ท่ายืดเหยียดแก้ปวดหลังส่วนล่าง สวัสดีปีใหม่ 2564 ปีนี้ผมว่าจะเพิ่มบล็อกการออกกำลังกายและการดูแลสุขภาพไปอีกอันนึงครับ เนื่องจากผมเป็นคนชอบออกกำลังกาย ชอบเล่นกีฬา หลัก ๆ เลยก็จะเป็นแบดมินตัน เล่นอาทิตย์ละ 3 - 4 วัน วิ่งเพื่อสุขภาพ และปั่นจักรยาน พอออกกำลังมากเกินไป ทำให้เกิดการเมื่อยล้า บาดเจ็บไปบ้าง วันนี้ผมนำวิธีการยึดเหยียดแก้ปวดหลังส่วนล่างมาฝากทุกคนครับ 1. ท่าสะพานโค้ง - นอนหงาย ชันเข่าทั้งสองข้างขึ้น - มือทั้งสองวางข้างลำตัว - ยกตัวให้ก้นลอยพ้นพื้น เกร็งท่าค้างไว้ นับ 1-10 แล้วค่อยกลับสู่ท่าเดิม - ทำซ้ำประมาณ 2-3 เซต 2. ท่ายืนก้มตัว - ยืนตรง เท้าชิดกัน ปลายเท้าขนานกับหัวไหล่ - ค่อย ๆ ก้มตัวไปด้านหน้า เข่าตึง แล้วเหยียดแขนแตะปลายเท้า (หากแตะไม่ถึงให้ก้มมากที่สุดเท่าที่จะทำได้) - ค้างท่าไว้ 10 วินาที จากนั้นกลับสู่ท่ายืนปกติ - ทำซ้ำอีก 5-10 เซต 3. ท่าสุนัข - นอนคว่ำบนพื้น มือทั้งสองข้างวางล้ำช่วงไหล่พอประมาณ ขาเหยียดตรง - ออกแรงยกลำตัวขึ้น โดยใช้ปลายเท้าช่วยพยุงตัว พยายามอย่าให้ขาแตะพื้น เงยหน้า แขนตั้งตรง - ค้างท่าไว้ 20-30 วินาที คืนสู่ท่าเดิม และทำซ้ำเท่าที่ต้องการ 4. ท่าซูเปอร์แมน - นอนคว่ำหน้าลงบนเสื่อออกกำลัง แขนทั้งสองข้างเหยียดตรงไปด้านหน้า - ขาเหยียดตึงไปด้านหลัง โดยยกขาขึ้นเล็กน้อยเหมือนท่ากำลังจะบิน - พยายามออกแรงยกแขน ขา และหน้าขึ้นเหนือพื้นเล็กน้อย - ค้างท่าไว้ 2 วินาที แล้วปล่อยตัวลงกลับสู่ท่าเริ่มต้น - ทำซ้ำอีก 4 เซต เซตละ 12 ครั้ง 5. ท่านั่งพื้น ก้มตัว - นั่งหลังตรง กางขาเป็นวงแหวน ให้ฝ่าเท้าหันเข้าหากัน - ก้มตัวไปด้านหน้า ให้ศีรษะก้มลงติดพื้นมากที่สุด แขนเหยียดตรงไปด้านหน้า - ค้างท่าไว้ 10 วินาที ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง 6. ท่านอนกอดเข่า - นอนหงาย ชันเข่าขึ้น งอสะโพก - เอื้อมมือกอดเข่าแล้วพยายามยกเข่าขึ้นมาให้ชิดหน้าอกมากที่สุด - ยืดค้างไว้ 10 วินาที ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง ผมลองทำแล้ว อาการปวดหลังค่อยบรรเทาและหายไปในที่สุดครับ นั่งทำงานนาน ๆ ก็เป็นนะครับ ข้อมูลจาก คณะกายภาพบำบัดและวิทยาศาสตร์การเคลื่อนไหวประยุกต์ มหาวิทยาลัยมหิดล และ Kapook ครับ สวัสดีปีใหม่ครับพี่แฟรงค์ ^^
ปีนี้เป้าหมายเรื่องฮาฟและฟูลต้องเป็นจิงแน่นอน บล๊อกนี้มีประโยชน์เลยครับพี่ ช่วงนี้นั่งโต๊ะยาวๆ ก็ปวดไหล่เหมือนกัน ท่าทางจะออฟฟิศซินโดรม โดย: จันทราน็อคเทิร์น วันที่: 1 มกราคม 2564 เวลา:12:55:00 น.
เคยเป็นเอ็นข้อศอกอักเสบ รักษาด้วยกายภาพบำบัด + การออกกำลังการเอ็นข้อศอกอยู่เกือบเดือนก็หายดีครับ เกือบจะต้องฮีดยา หรือว่าผ่าตัดซะแร็ว
เดี๋ยวนี้ถ้ารู้สึกตึงๆที่ข้อศอกรีบออกกำลังตามที่เคยทำเลยครับ โรคจะได้ไม่ถามหาอีก โดย: ทนายอ้วน วันที่: 1 มกราคม 2564 เวลา:14:45:47 น.
