Group Blog |
ออกกำลังเบาๆ สำหรับคนเริ่มต้น และ หรือ ผู้พักฟื้นเข่า มาแย้วๆ ฟิตเนส ที่ร้าก ป้ากลับมาป่วนให้เพื่อนๆหายคิดถึง หลังจากผ่าตัดเข่ามาได้ 2 อาทิตย์แล้ว เพื่อนๆที่ฟิตเนทก็ยังน่ารักเหมือนเดิม สอบถามอาการเรา หลังจากรู้จากครูโยคะว่า MiniYogi ไปผ่าเข่ามา ป้าก็บอกว่า โอเคคร้า.......เจ็บยังมี ขึ้น-ลงบันไดยังใช้ขาเดียวอยู่ งดเล่นกีฬาที่เคยเล่นอีกสักระยะ แต่ก็ไม่วาย เมื่อเพื่อนๆทราบว่าครูโยคะจะหนีไปเที่ยวต้นเดือนหน้า เลยขอให้ MiniYogi มาช่วยสอนแทน (ที่จริงถ้าป้าไม่ผ่าเข่า ก็ไปปีนเขาที่อิตาลีกับครูนั่นแหล่ะ  ) ก็เป็นว่าสอนแทนครูได้คร้าาาาาา สำหรับวันนี้ MiniYogi เลยเอาท่าบางท่าที่ช่วงนี้ฝึกอยู่ มาให้เพื่อนๆลองไปฝึก หรือ ถ้าใครจะแนะนำเพิ่ม MiniYogi ยิ่งยินดีค่ะ เรามาร่วมสร้างสังคมแห่งความรู้ มาแบ่งปัน แลกเปลี่ยนประสบการณ์กัน แข็งแรง สวย เฟริม์ไปด้วยกันเลย ท่าในวันนี้ เหมาะสำหรับผู้ที่มีปัญหาเข่าบาดเจ็บ โดย MiniYogi ผสมกับการเน้นกล้ามเนื้อไปที่ Core Muscles และกล้ามเนื้อต้นขา เพื่อช่วยพยุงร่างกายให้ นิ่ง ตรง และ ช่วยพยุงให้เข่าไม่รับน้ำหนักเกิน ป้า MiniYogi เอาหน้าเหี่ยวๆ สวยๆ เป็นประกันว่า คนอ่อนก็ฝึกได้ แบบงานบริหารกล้ามเนื้อลิ้นเป็นหลัก ออกแรงเป็นรอง  Core Muscles คือไรอะป้า? มันคือกล้ามเนื้อแกนลำตัว ที่คอยพยุงหลังเราให้ตรง สง่า ทำให้เราทรงตัวได้นิ่ง พยุงน้ำหนักเราได้ดีขึ้น ท่าที่ใช้มีหลากหลายในการฝึก แต่ในวันนี้ป้าจะแนะเทคนิคการหายใจแบบพิลาทิสเข้าไปให้ ออกแรงแต่น้อย แต่มีผลต่อไอ้ Core Muscles ได้ดีค่ะ มาเริ่มกันเลย ถ้าใครมีบอลทรงตัวแบบรูปข้างล่างและสามารถทรงตัวได้ดี MiniYogi แนะนำให้หยิบมาปัดฝุ่นแล้วมาใช้กันค่ะ ถ้าไม่มี ก็ยืนบนพื้นราบเลยนะคะ ส่วนใครยังทรงตัวไม่ถนัด แนะนำให้ยืนบริเวณที่มีที่ราวทรงตัว หรือจับพนักเก้าอี้ให้มั่นคงนะคะ (เก้าอี้ต้องแข็งแรง มีน้ำหนัก) - ฝึกยืนให้ลำตัวตรง - เริ่มหายใจแบบพิลาทิส เราเรียกว่า Power house
ยืนฝึกหายใจเข้า-ออก แบบPower house ให้ชินกันก่อนนะคะ พร้อมทั้งฝึกทรงตัวไปสัก 5 ลมหายใจ ลองสัก 2 เซ็ต ไม่มากเกินไปเนอะ   พร้อมยังคะ ไปท่าต่อไปเลย หายใจแบบ Power house ไปตลอดการฝึกนะ เผลอก็ดึงกลับมานะจ๊ะ ยืน 2 ขา ง่ายไปชิมิ งั้นมายืนกระต่ายขาเดียวกัน ยืนให้นิ่ง เสถียร สงบ พร้อมคอยจัดระเบียบขาและลำตัวกัน ขาซ้ายหรือขวาก่อนไม่สำคัญ แต่ลองสัก 5 ลมหายใจแบบ Power house