ท่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อหลังวิ่ง
อาทิตย์นี้ผม Work from Home ทั้งอาทิตย์เลยครับ แต่ก็ต้องตื่นแต่เช้าอยู่ดีครับ ต้องตื่นมา log in เซ็นต์ชื่อทำงาน ก่อนแปดโมงครึ่ง  ผมก็เลยตื่นตั้งแต่ตีห้าออกมาวิ่งตอนเช้า ยังดีที่ในกรมฯ ยังไม่ปิดสนามวิ่งครับ สนามแบดก็ยังไม่ปิด แต่ต้องควบคุมเข้มข้นตามมาตรการโควิด วันนี้ผมเอาการยึดเหยียดกล้ามเนื้อหลังวิ่งมาฝากทุกคนครับ

1. ท่ายืดเหยียดหน้าขา

ท่ายืดหน้าขา

พับเข่าด้านที่ต้องการยืดไปด้านหลังและใช้มือจับขาหรือข้อเท้า และค่อยๆดึงฝ่าเท้าเข้ามาให้ใกล้กับสะโพก โดยพยายามให้เข่าทั้งสองข้างชิดกัน จนรู้สึกตึงหน้าขา ทำค้างไว้และสลับข้าง


2. ท่ายืดเหยียดสะโพกด้านหน้า

ท่ายืดสะโพกด้านหน้า

ก้าวขาไปด้านหน้าหนึ่งก้าว โดยขาที่เราต้องการยืดเหยียดจะอยู่ด้านหลัง ให้ปลายเท้าทั้งสองข้างชี้ตรง จากนั้นย่อตัวลงจนรู้สึกตึงบริเวณหน้าขา ทำค้างไว้และสลับข้าง


3. ท่ายืดเหยียดแฮมสตริง

ท่ายืดแฮมสตริง

ยืดขาที่ต้องการยืดเหยียดไปด้านหน้า เอามือทั้งสองข้างเท้าสะโพกไว้ กระดกขาที่อยู่ด้านหน้าและค่อยก้มตัวลงจนรู้สึกตึงขา ระหว่างที่ก้มพยายามทำให้หลังตรงตลอดเวลา ทำค้างไว้และสลับข้าง

4. ท่ายืดเหยียดน่อง

ท่ายืดน่อง


ยืนหันหน้าเข้าผนัง ใช้แขนดันผนัง ก้าวขาเข้าหาผนังหนึ่งข้าง พร้อมงอเข่า และเหยียดขาด้านที่ต้องการยืดไปด้านหลังให้ตึงและออกแรงดันผนังไว้ เพื่อยืดกล้ามเนื้อน่อง ทำค้างไว้และสลับข้าง

5. ท่ายืดเหยียด IT Band

ท่ายืด IT Band

ไขว้ขาด้านที่ต้องการยืดไปด้านหลัง จากนั้นให้เอียงตัวไปด้านเดียวกับขาที่ไขว้ไปด้านหลังและพยายามดันสะโพกมาด้านหน้า โดยกดฝ่าเท้าทั้ง 2 ข้างให้ติดพื้นไว้ ทำค้างไว้และสลับข้าง


6. ท่ายืดเหยียดต้นขาด้านใน

ท่ายืดต้นขาด้านใน

นั่งกับพื้น โดยนำฝ่าเท้าทั้งสองข้างมาประกบกันด้านหน้า ใช้มือจับเท้าทั้งสองข้าง และก้มตัวมาข้างหน้า โดยให้ข้อศอกกดเข่าทั้งสองข้างให้กางออก จนรู้สึกตึงบริเวณต้นขาด้านใน และทำค้างไว้

ผมเคยวิ่งแล้วบาดเจ็บ ต้องพักไปหลายวันเหมือนกัน เป็นเพราะไม่ได้ยืดเหยียดกล้ามเนื้อก่อนและหลังวิ่ง ผมลองมาทำดูแล้ว ไม่เคยบาดเจ็บเลยครับ  ท่ายืดเหยียดนี้ใช้ได้กับกีฬาอันอื่นด้วยนะครับ ทุกประเภทเลยครับ  โควิดเริ่มแผ่กระจายกันแล้ว รักษาสุขภาพกันด้วยนะครับ

ข้อมูลจากอินเตอร์เนตครับ



Create Date : 04 มกราคม 2564
Last Update : 4 มกราคม 2564 21:16:47 น.
Counter : 430 Pageviews.