มาเป็นลูกศิษย์ค่ะ ท่า 4-5-6 พอทำตามได้ สะดวก ท่า1. นี่ ฝันไปเลย ท่า2. ติดพุง ท่า3 ข้อมือหัก ผ่านการผ่าตัด (อย่าได้คิด) นร.ดื้อ มารอ class ต่อไปค่ะ สวัสดีปีใหม่ สุขภาพแข็งแรง สมหวังในทุกสิ่งปรารถนา เฮงๆ ค่ะ โดย: เริงฤดีนะ วันที่: 1 มกราคม 2564 เวลา:15:39:55 น.
สวัสดีปีใหม่คร้าบ
อุ๊ย วันนี้ออกกำลังกันเหรอครับ ท่าแรก ท่าสะพานโค้ง นี่ สมัยก่อน อ.เต๊ะ ดูนักมวยปล้ำสาวๆ ชอบทำท่านี้กันบ่อย แต่มุมกล้องด้านข้าง ไม่ถูกหลักนะครับ มันต้องมุมด้านหน้า อิอิ คุณ แฟรงค์ บอก เอ็งนี่ใจเดียวกะข้าเลย เย้ย เดี๋ยวบล็อกข้าจะได้บินหาย แหม แต่มันก็เสริมสร้างจินตนาการดีนะ555 ส่วนท่าอื่นๆนี่ ดูแล้ว น่าจะยากพอสมควร เพราะ อ.เต๊ะ ทำท่าไหนก็ติดพุงไปหมด ทำได้อย่างมากก็ท่าจะ4-5 วินาที ก็หน้ามืดแล้วละครับ 555 ปีใหม่นี้ อ.เตีะ ขออวยพรให้คุณ แฟรงค์ และครอบครัว สุขภาพแข็งแรงไปงานวิ่ง งานจักรยาน ได้ฉลุย แต่ก็ไม่รู้จะได้จัดกันมั้ยนะครับ แล้วก็มีความสุขมากๆ งานก็ให้ได้ 2ขั้นทุกปี ไปเลยนะครับ 555 โดย: multiple วันที่: 1 มกราคม 2564 เวลา:17:41:29 น.
มีท่า 2 ที่ชอบทำครับ
ท่าอื่นไม่ค่อยได้ทำเลย มาดามบ่นตลอด ว่าผมไม่ชอบยืดหลังเล่นกีฬาเสร็จ คือผมก็ยืดครับ แต่ยืดน้อย 555 โดย: กะว่าก๋า วันที่: 1 มกราคม 2564 เวลา:19:57:21 น.
สวัสดีปีใหม่ค่ะ
ขอให้มีความสุขมาก ๆ สุขภาพแข็งแรงนะคะ กีฬา ๆ เป็นยาวิเศษจริง ๆ ค่ะ โดย: เนินน้ำ วันที่: 1 มกราคม 2564 เวลา:20:10:15 น.
สวัสดีปีใหม่ สุขสันต์ สุขสดใสสุขภาพแข็งแรงค่ะ
โดย: จอมใจจอมมโน วันที่: 1 มกราคม 2564 เวลา:20:41:21 น.
สวัสดี ปีใหม่จ้ะ น้องแฟร้งค์
ขอให้แฟร้งค์ มีความสุข ความเจริญในหน้าที่การงาน สุขภาพแข็งแรง ๆ ตลอดไป นะจ้ะ จะนำท่าออกกำลังกายไปฝึกบ้าง จ้ะ โดย: อาจารย์สุวิมล วันที่: 1 มกราคม 2564 เวลา:22:56:04 น.
สวัสดีปีใหม่ครับ
เข้ามาส่องท่าบริหารร่างกาย จะได้ไปยืดเส้นยืดสายทำตามครับ โดย: มาช้ายังดีกว่าไม่มา วันที่: 1 มกราคม 2564 เวลา:23:00:23 น.
สวัสดีปีใหม่ค่ะคุณแฟรงค์
เป็นท่าที่เราได้ทำบ่อยๆท่าฝึกโยคะ "ไหว้พระอาทิตย์" ค่ะ เหมือนที่คุณแฟรงค์แนะนำบางท่าเลย เราทำ 12 ท่า แค่นั้นพอแล้วคร้า แต่ชื่นชมด้วยค่ะที่ได้ไอเดียใหม่มาเขียนลงบล็อกอีก เยี่ยมๆคร้า ผลงานใหม่ปีนี้...รอติดตามอ่านต่อไปค่ะ โดย: Tui Laksi วันที่: 2 มกราคม 2564 เวลา:8:06:45 น.
