Bloggang.com : MaThilDra : ออกกำลังกายวันนี้ !!! จะทำให้คุณดูดีขึ้นจริง ๆ !!!

ออกกำลังกายวันนี้ !!! จะทำให้คุณดูดีขึ้นจริง ๆ !!!

ตั้งแต่เรียนจบมาไม่มีโอกาสได้ออกกำลังกายเลย
จนเมื่อไม่นานกระผมนึกอยากจะฟิตร่างกายขึ้นมา
เพราะรู้สึกว่าเดี๋ยวนี้ตัวเองไม่ค่อยจะแอคทีฟ ไม่สบายบ่อยด้วยปีนี้
เลยซื้อชุดวอร์มและรองเท้าวิ่งมาเลย
เพราะไม่รู้หลักการออกกำลังกาย วิ่งวันแรกนี่ ไม่มีการวอร์มอัพเลย
มาถึงลู่วิ่ง ก็วิ่งเต็มสปีดเลย ผลก็คือ

"ปวดไปทั้งตัว หายใจแทบไม่ทัน ทรมานจริง ๆ "

ระหว่างที่วิ่งนั้น ก็เลยถือโอกาสถ่ายรูป สถานที่ต่าง ๆ ที่วิ่งผ่านไป

สวนหลวง ร.9

สถานที่นี้เดือนนึงจะมีโอกาสได้ไปออกทีนึง เพราะไปทำธุระแถวนั้น

สวนรมณีนาถ

สถานที่นี้เป็นที่ ๆ ผมออกกำลังกายทุก ๆ วัน

***ผลเสียของการออกกำลังกายโดยมีไม่ศึกษาให้ดี****

จากวันแรกที่วิ่งวันละไม่ถึงรอบ พอร่างกายเข้าที่แล้ว
ก็ค่อย ๆ เพิ่มรอบขึ้นเรื่อย ๆ จนมาถึง วันที่วิ่งถึง 5 รอบ (รอบนึงกะด้วยสายตาประมาณกิโลกว่า ๆ )
วิ่ง 5 รอบสองวันติดกัน วันถัดมาปรากฏว่า . . .
ปวดเข่าเลย ไม่ใช่ปวดธรรมดาด้วย แทบจะเกาะ(กอด)ราวบันได้เลย เวลาขึ้นลง
และก็ปวดมาหลายวันเลย ช่วงที่เวลาที่ปวดนั้นผมก็ต้องหยุดพักการออกกำลังกาย
จนผมต้องไปปรึกษาเพื่อนคนหนึ่งชื่อคุณ โจอี้ ครับ
ซึ่งประจำอยู่เว็ปที่ผมเข้าประจำเลย เพราะพี่แกเชี่ยวชาญเรื่องนี้พอตัว
ผมเลย PM ถามเค้าว่า

Question

ขอคำแนะนำหน่อยครับ : วิ่งยังไงไม่ให้ปวดเข่าครับ

คือผมคิดเริ่มออกกำลังกายตั้งแต่สิ้นเดือนที่แล้ว
วิ่งสัปดาห์แรกไม่เป็นไรครับ แต่วิ่งเหยาะ ๆ จ๊อกกิ้งนะ ประมาณ 3 รอบ
รอบนึงก็ประมาณสนามฟุตบอลนะ แต่พอจะคิดเพิ่มรอบเป็น 5 รอบ วิ่งแค่ 2 วันติดกัน

พอวันรุ่งขั้น ปวดหัวเข่ามากเลย เลยต้องพัก
พักมาแล้วเกือบอาทิตย์ หัวเข่าก็ยังไม่หายดีเลย ยังปวดนิด
เลยกะว่า รอให้หัวเข่าหายสนิทแลยถึงออกวิ่งได้ครับ

สรุปแล้วจากวันแรกที่ออกกำลังกาย(วิ่ง) ตั้งแต่ สิ้นเดือนจนถึงวันที่ผมต้องพักรักษาตัว
ออกกำลังกายแค่ 10 กว่าวันเอง พักมาแล้วเกือบอาทิตย์

อยากจะขอคำแนะนำจากคุณ โจอี้ หน่อยครับ ว่า

วิ่งยังไงวิ่งได้เพิ่มรอบ โดยที่เสี่ยงต่ออาการปวดหัวเข่าน้อยที่สุดครับ
ถ้ามีอาการปวดหัวเข่าแล้ว มีการบริหารหัวเข่าใหมครับ ที่ทำให้อาการทุเลาลง