38 comments
(โหวต blog นี้) 
ร่วมกิจกรรม "Food For Fun #57 : ทำง่าย...อร่อยด้วย จานที่ 2 (ราดหน้าคะน้าอกไก่) คนผ่านทางมาเจอ
(11 มี.ค. 2564 07:05:25 น.)
ร่วมกิจกรรม Food For Fun#57: ทำง่าย..อร่อยด้วย(ซุบไก่ใส่มักโรนี) คนผ่านทางมาเจอ
(8 มี.ค. 2564 14:28:34 น.)
วิธีทานยาที่ถูกต้อง โดยเภสัชกร นิติ โตชนันท์ newyorknurse
(10 มี.ค. 2564 03:41:16 น.)
อากาศเย็น น้ำกลายเป็นน้ำแข็งเกือบหมด เหลือบริเวณน้ำนิดหน่อย สงสารหงส์จัง newyorknurse
(26 ก.พ. 2564 00:46:48 น.)

ผู้โหวตบล็อกนี้...
คุณเริงฤดีนะ, คุณภาวิดา คนบ้านป่า, คุณmariabamboo, คุณคนผ่านทางมาเจอ, คุณทนายอ้วน, คุณสองแผ่นดิน, คุณtuk-tuk@korat, คุณSweet_pills, คุณnewyorknurse, คุณkatoy, คุณฟ้าใสวันใหม่, คุณกะว่าก๋า, คุณ**mp5**, คุณมาช้ายังดีกว่าไม่มา, คุณkae+aoe, คุณTui Laksi, คุณMax Bulliboo, คุณhaiku, คุณสายหมอกและก้อนเมฆ

  
ถ้าวิ่งเสร็จไม่คลูดาวน์ วันต่อมานี่ปวดเลยครับ
โดย: คุณต่อ (toor36 ) วันที่: 4 มกราคม 2564 เวลา:21:58:11 น.
  
สวัสดีปีใหม่ครับ
(มาช้านิดนึง เพิ่งมีโอกาสล็อกอินเข้าบล็อก แหะ ๆ ^^")


เป็นคำแนะนำที่เป็นประโยชน์มากครับ
ผมเคยโหนเรือคลองแสนแสบด้วยท่าฝืนธรรมชาติ เพราะคนแน่นมาก
พอขึ้นจากเรือเส้นยึดเลย (แต่มันก็ไม่มีเวลายืดเส้นยืดสายอะนะ ^^")

ป.ล. ผมอ่านถึง IT Band แล้วนึกไม่ออกว่าคืออะไร ต้องไปเสิรชดูถึงรู้ว่าคือ กล้ามเนื้อพิเศษที่เกาะจากกระดูกเอว ลงไปที่กระดูกต้นขา นี่เอง ^^
โดย: ทุเรียนกวน ป่วนรัก วันที่: 4 มกราคม 2564 เวลา:22:00:19 น.
  
สุขภาพดีไม่มีขาย อยากได้ต้องลงมือทำเองนะคะ
โดย: ฟ้าใสวันใหม่ วันที่: 4 มกราคม 2564 เวลา:22:12:38 น.
  
ท่าที่ 1 ผมทำเป็นประจำทั้งก่อนวิ่งหลังวิ่ง
เดี๋ยวจะลองทำท่าอื่นๆบ้างครับ

โดย: สองแผ่นดิน วันที่: 4 มกราคม 2564 เวลา:23:00:54 น.
  

สวัสดียามเช้าครับคุณแฟรงค์

ท่าเซ็ตนี้ผมใช้ยืดบ่อยครับ
ช่วงอยู่บ้าน ออกกำลังกายวนไปครับ 555

เมื่อคืนเจอทีเด็ดศิษย์เก่า
พ่ายไปอีกนัดนะครับ

โดย: กะว่าก๋า วันที่: 5 มกราคม 2564 เวลา:6:30:38 น.
  
