนื้อนิดหน่อย เพราะการวิ่งนานๆ กล้ามเนื้อจะสลายไขมันออกหมด เหลือแต่ตัวกล้ามเนื้อ ได้รูปร่างสวย ส่วนนักวิ่งระยะสั้นจะกลับกัน การวิ่งระยะสั้นต้องรีดพลังงานออกมามากที่สุด เร็วที่สุดต้องไม่มีไขมัน และกล้ามใหญ่ เพราะเซลล์กล้ามเนื้อขยายตัว เพื่อให้มีประสิทธิภาพทำงานมากที่สุด ในเวลาน้อยที่สุด พวกนี้เซลล์กล้ามเนื้อใหญ่นะครับ แต่เซลล์ไขมันเล็กนิดเดียว เพราะไม่ได้ใช้ไขมัน และพลังงานต้องไม่เหลือเกินไปเก็บเป็นไขมัน
# เครื่องดื่มเกลือแร่ทำให้สดชื่นเร็วขึ้น และดีกว่าน้ำเปล่า
ความจริง มันอร่อยดีเท่านั้นแหละครับ อยากดื่มก็ได้ ไม่มีใครว่าอะไร น้ำเปล่าเย็นชื่นใจ ที่จริงเพียงพอแล้ว
การออกกำลังกายให้เหมาะกับวัย
1.3 การออกกำลังกายให้เหมาะสมกับวัย
การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ เปรียบเสมือนการให้อาหารเสริมที่ดี กับชีวิต
เราทุกคนจึงควรออกกำลังกายอยางสม่ำเสมอ แต่ต้องเลือกให้เหมาะสมกับกลุ่มอายุด้วย คือ เริ่มจากเด็กอายุต่ำกว่า 10 ขวบ
เน้นที่ความสนุกของเด็กเป็นหลัก เพื่อฝึกความคล่องตัว และรู้จักเล่นกับเพื่อน เป็นการออกกำลัง กายเบาๆ ง่ายๆ ไม่ต้องใช้อุปกรณ์มากนัก เช่น วิ่ง เล่นเกมส์ กายบริหารประกอบดนตรี ปีนไต่ ยิมนาสติก ที่สำคัญพ่อแม่ไม่ควรมุ่ง ให้ลูกฝึกเพื่อเอาชนะ เพราะไม่ดีกับสุขภาพเด็ก
ต่อมาวัย 11-14 ปี ...
เน้นเรื่องความคล่องแคล่วและปลูกฝังน้ำใจนักกีฬา จึงควรเล่นกีฬา หลากหลายเพื่อพัฒนาร่างกายทุกส่วน เช่น ปิงปอง แบดมินตัน ยิมนาสติก ฟุตบอล แชร์บอล ว่ายน้ำ ชี่จักรยาน ที่เป็นข้อห้ามคือชกมวย และการออกกำลังกายที่ต้องใช้ความอดทน เช่น วิ่งไกล กระโดดไกล ยกน้ำหนัก รักบี้ ยิมนาสติกที่มีแรงกระแทกสูง เพราะจะขัดขวางการเติบโตและความยาวของกระดูก
ในวัย 15-17 ปี ....
เริ่มมีความแตกต่างระหว่างเพศ ผู้ชายจะออกกำลังกายเพื่อให้เกิดกำลัง ความแข็งแรง รวดเร็ว อดทน เช่น วิ่ง ว่ายน้ำ ถีบจักรยาน เล่นบาส วอลเล่ย์บอล โปโลน้ำ ขณะที่ผู้หญิงออกกำลังกายที่ไม่หนักแต่ให้เกิดประสิทธิภาพสูงสุดของร่างกาย เช่น วิ่ง ว่ายน้ำ ถีบจักรยาน เต้นแอโรบิค เทนนิส
วัย 18-35 ปี ....
ควรออกกำลังกายหลายๆ อย่างเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อทุกส่วน เช่น วิ่ง ถีบจักรยาน ว่ายน้ำ เต้นแอโรบิก เล่นกีฬา เช่น บาสเกตบอล เทนนิส ฟุตบอล แบดมินตัน ปิงปอง สคว้อช กอล์ฟ ลีลาศ
วัย 36-59 ปี ....
วัยนี้ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ความอ่อนตัวของเอ็น และข้อต่อ มีแต่เสื่อมลงทุกวัน ควรออกกำลังกายอย่างน้อยอาทิตย์ละ 5 วัน ๆ ละ 30 นาที จะฟื้นฟูร่างกายได้ ที่แนะนำคือ เดินเร็ว วิ่งเหยาะ ถีบจักรยาน ว่ายน้ำ เต้นแอโรบิค
และเมื่ออายุ 60 ปีขึ้นไป การออกกำลังกายด้วยการ เดิน กายบริหาร รำมวยจีน ซีกง ถีบจักรยานอยู่กับที่ ว่ายน้ำ จะช่วยเสริมการทำงานของอวัยวะต่างๆ ให้ดีขึ้น
| Create Date : 04 กรกฎาคม 2550 |
| Last Update : 4 กรกฎาคม 2550 20:38:50 น. |
|
0 comments
|
| Counter : 244 Pageviews. |
|
 |
|
|
|
|
|
| PAKASAI |
 |
|
|
|
|
ฝากข้อความหลังไมค์
Rss Feed
ผู้ติดตามบล็อก : 1 คน [