รบกวนขอคำแนะนำหน่อยครับ

คุณโจอี้ได้ตอบกลับมาว่า : คุณกำลังแย่แล้วครับ

ก่อนอื่นผมต้องอธิบายก่อนว่า การวิ่งนี้มีอะไรที่มีผลกระทบบ้าง
เมื่อเราวิ่ง เท้าของเราจะสัมผัสพื้นถูกไหมครับ
เมื่อมันสัมผัส แรงของน้ำหนักตัวทั้งหมด จะถูกส่งไปที่ไหน
ส้นเท้า ปลายเท้า หรือทั้งเท้า
อันนั้นเป็นแค่จุดแรกครับ

เพราะส่วนถัดมาที่รับน้ำหนักเราคือ
หัวเข่าครับ และหัวเข่าก็เป็นจุดหมุน เป็นข้อต่อที่สำคัญทีเดียว
ยิ่งคุณส่งแรงไปที่พื้นมากเท่าไหร่ เท้าและหัวเข่าคุณก็จะรับมากเท่านั้นครับ

การที่คุณวิ่งเหยาะๆ ดีแล้วครับ
เพียงแต่ การวิ่ง ยังไงมันก็จะทำให้หัวเข่าเสื่อมในอนาคตครับ
(ปกติผมจะแนะนำให้ใช้เครื่องที่ไม่ใช่รู้วิ่ง)

แต่ถ้าคุณยังเลือกวิธีวิ่งอยู่
ผมก็จะแนะนำให้คุณวอร์มอัปก่อนวิ่ง
ผมคิดว่าคุณไม่เคยวอร์มอัปร่างกายก่อนวิ่งแน่ๆเลย สำคัญมากๆเลยนะครับ
เพราะ ก่อนที่ร่างกายเราต้องการใช้แรงงาน เราควรจะวอร์มมันก่อน
เหมือนคุณซื้อลูกโป่งมาเป่า ถ้าคุณเอามาเป่าทันที คุณจะเป่าได้ยากมาก
แต่ถ้าคุณได้ยืดมันสักสองสามครั้งก่อนเป่า มันก็จะเป่าได้

กล้ามเนื้อและเส็นเอ็นเราก็เหมือนกัน เราควรจะวอร์มอัปก่อนบ้าง
สำหรับการวอร์มก่อนวิ่ง เราควรยืดกล้ามเนื้อก่อนครับ

ก็เหมือนกายบริหารที่เคยทำตอนเด็กๆแหละครับ
(ท่าพื้นฐานคือ ให้ยืนให้เท้าอยู่แนวเดียวกับไหล่) คือ

1 ควรหมุนคอ ช้าๆ วนไปกลับอย่างละสามรอบ เน้นว่า ช้าๆ ไม่ยกไหล่

2 หมุนหัวไหล่ ก็เอามือแตะไหล่ แล้วก็หมุนเข้าหมุนออกช้าๆกว้างๆอย่างละ 10-15 รอบ หรือ ยืดหัวไหล่ก็ได้ มันมีท่าบริหารอยู่แล้ว ลองไปหาในเวปดูนะครับ

3 ก็เป็นเอว ส่ายเอวๆๆๆๆ หมุนๆๆๆๆๆๆๆ ก็ดีครับ เน้นว่า ช้าๆ ไม่เกร็ง ให้เกิดการผ่อนคลาย

4 หลัง ก้มแตะ ปลายเท้าโดยขาตึง ถ้าตึงไม่ได้ ก็ไม่เป้นไร ค่อยๆฝึกไป

5 หน้าท้อง ชูมือขึ้นแล้วแอ่นอกขึ้นข้างบนพร้อมหายใจออก

6 หน้าขา ก็มีหลายท่า คือ ยกขา มาจากด้านหลังแล้วเอามือจับไว้ เหมือนที่นักบอลทำให้ดูบ่อยๆ

7 หัวเข่า ให้หมุนหัวเข้า เน้นว่าช้าๆ ทำวงกว้างๆ โดย หมุนเข่าไปทางเดียวกัน วนซ้าย วนขวา แล้วก็แบะเข่าออก แล้วก็แบะเข่าเข้า

8 หลังขา ให้ยืนขานำขาตาม โดยขาที่อยู่ข้างหน้าให้งอปลายเท้าขึ้น นำมือไปจับที่ปลายเท้า กดเข้าหาลำตัว เน้นว่าขาทั้งสองข้างต้องตึง

9 ข้อเท้าและข้อมือ ให้เราหมุนข้อเท้า หมุนช้าๆและพยายามให้เป็นวงกว้างๆ ทำทีละข้าง วนซ้าย วนขวา ระหว่างที่วน ก็สามารถสะบัดข้อมือ ไม่ต้องสะบัดแรง

เท่านี้ก็พอแล้วครับ จริงๆอยากให้ลองไปเต้นแอโรบิกดู
เพราะ ก่อนเล่น เขาก็จะมีท่าวอร์มอัป และหลังเล่นก็จะมีท่าคูลดาวน์
ไปแอบๆจำสักหน่อย ก็ดีครับ