สวัสดีปีใหม่จ้า
ห่างไกลจากภัยโควิดทั้งครอบครัว
ตลอดปีนี้และตลอดไปนะ
อ๊ะกรมชลก็ wfh เหมือนกัน

โดย: หอมกร วันที่: 5 มกราคม 2564 เวลา:8:04:34 น.
  
ดีเลยค่ะ
โดย: kae+aoe วันที่: 5 มกราคม 2564 เวลา:8:39:01 น.
  
สวัสดีครับพี่แฟรงค์
ได้ยินมีคนบอกเหมือนกันครับว่าพออายุมากขึ้นแล้วสายตาจะกลับมานิดหน่อย
กับอีกกระแสคือ ทั้งสั้นทั้งยาวในตาเดียวกัน ต้องไส่โปรเกรสซีฟ อะไรงี้
สั้น 200 มองเห็นไหม ก็ไม่ค่อยเห็นครับ แต่อาศัยเบลอๆงี้แหละครับพี่
แต่เวลาขับรถต้องใส่ครับ ไม่งั้นได้สอบมอร์ไซด์แน่.....

โดย: จันทราน็อคเทิร์น วันที่: 5 มกราคม 2564 เวลา:14:09:18 น.
  
ผมไม่อยากกลับไป WFH เลยครับ เหงาอ่ะครับ 55555
แต่ตอนนี้รอที่ บ พิจารณาว่าจะยังไงดีอ่ะครับ
โดย: จันทราน็อคเทิร์น วันที่: 5 มกราคม 2564 เวลา:14:12:06 น.
  
ภาคนี้เขียนไว้นานแล้วค่ะ
แล้วก็ไม่ได้เก็บข้อมูลไว้อีก
ไม่มีให้ติดตามแล้ว

โดย: ภาวิดา คนบ้านป่า วันที่: 5 มกราคม 2564 เวลา:18:23:19 น.
  
เหมื่อนท่าโยคะง่ายๆนะคะ
ทำตามได้ทุกท่าเลย
ขอบคุณค่ะ

คนเมืองนนท์ Takw care นะคะ
โดย: เริงฤดีนะ วันที่: 5 มกราคม 2564 เวลา:18:29:26 น.
  
สวัสดีปีใหม่ค่ะ
โดย: mariabamboo วันที่: 5 มกราคม 2564 เวลา:18:47:31 น.
  
หากอ้อมแอ้มไม่ต้องไปทำกายภาพที่แขน/ไหล่ขวาแล้ว

จะพยายามบริหารตามค่ะ
มีประโยชน์มากมาย
โดย: คนผ่านทางมาเจอ วันที่: 5 มกราคม 2564 เวลา:18:55:00 น.
  
จดเอาไว้บริหารครับ ต้องใช้ทุกท่าเลยครับ
โดย: ทนายอ้วน วันที่: 5 มกราคม 2564 เวลา:18:59:04 น.
  



กวินทร์ ธรรมสัจจานันท์ ผู้รักษาประตูทีมชาติไทย
จะเดินทางกลับไปค้าแข้งกับ OH Leuven
ต้นสังกัดที่แท้จริงในประเทศเบลเยี่ยม
เมื่อไม่สามารถบรรลุข้อตกลงกับทีมไหนได้


แป่ว !!!
โดย: เริงฤดีนะ วันที่: 5 มกราคม 2564 เวลา:20:19:28 น.
  
มีประโยชน์มาก ขอบคุณค่ะ
โดย: tuk-tuk@korat วันที่: 5 มกราคม 2564 เวลา:21:34:13 น.
  
มาชมเซตที่สอง มีประโยขน์มากค่ะคุณแฟรงค์
ขอบคุณมากนะคะ
โดย: Sweet_pills วันที่: 6 มกราคม 2564 เวลา:0:11:19 น.
  

มาออกกำลังกายด้วยค่ะ

โหวดค่ะ
โดย: newyorknurse วันที่: 6 มกราคม 2564 เวลา:0:20:54 น.
  

สวัสดีครับคุณแฟรงค์

โดย: กะว่าก๋า วันที่: 6 มกราคม 2564 เวลา:10:38:37 น.
  