แล้วสลับทำกับอีกข้าง สำหรับใครที่เพิ่งฝึก อย่าลืมจับราวให้มั่นคง หรือพยายามให้ผู้ช่วยยืนใกล้ๆ กันตกหรือบาดเจ็บนะคะ ค่อยๆทำไปเรื่อยๆ สัก 1-3 ลมหายใจค่ะ อย่าฝืนนะคะ เท้าที่ยกอยู่ตกลงมาโดนพื้น ก็แค่เริ่มต้นใหม่ ทำไปไม่ฝืนแต่ไม่ละเลยการจัดระเบียบร่างกายนะ   ต่อไปเน้นกล้ามเนื้อต้นขาเพิ่มอีกนิดนะ ยืนกางขากว้างเท่าไหล่เราเลย จัดเข่าให้ตรง มโนว่ามีลูกบอลระหว่างเข่าทั้ง2 ที่เราต้องหนีบไม่ให้ตก กางแขนกว้างเท่าช่วงไหล่เราขนานไปกับพื้น หายใจออกแบบ Power house แล้วค่อยย่อเข่าลง จัดกระดูกสันหลังเราให้ตรง ก้นกบม้วนมาด้านหน้านะ อย่าแอ่นออก อยู่ในท่า 5 ลมหายใจเข้า-ออก เพิ่ม-ลด ตามความเสถียรของร่างกายเราค่ะ หลังจากนั้น ยกตัวกลับคืนท่าเริ่มต้น แล้ว ทำซ้ำอีก 1-2 เซ็ต สำหรับผู้เริ่มฝึก ท่าฝึกเหมือนกัน เพียงนำมือจับราวไว้ แล้วค่อยๆย่อเข่าลง เน้น 1-3 ลมหายใจเข้าออกเหมือนเดิมค่ะ เราฝึกให้ร่างกายเรานิ่งก่อน (Muscle Tones)  ต่อมา เรามาเน้นช่วงกลางลำตัว อุปกรณ์ที่ใช้คือ
เริ่มท่า - โดยนอนราบไปกับพื้น กดท้องน้อยให้กระดูกสันหลังสัมผัสพื้น - วางแขนราบขนานหรือจะกว้างออกจากลำตัวได้ค่ะ - หายใจเข้า - แล้วเมื่อหายใจออก (Power house อย่าลืมนะ) ค่อยๆยกลำตัว โดยเริ่มจากกระดูกสันหลังส่วน ล่างขึ้นก่อน ตามด้วยส่วนกลาง และต่อด้วยส่วนบน ตามลำดับ ค้างไว้ 1-5 ลมหายใจ - เมื่อครบ 1 เซ็ต หายใจออกครั้งต่อไป ค่อยๆลดลำตัวลง โดยเริ่มจากกระดูกสันหลังส่วนบนลงมา ก่อน ตามด้วยกลาง และกระดูกสันหลังส่วนล่างสัมผัสพื้นเป็นสุดท้าย กลับมาอยู่ในท่าเริ่มต้น - ทำซ้ำอีก 1-2 เซ็ต  เพื่อนๆบอกว่า มันง่ายไปอะ ไม่เป็นไรค่ะ ป้าจัดให้ ท่าต่อไปเลย ทำเหมือนท่าบนที่ผ่านมา เพียงแค่ยกมือขนานกันขึ้นสู่เพดานเท่านั้นเอง อย่าลืมการหายใจแบบพิลาทิสนะ ขอแค่นี้เอง   เป็นยังไงเอ่ย ไม่เหนื่อยเลยชิมิ ง่ายๆ แต่มีประสิทธิภาพจีจีเลย  ลองทำกันดูได้นะ แต่อย่าฝืนร่างกายเรา เจ็บก้หยุด เหนื่อยก็พัก หมั่นสังเกตกายเราไปเรื่อยๆ ใครจะไปรู้ เท่าตัวเราเองเนอะ สุขสันต์วันเย๋นเย็น แข็งแรงๆกันนะคะ Lov Lov kaaaaa 
|
สมาชิกหมายเลข 3026821
 ฝากข้อความหลังไมค์ Rss Feed  Smember ผู้ติดตามบล็อก : 3 คน [?] สาววัยไม่น้อย รักการเล่นกีฬาและการท่องเที่ยวเป็นชีวิตจิตใจ อยากมาแบ่งปันชีวิต เรื่องราวในต่างแดนที่ไม่รู้สึกต่างถิ่นให้อ่านกันเล่นๆค่ะ Link |
||||||||||||
......Life is too short to be Normal........