คราวนี้ รองเท้าที่ใช้มีผลมากเลยครับ
เพราะแรงที่ส่งให้หัวเข่ามันมาจากการส่งแรงจากเท้า ถ้ารองเท้านั้นมีระบบลดแรงกระแทก ก็จะช่วยได้ครับ
เวลาไปซื้อรองเท้า ก็ควรดูรองเท้าที่เป็นสำหรับวิ่ง อย่าซื้อแบบอื่นมา เพราะมันคนละจุดประสงค์กันครับ

วิ่งเสร็จแล้วอย่าลืมคูลดาวน์ โดยการยืดกล้ามเนื้อ
ด้วยการยืดหน้าขา กับหลังขาด้วยนะครับ
การยืดทุกครั้งไม่ควรทำต่ำกว่า 10 วินาที ยิ่งทำนานยิ่งดี

ให้คิดเสมอว่าการออกกำลังกายเป็นหน้าที่ครับ
อย่าให้ขาด เพราะ ถ้าเราไม่ออกกำลังกายเกินสี่วัน สิ่งที่เราเพียรพยายามมา ก็จะค่อยๆกลับสู่สภาพเดิม

***************

สุดท้ายนี้คุณโจอี้ให้คำแนะนำมาว่า

การออกกำลังกาย บางทีก็เหมือนไม่มีรายละเอียดอะไร
แต่จริงๆแล้ว รายละเอียดเยอะมาก
ถึงกับมีปริญญาวิทยาศาสตร์การกีฬาเลย
เมื่อก่อน ผมเล่นฟิตเนสเอง ไม่มีใครแนะนำ เล่นตามมีตามเกิด คือ ที่ออฟฟิสเขามีให้
จากนั้น ผมก็มีอาการบาดเจ็บจากการเล่น ผมก็พักไปสองอาทิตย์
หลังจากนั้นเลยเริ่มศึกษาอย่างจริงจัง

อย่ากลัวว่าไม่มีเวลา มันอยู่ที่การบริหารเวลามากกว่าครับ
ผมเข้างานเก้าโมงเลิกปกติหกโมง
วันทำงานผมจะเลิกงานดึกหน่อย ประมาณทุ่มกว่าๆ
ผมจะไปเล่นประมาณสองถึงสามทุ่ม เล่นเสร็จสี่ทุ่ม รถไม่ติดดี
กลับถึงบ้าน อาบน้ำ นอนหลับเหมือนตายไปเลยว่างั้นเถอะ
วันเสาร์ผมก็ไปวิ่งเล่นในตอนเช้า
ผมทำแบบนี้มาได้ปีนึงแล้วครับ มีแค่ตอนที่ไม่สบายกับบริจาคเลือด
ที่จะหยุดออกไปวิ่งในช่วงนั้นเท่านั้นเอง

ผมถือว่าการออกกำลังกายเป็น"หน้าที่"ครับ

แรงบันดาลใจมาจากพ่อ
พ่ออ้วนมาก อ้วนจนขาและเข่ารับน้ำหนักไม่ไหว ขานี่โก่งออกด้านข้าง
ต้องไปผ่านตัด หมดไปแสนห้า
ทนทรมานสามเดือน จากที่อ้วนๆ เจ็บจนกินอะไรไม่ลง กลายเป็นคนที่ผอมแห้งเลย
หลังสามเดือนก็ไม่เจ็บมาก แต่ต้องทำกายภาพเสมอๆ
เดี๋ยวนี้ทุกเช้าเขาจะมารำกระบองเสมอๆ ส่วนคุณแม่เขาออกกำลังกายทุกเช้าอยู่แล้ว

แรงบันดาลใจที่สอง คนตรงข้ามบ้าน
ทุกเช้าออกจากบ้าน จะมีคนแก่ๆนั่งรถเข็นสองคน ตายาย โดยมีแม่บ้านช่วยเข็นมาตักบาตร/เดินเล่น
ผมเชื่อว่า ถ้าเขาเลือกได้ เขาอยากจะเดินเอง อยากจะทำอะไรด้วยตัวเอง แต่เพราะว่าร่างกายเขาไม่แข็งแรง เลยต้องรับชะตากรรมแบบนั้น ซึ่งผมไม่อยากจะเป็นแบบนั้น

หาแรงบันดาลใจ เพื่อให้คุณมีแรงกระตุ้นในการออกกำลังกายสิครับ

ขอบคุณ คุณโจอี้มากครับ

ปล.เห็นมีคนบอกว่าถ้าอยากให้ นน.ลดแบบเห็นผลเร็ว ๆ นี่ ต้องวิ่งวันละ 10 กม.นะ

Create Date : 24 สิงหาคม 2550

Last Update : 17 กันยายน 2550 18:49:59 น.

44 comments

Counter : 1944 Pageviews.

ย่องๆๆมาเจิมก่อน ..