แมนฯซิติดโควิดเพิ่มอีก 2 คน
ผมว่าทีมมีติดโควิดน่าจะ 7-8 คนแล้วนะครับ
ดีที่ขนาดทีมใหญ่ มีตัวพอทดแทนได้
แต่เจอแมนฯยูชั่วโมงก็น่ากลัว
กำลังมาแรงเลยครับ

โดย: กะว่าก๋า วันที่: 6 มกราคม 2564 เวลา:19:50:48 น.
  
ตั๊บไม่กัวอะไรพวกนี้.. แต่กัวเด็กค่าา555
โดย: nonnoiGiwGiw วันที่: 6 มกราคม 2564 เวลา:23:12:32 น.
  

สวัสดียามเช้าครับ

โดย: กะว่าก๋า วันที่: 7 มกราคม 2564 เวลา:7:01:04 น.
  
แวะมาเยี่ยมและส่งกำลังใจครับ
โดย: **mp5** วันที่: 7 มกราคม 2564 เวลา:8:49:57 น.
  
สวัสดีค่ะ คุณแฟรงค์
ขอบคุณที่ไปส่งกำลังใจนะคะ

พี่น่าจะหัดยืดบางท่าบ้าง
เป็นเพราะตอนนี้ชรามากแลัวไม่ค่อยได้ออกกำลัง
มันก็จะยึดไปหมดแล้วค่ะ

โดย: ภาวิดา คนบ้านป่า วันที่: 7 มกราคม 2564 เวลา:13:33:17 น.
  
สวัสดีครับพี่แฟรงค์

จริงๆ แล้วคนที่อยู่ระหว่างอัลฟ่ากับเบต้านี่แหละดีสุดรับ
ไอ่อัลฟ่าก็มั่นใจสุดโต่ง เบต้าดูจะประณีประนอมเหมาะกับการเจรจามากกว่า

พี่แฟรงค์ดู Soul หรือยังครับ ผมดูแล้วชอบนะ คิดอะไรได้เยอะเลยหนังดูจบ
อยากฟังข้อคิดจากพี่
ของผมก็ทำวันนี้ให้ดีที่สุด ^^
โดย: จันทราน็อคเทิร์น วันที่: 7 มกราคม 2564 เวลา:15:16:03 น.
  
จาดบล็อก

วัดที่เชียงรายไม่เก่าเท่าวัดที่เชียงใหม่ครับ เพราะมีการบูรณะเมืองอยู่เรื่อยๆ
โดย: ทนายอ้วน วันที่: 7 มกราคม 2564 เวลา:16:37:44 น.
  
แป๊บนำทีมเข้าชิงถ้วยนี้หลายปีติดกันเลยนะครับ
เจอจ่ามูน่าสนใจครับ

โดย: กะว่าก๋า วันที่: 7 มกราคม 2564 เวลา:18:25:53 น.
  
ขอบคุณกำลังใจค่ะคุณแฟรงค์
โดย: Sweet_pills วันที่: 7 มกราคม 2564 เวลา:22:27:40 น.
  
สวัสดีครับคุณแฟรงค์

เข้ามาจำไปทำตามครับ
โดย: มาช้ายังดีกว่าไม่มา วันที่: 7 มกราคม 2564 เวลา:23:30:55 น.
  

สวัสดียามเช้าครับคุณแฟรงค์

ทีมมีข่าวกับเอ็มปั๊บเป้
ถ้าซื้อมาได้จริงก็สุดยอดเลยนะครับ
ยกระดับทีมได้แน่นอน

โดย: กะว่าก๋า วันที่: 8 มกราคม 2564 เวลา:6:54:38 น.
  
เยี่ยมมากๆเลยคร้า
เป็น การฝึก Stretching exercise
.มีประโยชน์ในการยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังทุกประเภท
ขอบคุณค่ะ ...ที่บล็อกเรา ขอบอกว่าร้านนี้สวยเก๋
แบบทึ่งในไอเดียการออกแบบ อาหารจัดจานก็สวยหรูดูดี อร่อยค่ะ
โควิดคลายล็อค...แล้วตามไปชิมลองดูค่ะคุณแฟรงค์
โดย: Tui Laksi วันที่: 8 มกราคม 2564 เวลา:9:43:12 น.
  