เห้ยยย เข้าบล๊อกผิดรึป่าวเนี่ย 555 ปกติเป็นหนังกับกีฬาไม่ใช่เหรอ ไหงปีนี้มาแนวนี้ อิอิ
ตอนนี้เม้นท์ที่บล๊อกเราได้ตามปกติแล้วนะคะ เราคิดว่าที่เม้นท์แล้วหายคงไปติด ip แต่เราแก้ลบออกให้หมดแล้วจ้าาาา แวะมาบอกนะ เออ สวัสดีปีใหม่ด้วยนะคะ อิอิ แอบตื่นเต้นแทนอ่ะ เรื่องวิ่งฟูลมาราธอน ของเราคงต้องใช้เวลาอีกนิด ไงๆเอาเดินมาราธอนไปก่อน อิอิ โดย: Max Bulliboo วันที่: 2 มกราคม 2564 เวลา:17:00:09 น.
ขอบคุณครับคุณแฟรงค์
ปีนี้ลุ้นสนุกดีครับ มีอะไรให้ตื่นเต้นตลอด แต้มเบียดกันแบบนี้ก็สนุกไปอีกแบบ ลุ้นดีครับ โดย: กะว่าก๋า วันที่: 2 มกราคม 2564 เวลา:18:25:23 น.
ผมทันพี่ ย.โย่งครับ
ยุคนั้นดูบอลจากหนังสือพิมพ์และนิตยสาร เสร็จแล้วก็รอดูรายการเจาะสนามนะครับ 555 ใช่ครับ เดอะค็อปทั่วโลกก็คงเซ็งนิดหน่อยนะครับ อยากฉลองใจจะขาด เจอโควิดสกัดดาวรุ่งซะงั้น 555 โดย: กะว่าก๋า วันที่: 3 มกราคม 2564 เวลา:17:33:17 น.
ตั้งใจเฟิร์มหุ่นเหมือนกันครับปีนี้ แต่พอต้อง WFH ตั้งแต่ต้นปีนี่ความมุ่งมั่นลดลงไป 50%
มันไปยิมม่ายด้าย ทำที่บ้านก็ไม่รู้จะขยันไปได้สักกี่วัน ปวดหลังเป็นโรคน่ารำคาญอันดับหนึ่งขอชาวออฟฟิศเลยครับ ตอนนี้มีท่ายืดเหยียดที่ใช้บ่อยๆ อยู่บ้าง เดี๋ยวจะจำบางท่าในบล็อกนี้ไปใช้ด้วยครับ โดย: ชีริว วันที่: 3 มกราคม 2564 เวลา:21:41:04 น.
มีประโยชน์มากค่ะคุณแฟรงค์ ต้องทำตามบ้างแล้ว
ขอบคุณมากนะคะ โดย: Sweet_pills วันที่: 3 มกราคม 2564 เวลา:23:25:35 น.
สวัสดีปีใหม่ มีแต่เรื่องดี ๆ เข้ามาในชีวิตนะคะ
โดย: บาบิบูเบะ...แปลงกายเป็นบูริน วันที่: 4 มกราคม 2564 เวลา:12:07:25 น.
แมนฯซิขนาดขาดตัวหลักเยอะ
ก็ยังเล่นดี ผมดูแค่ถึง 2-0 ก็หลับแล้วครับ ตอนนี้หลายทีมเก็บแต้มต่อเนื่อง เช่น ผีแดง ปืนใหญ่ แมนฯซิ ปีนี้น่าจะลุ้นสนุกเลยล่ะครับ โดย: กะว่าก๋า วันที่: 4 มกราคม 2564 เวลา:12:57:30 น.
เตะดึกมกาเลยครับ
ผมว่าผมคงไม่ได้ดูครับ ช่วงนี้หมิงกลับมาเรียนออนไลน์อีกรอบ หยุด 2 อาทิตย์ยาวๆเลยครับ โดย: กะว่าก๋า วันที่: 4 มกราคม 2564 เวลา:14:28:17 น.
เมืองนนท์ก็เป็นพื้นที่สีแดงแล้ว
ดูแลสุขภาพค่ะ ศึกลูกขนไก่ 3 รายการยักษ์ในเมืองไทย จีนไม่มา นี่ญี่ปุ่น มีนักกีฬาติดโควิด เลยยกเลิก มาแข่งทั้ง 3 รายการ จพเหลือขาติไหนย้างเนี่ยะ รอเชียร์Thailand โดย: เริงฤดีนะ วันที่: 4 มกราคม 2564 เวลา:14:42:40 น.
|
ไว้ต้องทำบ้างแล้ว เดี๋ยวนี้รู้สึกเลยว่าตัวแข็งมาก ปีนี้อยากจริงจังเรื่องออกกำลังให้มากกว่าแต่ก่อน