สวัสดีครับพี่แฟรงค์
ตอนนี้น่าจะWFH อยู่ใช่ไหมครับ อาจจะเหงาหน่อย แต่ปลอดภัยครับพี่
แซวกันเล่นๆ เป็นเรื่องปกติของ ผช ครับพี่ 5555
ประถม มัธยม นี่ชื่อพ่อชื่อแม่เป็นเรื่องปกติฮะ 555555 แม่เพื่อนชื่อลำไย แต่ที่บ้านเพื่อนทำไร่ส้ม
ตอนนั่นรถกระบะของเพื่อน เลยถามเพื่อนว่า งี้พ่อเมิงรักส้มหรือลำไยมากกว่ากัน
พ่อเลยเคาะกระจกบอกว่า ลำไยสิ แล้วขำครับ 5555555
โดย: จันทราน็อคเทิร์น วันที่: 8 มกราคม 2564 เวลา:14:37:35 น.
  
อ่านแล้วมีกำลังใจฮึด..ตอนนี้ที่นี่ วิ่งได้ตอนเช้า จากเตียงไปเข้าห้องน้ำค่ะ อากาศติดลบ..หนาวเหน็บจับใจ แต่เราก็ยังออกไปเดินทุกวันในปาร์คนะคะ สามีลากไป 555
เรื่องยืดเส้นยืดสายทั้งก่อนวิ่ง และหลังวิ่ง เห็นโค้ชที่เราเคยไปวิ่งด้วยบอกว่า โคตรสำคัญ เรานะอยากว่ายน้ำมากๆเลย มันเป็นกิจกรรมที่เราทำมาตลอดในช่วงหน้าหนาวค่ะ สระน้ำอุณหภูมิปกติๆ 27-31องศาเซล แต่เพราะโควิด สระปิดอีก ฮือออออ
โดย: Max Bulliboo วันที่: 8 มกราคม 2564 เวลา:18:41:29 น.
  
โอ้โห...ถ้ารามอสมาจริงนี่
เป็นข่าวดังกว่าเอ็มปั๊บเป้อีกนะผมว่า 555
เสียดายอายุเยอะไปนิดนะครับ
เจอความเร็วของพรีเมียร์ลีกก็น่าคิด
ว่ารามอสจะไหวรึเ้ปล่า

โดย: กะว่าก๋า วันที่: 8 มกราคม 2564 เวลา:21:20:53 น.
  

สวัสดียามเช้าครับ


โดย: กะว่าก๋า วันที่: 9 มกราคม 2564 เวลา:7:13:07 น.
  
ขอบคุณสำหรับกำลังใจค่ะ
โดย: mariabamboo วันที่: 9 มกราคม 2564 เวลา:18:20:56 น.
  
แอสตันฯติดโควิด 10 คนแบบนี้
น่ากลัวจริงๆนะครับ
คำถามคือทำไมทีมเด็กถึงไม่ติด
ผมก็งงเหมือนกัน
เพราะส่วนใหญ่ทีมเด็กกับทีมตัวจริง
มักจะซ้อมด้วยกันนะครับ

โดย: กะว่าก๋า วันที่: 9 มกราคม 2564 เวลา:21:59:45 น.
  
นั่นน่ะสิครับ
ผมว่าถ้าระบาดหนักๆ
มีแววได้หยุดพักแน่ๆครับ

ถ้าหยุดจริงน่าจะดีกับทีมหงส์แดงนะครับ
ตัวเจ็บจะได้กลับมา 555

โดย: กะว่าก๋า วันที่: 9 มกราคม 2564 เวลา:23:15:32 น.
ชื่อ : * blog นี้ comment ได้เฉพาะสมาชิก
Comment :
 *ส่วน comment ไม่สามารถใช้ javascript และ style sheet
 

Frank3119.BlogGang.com

The Kop Civil
Location :
นนทบุรี  Thailand

[ดู Profile ทั้งหมด]
 ผู้ติดตามบล็อก : 19 คน [?]